إدارة القلق والاكتئاب بعد الصدمة

إن الصدمات النفسية التي تتعرض لها هذه الصدمات يمكن أن تتغير بشكل أساسي كيف نتصور أنفسنا، ونتصور أنفسنا، ونجد أنفسنا، والعالم حولنا، وبالنسبة للعديد من الأفراد، فإن آثار الأحداث المؤلمة تؤدي إلى استمرار القلق والاكتئاب اللذين يمكن أن يشعرا بالسخرية والعزلة، ففهم العلاقة المعقدة بين الصدمات النفسية وظروف الصحة العقلية هو الخطوة الأولى نحو الشفاء واسترجاع الشعور بالسلامة والرفاه.

كما أن نصف هؤلاء الذين يصابون بالإكتئاب يُصابون أيضاً باضطرابات القلق، مما يبرز الطبيعة المترابطة لهذه الظروف، ولا سيما بعد التجارب المؤلمة، وتتطلب الرحلة إلى التعافي الصبر والتعاطف والنهج الشامل الذي يعالج الآثار النفسية والفيزيولوجية للصدمات النفسية.

فهم الصدمات وتأثيرها في الصحة العقلية

الصدمة تمثل استجابة عاطفية للأحداث المزعجة أو المثيرة للقلق التي تحجب قدرة الفرد على مواجهة هذه التجارب يمكن أن تتراوح بين الحوادث الوحيدة والتعرض المطول لحالات التهديد،

ما هو مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُجرّد مُسْسْسْسْدّدّدّدْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْسْتَة

وتشمل الأحداث المأساوية تجارب تهدد السلامة البدنية أو العاطفية، وتخلق آثارا نفسية دائمة، ويمكن أن تشمل الكوارث الطبيعية، والحوادث الخطيرة، والاعتداءات الشخصية العنيفة، والمكافحة العسكرية، وإساءة معاملة الأطفال أو إهمالهم، والفقد المفاجئ للأحباء، والطوارئ الطبية، أو مشاهدة العنف، ويعني الطابع الذاتي للصدمات أن ما يؤثر تأثيرا عميقا على شخص ما قد لا يؤثر على الآخر بنفس الطريقة، حيث تؤثر نظم المرونة الفردية ونظم الدعم والتجارب السابقة على استجابات النفسية.

أنواع الصدمات

ويصنف المهنيون في مجال الصحة العقلية الصدمات النفسية إلى أنواع مختلفة استناداً إلى مدة التعرض وتواتره وطبيعته:

Acute Trauma:] Results from a single distressing event such as a car accident, natural disaster, or assault. The intensity of the experience creates immediate psychological distress that may resolve with time or require professional intervention.
Chronic Trauma:] Occurs from repeated and prolonged exposure to highly stressful events, such as ongoing domestic violence, long-term child abuse, or extended combat exposure. The cumulative effect of these experiences often leads to more complex psychological responses.
Complex Trauma:] Involves exposure to multiple traumatic events, often of an invasive and interpersonal nature. This typically includes experiences that occur during critical developmental periods, such as child abuse, neglect, or witnessing family violence. Complex trauma frequently results in difficulties with emotional regulation, relationships, and sense of self.

انتشار ظروف الصحة العقلية ذات الصلة بالصدمات

يعاني من اضطراب في الإجهاد بعد الصدمة 7.7 مليون شخص بالغ أو 3.6 في المائة من سكان الولايات المتحدة، مما يمثل فقط مظهر واحد من تأثير الصدمة على الصحة العقلية، وخلال عام 2022، عانى حوالي شخص من كل خمسة من البالغين 18 سنة، وأكبر من العمر من أي أعراض للقلق (18.2 في المائة) أو أعراض الاكتئاب (21.4 في المائة) في الأسبوعين الماضيين، مع وجود العديد من هذه الحالات المرتبطة بالصدمات.

ولوحظت زيادة كبيرة في النسبة المئوية للبالغين الذين يعانون من أعراض القلق (من 15.6 في المائة إلى 18.2 في المائة على التوالي) وأعراض الاكتئاب (من 18.5 في المائة إلى 21.4 في المائة على التوالي) بين 2019 و2022، وتؤكد هذه الإحصاءات الحاجة المتزايدة إلى تدخلات فعالة في مجال الصحة العقلية تكون مستنيرة بالصدمات النفسية وخيارات علاجية ميسرة.

كيف تأثير (تراوما) على الدماغ والجسد

فالصدمة تُغيِّر هيكل الدماغ ووظائفه بشكل أساسي، ولا سيما في المجالات المسؤولة عن التنظيم العاطفي، وتجهيز الذاكرة، وكشف التهديدات، وقد يُظهر الإميغادالا، التي تُعالج الخوف والاستجابات العاطفية، في كثير من الأحيان، نشاطاً مفرطاً في أعقاب الصدمات، مما يؤدي إلى زيادة القلق والاستجابات المذهلة، وفي الوقت نفسه، فإن الكورتيك، المسؤول عن التفكير الرشيد والتنظيم العاطفي، قد يُظهر نشاطاً متناقصاً، مما يجعل من الصعب إدارة التوترات الفادة أو التفكير بوضوح.

ويمكن أن يتقلص في الواقع في الهيبوكموس، الذي يتسم بأهمية حاسمة بالنسبة لتشكيل الذاكرة والسياق، استجابة للإجهاد المزمن والصدمات، وهذا التغيير البدني يساعد على توضيح سبب تعرض الناجين من الصدمات في كثير من الأحيان لذكريات مجزأة، وصعوبة التمييز بين الماضي والتهديدات الحالية، واكتشافات تدخلية تشعر بأنها ظاهرة وخوفية كحدث أصلي.

