أدوات عملية لتحدي وتفريغ الاضطرابات المعرفية

إن أفكارنا لها قوة هائلة على مشاعرنا وسلوكنا ونوعية الحياة العامة، وعندما نفكر بوضوح وبعقلانية، نرفع التحديات مع القدرة على التكيف، ونحافظ على التوازن العاطفي، ولكن عندما يصبح تفكيرنا مشوها بأنماط غير معقولة وتفسيرات متحيزة، يمكن أن نجد أنفسنا عالقين في دورات من القلق والاكتئاب والشعور بالنفس.

هذا الدليل الشامل يستكشف طبيعة التشوهات المعرفية، وتأثيرها على الصحة العقلية، والأدوات العملية القائمة على الأدلة التي يمكن استخدامها للتحدي وإعادة هيكلة هذه الأفكار غير المؤاتية، سواء كنت تكافح مع أنماط التفكير السلبية نفسك أو ببساطة تريد تطوير عادات ذهنية أكثر صحة، فإن الاستراتيجيات المبينة هنا يمكن أن تساعدك على تغيير علاقتك بأفكارك وبناء قدرة دائمة على التكيف العاطفي.

ما هي الإضطرابات المعرفية؟

إن التشويهات المعرفية هي معتقدات ومنظورات خاطئة لدينا عن أنفسنا و/أو العالم حولنا، وهي أفكار غير منطقية يمكن تعزيزها بشكل غير واعي بمرور الوقت، وكثيرا ما تعمل هذه الطرق المختلة أو المرشِّحات العقلية تلقائيا، تحت وعينا الواعي، وبتشكيل كيف نفسر الأحداث والظروف في حياتنا.

في الستينات والسبعينات، كان الطبيب النفسي (آرون بيك) رائداً في البحث عن تشوهات معرفية في تطويره لطريقة علاجية معروفة بـ العلاج السلوكي الإدراكي، كشفت أعمال (بيك) المُثبطة أن العديد من المشاكل النفسية لا تنبع من أحداث خارجية نفسها، بل من كيفية تفسير تلك الأحداث وتفكيرها، فهم التشوهات المعرفية وكيفية تغييرها عنصر أساسي من عناصر العلاج السلوكي المعرفي.

إن التشويهات المعرفية هي تصفية عقلية داخلية أو تحيزات تزيد من بؤسنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، وبينما تسعى أدمغتنا بطبيعة الحال إلى اختصار طرق لتجهيز الكمية الهائلة من المعلومات التي نصادفها يومياً، فإن هذه الطرق القصيرة تساعد أحياناً، ولكن في ظروف أخرى، مثل هذه المرشات المعرفية غير المساعِدة، يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الخير.

لماذا تتطور التخريبات المعرفية؟

وتشير البحوث التي أجريت في عام 2017 إلى أن الناس قد يطورون تشوهات إدراكية لمواجهة أحداث الحياة الضارة، وأن هذه الأحداث السلبية تكون أكثر طولاً وشدة، وأن من المرجح أن تشكل تشوهات أو أكثر إدراكاً، ومن حيث الجوهر، فإن هذه الأنماط الفكرية قد تكون بمثابة آليات وقائية خلال الأوقات الصعبة، مما يساعدنا على فهم الحالات الصعبة أو الاستعداد للتهديدات المحتملة.

قد يكون البشر قد طوروا التشوهات المعرفية كأسلوب تطوري للبقاء، بمعنى آخر أن الإجهاد قد يسبب لك تكيف تفكيرك بطرق مفيدة للبقاء الفوري، لكن هذه الأفكار غالباً ما تكون غير عقلانية أو صحية طويلة الأجل، ما قد يساعد أجدادنا على البقاء على قيد الحياة يمكن أن يصبح غير مبال في الحياة الحديثة، حيث التهديدات التي نواجهها هي عادة أكثر نفسية من مجرد تهديدات جسدية.

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم أعراض العديد من الأمراض العقلية مثل القلق والاكتئاب واضطرابات الشخصية على الحدود، واضطرابات الجهاز التنفسي الحادة، وتخلق العلاقة بين التفكير المشوه والمعاناة العاطفية حلقة مفرغة: فالتشوهات المعرفية تؤدي إلى تفاقم الظروف مثل الاكتئاب والقلق من خلال خلق حلقة من الأفكار السلبية المرتدة، وتؤدي الأفكار المفككة إلى مشاعر سلبية مباشرة، مما يعزز الأنماط المشوهة.

ويمكن أن تسهم التشوهات المعرفية في انخفاض الحافز، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل استخدام المواد، والأكل غير المصحوب، أو تجنب السلوك أو السلوك الذي يلحق الضرر بالنفس، بالإضافة إلى الصحة العقلية الفردية، تؤدي التشوهات المعرفية إلى زيادة التوتر في العلاقات ومشاعر العزلة وزيادة الصعوبات في أماكن العمل.

ومع ذلك، هناك أمل، حيث إن انخفاض عدد التشويهات المعرفية وكثافة هذه التشوهات يرتبط بالسعادة والقدرة على التكيف النفسي، والخبر الجيد هو أنه من الممكن تغيير الطريقة التي نفكر بها، وتحديد التشوهات المعرفية والعمل على الاستعاضة عن الأفكار الخاطئة يمكن أن يحسن كل مجال من مجالات الحياة تقريبا.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

إن إدراك أنواع التشوهات المعرفية المحددة هو الخطوة الأولى نحو تحديها، وفي حين توجد اختلافات كثيرة، فإن بعض الأنماط تظهر بشكل متواتر في مختلف الحالات والأفراد، ففهم هذه التشوهات المشتركة يمكن أن يساعدك على تحديد متى أصبح تفكيرك مفتوناً.

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير في كل شيء أو لا شيء هو نوع من التشوهات المعرفية التي تنطوي على النظر إلى الأمور بشكل مطلق: كل شيء جيد أو سيء أو ملائكي أو شرير أو مثالي أو فشل كامل، وهذا التشويش يحدث عندما يفكر الناس عادة في المتطرفين دون مراعاة جميع الحقائق الممكنة في حالة معينة.

على سبيل المثال، طالب يتلقى الفحوصات الطبية قد يفكر "أنا فاشل تماماً" يتجاهل أن الصف أعلى من المتوسط

وفي الواقع، هناك حالات قليلة واضحة وسودية وبيضة، حيث تبدو أفكارنا، وهناك العديد من الظل الرمادية بين اللون الأبيض والأسود، والتعلم من أجل الاعتراف بهذه الظل الرمادية أمر أساسي لوضع أنماط تفكير أكثر توازنا وواقعية.

الإفراط في توليد الطاقة

في الإفراط في الإبداع، يرى الأفراد أنماطاً تستند إلى حدث واحد ويفترضون أن كل الأحداث المستقبلية ستكون لها نفس النتيجة، هذا التشويه ينطوي على أخذ تجربة سلبية واحدة وتطبيقها بشكل واسع على جميع الحالات،

أمثلة على الإفراط في الإبداع تتضمن أفكاراً مثل "لا شيء جيد يحدث لي" بعد أن أعاني من خيبة أمل واحدة أو "أنا دائماً أفسد الأمور" بعد أن أرتكب خطأ واحد بدلاً من استخدام عبارات مثل "أبداً" و "أبداً" و "أياً" يمكننا أن نصف تجاربنا بشكل أكثر تحديداً،

الإجهاد

إن الاختلاط يتعلق بالقفز إلى الاستنتاجات، وفي هذه الحالة، قد تقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة في كل سيناريو، مهما كان من غير المحتمل، وهذا التشوه ينطوي على توقع حدوث كارثة وتخيل أسوأ نتيجة ممكنة، حتى وإن كانت النتائج الأكثر واقعية أكثر احتمالا.

