إدماج علم النفس وعلم النفس الإيجابي في نظام الرعاية الذاتية

لماذا الجاذبية وعلم النفس الإيجابي هما أمران أساسيان للحفاظ على الذات

وكثيرا ما تتوقف الرعاية الذاتية الحديثة على مستوى سطح الأرض - شمعة مُركّزة، أو حمام ساخن، أو مساء للتنقية، وبينما توفر هذه اللحظات الإغاثة المؤقتة، نادرا ما تعالج الأنماط النفسية الأعمق التي تحافظ على الرفاه الطويل الأجل، وتكشف البحوث في علم الامتنان وعلم النفس الإيجابي عن اتباع نهج أكثر قوة: فالتقدير المتعمد والتركيز على قوتكم يمكن أن يحولوا خطوات بناء الذات من عملية الهروب بأثر رجعي إلى ممارسة استباقي.

"علم التخرج" "كم يُقدر لك دماغك"

إن التميز أكثر من مجرد قول " شكراً " ، وهو اعتراف متعمد بالخير في حياتك من مصادر خارجية ومن الداخل، وعندما تمارسون العرفان بشكل متسق، فإن دماغكم ينشر دوبامين وسيروتونين، وأجهزة نقل الأعصاب المسؤولة عن مشاعر السعادة والهدوء، وهذا التحول الكيميائي العصبي يجعل الامتنان من معاداة طبيعية، وعلى مر الزمن، تعزز ممارسة الامتنان العادية مسارات الظهار السلبية التي تبعث على التذكر.

ويظهر البحث العلمي العصبي باستخدام المسح المغناطيسي العملي أن الامتنان ينشط القشرة الأمامية، والمنطقة المرتبطة بالتفكير العالي، والتنظيم العاطفي، كما أنه يخفض نشاطه في مركز الخوف والتهديد في الدماغ، وهذا التأثير المزدوج يعني أن الأفراد يشعرون بالتحسّن فحسب، بل ويعالجون أيضاً الإجهاد بشكل أكثر فعالية.

ويركز علم النفس الإيجابي، الذي يقوده مارتن سيليغمان، على ما يجعل الحياة جديرة بالعيش بدلا من معالجة الأمراض العقلية فحسب، ويحدد 24 قوة من حيث الشخصية ونموذج " بيما " (العاطفة الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمقصود، والتكميل) كركائز للازدهار، وعندما يكون الجمع بين العرف والعرفان والنفساني الإيجابي يوفر إطارا للرعاية الذاتية لا يعفي من الإجهاد بل ويبني أيضا.

استحقاقات الاستعباد البحثية في منطقة الحكم الذاتي

الصحة العقلية واللائحة العاطفية

وتؤكد دراسات عديدة أن ممارسة الامتنان المنتظم تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2015 في Journal of Happiness Studies] إلى أن المشاركين الذين كتبوا رسائل امتنان شهدوا معدلات أقل بكثير من الكساد لمدة تصل إلى اثني عشر أسبوعا مقارنة بمجموعات السيطرة، وأن هذه الممارسة تحول الانتباه بعيدا عن التطهير السلبي والتذكر الإيجابي إلى إعادة تدريب الدماغ بصورة فعالة.

A 2021 meta-analysis published in Clinical Psychology Review] synthesized data from over 70 studies and concluded that gratitude interventions produce moderate to large effects on well-being, with the strongest outcomes seen in individuals who practiced gratitude for at least four weeks. The analysis also noted that gratitude was particularly effective for reducing social anxiety and increasing life satisfaction.

تحسين الرعاية الصحية في مجال النمـام والصحة البدنية

وترتبط هذه الصفة بنوعية النوم على نحو أفضل، وقد أظهرت دراسة أجريت في Journal of Psychosomatic Research) أن المشاركين الذين أمضوا 15 دقيقة كل مساء يكتبون ما كانوا ممتنين لتنامهم بسرعة وناموا أكثر تعمقاً، وأن الآلية تنطوي على انخفاض في التوازن بين الرعاية المعرفية قبل الولادة: أقل إثارة للقلق وأكثر هدوءاً في التفكير الصحي.