وهذه التغيرات العصبية تؤدي إلى حالة من اليقظة المفرطة، حيث يظل النظام العصبي في حالة تأهب متصاعدة، مما يفحص باستمرار الأخطار المحتملة، وتسهم حالة التأهب المستنفد هذه إسهاما كبيرا في القلق والاكتئاب معا، حيث يكافح الجسم والعقل لإيجاد الراحة والسلامة.

وإذ تعترف بآلام القلق والاكتئاب بعد الصدمة،

وبعد التجارب المؤلمة، يمكن للأفراد أن يطوروا مجموعة من الأعراض التي تؤثر تأثيرا كبيرا على الأداء اليومي، ويساعد فهم هذه الأعراض على الاعتراف بالوقت الذي يمكن فيه للمساعدة المهنية أن تكون مفيدة وتثبت من تجارب الذين يكافحون مع تحديات الصحة العقلية المرتبطة بالصدمات النفسية.

العواطف القلقة التي تلت الصدمة

(ب) مظاهر القلق المتصلة بالصدمات بطرق مختلفة، وكثيراً ما تخلق إحساساً متفشياً بالوقوف والخطر:

Hypervigilance and Exaggerated Startle Response:] Constantly scanning the environment for threats, jumping at expected noises, or feeling unable to rest even in safe situations.
Intrusive Thoughts and Flashbacks:] Unwanted memory of the traumatic event that intrude into consciousness, sometimes feeling as real and terroring as the original experience.
Panic Attacks:] Sudden episodes of intense fear accompanied by physical symptoms such as rapid heartbeat, complexity, trembling, shortness of breath, and feelings of impending doom.
Avoidance Behaviors:] Going to great lengths to avoid people, places, activities, or situations that trigger memory or feelings related to the trauma.
Physical Tension:] Chronic bit tensions, jaw clenching, headaches, or other physical manifestations of persistent anxiety.
Sleep Disturbances:] Difficulty falling sleep due to racing thoughts, disasters related to the trauma, or waking frequently throughout the night.

"الضغائن التي تلت "الصدمة

والاكتئاب بعد الصدمة كثيرا ما ينطوي على أكثر من الحزن، ويشمل طائفة من الأعراض العاطفية والإدراكية والجسدية:

Persistent Sadness or Emptiness: ] A pervasive low atmosphere that does not lift, sometimes accompanied by feelings of numbness or emotional disconnection.
Los of Interest or Pleasure:] Anhedonia, or the inability to enjoy activities that were once pleasurable, including hobbies, social interactions, or intimate relationships.
"مُصابون بمرض الذنب أو العار" "إمتصاص الذات المفرط" "متعلق بالحادثة الصدمة، ذنب الناجين، أو عار على ردود فعل أحدهم أثناء الصدمة أو بعدها"
Hopelessness about the Future:] Difficulty imagining positive outcomes or believe that life will improve, sometimes accompanied by a foreshortened sense of future.
Difficulty Concentrating:] Problems with focus, memory, and decision-making that interfere with work, school, or daily responsibilities.
Changes in Appetite and Weight:] Significant weight loss or gain unrelated to intentional dieting, or marked changes in eat patterns.
Fatigue and Low Energy:] Persistent plet that does not improve with rest, making even simple tasks feel overwhelming.
Physical Symptoms:] Unexplained aches, pains, digestive problems, or other somatic complaints without clear medical cause.

"الإنقلاب بين "بي تي دي" و "أنكسيتي" و "الضغب"

وكثيرا ما تشارك في حالات الاضطراب بعد الصدمة في حالات الإجهاد الناجم عن القلق والاكتئاب، مما يخلق صورة سريرية معقدة، كما أن الاضطرابات التي تصيب القلق كثيرا ما تصاحب الاضطرابات الأخرى مثل الاكتئاب، واضطرابات الأكل، واضطرابات نقص الاهتمام/الإصابة بالأمراض، وهذا التناقض يعني أن الأفراد قد يعانون من أعراض من ظروف متعددة في آن واحد، مما يتطلب اتباع نهج شاملة في العلاج.

وتشمل أعراض الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز إعادة فحص الصدمات من خلال الارتباكات أو الكوابيس، وتفادي التذكير بالصدمات، والتغييرات السلبية في الأفكار والمزاج، والتعديلات في الإثارة والتفاعل، وكثيرا ما تتداخل هذه الأعراض مع القلق والاكتئاب وتزيد من تفاقمهما، مما يؤدي إلى نشوء دورة يعزز فيها كل حالة الآخرين.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن بعض المصاعب التي تنجم عن الصدمات هي حالة طبيعية ومتوقعة، فإن بعض العلامات تدل على الحاجة إلى التدخل المهني، والنظر في التماس المساعدة إذا استمرت الأعراض لأكثر من شهر، والتدخل بشكل كبير في الأداء اليومي، أو تسبب الضيق في العلاقات أو العمل، أو تؤدي إلى استخدام المواد الفيزيائية كآلية لمعالجة مشكلة، أو تشمل أفكاراً تتعلق بالأذى الذاتي أو الانتحار.

ويبلغ متوسط التأخير بين ظهور أعراض الأمراض العقلية والعلاج 11 عاماً، مما يبرز أهمية التدخل المبكر، وكلما أسرعت عملية العلاج، كلما كانت النتائج أفضل، حيث أن التدخل المبكر يمكن أن يحول دون أن تصبح الأعراض أكثر ترسخاً وتعطيلاً.

نهج معالجة الأدلة المتعلقة بالقلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات

وعادة ما تنطوي المعالجة الفعالة للقلق والاكتئاب عقب الصدمات النفسية على نهج علاجية متخصصة تعالج الذكريات المؤلمة والأعراض الناتجة عنها، وقد حددت البحوث عدة علاجات قائمة على الأدلة تبين فعالية قوية في مساعدة الأفراد على التعافي من الصدمات النفسية.