يمكن أن يكون التشخيص هو وجود عدة أسئلة في أعقاب حادثة واحدة، مثلاً، بعد ارتكاب خطأ بسيط في العمل، قد يعتقد شخص ما: "ماذا لو كان رئيسي يعتقد أنني غير كفؤ؟ ماذا لو طردت؟ ماذا لو لم أجد وظيفة أخرى؟

ألبرت إليس) رائد في العلاج السلوكي المعرفي) "أعني مصطلح "اللطيف" للإشارة إلى نفس العملية، برسم شيء ما"

التصوير بالطب النفسي (العملية الانتقائية)

إن التصفيات العقلية تستنفد وتُقيد جميع الإيجابيات في حالة ما، بل تُسكن على سلبياتها، وحتى لو كانت هناك جوانب إيجابية أكثر من سلبية في حالة أو شخص، فإن تركيزك على السلبيات يقتصر على ذلك، وهذا التشوه المعرفي يعمل مثل مرشح يفرز المعلومات الإيجابية ويزيد من التفاصيل السلبية.

فعلى سبيل المثال، قد تتلقىون استعراضا للأداء في العمل مع العديد من المجاملات واقتراحا صغيرا لتحسين الوضع، بدلا من الشعور بالارتياح من خلال التغذية الإيجابية، تُثبتون تماما الانتقادات، مما يسمح لهم بالتغلب على كل شيء آخر، وقد يلاحظ الأفراد الذين ينخرطون في عملية تصفية سلبية جميع حالات فشلهم دون أن يروا أي نجاح من نجاحاتهم.

فرز الأصوات الإيجابية

إن الاختلاف الإيجابي هو نفس الفرز العقلي، والفرق الرئيسي هو أن تفصله باعتباره شيئاً لا قيمة له عندما تفكر في جوانب إيجابية، وبهذا التشويه، قد تعترفون بالخبرات أو الإنجازات الإيجابية، ولكن على الفور تقلل من أهميتها أو تنسبونها إلى الحظ أو التوقيت أو إلى عوامل خارجية أخرى.

على سبيل المثال، إذا كان شخص يُحييّن عملك، قد تعتقد أنّه "إنّهم فقط لطيفون" أو "أيّ شخص كان يمكن أن يفعل ذلك" عندما تحقق هدف، قد تُخبر نفسك، "حظّاً فقط" أو "لا يُحتسب" هذا النمط يمنعك من بناء الثقة بالنفس والاعتراف بنواحيك الحقيقية وإنجازاتك.

الشخصية واللوم

مع التأقلم واللوم، يلوم الأفراد أنفسهم، أو شخص آخر، على حالة تنطوي في الواقع على عوامل أخرى كثيرة، والشخصية تدفعك إلى الاعتقاد بأنك مسؤولة عن أحداث، في الواقع، تماما أو جزئيا خارج سيطرتك.

من الأمثلة على ذلك التفكير بأن صديقتي ألغت خططنا لا بد أنني فعلت شيئاً لإزعاجها دون اعتبار أنها قد تتعامل ببساطة مع تحدياتها الخاصة أو ربما يعتقد أحد الوالدين أن طفلتي تكافح اجتماعياً في مدرستها الجديدة

إنّ التخصيص قد يؤدي إلى الإحراق الذاتي والذنب غير الضروريين عندما تكون هناك عوامل أخرى مُساهمة، لمُكافحة هذا التشويه، من المفيد أن نسأل نفسك ما هي العوامل التي أتحكم بها بحق؟

قراءة العقل

قراءة العقل تتضمن تخمين ما يفكر به شخص آخر عندما لا يفكرون بذلك، بهذه التشويش، تفترض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون عنك

على سبيل المثال، قد ترى زميلاً لديه تعبير جاد وفكر على الفور "أنهم غاضبون مني" دون اعتبار أنهم قد يتوترون بشأن شيء غير مرتبط بك تماماً أو ربما تعطي عرضاً و تلاحظ شخص ما يهتز ثم تستنتج "يعتقدون أنني مملة" عندما يتعبون ببساطة من نوم ليلة سيئة

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي يفترض أنه لأننا نشعر بطريقة معينة، ما نعتقده في تلك اللحظة يجب أن يكون صحيحا، وهذا النوع من التفكير يعطي مشاعر السيطرة الكاملة على الوضع بدلا من حقائق الوضع، وبعبارة أخرى، تفسر مشاعرك كدليل على الحقيقة: "أشعر بذلك، لذلك يجب أن يكون صحيحا".

وكثيرا ما يستخدم العقل العاطفي العديد من مرشحات الإدراك الأخرى للحفاظ عليه، مثل حفز وإبطال مفعول الإيجابي، وقد أصبحت مشاعرك ومشاعرك إزاء الحالة من وجهة نظرك الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

ومن الأمثلة على ذلك: "أشعر بالقلق إزاء هذه الرحلة، لذا يجب أن يكون خطيراً" "أشعر كأنني فاشل" لذا يجب أن أكون فاشلاً" أو "أشعر بالذنب" لذا لا بد أن فعلت شيئاً خاطئاً" بينما تقدم العواطف معلومات قيمة عن حالتنا الداخلية، فإنها لا تعكس دائماً الحقيقة الخارجية بدقة.

"يجب أن يُدلي ببيانات"

"يجب أن تكون بيانات "الزاوية ذاتية تضعها لنفسك و الآخرين دون اعتبار لخصوصيات ظرف

وفقاً لـ (بيرنز) ، تصريحات "الموت" و "يجب" سلبية لأنها تجعل الشخص يشعر بالذنب و يزعج نفسه بعض الناس يوجّهون هذا التشويه إلى أشخاص آخرين

ومن الأمثلة على ذلك: "يجب أن أكون منتجاً دائماً" "لا ينبغي أن أرتكب أخطاء أبداً" "الناس يجب أن يكونوا عادلين دائماً" أو "الحياة يجب أن تكون سهلة" هذه البيانات تضع معايير غير واقعية مستحيلة أن تفي بها باستمرار، مما يسبب توتراً وخيبة أمل لا داعي لها.

التأهيل والتقليل

فالتشوهات المعرفية التي تحدث عندما يفجر شخص ما الأشياء بشكل غير متناسب، فعلى سبيل المثال، قد يرى شخص خطأ صغيراً كفشل ملحمي، وعلى العكس من ذلك، يحدث التقليل إلى أدنى حد عندما نتقلص بشكل غير ملائم شيئاً - مثل إنجاز - لجعله أقل أهمية.

وهذا التشويه ينطوي على المبالغة في أهمية الأحداث السلبية أو التقليل من أهمية الأحداث الإيجابية، وقد تزيد من ضعفك وأخطائك مع التقليل إلى أدنى حد من مواطن القوة والإنجازات، مما يؤدي إلى تشويه صورة الذات التي تشدد على السلبيات وتتجاهل الإيجابية.

