"أمام الحفاظ على القلب الصحي" "عبر "الديت و تغيير أسلوب الحياة

إن القلب الصحي هو حجر الزاوية في الحياة النابضة بالحياة، حيث أن ما يصل إلى 80 في المائة من أمراض القلب والسكتة الدماغية يمكن الوقاية منه من خلال خيارات نمط الحياة الواعي والتعديلات الغذائية، ففهم كيف تؤثر قراراتكم اليومية على صحة القلب والأوعية الدموية، يمكّنك من السيطرة على رفاهكم، ويقلل بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بمرض القلب، ويستكشف هذا الدليل الشامل الاستراتيجيات القائمة على الأدلة للحفاظ على صحة القلب المثلى من خلال التغذية والنشاط البدني وإدارة الإجهاد وغير ذلك من التدخلات.

فهم صحة القلب والأوعية الدموية ومصانع المخاطر

قلبك عضو رائع يضرب حوالي 100 ألف مرة كل يوم ويضخ الدم في كل جسمك ليوصل الأكسجين والمغذيات الأساسية لكل خلية، ولا تزال أمراض القلب والأوعية الدموية سببا رئيسيا للاعتلال والوفيات في جميع أنحاء العالم، مما يجعل صحة القلب شاغلا بالغ الأهمية بالنسبة للناس من جميع الأعمار.

ويرتبط ضعف نوعية الغذاء ارتباطاً وثيقاً بارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والوفاة، فبعد العوامل الغذائية، يمكن لعناصر عديدة أن تؤثر سلباً على صحة القلب، بما في ذلك عدم النشاط البدني، واستخدام التبغ، والإفراط في استهلاك الكحول، والإجهاد المزمن، والنوم غير الكافي، وكثير من عوامل الخطر هذه، مثلاً، يمكن أن يؤدي ضعف النوم إلى زيادة الوزن، مما يزيد بدوره من خطر ارتفاع ضغط الدم ومرض السكر.

وتُعدل عوامل الخطر المرتبطة بمركبات الكربون الكلورية فلورية ويمكن أن تتأثر من خلال تعديلات أسلوب الحياة، مثل اعتماد نظام غذائي صحي، والمشاركة في نشاط بدني منتظم، والتوقف عن التدخين، وإدارة الإجهاد، والمحافظة على وزن صحي، ويمثل فهم هذه العوامل الخطوة الأولى الحاسمة نحو تنفيذ التغييرات الإيجابية التي يمكن أن تحول صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.

جمعية القلب الأمريكية لعام 2026

:: أصدرت رابطة القلب الأمريكية مؤخراً توجيهات غذائية مستكملة توفر إطاراً شاملاً للأكل الصحي القلبي، وتشمل خصائص نمط غذائي صحي للقلب (1) تعديل استهلاك الطاقة ونفقاتها لتحقيق والاحتفاظ بوزن صحي؛ (2) تناول الكثير من الخضروات والفواكه واختيار ملح واسع؛ (3) اختيار الأغذية التي يتم معظمها باستخدام الحبوب بدلاً من الحد الأدنى من الحبوب؛ (4) اختيار مصادر صحية للبروتين؛ (5)

ويعزز التوجيه الغذائي المستكمل لعام 2026 أهمية الحفاظ على نمط صحي للأكل في جميع مراحل الحياة، مع التركيز على الأغذية الكاملة، والبروتينات النباتية، والتقليل إلى أدنى حد من المنتجات التي تتجاوز التجهيزات، ويؤكد هذا النهج على عادات الأكل المستدامة والطويلة الأجل بدلا من توفير وجبات غذائية ضبابية تقييدية أو على الإصلاحات السريعة التي يصعب الحفاظ عليها.

لماذا باتيرنات ديتاري مات أكثر من المغذيات الفردية

وقد تحولت علوم التغذية الحديثة من التركيز من المغذيات المعزولة إلى الأنماط الغذائية العامة، بدلا من الهجس على الفيتامينات الفردية أو المعادن، تبين البحوث أن الجمع بين الأغذية المستهلكة وتآزرها يوفران أكبر الفوائد الصحية، كما أن مراكز غذائية صحية للقلب على الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات النباتية والدائن غير المشبع بالسكر، مع الحد من السكر، إلخ.

ويسلم هذا النهج الكلي بأن الأغذية كلها تحتوي على مزيجات معقدة من المغذيات والمركبات الحيوية العاملة معا لدعم الصحة القلبية الوعائية، وعلى سبيل المثال، فإن الفواكه والخضروات لا توفر الفيتامينات والمعادن فحسب، بل أيضا الألياف، والمعادن، والمواد الفيزيائية التي تؤدي بصورة جماعية إلى الحد من التهاب والإجهاد الأكسدة.

الاستراتيجيات الغذائية الشاملة لصحة القلب

Embrace Fruits and Vegetables

وتشكل الفروت والخضروات أساس أي غذاء صحي للقلب، وهذه الأغذية المغذية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمعادن التي تساعد على الحد من ضغط الدم، وانخفاض مستويات الكولسترول، وتخفض التهاب الجسم، وترمي إلى ملء نصف لوحتك بالفاكهة والخضروات الملونة في كل وجبة.

تشير ألوان مختلفة إلى مركبات مفيدة مختلفة: خضراء الورق المظلمة توفر الرغاوي والمغنيزيوم؛ والخضروات البرتقالية والحمراء تعرض النيتروجين واللين؛ والبذور تحتوي على مضادات قوية تسمى الأنثروسيانينات، وباختيار مجموعة واسعة من المنتجات، تضمن جسدك تلقي مجموعة واسعة من المغذيات الواقية.

والخيارات الجديدة والمجمدة وحتى المعلبة )دون الملح أو السكر( تعد كلها في اتجاه متناولكم اليومي، والمفتاح هو جعل الفواكه والخضراوات جزءا منتظما من كل وجبة بدلا من إضافة عرضية.

اختيار جميع الحبوب على الحبوب المصفّاة

وتحتفظ الحبوب بأكملها بجميع أجزاء الكرنول - البران، الجرث، وهرمونات الإندوسولم - التي توفر أكثر بكثير من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومركّبات النباتات المفيدة من الحبوب المصفّحة، والأغذية مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، وخبز القمح، والبارلي يدعم صحة القلب من خلال المساعدة على خفض مستويات الكولسترول، وتنظيم السكر في الدم، وتعزيز الصحة.

