إدخال تقنيات الاسترخاء في برنامجك اليومي لتحسين الصحة العقلية

وفي عالمنا الحديث، حيث يبدو أن الطلب على وقتنا وفترات اهتمامنا لا نهاية له، ظهرت الصحة العقلية كعنصر حاسم من عناصر الرفاه العام، وقد يؤدي استمرار الربط، وضغوط العمل، ومسؤوليات الأسرة، والتحديات اليومية إلى خلق عاصفة كاملة من الإجهاد الذي يؤثر على رفاهنا النفسي والبدني، وتقنيات الاسترخاء هي عمليات تقلل من آثار الإجهاد على عقلك وجسدك، وتوفر أدوات قوية للمساعدة على استعادة التوازن وتعزيز الوضوح العقلي.

فهم الدور الحاسم للاسترخاء في الصحة العقلية

وتقنيات الاسترخاء هي عمليات علاجية تهدف إلى مساعدة الأفراد على تخفيف حدة التوتر والقلق، جسديا ونفسيا، ويمكن استخدامها في جميع بيئات الرعاية الصحية باعتبارها علاجات تكميلية لمعالجة المرضى الذين يعانون من مختلف أنواع المعاناة، بما في ذلك القلق والاكتئاب والألم والإجهاد، وهذه الممارسات هي أكثر بكثير من مجرد أدوات لإدارة الإجهاد - تمثل نهجا أساسيا للحفاظ على التوازن النفسي في عالم يزداد الطلب.

ومن المقبول على نطاق واسع أن الإجهاد العالي، ولا سيما معدلات الضغط المرتفعة، له آثار سلبية على الصحة البدنية والعقلية، وعندما نعاني من الإجهاد، تقوم أجسادنا بتفعيل ما يعرف برد الإجهاد، مما يؤدي إلى حدوث سلسلة من التغيرات الفيزيائية، وعندما تشعر بالإجهاد، فإن جسمك يستجيب عن طريق إطلاق الهرمونات التي تزيد من ضغط دمك وترفع معدل قلبك، الذي يسمى الاستجابة الإجهادية، يمكن أن يؤدي إلى حدوث هذا الرد على نحو خطير.

وقد تؤدي الحالات الشديدة الإجهاد والأوضاع المتدنية الإجهاد التي تحدث بشكل مزمن إلى إضعاف توازن هذه العملية والإسهام في زيادة ضغط الدم ومعدل القلب والتوتر العضلي إلى جانب ردود الفعل النفسية مثل القلق والاضطراب الذي يمكن أن يلحق الضرر بصحتنا ورفاهنا، وهذا هو المكان الذي تصبح فيه أساليب الاسترخاء قيمة - تساعد على التصدي لهذه الإجهاد وتعيد إلى حالة الهدوء الطبيعية.

الفوائد المتعددة الجوانب من ممارسات الاسترخاء المنتظمة

إن مزايا إدماج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي تتجاوز مجرد الشعور بالهدوء، وقد وثقت البحوث العديد من الفوائد البدنية والنفسية:

• Stress Reduction:] Diaphragmatic breathe exercises may help to reduce stress, with promising positive changes seen in mental health self-evaluation and in certain physical measures, such as cortisol levels and blood pressure
• Enhanced Cognitive Function:]
• Emotional Stability:] Improved climate regulation and greater emotional resilience in the face of challenges
• أفضل نوعية النوم: ]
• Physical Health Improvements:] Reduced bit tensions, lower blood pressure, and decreased heart rate
• Anxiety and Depression Management:] Greater support was offered for breathwork in alleviating anxiety and depressive symptoms, with findings deemed promising
• Increased Productivity:] better focus and mental clarity leading to improved work performance

ويمكن لهذه الخيارات أن تساعد في الإجهاد أو الإجهاد الطويل الأجل المتصل بالعديد من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والألم، وجمال تقنيات الاسترخاء تكمن في إمكانية الوصول إليها، وهي غالباً ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تشكل خطراً كبيراً، ويمكن القيام بها في أي مكان.

تقنيات الاسترخاء القائمة على الأدلة من أجل الممارسة اليومية

فهم مختلف تقنيات الاسترخاء المتاحة يُمكّنك من اختيار أساليب تتوافق مع أسلوب حياتك وأفضلياتك واحتياجاتك المحددة، لنستكشف أكثر النُهج فعالية وثقة علمياً

عمليات التنفّس العميق: مؤسسة الاسترخاء

التنفس العميق هو أحد أكثر تقنيات الاسترخاء سهولة وفعالية المتاحة، أحد أبسط الطرق للإسترخاء هو ممارسة التنفس العميق، ويمكنك أن تتنفس بعمق في أي مكان تقريباً، وهذه التقنية المعروفة أيضاً بالتنفس الناموسومي أو التنفس البطني، تنطوي على التحكم الواعي في أنفاسك لتفعيل استجابة جسمك للإسترخاء الطبيعي.

العلم خلف التنفس العميق

العصب المهبل يمكن أن يحفز عمداً لإعادة التوازن والمساعدة على إعادة التوازن وتخفيفه وحتى منع ردود الفعل الجسدية والنفسية وطريقة واحدة لفعل هذا هي من خلال التنفس العميق عندما تتنفس بعمق، أنت تتواصل أساساً مع جهازك العصبي، تشير إلى أنه من الآمن الاسترخاء، وأنه لا يوجد تهديد فوري يتطلب استجابة للإجهاد.

وقد حصلت مؤخراً السيطرة المتعمدة على النفس على ارتفاع غير مسبوق في المصالح العامة وتقنيات التنفس لديها القدرة العلاجية لتحسين الصحة العقلية، مع تدخلات في مجال الأنفاس ترتبط بانخفاض مستويات الإجهاد الذاتي مقارنة بالضوابط غير المتعلقة بالعمليات، والبحوث الداعمة للتنفس العميق قوية وملحة.

وقد قللت عشرون دورة من 15 دقيقة من التنفس الحاد الهرمي على مدى 8 أسابيع من التأثير السلبي والعلامات الفيزيولوجية للإجهاد، بما في ذلك الكورتيسول المشتق، ولكنها لم تغير التأثير الإيجابي في البالغين الأصحاء، وهذا يدل على أن دورات الممارسة القصيرة نسبيا يمكن أن تحقق فوائد قابلة للقياس.

كيف يمارسون التنفّس العميق

بدء عملية تنفسي عميقة، ومعرفة موقف مريح إما الجلوس أو الاستلقاء، والبدء بالاستنشاق من الأفضل أن يكون من خلال الأنف وسحب النفس في أعماقك مما يسمح لبطنك بالتوسع يليه التضخم الطبيعي لرئتيك وصدرك، والتركيز على إبقاء التنفس بطيئاً، بل واستخدام البطن لسحب الهواء برفقة وببطيئة، ثم الضغط ببطء على الهواء إما من خلال الأنف أو الفم.