وفيما عدا النوم، ارتبطت الامتنان بضغط الدم المنخفض، وانخفاض علامات الالتهاب، وتقلبات معدل القلب المحسنة. وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2019 من جامعة كاليفورنيا، سان دييغو أن الأفراد الذين سجلوا أعلى درجات الامتنان لديهم صحة أفضل من القلب والأوعية الدموية، حتى بعد السيطرة على العمر، والتمارين، والغذاء، وفترض الباحثون أن الامتنان يقلل من الإجهاد المزمن، وهو مساهم المعروف في أمراض القلب.

العلاقات الأقوى

وإذ تعرب عن امتنانها للسندات الاجتماعية، فإن كلا الطرفين، عندما تشكران شخصاً ما، يواجهان ارتفاعاً في الأوكسيتوسين، " الهرمونات العنيفة " ، وهذا يعني، في سبيل الرعاية الذاتية، أن تعزيز العلاقات الداعمة يخفض الوحدة ويزيد من العناصر الحاسمة للانتماء إلى جانب عنصري الرفاه العاطفي، وبما أن الباحثة سارة ألغو من جامعة كارولينا الشمالية قد وضعته، فإن الامتنان هي " طلقة واحدة للعلاقات " .

وتبين الدراسات الطويلة الأجل أن الأزواج الذين يعربون بانتظام عن امتنانهم لبعضهم البعض يُبلغون عن رضاهم عن العلاقة وانخفاض معدلات الطلاق، وفي أماكن العمل، فإن الموظفين الذين يشعرون بالتقدير من زملائهم يبديون قدرا أكبر من المشاركة ويشعرون بالاحتراق الأدنى، وتؤكد هذه النتائج أن الامتنان ليس ممارسة داخلية فحسب بل ممارسة ذاتية تعزز النسيج الاجتماعي الذي يدعم رحلتكم للرعاية الذاتية.

زيادة المرونة

فالأفراد الكرامون يبحرون على نحو أكثر فعالية، إذ يركزون على ما تبقى من الخير حتى أثناء المشقة، ويحافظون على إحساس بالمنظور والأمل، وهذا لا يعني تجاهل الألم، بل يعني الاعتراف به، مع الاعتراف أيضاً بمصادر القوة والدعم، وبالنسبة للرعاية الذاتية، فإن القدرة على التكيف تعني أن تتراجع عن الانتكاسات بسرعة وأقل تكلفة عاطفية.

وتبين البحوث المتعلقة بالنمو بعد الصدمة أن الامتنان هو أحد أقوى التنبؤات بالعثور على معنى بعد الصدمة، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2018 عن المحاربين القدماء العسكريين أن الذين مارسوا العرفان أبلغوا عن انخفاض معدلات أعراض الإصابة بالأمراض المناعيزية وارتفاع مستويات المرونة النفسية، وأن القدرة على تحمل الألم والتقدير في آن واحد هي علامة بارزة على النضج العاطفي والمهارة التي يمكن أن تزرع من خلال ممارسة متعمدة.

طرق عملية لإمداد خط الاستقبال إلى "دورك اليومي للذات العاصف"

عدد مرات الخدمة الصحفية مع تويتر

وبدلا من قائمة عامة " ثلاثة أشياء جيدة " ، جربي مجلة امتنان منظمة، وكل مساء، أكتبي:

• شيء واحد واجهتموه اليوم هو أنك لم تتوقعوا أو تكسبوا. ] This highlights the gifts in everyday life.
• شخص واحد الذي أحدث فرقا إيجابيا، ولماذا. This deepens relational appreciation.
• شيء واحد فعلتموه بنفسكم الذي تفخرون به. This reinforces self-compassion.

القيام بهذا لمدة خمس دقائق فقط في الليل يمكن أن يعيد إسترجاع دماغك عبر الزمن، ومقابل العجلات والتفاوتات المجانية، زيارة مركز العلوم الجيدة (FLT:0)

"جرّد خطّة "جرّاء

وضع جرة وزلاجات ورق في مكان بارز، وعندما تشعر بلحظة من التقدير - قهوة دافئة، رسالة صديق، ورسالة مشية مشمسة، وترميها إلى أسفل، وفي الأيام الصعبة، تفتح الجرة وتقرأ بعض الملاحظات، وتكافح هذه الممارسة المرئية، التحيز الجنسي وتخلق خزاناً من الاستياء يمكن أن تستخلصه.