المؤسسة: تحديد إزهاقك الإدراكي

وقبل أن تتمكن من الطعن في التشويهات المعرفية وإحكامها، يجب أن تُدركها أولاً، فالتشوهات المعرفية غالباً ما تكون غير واعية، والخطوة الأولى في التغلب على هذه التحيزات الخاطئة هي تحديدها، وهذا الوعي هو الأساس الذي تقوم عليه جميع تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية الأخرى.

جزء كبير من تفكيك تشوهاتنا المعرفية هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام لطريقة تشكيل الأمور لأنفسنا، وبدون هذا الوعي، تستمر الأفكار المشوهة في العمل تلقائيا، مما يؤثر على مشاعرك وسلوككاتك دون اعترافك الواعي.

تطوير الوعي الفكري

وينطوي الوعي على إيلاء الاهتمام لحوارك الداخلي - التعليق الجاري في عقلك بشأن نفسك، وآخرين، والعالم حولك، ويمر الكثير من الناس بأيامهم دون أن يخطروا بأفكاركهم، مما يسمح بأن تعمل الأنماط السلبية التلقائية دون رقابة.

لتنمي الوعي الفكري، تبدأ بالتمهل عدة مرات طوال يومك لتطمئني نفسك، اسألي: "ما الذي أفكر فيه الآن؟"

عندما تدرك أن التفكير يسبب القلق أو يضعف مزاجك، الخطوة الأولى الجيدة هي معرفة نوع التفكير المشوه الذي يجري، تعلم التعرف على نوع التشويه المحدد يساعدك على فهم النمط واختيار الاستراتيجيات المناسبة للتحدي.

مجلة الفكر

فالنشرة والكتابة عن الأفكار والمشاعر تسلط الضوء على التكلم الذاتي السلبي، ويمكن تصنيف الأفكار وتصنيفها في أنواع التشوهات المدرجة سابقا في هذه المادة، وتوفر مجلة أفكار طريقة منظمة للكشف عن أنماط تفكيرك وفحصها بمرور الوقت.

وبغية إنشاء مجلة فكرية فعالة، النظر في إدراج العناصر التالية:

Date and time:] When did the thought occur?
Situation: ] What was happening?
ما الذي حدث في عقلك؟
ما الذي شعرت به؟ كم كان العاطفة (0-100)؟
] الحساسيات الفيزيائية: ] ماذا لاحظت في جسمك؟
Type of distortion:] What cognitive distortion(s) does this thought represent?

بسجل أفكارك بشكل منتظم ستبدأين بملاحظة الأنماط ربما تكتشفين أن بعض الحالات تُسبب تشوهات محددة بشكل مستمر أو أنك تميلين إلى الاعتماد على أنواع معينة من التفكير المشوه

استخدام سجلات الفكر

سجل الفكري هو ورقة عمل بسيطة تستخدم في الـ "سي بي تي" تساعد الناس على إيجاد أفكارهم السلبية و النظر إليها و الاعتراض عليها

وعادة ما يكون لسجل الفكر أعمدة لما يلي: الحالة التي تسببت في الفكر السلبي، والفكر التلقائي، والمشاعر التي تمضي مع تلك الفكرة، والأدلة على ذلك، وضد تلك الفكرة، وطريقة أكثر توازناً للنظر إلى الفكرة الأصلية، وهذا الشكل المنظم يرشدكم من خلال عملية دراسة أفكاركم بصورة منهجية بدلاً من قبولها كوقائع.

وعندما يملأ الناس بانتظام سجلات الفكر، يصبحون أكثر وعياً بأفكارهم السلبية، ويمكنهم أن يروا أنماطاً ودوافع تؤثر عليهم، وهذا الجهد الواعي للنظر إلى الأدلة وإيجاد أفكار جديدة يساعدهم على إيجاد رؤية أكثر توازناً للحالات المختلفة.

أدوات عملية لتحدي الإبعاد الإدراكي

بمجرد أن تعرفت على تشوهاتك المعرفية الخطوة التالية هي التحدي، إعادة الهيكلة المعرفية تتطلب أفكاراً سلبية صعبة بدلاً من قبولها ببساطة كحقيقة أو غير قابلة للتغيير، التقنيات التالية التي تستند إلى الأدلة يمكن أن تساعدك على التشكيك في الأفكار المشوهة وتطوير منظورات أكثر توازناً وواقعية.

فحص الأدلة

أحد أكثر التقنيات قوة للتشوهات المعرفية تحدياً هو فحص الأدلة من أجل وضد أفكارك هذا النهج يعامل أفكارك مثل الافتراضات التي يجب اختبارها بدلاً من الحقيقة المطلقة التي يجب قبولها بدون شك

وتشمل اختبارات الواقع تقييم الأدلة مقابل الفكر، ولتطبيق هذه التقنية، تتبع هذه الخطوات:

Identify the thought:] أكتب الفكر المحدد الذي تريد أن تدرسه.
Evidence for:] List all the facts and evidence that support this thought. Be frank and thorough.
Evidence against:] List all the facts and evidence that contradict this thought. look for information you might be overvis or minimizing.
Balanced conclusion:] Based on all the evidence, what would be a more balanced, reality way to view this situation?

على سبيل المثال، إذا كان تفكيرك "أنا فظيعة في عملي" ربما تُدرج دليل على هذه الفكرة "ربما ارتكبت خطأ في مشروع حديث" ودليل ضدها (لقد تلقيتم استعراضات أداء إيجابية، زملائك يطلبون مدخلكم، ونجحتم في إنجاز العديد من المشاريع" "النتيجة المتوازنة قد تكون: "لقد ارتكبت خطأ في مشروع واحد، ولكن عموما أنا مؤهلة في عملي وحققت الكثير من النجاحات"

ابحث عن أشلاء من الرمادي، وشرحات بديلة، وأدلة موضوعية، وتفسيرات إيجابية لتوسيع تفكيرك، قد تجد من المفيد كتابة أفكارك الأصلية، تليها ثلاث أو أربع تفسيرات بديلة.

الاستجوابات السوفقراطية

السؤال السود هو أسلوب فعال جدا لإعادة التشكيل المعرفي الذي يمكن أن يساعد عملائك على تحدي الأخطاء غير المنطقية أو غير المنطقية أو الضارة في التفكير، وهذا الأسلوب ينطوي على طرح سلسلة من الأسئلة المُحتَرَض عليها بغية دراسة المنطق والدليل وفائدة أفكاركم.

الأسئلة السوفقراطية الرئيسية لطرح نفسك تشمل:

What evidence do I have for this thought? ] What facts support it?
What evidence contradicts this thought? ] What facts challenge it?
فقط لأنني أعتقد أنه لا يجعل الأمر صحيحاً
ماذا أقول لصديق لديه هذه الفكرة؟ هل سأكون قاسياً معهم كما أنا مع نفسي؟
هل أنا أنظر إلى الصورة بأكملها أم أركز على جانب واحد؟
كيف لي أن أرى هذا الوضع لو شعرت بشعور مختلف؟
What are alternative explanations or perspectives? ] Are there other ways to interpret this situation?
ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟ ما هو احتمال أن تكون هذه النتيجة؟
ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟ ما هي النتيجة الأكثر واقعية؟
] If the worst happened, how would I cope? What resources and strengths could I draw upon?
هل هذا مُفيد؟ هل تعتقد أن هذا يساعدني على تحقيق أهدافي أو تحسين حالتي؟
What would be a more balanced way to think about this? How can I view this more realityallyally?