المفتاح هو أن تهدأ بهدوء وببطء بدلاً من أن تجبر أو تضغط وتتوقف دائماً إذا شعرت بالدوار أو الغياب، بعض الممارسين يجدون أنه من المفيد إيجاد إيقاع، أسهل طريقة للبدء في الهدوء هي ببساطة تغيير نسبة الاستنشاق إلى الاستنشاق، مثلاً محاولة الاستنشاق لأربعة تهم والإستنشاق لثمانية أعداد،

وبالنسبة لهؤلاء الأطفال الجدد في هذه الممارسة، يوصى أحياناً بالتعلم من بطنهم أولاً بالكذب على الأرض ووضع حيوان محشو مفضل على بطنه، يمكن أن يشاهدوا ارتفاعاً وسقوطاً بكل نفس، ويمكن لهذه التقنية البصرية أن تكون مفيدة بالقدر نفسه للبالغين الذين يتعلمون الاختناق السليم.

التقنيات المتخصصة في مجال التنفس

وفيما عدا التنفُّس العميق الأساسي، فإنَّ عدة تقنيات متخصصة تتيح منافع فريدة:

Box Breathing (Square Breathing): ] Box breathe technique that involves inhaling for a count of four, holding the breath for a count of four, exhaling for a count of four, and holding the breath for a count of four before repeating, which can help reduce stress and anxiety by promoting resting of the rate.

Alternate Nostril Breathing: Research shows that doing regular alternate nostril breathe for 30 minutes a day can lower your stress levels. This technique, borrowed from yoga traditions, involves alternating breathe through each nostril to balance the ten the ten the ten the ten system.

التأمل والوعي: إذكاء الوعي في الوقت الحاضر

ويمثل التأمل ممارسة قوية لتطوير الوضوح العقلي والتوازن العاطفي والقدرة على الإجهاد، وقد حظيت ممارسة البقاء في الحاضر والوعي في الوقت الراهن باهتمام واسع النطاق لاستحقاقات الصحة العقلية، وبإدماج العقل في روتينكم اليومي، بخفض الضغط وزيادة التركيز، وتعزيز الشعور بالسلام الداخلي.

أنواع ممارسات التأمل

عدة نُهج للتأمل يمكن أن تُدمج في روتينك:

Mindfulness Meditation:] It involves observation thoughts, sensations, and feelings without judgment, and practicing mindfulness meditation can lead to lower stress levels, improved focus, and a greater sense of peace. This practice teaches you to observe your mental and emotional experiences without becoming entangled in them.

) التأمل المُبَدَّد: ] هذا النهج يستخدم التعليمات المسجلة أو مدرب حي لقيادتك من خلال عملية التأمل، وهو مفيد بشكل خاص للمبتدئين الذين قد يجدون صعوبة في التأمل بشكل مستقل.

Transcendental Meditation:] This technique involves the use of a personal mantra repeated silently to achieve a state of chilled awareness and deep rest.

بدءًا من عملية التأمل

احجز 5-10 دقائق يومياً للتأمل، و تطبيقات مثل الفضاء أو الهدوء يمكن أن ترشد المبتدئين، وتقدم تقنيات تناسب مختلف الأهداف، من الحد من الضغط إلى تحسين التركيز، مفتاح التأمل الناجح هو الاتساق بدلاً من التأمل لمدة خمس دقائق يومياً، بدلاً من أن يكون أفضل للتأمل لمدة ساعة واحدة في الأسبوع.

ابدأوا بإيجاد مكان هادئ حيث لن تزعجوا، اجلسوا براحة مع عمودكم الفقري مباشرةً ولكن ليس صلباً، اغلقوا أعينكم أو احافظوا على مظهر ناعم، ركزوا على أنفاسكم، أو مانترا، أو نقطة تركيز محددة، وعندما يهيم عقلكم، وسوف يعيدون توجيه انتباهكم إلى مركزكم دون حكم أو إحباط.

وإذ تضع في اعتبارها العيش خارج إطار الممارسة الشكلية

ويمتد الأكل إلى ما بعد التأمل في الأنشطة اليومية، ويشمل الاهتمام بالنسيج والنكهات ومشاعر وجبات الطعام التي تروج لا لعادات صحية أكثر فحسب، بل يعزز أيضاً الامتنان على التغذية التي تتلقاها جسمك.

إن الإعلام يتضمن الكتابة عن أفكارك ومشاعرك بدون حكم، مما يساعدك على معالجة المشاعر ويكسب الوضوح بشأن حالتك العقلية، وهذه الممارسة تخلق حيزا آمنا للانتعاش الذاتي والتجهيز العاطفي.

الاسترخاء التدريجي للعضلات: إطلاق الحيازة المادية

إن الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب فعال للتهدئة يهدف إلى تعزيز الرفاه العقلي الذي ينطوي على التظاهر المنتظم ثم التخفيف من مختلف فئات العضلات في الجسم، ومساعدة الأفراد على أن يصبحوا أكثر وعيا بالمشاعر البدنية، مما يتيح لهم التعرف على التوتر وإطلاقه بسهولة أكبر.

Understanding the PMR Technique

المبدأ الأساسي للقسم هو تعزيز الاسترخاء عن طريق إشراك عضلات الجسم بشكل نشط، وعن طريق التناوب بين التوتر والاسترخاء، يشير الجسم إلى العقل أنه من الآمن ترك الإجهاد والقلق، الذي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدلات القلب وتخفيض ضغط الدم، مما يعزز الشعور بالهدوء.

وقد طورت هذه التقنية الطبيب إدموند جاكوبسون في أوائل القرن العشرين استنادا إلى افتراض أن الهدوء العقلي هو نتيجة طبيعية للتهدئة الجسدية، وبتعلم الاعتراف بالفرق بين التوتر والإرخاء، تُحدث مزيدا من الوعي لدى الجسم والقدرة على إطلاق التوترات العضلية المتصلة بالإجهاد.

How to Practice Progressive Muscle chillation

في نوع من الاسترخاء التدريجي للعضلات تبدأ في التكرار وتهدئة العضلات في أصابع قدمك وتشق طريقك تدريجياً إلى رقبتك ورأسك

هنا نهج تدريجي:

1. ابحث عن مكان مريح في مكان هادئ حيث لن تقاطع
2. ابدأ بقدميك و اربط أصابعك بشدّة لخمس ثواني ثم أطلق و لاحظ شعور الاسترخاء لمدة 30 ثانية
3. تحرك إلى العجول، تضاعف العضلات بتوجيه أصابع قدمك نحو أشلاءك
4. تقدم في فخذيك، وثوبك، وبطن، وصدر، وأيدي، وأذرع، وعلبة، ووجه
5. مع كل مجموعة عضلة، التركيز على التناقض بين التوتر والإرتياح
6. تنفس بشكل طبيعي طوال العملية تجنباً لحبس أنفاسك أثناء التوتر

وقد أظهرت دراسة أجريت على مستوى الدراسات العليا مقارنة بخمس دقائق من التنفُّس العميق والتدريجية للعضلات فيما بينها، وغيرها من تقنيات الاسترخاء، وجميع التقنيات المنفصلة التي تم اختبارها، حدوث انخفاضات كبيرة في القلق، ولكن تقنيات التنفُّس العميق والتهدئة التدريجية للعضلات يبدو أنها مسؤولة عن أكبر قدر من الحد من القلق.