وإذ تضع في اعتبارها السير على خط العرض

بدلاً من المشي أثناء الاستماع إلى المركب، حاولي أن تتمشىي مع الامتنان، بينما تُلقي نظرة ذهنية على الأشياء التي تقدريها في بيئتك: خضراء الأوراق، صوت الطيور، الشعور بالرصف تحت القدمين، وهذا يجمع بين حركة الرعاية الذاتية وبين ممارسة العرفان، ويضاعف منفعة ذلك، ويمكنك أيضاً أن تُدمجي إيقاع التنفس بينما تفكرين في شيء جيد، يُخفف التوتر.

شكراً لكِ

أكتب مذكرة شكرية واحدة في الأسبوع لشخص أثر تأثيرا إيجابيا على حياتك، وإذا لم تستطع تقديمها، فإن الكتابة وحفظها لا تزال تثمر فوائد عاطفية، وقد وجدت دراسة أجراها مارتن سيليمان أن المشتركين الذين كتبوا وبعثوا رسالة امتنان قد شهدوا زيادة في سعادةهم لمدة شهر، بل إن الرسائل غير المقبولة تخلق تحسينات قابلة للقياس في المزاج والتوقعات.

الرسم البياني

وضع ثلاث إنذارات عشوائية على هاتفك كل يوم، وعندما ينفجرون، توقف لمدة عشر ثوان، وتحديد شيء واحد تشكرون عليه في تلك اللحظة، وهذا البرنامج الصغير يحفز اتجاه الدماغ إلى تكوين عادات من خلال الزناد المتكرر ويمكن القيام به في أي مكان على مكتبكم، أو على المرور العابر العام، أو خلال فترة انقطاع.

علم النفس الإيجابي: إطار أعمق لمنطقة الحكم الذاتي

إن علم النفس الإيجابي لا يتجاهل تحديات الحياة، بل يجهزكم لمواجهتها من مكان القوة، ويحدد 24 قوة من عناصر القوة، مثل الفضول، والعطف، والشجاعة، والمثابرة، ويمكن أن تصمموا، عن طريق الاعتراف بأقوى قوتكم، رعايتك الذاتية، على نحو أكثر نشاطا وفعالية، وعلى سبيل المثال، إذا كان قدر التوقيع على فضول، فإن حمايتك الذاتية قد تشمل استكشاف مسار جديد على الإنترنت.

ويُحدث نموذج " بيروما " الذي وضعه مارتن سيليغمان، ويُحدث ازدهاراً في خمسة عناصر قابلة للقياس:

• المشاعر الإيجابية ] - التي تعاني من السعادة والامتنان والأمل والمحتوى
• Engagement ] - being fully absorbed in activities that use your strengths
• Relationships] - feeling connected, supported, and valued by others
• ]Meaning - having a sense of purpose and belonging to something larger
• - تحقيق الأهداف والشعور بالرأي

ويساهم كل عنصر على حدة في تحقيق الرفاه، كما أن روتينات الرعاية الذاتية التي تعالج جميع العناصر الخمسة أكثر استدامة وفعالية من تلك التي تركز على واحد أو اثنين فقط.

وثمة مفهوم رئيسي آخر هو: flow] - حالة الاستيعاب الكامل في نشاط يبدو أنه يختفي فيه الزمن، وتظهر الأنشطة المتفجرة، مثل الرسم أو التشغيل أو اللعب بأداة موسيقية، مكافأة شديدة على الإجهاد وتقليص الإجهاد، وتشجّعك علم النفس الإيجابي على تحديد تجارب التدفق في إطار تقرير رعايتك الذاتية وتظهر البحوث أن الناس الذين يعانون من انخفاض في العمر.

