(أ) طوابق لإدارة المشاهير وبقايا دونية

الحقائق الرئيسية عن الرغبات:

• Cravings are temporary.] Neuroimaging studies show that urges top for about 15 -30 minutes and then subside if you don’t act on them.
• They have both physical and psychological components.] Physical symptoms (racing heart, restlessness) often fade faster than the mental obsession, which is why mindfulness helps.
• الجاذبية ليست أوامر. يمكنك أن تجرب الرغبه وتختار عدم متابعتها.

إن فهم أن الرغبات جزء عادي من الانتعاش يمكن أن يقلل من العار الذي يؤدي أحيانا إلى الانتكاس، وكما يقول أحد المعالجين " إن الرغب هو المعلومات وليس الولاية " .

الاستراتيجيات الفورية لنزع فتيل

عندما تصابين برغبة، تحتاج إلى خطة، هذه التقنيات يمكن استخدامها في الوقت الحالي لتقليل كثافة العمل.

1- التأخير العشر دقائق

قل لنفسك أنّك ستستخدم المادة إذا ما زلت تريد بعد 10 دقائق، خلال ذلك الوقت، تفعل شيئاً آخر، تُعدّ صديقاً، وتقف وتمتد، وتُلقي الماء البارد على وجهك، ومعظم الرغبات ستفقد قوتها بعد هذا التوقف القصير.

2 - ركوب المركبات

واستنادا إلى الوقاية من الانتكاس القائم على العقل، فإن الحث على ركوب الأمواج ينطوي على مراقبة الرافعة دون التصرف، ويلاحظون أين تشعرون بها في جسمكم )الصدر القوي، التنفس الثقيل( ويصفونها كتنبؤات جوية. " إن هذه العاصفة تأتي، وستمر " .

3- التنفُّس العميق أو التجوُّل

تتنفس ببطئ و عميق ينشط الجهاز العصبي الطفيلي و يقاوم الشعور بالضوء المقاتل حاول أن تتنفس

4 - الحركة المادية

فالتمارين تُطلق الاندورفينات وتخفض هرمونات الإجهاد التي تقلل مباشرة من الذهن، ويمكن للمسيرة التي تستغرق 5 دقائق، أو القفز على الرافعات، أو اليوغا اللطيفة أن تعيد تأديتها، وإذا لم تتمكن من ممارسة أعمال منزلية قوية أو تمدّد أيضا.

5- التواصل

دعوة أو نص شخص دعم - شخص يعرف أهدافك في مجال الإنعاش - حتى المحادثة القصيرة يمكن أن تقطع الحلقة المهووسة وتذكّرك بالسبب الذي توقفتم عنه، إذ يرى الكثيرون أن قول " أنا أتوق " هو أمر يجعله أقل.

بناء مجموعة أدوات طويلة الأجل للتعافي

وبالإضافة إلى الأساليب القائمة في مجال المواد، تتطلب الحياة الخالية من المواد المستدامة إعدادا أعمق، وتشكل الاستراتيجيات التالية أساسا يقلل من تواتر وشدة الرغبات بمرور الوقت.

1 - تحديد وادارة مصاريفكم

احتفظ بمذكرات لمدة أسبوعين على الأقل كل مرة تشعر فيها بالرغبة، أكتب

• الوقت والموقع
• مع من كنت أو ما كنت تفعله
• حالتك العاطفية (المملة، حزينة، غاضبة، وحيدة)
• أي مكعبات بيئية (حانة، أغنية، شخص معين)

وبعد أسبوع، سترون أنماطاً، مثلاً، قد تلاحظون أن الرافعات تتصاعد بعد الحجج أو عندما تجتازون مكاناً معيّناً، وعندما تعرفون محركاتكم، يمكنكم التخطيط لبدائل تأخذ مساراً مختلفاً، وتتصلون بصديق بعد القتال، أو ترسمون الأنشطة في أوقات المخاطرة العالية.

2- استخدام الاختصار الهالطي

(هالت) يدافع عن الجائع، (أنجري)، (لونلي)، (تيد)، هذه الدول الأربع تضعف دفاعاتك وتجعل الرغبات أقوى، عندما يظهر الرغبات، تحقق مع نفسك

• Hungry: When was your last meal?
• هل أنت مستاء؟ أكتب مشاعرك أو تُخرجها
• Lonely:] Connect with someone-even a short text can help.
• Tired:] Lack of sleep impairs judgment. Take a nap or go to bed early.

معالجة (هالت) يمكن أن تحلّ الرغبه قبل أن تحتاج إلى تقنيات أخرى

3- إنشاء بطاقات تجميع

أكتب على بطاقات الرقم القياسي )أو في مذكرة هاتفية( الأسباب التي توقفت عن استخدامها، وقائمة بالأشخاص الذين لا ترغبون في إسقاطهم، وبعض التمارين السريعة، وحمل هذه البطاقات معكم، وعندما تضرب الرغبات، سحب بطاقة وقراءتها، ويعزز عمل القراءة التزامكم ويكسر نمط " الاستخدام " الآلي.