يوغا: هيئة متكاملة، تنفيس، وعقل

ويوجا هي ممارسة من ممارسات الجسد العقلي تنطوي على مواقف بدنية، وتمارين تنفس، وتأمل، نشأت في الهند، واكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم بسبب العديد من استحقاقات الصحة البدنية والعقلية، حيث تساعد المواقف البدنية على تحسين المرونة والقوة والتوازن، بينما تعزز عمليات التنفس والتأمل التخفيف من حدة التوتر وتخفف من حدة الضغط.

استحقاقات الصحة العقلية في يوغا

ويتيح اليوغا نهجا شاملا لإدارة الإجهاد عن طريق الجمع بين الحركة البدنية، ومراقبة النفس، والتوعية بالتأمل، ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسينات كبيرة في نتائج الصحة العقلية، وتساعد المواقف البدنية (الأوزان) على إطلاق التوترات العضلية، بينما تهدأ ممارسات التنفس (براناياما) النظام العصبي، وتغذي الجوانب المميتة الوضوح العقلي والتوازن العاطفي.

أظهرت الأبحاث فعالية اليوغا لمختلف ظروف الصحة العقلية، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكنها أن تخفض أعراض القلق والاكتئاب، وتحسن نوعية النوم، وتعزز التنظيم العاطفي، وتزيد من رضا الحياة عموماً، وهذه الممارسة مفيدة بشكل خاص لأنها تعالج الجوانب البدنية والنفسية للإجهاد في آن واحد.

بدأت مع يوغا

وبالنسبة للمبتدئين، بدءاً بأساليب اليوغا النبيلة أو التصالحية، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتخفيف الضغط، حيث تركز هذه النهوج على الاسترخاء والتمدد بلطف على المواقف البدنية، وتوفر مجتمعات كثيرة دروساً لليوغا تكون سهلة المنبع، وتوفر موارد عديدة على الإنترنت ممارسات مرشدة لاستخدامها في المنازل.

لا يجب أن تكون مرناً أو رياضياً لتستفيد من اليوغا، إنّ الممارسة قابلة للتكيف مع جميع مستويات اللياقة وجسدها، المفتاح هو أن نقترب منها بصبر وتعاطف مع الذات،

الرؤية والتصوير المرشدين:

في التصوير، قد تكوّن صوراً عقلية لتأخذ رحلة مرئية إلى مكان أو وضع هادئ، وتسترخي باستخدام التصوير، وتحاول استخدام أكبر عدد ممكن من الحواس، مثل الرائحة، البصر، الصوت، اللمس، مثلاً، إذا تتخيل الاسترخاء في المحيط، وتفكر في رائحة الماء المالح، وصوت الأمواج المتحطمة، وشعور الشمس الحارة على جسدك.

قوة التصوير العقلي

والصورة المصحوبة بالدليل هي طريقة لمعالجة الإجهاد والقلق، تحل فيها الصورة المقلقة عن الذكريات المسببة للمشاعر الإيجابية، وتشمل التوجيه التعليمي الذي يتذرع بالخبرات الحسية والاستجابات السلوكية والفيزيولوجية، مع التركيز الرئيسي على التفاعل الحس والسياق، والتوجيه التعليمي والتركيز القوي على المشاركة، مما يساعد على زيادة التفاصيل الافتراضية للصور التي تخلق تمثيلاً عقلياً أكثر واقعية أثناء عملية الاسترخاء.

الدماغ لا يميز دائما بوضوح بين التجارب المتخيلة بشكل واضح و التجارب الحقيقية عندما تنخرط في تصوير مفصّل للمشاهد السلمية المهدئة جسدك يستجيب كما لو كنت في تلك البيئة

ممارسة التصور الفعال

لتتمرن على الرؤية بشكل فعال، تبدأ بإيجاد مكان مريح وهادئ، وتغلق عينيك وتأخذ الكثير من الأنفاس العميقة لتركز نفسك، ثم تبدأ في بناء صورة ذهنية مفصلة لمكان تشعر فيه بالأمان والسلام والراحة، وقد يكون هذا شاطئاً، غاباً، مروجاً جبلياً، أو أي مكان يُثير مشاعر التكرار.

ما الذي تراه؟ ما هو الرائحة التي تسمعها؟ ما هي الرائحه التي تشعر بها؟

امضي 10-20 دقيقة في هذا التبصر، مما يسمح لنفسك بأن تختبر تماماً السلام وتسترخي ملجأك المتصور، عندما تكون مستعداً للإختتام،

التدريب على التكنولوجيا الآلية: الاسترخاء الذاتي

والتدريب على استخدام السيارات هو أسلوب للتهدئة يستخدم التمارين العقلية لمساعدتك على الاسترخاء، وخلال التدريب على السيارات، يغلق المشاركون أعينهم ويكررون ببطء عبارات محددة تركز على خلق إحساسات هادئة في مختلف مجالات الهيئة، وتكون الدورة عادة مدتها 15 إلى 20 دقيقة ويمكن أن تُعقد على أساس واحد أو في مجموعة.

هذه التقنية التي طورها الطبيب النفسي الألماني (جوهانس هينريش شولتز) تتضمن استخدام الاقتراحات الذاتية لإثارة مشاعر الدفء والثقة في أجزاء مختلفة من الجسم، وهذه الحساسيات مرتبطة بالتخفيف وزيادة تدفق الدم، وكرّر الممارسون عبارات مثل "ذراعى اليمنى ثقيل" أو "بطن قلبى هادئ و منتظم" لتوليد استرخاء فيزيولوجي.

التدريب الآلي يتطلب بعض الممارسة للتحليق ولكن يمكن أن يكون فعالاً جداً بمجرد تعلمه، إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يستجيبون جيداً للجرعات اللفظية وممارسة ذاتية التوجيه.

خلق رونتين الاسترخاء الشخصي

إن فهم مختلف أساليب الاسترخاء هو الخطوة الأولى فقط التي تأتي فيها الفوائد الحقيقية من الممارسة المتسقة والمنتظمة، ويتطلب إيجاد نظام استرخاء مستدام التخطيط والالتزام المدروسين.