استحقاقات علم النفس الإيجابي للطب الذاتي

تحسين الرفاهية والترضية الحياتية

إن المشاركة في أنشطة تحفز المشاعر الإيجابية - السعي، والسعادة، والحياكة، والفخر - تبنى " خزاناً وقائياً " يتصدى للتجارب السلبية، ووفقاً لنظرية باربرا فريدريكسون الموسعة والمبنية، فإن المشاعر الإيجابية تزيد من وعيكم وتشجع الأفكار والإجراءات الجديدة والمتنوعة والاستكشافية، مما يولد بمرور الوقت قدرة على تحمل الموارد الشخصية، بما في ذلك القدرة على التكيف الاجتماعي.

زيادة التنقل والمشاركة

وعندما تركزون على ما تجيدونه وما تستمتعون به، فإن الرعاية الذاتية تبدو أقل شبهاً بفرقة وخيار أكثر، ومن المرجح أن تتمسكوا بالعادات التي تتوافق مع قوتكم، مثلاً، أن شخصاً ذا قوة في الزست قد يزدهر في ممارسة عالية الطاقة، بينما يفضل شخص يتمتع بقوة في تقدير الجمال السير في طبيعته، وهذا النهج القائم على القوة يزيد من الدافع في الرعاية الذاتية.

أفضل تحت الضغط

وتتحملون الضغط بصورة استباقية على أدوات علم النفس الإيجابية، مثل التصوير الأمثل للنفس والمساعدة المتقدسة، وبدلاً من الرد على الإجهاد بالتفادي، تتعلمون التطرق إلى الصعوبات التي تواجه التفاؤل وحل المشاكل، وهذه القدرة هي حجر الزاوية في الرعاية الذاتية المستدامة، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2020 من جامعة أوكسفورد أن الأفراد الذين يمارسون التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس أظهروا مستويات من الإجهاد الحاد والتعافي المحسن.

كيف يدمج علم النفس الإيجابي في منطقتك الذاتية

اكتمال تقييم القوة

استخدمي المسح الحر VIA Character Strengths Survey ] لتحديد نقاط قواك الخمسة الأولى، ثم تجدين، في الأسبوعين المقبلين، طريقة واحدة في كل يوم لاستخدام قوة عالية بطريقة جديدة، وهذه العملية البسيطة تزيد من المشاركة والعاطفة الإيجابية، وتحتفظين بسجل كيف يشعر كل استخدام من هذه الاستخدامات - وهذا يعزز العادات ويبني الوعي الذاتي.

الممارسة المثلى ذاتية

وتضع جانباً عشر دقائق في اليوم لتكتب أو تتخيل أفضل ما يمكن أن تكون عليه في المستقبل عبر مجالات مثل الحياة الوظيفية والعلاقات والصحة والنمو الشخصي، وهذه العملية، مدعومة ببحوث الدكتورة لورا كينغ، تزيد من التفاؤل وترضية الحياة، وتشمل تفاصيل حساسة - ما تراه، وسمعه، وشعوره بأن يجعل الرؤية واضحة وحافزاً، وعلى مر الزمن، تحول هذه الممارسة أسلوبك الافتراضي من القلق إلى الإمكانية.

أنشطة تدفق النفايات

تحديد الأنشطة التي تجعلك تفقد مسار الوقت، ووضع جدولين لدورتين على الأقل من دورات التدفق في الأسبوع في جدول أعمالكم على أنه رعاية ذاتية غير قابلة للتفاوض، وإذا لم يكن بمقدورك التفكير في أي منها، تجريب الأنشطة التي تتوازن بين التحدي والمهارة: الرقص، والتدوين، والكتابة، والبستنة، والطبخ وصفة معقدة، أو تعلم لغة، والمفتاح هو أن النشاط يتطلب تركيزا كافيا لإشراككم بالكامل دون الإحباط.

أعمال الرضاعة التي تمارس

إن الحضانة هي تدخل إيجابي أساسي في علم النفس، إذ أن القيام بشيء لشخص آخر يعزز رفاهك أكثر مما تتوقعه، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أدوا خمس أعمال طيبة في يوم واحد أبلغوا عن تأثير إيجابي أكبر بكثير في اليوم التالي، وابدأوا بالصغر: اغلقوا الباب، وإطراء زميل، واشتروا القهوة لغيركم، أو يتركون مذكرة مشجعة لعضو في الأسرة، وأن تنوع الأفعال وعفويتها يضاعف أثرها العاطفي.