فالألياف في الحبوب بأكملها، ولا سيما الألياف القابلة للذوبان، تربط بالكولسترول في نظام الهضم وتساعد على إخراجه من الجسم، ويمكن أن تؤدي هذه العملية إلى تخفيضات مجدية في مستويات الكولسترول العشاري المنخفض، وبالإضافة إلى ذلك، فإن للحبوب كلها مؤشراً للسكري أقل من الحبوب المحسّنة، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً أبطأ وأكثر تدرجاً في مستويات السكري الدم.

عندما تتسوق، ابحث عن منتجات تُدرج الحبوب كأول عنصر، مصطلحات مثل "التحية"، "خبز الماء"، أو "صنع بالحبوب بأكملها" يمكن أن تكون مضللة.

مصادر بروتينية القلبية المختارة

البروتين أساسي لبناء الأنسجة وإصلاحها، ولكن مصدر البروتين الخاص بك مهم جداً بالنسبة لصحة القلب، والبروتين المزروعة مثل الفاصوليا، واللينز، والفتيان، والبذور، توفر قيمة غذائية ممتازة دون الدهون المشبعة التي عثر عليها في العديد من المنتجات الحيوانية، كما أن هذه الأغذية توفر الألياف، التي تفتقر إليها بروتينات الحيوانات كلياً.

السمك، وخاصة السمك السمين مثل سمك السلمون، والمكريل، والسرادين، والتروتوت، يوفر بروتين عالي الجودة إلى جانب حمض الأوميغا-3 الذي يملك خصائص قوية مضادة للتهاب، ويدعم صحة القلب، كما أن تناول الأغذية الغنية بالأحماض السمينة من نوع أوميغا-3، مثل سمك السلمون، والتروتون، ولحوم، والثروة، والحمى، يساعد أيضا على الحد من مخاطر الإصابة بالقلب.

عندما تختار الدواجن، تختار الدجاج غير الجلدي أو ثدي الديك الرومي، فإذا استهلكت اللحم الأحمر، تختار قطع الجذام وتقصر أحجامها على ما لا يزيد عن بضع مرات في الشهر، وتقترح الأدلة بشكل متزايد أن استبدال اللحم الأحمر بالبروتينات النباتية أو السمك يوفر فوائد كبيرة من القلب والأوعية الدموية.

التركيز على السماد الصحي

ولا تُخلق جميع الدهون على قدم المساواة، ففي حين أن الدهون المشبعة والمتعدِّدة يمكن أن تزيد من الكولسترول العشاري العشاري العشاري وتزيد من مخاطر أمراض القلب، والدهن غير المشبع، والأشعة المبلَّغ عنها، والأشعة المبلَّغ عنها بأشعة البولوكسينية، تؤدي في الواقع إلى تحسين مستويات الكولسترول والحد من مخاطر الإجهاد القلبي.

ومن بين المصادر الممتازة للدهن الصحي ما يلي:

• Extra virgin olive oil:]rich in monounsaturated fats and antioxidants, olive oil is a cornerstone of the Mediterranean diet
• Avocados:] Provide monounsaturated fats along with fiber, potassium, and various vitamins
• Nuts and seeds:] Almonds, walnuts, flaxseeds, and chia seeds offer healthy fats, protein, and fiber
• Fatty fish:] As mentioned earlier, fish provides omega-3 fatty acids with proven cardiovascular benefits

وهذه الأنماط هي الكثافة الغذائية، وتناول الألياف الداعمة، وتقييد الأغذية المرتفعة في الكولسترول عموما، مع التسليم بأن الكولسترول الغذائي ليس هدفا رئيسيا لمعظم الأفراد، ويبقي الدهون المشبعة أقل من 10 في المائة من الطاقة الإجمالية، ويركز على استبدال الزبدة والثدي والزيوت الاستوائية (الجوز والنفط) ببدائل صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الفوكادو.

الحد الأدنى من الأغذية الجاهزة

وقد تم تعديل الأغذية المجهزة بالأشعة فوق البنفسجية - بما في ذلك وجبات غذائية مجمدة، ووجبات غذائية سريعة، وكميات السكر - تعديلاً واسعاً من شكلها الأصلي، وتتضمن عادة العديد من المواد المضافة والتحفظية والمكونات الصناعية، فالاستيعاب العالمي مرتفع ويرتفع، مع وجود أدلة قوية تربط بين المواد الغذائية غير المجهزة وبين السمنة والوفاة واللقاح.

هذه الأطعمة غالباً ما تكون عالية في الصوديوم، السكر الإضافي، الدهون غير الصحية، والحسابات بينما تكون منخفضة في المغذيات والألياف الأساسية، كما أنها مصممة لتكون قابلة للضغط، مما يجعل من السهل تجاوزها، وفي كل وقت ممكن، تختار الأغذية الكاملة المجهزة على الأقل وتعد وجبات في المنزل حيث تسيطر على المكونات.

هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تستمتع بأطعمة مناسبة لكن يجب أن تكون الاستثناء بدلاً من القاعدة

خفض السكرات المضاف

وترتبط السكرات المضافة، التي كثيرا ما توجد في الأغذية المجهزة، والمشروبات التي تغذي السكر، والخشب، والمركزات، ارتباطا قويا بالسمنة، والتنقية، ومرض القلب التاجية، والوفيات القلبية الوعائية، وتواجه البالغين الذين يستهلكون أكثر من 25 في المائة من الطاقة من السكر الإضافي خطراً أعلى من ثلاث مرات تقريباً في وفيات الديوكسينات بالمقارنة مع تلك التي تقل عن 10 في المائة.

السكر المضاف يساهم في السعرات الحرارية الخالية دون توفير المغذيات الأساسية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، ومقاومة الانسولين، والالتهاب، وارتفاع مستويات الثلثي، وكل عوامل الخطر الناجمة عن أمراض القلب، والمشروبات التي تُعالج السكر، تثير إشكالية خاصة لأن السعرات الحرارية لا تُحدث نفس الإشارات المشبعة كالأغذية الصلبة، مما يجعل من السهل استهلاك مبالغ مفرطة.