تقييم احتياجاتك وأفضلياتك

بدايةً بتقدير مستويات الإجهاد الحالية، وقيود نمط الحياة، والأفضليات الشخصية، والنظر في هذه الأسئلة:

• أي وقت تُعاني من أكثر التوتر؟
• كم من الوقت يمكنك أن تكرسه بشكل واقعي لتهدئة الممارسة؟
• هل تفضلين التقنيات النشطة (مثل اليوغا) أو الأساليب السلبية (مثل التأمل)؟
• هل تستجيب بشكل أفضل للممارسات البدنية أو العقلية؟
• ما هي البيئات التي تساعدك على الشعور بالراحة؟

لا يهم أي تقنية تستخدمها ما يهم هو إيجاد طرق للراحة للحصول على الفوائد أفضل تقنية للراحة هي التي ستمارسها بشكل ثابت

بناء ممارسة مستدامة

ابدأوا بالصغر و ابدأوا بالتدريج اذا وجدتم ان التمارين التنفسية تعمل بشكل جيد حقاً بالنسبة لكم، يمكنكم أيضاً أن تمارسوها يومياً لتدريب نظامكم العصبي على الاستجابة بدرجة أقل في الحالات المجهدة، وهذا المبدأ ينطبق على جميع تقنيات الاسترخاء - الممارسة العادية يخلق فوائد تراكمية تتجاوز دورات الممارسة ذاتها.

النظر في هذه الاستراتيجيات لبناء روتين مستدام:

• Start with 5-10 minutes daily: Brief, consistent practice is more effective than occasion longer sessions
• Schedule your practice: ] Treat restation time as a non-negotiable appointment with yourself
• ] Rereate a dedicated space: ] Designate a specific area in your home for restation practice, even if it's just a corner with a cushion
• استخدام رسائل تذكيرية: ] وضع تنبيهات هاتفية أو إخطارات تقويمية لحفز ممارسة الخاص بك
• تعقب تقدمك: ] حافظ على سجل بسيط لدورات التدريب الخاصة بك وكيف تشعر بعد ذلك
• Be flexible:] If you miss a session, simply resume the next day without self-criticism

إدماج الاسترخاء في الأنشطة اليومية

بالإضافة إلى دورات التدريب المكرسة، ابحثوا عن فرص لإدراج تقنيات الاسترخاء في روتينكم اليومي:

• تتدرب على التنفس العميق خلال مظلتك أو تنتظر في الخط
• خذ راحة مدروسة أثناء العمل، ركز على أنفاسك لمدة 2-3 دقيقة
• استخدام الاسترخاء التدريجي للعضلات قبل النوم لتحسين نوعية النوم
• الأكل المدروس خلال وجبة واحدة على الأقل يومياً
• أو اليوغا طوال يوم عملك

إن تنفيذ عملية التنفس العميق في مكان العمل هو نهج عملي لتوفير ضغط دم منخفض التكلفة والعلاج من الإجهاد لجزء كبير من السكان البالغين، ويمكن ممارسة العديد من هذه الأساليب بشكل دقيق في مختلف الظروف، مما يجعلها متاحة طوال يومكم.

مجموعة التقنيات المتعلقة بالفوائد المعزَّزة

للحصول على الفائدة القصوى، استخدام تقنيات الاسترخاء إلى جانب طرق التكيف الإيجابية الأخرى، والنظر في الجمع بين مختلف النهج لخلق روتين شامل للخير، مثلاً، قد تمارس اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع، وتأمل يومياً لمدة 10 دقائق، وتستخدم التنفس العميق حسب الحاجة طوال اليوم للإجهاد الحاد.

الاسترخاء، العقل، العلاج بالعلاج المغناطيسي يتم الجمع بينه علاج السلوكي المعرفي كوسيلة لتعزيز استحقاقات الصحة العقلية، إذا كنت تعمل مع مهني الصحة العقلية، مناقشة كيفية استكمال تقنيات الاسترخاء لخطة علاجك.

تجاوز العقبات المشتركة في الممارسة

وحتى مع أفضل النوايا، لا بد من أن تنشأ عقبات أمام الحفاظ على ممارسة الاسترخاء، ففهم التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها يزيد من احتمال نجاحكم في الأجل الطويل.

القيود الزمنية والجداول الزمنية للشراء

ولعل التصور القائل بعدم وجود وقت كاف هو أكثر العوائق شيوعا أمام ممارسة الاسترخاء، غير أن ذلك كثيرا ما يعكس تحديد الأولويات بدلا من توافر الوقت الفعلي، ويعتبر أن معظم الناس يقضون وقتا طويلا على وسائط الإعلام الاجتماعية أو التلفزيون أو أي أنشطة أخرى يمكن إعادة توجيهها جزئيا نحو الرعاية الذاتية.

الاستراتيجيات الرامية إلى معالجة القيود الزمنية:

• تبدأ بخمس دقائق يومياً كل شخص يمكنه أن يجد 5 دقائق
• ممارسة أثناء الأنشطة الروتينية الحالية (التنفس أثناء استحمامك، العقل أثناء فرشاة الأسنان)
• استيقظ قبل 10 دقائق أو استخدام جزء من استراحة الغداء
• الاعتراف بأن الوقت الاستثماري في التخفيف يزيد من الإنتاجية والكفاءة
• استخدموا "الممارسات الميكانيكية" -الخلاصة 1-2 لحظات الاسترخاء طوال اليوم

فالتنفس العميق حر، ومن السهل القيام به، ويمكن القيام به في أي مكان أو وقت تقريبا، ولديه القدرة على الحد من الضغط والإسهام في رفاهكم العام، ويعني الوصول إلى هذه التقنيات أن القيود الزمنية لا ينبغي أن تكون حواجز لا يمكن التغلب عليها.

معالجة حالات الشدة والتداخل

في عالمنا المترابط، الإلهاءات ثابتة، إيجاد الحدود حول ممارستك للإسترخاء أمر أساسي لفعاليتها.

استراتيجيات التقليل إلى أدنى حد من أوجه الإلهاء:

• أغلقي إخطارات الهاتف أو ضعي جهازك في موكب الطائرات
• التواصل مع أفراد العائلة أو زملائك في الغرفة حول وقت تدريبك
• استخدام سماعات الرأس مع الموسيقى المهدئة أو التسجيلات المرشدة لخلق حدود مراجعة الحسابات
• الممارسة في أوقات تقل فيها احتمالات انقطاع القوات (صباحاً في وقت متأخر من المساء)
• إذا توقفنا، فإرجعوا إلى ممارستكم بدون إحباط - هذه المرونة جزء من الممارسة

الحفاظ على الحفز والتماسك

إن الحماس الأولي كثيرا ما يغدو مبتغاً لأن رواية الممارسة الجديدة تتلاشى، فبناء الدافع الطويل الأجل يتطلب التواصل مع الأسباب الأعمق لممارستكم.

استراتيجيات الحفاظ على الدافع:

• نُظّمُ مجلّةً تُوثّقُ كَمْ تَشْعرُ قبل وبعد دوراتِ الممارسةِ
• الإخطار والاحتفال بإدخال تحسينات صغيرة على إدارة الإجهاد، ونوعية النوم، أو التنظيم العاطفي
• الانضمام إلى فئة أو مجموعة من فئات الممارسة لتقديم الدعم الاجتماعي والمساءلة
• تجارتك للحفاظ على الاهتمام والمشاركه
• تذكر أن الفوائد المتراكمة على مر الزمن - التوفيقية أكثر من الكمال
• إعادة النظر في أسبابك لبدء الممارسة عندما تحفز (واينز)

وقد يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد لتحديد ما يصلح لك ولتقنيات الاسترخاء وقتا وممارسة لكي تصبح مألوفة وتجرب الفوائد، ولكن الوقت والجهد يمكن أن يمضيا في تحسين الرفاه البدني والنفسي ونوعية الحياة.