مصحة مُتَعَبَّرة

The revised Departments of Veterans Affairs and Defense (VA/DoD) Clinical Practice Guideline (CPG) for Posttraumatic Stress Disorder (2023), as well as other clinical practice guidelines for the treatment of PTSD, recommends 3 specific trauma-focused mentaltherapies, Prolonged Exposure (PE), Cognitive Processing Therapy (CPT) and Eye Resensitization.

Cognitive Processing Therapy (CPT)] helps individuals understand and modify unhelpful beliefs related to the trauma. CPT is generally delivered over 12 sessions and helps patients learn how to challenge and modify unhelpful beliefs related to the trauma. In so doing, the patient creates a new understanding and conceptualization of the shametic event so that it reduces current

(ب) يشمل العلاج المطول ، بالتدريج والتكرار في مواجهة الذكريات والمشاعر والأوضاع المتصلة بالصدمات النفسية التي تم تجنبها، ويشمل التعرض الخيالي على السواء، وفي التعرض الفيفو للحالات الآمنة التي تم تجنبها لأنها تثير رسائل تذكيرية مؤلمة، ومن خلال هذه العملية، يتعلم الأفراد أن الذكريات والوسائد ذات الصلة بالصدمات ليست خطيرة وأن الاكسي.

() إن العلاج المنظم الذي ينطوي على معالجة ذكريات مؤلمة أثناء التلاعب الثنائي، وذلك عادة من خلال حركات العين المصحوبة بصحبة مرشدين، وقد تبين أن تقرير التنمية البشرية يخفف من حدة الذكريات المؤلمة ويحسن صحة الاستناد إلى الذات الإيجابية في تلك التي تصيب الاضطرابات النفسية.

العلاج السلوكي المعرفي للقلق والاكتئاب

معالجة السلوك المعرفي تعالج العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، وبالنسبة للناجين من الصدمات النفسية، تساعد هذه المعالجة على تحديد وتحدي أنماط الفكر السلبية التي تحافظ على القلق والاكتئاب، وهذا النهج يُعلّم المهارات العملية لإدارة المشاعر المحزنة، ويحد من سلوكيات تجنب الصدمات، ويضع استراتيجيات للتصدي على نحو أكثر صحة.

وتشمل تقنيات الـ (CBT) التي تفيد بشكل خاص الناجين من الصدمات النفسية إعادة هيكلة مدركة للطعن في المعتقدات المشوهة بشأن السلامة وقيمتها الذاتية، والتفعيل السلوكي لمكافحة الاكتئاب عن طريق زيادة المشاركة تدريجياً في أنشطة ذات معنى، وتقنيات التعرض للحد من التجنّب والقلق، والتدريب على المهارات في مجال الاسترخاء وحل المشاكل، والتنظيم العاطفي.

إدارة الطب

(ب) تم إزالة مركبات الإيقاع الاصطناعي المحتوية على الإيقاعات، مثل الستيرترالين والبركستين، من أجل معالجة المبيدات الحشرية، ويمكن أن تساعد هذه الأدوية على الحد من أعراض القلق والاكتئاب من خلال التأثير على مستويات المسببات العصبية في الدماغ، واقترح استخدام أربعة أدوية في معالجة مادة PTSD (المدرجة ألفاستيروسفيرية):

ويمكن أن يكون للطب فائدة خاصة عندما تكون الأعراض شديدة بما يكفي للتدخل في الأداء اليومي أو عندما تمنع الأفراد من المشاركة بفعالية في العلاج النفسي، غير أن الجمع بين العلاج النفسي (مثل العلاج من الاختلال الرئوي، والاختبار، والاختبار، والاختبار) مع التصويب الصيدلي (الطب) يمكن أن يؤدي إلى تحسين النتائج بالنسبة لبعض الأفراد المصابين بمرض الاضطرابات النفسية.

النُهج الناشئة والمكملة

وتبشر النُهج العلاجية المبتكرة، مثل العلاجات القائمة على العقل، والعلاج الواقعي الافتراضي، وتقنيات المحاكاة العصبية، بتوسيع نطاق العلاجات المتاحة، وبينما تتطلب هذه النُهج مزيدا من البحث لتحديد فعاليتها بالكامل، فإنها تمثل تطورات مثيرة في معالجة الصدمات النفسية.

وتُعلم التدخلات القائمة على مراعاة الحساسية الأفراد عن مراعاة الأفكار والمشاعر دون أن يُحكم عليهم، وتساعد على الحد من التفاعل مع مسببات الصدمات النفسية وتحسين التنظيم العاطفي، وتعالج العلاجات التي تُجرى على أساس الجسم مثل اليوغا والتجربة المنوية المظاهر المادية للصدمات التي تُخزن في الجسم، وتوفر العلاج بالفن والموسيقى وسائل بديلة لمعالجة التجارب المؤلمة لمن يجدون صعوبة في التعبير اللفظي.

استراتيجيات الحد من الذات من أجل إدارة القلق والاكتئاب

وفي حين تشكل العلاج المهني أساس التعافي من الصدمات النفسية، تؤدي ممارسات الرعاية الذاتية دوراً داعماً حاسماً في إدارة القلق والاكتئاب، وتساعد هذه الاستراتيجيات على تنظيم النظام العصبي وتحسين المزاج وبناء القدرة على التكيف مع مرور الوقت.

النشاط البدني والتمرين

النشاط البدني المنتظم يقدم فوائد قوية للصحة العقلية خاصة للذين يتعاملون مع القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات، يساعد التمرين على الحد من هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول بينما يزيد من الاندورفينات، ومصاعد المزاج الطبيعي للجسد، كما يوفر النشاط البدني منفذا صحيا للتوتر البدني والصدمات الفائقة التي كثيرا ما تصاحب الصدمة.

