أثر الشيخوخة على استيعاب المغذيات وتعديلات الديّات

ومع بلوغ سن الأشخاص، فإن أجسامهم تمر بتغيرات فيزيائية مختلفة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على كيفية استيعاب المغذيات واستخدامها، فهم هذه التغييرات ضروري للحفاظ على الصحة، ومنع أوجه القصور، وتعزيز طول العمر في صفوف كبار السن، ويتميز بالتدهور في الحالة التغذوية بسبب انخفاض كميات الأغذية المغذية، وانخفاض معدل الاستيعاب بالأعراض، وعدم معالجة التعديلات المغذية بشكل سليم.

ويشهد النظام الهضمي، مع كونه مرن بشكل ملحوظ، تغييرات ذات صلة بالعمر تؤثر على كفاءته، وعلى وجه العموم، فإن النظام الهضمي مرن تماما لعملية الشيخوخة العادية مع عوامل التجانس وغيرها من عوامل نمط الحياة التي تسهم في أهم القضايا الصحية المرتبطة بالشيخوخة، ولكن حتى الشيخوخة الصحية تخلق تحديات تتطلب إدارة غذائية استباقية لضمان الصحة المثلى ونوعية الحياة.

فهم نظام إصدار الأحكام المتعلقة بالشيخوخة

ويخدم نظام الهضم وظائف بالغة الأهمية تتجاوز مجرد تجهيز الأغذية، ويتجاوز دور نظام الهضم إمدادات المغذيات ويشمل إنتاج الهرمونات، وتنظيم المناعي، والاتصال بالأحشاء، والوظائف الهامة التي تؤثر على النظم البيولوجية الرئيسية في الجسم البشري، وبينما نكبر سنا، تبدأ مختلف مكونات هذا النظام المعقد في العمل بكفاءة أقل، مما يخلق سلسلة من الآثار التي يمكن أن تضر بالوضع التغذوي.

The Anorexia of Aging

ومن أهم التحديات التي تواجه كبار السن الانخفاض الطبيعي في كمية الأغذية التي يحصلون عليها، حيث بدأت نسبة الغذاء في الانخفاض خلال العقد الرابع، وتشير الدراسات إلى أن استهلاك الطاقة يقل بنسبة 16 في المائة إلى 38 في المائة في الأفراد الصحيين في 70 عاماً مقارنة بالشباب، وهذه الظاهرة التي كثيراً ما تسمى " نقص العمر " ، تنتج عن عوامل متعددة تشمل انخفاض الاحتياجات من الطاقة، وانخفاض النشاط البدني، وانخفاض معدل الأيض، وزيادة الاستجابة للإشارات المرضية.

وبالإضافة إلى التغيرات الفيزيولوجية، تسهم التعديلات الحسية أيضا في خفض كمية الأغذية، ويؤدي الطعم الخفيف والرائحة إلى الحد من التمتع بالأغذية، في حين أن سوء الأحوال والصعوبات التي تبتلعها يمكن أن تجعل من الأكل تحديا ماديا، ويمكن أن تزيد المؤشرات والعزلة الاجتماعية والاكتئاب من تعقيد هذه المسائل، مما يجعل من الصعب على الكبار المسنين الحفاظ على التغذية الكافية.

How Aging Affects Nutrient Absorption

وتسهم عدة عوامل مترابطة في انخفاض استيعاب المغذيات في صفوف كبار السن، مما يخلق تحديا معقدا للحفاظ على الوضع التغذوي الأمثل.

إنتاج ملحق ستوماتش (Hypochlorhydria)

ومن أهم التغييرات ذات الصلة بالعمر التي تؤثر على امتصاص المغذيات انخفاض إنتاج حامض المعدة، وقد ينتج عن الشيخوخة أقل من حمضها، ووفقا لاستعراض أجري في عام 2013، يمثل نقص الكلوريدريا التغيير الرئيسي في معدة كبار السن، ويتزايد انتشار هذه الحالة، المعروفة باسم " نقص الكلوريدريا " ، مع بلوغ سن الخامسة والستين، حيث يتعرض الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم أعلى درجة من الخطر.

وقدرت الدراسات أن 20 في المائة من المسنين مصابون بالتهاب بالغاز الفيروس، وهو وضع تسبب فيه الإلتهاب المزمن في إلحاق أضرار بالزنزانات التي تنتج حمض المعدة، وهذا الانخفاض في حمض المعدة له عواقب بعيدة المدى على الامتصاص المغذي والصحة الهضمية العامة.

ويؤدي حمض الخزن عدة أدوار حاسمة في الحفر واستيعاب المغذيات، ويؤدي حمض الهيدروكلوريك دورا هاما في حفرك وحصانتك، ويساعد على كسر البروتين واستيعاب المغذيات الأساسية، ويساعد على مكافحة الفيروسات والبكتيريا التي قد تؤثر على معدتك، وعندما يتراجع إنتاج الأحماض، تصبح هذه الوظائف عرضة للخطر.

وترتبط بيئة منخفضة الوطأة بانخفاض استيعاب المغذيات الدقيقة الرئيسية مثل الكالسيوم، والحديد، وحامض الفوليك، وفيتامين باء-6، وفيتامين باء-12، وبالإضافة إلى ذلك، فإن حامض المعدة المخفض يمنع التنقيب الكافي عن البروتين، مما يؤدي إلى ضعف الهضم البروتيني واحتمال زيادة حساسية الأغذية، كما أن تفعيل ونشاط البيبسين، وهو ما يشكل خطراً شديداً على البيئة الأساسية التي تُعدُّها.