معالجة الاضطرابات البدنية

ويعاني بعض الأفراد من عدم الارتياح البدني عند محاولة بعض أساليب الاسترخاء، ولا سيما التأمل في أماكن الجلوس أو اليوغا، وقد يصبح هذا الازدراء عائقا أمام الممارسة.

استراتيجيات إدارة الاضطرابات المادية:

• استخدام الدعائم مثل الوسائد، البطانيات، أو الكراسي لدعم وضع مريح
• تقنيات تعديل لاستيعاب القيود المادية أو الإصابات
• بدء الجلسات القصيرة والزيادة التدريجية في مدة الراحة
• تقنيات الاختيار التي تعمل مع جسمك بدلاً من أن تُواجهه
• Consult with healthcare providers about adaptations for specific conditions

إدارة الاضطرابات العاطفية

بعض الناس، خاصة أولئك الذين لديهم مشاكل خطيرة في الصحة العقلية وتاريخ من سوء المعاملة أو الصدمة، قد يكون لديهم مشاعر القلق العاطفي خلال بعض تقنيات الاسترخاء، وعلى الرغم من أن هذا نادر، إذا كان لديك حساسية أثناء تقنيات الاسترخاء، وقف ما تفعله والتحدث إلى مهني الرعاية الصحية أو مهني الصحة العقلية.

ممارسات الاسترخاء قد تجلب أحياناً مشاعر أو ذكريات مكتظة إلى السطح، بينما يمكن أن يكون هذا جزءاً من عملية الشفاء، من المهم أن نقترب منه بدعم مناسب، إذا واجهتم حزناً عاطفياً كبيراً أثناء ممارسة الاسترخاء، فكروا في العمل مع مهني في مجال الصحة العقلية يمكنه أن يرشدكم من خلال نُهج مُستنيرة للصدمات النفسية لتخفيف حدة الصدمات.

The Science of Stress and restation

ويمكن لفهم الآليات الفيزيولوجية التي يقوم عليها الإجهاد والاسترخاء أن يعمق تقديركم لهذه الممارسات ويعزز التزامكم بها.

نظام الاستجابة للإجهاد

إن الاستجابة للإجهاد عملية غير طوعية وتكيفية تزيد من تدفق الدم والتنفس من أجل إعداد أجسادنا لاتخاذ إجراءات سريعة وحمائية، مثل القتال أو الفرار، وعندما يمر التهديد المتصور أو يدار بنجاح، تتحول الاستجابة للإجهاد أيضا إلى حالة الارتداد الطبيعية وارتعاشنا وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

وهذه الاستجابة للمقاتلة أو للطيران، التي توسطت من خلال النظام العصبي المتعاطف، تنطوي على إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، وهذه الهرمونات تؤدي إلى سلسلة من التغيرات الفيزيولوجية: ارتفاع معدل القلب، وارتفاع ضغط الدم، والتنفس السريع، والتوتر العضلي، وزيادة الانذار، وفي حين أن التكيف في حالات الطوارئ الحقيقية، فإن النشاط المزمن لهذا النظام قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مستمرة.

الاستجابة للإسترخاء

تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد جسمك على الاسترخاء وتخفض ضغط الدم ومعدل القلب الذي يسمى استجابة الاسترخاء هذا الرد الذي تم توسطه بواسطة نظام العصبي الطفيلي

تمارين التنفس تشجع التنفس بشكل أعمق وأبطأ مما يشير إلى أن الجهاز العصبي الطفيلي يتحكم في الجهاز العصبي المتعاطف الذي هو مسؤول عن استجابة الإجهاد الجسمي وهذا التغيير يساعد على الحد من مستوى الهرمونات الإجهادية مثل الكورتيسول ويؤدي إلى انخفاض في الأعراض المثيرة للقلق.

التغيرات العصبية والفيزيولوجية

ومن خلال زيادة الامتصاص للأكسجين وتحسين التكسين إلى الدماغ، يساعد التنفس العميق على زيادة وضوح العقل والتركيز والتنبيه، ويحفز الاستنشاق المطول على الأعصاب المهبلة، مما يتسبب في مزيد من الاسترخاء والإفراج عن أجهزة نقل الأعصاب مثل السيروتونين والإندورفين، التي تزيد من درجة المزاج وتواجه أعراض الاكتئاب.

إن ممارسة الاسترخاء المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى تغييرات هيكلية ووظيفية في الدماغ، وقد أظهرت البحوث التي تستخدم التصوير العصبي أن التأمل وممارسات العقل يمكن أن تزيد من كثافة المواد الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالتنظيم العاطفي، والوعي الذاتي، وأخذ المنظورات، وهذه الممارسات يمكن أن تقلل أيضا من النشاط في مركز الخوف في الدماغ، مما يؤدي إلى انخفاض في التفاعل مع الإجهاد.

وقد تبين أن عمليات التنفس العميق تؤثر تأثيرا إيجابيا على مرضى القلب بتحسين التوازن الذاتي والحد من مستويات هرمونات الإجهاد ويمكن أن تحول التوازن بين التعاطف والغال نحو الهيمنة الطفيلية، مما يقلل من التجاوزات التعاطفية التي كثيرا ما تُشاهد في ظروف القلب، وتمتد هذه التغييرات الفيزيائية إلى ما بعد دورة الممارسة المباشرة، مما يؤدي إلى تحسينات دائمة في قدرة الإجهاد.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وفي حين أن تقنيات الاسترخاء تتيح منافع لمعظم الناس، فقد يحتاج بعض السكان إلى نهج معدلة أو اعتبارات إضافية.

الاسترخاء للقلق والاكتئاب

وقد أظهرت التجارب العشوائية التي أجريت على ثمانية أسابيع في البالغين الذين يعانون من القلق أو من اضطراب شديد في الكساد فعالية عمليات التنفس العميق لتحسين القلق ومؤشرات الاكتئاب الذاتي، وبالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع القلق السريري أو الاكتئاب، يمكن أن تكون أساليب الاسترخاء عناصر قيمة لخطة العلاج الشاملة.

ولكن من المهم ملاحظة أن تقنيات الاسترخاء ينبغي أن تكمل، لا أن تحل محل، العلاج المهني للصحة العقلية لظروف سريرية، وأن تعمل مع مقدّم الرعاية الصحية لكي تدمج هذه الممارسات على نحو ملائم في استراتيجيتك العلاجية الشاملة.

إدارة الإجهاد في أماكن العمل

فالتخفيف من حدة الأمراض القلبية الوعائية هو أحد العوامل الرئيسية المساهمة في أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن ممارسة التنفس العميق اليومية تمثل تدخلا واعدا للحد من ضغط الدم والإجهاد في صفوف الكبار، حيث أنها بسيطة وفعالة من حيث الوقت ولا تتطلب معدات متخصصة تتيح المشاركة في مجموعة متنوعة من البيئات، حيث أن مكان العمل هو بمثابة وضع مثالي لتنفيذ التنفس العميق على الصعيد الوطني.