إن نوع التمرينات لا يكتسي أهمية أقل من الاتساق ويجد أنشطة يمكن إدارتها وتمتعها بها، فالسير والسباحة والدوائر والرقص واليوغا النبيلة يمكن أن يوفر جميعها منافع للصحة العقلية، وبالنسبة للناجين من الصدمات النفسية، فإن التدريبات التي تعزز الوعي بالجسد والشعور بالتحكم، مثل اليوغا أو التايشي، قد تكون مفيدة بشكل خاص، والبدء ببطء وزيادة تدريجية، مع التسليم بأن حتى فترات التنقل القصيرة يمكن أن تحدث فرقا.

التغذية والصحة العقلية

ويتزايد الاعتراف بالصلة بين التغذية والصحة العقلية في مجال استعادة الصدمات النفسية، حيث إن نظام غذائي متوازن يدعم وظيفة الدماغ ويستقر المزاج ويزود الطاقة اللازمة للشفاء، ويركّز على جميع الأغذية بما فيها الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات الخبيثة والدهون الصحية، وقد تكون حمضات الأوميغا - 3 الدهون الموجودة في الأسماك والجوزات والبذور المزخرفة مفيدة بشكل خاص لتنظيم المزاج.

وينبغي أن يراعى الناجون من الصدمات استخدام الغذاء كآلية لمعالجة، سواء من خلال التقييد أو الإفراط في تناول الطعام، وتساعد الوجبات المنتظمة والمتوازنة على تثبيت السكر في الدم، مما يساعد بدوره على تنظيم مستويات المزاج والطاقة، كما أن الحد من الكافيين والكحول مهم أيضا، حيث أن هذه المواد يمكن أن تزيد من القلق وتتدخل في نوعية النوم.

نم هايجين و نرتاح

النوم الجيد ضروري لتعافي الصحة العقلية، لكن الصدمات غالباً ما تعطل أنماط النوم بشكل حاد، وضع نظافة نوم جيدة يمكن أن يساعد على تحسين نوعية النوم مع الوقت، وضع جدول نوم ثابت،

اجعل غرفة نومك ملجأ نوم بجعلها هادئة ومظلمة وهادئة، وسحب الأجهزة الإلكترونية أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق في المساء، كما أن وقت الشاشة قبل النوم يمكن أن يتداخل مع الإيقاعات الطبيعية في النوم، وإذا كانت الكوابيس مشكلة، فناقش هذا الأمر مع مهني في مجال الصحة العقلية، حيث أن العلاجات المحددة للكوابيس ذات الصلة بالصدمات يمكن أن تكون فعالة جدا.

:: الوعي وممارسات التأمل

ومن شأن مراعاة هذه اللحظات أن تعطى الاهتمام لللحظة الحالية بانفتاح ودون حكم، ففي حالة الناجين من الصدمات النفسية، يمكن أن تساعد ممارسات العقل على الحد من التطهير حول الماضي أو القلق بشأن المستقبل، سواء كانت سمات مشتركة من القلق والاكتئاب، وقد تبين أن ممارسة العقلانية المنتظمة تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، مع تحسين التنظيم العاطفي.

بداية من جلسات قصيرة فقط لبضع دقائق، تزداد تدريجياً مدة الراحة، وتشمل الممارسات البسيطة التنفس المركز، أو التأملات في فحص الجسم، أو المشي الذهني، ويمكن أن توفر التأملات المرشدة هيكلاً للمبتدئين، ومن المهم ملاحظة أن بعض الناجين من الصدمات قد يجدون بعض الممارسات التأملية التي تؤدي إلى ظهور أعين مغلقة أو وعي الجسم، والعمل مع معلمة مدروسة للصدمات العقلية يمكن أن يساعد على تكييف الممارسات.

تقنيات أرضية لإدارة القلق

وتساعد التقنيات الأساسية الأفراد على البقاء على اتصال باللحظة الحالية عندما يعانون من الاضطرابات أو الانفصال أو القلق الشديد، وتشتمل هذه الاستراتيجيات على الحواس لترسيخ الوعي في هذه اللحظة، وتقطع حلقة الاستجابة للصدمات النفسية.

تقنية 5-4-3-2-1 تتضمن تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، أربعة أشياء يمكنك لمسها، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، الأرض المادية قد تشمل عقد مكعبات الجليد، ختم قدميك، أو تبص الماء البارد على وجهك، تقنيات الأرض العقلي تشمل وصف بيئتك بالتفصيل، عدّ التراجع، أو تصحيح الحقائق حول نفسك أو محيطك.

ممارسة هذه الأساليب عندما تكون هادئة بحيث تصبح أكثر سهولة خلال لحظات من الضائقة، وتستعمل تقنيات مختلفة لصالح مختلف الناس، لذا جربي أن تجدي ما هو أكثر فائدة وفعالية.

النشرة والكتابة والإعرابية

كتابة الأفكار والمشاعر يمكن أن توفر منفذا آمنا لمعالجة المشاعر الصعبة، لا يحتاج الإعلام إلى التركيز مباشرة على الصدمة، مجرد التعبير عن المشاعر الحالية أو القلق أو التجارب اليومية يمكن أن يكون علاجيا، وبعض الناس يجدون أن هناك حافزا مهيكلا يساعد، بينما يفضل الآخرون الكتابة المجانية.

تُذكرين الأشياء التي تُشعرين بها كل يوم، يمكن أن تساعدي في تحويل التركيز نحو الجوانب الإيجابية للحياة دون التقليل إلى أدنى حد من الصعوبات، الكتابة الإبداعية أو الشعر أو مجلة الفنون تقدم أشكالاً بديلة من التعبير قد تشعر بأنها أقل تهديداً من السرد المباشر بشأن الصدمات النفسية.