وهذه الأسئلة تساعدك على التراجع عن أفكارك التلقائية وفحصها بفضول وموضوعية بدلا من قبولها كحقيقة، والهدف ليس استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل تطوير منظورات أكثر توازنا وقائمة على الأدلة.

الترميم الإدراكي

إن إعادة التشكيل المعرفي، أو إعادة التصفح المعرفي، هي عملية تستخدم في العلاج والتدريب في مجال الصحة العقلية تساعد العملاء على اكتشاف أفكارهم السلبية وغير المنطقية أو تغييرها، وتسمى أيضاً التشوهات المعرفية، ويستلزم التكرار تحويل وجهة نظركم بوعي إلى النظر إلى وضع من زاوية مختلفة أكثر فائدة.

إعادة الإدراك يعني التشكيك وتغيير الأفكار السلبية، مثلاً، بدلاً من التركيز على الفشل، يمكنك أن ترى ذلك فرصة للتعلم، هذا لا يعني إنكار الواقع أو عدم وجود مشاكل التظاهر، بل يعني إيجاد طرق أكثر بناءة لتفسير التحديات والتصدي لها.

ومن أمثلة إعادة التصفح المعرفي ما يلي:

الأصل: ] "أنا دائماً أفشل في كل شيء."
] إعادة التفكير: "لم أنجح هذه المرة، ولكن لقد نجحت في العديد من الأشياء في الماضي، وأنا يمكن أن أتعلم من هذه التجربة."
الأصل: ] "هذه كارثة."
] [FLT] إعادة التفكير: "هذا أمر صعب ومحبط، لكنه ليس نهاية العالم، ويمكنني أن أعالج الحالات الصعبة."
الأصل: ] "الجميع يعتقد أنني غير كفء."
] [FBd thought: "أنا لا أعرف في الواقع ما يعتقده الجميع، بعض الناس قد أعطوني تعليقات إيجابية، وأنا أُفترض حول الآخرين."
الأصل: ] "لا ينبغي أبدا أن ترتكب أخطاء."
] إعادة التفكير: "الجميع يرتكب الأخطاء، هم فرص للتعلم والنمو، الكمال ليس واقعيا أو ضروريا."

عندما نقبض علينا في تشوهات إدراكية، تفكيرنا يمكن أن يصبح جامداً، ويسمح فقط بإحدى طرق النظر إلى وضع أو احتمال واحد، مثل حصان مع أعمى، عادة ما تكون هناك طرق عديدة لتفسير الوضع، ومن الممكن تطوير قدرتك على التفكير بشكل أكثر مرونة بمرور الوقت، وتوسيع مجال الرؤية.

الازدحام

وفي العلاج الإدراكي، فإن التحلل أو التحلل المسبب للاضطرابات النفسية هو أسلوب مدرك لإعادة الهيكلة يمكن استخدامه لمعالجة التشوهات المعرفية، مثل التكبير والكارث، التي يُنظر إليها عادة في الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان، وهذه التقنية تعالج على وجه التحديد الاتجاه إلى تصور أسوأ السيناريوهات وتساعدك على وضع تقييم أكثر واقعية للنتائج المحتملة.

ولتطبيق الازدحام، اتبع هذه الخطوات:

] Identify the catastrophic thought: What's the worst-case scenario you're imagining?
] Assess the probability: How likely is this worst-case scenario to actually happen? What percentage would you assign to it?
ما هي النتائج الممكنة الأخرى؟ ما هو أفضل سيناريو؟
]Evaluate your coping ability: ] If the worst did happen, how would you cope? What resources, skills, and support do you have?
Put it in perspective: ] In the grand scheme of your life, how significant would this event be in a week, a month, or a year?

على سبيل المثال، إذا كنت تُحفّز حول عرض في العمل (سأتجمد تماماً، الجميع سيعتقد أنني غير كفء، وسأطرد) قد تُدرك أنه بينما بعض العصبية من المحتمل، فإن التجميد الكامل غير قابل للشرب، معظم الناس يدعمون مقدمي العروض، عرض واحد لا يحدد مهنتك بالكامل، وحتى لو لم يُسر بشكل مثالي، فإن لديك المهارات اللازمة لاستردادها.

تقنية موحدة مزدوجة

الكثير من الناس يطبقون معايير أكثر صرامة على أنفسهم مما يفعلونه مع الآخرين، وتقنية الكيل بمكيالين تُعزز هذا الاتجاه بسؤالك عن كيفية استجابة صديق في نفس الوضع.

عندما تلاحظين فكرة قاسية أو حرجة عن نفسك، اسألي: "ماذا أقول لصديقة مقربة كانت تفكر في هذا الأمر بنفسها؟" في كثير من الأحيان، ستجدين أنك ستقدمين الرحمة، ومنظوراً، وتشجيعاً لردود صديقة لها تكون متساوية في الصحة وساعدتها عندما توجهين نحو نفسك.

على سبيل المثال، إذا كنت تفكرين "أنا غبي جداً لإرتكاب هذا الخطأ" فكري بما ستقولينه لصديق ارتكب خطأ مماثل، من المحتمل أن تقولى شيئاً مثل "الجميع يرتكب أخطاء" هذا لا يعني أنك غبي، ماذا يمكنك أن تتعلمين من هذا؟" هذا الرد المتوازن هو المناسب لنفسك

التجارب السلوكية

أحياناً أفضل طريقة للتحدي في التشويه المعرفي هي اختباره في الحياة الحقيقية التجارب السلوكية تتضمن صنع التنبؤات بناءً على أفكارك المشوهة

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد "إذا تحدثت في الاجتماعات، الجميع سيعتقد أن أفكاري غبية" قد تصمم تجربة حيث تشارك في فكرتك القادمة وتلاحظ ما يحدث فعلاً، قد تتوقع أن الناس سيضحكون أو ينتقدونك أو يتجاهلونك، وعندما تجري التجربة، ستجد أن الواقع أقل كارثية من مجرد تنبؤاتك،

وتوفر التجارب السلوكية أدلة ملموسة على أن التحديات تشوه المعتقدات وتساعدك على بناء الثقة في تقييمات أكثر واقعية للحالات.

التدريب

إن التصفيف العقلي والخفض الإيجابيين هما تشويهات تنطوي على تركيز انتقائي على المعلومات السلبية بينما تتجاهل المعلومات الإيجابية، ويمكن أن يساعد الاهتمام بالتدريب على تطوير تركيز أكثر توازناً.

إن التمرينات على مكافحة التصفية السلبية تساعد الأفراد على إبراز الأحداث المحايدة أو الإيجابية بدلا من التركيز على السلبية فحسب، فالأسلوب الفعال هو عملية " ثلاثة أشياء جيدة " ، كل مساء، كتابة ثلاثة أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم ولماذا حدث، وهذه الممارسة تدرب اهتمامكم على ملاحظة تجارب إيجابية قد تتجاهلونها.