ويمتد تأثير حامض المعدة المنخفض إلى ما بعد عملية الهضم الفوري، وفي حين أن متوسط الهيدروجيني بعد استهلاك الوجبة كان مماثلاً في المواد الشابة والشيخوخة (5.0 و4.9 على التوالي)، فإن الوقت الذي استغرقه لإعادة تأكيد معدة الطفل إلى درجة حرارة 3.0 كان 42 دقيقة في المواضيع الأصغر و89 دقيقة في المواضيع القديمة، أي ما يعادل حوالي ساعة أطول للوصول إلى مستوى منخفض من المادة الثانية (16.4 في المائة من المواد الخام).

بطء النهضة

وتمثل التغيرات المتصلة بالسن في النزعة الغازية عاملا هاما آخر يؤثر على الامتصاص المغذي، ويمكن أن تباطأ الانكماشات العضلية التي تنقل الأغذية من خلال الحرف الهضمي، وقد يؤدي هذا الانخفاض في العواطف إلى فترات زمنية أطول من الهضم، مما قد يبدو مفيدا لاستخراج المغذيات، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل بالفعل.

وعلى الرغم من أن هذه الدراسات كثيرا ما تكون محصورة بعوامل الشيخوخة الثانوية مثل النشاط البدني والعادات الغذائية والماء المتناول، فإن الحد من العواطف الاستعمارية هو مسألة ذات صلة بالعمر، كما أن شكوى مشتركة تفيد بأنها تؤثر على نوعية الحياة، وأن بطء أوقات العبور يمكن أن يسهم في الإمساك والتكاثر والارتباك، مما قد يقلل من الشهية والأغذية التي تُستوجبها.

التغيرات في غوت ميروبيوتا

وتشهد الجرعة المصغرة في أحشاءها تغييرات كبيرة في العمر، مع ما يترتب على ذلك من آثار هامة على الامتصاص المغذي والصحة العامة، حيث يعود المقياس إلى مليارات من السكان المهمين، والميكروبيوتا في أحشاءها، المعروفين بدورهم في حماية الحاجز، وحفر المغذيات واستيعابها، والاتصال بأجهزة أخرى.

كما أن الشيخوخة تعطل توازن البكتيريا في الأحشاء، مما يزيد من تعقيد الامتصاص المغذي، كما أن تركيبة التحولات في أحشاء الميكروبيوم، مما يقلل البكتيريا المفيدة التي تساعد على تركيب المغذيات مثل الفيتامين كاف وبعض الفيتامينات باء، وهذه التغيرات الدقيقة يمكن أن تؤثر أيضا على إنتاج أحماض سمينية قصيرة، ويقلل من الامتصاص المعدني، وربما يكون ضعيفا.

ويمكن أن تؤدي التعديلات في تركيبة الجراثيم في أحشاء الجراثيم إلى زيادة إمكانية التعرض للإصابة بالغاز والإصابة، وزيادة الإضرار بالكفاءة الهضمية واستيعاب المغذيات، واتساع نطاق الحفاظ على مجاري صحي في الأحشاء من خلال نظام غذائي، واحتمال أن يصبح التكملة البديلة أمراً متزايد الأهمية مع بلوغ السن.

التداخل بين المؤشرات

ويتلقى كثير من كبار السن أدوية متعددة، بعضها يمكن أن يتدخل بشكل كبير في استيعاب المغذيات أو زيادة فقدان المغذيات، ويمكن أن يؤدي الاستخدام الطويل الأجل للمصابيح الخبيثة ومثبطات مضخات البروتون إلى نقص الكلوريدريا، وهذه الأدوية التي يوصف بها على نطاق واسع، مع أن هذه الأدوية الفعالة لإدارة التدفقات من الأحماض والكبريتات، إلى خلق أو تفاقم مشاكل الامتصاص المغذي.

وقد ارتبطت مسببات العصيان التغذوي (Pton pump) بمختلف أوجه القصور التغذوي والمخاطر الصحية، ويمكن للأدوية أن تغير تركيبة الجراثيم المصغرة في الأحشاء، وأن تزيد من خطر الإصابة، وتضعف استيعاب عدة مغذيات حرجة، كما أن الأدوية الأخرى، بما فيها بعض المضادات الحيوية، والدوائر الدوائية، وأدوية السكر، يمكن أن تؤثر أيضا على وضع المغذيات من خلال آليات مختلفة.

Impaired Intestinal Adaptation

وقد وصف في كبار السن استغلال الكربوهيدرات والهباء وحامض الأمينو والمعادن والفيتامينات، وقد تضعف قدرة الأمعاء على التكيف في المسنين، وقد يؤدي ذلك إلى مزيد من سوء التغذية، وهذا الانخفاض في القدرة على التكيف يعني أن النظام العازل لا يستطيع التعويض عن نقص التغذية أو زيادة الطلب التغذوي.

المغذيات الرئيسية التي تضررت من الشيخوخة

وفي حين أن الشيخوخة يمكن أن تؤثر على استيعاب العديد من المغذيات، فإن بعض الفيتامينات والمعادن معرضة بشكل خاص للتغييرات المتصلة بالعمر في وظيفة الهضم.