بناء وصيانة نظام للدعم

ونادرا ما يحدث التعافي من الصدمات النفسية في عزلة، فالوصلات الاجتماعية القوية توفر الدعم العاطفي والمساعدة العملية، والشعور بالانتماء الذي يُواجه في كثير من الأحيان بعد الصدمة، كما أن بناء علاقات داعمة والحفاظ عليها عنصر حاسم في معالجة القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات النفسية.

أهمية الربط الاجتماعي

وكثيرا ما تخلق الصدمات مشاعر عدم الوصل من الآخرين، سواء عن طريق العار، أو الخوف من سوء الفهم، أو صعوبة الثقة، غير أن العزلة الاجتماعية تنزع إلى تفاقم القلق والاكتئاب معا، فالعلاقات الداعمة توفر المصادقة، وتخفف من مشاعر الوحدة، وتوفر وجهات نظر مختلفة بشأن المشاكل، وتخلق فرصا للخبرات الإيجابية والسعادة.

فالنوعية أكثر من الكمية عندما يتعلق الأمر بالدعم الاجتماعي، فالقليل من العلاقات الحقيقية، التي توفر فوائد أكبر من العديد من العلاقات السطحية، والتركيز على العلاقات مع الأشخاص الذين يستحقون الثقة، وغير الحكم، والرغبة في الاستماع دون محاولة لتثبيتك أو التقليل من خبراتك.

إبلاغ احتياجاتك

فالعديد من الناجين من الصدمات يكافحون لطلب المساعدة أو التعبير عن احتياجاتهم، والتعلم من أجل التواصل بوضوح حول ما تحتاجه من الآخرين هو مهارة هامة في الانتعاش، وقد يشمل ذلك طلب أن يستمع شخص ما دون تقديم المشورة، وطلب المساعدة في المهام العملية خلال فترات صعبة، أو شرح نوع الدعم الذي يشعر بأنه مفيد مقابل الغامر.

من المهم أيضاً أن نتواصل مع الحدود، وندع الأصدقاء الموثوقين والعائلة يعلمون إن كانت بعض المواضيع أو الأسئلة أو الحالات غير مريحة، معظم الناس يريدون المساعدة ولكن لا يعرفون كيف، التواصل الواضح يساعدهم على تقديم الدعم الذي تحتاجه فعلاً.

أفرقة الدعم ودعم الأقران

جمعت مجموعات الدعم أفراداً عانوا من صدمات أو صراعات مماثلة مع القلق والاكتئاب، هذه المجموعات توفر فوائد فريدة من بينها المصادقة على الآخرين الذين يفهمون حقاً، ويقللون من العزلة والعار، واستراتيجيات التأقلم العملي من الأقران، والأمل من خلال مشاهدة تعافي الآخرين، والشعور بالانتماء إلى المجتمع المحلي.

وقد تكون مجموعات الدعم محددة للصدمات (مثل الناجين من الاعتداء الجنسي أو المحاربين القدماء أو الذين فقدوا أحبائهم) أو تركز على ظروف الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب، ويمكن تيسير المجموعات من جانب المهنيين أو الذين يقودهم الأقران، وتقدم مجموعات الدعم الشخصية أو الإلكترونية على السواء فوائد، مع إتاحة خيارات على الإنترنت تتيح إمكانية الوصول إلى الأشخاص الذين يعانون من قيود على التنقل أو من القلق الاجتماعي أو العزلة الجغرافية.

على شبكة الإنترنت المجتمعات والموارد

وتتيح الشبكة الدولية الوصول إلى العديد من المجتمعات المحلية والموارد للناجين من الصدمات النفسية، ويمكن للمحافل الإلكترونية، ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية، وأجهزة الصحة العقلية أن تقدم الدعم والمعلومات والتواصل، ولكن من المهم الاتصال بالمجتمعات المحلية على الإنترنت بفكر، والبحث عن أماكن معتدلة ذات مبادئ توجيهية واضحة ضد المحتوى الضار، والحرص على تبادل المعلومات الشخصية، والتوازن على الإنترنت مع العلاقات الشخصية عند الإمكان، والحرص على مدى الوقت الهائل الذي يمضي في الفضاءات التي تركز على الصدمات النفسية.

Reputable organizations like the National Institute of Mental Health], National Center for PTSD], and Anxiety and Depression Association of America] offer evidence-based information and resources for trauma survivors.

الاعتبارات المتعلقة بالأسرة والعلاقات

فالصدمة لا تؤثر على الأفراد فحسب، بل أيضا على علاقاتهم مع الشركاء وأفراد الأسرة والأصدقاء المقربين، وقد يكافح المحبين لفهم ردود الصدمات، ويشعرون بالعجز عن كيفية المساعدة، أو يعانون من صدمة ثانوية من مشاهدة معاناتكم، ويمكن للعلاج الأسري أو الاستشارة للأزواج أن يساعدوا على تحسين الاتصال، ويثقفون أحبائهم بشأن الصدمات النفسية، ويعالجوا مشاكل العلاقة التي نشأت، ويعززوا نظام الدعم.

ويمكن أن يساعدهم تثقيف أفراد الأسرة بشأن الصدمات النفسية والقلق والاكتئاب في تقديم دعم أكثر فعالية، إذ يقدم العديد من المعالجين دورات أسرية أو يمكن أن يوصيوا بتوفير الموارد للأحباء الذين يلقون القبض على ضحايا الصدمات النفسية.

إدارة نظام الرعاية الصحية والعلاج من أجل إيجاد

ويمكن أن يكون الوصول إلى العلاج المناسب للقلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات أمراً ساحقاً، لا سيما عندما تجعل الأعراض من الصعب نقل نظم الرعاية الصحية المعقدة، ويمكن فهم الخيارات المتاحة وكيفية الوصول إليها إزالة الحواجز التي تحول دون الحصول على المساعدة.