خفض كمية السكر الإضافية أو الحد منها أو القضاء عليها، أو المشروبات في الطاقة، أو المشروبات الكحولية الحلوة، أو المشروبات الفواكه، أو إدراك أن السكر يخفي في أماكن كثيرة غير متوقعة، بما في ذلك صلصة المعكرونة، وملابس السلطة، والخبز، والزبادي، وفحص قوائم المكونات لمصطلحات مثل شراب الذرة العالي الفروتوز، وسكر القد، وزجاج النيخ، وغيرها من الحلويات.

منخفض في المتناول الصوديوم

ويزيد من كمية تناول كلوريد الصوديوم (الملح) من ضغط الدم، في حين أن زيادة كمية البوتاسيوم تقلل من ضغط الدم، ويمثل ارتفاع ضغط الدم عاملاً رئيسياً من عوامل الخطر في أمراض القلب والسكتة الدماغية، مما يجعل الحد من الصوديوم عنصراً حاسماً في صحة القلب والأوعية الدموية.

معظم الصوديوم الغذائي يأتي من الأغذية المجهزة والمطاعم بدلاً من مصافحة الملح على طاولتك، الخبز، البيتزا، اللحوم المملة، الوجبات الخفيفة المزروعة، الوجبات الخفيفة من بين المصادر العليا للسوديوم في النظام الغذائي النموذجي، لخفض كمية الصوديوم:

• طهي المزيد من الوجبات في المنزل باستخدام المكونات الجديدة
• اختيار نسخ منخفضة من السلع المعلبة أو غير مضاف إليها
• فول الصوديوم الزائد
• استخدم الأعشاب والتوابل وعصير القشور والمخنّر لإضافة النكهة بدلاً من الملح
• بطاقات التغذية الجاهزة، وتهدف إلى إنتاج أقل من 140 ملغ من الصوديوم لكل خدمة

في الوقت نفسه، زيادة متناول البوتاسيوم من خلال الفواكه والخضروات والفاصولياء ومنتجات الألبان يمكن أن تساعد على مكافحة آثار الصوديوم على ضغط الدم

Limit Alcohol Consumption

والعلاقة بين الكحول والصحة القلبية معقدة، وقد كانت موضع بحث ومناقشات كبيرة، وقد تبين من دراسة نشرت في عام 2022 في شبكة " JAMA " المفتوحة أن الأشخاص الذين يعانون من استهلاك معتدل من الكحول (1 إلى 2) لديهم خطر أكبر بنسبة 30 في المائة من التعرض لضغط الدم المرتفع، كما أن خطر الإصابة بمرض القلب أعلى بنسبة 40 في المائة مقارنة بمن يشربون أقل من ذلك، كما لاحظت الدراسة أنه في حين توجد اختلافات قائمة على كمية الاستهلاك، فإن استهلاك الكحول على جميع المستويات كان.

التوجيه الحالي يشير إلى أنه إذا لم تشرب الكحول لا يجب أن تبدأ في الحصول على فوائد صحية محتملة إذا كنت تستهلك الكحوليات، وتقتصر على تناول الكحوليات في اليوم

أنماط القلبية - الصحة النباتية

البحر الأبيض المتوسط

وقد تبين أن نظام التغذية المتوسطي يقل الكولسترول ويقلل من مخاطر الدي في دي، هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والجوز والبذور والحبوب كلها، مع الاستهلاك المحدود للحم الأحمر والحلوى، والزيت الزيتوني هو المصدر الرئيسي للدهن الغذائي.

وتشدد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأغذية النباتية والأسماك والغذاء البحري، والمبالغ المعتدلة من الدواجن والألبان، والحد الأدنى من اللحم الأحمر، وتشمل أيضا استهلاكا معتدلا من النبيذ مع الوجبات (لأولئك الذين يشربون) وتشجع على الأكل الاجتماعي والنشاط البدني كجزء من نهج نمط الحياة الشامل.

البحوث تظهر بشكل ثابت أن الإمتثال لنمط الأكل المتوسطي يقلل من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة القلبية الوعائية، ومن المحتمل أن تعود فوائد النظام الغذائي على ارتفاع محتوى مركبات مكافحة الإلتهاب، والدهون الصحية، والألياف، والمعادن الثمينة، بالإضافة إلى انخفاض مستوياته من الأغذية الدهون والمجهزة.

"الدايات"

فبعد نمط غذائي صحي، مثل النهج التغذوية لوقف الارتطام، يمكن أن يساعد على تخفيف ضغط الدم، وقد صُمم نظام الدياس للحمى على وجه التحديد لخفض ضغط الدم.

إن نظام الـ DASH الغذائي يركز على الخضروات والفواكه والحبوب بأكملها والبروتين اللوتينية والألبان المنخفضة الدهون، والدهون المشبعة، والسكر الإضافي، وهو غني بشكل خاص في البوتاسيوم والكالسيوم والمغنزيوم والمغذيات الألياف التي تعمل معاً لدعم مستويات ضغط الدم الصحية.

وتظهر الدراسات أن نظام إدارة الصحة العامة يمكن أن يقلل ضغط الدم خلال أسبوعين فقط من بدء الخطة، وعندما يقترن ذلك بتخفيض الصوديوم، فإن الآثار أكثر وضوحا، فالغذاء مرن ويمكن تكييفه مع مختلف الأفضليات الثقافية والقيود الغذائية.

الدهوت المزروعة

وقد حظيت أنماط الأكل القائمة على النباتات، التي تركز على الأغذية المستمدة من النباتات، مع التقليل إلى أدنى حد من المنتجات الحيوانية أو القضاء عليها، باهتمام كبير لمنافعها من القلب والأوعية الدموية، وهذه المواد الغذائية تميل بطبيعة الحال إلى الانخفاض في الدهون المشبعة والكوليسترول بينما تكون أعلى في الألياف، والمعادن والأكسدة، ومركبات النباتات المفيدة.

لا تحتاج إلى أن تصبح نباتياً أو نباتياً تماماً لتستفيد من الأكل النباتي بل التحول نحو غذاء أكثر نباتية في مكان آخر، وثمار، وحبوب كاملة، وشرائح، وجوزات، وبذور تشكل أساس وجباتك، مع كميات أصغر من المنتجات الحيوانية - التي توفر فوائد صحية كبيرة.

