فالنوم هو حجر الزاوية في الصحة البدنية والوضوح العقلي والقدرة على التكيف العاطفي، ومع ذلك فإن الملايين من البالغين يكافحون مع حالات انعدام الأمن المزمن أو غير ذلك من اضطرابات النوم، وعندما تستمر اضطرابات النوم، كثيرا ما يظهر الدواء كحل محتمل، ومع ذلك، فإن اتخاذ قرار بشأن استخدام وسائل النوم - ومناقشة ذلك القرار مع مقدم الرعاية الصحية - يشعر بالترهيب، ويقلق الكثير من المرضى بشأن الآثار الجانبية، أو التبعية، أو الحكم عليهم في إطار علاقات النوم، إنما هو دليل واضح.

فهم دور مؤشرات النوم

وقبل أن تتحدث مع مقدمك، يساعد على معرفة ما هي الأدوية التي تُستخدم أثناء النوم، وعندما يتم وصفها عادة، وتتراوح معونات النوم بين مضادات الهيستامين التي تُستخدم في المفرزة (الدهنية، والدمية) وبين الاضطرابات الوبائية التي تُستخدم في وصفات طبية مثل الزولبيديم (أمبيين)، والآسيزوبيكلين (لونستا)، وخيارات الحرق المزدوجة (الجديدة).

الإعداد لتعيينك

فالإعداد يُحوّل زيارة مكتبية سريعة إلى مناقشة مستهدفة، كلما زادت المعلومات الملموسة التي تجلبها، كلما كان من الأسهل لمقدمك أن يقيّم حالتك ويوصى بالحلول.

حافظ على مذكرات النوم

مذكرات النوم واحدة من أقوى الأدوات التي يمكنك جلبها، على الأقل قبل موعدك بأسبوعين، سجل:

  • الوقت الذي ذهبت فيه إلى السرير والوقت الذي غفوت فيه (تقديري)
  • عدد أيام الاستيقاظ الليلية ومدتها
  • الوقت الذي استيقظت فيه في الصباح
  • أي غفوات خلال النهار
  • نوعية النوم الذاتية (مثلاً، المكبوت ضد الدهون)
  • استخدام الكافيين أو الكحول أو النيكوتين أو المواد الأخرى قرب وقت النوم

ويجد كثير من مقدمي الخدمات أن وثائق النمط أكثر فائدة من الشكاوى العامة، فعلى سبيل المثال، " أستيقظ في الساعة الثالثة صباحاً كل ليلة ولا أستطيع النوم " تشير إلى وجود فروق في الصيانة، بينما " أستيقظ لمدة ساعتين قبل النوم " توحي بصعوبة في النوم، وهذه التفرقة تؤثر على درجة الأدوية أو التدخل السلوكي الأنسب.

قائمة بجميع الأعراف والأثر

وفوق النوم نفسه، يلاحظون مدى تأثير الأرق على وظيفتكم النهارية، ويمكن أن تؤدي العواطف مثل الصداع الصباحي، أو الغضب، أو المصاعب في التركيز، أو النوم أثناء القيادة، إلى حد كبير، إلى التواصل، كما أن تتبع أي ألم مزمن أو قلق أو إكتئاب أو حساسات بالساق لا تريح، ويمكن أن تعطل هذه المشاعر النوم بشكل مستقل وقد تحتاج إلى معالجة منفصلة.

خيارات المقاييس البحثية

وتضفي على نفسك معونة مشتركة للنوم وآثارها الجانبية المحتملة، وتوفر مصادر جديرة بالثقة مثل دليل " مايو كلينيتش " الخاص بالإناماء، أو ] الأكاديمية الأمريكية للطب النائم، ، لمحة عامة متوازنة.