ويمكن لأرباب العمل أن يدعموا سلامة الموظفين عن طريق تهيئة بيئات مواتية لممارسات الاسترخاء، ويمكن أن يشمل ذلك تنفيذ فترات راحة قصيرة أو صفوف منتظمة لإجراء عملية تنفسية عميقة طوال اليوم، تغطي تكاليف الاشتراك في تطبيقات الهواتف الذكية التي تسترشد بها عملية التنفس العميق، ووضع برامج حافزة لمواصلة المشاركة في ممارسة التنفُّس العميق.

الاسترخاء من أجل النوم الأفضل

وتشير دراسة صغيرة أجريت في عام 2004 إلى أن التنفس العميق كجزء من ممارسة اليوغا اليومية يرتبط بارتفاع مستويات الميلاتونين، وهو هرمون يساعدنا على الاسترخاء والنوم، وإذا ما ناضلت مع الأرق، فإن التنفس العميق في أو حول وقت النوم يمكن أن يكون وسيلة مُليئة للهبوط إلى نوم عميق وراحة.

إيجاد روتين للتهدئة قبل الولادة يمكن أن يحسن كثيراً من نوعية النوم، والنظر في التمرين على الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التمدد اللطفي لليوغا، أو التصوير المرشد في الساعة قبل النوم، تجنب الأنشطة والشاشات خلال هذه الفترة، مما يخلق فترة انتقال تشير إلى جسدك بأنه حان الوقت للراحة.

الاسترخاء أثناء العلاج الطبي

وكانت عمليات التنفس العميق فعالة إلى حد كبير في الحد من القلق والاكتئاب واضطرابات النوم بين مرضى الشريان التاجي في الشريان الإلتفافي، وعلى الرغم من أن التدخل لم يستغرق سوى بضعة أيام بعد إجراء الجراحة، فإن آثاره ما زالت مستمرة، ولوحظت تحسينات في نوعية النوم، كما لوحظت انخفاضات في الكساد.

ويمكن أن تكون أساليب الاسترخاء ذات قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبي أو الذين يُديرون الظروف الصحية المزمنة، وقد يؤدي القلق قبل إجراء العملية أو الإجراءات إلى زيادة مستويات الألم واستخدام طب الألم بعد ذلك، مما يجعل ممارسة الاسترخاء قبل الإجراءات مفيدة بصفة خاصة.

عوامل نموذجية للحياة بالنسبة للصحة العقلية المثلى

وفي حين أن أساليب الاسترخاء هي أدوات قوية للصحة العقلية، فإنها تعمل على أفضل وجه كجزء من نهج شامل إزاء الرفاه، ولتحسين الاستفادة القصوى، تستخدم تقنيات الاسترخاء إلى جانب أساليب التكيف الإيجابية الأخرى، بما في ذلك التدريب المنتظم، وتأكل نظاماً غذائياً صحياً، وتحظى بالنوم الكافي، وتمضي وقتاً خارجاً، وتتواصل مع الأسر والأصدقاء الداعمين.

التمرين البدني والصحة العقلية

فالنشاط البدني يُطلق الإندوفيرينات، التي هي منقولات عصبية تشجع مشاعر السعادة والرفاه، كما أن التمارين يمكن أن تقلل من الإجهاد والقلق عن طريق تشجيع الاسترخاء والحد من نشاط الجهاز العصبي المتعاطف.

وقد تبين من دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب الكبير أن هذه الممارسة فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب، حيث تستمر الفوائد العلاجية إلى ما لا يتجاوز 10 أشهر، وأن النشاط البدني المنتظم يكمل ممارسات الاسترخاء بتوفير منفذ للتوتر البدني وتعزيز الصحة الفيزيولوجية العامة.

التغذية والولادة العقلية

ويتزايد الاعتراف بالصلة بين التغذية والصحة العقلية، إذ أن توفير غذاء غني بالأغذية الكاملة، وحامضات الأوميغا-3 الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين الكافي يدعم وظيفة الدماغ والتنظيم العاطفي، كما أن الحد من الأغذية المجهزة، والسكر المفرط، والكافيين يمكن أن يساعد على استقرار المزاج والحد من القلق.

نم هايجين

- السعي إلى تحقيق الهدف من 7-9 ساعات من النوم الجيد من خلال الحفاظ على جدول ثابت وتهيئة بيئة مريحة، فالنوم الجيد هو الأساس للصحة العقلية، مما يؤثر على تنظيم المزاج، والوظيفة المعرفية، والقدرة على التكيف مع التوتر، ويمكن أن تؤدي أساليب الاسترخاء إلى تحسين نوعية النوم، بينما يؤدي النوم الكافي إلى تعزيز فعالية ممارسات التخفيف من حدة الآثار الإيجابية.

التواصل والدعم الاجتماعيان

البشر مخلوقات اجتماعية بطبيعتها، ووصلات ذات معنى مع الآخرين تؤدي دوراً حاسماً في الصحة العقلية، ولا تتردد في الإلحاق بالأصدقاء أو الأسرة أو المستشارين المهنيين، لأن المشكلة المشتركة غالباً ما تكون مشكلة مخففة إلى النصف، فالدعم الاجتماعي يوفر التثبت العاطفي والمساعدة العملية والشعور بالانتماء الذي يقاوم الإجهاد.

التعرض للطبيعة

وخلال هذا الوباء، ظهر اتجاه إيجابي حيث تحول كثيرون إلى أنشطة قائمة على الطبيعة، مثل المشي الطبيعي واستحمام الغابات، للتخفيف من القلق والإجهاد، مع إجراء دراسات تدعم منافع الصحة العقلية المستمدة من مثل هذه التفاعلات مع الطبيعة، مما يدل على حدوث تحسنات نفسية - طبيعية دون الاعتماد على حلول صيدلية.

وقد تبين أن قضاء الوقت في البيئات الطبيعية يقلل من الإجهاد، ويحسن المزاج، ويعزز الوظيفة المعرفية، بل إن التعرض القصير للطبيعة - أي السير في حديقة، أو يميل إلى الحدائق، أو يجلس ببساطة تحت غطاء شجرة - يمكن أن يوفر استحقاقات الصحة العقلية، وقد توفر تكنولوجيات الواقع الافتراضية القائمة على الطبيعة، التي تستنسخ البيئات الطبيعية، منافع نفسية من خلال التعويض عن إمكانية الوصول المحدودة إلى البيئات الطبيعية في العالم الحقيقي في السياقات الحضرية.

ممارسة التكنولوجيا والاسترخاء

وفي حين أن التكنولوجيا يمكن أن تكون مصدراً للإجهاد، فإنها يمكن أن تدعم أيضاً ممارسات الاسترخاء عند استخدامها عمداً.