وقد ارتبطت الحمية النباتية بتدني وزن الجسم، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكولسترول، وتحسين مراقبة السكر في الدم، وانخفاض عوامل التهاب جميع العوامل التي تسهم في الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.

تعديلات نمط الحياة الأساسية لصحة القلب والأوعية الدموية

النشاط البدني المنتظم

توصي رابطة القلب الأمريكية بـ 150 دقيقة من النشاط الجوي المتوسط أسبوعيا (مثل المشي لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع)، إلى جانب التدريب على الوزن مرتين في الأسبوع على الأقل، ويعزز النشاط البدني عضلة القلب ويحسن التداول ويساعد على التحكم في الوزن ويقلل من ضغط الدم ويحسن مستويات الكولسترول.

وتشمل أنشطة الحساسية الحديثة المشي بالبخار، والتدوير على التضاريس، والهواء المائي، والمضاعفات والتنس، والبستنة، وينبغي أن تكون قادرا على الكلام، دون أن تغني أثناء التدريب على الميسور، وأن تكون الأنشطة الفلكية مثل الركض، وسباحة السباحات، أو التدوير، أو لعب كرة السلة، هي التي توفر فوائد أكبر في وقت أقل.

كما أن التدريب على القوة مهم أيضا بالنسبة لصحة القلب، فبناء العضلات يحسن من الأيض، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي، ويدعم اللياقة الوظيفية العامة، ويستهدف العمل على جميع الفئات العضلية الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل باستخدام الأوزان أو مجموعات المقاومة أو التمارين على وزن الجسم.

إذا كنت غير نشط حالياً، تبدأ ببطء ودرجة في زيادة مستوى نشاطك، حتى وإن كانت كميات صغيرة من الحركة مفيدة في أخذ السلالم بدلاً من المصعد، أو في موقف السيارات بعيداً، أو القيام بأعمال منزلية كل شيء يُحسب لنشاطك اليومي، المفتاح هو الاتساق والعثور على أنشطة تستمتع بها بما يكفي للحفاظ على المدى الطويل.

حافظ على الوزن الصحي

ويزيد وزن الجسم، ولا سيما عندما يتركز على البطن، بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بمرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكولسترول، والسكري من النوع 2، ويرجح أن تؤدي هذه التركيبة من الأكل غير الصحي والعجز البدني إلى ارتفاع معدلات الوزن والسمنة بين البالغين والأطفال، وأن أكثر من 40 في المائة من البالغين وأكثر من 1 في 5 أطفال (من سن 2 إلى 19 سنة) يزيدان من البدانة والعمر المتوقع.

إدارة الوزن لا تتعلق باتباع نظام غذائي تقييدي أو تحقيق رقم تعسفي على النطاق، بل التركيز على التغيرات المستدامة في أسلوب الحياة التي تعزز فقدان الوزن تدريجياً والمطرد إذا لزم الأمر، بل إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في ضغط الدم ومستويات الكولسترول ومكافحة السكر الدم.

وتجمع إدارة الوزن الناجحة بين الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم، والتركيز على التحكم في الأجزاء، واختيار الأغذية المغذية، والحد من السعرات الحرارية الفارغة من السكر الإضافي والدهون غير الصحية، والبقاء نشطة بدنيا، والاستراتيجيات السلوكية مثل الاحتفاظ بمذكرات غذائية، والتخطيط للوجبات مسبقا، وتحديد محفزات الأكل العاطفية يمكن أن تدعم أيضا النجاح في الأجل الطويل.

كويت التدخين وتجنب التبغ

ويرتبط التدخين بحوالي ثلث جميع الوفيات الناجمة عن أمراض القلب، ويستخدم التبغ سفناً تلحق أضراراً بالدم، ويقلل من الأكسجين في الدم، ويزيد من ضغط الدم ومعدل القلب، ويزيد من تجلط الدم، ويعزز تراكم البقعة في الشرايين، كما يزيد التعرض للدخان غير المباشر من مخاطر الإجهاد القلبي.

الخبر الجيد هو أنه خلال سنة واحدة من التوقف عن التدخين، تهبط مخاطر مرض القلب بمقدار النصف، في غضون 20 دقيقة فقط من آخر سيجارة لك، معدل قلبك وضغط الدم يبدأان بالهبوط، بعد 12 ساعة، تعود مستويات الأوكسيد الكربوني إلى طبيعتك، وتستمر الفوائد في التراكم بمرور الوقت، مع المدخنين السابقين في نهاية المطاف في تحقيق صورة مخاطرة القلب والأوعية الدموية مماثلة لمن لم يدخنوا.

التوقف عن التدخين أمر صعب، لكن العديد من الموارد يمكن أن تساعد، بما في ذلك العلاج البديل للنيكو، والأدوية الطبية، والمشورة، ومجموعات الدعم، وأجهزة الهاتف الذكي، والتحدث إلى مُقدّم الرعاية الصحية عن وضع خطة للتوقف مُصممة خصيصاً لاحتياجاتكم، ومعظم الناس بحاجة إلى محاولات متعددة قبل أن يُتركوا بنجاح، لذا لا يُثبطوا بالنكسات.

الحمل الفعال

وقد تبين من دراسة نشرت في عام 2021 في مجلة الرابطة الطبية الأمريكية أن المرضى المصابين بأمراض القلب التي تعاني من مستويات عالية من الإجهاد العقلي كانوا أكثر من ضعف احتمالات تعرضهم لحدث القلب والأوعية الدموية (مثل نوبة قلبية) على مدى فترة خمس سنوات، مقارنة بمن لا يعانون من الإجهاد.

ويتسبب الإجهاد المزمن في إطلاق الهرمونات مثل الكورتيسول والأدرينالين، التي يمكن أن تزيد ضغط الدم، وتزيد من معدل القلب، وارتفاع مستويات السكر في الدم، وتشجع على التهاب، وتسهم هذه التغيرات الفيزيولوجية بمرور الوقت في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية وتطورها.