جمع المقاييس والتاريخ الصحي

(ب) تقديم قائمة كاملة بجميع الأدوية التي توصف، وسبل الانتصاف المتاحة في المحاسب، والفيتامينات، والمكملات العشبية (وبخاصة الميلاتونين أو الفيلسي أو منتجات البولي دي)، وكذلك الإشارة إلى أي حساسية، وتاريخ استخدام المواد، والحمل أو الرضاعة الطبيعية، والظروف السائدة مثل مرض الكبد أو الكلى، أو الربو، أو دواء النوم على أساس التكييف.

الاتصال الفعال مع مُقدّم الرعاية الصحية

فالحوار الصريح هو أساس إدارة الأدوية الناجحة، وكثيرا ما يتراجع المرضى خوفا من أن يصبحوا عسيرين أو لأنهم يفترضون أن شواغلهم ضئيلة، وكل شاغل وجيه وقيمة.

الإعراب عن شواغلك الخاصة

واذا خشيت أن تعتمد على مساعدة النوم، قل ذلك، وإذا قرأت عن الآثار الجانبية غير العادية مثل الاستنفار أو نقص الذاكرة، فسأل عن تواترها وكيفية التقليل من المخاطر، فمدّنها مدربون على إدارة هذه المخاوف، وليس على رفضها، فبيان مثل " قلقي من أنه بمجرد أن أبدأ، لن أتمكن من النوم بدون حبوب " يفتح الباب لمناقشة البروتوكولات المصوّرة والدعم السلوكي.

مناقشة التجارب السابقة

إذا حاولت تناول أدوية النوم قبل ذلك، هل جربت الغثيان أو الدوار أو الطعم المعدني؟ هل توقف الدواء عن العمل بعد بضعة ليال؟ إن تاريخ سوء التسامح لصف واحد قد يوجه مقدمك نحو آلية عمل مختلفة، وبالمثل، إذا لم تحاول قط تناول الأدوية، فقل أن مقدّمك يمكنه أن يفسر الخيارات المثالية للخط الأول خطوة بخطوة.

أسأل أسئلة بدون تردد

إعداد قائمة قصيرة من الأسئلة التي ستطرح أثناء الزيارة، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:

  • كم من السرعة يجب أن أتوقع أن يعمل هذا الدواء؟
  • هل يجب أن آخذه كل ليلة أو فقط في ليالي سيئة؟
  • ماذا يجب أن أفعل إذا فوت جرعة؟
  • هل من الآمن أن أتناول أدوي الأخرى؟
  • كم من الوقت يجب أن أستمر قبل إعادة تقييم؟

كتابة الإجابات تساعدك على تذكرها لاحقاً وتعزز أن القرار هو شراكة

الكشف عن أسلوب حياتك و النوم

إنّ الطبّ نادراً ما يعمل في عزلة، مُقدّمكم بحاجة إلى صورة صادقة لحياتكم اليومية للتنبؤ بكيفية تصرف المخدّر والتوصية بتغييرات تكميلية.

صفي بيئتك النائمة

هل تتشارك السرير مع شريك يشق أو يتحرك؟ هل تنام مع الحيوانات الأليفة، أو تشاهد التلفاز في السرير، أو تستخدم هاتفاً مشرقاً قبل أن تطفأ الأضواء؟ هذه العوامل البيئية يمكن أن تقوض حتى أفضل الوصفة الطبية، وتذكر أي تغييرات حديثة - طفل جديد، أو تحول في جدول العمل، أو الانتقال إلى شقة أكثر إشتعالاً.

شاركي دورك اليومي

فصاحبة الخدم سترغب في معرفة وقت نومك المثالي ووقت إيقاظك (الأسبوع والعطلة)، وتمرن على التواتر والتوقيت، وجدول وجبات الطعام (لا سيما العشاء المتأخر)، واستهلاك الكافيين/الكحول، مثلاً، شرب القهوة بعد الساعة الثانية مساءً أو ممارسة حقٍّ قوي قبل أن يتدخل السرير في النوم، وقد يساعدك الكحول في النوم، ولكن كثيراً ما يتسبب في إيقاظ المساهمين في معالجة الشفرة.