استخدام التأكيدات الإيجابية

إن التأكيدات أكثر فعالية عندما تركز على قيمكم الأساسية بدلا من البيانات العامة، وبدلا من " أن أكون ناجحا " أحاول " أن أكون ملتزما بالنمو والتعلم " ، أن أقول إن تأكيدكم متحمّل في الصباح بينما تنظرون في المرآة، ثم قبل النوم مرة أخرى، وأن تُمنح لهم فرصة للتعبير عن تأثيرها، وتظهر البحوث أن التأكيدات القائمة على القيم أكثر فعالية لأنها تستغل هويتك الحقيقية بدلا من أن تُثُل هويتك المثالية.

المطلق: فن عقد حركة جيدة

الطلاق هو ممارسة المشاهدة المتعمدة للخبرات الإيجابية وإطالة أمدها، وعندما يحدث شيء جيد - وجبة لذيذة، غروب جميل، وصوت لطيف لمدة ثلاثين ثانية، وتحمله بالكامل، ووصف الحساسيات في عقلك، وتقاسم اللحظة مع شخص آخر، وتغذي الإثارة مشاعر إيجابية، وتدريب عقلك على ما هو يسير على نحو جيد.

إنشاء روتين متوازن ومتكامل للوحدة الذاتية

والرعاية الذاتية أقوى عندما تعالج أبعادا متعددة: عاطفية واجتماعية وجسدية وفكرية وروحية، ويمكن أن يعزز التخدير وعلم النفس الإيجابي كل من هذه الركائز.

طقوس ذاتية عاطفية: فحوصات خطية

وفي منتصف النهار، توقف لمدة ثلاثين ثانية، خذ ثلاث تنفسي و اسأل نفسك: " ما الذي يجري الآن؟ " هذا الممارس الدقيق للامتنان يقطع دورات الإجهاد ويعيد تهدئة حالتك العاطفية، ويمكنك أن تتعمق في ذلك بوضع يد على قلبك بينما تجيب، الذي ينشط النظام العصبي الطفيلي ويعزز الهدوء.

Social Self-Care: Express to Connect

جعل من المعتاد أسبوعياً أن نعرب عن تقدير شخص واحد في حياتك - شريك أو صديق أو زميل، وهذا يعمق الروابط ويزيد من إحساسك بالانتماء، وهو تنبؤ رئيسي بالصحة العقلية، ويتجاوز " شكراً " بسيطاً بتحديد ما فعله الشخص وكيف أثره، ويزيد التحديد من التأثير العاطفي لكل من المعطي والمستقبل.

الحركة الذاتية: الخضوع قبل الحركة

وقبل أي نشاط من أنشطة التدريب أو الرعاية الذاتية المادية، يستغرق الأمر وقتاً للشكر على ما يمكن أن يفعله حتى ولو كان محدوداً، وهذا التحول من " يجب أن أمارس " إلى " أنتقل " يحسن من الالتزام والتمتع، كما أن التفوق قبل الحركة يقلل أيضاً من الجهود المتصورة في الممارسة، مما يجعلها تشعر بأنها أسهل وأكثر مكافأة.

الفكر الذاتي الفكري: التعلم القائم على القوة

اختيار القراءة أو النطق أو الدورات التي تتوافق مع قوتك الشخصية، وإذا كان لديك القوة في الفضول، تنخفض إلى مواضيع خارج نطاق خبرتك، وإذا كان لديك قوة من منظورها، تستكشف علم الأحياء أو الفلسفة، وهذا التواؤم يجعل الرعاية الفكرية تشعر بالإثارة بدلا من الاستنزاف، ويدعم التعلم مدى الحياة كشكل من أشكال الرفاه.

الحلقة الروحية:

وحاولوا أن يكتشفوا تجاربهم التي تثور على شروق الشمس، ليلة مُذهلة، قطعة فنية مذهلة.

التغلب على التحديات المشتركة

" لا أشعر بالامتنان عندما أكافح " .