وتشمل التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد ما يلي:

• Mindfulness meditation:] Regular practice can lower blood pressure and reduce stress hormones
• Deep breathe exercises:] Activates the chillation response and cools the tensions system
• Yoga:] Combines physical movement with breath work and meditation
• Progressiveعضلات الاسترخاء:]
• ممارسة نظامية: ] النشاط البدني هو عامل تخفيف قوي للإجهاد
• Social connections:] Spending time with supportive friends and family buffers against stress
• Hobbies and leisure activities:] Engaging in enjoyable activities provides mental respite
• ) المشورة المهنية: يمكن للعلاج أن يساعد على وضع استراتيجيات لمواجهة الإجهاد المزمن

تحديد ضغطك الشخصي و وضع مجموعة أدوات من الاستراتيجيات التي تعمل لديك، حتى ممارسات تخفيف الضغط القصيرة، عندما تتم بشكل متسق، يمكن أن تثمر فوائد كبيرة لصحة القلب.

أولوية النوم الجيد

وقد تكون فترة النوم الملائمة هامة لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية في المجتمع الحديث، ويرتبط ضعف نوعية النوم وعدم كفاية مدة النوم بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والبدانة والسكري وأمراض القلب.

معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم في الليل من أجل الحصول على أفضل الصحة، وأثناء النوم، تؤدي جسدك وظائف الصيانة الأساسية، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، والحد من التهاب الأوعية، وإصلاح سفن الدم، ويعطل الحرمان من النوم المزمن هذه العمليات وينشط مسارات الإجهاد التي تضر بصحة القلب والأوعية الدموية.

تحسين نوعية النوم:

• حافظ على جدول نوم ثابت، وذهب إلى السرير و الاستيقاظ في نفس الوقت يوميا
• خلق روتين مريح لسريرك ليشير على جسدك حان وقت النوم
• أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
• وقت الشاشة قبل النوم، كما يتداخل الضوء الأزرق مع إنتاج الملاتونين
• الكافيين الفاجع في فترة ما بعد الظهر والليلة
• ممارسة منتظمة، ولكن ليس قريبا جدا من وقت النوم
• الحد من الكحول، الذي يعطل هيكل النوم
• معالجة اضطرابات النوم مثل النوم في البيرنا مما يزيد بدرجة كبيرة من مخاطر القلب والأوعية الدموية

أهمية الرصد المنتظم للصحة

وتؤدي عمليات الفحص والفحص الصحي المنتظم دورا حيويا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وكثيرا ما لا تكون هناك أعراض، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويحصل على اسم القاتل الصامت، ويسمح الكشف المبكر عن طريق الفحص الروتيني بالتدخل في الوقت المناسب قبل أن تتطور المضاعفات الخطيرة.

رصد ضغط الدم

ضغط الدم المرتفع عادةً لا يوجد لديه أعراض لذا تفقده بشكل منتظم فريق الرعاية الصحية يجب أن يقيس ضغط دمك مرة في السنة على الأقل إذا لم يكن لديك ضغط دم مرتفع أو عوامل خطر أخرى لمرض القلب

ويقل ضغط الدم العادي عن 120/80 ملليمتر من الزئبق، ويدل ارتفاع ضغط الدم (120-129 سايستيك وأقل من 80 ديستولي) على زيادة المخاطر ويستدعي إدخال تعديلات على أسلوب الحياة، ويُتشخيص الارتطام عندما تتجاوز القراءات باستمرار 130/80 ملليمتر من الزئبق، وإذا كان لديك ضغط دم مرتفع، فإن الرصد الأكثر تواترا ضروري لضمان فعالية العلاج.

مراقبو ضغط الدم المنزلي يسمحون لك بتتبع قراءاتك بين زيارات الأطباء، وخذ القياسات في نفس الوقت كل يوم بعد الراحة لمدة خمس دقائق على الأقل، والاحتفاظ بسجل لتقاسمه مع مُقدّم الرعاية الصحية.

اختبار الكولسترول

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يجب أن يختبر مستويات الدم الخاصة بك من الكولسترول مرة واحدة على الأقل كل 4 إلى 6 سنوات، إذا تم تشخيصك بالفعل بالكولسترول العالي أو أن يكون لديك تاريخ عائلي من الحالة، ربما تحتاج إلى فحص الكولسترول الخاص بك أكثر من أي وقت مضى.

ويتخذ فريق كولسترول كامل تدابير شاملة للكولسترول، والكولسترول (البارد) والكولسترول (الجيد) والكولسترول الثلاثي، ويساعد فهم هذه الأرقام في تقييم مخاطرة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى تغيير في أسلوب الحياة أو الدواء.

وتتباين مستويات الكولسترول الأمثل على أساس عوامل الخطر الفردية، ولكن الأهداف العامة تشمل مجموع الكولسترول دون 200 ملغم/دبليو، والكوليسترول العشاري المتوسط الأجل دون 100 ملغم/دل (أو أقل بالنسبة للأفراد المعرضين للمخاطر)، والكوليسترول HDL فوق 40 ملغم/دب بالنسبة للرجال و 50 ملغم/د لال بالنسبة للمرأة، وثلثي النسيق دون 150 ملغم/د.

فحص سجائر الدم

ويمثل مرض السكري عاملاً رئيسياً من عوامل الخطر التي تصيب أمراض القلب، كما أن حالات الإصابة بالمرض تزيد كثيراً من مخاطر القلب والأوعية الدموية، كما أن اختبار السكر المنتظم يساعد على تحديد المشاكل في وقت مبكر عندما تكون التدخلات المتعلقة بأسلوب الحياة أكثر فعالية.

إذا كان لديكِ داء الداء الرئوي، فقد 7% على الأقل من وزن الجسم، ودخل في 150 دقيقة أو أكثر في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، قد أثبت أنه يقلل من خطر التقدم نحو مرض السكري، فإفقار غلوكوز الدم، والهوموغلوبين A1C، واختبارات التسامح مع الغلوكوس الفموي يمكن أن تقيّم جميعها التحكم في السكري والسكري.

الجسم وطول وواضح

وفي حين يقدم مؤشر الكتلة الجسمية تقييما عاما لحالة الوزن، يقدم التخريب الخاطيء معلومات إضافية عن توزيع الدهون البطني، وهو أمر له أهمية خاصة بالنسبة لمخاطر القلب والأوعية الدموية، حيث يزيد عدد الرجال الذين لديهم ظرف خصري يزيد على 40 بوصة والنساء الذين لديهم ظرف ذروي يزيد عن 35 بوصة، عن خطر الإصابة بمرض القلب والمرض الأيض.