جميع المواد الأخرى

ولا تقتصر التفاعلات على الوصفات الطبية، وكثيرا ما تحتوي الحساسية أو الأدوية الباردة على مضادات الهيستامين التي تُستخدم في المسكن، ويمكن للمكملات القبلية مثل الكافا أو دودة القديس جون أن تغير انزيمات الكبد التي تُستعفي من المخدرات النائمة، بل إن منتجات القنب أو البيوتادايين السداسي البروم يمكن أن تتفاعل، وتكون صادقة بشأن أي مواد غير مرخصة تستخدمها؛ ومقدمك لا يكفل السلامة فقط،

استكشاف بدائل للتلقيم

وينبغي أن تشمل المناقشة الشاملة خيارات غير دروجية قد تقلل أو تلغي الحاجة إلى الحبوب، إذ أن العديد من المرضى لا يدركون البدائل القائمة على الأدلة التي يمكن استخدامها إلى جانب الدواء أو كمعاملة قائمة على أساس مستقل.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

CBT-I هو برنامج منظم يستهدف الأفكار والسلوكات التي تديم الازرق، ويشمل عناصر مثل التحكم في الحفز (فقط استخدام السرير للنوم)، وتقييد النوم (وقت ضيق في السرير لتطابق وقت النوم الفعلي)، وإعادة الهيكلة المعرفية (الطعن في المعتقدات غير المساعدة بشأن النوم) وتظهر البحوث أن الأشعة السي بي تي - 1 فعالة كأدوية في الأجل القصير وأكثر دواماً في الأجل الطويل.

تقنيات الاسترخاء والوعي

إنّه يُمكن أن يُقلّص من الارتفاع الحادّ في العضلات، أو التنفس الناموس، أو الصور المُرشدة، أو التأمل العقلي، الارتفاع المفرط الذي يُعتمد في أغلب الأحيان على الأرق، ويمكنك تعلم هذه التقنيات من خلال التطبيقات أو الفيديو على الإنترنت أو العلاج النفسي، وحتى خمس دقائق من التنفس العميق قبل النوم يمكن أن تُحوّل نظامك العصبي إلى الراحة.

ممارسات النظافة النائمة

" النظافة الصحية الخلاقة " كثيرا ما تساء فهمها على أنها علاج للجميع، ولكنها طبقة دعم أساسية وتشمل الممارسات الرئيسية ما يلي:

  • الحفاظ على جدول زمني ثابت للنوم (حتى في نهاية الأسبوع)
  • الحد من التعرض للشاشات المشرقة 60-90 دقيقة قبل النوم
  • تجنب وجبات كبيرة، نيكوتين، والكحول قرب وقت النوم
  • ضمان فراشك وسائدك و الفراش مريح
  • استخدام ستارة التعتيم و آلة ضوضاء بيضاء إذا لزم الأمر

هذه العادات يمكن أن تضخم تأثير معونة نوم منخفضة الجرعات وربما حتى تجعلك تقطع الدواء بسرعة أكبر

العلاج الخفيف ونسخة الكرونوتيرا

بالنسبة لمن يعانون من اضطرابات في الإيقاعات السيكادي (مثل متلازمة مرحلة النوم المتأخرة) أو التعرض المتوقّع للضوء المشرق في الصباح أو تجنب الضوء في المساء يمكن أن يعيدوا ضبط الساعة الداخلية، ويمكن لمقدمكم أن يساعدكم في تحديد ما إذا كانت هذه النُهج الكرونوية مناسبة.

ماذا تتوقع عندما تبدأ في طلبية النوم

إذا قررت أنت ومقدمك تجربة وصفة طبية أو مساعدة نوم من مكتب مكافحة الإرهاب، فمن المهم تحديد توقعات واقعية ومتابعة مبادئ توجيهية للسلامة.