Vitamin B12 (Cobalamin)

ويمثل نقص الفيتامين B12 أحد أكثر أوجه النقص شيوعاً فيما يتعلق بالتغذية في كبار السن، وتشير الدراسات إلى أن نسبة 10 إلى 30 في المائة من الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 سنة قد تقلصت قدرتهم على استيعاب الفيتامين B12 من غذائهم، وقد يتسبب ذلك بمرور الوقت في نقص فيتامين B12.

إن امتصاص الفيتامين B12 يعتمد بشكل خاص على إنتاج حامض المعدة الكافي، فالفيتامين B12 في الوجبة الغذائية مُلزَم بالبروتينات في الطعام الذي تأكله، وقبل أن يستخدم جسمك حمض المعدة، يجب أن يساعده على فصله عن هذه البروتينات الغذائية، ويرجح أن يكون لدى المسنين ظروف تقلل من إنتاج حامض المعدة، مما يؤدي إلى زيادة استيعاب فيتامين B12 للأغذية.

فالفيتامين باء - 12 أساسي للعديد من الوظائف الجسمانية، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، وتوليف الحمض النووي، والوظيفة العصبية، وقد يؤدي العجز إلى فقر الدم، والإجهاد، والضعف، والإمساك، وفقدان الشهية، والمشاكل العصبية، بما في ذلك التخدير، والتشنج، والصعوبة في السير، وفقدان الذاكرة، والتدهور المعرفي، لأن هذه الأعراض يمكن أن تتطور تدريجيا وقد تعزى إلى الاضطرابات الطبيعية.

Calcium

ويزداد استيعاب الكالسيوم صعوبة مع العمر، مما يثير القلق بشأن صحة العظام ومخاطر النسيج، ويميل كبار السن إلى استيعاب كمية أقل من الكالسيوم من غذائهم، وقد تبين من الدراسات البشرية والحيوانية أن الجرأة تميل إلى استيعاب أقل من الكالسيوم مع العمر.

ويُسسَّط استيعاب الكالسيوم بالاستيعاب بواسطة الاستجابة الأمعاءية للشكل النشط من الفيتامين دال الذي يُضعف مع العمر، مما يخلق مشكلة مضاعفة، حيث أن كلاً من استيعاب الكالسيوم ومركز الفيتامين دال ينخفضان في آن واحد، كما أن حمض المعدن المنخفض يعطل أيضاً امتصاص الكالسيوم، حيث يلزم حمض لتسلية الكالسيوم وإتاحته للاستيعاب.

فالكالسيوم حاسم الأهمية للحفاظ على كثافة العظام، ووظيفتها العضلية، وإرسال الأعصاب، وتسريب الدم، ويسهم عدم كفاية الحاسبات الكالسيومية واستيعابها في زيادة خطر النسيج والكسر في البالغين الأكبر سنا، والظروف التي يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية الحياة والاستقلال.

الفيتامين دال

وضع الفيتامين دي يتناقص في كثير من الأحيان مع العمر بسبب عوامل متعددة جسمك يمكن أن يجعل الفيتامين دال من الكولسترول في جلدك عندما يكون معرضاً لضوء الشمس

ويضاف إلى ذلك الانخفاض في العمر في الامتصاص غير الشهري والكلية للفيتامين دال، فضلا عن توليفها في الجلد، وقد يقض كبار السن أيضا وقتا أقل في الهواء الطلق ويقللون من الوجبات الغذائية الفيتامينية من الأغذية الغنية بالفيتامين دال، مما يزيد من تقويض وضع فيتامين دال.

فالفيتامين دال أساسي ليس لا لا لا لا لاستيعاب الكالسيوم وصحة العظام فحسب بل أيضاً لوظيفة مناعة، وقوة عضلة، وربما صحة معرفية، وقد يرتبط العجز بزيادة مخاطر سقوط الكالسيوم، والكسرات، وضعف العضلات، والأمراض المزمنة المختلفة.

Iron

ويتوقف الامتصاص الحديدي، مثل الكالسيوم، اعتمادا كبيرا على مستويات حمض المعدة الكافية، وعلى غرار الكالسيوم، يعتمد امتصاص الحديد على مستويات كافية من حمض المعدة، وبالتالي فإن انخفاض إنتاج حامض المعدة الشائع لدى الكبار قد يعرقل إلى حد كبير استيعاب الحديد من مصادر غذائية.

وقد يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، الذي يتسم بالإجهاد والضعف والبشرة الشحيحة وقلة التنفس والدوار واليدي والأقدام الباردة، وفي الكبار الأكبر سنا، قد تُعزى هذه الأعراض خطأ إلى الشيخوخة العادية أو غيرها من الظروف، مما يؤخر التشخيص والعلاج، كما أن الحديد أساسي لنقل الأوكسجين وإنتاج الطاقة ووظيفتها المناعية.

Magnesium

ويمكن أن ينخفض استيعاب المغنيسيوم مع العمر، كما أن نقص المناعة شائع نسبيا في الكبار الأكبر سنا، ويمكن أن يؤدي الشيخوخة إلى انخفاض إنتاج حامض المعدة والأنزيمات الهضمية، مما قد يؤثر على استيعاب المغذيات مثل فيتامين باء - 12 والحديد والكالسيوم والمغنسيوم.