4 - بناء روتينات جديدة

وكثيراً ما ترافق العادات القديمة استخدام المواد - تلبس البيرة أثناء مشاهدة التلفاز، وتدخن بعد الوجبات، وتستخدم بعد العمل، وتستبدلها بسلوك غير متوافق: تشرب الماء المشتعل بالليمة أثناء فترة التلفزيون، وتذهب إلى المشي بعد تناول الوجبات، وتستمع إلى دواء بعد العمل مباشرة، وفي غضون بضعة أسابيع، تشكل مسارات عصبية جديدة، مما يجعل المحركات القديمة أقل قوة.

5 - الممارسة الصحية للتغذية

يمكن أن تخفف أو تكثف الرغبات، فكلما كان ذلك في السكر المحمص والأطعمة المجهزة يمكن أن يسبب تحطماً في الطاقة مما يدفعنا إلى الحث.

• وجبات عادية مع البروتين، والسمينات الصحية، والألياف
• الحد من الكافيين والسكر، مما قد يسبب القلق والاضطراب
• البقاء مهيّأة حتى مُنْطِحة يمكن أن يقلل مزاجك ويُمكنه أن يُمكن

بعض الأبحاث تشير إلى أن حمض الأوميغا -3 الدهون (اللون في الأسماك والبذور المزخرفة والجوز) تدعم إصلاح الدماغ بعد استخدام المادة، والنظر في إدراجها في نظامك الغذائي.

دور التمرين على الحد من الجاذبية

النشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات للتعافي الطويل الأجل، ويحفز التمرين على إطلاق الأندورفينات والدوبامين والسيروتونين - نفس المنقولات العصبية التي تختطف المواد ولكن بطريقة صحية ومنظمة، وعلى مر الزمن، فإن الممارسة المنتظمة تعيد ترتيب نظام مكافأة الدماغ للاستجابة للمعزِّزين الطبيعيين.

وتشمل الاستحقاقات ما يلي:

• Immediate craving reduction:] A 10‐ minutes bout of moderate exercise can reduce craving intensity by 20 -30%.
• Improved climate and sleep:] Both are critical for preventing relapse.
• Increased self-efficacy:] Sticking to an exercise routine builds the confidence that you can overcome challenges.

لا بد أن يكون مشياً مكثفاً، أو سباحة، أو دوك، أو يوغا، أو يوجّه إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط في معظم الأيام، بل يجب ألا يكون ذلك عملاً متماسكاً، وإذا لم تفوت يوماً، فلا تدع كرة الثلج بالذنب تُستهلك؛ ولا تستأنف اليوم التالي.

:: مراعاة وميدالية: تغيير علاقتك بالأفكار

وكثيرا ما تبدأ الانحرافات بفكرة ) " أريد أن أستخدم " ( بأنكم تؤمنون بها وتتصرفون عليها تلقائيا، فالوعي يعلمكم أن تراعوا تلك الفكرة دون حكم ودون حاجة إلى الرد عليها، وهذا يقلل بمرور الوقت من قوة الأفكار المتصلة بالرغبات.

ممارسات العقل البسيطة:

• Five-minute breathe meditation:] sit silencely, focus on your breath, and gently return attention when your mind lookss.
• فحوصات الجسم: ] الاستلقاء ومسح ذهني جسمك من الرأس إلى القدم، ملاحظة الحساسات دون وضع علامات جيدة أو سيئة.
• Coping with urge:] If a craving arises during meditation, notice it like a passing cloud. Label it “craving” and return to the breath.

]

" لا يمكنك وقف موجات، ولكن يمكنك تعلم ركوب الأمواج " - جون كابات - زين ]FLT:1][

ولدى وضع نظام منع الانتكاس القائم على أساس الحساسية أدلة قوية على خفض معدلات الانكماش، إذ يقدم العديد من التطبيقات المجانية دورات مصحوبة بمرشدين للمبتدئين.

حالات اجتماعية ملاحية بدون مواد

الأحداث الاجتماعية - الأطراف، العطلات، نهاية يوم العمل - هي حالات مشتركة عالية الخطورة، مع التخطيط القليل، يمكنك الحضور دون الشعور بالحرمان.

1- خطة الخروج

وقل نفسك حتى تتمكن من المغادرة كلما أردت، وإذا ذهبت مع شخص ما، توافق على إشارة تعني " يجب أن أذهب الآن " ، وأن حرية الخروج تقلل من القلق وتجعل من الأسهل مقاومة الضغط.

2 - أحضر مشروبك أو طعامك

وإذا كان الآخرون يشربون الكحول، يجلبون مياهاً شرسة أو مشروباً غير كحولي في كأس لطيف، وإذا كنت في حفلة مع أطعمة الزناد، فتفضلوا بخيار صحي تستمتعون به، فهذا يمنحكم شيئاً لتتمسكوا به وتلقينه، مما يمكن أن يخفف من الغرابة الاجتماعية.