إن الرصد المنتظم للوزن والظروف الخصرية يساعدكم على تتبع التقدم المحرز وتحديد الاتجاهات في وقت مبكر، وتذكروا أن هذه الأدوات هي مجرد أدوات تركز على التحسينات الصحية العامة بدلا من تحقيق أرقام محددة.

الأثر التراكمي لتغيرات نمط الحياة المتعدد

وفي دراسة تحلل أكثر من 000 55 شخص، من لديهم عادات نمطية مواتية مثل عدم التدخين، وعدم البدانة، والمشاركة في النشاط البدني المنتظم، وتناول غذائي صحي قلل من مخاطر أمراض القلب بنسبة 50 في المائة تقريباً، وتبين هذه النتيجة القوية أن تعديلات أسلوب الحياة تعمل بشكل تآزري - وأن فوائد الجمع بين سلوكيات صحية متعددة تتجاوز مجموع آثارها الفردية.

التأثير التراكمي لاعتماد سلوكيات صحية متعددة على سجل مخاطر القلب والأوعية الدموية المركب يشير بوضوح إلى استحقاق راقٍ مع تنفيذ تعديلات أكثر في أسلوب الحياة بشكل متزامن، لا تحتاج إلى إصلاح حياتك بأكملها بين عشية وضحاها، بدءاً من تغيير أو تغييرين يشعران بالراحة، وإرساء تلك الأمور على أنها عادات، ثم تضيف تدريجياً سلوكاً أكثر صحة مع مرور الوقت.

وتشير دراسة جديدة تقودها جامعة بوسطن إلى أن إحداث تغييرات طفيفة في أسلوب الحياة في مرحلة مبكرة من العمر يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب، مما يقلل كثيرا من فرصكم في الديوكسينات الفيزيائية في سنواتكم الذهبية، ووجد الباحثون أن الذين يعانون من أنماط غير مواتية من صحة القلب في سن الرشد الشابة يواجهون خطرا أكبر بكثير من الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية في سن متوسطة، بينما شهد أولئك الذين تحسنوا حتى بعض العادات فوائد ذات مغزى طويلة الأجل.

الاعتبارات الخاصة لمختلف مراحل الحياة

الشباب البالغين

وفي حين أن أمراض القلب والأوعية الدموية تظهر عادة في وقت لاحق من الحياة، فإن الأساس لصحة القلب يرسي أثناء فترة الرشد، بل إن التحسينات المتواضعة في نظام التغذية والنوم وممارسة النضج في سن مبكرة يمكن أن تقلل بشكل كبير من احتمالات الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق، إذ إن تطوير عادات صحية في وقت مبكر يجعلها أسهل للحفاظ على الحياة ويوفر لها عقودا من المزايا الحمائية.

وينبغي أن يركز الشباب البالغون على وضع روتينات منتظمة، وتطوير مهارات الطهي، وأنماط الأكل الصحية، وتفادي التبغ، والحد من الكحول، وإدارة الإجهاد، والحفاظ على وزن صحي، وهذه السلوكيات الأساسية هي التي تحدد مرحلة الصحة القلبية الوعائية مدى الحياة.

السن المتوسطة

من المهم أن نولي اهتماماً لصحة قلبك خاصة في الأربعينات والخمسينات من عمرك، النوم الكافي، أكل حمية صحية، و إدارة الإجهاد، هي مجرد خطوات قليلة يمكنك اتخاذها، فالسن المتوسطة هي فترة حرجة عندما تبدأ عوامل الخطر القلبي الوعائي في التراكم، مما يجعل جهود الوقاية مهمة بشكل خاص.

بالنسبة للنساء، الاهتمام بصحة قلبك أمر بالغ الأهمية عندما تقتربين من مرض التهاب الكبد، لا يسبب هذا المرض أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن بعض عوامل الخطر ترتفع تقريباً في وقت النوبات، مثل زيادة الوزن، ومشاكل النوم وربما ارتفاع مستويات الكولسترول، وقد يتعرض الرجال أيضاً لمزيد من المخاطر القلبية والوعائية أثناء السن المتوسطة بسبب ارتفاع الوزن، وسوء التغذية، وانخفاض النشاط البدني.

وتتزايد أهمية عمليات الفحص الصحي المنتظمة خلال هذه المرحلة من الحياة، وتعمل عن كثب مع مقدِّم الرعاية الصحية لرصد ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وغير ذلك من عوامل الخطر، وتعالج على الفور أية شواغل.

كبار السن

لم يفت الأوان على الاستفادة من تغيرات نمط الحياة الصحية القلبية حتى الكبار الذين يتبنىون سلوكيات صحية يمكنهم أن يقللوا من مخاطرهم القلبية الوعائية ويحسنوا نوعية حياتهم

وينبغي أن يركز الكبار الأكبر سناً على الحفاظ على الوظيفة البدنية من خلال التدريب المنتظم، وتناول الأغذية المغذية لتلبية الاحتياجات التغذوية التي يحتمل أن تكون أقل من الاحتياجات السعرية الحرارية، والبقاء على اتصال اجتماعي، وإدارة الظروف المزمنة، وأخذ الأدوية على النحو المنصوص عليه، وتكتسب المناورات التوازن أهمية خاصة لمنع حدوث انخفاضات، مما قد تترتب عليه عواقب وخيمة على صحة القلب والأوعية الدموية.

"مفاوضون قادمون إلى "قلب الحياة

ويبرز البيان أيضاً وجود حواجز هيكلية واجتماعية كبيرة تعوق الالتزام بالنظم الغذائية الصحية، وتشمل هذه الحواجز التسويق المستهدف للأغذية غير الصحية، وأوجه عدم المساواة الاجتماعية والاقتصادية، وانعدام الأمن الغذائي، والعنصرية الهيكلية، وتؤثر هذه العوامل بشكل غير متناسب على السكان المحرومين وتسهم في التفاوتات في نوعية الغذاء ونتائج القلب والأوعية الدموية.

إن الاعتراف بهذه الحواجز مهم لوضع استراتيجيات واقعية للتغلب عليها، وإذا كانت التكلفة مصدر قلق، فإن التركيز على الأغذية المغذية الميسورة التكلفة مثل الفاصوليا، والخضروات المجمدة، والبيض، والأسماك المعلبة، والشوفان، والأرز البني، والبيع بالجملة، واختيار الماركات المخزنية، وتخطيط الوجبات حول المبيعات، يمكن أن يساعد على توسيع ميزانية الغذاء الخاصة بك.