ويؤدي ماغنيسيوم أدواراً حاسمة في أكثر من 300 رد فعل انزيمي في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتوليف البروتين، ووظيفتي العضلات والأعصاب، ومكافحة غلوكوز الدم، وتنظيم ضغط الدم، ويمكن أن يسهم العجز في تشنجات العضلات، والضعف، وضربات القلب غير النظامية، واحتمال زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.

Protein and Amino Acids

وفي حين أن استيعاب المغذيات الكلية يظل عموما غير سليم نسبيا مع وجود الشيخوخة الصحية، فإن حفر البروتين واستخدامه يشكلان تحديات فريدة، حيث أن هناك انخفاضا في تركيب البروتين العضلي مع الشيخوخة، وشيوع السركوبينيا مع ارتفاع السن، مما يمكن أن يسهم في الانحسار، والتراكم البدني، وسوء نوعية الحياة، وبالتالي فإن وجود بروتيناتينات كافية، وممارسة هذه العوامل، أمر حاسم بالنسبة للحفاظ على الكتلة المتطورة من العضلات.

وهذا يعني أن كبار السن قد يحتاجون إلى كميات أكبر من بروتينات لتحقيق نفس استجابة التوليف بالبروتين العضلي التي يتلقاها الشباب، كما أن انخفاض إنتاج حمض المعدة يمكن أن يعطل حفر البروتين، مما قد يحد من توافر حمض الأمينو حتى عندما يكون الاستيعاب بالبروتين كافيا.

الآثار الصحية لاستيعاب المغذيات الفقيرة

ويمكن أن تترتب على الآثار التراكمية لاستيعاب المغذيات المعطلة عواقب خطيرة على الصحة ونوعية الحياة في البالغين الأكبر سنا.

سوء التغذية والساكوبينيا

وقد يؤدي عدم استيعاب المغذيات الكافية، إلى جانب انخفاض كمية الأغذية، إلى سوء التغذية حتى في كبار السن الذين يبدو أنهم يأكلون بصورة كافية، وكثيرا ما يتجلى هذا سوء التغذية في السرسكوبينيا، وفقدان الكتلة العضلية والقوة بسبب العمر، ويزيد الساركوبيا من خطر الانقطاع، والكسر، والهبوط الوظيفي، وفقدان الاستقلال، والوفيات.

أداء ضعيف

فالبالغون الأكبر سناً أكثر عرضة للمرض المزمن والعدوى، وفي الواقع، فإن نقص المغذيات هو أكثر الأسباب شيوعاً في نظام المناعة المكتظ، حيث أن أوجه النقص المتعددة في المغذيات، بما في ذلك الزنك والفيتامين دال وفيتامين باء 12 والبروتين، يمكن أن تضر بوظيفة المناعة، وأن تزيد من إمكانية التعرض للإصابة بالأمراض، وقد تؤثر على التصدي لللقاح.

خط الإدراك

إن انخفاض استيعاب الكالسيوم، وفيتامين دال، وفيتامين باء - 12، إلى جانب انخفاض كمية المتناول التي سبق وصفها، يجعلها مغذيات تثير القلق لدى كبار السن من السكان البالغين معرضة عادة لخطر الكسور البستيومية والتدهور المعرفي.

زيادة مخاطر الإصابة

حامض المعدة المنخفض يُساوم أحد الدوافع الرئيسية للجسم ضد مسببات الأمراض المبتلعة بما أن حمض الغازي يساعد على القضاء على الكائنات المجهرية المزروعة الضارة ويعوق الإزدحام البكتيري في المعدة والقوس الصغير؛ وحمض المعدن المنخفض يمكن أن يزيد من خطر الإفراط في البكتيريا الصغيرة والازدرائي الميكروبي المميز من الكائنات الحية مثل Clos-

تدهور الصحة

وقد أدت الآثار المشتركة لتخفيض استهلاك الكالسيوم والفيتامين دال، إلى جانب عدم كفاية البروتين المحتمل، إلى زيادة كبيرة في خطر النسيج والكسرات، وقد تؤدي هذه القضايا المتعلقة بصحة العظام إلى الألم والإعاقة وفقدان الاستقلال وزيادة الوفيات، ولا سيما بعد كسور الورك.

التعديلات الغذائية الشاملة للمسنين

ولمكافحة التغيرات المتصلة بالعمر في استيعاب المغذيات والحفاظ على الصحة المثلى، يحتاج كبار السن إلى إجراء تعديلات استراتيجية في مجال التغذية.

الأولوية في الأغذية المغذية - الكثيفة

لسوء الحظ، هذا يسبب معضلة تغذوية، فالبالغين الأكبر سناً بحاجة للحصول على بعض المغذيات إن لم يكن أكثر، وكلها تأكل أقل سعرات حرارية، وهذا يجعل من اختيار الأغذية المغذية ذات الأهمية القصوى.

لضمان أفضل المغذيات، من المهم التركيز على الأغذية المغذية التي توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الأساسية، وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والسموم الصحية يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياجات التغذوية للأفراد المسنين، وهذه الأغذية غنية بفيتامينات، والمعادن، والألياف.