ابدأوا ببطئ

معظم أدوية النوم بدأت بأقل جرعة فعالة، عادة ما يوصي الادخار بتناول الدواء ليلاً فقط عندما يكون لديك ما لا يقل عن سبع ساعات أو ثماني ساعات متاحة للنوم، لتقليل مهدئات اليوم التالي، ولا يتجاوز الجرعة المقررة ولا يجمع أبداً بين اثنين من وسائل النوم المختلفة ما لم يُوجَّه.

أن تكون على علم بالآثار الجانبية المشتركة

وتبعاً لفئة المخدرات، قد تشمل الآثار الجانبية النضوب الصباحي، والدوار، والصداع، والفم الجاف، أو الغاضب المميت، والآثار الخطيرة مثل مسير النوم، أو قيادة النوم، أو ردود الفعل الحساسية، تتطلب اهتماماً طبياً فورياً، ودعوا مقدِّمكم إلى مخرج مكتوب يشرح بالتفصيل ما ينبغي مشاهدته.

فهم المدة والاختبار

ومعظم المبادئ التوجيهية توصي باستخدام أدوية النوم على فترات متقطعة )مثلا مرتين أو أربع مرات في الأسبوع( لمدة لا تزيد عن أسبوعين أو أربعة أسابيع، وللاستعمال المزمن، يمكن للمقدمين أن يرصدوا كل بضعة أشهر وأن يخططوا لبطء في تسجيلات لتجنب عودة الأرق أو الانسحاب، ويطلبوا إلى مقدمكم تحديدا: " إذا نجح هذا الأمر، وإلى متى ينبغي أن أستمر، وكيف سنوقفه في نهاية المطاف؟ "

رصد التقدم المحرز ومتابعة التنفيذ

نظام دواء النوم لا يجب أن يكون قراراً لمرة واحدة الرصد المستمر يضمن لك أفضل توازن للمنافع والآثار الجانبية

احتفظ بـ "اللوج" الغامض

استمروا في مذكرات النوم بعد بدء العلاج لاحظوا أن النوم (وقت النوم) والوقت الكامل للنوم و عدد الاصحاء وأي حوادث غير عادية

Report Side Effects Promptly

إذا كنت تواجه أعراضاً جديدة أو أسوأ - الثقة، أو اضطرابات الذاكرة، أو الاكتئاب، أو حلقات نوم غير مقصودة أثناء النهار - بدلاً من وقف الدواء بشكل مفاجئ، ويمكن حل العديد من المسائل بتخفيض الجرعة أو التحول إلى عقار مختلف.

الجرعات أو المؤشرات حسب الحاجة

وليس من غير المألوف أن تحتاج إلى تعديل أو تعديلين قبل أن تجد الملاءمة الصحيحة، ويتطور بعض المرضى إلى التسامح (يتطلب جرعات أعلى لنفس الأثر)، وهو علامة على وقف واستكشاف استراتيجيات غير دريج، كما يمكن لمقدمكم أن يجمع بين الأدوية وCBT-I أو يوصي بمضادات للاكتئاب إذا لم يتم اكتشاف مشاكل المزاج الأساسية.

الحفاظ على الاتصالات المفتوحة

وأحضر مذكراتك وقائمة بأثار جانبية وأسئلتك، إذا كنت مستقراً وحسن الأداء، فربما يمكنك التحول إلى كل شهر آخر، وإذا كنت تكافح، فلا تنتظر حتى تقوم بالزيارة القادمة، أو ترسل رسالة عبر بوابة المريض.

خاتمة

إن مناقشة شواغل علاج النوم مع مقدم الرعاية الصحية لا يجب أن تكون ساحقة، فالإعداد الدقيق لمذكرات النوم قبل وقتها، وخيارات البحث، وتجميع التاريخ الصحي، قد وضعتم مرحلة لإجراء حوار منتج، فالتواصل الذي يتسم بالنزاهة، وتحديده، والتعاون يسمح لمقدمكم بمعالجة مخاوفكم من التبعية، والآثار الجانبية، والتفاعلات، مع استكشاف بدائل غير طبية قيمة مثل برنامج " CBTim " ، وبدء دورة المياه.