إذا كان الوقت محدوداً، الطبخ في عطلة نهاية الأسبوع باستخدام بطيء الطبخ، والاحتفاظ بالأطعمة الصالحة الصحية في متناول اليد يمكن أن يجعل الأكل المغذي أكثر قابلية للتدبر، وجبة بسيطة مُبنية حول كل الأطعمة لا تحتاج إلى أن تكون معقدة أو تستغرق وقتاً طويلاً.

وإذا عشت في منطقة محدودة الوصول إلى منتجات جديدة أو أماكن آمنة للتمرين، فستكشف بدائل مثل الحدائق المجتمعية، وأسواق المزارعين، وتقديم البقالة على الإنترنت، أو أشرطة فيديو للتمرين المنزلي، أو برامج المشي في السوق، وتوفر مجتمعات كثيرة الموارد لدعم توفير خدمات صحية أو إدارة صحية محلية بشأن البرامج المتاحة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

يمكنكما أنت وفريق الرعاية الصحية العمل معاً لمنع أو معالجة الظروف الطبية التي تؤدي إلى مرض القلب، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يقيّم مخاطر القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، وأن يوصي بإجراء اختبارات مناسبة، وأن يقدما إرشادات شخصية بشأن تعديلات أسلوب الحياة، وأن يحددا الأدوية إذا لزم الأمر.

كن صريحاً مع فريق الرعاية الصحية حول عاداتك وتحدياتك وغاياتك، شارك مذكراتك الغذائية، وسجل التمرين، وقراءات ضغط الدم المنزلي، وطرح الأسئلة حول أي شيء لا تفهمه، واذا كنت توصف الأدوية، خذها كما هو موجه، و أبلغ عن أي آثار جانبية أو مخاوف.

الكثير من الوقت، عوامل الخطر يمكن تحسينها مع تغيرات نمط الحياة، ولكن أحياناً الكولسترول أو أدوية ضغط الدم تحتاج، بمجرد أن تعرف مخاطرتك، يمكنك العمل مع طبيبك لمعرفة أفضل خطة علاج لك.

النظر في العمل مع المهنيين الآخرين في مجال الرعاية الصحية، ويمكن للأخصائيين في نظام التغذية المسجلين أن يقدموا المشورة التفصيلية في مجال التغذية، وأن يمارسوا أطباء الفيزياء برامج عمل مأمونة وفعالة، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يساعدوا في وضع استراتيجيات لإدارة الإجهاد وتغيير السلوك.

موارد إضافية لصحة القلب

وتقدم منظمات عديدة جديرة بالسمعة معلومات وأدوات قائمة على الأدلة لدعم صحة القلب والأوعية الدموية:

• The American Heart Association] (] www.heart.org) offers comprehensive resources on heart disease prevention, including recipes, exercise tips, and risk assessment tools
• The Centers for Disease Control and Prevention] (] www.cdc.gov/heartdisease) provides statistics, prevention strategies, and educational materials
• The National Heart, Lung, and blood Institute] (] www.nhlbi.nih.gov) offers detailed information on heart conditions, treatments, and lifestyle recommendations
• يمكن لأكاديمية التغذية والديتوكس () www.eatright.org) أن تساعدك في العثور على مغذي مُسجل في منطقتك
• American College of Cardiology] (]) www.acc.org) provides patient education materials and tools for assessing cardiovascular risk

وتستكمل هذه المنظمات بانتظام توجيهاتها استنادا إلى أحدث الأدلة العلمية، مما يجعلها مصادر موثوقة للمعلومات الحالية عن صحة القلب.

:: النُظم العملية لتنفيذ التغييرات في الصحة القلبية

المعرفة وحدها ليست كافية لتغيير السلوك يتطلب استراتيجيات عملية وبذل جهود متواصلة، هنا نصائح قابلة للتنفيذ تساعدك على تنفيذ والاحتفاظ بعادات صحية القلب:

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إن محاولة تغيير كل شيء في وقت واحد يؤدي إلى الإفراط في الغفران والتخلي عن العادات الجديدة، بل إلى اختيار هدف أو هدفين محددين يمكن تحقيقهما، وإضافة تغيير آخر، بعد أن يصبح ذلك أمراً روتينياً، وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة ويسمح لك ببناء الثقة في ظل تقدمك.

جعله ملائماً

السلوك الأيسر هو أن تؤدي، كلما كان من المرجح أن تفعل ذلك بشكل ثابت، أبقي الوجبات الخفيفة الصحية مرئية وميسورة، واخلع ملابس التمرين في الليلة السابقة، وجهز الخضروات في عطلة نهاية الأسبوع حتى تكون جاهزة للاستخدام خلال أيام الأسبوع المشغولة، وسحب إغراءات من بيئتك عندما يكون ذلك ممكناً

تتبع تقدمك

رصد سلوكك ونتائجك يساعد على الحفاظ على الحافز وتحديد ما هو يعمل، استخدام مذكرات غذائية، متعقب للياقة، أو مجرد مذكرات لسجل عاداتك،

البحث عن الدعم الاجتماعي

شاركوا أصدقائكم مع أصدقائهم وأسرهم الذين يمكنهم تقديم التشجيع والمساءلة، وانضموا إلى مجموعة مشية، أو أخذ صف للطبخ، أو المشاركة في المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على العيش الصحي، ويزيد الدعم الاجتماعي بدرجة كبيرة من احتمال نجاح تغيير السلوك.

خطة العواجز

تحديد الحواجز المحتملة أمام أهدافك ووضع استراتيجيات للتغلب عليها مسبقاً ماذا ستفعل عندما تكون متعباً جداً للطبخ؟ كيف ستبقين نشطين خلال الطقس السيء؟

الممارسة الذاتية

الكمال ليس هو الهدف، سيكون لديك أيام عندما لا تأكل كما تخطط أو تتخطى عملية التمرين، بدلاً من النظر إليها كفشل، تعاملها كفرص للتعلم، ما الذي تسبب في الانهيار؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ ثم ببساطة تستأنف عاداتك الصحية بدون ذنب أو تعسف ذاتي.