وتشمل خيارات الغذاء المغذية ما يلي:

• الفواكه والخضروات الملوّثة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمعادن
• حبوب كاملة توفر الألياف والفيتامينات باء والمعادن
• البروتينات الليانية بما في ذلك الأسماك والدواجن والبيض والساق والألبان
• الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، البندق، السمك السمين
• الأغذية المُصَنَّعة التي توفر مغذيات إضافية مثل الكالسيوم، وفيتامين دال، و B12

زيادة كمية الحاسبات وفيتامين دال

لمواجهة آثار الشيخوخة على مستويات فيتامين دال و الكالسيوم من الضروري أن نستهلك المزيد من الكالسيوم وفيتامين دال من خلال الأطعمة والمكملات

وبالنسبة لفيتامين دال، تشمل المصادر الأسماك السمينة (السالمون، والكاكريل، والسرددين)، واليبويين، واللبن المحصّن، والحليب النباتي، والحبوب المحظورة، غير أن المصادر الغذائية وحدها قد تكون غير كافية، وكثيرا ما يكون التكمل ضروريا، ولا سيما بالنسبة لمن يعانون من تعرض محدود للشمس أو من الجلد المظلم.

ضمان وجود فيتامين B12

نظراً لارتفاع معدل تعاطي الـ B12 في الكبار الأكبر سناً، يجب إيلاء اهتمام خاص لهذا المغذي، مصادر الغذاء تشمل اللحم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب المحصّنة والحليب النباتي، لكن لأن الامتصاص من مصادر الغذاء غالباً ما يكون معاقاً، العديد من الكبار الأكبر سناً يستفيدون من مكملات بي 12 أو من الأغذية المصنّفة التي تتطلب الفيتامين

ويمكن استيعاب الشكل التركيبي لـ B12 المستخدم في المكملات والأغذية المحصَّنة حتى في وجود حمض منخفض في المعدة، مما يجعل هذه المصادر قيمة خاصة بالنسبة للكبار.

تحقيق الحد الأمثل من تعاطي بروتين

وينبغي أن يهدف كبار السن إلى زيادة نسبة التعاطي بالبروتين عن البالغين الأصغر سناً للتغلب على المقاومة الانخفاضية والحفاظ على الكتلة العضلية، وتشير التوصيات عادة إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة عبر الوجبات.

ويمكن تيسير تلبية احتياجات البروتين عن طريق تقديم حلول توفر منتجات عالية الجودة من البروتين وكثافة البروتين مكيفة مع الظروف ذات الصلة بالعمر (مثلاً، الشعور المنزف بالجوع) وتشمل هذه التدخلات تقديم أجزاء أصغر حجماً غنية بالطاقة، أو خدمة السائل مقابل النسيج الصلب (مثلاً، أو السوائل)، أو حتى تحسين بيئة الوجبات.

ومن مصادر البروتين العالية الجودة، اللحوم السائلة والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والشرائح ومنتجات الصويا، وقد يؤدي توزيع متناول البروتين على مدار اليوم، بدلا من تركيزه في وجبة واحدة، إلى تحقيق التوليف الأمثل للبروتينات العضلية.

Consume Iron-Rich Foods Strategically

ويمكن تعزيز الامتصاص الحديدي من خلال مزيجات غذائية استراتيجية، ويمكن أن يؤدي استهلاك الأغذية الغنية بالفيتامين جيم (الفاكهة الضارية والطماطم والفلفل والفراولة) إلى جانب الأغذية الغنية بالسلك الحديدية (اللحوم، والفاصوليا، واللوحات، والحبوب المحظورة، والأخضر المرقبة) إلى تحسين استيعاب الحديد بشكل كبير.

وعلى العكس من ذلك، يمكن لبعض المواد أن تمنع استيعاب الحديد، بما في ذلك مكملات الكالسيوم، والشاي، والقهوة، والأغذية ذات الميول العالية، ويمكن أن يساعد توقيت هذه المواد بشكل منفصل عن وجبات الثروات الحديدية على استيعاب الحديد إلى أقصى حد.

التأكيد على الأغذية العالية الفيبر

ويعد تناول الألياف على نحو كاف أمراً حاسماً في الحفاظ على الصحة الهضمية، ومنع الإمساك، ودعم البكتيريا المثمرة، وربما الحد من خطر مختلف الأمراض المزمنة، وينبغي أن يستهدف كبار السن 25-30 غراماً من الألياف اليومية من مصادر تشمل ما يلي:

• الحبوب الكاملة (الرز البني، الكينوا، خبز القمح بأكمله)
• الفواكه (البريق، التفاح، الكوابيس، البروب)
• النباتات (البروكلي، الجزر، صواعق بروكسل)
• الأساطير (الفول، اللينات، الفطائر)
• النواة والبذور

وينبغي زيادة المتناول بالمواد المتحركة تدريجياً لتجنب الارتباك الهضمي، كما أن المتناول الكافي من السوائل أمر أساسي عند استهلاك غذائيات عالية الحرية.

الحفاظ على معدل الهضبة الملائم

ويشمل ذلك كمية كافية من المتناول، فالهضبة مسألة شائعة في المسنين يمكن أن تؤثر على الهضم والصحة العامة، وكثيرا ما يكون لدى الكبار المسنين شعور أقل بالعطش وقد يحدون عمدا من المتناول السوائل بسبب الشواغل المتعلقة بتواتر البول أو عدم قدرتهم على البقاء.