3 - خطة ردودكم

" لا شكرا، أنا لا أشرب " أو " أنا آخذ استراحة لصحتي " . ولا حاجة لأن تشرحوا قصتكم كاملة، وكلما تدربتم، كلما زاد جهدكم.

4- التركيز على الارتباط، وليس الاستهلاك

خففوا عن عزمكم: أنتم هناك للتحدث مع الناس، والضحك، والتمتع بالبيئة - لا لاستخدام مادة، وطرحوا أسئلة مفتوحة، والاستماع بنشاط، وإشعاركم كيف تنمو ثقتكم الاجتماعية بدون السخرية.

5- إيجاد فرص اجتماعية رصينة

اجتماعات مقترحة لا تدور حول المواد: ركوب الأمواج، ولعبة الطاولة، والعشاء في مطعم هادئ، أو تواريخ قهوة، أو التطوع، ويمكن لبناء شبكة رصين أن يحل محل الحشد القديم للشرب/الخدمة.

الوقاية من الانتكاس: التعلم من الشفاه

إن الانتكاس ليس فشلا؛ بل هو إشارة إلى أن شيئا في خطتكم يحتاج إلى تعديل، فمعظم الناس الذين يعيشون في مرحلة التعافي يختبرون زلة واحدة على الأقل، والمفتاح هو تجنب " أثر انتهاك العصيان " - وهو دوامة الذنب التي تقول " لقد أخفقت بالفعل، لذا قد أستمر في استخدامه " .

إذا زلقت

• Stop immediately. One use does not absorb your progress.
• ما الذي حدث؟ ما كان الزناد والشعور الأساسي؟ ما هي مهارة التأقلم التي كان يمكنك استخدامها؟
• ] [أُعلم إلى شخص دعم، أو مقدم، أو معالج.] لا تُعزل.
• Recommit to your plan. ] Review your coping cards, revise your trigger list, and start again. Each slip can make you stronger if you learn from it.

"تحتفلون بـ "ميلستون" وتبني هويتك بعد الإدمان

إن الحياة الخالية من المواد لا تعني مجرد عدم استخدام - بل يتعلق ببناء حياة لا تريد الهروب منها - وضع أهداف صغيرة )يوم واحد، أسبوع، ٣٠ يوما( والاعتراف بها، وإعادة النظر في الأمور بطريقة تتفق مع قيمك: تدليك، معدات جديدة للهواية، رحلة يومية، أو مجرد التمتع بقراءة كتاب بعد الظهر خالية من الذنب.

إن كتابة إنجازاتكم في مجلة أو تطبيق يمكن أن يعزز الهوية الإيجابية، والنظر في النطق بصوت عال: " فعلت اليوم شيئا قال إدماني إنني لا أستطيع " .

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وإذا أصبحت الرغبات ساحقة على الرغم من أفضل جهودكم، أو إذا ما تعرضتم للإكتئاب أو القلق أو الصدمة، فإن الدعم المهني يمكن أن يكون تغييراً في الحياة، كما أن العلاجات مثل العلاج المعرفي - السلوكيعالجه الكلوي، والعلاج المدفوع بالأدوية - هي أمور قائمة على الأدلة ويمكن تكييفها حسب احتياجاتكم.

في الولايات المتحدة يمكنك الاتصال بـ [(FLT:0)] خط المساعدة الوطني لسامها في الساعة 1:800- - 662 - - - HELP (4357) للدعم الحر والسري 24/7، ولمزيد من المعلومات عن أعصاب الرافعات، انظر هذا دليل المؤسسة الوطنية للإدمان

أفكارك النهائية: "جورني" خاصتك "يونيك"

لا يوجد طريق مثالي للبقاء خالياً من المواد، بعض الأيام سيكون أسهل، أما الآخرون فسيختبرون قدرة تعافيك، ما يهمّ أنّكِ تستمرّين بالظهور لنفسكِ، في كلّ مرّة تقاومين الرغبة، تُعززين الروابط العصبية الجديدة التي تجعل الانتعاش آلياً بمرور الوقت.

تذكر الحقيقة الأساسية: إن الرغبات مؤقتة، وأنت لست من حثك، مع مجموعة أدوات من الاستراتيجيات الفورية، والعادات الطويلة الأجل، ونظام الدعم، تقوم ببناء حياة لم تعد المواد تسيطر عليها، وتحتفل بكل خطوة، وتغفر لنفسك عن التسلل، وتمضي قدماً، لديك بالفعل كل ما تحتاجه بداخلك.

For further reading on nutrition and recovery, check out this Harvard Health article on nutrition for mental health]. and for a guided approach to mindfulness, explore ]Mindful.org’s resources on MBRP.