أنواع المهنيين في مجال الصحة العقلية

ويمكن لمهنيين مختلفين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا العلاج للأحوال المتصلة بالصدمات النفسية، وأن يتوفر لكل منهم تدريب ونهج مختلفة، وأن يكون الأطباء النفسيون أطباء يستطيعون تشخيص أحوال الصحة العقلية، وأن يصفوا الأدوية، وأن يقدموا العلاج، وأن يكون علماء النفس حائزين على درجة الدكتوراه في علم النفس، وأن يقدموا الاختبارات النفسية وأشكال العلاج المختلفة، ولكنهم لا يستطيعون وصف الأدوية عادة.

ويقدم أخصائيون اجتماعيون سريريون مرخصون ومستشارون مهنيون مرخص لهم ومعالجون للزواج والأسرة العلاج النفسي وقد يكونون متخصصين في العلاج النفسي، ويبحثون عن مهنيين لديهم تدريب وخبرة محددين في العلاجات التي تركز على الصدمات النفسية والعلاجات القائمة على الأدلة من أجل الاضطرابات النفسية والقلق والاكتئاب.

مفاوضون قادمون إلى العلاج

52.1 في المائة من البالغين الأمريكيين المصابين بأمراض عقلية يتلقون العلاج في عام 2024، مما يعني أن نصف الذين يمكن أن يستفيدوا من العلاج لا يتلقونه، ومن بين الحواجز المشتركة قيود التكاليف والتأمين، ونقص مقدمي الرعاية الصحية العقلية في بعض المناطق، وفترات الانتظار الطويلة للتعيينات، والوصم بالتماس العلاج في مجال الصحة العقلية، وصعوبة إنهاء العمل أو ترتيب رعاية الأطفال.

وتشمل استراتيجيات التغلب على هذه الحواجز استكشاف رسوم الخفض أو مراكز الصحة العقلية المجتمعية التي تقدم خدمات منخفضة التكلفة، مع مراعاة خيارات العلاج عن بعد التي تزيد من إمكانية الوصول والمرونة، والتحقق مما إذا كان صاحب العمل يقدم برنامج مساعدة للموظفين يقدم جلسات مشورة مجانية، ويحقق فيما إذا كنت مؤهلاً للحصول على مساعدة طبية أو برامج مساعدة أخرى، ويسأل عن العلاج الجماعي الذي يكون في الغالب أكثر تكلفة من العلاج الفردي.

ماذا تتوقع في العلاج

فهم ما يحدث في العلاج يمكن أن يقلل من القلق بشأن بدء العلاج، عادة ما تتضمن الجلسات الأولية تقييماً، حيث يقوم المعالج بجمع المعلومات عن تاريخك، والأعراض الحالية، وأهداف العلاج معاً، ستضع خطة علاجية تحدد النهج، وتواتر الدورات، وأهداف العلاج.

العلاج الذي يركز على الصدمات هو تعاوني، معكم ومع معالجكم النفسي تعملون معاً، وتحافظون على السيطرة على ما تناقشونه ووتيرة العلاج، وينبغي أن يشعر العلاج الفعال بالتحدي أحياناً، ولكن لا يعاد إلى الظهور، كما أن وجود علاقة علاجية جيدة، تتسم بالثقة والاحترام والتعاون، أمر أساسي لنجاح العلاج.

لا تتردد في مناقشة الشواغل مع معالجك النفسي أو البحث عن مزود مختلف إذا لم تكن الصلاحية صحيحة إيجاد المعالج المناسب قد يستغرق وقتاً، لكن الأمر يستحق المحاولة من أجل العلاج الفعال.

الموارد المتعلقة بالأزمات

إن كنت تعاني من أزمة في الصحة العقلية، بما في ذلك أفكار الانتحار أو الإصابة بالنفس، فإن المساعدة الفورية متاحة، خط الحياة في حالات الانتحار والأزمة البالغ 988 يقدم الدعم الحر والسري 24/7 عن طريق الاتصال أو النص 988، ويقدم برنامج الأزمات الدعم عن طريق إرسال رسالة نصية إلى 71741، وبالنسبة للمحاربين القدماء، يقدم خط أزمات المحاربين الدعم المتخصص في 98، ثم يضغط 1.

أقسام الطوارئ في المستشفى يمكنها أن تقدم تقييماً نفسياً فورياً وتدخلاً في الأزمات العديد من المجتمعات المحلية لديها أيضاً فرق متنقلة للأزمات يمكنها أن تأتي إليك لا تتردد في استخدام هذه الموارد إن كنت في أزمة

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وفي حين أن الصدمات النفسية تؤثر على الناس في جميع السكان، فإن بعض السكان يواجهون تحديات فريدة واعتبارات فريدة في مجال التعافي من القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات النفسية.

الأطفال والمراهقين

ويُفيد أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال قد شهدت في مرحلة الطفولة المبكرة ما يقرب من نصف الشباب دون الثامنة عشرة، وقد يظهر الأطفال ردوداً على الصدمات النفسية من خلال التغيرات السلوكية، والتراجع إلى المراحل الإنمائية السابقة، والصعوبة في المدرسة، أو الشكاوى البدنية.

وكثيرا ما تنطوي معاملة الأطفال والمراهقين على مشاركة الأسرة، وقد تشمل العلاج باللعب أو العلاج الفني أو غير ذلك من النهج الملائمة للتنمية، ويمكن أن تسهم مقارنات وسائط الإعلام الاجتماعية والضغط الأكاديمي والمسائل المتعلقة بصور الجسم في قلق الشباب والاكتئاب، مما يضيف طبقات إضافية إلى التعافي من الصدمات النفسية للشباب.