هناك نهج آخر هو البحث عن أدلة تتناقض مع معتقداتك السلبية إذا كنت تعتقد أن "لا شيء يصلح لي" يبحث عن أمثلة عن أشياء سارت بشكل صحيح، مهما كانت صغيرة، هذا الإتجاه الواعي للانتباه يساعد على تحقيق التوازن بين منظورك بمرور الوقت

التقنيات المتقدمة لتصحيح التخريبات المعرفية

فبخلاف التقنيات الأساسية، يمكن أن تزيد عدة استراتيجيات متقدمة من قدرتكم على تحدي التشوهات المعرفية وإحكامها، وكثيرا ما تدمج هذه النهج أفكاراً مستمدة من مختلف الطرائق العلاجية ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأنماط الفكر المستمرة أو المتأصلة في أعماقها.

تحديد وتحديات العناصر الأساسية

وكثيرا ما تنبع التشويهات المعرفية من معتقدات أساسية أعمق - افتراضات لا تبشر بالخير بشأن نفسك، وأطراف أخرى، والعالم الذي تطور في وقت مبكر من الحياة، وتبدأ العديد من التشوهات المعرفية بمجموعة من القواعد الداخلية غير المعلنة وغير المدركة في كثير من الأحيان، التي نمتلكها لأنفسنا، وهذه المعتقدات الأساسية تعمل تحت السطح، وتولد أفكارا تلقائية وتشوهات معرفية في حالات محددة.

وتشمل المعتقدات الأساسية السلبية المشتركة ما يلي:

"أنا لا أحب"
"أنا غير كفء"
"أنا عديم القيمة"
"لا يمكن الوثوق بآخرين"
"العالم خطير"
"لابد أنني مثالية لأكون مقبولة"

لتتعرف على معتقداتك الأساسية، وتبحث عن أنماط في أفكارك التلقائية اسأل نفسك: "إذا كانت هذه الفكرة صحيحة، ماذا تعني بي؟"

بمجرد أن تعرفت على إيمان أساسي يمكنك أن تطعنه باستخدام نفس التقنيات القائمة على الأدلة التي تستخدمها للأفكار التلقائية

The Continuum Technique

إن أسلوب الاستمرار مفيد بشكل خاص في تحدي التفكير الشامل أو الذي لا شيء، بدلا من النظر إلى الصفات أو النتائج كثنائية (النجاحات/الفشل، الجيد/الطفل)، تساعد هذه التقنية على الاعتراف بأن معظم الأشياء موجودة على سلسلة متصلة مع نقاط عديدة بين المتطرفين.

لاستعمال هذه التقنية:

رسم خط يمثل سلسلة من صفر إلى 100
لابل المتطرفين (مثلاً، صفر = فشل كامل، 100 = نجاح مثالي)
تحديد المجالات التي تقع فيها أمثلة مختلفة على هذه السلسلة
ضع نفسك على التسلسل بناء على معايير موضوعية

فعلى سبيل المثال، إذا كنت تفكر في عرض شامل أو لا شيء عن العرض ( " أنها كارثة كاملة " )، فقد تخلق سلسلة من العروض لا تمثل فيها أسوأ عرض ممكن (تنسى كل شيء وتهرب من الغرفة) و100 تمثل عرضاً غير سليم، وهادفاً إلى الكسب، ومن المؤكد أنكم قد تقدمون عروضاً مختلفة رأيتم أو قدمتموها عن هذه السلسلة، مع التسليم بأن أكثرها تسقط في موضع شبه واقعي في الـة.

الوعي واللافت الإدراكي

إن ممارسات اليقظة تساعد الأفراد على البقاء في الحاضر والحد من التفكير المفرط، وبينما تركز الممارسات التقليدية في مجال منع التعذيب على تغيير محتوى الأفكار، فإن النهج القائمة على العقل تؤكد على تغيير علاقتك بأفكارك، بدلا من محاولة تحديد ما إذا كانت الفكرة صحيحة أو خاطئة، تتعلم أن تُراعى الأفكار باعتبارها أحداثاً عقلية تأتي وتمضي دون أن تؤمن بها بالضرورة أو تتصرف عليها.

تقنيات الإنحطاط المعرفي تساعدك على خلق المسافة من أفكارك بدلاً من التفكير بـ"أنا فاشل" ربما تتدرب على التفكير "بأنني أواجه فكرة أنني فاشل" أو "عقلي يقول لي أنني فاشل" هذا التحول البسيط في اللغة يذكرك بأن الأفكار ليست حقائق

وتشمل التقنيات الأخرى المتعلقة بتشويه الأعضاء التناسلية للأيدي:

"هذه فكرة لا تُذكر" "أو "ها هو ناقدي الداخلي مجدداً"
شكراً، بخاطرك، لمحاولتك حمايتي بهذا القلق
الأفكار المزعجة: ] Sing your negative thought to a fucking tune to reduce its emotional impact
تخيل أفكارك كتركة تطفو في مجرى أو غيوم تمر في السماء

هذه التقنيات لا تلغي الأفكار السلبية لكنها تقلل من قوتها وتؤثر على مشاعرك وسلوكك

التمرينات المنظورة

وكثيرا ما تنطوي التشوهات المعرفية على منظور ضيق يركز على الذات، ويمكن أن تساعدك وجهات النظر المتحركة عن عمد في رؤية الحالات بشكل أوضح وتقليص حدة المشاعر السلبية.

جرب هذه التمارين المتعلقة بأخذ المنظور:

تخيل أنك مراقب موضوعي يشاهد الوضع يتكشف
The time perspective:] How will you view this situation in a week? A month? A year?
إذا كنت تقوم بفرضيات حول ما يعتقده شخص آخر أو يشعر به حاول أن تأخذ وجهة نظرهم بعين الاعتبار
] The compassionate perspective: ] How would someone who love you view this situation? What would they say to you?

هذه التحولات في المنظور يمكن أن تكشف المعلومات والتفسيرات أن تفكيرك المشوه قد حجب.

ممارسة التعايش الذاتي

إن التعاطف الذاتي عنصر حاسم في التشويهات الإدراكية الصعبة، إذ أن العديد من الأفكار المشوهة تنطوي على تطرف ذاتي قاسي، ومعايير غير واقعية، وعدم العطف نحو نفسك، كما أن تطوير الشفقة الذاتية يوفر ترياقا لهذه الأنماط ويخلق بيئة داخلية أكثر دعما للتغيير.

العناصر الثلاثة للالتفاف الذاتي

الباحث كريستين نيف يحدد ثلاثة عناصر رئيسية للتعاطف الذاتي:

Self- kindness vs. self-judgment:] Treating yourself with warmth and understanding rather than harsh criticism when you face difficulties or notice personal shortcomings.
Common humanity vs. isolation:] recognizing that suffering, failure, and imperfection are part of the shared human experience rather than something that happen only to you.
Mindfulness vs. over-identification:] Holding your painful thoughts and feelings in balanced awareness rather than over-identifying with them or suppressing them.

عندما تلاحظين التشوهات المعرفية الناشئة، خاصة تلك التي تنطوي على التصويب الذاتي، وقف وسؤال نفسك: "كيف أكون طيباً مع نفسي الآن؟" أو "ماذا أحتاج في هذه اللحظة؟" هذا التحول البسيط من الحكم الذاتي إلى تحقيق راحة ذاتية يمكن أن يقلل بشكل كبير من التأثير العاطفي للأفكار المشوهة.