التأمل والاسترخاء

وتوفر العديد من التطبيقات الذكية المرشدة التأملات والتنفُّس وبرامج الاسترخاء، وتشمل الخيارات الشعبية الفضاء الرئيسي، والهدوء، والإنصار، والتوقيت، وبرينتوك، وقد تبين أن التطبيقات السمية تزيد من الالتزام بتدخلات أسلوب الحياة، وتتضمن عموماً سمات إضافية لزيادة المشاركة مثل التتبع، واللوحات القيادية، والشخصية، والتعليم، وهذه التطبيقات توفر أنواعاً متعددة من بروتوكولات الإجهاد المرشد أو ذاتي.

الأجهزة القابلة للزراعة والثقة الحيوية

التغذية الحيوية هي علاج للجسد العقلي، الذي يقدمه مهني معتمد للرعاية الصحية، والذي يستخدم التغذية المرتدة من رصد وظائف الجسم مثل معدل القلب والتنفس والتوتر العضلي، وخلال الجلسات، تتعلم استراتيجيات لتغيير استجابات جسمك، بما في ذلك الاسترخاء.

ويمكن أن توفر الأجهزة القابلة للزراعة التي تتبع تقلبات القلب، وأنماط التنفس، ومستويات الإجهاد، تعليقات قيمة عن حالتك الفيزيولوجية وفعالية ممارساتك الاسترخاء، ويمكن أن تساعدك هذه البيانات الموضوعية على صقل تقنياتك والحفاظ على الدافع من خلال إظهار تقدم قابل للقياس.

على الإنترنت

ويمكن بسهولة تعليم المتدربين والممارسين على السواء ممارسة التنفُّس، والتعلم في سياقات المجموعات، وذلك بصورة متزايدة عن طريق استخدام أساليب متزامنة وقائمة على الرؤى عن بعد، وبالنظر إلى الحاجة إلى معالجة فعالة يمكن تقديمها على نطاق محدود من الموارد، فإن التدخلات التي تركز على تغيير التنفس عمدا قد تكون لها إمكانات كبيرة.

وتتيح الفصول الافتراضية، والمجتمعات المحلية على الإنترنت، والموارد الرقمية إمكانية الحصول على التعليمات الاسترخاء أكثر من أي وقت مضى، ويمكن لهذه البرامج أن توفر الهيكل والتوجيه والدعم الاجتماعي لممارستكم، ولا سيما إذا كانت الخيارات المتاحة لدى الأشخاص محدودة في مجالكم.

متى سيبحث عن الدعم المهني

بينما تقنيات الاسترخاء أدوات رعاية ذاتية قيمة، فهي ليست بدائل للرعاية الصحية العقلية المهنية عند الحاجة، إذا كان لديك مشكلة لوحدك،

النظر في طلب الدعم المهني إذا كنت تجربة:

• استمرار الشعور بالحزن واليأس أو القلق الذي يتداخل مع الأداء اليومي
• أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار
• عدم القدرة على إدارة الإجهاد على الرغم من الممارسة المتسقة للتهدئة
• التغيرات الهامة في مستويات النوم أو الشهية أو الطاقة
• صعوبة الحفاظ على العلاقات أو الوفاء بالمسؤوليات
• استخدام المواد الفرعية كآلية للتعامل مع الوضع
• أعراض الصدمات التي تُسببها ممارسات الاسترخاء

إذا لم يكن أي من جهودكم لتخفيف الضغط الخاص بك يعمل، والتحدث إلى مهني الرعاية الصحية الخاص بك حول خيارات أخرى، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا العلاجات القائمة على الأدلة، بما في ذلك العلاج الإدراكي - السلوكي، والتداوي عند الاقتضاء، والتوجيه بشأن إدماج تقنيات الاسترخاء في خطة العلاج الشاملة.

وبالنسبة للكثيرين، تتطلب معالجة تحديات الصحة العقلية أكثر من الجهد الشخصي، ويمكن أن توفر خدمات الصحة العقلية المهنية التوجيه والدعم اللازمين للتغلب على العقبات وبناء قدرة دائمة على التكيف.

قياس التقدم المحرز والنجاح المحتفل به

تتبع تقدمك في ممارسات الاسترخاء يمكن أن يساعد على الحفاظ على الدافع وإثبات قيمة جهودكم، ولكن من المهم قياس النجاح بطرق ذات معنى ومستدامة.

التدابير الذاتية للتقدم

انتبهي لشعورك في حياتك اليومية

• هل تتعافى بسرعة أكبر من الحالات المجهدة؟
• هل تنامين بشكل أفضل؟
• هل تشعر بالتوازن العاطفي أكثر؟
• هل تعاني من أعراض جسدية أقل من الإجهاد (الصداع، التوتر العضلي، القضايا الهضمية) ؟
• هل تشعر بالمزيد من الحاضرين و تشارك في أنشطةكم؟
• هل تحسنت علاقاتك؟

أبقوا مذكّرة بسيطة مع ملاحظة هذه الملاحظات، بمرور الوقت ستظهر أنماط تدل على تأثير ممارساتكم.

التدابير الموضوعية

إذا كنت مهتماً بالبيانات الأكثر موضوعية، فكر في التتبع:

• :: استعادة معدل القلب (الذي يتناقص في كثير من الأحيان مع ممارسة الاسترخاء المنتظمة)
• ضغط الدم (إذا كان لديك ضغط ضغط الدم)
• مقاييس نوعية النوم (إذا استخدمت جهاز تتبع النوم)
• تواتر وشدة أعراض القلق أو الذعر
• عدد الأيام التي تحافظين على تدريبك

الاحتفال بـ "ميلستون"

نعترف بالتزامكم وتقدمكم:

• الاحتفال بمعالم الاتساق (7 أيام، 30 يوما، 100 يوم من الممارسة)
• لاحظ و أقدر التحسينات مهما كانت صغيرة
• اتشارك خبرتك مع اصدقاء داعمين او عائلة
• عودوا إلى ممارستكم (مع مكافآت غير غذائية تدعم حُسنكم)
• تعكس إلى أي مدى جئت عندما تواجه التحديات

"الرحلة الطويلة من ممارسة الاسترخاء"

إن إدخال تقنيات الاسترخاء في حياتك ليس إصلاحا سريعا بل استثمارا طويل الأجل في صحتك العقلية ورفاهك العام، مثل أي مهارة، تتطوّر الكفاءة بمرور الوقت مع الممارسة المتسقة.

تعميق تدريبك

بما أنكِ تشعرين بالراحة أكثر من التقنيات الأساسية، فقد ترغبين في تعميق ممارساتك:

• تمديد مدة دوراتكم تدريجيا
• استكشاف المزيد من التغييرات المتقدمة في التقنيات التي تتمتع بها
• حضور حلقات عمل أو معتكفات للممارسة المكثفة
• دراسة التقاليد الفلسفية أو الروحية التي تقوم عليها ممارسات معينة
• النظر في التدريب على تقنيات الاسترخاء لتعليم الآخرين

التكيف مع تغيرات الحياة

إن ممارسة الاسترخاء الخاصة بك ستتعين أن تتطور مع تغير ظروف حياتك، فالتغيرات الكبرى في الحياة - الرعاية، والتحولات في العلاقات، والتحديات الصحية، والتطورات الأسرية - قد تتطلب تعديلات على روتينك، بدلا من التخلي عن ممارساتك خلال أوقات التحدي، وتكييفها لتلائم واقعك الحالي، بل إن الممارسات القصيرة والمعدلة خلال الفترات الصعبة تحافظ على العادة وتوفر الدعم الحاسم.