المحاربين القدماء والأفراد العسكريين

ويواجه أفراد الخدمة العسكرية والمحاربون القدماء تعرضاً فريداً للصدمات وقد يتعرضوا لإصابة معنوية إلى جانب الاضطرابات النفسية، ويوفر نظام الرعاية الصحية في منطقة VA برامج متخصصة لعلاج الصدمات النفسية، بما في ذلك برامج مكثفة للمرضى الخارجيين والعلاج في أماكن الإقامة، وتوفر مراكز الرعاية الطبية المشورة المجانية للمحاربين القدماء وأسرهم في ظروف غير طبية.

وقد تخلق الثقافة العسكرية حواجز إضافية أمام التماس المساعدة بسبب الشواغل المتعلقة بالأثر الوظيفي أو بتصورات الضعف، غير أن السعي إلى الحصول على العلاج أصبح أكثر اعترافاً به كدليل على القوة والالتزام بجاهزية البعثة والرفاه العام.

LGBTQ+ Individuals

ويعاني المثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسانية من ارتفاع معدلات الإصابة، بما في ذلك التمييز وجرائم الكراهية ورفض الأسرة، ووفقاً للدراسة الاستقصائية الوطنية التي أجرتها الولايات المتحدة في عام 2023 بشأن الصحة العقلية للشباب من المثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسانية، فإن 67 في المائة من الشباب الذين أبلغوا عن أعراض القلق، ومن المهم إيجاد معاملتهم الفعالة للمثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسانية ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية.

الاعتبارات الثقافية

ولا تزال الوصمة الثقافية حول الصحة العقلية، ولا سيما في بعض المجتمعات المحلية ذات اللون، تشكل عائقا أمام التماس العلاج وتلقيه، وتؤثر العوامل الثقافية على مدى تعرض الصدمات النفسية للإصابة، والتعبير عنها، والعلاج الذي يستجيب للثقافة في نظر المعتقدات الثقافية المتعلقة بالصحة العقلية والديناميات الأسرية والقيم المجتمعية، وخبرات التمييز والاضطهاد المنهجي، والممارسات وأوجه القوة الخاصة بالتشفي.

ويمكن أن يؤدي البحث عن مقدمي الخدمات الذين يتقاسمون خلفياتكم الثقافية أو الذين يتلقون التدريب في مجال الرعاية المستجيبة للثقافة إلى تحسين نتائج العلاج والراحة في العلاج.

كبار السن

إن الاضطرابات التي تصيب المسنين هي أكثر الاضطرابات شيوعاً بين الكبار، رغم أن الاضطرابات التي تصيب هؤلاء السكان كثيراً ما ترتبط بالأحداث المؤلمة مثل سقوط المرض أو الإصابة به، وقد يواجه الكبار الأكبر سناً تحديات فريدة من بينها الصدمات المتراكمة مدى الحياة والخسائر المتصلة بالعمر والانتقالات ومشاكل الصحة البدنية التي تعقِّد الصحة العقلية والآثار الفظة التي تزيد من وصمة العار على العلاج النفسي.

وينبغي أن تنظر معاملة كبار السن في التجانسات الطبية، والتفاعلات المحتملة في مجال الأدوية، وإدماج الرعاية الصحية العقلية والبدنية.

الإنعاش والاستمرار في التقدم

إن التعافي من القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات ليس عملية خطية، ففهم ما يتوقعه في الانتعاش الطويل الأجل وكيفية الحفاظ على التقدم يساعد على الحفاظ على المكاسب التي تحققت في العلاج ويثير تحديات لا مفر منها.

فهم عملية الإنعاش

إن التعافي لا يعني نسيان الصدمة أو عدم التعرض للأعراض مرة أخرى بل يتطلب تطوير المهارات والقدرة على الصمود لإدارة الأعراض عندما تظهر، والحد من تواتر الأعراض وكثافتها مع مرور الوقت، واستصلاح الأنشطة والعلاقات التي تسبب فيها الصدمة في تعطيل، ووضع سرد متماسك عن الصدمة التي تدمجها في قصة حياتك دون أن تعرّفك.

التقدم غالباً ما يتطلب خطوتين للأمام وخطوة واحدة للخلف، النكسات طبيعية ولا تمحو التقدم الذي حققته، تعلم النكسات الملاحية مع الشفقة الذاتية هي نفسها جزء مهم من الانتعاش

الاعتراف بالمتجرين وإدارتهم

المُتجرّبون هم تذكير بالصدمة التي تُثير ردود فعل عاطفية أو مادية قوية، ويمكن أن تكون هذه ردود فعل حساسة (البصر، الأصوات، الرائحة)، الوضع (المواقع، الناس، الأنشطة)، أو الوضع المؤقت (الاحتفالات، المواسم)، أو الداخلي (الاعترافات، المشاعر، المشاعر، المشاعر الجسدية)، ويمكنكم أن تتعلموا بمرور الوقت تحديد مسبباتكم ووضع استراتيجيات لإدارة تلك العوامل.

فبدلاً من تجنب جميع المسببات إلى أجل غير مسمى، يمكن للتعرض التدريجي في سياق العلاج أن يقلل من قوتها، غير أن بعض تجنب المحفزات غير الضرورية، ولا سيما في مرحلة مبكرة من الانتعاش، هو أمر معقول وقائم على الحماية الذاتية، والهدف هو أن تكون المرونة قادرة على مواجهة المحركات عند الضرورة دون أن تُغنى عنها.

منع الانتكاس

وحتى بعد حدوث تحسن كبير، يمكن أن تعود أعراض القلق والاكتئاب، ولا سيما أثناء أوقات الإجهاد، كما أن وضع خطة وقائية رديئة يساعدكم على التعرف على علامات الإنذار المبكر واتخاذ إجراءات قبل أن تصبح الأعراض شديدة، وقد تشمل هذه الخطة تحديد علامات الإنذار المبكر التي تنطوي على أعراض متزايدة، ووضع استراتيجيات لمواجهة الحالات التي عملت في الماضي، والتعرف على متى وكيف يمكن الوصول إلى دعم إضافي، والحفاظ على عادات صحية حتى عندما يكون الشعور جيدا.