ويدعم التهوية الكافية الهدر النزف، واستيعاب المغذيات، ووظيفــة الكلى، والوظيفة المعرفية، والصحة العامة، وينبغي للكبار أن يستهدفوا ما لا يقل عن 6-8 أكواب من السوائل يوميا، وذلك أساسا من المياه، ولكن أيضا بما في ذلك الحليب، والشاي العشب، والحساء، والفاكهة والخضروات الغنية بالمياه.

النظر في التعديلات المتعلقة بالنص الغذائي

وقد يعاني كبار السن من نقص في الشهية أو من تغيرات في أفضليات التذوق، وقد تكون الأغذية الصالحة أو النقية ضرورية لمن يعانون من مشاكل في الأسنان أو صعوبات في البلع، ويمكن أن تكون الوجبات الصغيرة والمغذية أكثر جاذبية ومفيدة.

وبالنسبة لمن يعانون من صعوبات في المضغ أو البلع، يمكن تعديل الأغذية عن طريق التقطيع أو الطحن أو النقي أو اختيار خيارات غير مكتملة طبيا مع الحفاظ على نوعية التغذية، ويمكن أن توفر المواد الغذائية والشوربة والخضروات المجهزة جيدا تغذية ممتازة بأشكال يسهل استهلاكها.

الملحق الاستراتيجي للمسنين

وفي حين أن الحصول على المغذيات من الأغذية هو مثالي، فإن التكملة غالبا ما تصبح ضرورية لكبار السن لتلبية احتياجاتهم الغذائية.

ملحقات الفيتامينات المتعددة والمعادن

وقد أظهرت تكملة المغذيات الدقيقة أيضا فوائد في تحسين وضع المغذيات الدقيقة في الكبار المسنين، ويمكن أن يساعد وضع فيتامينات شاملة متعددة لكبار السن على سد الثغرات التغذوية، لا سيما فيما يتعلق بذوي نقص في تناول الأغذية أو الاستيعاب.

تكملة فيتامين باء - 12

ونظراً لارتفاع معدل سوء استيعاب B12، كثيراً ما يوصى بإكماله للكبار الذين يزيد عددهم عن 50 مكملاً فرعياً أو شفوياً تحتوي على 500-1000 ملغم من B12 يمكن أن تحتفظ فعلياً بمركز مناسب حتى في الحالات التي تنطوي على مشاكل في الامتصاص، وقد تكون الحقن داخلي منظومتها B12 ضرورية في حالات شديدة.

ملحقات كل من الكم والفيتامين دال

والكثير من كبار السن يحتاجون إلى تكملة لتلبية الكالسيوم (1000-1200 ملغم يوميا) وفيتامين دال (800-1000 وحدة إيطالية يومياً، رغم أن البعض قد يحتاج إلى المزيد) من التوصيات، وكثيراً ما يفضل استخدام الكالسيوم على كربونات الكالسيوم بالنسبة للكبار لأنه لا يتطلب حمض المعدة لاستيعابه.

ملاحق الدعم الرقمي

وقد يستفيد الشخص من الحصول على مكمل للحامض الكهرمائي وزيز للبيبسين لزيادة حموضة المعدة، وقد يكون هذا الخيار مفيداً بشكل خاص للكبار الذين يعانون من انخفاض طبيعي في مستويات حمض المعدة، غير أنه ينبغي استخدام هذه المكملات تحت إشراف طبي، حيث أنها غير ملائمة للجميع.

ويمكن أن تدعم الأنزيمات الهضمية التي تحتوي على البساتين والزهور والنظارات انهيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وقد تساعد المكملات البروفيكية على الحفاظ على البكتيريا المفيدة ودعم الصحة الهضمية.

Omega-3 Fatty Acids

حامض الأوميغا-3 الدهون من زيت السمك أو المكملات القائمة على الطحالب يمكن أن يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من التهاب الصدر ويحتمل أن يدعم وظيفة الإدراك هذه مهمة خاصة بالنسبة للكبار الذين لا يستهلكون الأسماك الدهونية بانتظام.

استراتيجيات نمط الحياة لتعزيز استيعاب المغذيات

وإلى جانب التغيرات الغذائية، يمكن أن تؤدي عدة تعديلات في أسلوب الحياة إلى تحسين استيعاب المغذيات والحالة التغذوية العامة.

التأقلم الأمثل للوجبات والبيئة

كما أن إدارة الإجهاد مهمة في تنظيم سرية حمض الغاز، وذلك بسبب القمع الهضمي الذي أحدثه الجهاز العصبي المتعاطف والأعصاب النجمية، ويعرقل نشاط الأعصاب البلاشينية النشاط الهضمي (القهر على العصير الغازي وإنتاج HCL)، والبنكري، والمقامرة.

إن إيجاد بيئة تغذوية هادئة وممتعة يمكن أن يدعم الإهتمام الأمثل، فالأكل ببطء ومضغ دقيق، وتفادي الإهتمام أثناء الوجبات، يتيح للهيئة التركيز على العمليات الهضمية، إذ إن تناول وجبات أصغر حجما وأكثر تواترا يمكن أن يكون أفضل من وجبات كبيرة، لا سيما بالنسبة للذين لديهم قدرات أقل شهية أو كرامية.

النشاط البدني المنتظم

كما أن التدريب المنتظم، ولا سيما التدريب على المقاومة، يدعم الصيانة الجماعية للعضلات، ويحفز الشهية، ويحسن حساسية الأنسولين، وقد يعزز استخدام المغذيات، كما أن النشاط البدني يدعم النمط الهضمي والصحة العامة، بل إن الأنشطة المعتدلة مثل المشي يمكن أن توفر فوائد كبيرة.