ممارسات التعايش الذاتي

ويمكن أن تساعدك عدة ممارسات على تطوير قدر أكبر من التعاطف مع الذات:

عندما تكافح، تضع يدك على قلبك وتقول لنفسك: "هذه لحظة معاناة، الخنق جزء من الحياة، هل لي أن أكون لطيفاً معي في هذه اللحظة؟
لاحظ حوارك الداخلي وتحولك بوعي نحو نبرة أكثر تعاطفاً
كتابة رسالة تعاطف: ] أكتب لنفسك رسالة من منظور صديق رحيم، يتصدى لك بعطف وتفهم.
"تأمل في التأمل "الحبّة، هل لي أن أكون بصحة جيدة؟

الشفقة الذاتية لا تعني أن تتخلى عن نفسك أو تتجنب المسؤولية بل يعني أن تعامل نفسك بنفس العطف و التفاهم اللذين ستقدمينهما لصديق جيد

بناء ممارسة مستدامة

إن التشويهات المعرفية المتعثرة ليست حدثاً لمرة واحدة بل ممارسة مستمرة، شأنها شأن أي مهارة، تتطلب بذل جهود وصبر متسقين من أجل تطويرها، ويمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعدك على بناء ممارسة مستدامة تؤدي إلى تغيير دائم.

ابدأوا بالصغيرة وكن متماسكاً

الممارسة مهمة جداً، إذ أن هناك سجلاً يومياً يُعدّل الأفكار ويُحدّد التشويهات المعرفية ويضع استجابة بديلة، بدلاً من محاولة الطعن في كل فكرة سلبية لديك، تبدأ بالتركيز على حالة أو حالتين يومياً، وتُعدّ مسألة الاتساق أكثر من الحدة عند بناء عادات عقلية جديدة.

تنحى جانباً وقت محدد كل يوم لهذه الممارسة في المساء عندما تفكّر في أحداث اليوم أو في الصباح للتحضير للتحديات المقبلة وحتى 10-15 دقيقة من الممارسة اليومية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة على مر الزمن.

تتبع تقدمك

سجلوا ممارستكم وتقدمكم، قد يشمل ذلك ما يلي:

عدد سجلات الفكر التي أكملت
الحالات التي تحدّيت فيها بنجاح تشوه
التغيرات في كثافة أو تواتر المشاعر السلبية
التحسينات في مجالات محددة من حياتك (العلاقة، العمل، احترام الذات)

إن تتبع التقدم يساعدكم على إدراك التحسينات التي قد تُجرى دون علم، كما أنه يحفز على مواصلة الممارسة، وتذكر أن التقدم نادرا ما يكون خطيا - سيكون هناك ارتفاعات وهبوطات، وهذا أمر طبيعي تماما.

كن صبوراً مع نفسك

وباستخدام التقنيات والأنشطة والتمارين المبينة في هذه المادة، يمكن أن يصبح العملاء على علم بهذه التشوهات المعرفية وأنماط التفكير المتحيزة، ويمكن، في إطار الجهود والممارسة، إعادة هيكلة الأفكار، وتغيير الأنماط، غير أن هذا التغيير يستغرق وقتا.

التشوهات المعرفية تتطور على مر السنين أو حتى العقود لن تختفي بين عشية وضحاها ربما تجد أنك تستطيع أن تطعن في التشوه بنجاح في لحظة واحدة فقط لتعود إلى نفس النمط لاحقاً

في كل مرة تلاحظين فيها و تتحدين تشويه إدراكي، تقومين بتعزيز مسارات عصبية جديدة وتضعفين الطرق القديمة، مع مرور الوقت، التفكير الأكثر توازناً سيصبح آلياً بشكل متزايد، يتطلب جهداً أقل وعياً.

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

هل لاحظت تشوه إدراكي اليوم حتى لو لم تطعن فيه بنجاح؟ إن هذا هو أول خطوة، هل تحدت التشويه وشعرت بالقليل من القلق؟

باعتراف وتقدير التحسينات الصغيرة، تعزز التغييرات الإيجابية التي تقوم بها وتبني الدافع لمواصلة الممارسة.

إدماج التقنيات في الحياة اليومية

مبادئ الـ "سي بي تي" يمكنها مساعدتك خارج مكتب المعالجين إنها توفر طرق مفيدة للتعامل مع الحياة اليومية و تساعدك على النمو كشخص يمكنك استخدام تقنيات الـ "سي بي تي" لمعالجة الضغط على العمل أو تحسين علاقاتك أو إدارة المشاعر الصعبة هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على مواجهة تحديات الحياة بمزيد من القوة وفهم عاطفي أفضل

ابحث عن فرص لتطبيق تقنيات إعادة التشكيل المعرفية في الوقت الحقيقي ليس فقط أثناء جلسات التدريب المتفانية عندما تلاحظ نفسك تشعر بالإثارة أو الحزن أو الغضب أو التوقف وسؤال: "ما الذي أفكر فيه الآن؟ هل هذا مُشوّه؟ وما هي الطريقة الأكثر توازناً للنظر إلى هذا؟"

كلما تدربت على هذه التقنيات في الحالات الفعلية كلما أصبحت أكثر طبيعية و تلقائية

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية المبينة في هذه المادة يمكن أن تكون فعالة للغاية، فإن هناك أوقاتاً يكون فيها العمل مع مهني في مجال الصحة العقلية مفيداً أو ضرورياً.

استحقاقات العمل مع أخصائي في العلاج

على الرغم من أن أي شخص يستطيع استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية لتحسين عادات تفكيره، يجد الكثير من الناس تعاونهم مع طبيب نفسي سلوكي يساعدك العلاج الذي يُعاني من التشوهات المعرفية التي تؤثر عليك، كما يمكن أن يفسروا كيف ولماذا يكون الفكر غير منطقي أو غير دقيق، كما أن العلاج النفسي يمكن أن يساعدك على تعلم كيف تكون أنماط التفكير الخاطئة، ويعيد تصميمها أكثر إيجابية.

إن العلاج الطبيعي المعرفي هو نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي وإعادة تشكيل أنماط الفكر غير المؤاتية، وفي قلب اتفاقية التنوع البيولوجي، فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف، وعندما تسود الأفكار المشوهة، يمكن أن تؤدي إلى القلق والاكتئاب وغير ذلك من الصعوبات المتوازنة في الصحة العقلية.

ويمكن لمعالج متدرب أن يقدم ما يلي:

إرشادات شخصية مصممة خصيصا لأنماطك والتحديات المحددة
منظور موضوعي صعب تحقيقه بنفسك
خطط معالجة مهيكلة ذات أهداف واضحة ومعالم بارزة
دعمكم ومساءلتهم عن الحفاظ على ممارستكم
الخبرة في معالجة الأنماط المعقدة أو المتأصلة في أعماق البحار
معالجة ظروف الصحة العقلية المشتركة

إشارات قد تستفيد من الدعم المهني

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

تشوهاتك المعرفية تتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي أو العلاقات أو العمل
أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
لقد حاولتِ تطبيق استراتيجيات المساعدة الذاتية بشكل ثابت لكن لا ترى التحسن
لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
تفكيرك المشوه مرتبط بالصدمات أو المعتقدات الأساسية المتأصلة
تشعر بالغضب ولا تعرف من أين تبدأ

الدعم في البحث

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب أو مدرب أو تحمل تكاليفه، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل الأجهزة التي تساعد في العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي، أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من برامج التأمين الفردية).