بعض الناس يستفيدون من جلسات العلاج الدوري "المغفل" حتى بعد إتمام العلاج، خصوصاً أثناء التحولات الحادة للحياة أو حول الذكرى السنوية للصدمات النفسية.

النمو بعد التحول

وفي حين أن الصدمات النفسية تسبب معاناة كبيرة، فإن العديد من الناجين يبلّغون أيضا عن تغييرات إيجابية ظهرت من خلال عملية التعافي، ويشير النمو بعد الصدمة إلى حدوث تغير نفسي إيجابي نتيجة لمعاناة شديدة من ظروف الحياة، وقد يشمل ذلك زيادة تقدير الحياة، والعلاقات الأقوى، وزيادة القوة الشخصية، والاعتراف بالإمكانيات الجديدة، والنمو الروحي أو الوجودي.

الاعتراف بالنمو بعد الصدمة لا يقلل من الصدمة أو يشير إلى أنها تستحقها بل إنه يعترف بالمرونة والقوة التي أظهرتها عملية التعافي، وليس الجميع يختبر النمو بعد الصدمة، وهذا هو الهدف.

البحث عن معنى وغرض

ويجد العديد من الناجين من الصدمات النفسية أن المشاركة في أنشطة ذات مغزى تدعم الانتعاش الطويل الأجل، وقد ينطوي ذلك على الدعوة أو دعم الأقران، أو التعبير الإبداعي عن طريق الفن أو الكتابة أو الموسيقى، أو العمل التطوعي أو مساعدة الآخرين، أو السعي إلى تحقيق أهداف التعليم أو الحياة الوظيفية التي تعطلها الصدمة، أو الممارسات الروحية أو الدينية التي توفر المعنى والمجتمع.

البحث عن الهدف لا يتطلب لفتات كبيرة، أفعال صغيرة من معنى رعاية حيوان أليف، تميل إلى حديقة، تحافظ على علاقات مهمة، كلها تسهم في حياة تستحق العيش خارج الصدمة.

دعم شخص ما مع القلق والاكتئاب المتسلطين

إذا كان شخص تهتم به يكافح مع القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات قد تشعر بعدم اليقين حول كيفية المساعدة

كيف يكون الدعم

ويشمل الدعم الفعال الاستماع دون حكم، والاعتقاد بتجاربهم والتحقق منها، واحترام سرعتهم وحدودهم، وتقديم المساعدة العملية في المهام اليومية، وتشجيع العلاج المهني دون دفع، والارتقاء بعملية التعافي، وتوعية نفسك بشأن الصدمات النفسية وآثارها.

تجنب تجربتهم مع بيانات مثل "كان من الممكن أن تكون أسوأ" أو "يجب أن تكون فوقها الآن" لا تضغط عليهم للحديث عن الصدمة قبل أن يكونوا مستعدين

اعتني بنفسك

دعم شخص يواجه مشاكل في الصحة العقلية ذات الصلة بالصدمات النفسية قد يكون متطلباً عاطفياً، والإجهاد النفسي يمكن أن يؤثر على من يهتم بالناجين من الصدمات النفسية، والحفاظ على ممارساتك الخاصة في مجال الرعاية الذاتية، ووضع الحدود المناسبة، والتماس دعمك من خلال الأصدقاء أو مجموعات الدعم أو العلاج، والاعتراف بأنه لا يمكنك إصلاح أو علاج الشخص الذي يجب أن يقوم بعمله بمساعدة مهنية.

الإعتناء بنفسك ليس أنانياً، من الضروري الحفاظ على قدرتك على تقديم الدعم على المدى الطويل

الاستنتاج: الطريق إلى الأمام

إن معالجة القلق والاكتئاب بعد الصدمات هي رحلة صعبة تتطلب الشجاعة والصبر والدعم، وفي حين أن الصدمات النفسية يمكن أن تؤثر تأثيرا عميقا على الصحة العقلية والعمل اليومي، فإن العلاج الفعال ممكن، والتعافي من آثارها، والاعتراف بالأعراض والتماس المساعدة المناسبة، والاشتراك في العلاج القائم على الأدلة، وتنفيذ استراتيجيات الرعاية الذاتية، وبناء علاقات داعمة، والحفاظ على التقدم على مر الزمن، كلها أمور تسهم في التعافي.

ويمكن معالجة الكآبة والقلق بصورة فعالة وإدارتها ومنعها، فالاستفادة من العلاج الفعال إلى جانب العلاقات الآمنة والمستقرة والبيئات الداعمة يمكن أن تزيد من رفاه الأشخاص الذين يعيشون في ظروف صحية عقلية، ولا يعني الانتعاش العودة إلى الذين كنتم قبل الصدمة التي كثيرا ما تكون مستحيلة، بل يشمل دمج التجربة وتطوير مواطن القوة الجديدة ومهارات التكيف، وخلق حياة مجدية تكريما لمعاناتك ومرونتك.

إن كنت تكافح مع القلق والاكتئاب المتصلين بالصدمات، فأعلم أنك لست وحدك، وأن المساعدة متاحة، فالتواصل من أجل الدعم ليس علامة ضعف بل عمل شجاعة ورعاية ذاتية، مع العلاج والدعم المناسبين والوقت، فمن الممكن الانتقال من مجرد البقاء على قيد الحياة إلى العيش الحقيقي من أجل استعادة الفرحة والتواصل والقصد في حياتك.

الرحلة قد تكون طويلة وأحيانا صعبة، لكن كل خطوة للأمام، تجاربك صحيحة، صراعاتك حقيقية، وتعافيك يستحق القتال من أجله، سواء كنت في بداية هذه الرحلة أو على الطريق الصحيح، تذكر أن الشفاء ممكن، وتستحق الدعم والتعاطف والأمل في مستقبل أفضل.