استعراض الطب

ومن الضروري إجراء استعراضات منتظمة للأدوية مع مقدمي الرعاية الصحية لتحديد العقاقير التي قد تتداخل مع امتصاص المغذيات أو زيادة الاحتياجات من المغذيات، وينبغي النظر في البدائل الأقل تأثيرا على الحالة التغذوية، ويمكن تنفيذ استراتيجيات تكميلية مناسبة بالنسبة لمن عليهم تناول الأدوية التي تؤثر على استيعاب المغذيات.

Manage Chronic Stress

الضغط: قد يقلل الضغط المزمن من إنتاج حمض المعدة، ويمكن أن تدعم تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا النبيلة، أو غير ذلك من ممارسات الاسترخاء وظيفة الهضم والصحة العامة.

الحفاظ على الصحة الفموية

إن صحة الأسنان الجيدة حاسمة بالنسبة للمضغ المناسب وانهيار الأغذية، وهي الخطوة الأولى في الهضم، ويمكن أن تؤثر الرعاية المنتظمة للأسنان، والكثافة الملائمة، ومعالجة المسائل الصحية الشفوية على وجه السرعة تأثيرا كبيرا على التلقي التغذوي ووضعه.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

ومن خلال التركيز على الأغذية المغذية، ومعالجة أوجه القصور المحددة بالجمعيات الذكية أو المكملات، واعتماد عادات حياة صحية، يمكن للكبار أن يتدبروا بفعالية احتياجاتهم الغذائية وأن يدعموا الصحة العامة وحيوية المجتمع، ويمكن أن يؤدي اتباع نهج استباقي إزاء توفير الغذاء والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية إلى إحداث فرق كبير في تحقيق الحد الأمثل من استيعاب المغذيات في السنوات اللاحقة.

التقييمات التغذوية المنتظمة

وينبغي أن يخضع الكبار الأكبر سناً لتقييمات التغذية المنتظمة، بما في ذلك تقييم المتناول الغذائي، وتغيرات الوزن، وكتلة العضلات، والوضع الوظيفي، ويمكن أن تحدد اختبارات الدم أوجه قصور مغذية محددة قبل أن تسبب أعراضاً خطيرة، مما يسمح بالتدخل المبكر.

خطط التغذية الشخصية

ويمكن للعمل مع الأخصائيين في مجال التغذية المسجلين أو التغذوية المتخصصين في التغذية الجيولوجية أن يساعد على وضع خطط للأكل ذات الطابع الشخصي تلبي الاحتياجات الفردية والأفضليات والظروف الصحية وتحديات الاستيعاب، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يقدموا استراتيجيات عملية للتغلب على الحواجز التي تعترض التغذية الكافية.

الرصد والتكيف

ويمكن أن تتغير الاحتياجات التغذوية والقدرة على الاستيعاب بمرور الوقت، مما يتطلب الرصد والتعديل المستمرين للاستراتيجيات الغذائية والمكملات، كما أن المتابعة المنتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية تكفل بقاء التدخلات ملائمة وفعالة.

الاعتبارات الخاصة لظروف الصحة المشتركة

وتتطلب بعض الظروف الصحية المشتركة بين الكبار المسنين اعتبارات غذائية إضافية.

السكري

ويحتاج كبار السن الذين يعانون من مرض السكر إلى توازن بين مراقبة السكر في الدم وبين كمية كافية من المغذيات، إذ إن التشديد على وجود كربوهيدرات عالية التداول وثديية المغذيات، والبروتين السائلة، والدهون الصحية، مع الحفاظ على توقيت الوجبات الدامغة، يمكن أن يساعد في إدارة السكر في الوقت الذي يلبي فيه الاحتياجات التغذوية.

أمراض الأطفال

ويؤثر مرض الكلى المزمن على الأيض المغذي وقد يتطلب تعديلات في البروتين والفوسفور والبخار والبوذيوم، وتعاطي الصوديوم، ويعتبر التعاون الوثيق مع مقدمي الرعاية الصحية وأخصائيي التغذية الكلوية أمرا أساسيا لتحقيق التوازن بين إدارة الأمراض وكفاية التغذية.

أمراض القلب

أنماط أكل القلبية الصحية تؤكد على الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والدهون الصحية بينما تحد من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر الإضافي يمكن أن يدعم الصحة القلبية الوعائية بينما توفر المغذيات الأساسية.

إعاقة إدراكية

وقد ينسى الأفراد الذين يعانون من فقدان العقل أو من إعاقة إدراكية أن يأكلوا، أو يجدون صعوبة في إعداد الأغذية، أو يجتازون تغييرات في التهاب وأفضليات الغذاء، وقد يحتاج مقدمو الرعاية إلى تقديم المساعدة في تخطيط الوجبات وإعدادها واستهلاكها لضمان التغذية الكافية.

البحث المستجد والتوجيهات المستقبلية

وما زالت البحوث توسع فهمنا لاستيعاب المسنين والمغذيات والاستراتيجيات التغذوية المثلى لكبار السن، وتشمل مجالات الاهتمام الناشئة دور الميكروبيوم في التغذية الصحية، والتغذية الشخصية القائمة على عوامل جينية، وإمكانات وجود مغذيات محددة أو أنماط غذائية معينة لتباطؤ عمليات الشيخوخة.