ولا بأس بهذا، فالخطوبة لا تتعلق بتجاوز الألم، بل بالاعتراف بما يتعايش معه، وفي الأيام الصعبة، تبدأ بأصغر الأشياء: أنفاسك، وبطانية دافئة، وزجاج الماء، بل تهمة الامتنان، تذكر أن الامتنان ممارسة لا شعور، بل تستطيع أن تمارسها حتى عندما لا تشعر بها، والشعور غالبا ما يتبع السلوك.

" ويشعر علم النفس الافتراضي بالإكراه أو المزيف " .

إن التأكيدات تبدو مطهرة، فحاول " العرفان الدقيق " - دون حكم، على سبيل المثال، " الشمس خرجت بعد ظهر اليوم " هي حقيقة محايدة يمكن أن تتغير من منظورها، ومع مرور الوقت، يصبح الأمر أكثر طبيعية، وثمة نهج آخر يتمثل في التركيز على العرفان للتحديات: " وأنا ممتن لأن هذه الصعوبة عل َّمتني شيئاً عن قوتي " ، وهذا إعادة التأثير يعترف بالواقع مع إيجاد معنى له.

" لا أستطيع أن ألتزم بالروتين " .

ابدأوا بواحد من صغار السن، وضبطوا إنذاراً على هاتفكم ليأخذوا ثلاث مرات من وقت الامتنان في الساعة العاشرة صباحاً، وبعد أن يشعر ذلك بالتلقائية، يضيفون ممارسة ثانية، والاتساق على الكثافة هو مفتاح التغيير الدائم، واستخدام أسلوب التعبئة الجديد في العادة، مثل العرفان بعد أن يغسل أسنانكم، وتظهر البحوث أن التمسك بالعادة يزيد بنسبة تصل إلى 60 في المائة مقارنة بالعادة الروتينية.

" لقد حاولت العرفان في المجلة ولم تنجح " .

لا تعمل جميع أشكاله للجميع، وإذا كانت المجلة المكتوبة تبدو مبتذلة، حاول أن تُكتب مذكرات صوتية، تسجيلات فيديو، أو تُلقي امتنانك، فإختبار المنتصف يُستخدم مسارات عصبية مختلفة ويمكن أن يُعيد تنظيم الممارسة، كما أن النظر في أن العرفان المُنذِق للتوقيت قد يكون أفضل لبعضها، بينما يُستدلّ على أفكار مسائية أخرى، وتُجري التجارب حتى تجد الشكل المناسب لحيات حياتك.

مُنظمة ذاتك، مُحوّلة

إن التدرج والنفساني الإيجابي ليسا متصلتين بسرعة؛ بل هما مهارات تعيد، في الممارسة المتعمدة، تشكيل كيف تُعاني من الحياة اليومية، وذلك بإدماج عدد قليل من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه - مجلة الامتنان، وتقييم القوة، وأنشطة التدفق، أو أعمال العطف - يمكن أن تحول الرعاية الذاتية من عدم الرضا عن بعض الأحيان إلى مصدر موثوق للقوة والقدرة على التكيف والمتعة، وتبدأ بالقليل من الصبر مع نفسك، وتسمح لعلوم الخير.

والدليل واضح: فالناس الذين يمارسون العرفان والتدخلات الإيجابية في علم النفس يبلّغون عن رضاهم عن الحياة، وعن صحة بدنية أفضل، وعن علاقات أقوى، وعن قدرة أكبر على الصمود في مواجهة الشدائد، وهذه النتائج لا تُحتسب للتفاؤل الطبيعي - فهي متاحة لأي شخص يرغب في استثمار بضع دقائق في كل يوم في ممارسة متعمدة، كما أن روتينك الخاص هو المكان المثالي الذي يبدأ فيه.

وللمزيد من القراءة، استكشاف الموارد من مركز علم النفس الافتراضي في جامعة بنسلفانيا و] Psychology Today Gratitude Basics . ورحلة الرعاية الذاتية الخاصة بك فريدة من نوعها، ولكن الأدلة واضحة: التركيز المدروس على ما هو جيد، وما هو الفرق بينكم جميعاً.