ركز على الإضافات، ليس فقط الجذب

بدلاً من التفكير في الطعام لتجنب أو القضاء عليه، التأكيد على إضافة أطعمة مغذية إلى غذائك، عندما تملأ صحنك بالخضروات والفاكهة والحبوب بأكملها، والبروتينات السائلة، هناك عادة أقل مجالاً لخيارات أقل صحة، هذا التكسير الإيجابي أقل تقييداً وأكثر استدامة.

دور الطب في الوقاية من أمراض القلب

بينما تشكل التعديلات في أسلوب الحياة أساس الصحة القلبية الوعائية، فإن الأدوية تلعب دوراً هاماً لكثير من الناس، إذا كان لديك ضغط دم مرتفع، أو كوليسترول مرتفع، أو مرض السكري، أو عوامل خطر أخرى لا تستجيب بشكل كافٍ لتغيرات أسلوب الحياة وحدها، فإن مقدم الرعاية الصحية قد يوصي بالتداوي.

وتشمل الأدوية الوعائية القلبية الوعائية العامة التحصينات الخاصة بإدارة الكولسترول، أو مسببات الاختلال أو أجهزة إعادة التأهيل في مجال مكافحة ضغط الدم، أو أجهزة السطو، أو أجهزة الدوائر، أو العوامل المضادة للوقود مثل الأسبرين، وقد ثبت أن هذه الأدوية تقلل من خطر وقوع هجمات قلبية، أو ضربات، أو الوفاة القلبية الوعائية عندما تستخدم على النحو المناسب.

إن التعديلات في الإدمان وأسلوب الحياة تعمل معاً لا تستبعد كل منها الآخر، حتى لو أخذت الدواء، وتناولت الطعام جيداً، وتدربت بشكل منتظم، وتحكمت في الإجهاد، وتجنب التبغ لا يزال أمراً حاسماً بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية المثلى، فلا تتوقف عن تناول الأدوية الموصوفة دون استشارة مقدم الرعاية الصحية، لأن هذا قد يكون خطيراً.

فهم موجز المخاطر الشخصية الخاص بك

مخاطرة القلب ليست واحدة تناسب كل شيء، إن كانت مخاطرتك الشخصية تعتمد على عوامل متعددة، بما في ذلك العمر، الجنس، تاريخ العائلة، الأصل العرقي، وجود ظروف طبية أخرى، معرفة مستوى المخاطرة بك هو مفتاح حماية قلبك وبقائك بصحة جيدة، إذا كنت بين سن 30 و 79 سنة، استخدم جهاز حاسب القلب الأمريكي المباشر للقلب

إن فهم ملامح المخاطر التي تعرضها يساعدكم أنت ومقدم الرعاية الصحية اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن استراتيجيات الوقاية، وقد يستفيد من المخاطر الأكبر من التدخلات الأكثر عدوانية، بينما يمكن للذين هم في خطر أقل أن يركزوا على الحفاظ على عادات صحية للحفاظ على مخاطرهم منخفضة.

ولا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر، مثل العمر والجنس والتاريخ الأسري، ولكن العديد من العوامل الأخرى - بما في ذلك ضغط الدم والكولسترول وسكر الدم والوزن والنشاط البدني والحمى والوضع الدخاني ومستويات الإجهاد - يمكن تعديلها، مع التركيز على عوامل يمكن التحكم فيها، مما يمكن أن يُمكِّنك من التأثير بشكل كبير على مسارك الصحي القلبي والوعائي.

العلاقة بين صحة القلب والولادة عموما

إن نظام غذائي صحي للقلب يوفر المغذيات والألياف الأساسية، ويمكن أن يساعد على إدارة الوزن، وهذا يمكن أن يساعد أيضا على الحد من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2، فضلا عن تقليل خطر الإصابة بمرض بعض السرطان والكلي، وتغير أسلوب الحياة الذي يحمي قلبك في الوقت نفسه يفيد جسدك وعقلك بالكامل.

ويحسن النشاط البدني المنتظم المزاج، والوظيفة المعرفية، والكثافة العظمية، والوظيفة المناعية، مع الحد من خطر الاكتئاب، والقلق، والشعور بالألم، ويدعم نظام غذائي مغذي الصحة الهضمية، ويحافظ على الجلد الصحي، ويوفر الطاقة للأنشطة اليومية، ويعزز أساليب إدارة الإجهاد الرفاهية العقلية ويحسن نوعية النوم، ويدعم العمل المناعي، وتوحيد الذاكرة، والتنظيم العاطفي.

عن طريق الاستثمار في صحة القلب، أنت تستثمر في نوعية حياتك العامة، الفوائد تمتد بعيداً عن منع النوبات القلبية و السكتات القلبية...

الخلاصة:

الحفاظ على القلب الصحي يتطلب جهداً ثابتاً وخيارات مدروسة لكن المكافآت لا تقدر على ما يصل إلى 80 في المائة من أمراض القلب و السكتة الدماغية قد تكون قابلة للوقاية من خلال خيارات حياة صحية

الطريق إلى صحة القلب ليس حول الكمال أو التحولات المأساوية بل حول إدخال تحسينات تدريجية، إنشاء عادات مستدامة، والحفاظ على تلك السلوكيات بمرور الوقت، كل وجبة صحية، كل دورة تدريبية، كل دورة إدارة للإجهاد، وكل ليلة سعيدة تسهم في رفاهك القلبي والأوعية الدموية.

ابدأوا حيث أنتم، استعملوا ما لديكم، وافعلوا ما يمكنكم، سواء كنتم في العشرينات من عمركم المؤسس، في منتصف العمر، تتصدون لعوامل الخطر الناشئة، أو في سنكم اللاحقة، تُصبح صحتكم في وقت مبكر جداً أو متأخر جداً، لتعطيل قلبكم الأولوية، وتغيرات أسلوب الحياة التي نوقشت في هذه المادة والتي تُغذي غذاء متوازناً، وتحافظون على وزن صحي، وتتجنبون التك، وتُدبير، وتُ، وتُمَ، وتُمَرَمَ، وتُمَتَتَتَة، وتُ، وتُ، وتُتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَ

قلبك يعمل بلا كلل لك كل لحظة من الأيام، وباعتماد هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، يمكنك دعم عمل قلبك الحيوي والتمتع بفوائد تحسين الصحة القلبية الدموية لسنوات قادمة، وخطوة أولى اليوم، سيشكرك قلبك.