واستنادا إلى التقدم الذي تحقق مؤخرا في مجال الشيخوخة، فإن تعديل هذه المعالم السمية من خلال نظام الغذاء وأسلوب الحياة هو مفتاح تأخير مسار الانخفاض المتصل بالسن، وقد يؤدي فهم الكيفية التي يمكن أن تؤثر بها التغذية على عمليات الشيخوخة الخلوية، والتهاب، والإجهاد الأكسدي، وغيرها من آليات الشيخوخة الأساسية إلى تدخلات غذائية أكثر استهدافا وفعالية.

النُهج العملية لتنفيذ التغييرات الغذائية

وقد يكون إدخال تغييرات غذائية هامة أمراً ساحقاً، ولكن التنفيذ التدريجي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مستدامة.

ابدأوا

بدءًا بتغيير أو تغييرين في وقت واحد بدلاً من محاولة إصلاح نظام غذائي كامل، وهذا النهج أكثر استدامة ويتيح الوقت للتكيف مع الغذاء الجديد وأنماط الأكل.

الخطة

ويمكن أن يساعد تخطيط الوجبات وإعدادها على ضمان توافر الأغذية المغذية بسهولة، ويمكن للطبخ بالقطع، واستخدام مواد ملائمة مثل الخضروات قبل الولادة، والحفاظ على البقايا الصحية في متناول اليد أن يجعل الأكل المغذي أكثر قابلية للتدبر.

جعل الغذاء قابلاً للتمتع

وينبغي أن يكون الغذاء مسلياً ومغذياً، فالتجربة مع الأعشاب والتوابل وأساليب الإعداد المختلفة يمكن أن تعزز النكهة والتمتع، وتدعم زيادة المتناول.

العنوان

تحديد ومعالجة حواجز محددة أمام الأكل الصحي، سواء كانت بدنية (التسوّق أو الطهي المحدود)، أو مالية (ميزانية غذائية محدودة)، أو اجتماعية (مفردة)، أو متصلة بالمعارف (عدم اليقين بشأن ما ينبغي أكله)، وتقدّم مجتمعات كثيرة موارد مثل برامج تقديم الطعام، أو برامج التغذية العليا، أو فصول الطهي التي يمكن أن تساعد على التغلب على هذه الحواجز.

إبقوا على علم

ويتواصل تطور العلوم التغذوية، ويمكن أن يساعد إبقاء المعلومات على علم بالتوصيات الحالية على تحقيق أفضل قدر من الخيارات الغذائية، غير أن توخي الحذر إزاء الحمية الفارغة أو النهج المتطرفة، والتشاور مع مقدمي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية رئيسية.

دور الترابط الاجتماعي في التغذية

وتؤثر العوامل الاجتماعية تأثيرا كبيرا على الحالة التغذوية في كبار السن، ويمكن أن يؤدي الأكل مع الآخرين إلى زيادة استيعاب الأغذية والتمتع بها، في حين أن العزلة الاجتماعية ترتبط بسوء نوعية الغذاء وخطر سوء التغذية، ويمكن أن يدعم المشاركة في الوجبات المجتمعية، أو الأكل مع الأسرة أو الأصدقاء، أو الانضمام إلى الفئات الاجتماعية التي تركز على الأغذية، الرفاه التغذوي والاجتماعي على السواء.

خاتمة

إن تأثير الشيخوخة على استيعاب المغذيات هو أثر كبير ومتعدد الأوجه، ينطوي على تغييرات في إنتاج حامض المعدة، والحركة الهضمية، ومايكروبيوتا الأحشاء، والوظيفة الأيضية العامة، ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى نقص في المغذيات الحيوية بما في ذلك فيتامين باء - 12، والكالسيوم، وفيتامين دال، والحديد، وغيرها، مع ما يترتب على ذلك من عواقب خطيرة على الصحة، والوظيفة، ونوعية الحياة.

ومع ذلك، ومع إدخال التعديلات الغذائية المناسبة، والتكملة الاستراتيجية، وتعديلات أساليب الحياة، والتوجيه المهني، يمكن لكبار السن أن يلبوا بنجاح احتياجاتهم الغذائية وأن يحافظوا على صحة مثالية، ويسلم المفتاح بأن الاحتياجات والاستراتيجيات التغذوية يجب أن تتطور مع العمر، وأن الإدارة الاستباقية للوضع التغذوي عنصر أساسي في الشيخوخة الصحية.

ومن خلال إعطاء الأولوية للأغذية المغذية، وضمان الحصول الكافي على المغذيات التي يشيع نقصها، والحفاظ على التهوية، ودعم وظيفة الهضم، والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية، يمكن للكبار التغلب على تحديات الاستيعاب المتصلة بالسن والتمتع بصحة نشطة طوال سنواتهم اللاحقة، ويدفع الاستثمار في التغذية السليمة أرباحاً من حيث الحفاظ على الاستقلال، والحد من مخاطر الأمراض، وتحسين نوعية الحياة، وربما زيادة عددها.

For more information on healthy aging and nutrition, visit the National Institute on Aging] or consult with a registered dietitian specializing in geriatric nutrition. The ]Nutrition.gov]]]] also provides evidence-based nutrition information and resources specifically tailored for older adults.