العديد من المعالجين المتخصصين في العلاج الكيميائي وإعادة الهيكلة المعرفية، عندما يطلبون العلاج، ابحثوا عن شخص لديه تدريب وخبرة في العلاجات المستندة إلى الأدلة من أجل التشوهات المعرفية، لا تتردد في سؤال المعالجين المحتملين عن نهجهم وخبرتهم وما يمكنك توقعه من العلاج.

الموارد الإضافية والأدوات

ويمكن أن تدعم موارد عديدة رحلتكم في التشوهات المعرفية الصعبة، وهنا بعض الأدوات والمواد القيمة لاستكشاف ما يلي:

الكتب الموصى بها

To better understand how your thoughts affect your emotions and behavior, you may want to consider reading "Feeling Good: The New Mood Therapy" by clinical psychologist Dr. David Burns. Many consider this book the definitive work on this subject. This classic text provides comprehensive information about cognitive distortions and practical techniques for challenging them.

وتشمل الكتب الأخرى المفيدة ما يلي:

"Mind Over Mood" by Den Greenberger and Christine Padesky-a practical workbook for CBT techniques
"كتاب العمل المعرفي للضغط" "من قبل "ويليام ج. كنوس استراتيجيات محددة للتشوهات المتصلة بالإكتئاب
"التعاطف مع النفس" "من قبل "كريستين نيف
"كتاب عمل القلق والفوبيا" "من قبل "إدموند بورن - استراتيجيات شاملة للتشوهات ذات الصلة بالقلق

على شبكة الإنترنت

وهناك العديد من المواقع الشبكية التي توفر صحائف وموارد مجانية للتشوهات المعرفية التي تنطوي على تحديات، وتشمل المصادر الجديرة بالملاحظة ما يلي:

PositivePsychology.com] - يُعرض العديد من المواد وصحائف العمل والتمارين المتعلقة بالتشوهات المعرفية ومركبات الكربون الكلورية فلورية
American Psychological Association] -provides evidence-based information about mental health and treatment approaches
Harvard Health Publishing] -offers articles and resources on cognitive distortions and mental health
]Psychology Today-features articles on cognitive distortions and a therapist directory

نظام " متنقل "

ويمكن أن تدعم عدة تطبيقات متنقلة ممارساتكم المتمثلة في التشوهات المعرفية الماثلة:

Thought Diary: ] helps you track and challenge negative thoughts
MindShift CBT:] Offers CBT-based tools for anxiety
Sanvello:] Combines climate tracking with CBT techniques
Headspace or cool:] Provide mindness practices that complement cognitive restructuring

وفي حين أن التطبيقات يمكن أن تكون أدوات مفيدة، فإنها تعمل على أفضل وجه عندما تستخدم بشكل متسق ومقترنة باستراتيجيات أخرى مبينة في هذه المادة.

تطبيق إعادة هيكلة إدراكية على مناطق محددة للحياة

ويمكن أن تؤثر التشوهات المعرفية على مختلف جوانب حياتك، ففهم كيف تظهر في سياقات مختلفة يمكن أن يساعدك على تطبيق استراتيجيات محددة الهدف لكل مجال.

العلاقات

التشويهات المعرفية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على العلاقات من خلال قراءة العقل ("إنهم مستاءون مني")، التشخصية (إنه خطأي أنهم غير سعداء) و التفكير في كل شيء أو لا شيء (إذا لم يوافقوا معي، فإنهم لا يحترمونني)

للتحدي في التشوهات المتصلة بالعلاقات:

ممارسة التواصل المباشر بدلاً من افتراض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون
النظر في عوامل متعددة قد تؤثر على سلوك شخص ما، ليس فقط دورك
الاعتراف بأن الخلاف لا يساوى في الرفض
ابحث عن دليل على الرعاية والتواصل ليس فقط المشاكل
تذكر أن كل العلاقات لها الصعود والهبوط

العمل والشؤون الوظيفية

التشويهات المعرفية ذات الصلة بالعمل غالباً ما تنطوي على تحطيم (خطأ واحد سيفسد حياتي المهنية) و التفكير في كل شيء أو لا شيء (إذا لم أكن الأفضل، أنا فاشل) و ينبغي أن تُدلي ببيانات (لا ينبغي أن أحتاج إلى المساعدة)

To challenge work-related distortions:

الاعتراف بأن الأخطاء هي فرص التعلم وليس الكوارث التي تنتهي من الحياة الوظيفية
الاعتراف بأن الكفاءة موجودة على سلسلة من مراحل العمل، وليس على سبيل النجاح/الفشل الثنائيين
التحدي المتمثل في الكمال بوضع معايير واقعية
تذكر أن طلب المساعدة علامة على الحكمة وليس الضعف
:: الاحتفاظ بسجل للإنجازات والارتداد الإيجابي لمواجهة التصفير السلبي

الذات والذاتية الذاتية

وكثيرا ما تتضمن حالات التخريب التي تؤثر على احترام الذات تسمية (أنا فاشل) وتضخيم العيوب وتقليص القوام إلى أدنى حد، والتغلغل المفرط (أفشل دائما).

- تحدي التشوهات ذات الصلة بالاعتزاز بالنفس:

يستعاض عن البطاقات العالمية بأوصاف محددة ودقيقة
إنشاء قائمة متوازنة بمواطن قوتك وضعفك
ممارسة الشفقة الذاتية وتعامل نفسك كما كنت صديقا
الاعتراف بأن قيمتك لا تحدد من خلال الإنجازات أو آراء الآخرين
تحدي الإيمان بأنّك يجب أن تكون مثالياً لتكون مقبولاً

الصحة والولادة

وقد تشمل التشوهات المتصلة بالصحة حفز الأعراض، والتفكير في توفير الغذاء والتمارين، وينبغي أن تدلي ببيانات عن الرعاية الذاتية.

To challenge health-related distortions:

التمييز بين الشواغل الصحية الواقعية والتفكير المفجع
اعترفي بأن السلوك الصحي ليس من الضروري أن يكون مثالياً ليكون مفيداً
تحدي الاعتقاد بأن خياراً واحداً غير صحي يفسد كل التقدم
ممارسة المرونة بدلاً من القواعد الصارمة بشأن السلوكيات الصحية
التركيز على الأنماط العامة بدلا من الحالات الفردية

The Science Behind Cognitive Restructuring

ويمكن لفهم الأساس العلمي لإعادة الهيكلة المعرفية أن يزيد من ثقتكم بهذه التقنيات وحفزكم على ممارستها باستمرار.

النزعة العصبية وتغيّر الأفكار

لقد أظهرت الأبحاث العصبية أن الدماغ قادر على البلاستيك بشكل ملحوظ لتكوين روابط وطرق جديدة عصبية طوال الحياة عندما تتدرب مراراً على التشوهات الإدراكية وتفكر بطرق أكثر توازناً، فأنت تستعيد دماغك بشكل حرفي

وفي كل مرة تطعن في فكرة مشوهة، تضعف الطريق العصبي المرتبط بهذا التشويه وتقوية الطريق المرتبط بالتفكير الأكثر توازنا، ومع مرور الوقت، مع الممارسة المتسقة، يصبح التفكير المتوازن أكثر تلقائية، مما يتطلب جهدا أقل وعيا.