بناء القدرة على التكيف

إن الهدف النهائي من ممارسة الاسترخاء يتجاوز مجرد الشعور بالهدوء أثناء دورات الممارسة، فالممارسة المنتظمة تبني القدرة على التكيف مع الإجهاد والخصوم والتغير مع الحفاظ على الصحة العقلية، وتصبح هذه القدرة موردا دائما يخدمك طوال حياتك.

كما أن التنفّس السريع قد يوفر أيضاً فوائد علاجية لأن الإجهاد المسبب للتوتر المؤقت هو أيضاً أمر معروف بأنه مفيد للصحة ومرونة الإجهاد، وبعض الممارسات تدمج عن قصد الإجهاد البسيط (مثل بعض تقنيات التنفس أو التعرض البارد) لبناء القدرة التكيّفية - تعليم نظامك العصبي لكي يظل خاضعاً للتنظيم حتى عندما يواجه التحدي.

خلق ثقافة للخير

بينما تطوّر ممارستك للإسترخاء الشخصي، فكر كيف يمكن أن تسهم في ثقافة أوسع تُقدّر الصحة العقلية وإدارة الإجهاد.

تبادل الآراء مع الآخرين

وعند الاقتضاء، تقاسم خبراتك مع الأصدقاء أو الأسرة أو الزملاء في مجال الاسترخاء، وقد يلهم مثالكم الآخرين على استكشاف هذه الممارسات، غير أن توخي الحذر من عدم التمسك بخبرتكم الشخصية أو اقتسامها بطريقة إلزامية هو في كثير من الأحيان أكثر فعالية.

الدعوة إلى الله

النظر في الدعوة إلى مبادرات الخير في أماكن العمل أو المدرسة أو المجتمع المحلي، وقد يشمل ذلك ما يلي:

• عرض التأمل أو دروس اليوغا في العمل
• اقتراح أماكن هادئة للاسترخاء في المباني العامة
• دعم حملات التوعية بالصحة العقلية
• تشجيع المدارس على تعليم الإجهاد للطلاب
• المشاركة في أحداث الرعاية المجتمعية

تكييف الرعاية الصحية العقلية

ويمكننا معا أن نخلق ثقافة يُنظر فيها إلى المساعدة على أنها قوة، وتُعطى فيها الصحة العقلية الاهتمام الذي تستحقه، ومن خلال مناقشة الصحة العقلية وإدارة الإجهاد علنا، نساعد على الحد من الوصم ونسهل على الآخرين التماس الدعم عند الحاجة.

النتيجة: طريقك إلى السلام العظيم و الحسن

إن الرحلة إلى تحسين الصحة العقلية من خلال تقنيات الاسترخاء هي رحلة شخصية جداً وإن كان متاحاً للجميع، وتأتي استراتيجيات الاسترخاء بأشكال عديدة تتراوح بين أشياء بسيطة يمكن أن تفعلها بنفسك وبرامج أكثر تنظيماً، وستعمل استراتيجيات مختلفة على نحو أفضل بالنسبة للبعض أكثر من غيرها، والمفتاح هو البدء في العمل، بما لديك، والتعامل مع الممارسة بصبر وفضول وتعاطف مع الذات.

إن أساليب الاسترخاء مثل اليوغا، والتمارين، والتنفس المربع، والوعي، والتأمل هي طرق حرة وميسرة لتحسين الصحة العقلية، وفي عالم كثيرا ما يشعر بالغامرة والمطالبة، توفر هذه الممارسات ملاذا - وسيلة لإعادة الاتصال مع نفسك، وإعادة التوازن، وحشد الموارد الداخلية اللازمة لإثارة تحديات الحياة بمزيد من السهولة والقدرة على التكيف.

والدليل واضح: أن الممارسة المنتظمة لتقنيات الاسترخاء يمكن أن تحسن بشكل كبير الصحة العقلية، وأن تقلل من الإجهاد والقلق، وتعزز التنظيم العاطفي، وتحسن نوعية النوم، وتسهم في الرفاه العام، وتُستخدم العلاجات القائمة على الاسترخاء على نطاق واسع لتخفيف حدة الحالات العاطفية السلبية، وتعزز نوعية النوم، حيث تهدف هذه التدخلات السلوكية إلى تنشيط النظام العصبي الطفيلي، والحد من التوتر الفيزيولوجي، وتعزيز الراحة النفسية، مع وجود مجموعة متنوعة من أساليب الاسترخاء الفعالة.

ابدأوا اليوم بخمس دقائق فقط اختروا طريقة واحدة تتردد عليكم وتتنفسون بعمق لا تحتاج إلا إلى إنتباهكم ونفسكم

تذكر أن هذا ليس عن تحقيق الكمال أو القضاء على كل الإجهاد من حياتك، الضغط جزء لا مفر منه من التجربة البشرية، بل هو عن تطوير المهارات والممارسات التي تسمح لك بمواجهة تحديات الحياة من مكان يتسم بمزيد من الهدوء والوضوح والقدرة على التكيف، بل عن خلق حيز في حياتك من أجل السلام، حتى في خضم الفوضى.

إن صحتك العقلية، هي أمور رفاهك، تستحق أن تشعر بالهدوء، وأن تكون مركزًا، وأن تتحكم بالضغوط التي تواجهها، وذلك بإدراج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي،

خذ هذه الخطوة الأولى اليوم، رحلتك نحو السلام الأفضل و تحسين الصحة العقلية تبدأ بلحظة واحدة من الوعي العقلي، قرار واحد بإعطاء الأولوية لرفاهك، الطريق أمامك، كل ما عليك فعله هو البدء

الموارد الإضافية

لدعم رحلتك في مجال التهدئة، والنظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالسمعة:

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH):] Provides evidence-based information on restation techniques and mind-body practices at ]https://www.nccih.nih.gov
• American Psychological Association:] Offers resources on stress management and mental health at ]https://www.apa.org
• Mayo Clinic:] Features comprehensive guides on various restation techniques at ]https://www.mayoclinic.org]
• Mental Health America:] Provides mental health screening tools and resources at ]https://www.mhanational.org
• Mindful.org:] Offers articles, guided practices, and resources on mindfulness meditation at ]https://www.mindful.org]

تذكري، إذا كنتِ تواجهين تحديات كبيرة في الصحة العقلية، يرجى الاتصال بمهنية مؤهلة في مجال الصحة العقلية، هذه التقنيات الاسترخاءية أدوات قوية للخير، ولكن يجب أن تكملي، لا تحلي محل الرعاية المهنية عند الحاجة.