البحوث المتعلقة بفعالية الاختصار

الأبحاث تظهر أنّه فعال للغاية لمعالجة القلق والاكتئاب ومرض التخصيب ومرض الأوبئة وغيرها من الظروف، وقد أظهرت عقود من البحث باستمرار أنّ تقنيات الاختلاط وإعادة الهيكلة المعرفية فعالة في الحدّ من أعراض مختلف الظروف الصحية العقلية وتحسين الرفاه العام.

ولا يزال المكتب يعتبر اليوم طريقة رئيسية لمساعدة الأفراد على تغيير التفكير المشوه، ولا تزال قاعدة الأدلة لهذه النهج آخذة في الازدياد، مع مواصلة تطوير البحوث وتحسين تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وبينما تعملون على التشوهات المعرفية الصعبة، قد تواجهون بعض العقبات، ففهم هذه التحديات المشتركة وكيفية مواجهتها يمكن أن يساعدكم على الحفاظ على ممارستكم.

"لكن أفكاري تبدو صحيحة"

أحد أكبر التحديات في التشوهات المعرفية الصعبة هو أنهم غالباً يشعرون بالصدق تماماً في هذه اللحظة، مشاعركم توفر "دليل" قويّة أن أفكاركم دقيقة.

تذكر أن المشاعر ليست حقائق فقط لأن التفكير الحقيقي لا يعني أنه صحيح، فالمشاعر تتأثر بعوامل كثيرة، وإجهاد، والجوع، والتجارب السابقة، ولا تعكس دائماً الحقيقة الحالية بدقة، ولهذا السبب فإن دراسة الأدلة الموضوعية مهمة جداً.

"لا أستطيع التفكير في الآفاق البديلة"

عندما تُمسك في تشوه مُعرفي، قد يكون من الصعب رؤية وجهات نظر بديلة، تفكيرك مُعلق في غشّة واحدة.

وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى التغلب على ذلك ما يلي:

اسأل نفسك ما كنت ستقوله لصديق في هذا الوضع
تخيل ما يهتم به شخص ما عنك
فكري بما قد تفكرين به عندما تشعرين بالهدوء
ابحث عن أي دليل مهما كان صغيراً هذا يتناقض مع تفكيرك
العمل مع طبيب نفسي أو صديق موثوق به يمكن أن يعرض منظورا خارجيا

"هذا يشعر وكأنه القدرة السامة"

ويقلق بعض الناس أن الأفكار السلبية التي تنطوي على تحديات تعني إجبار أنفسهم على التفكير إيجابيا أو إنكار مشاكل حقيقية، وهذا ليس هدف إعادة الهيكلة المعرفية.

الهدف ليس استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل تطوير طرق أكثر توازناً ودقة وفائدة للتفكير، أنت لا تحرم من المشاكل أو تتظاهر بأن كل شيء على ما يرام، بل ترون حالات أكثر وضوحاً وكاملاً، تعترفون بالتحديات والموارد، والصعوبات والإمكانيات على حد سواء.

"أستمر في التسلل إلى "الباترين القديمة

من الطبيعي تماماً أن نتحدى بنجاح تشوه في يوم ما و نعود إلى نفس النمط التالي التغيير ليس خطياً و العادات القديمة ثابتة

بدلاً من النظر إلى هذا كفشل، رؤيته كجزء من عملية التعلم، في كل مرة تلاحظ فيها أنك قد عدت إلى نمط مشوه، لديك فرصة أخرى لممارسة التحدي، مع الممارسة المتسقة، سيزداد التفكير المتوازن تلقائياً، وسيحدث التفكير المشوه بشكل أقل تواتراً.

"لا أملك الوقت لهذا"

إيجاد الوقت لممارسات الصحة العقلية يمكن أن يكون صعباً، خاصة عندما تكون متوتراً ومغموراً

تذكر أن حتى التدريب القصير ذو قيمة لا تحتاج إلى قضاء ساعات على سجلات الفكر حتى 5-10 دقائق من التفكير يمكن أن تكون مفيدة بالإضافة إلى أنك أصبحت أكثر مهارة في التعرف على التشوهات وتحديها، ستكون قادراً على القيام بذلك بسرعة أكبر وفي الوقت الراهن، دون الحاجة إلى وقت مخصص لممارسة المهنة.

فكر في الوقت الذي تمضيه في التطهير، القلق، والضيق بسبب التشوهات المعرفية

الخلاصة: تحويل علاقتك مع أفكارك

إن التشويهات المعرفية هي قوى قوية يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على رفاهكم العاطفي وعلاقاتكم ونوعية الحياة، غير أنها ليست دائمة أو غير قابلة للتغيير، ويمكن أن تشعر التشوهات المعرفية بأنها تلقائية ومقنعة، ولكن يمكن أن تُطعن فيها، وباتساق الممارسة والأدوات الصحيحة، يمكنكم أن تتعلموا الاعتراف بأنماط الفكر هذه وأن تحلوا محلها بفكر أكثر توازناً وواقعية.

إن رحلة التشوهات المعرفية الصعبة لا تتعلق بتحقيق تفكير مثالي أو عدم وجود أفكار سلبية أبداً بل تتعلق بتطوير الوعي بأنماط تفكيرك والتعلم من أجل التشكيك في الأفكار التي تسبب ضائقة لا داعي لها، وزرع طرق أكثر توازناً وتعاطفاً وواقعية لتفسير تجاربك.

مع الجهد والممارسة، يمكن إعادة هيكلة الأفكار، وتغيير الأنماط، وستؤدي الأفكار المتطورة إلى خيارات أكثر صحة، ومستقبل أكثر إشراقا، وتجارب أكثر إيجابية في الحياة، وهذا التحول لا يحدث بين عشية وضحاها، ولكن مع الصبر والثبات والتعاطف مع الذات، يمكنك تطوير أنماط تفكير أكثر صحة تدعم رفاهك العقلي وتساعدك على تخطي تحديات الحياة بقدر أكبر من المرونة.

تذكر أن التماس الدعم - سواء من خلال موارد المساعدة الذاتية أو الأجهزة أو مجموعات الدعم أو العلاج المهني - علامة على القوة وليس الضعف، وليس عليك أن تبحر هذه الرحلة وحدها، فالأدوات والتقنيات المبينة في هذه المادة توفر أساسا صلبا، ولكنها تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بممارسة متسقة، وتعاطف ذاتي، ودعما من الآخرين.

كما تستمرين في هذا العمل، كن صبوراً مع نفسك، تحتفلين بفترات صغيرة، وتلاحظين عندما تلتقطين تشوهًا مدركًا، حتى لو لم تطعني به بنجاح، وتعترفين عندما تشعرين بالقليل من القلق أو الحزن بعد إعادة التفكير، وتتراكم هذه اللحظات الصغيرة من التقدم بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تغيير مجد ودائم.

أفكارك قوية لكنها ليست حقائق لديك القدرة على مشاهدتها وسؤالها واختيار كيفية الرد عليها