استخدام التنفس العميق لتحسين النوم والراحة:

لماذا يهدأ "التنفس العميق" نظامك العصبي

التنفس العميق ليس خدعة إسترخاء، بل هو وسيلة مستهدفة لإخراج جسدك من حالة الإجهاد، وعندما تستنشق ببطء، تنخفض عظمة الديبرام، وتخلق ضغطاً سلبياً يجذب الهواء إلى رئتيك، ويحفز هذا الحركة الأعصاب المهبل، والعصب الرئيسي لنظامك العصبي الطفيلي، وتنتقل الإشارة إلى دماغك، وتخفف من ضغط الدم.

وأظهرت البحوث التي نشرت في Frontiers in Psychology أن التنفس في ست تنفس في الدقيقة يزيد من تقلب نبضات القلب - وهو مقياس لكيفية تكيف نظامك العصبي مع الضغط - ويرتبط ارتفاع مستوى الارتفاع بنوعية النوم والاستقرار العاطفي.

كيف يحسن التنفس العميق بشكل مباشر الهندسة المعمارية النائمة

إن الفوائد تتعدى الشعور بالهدوء، فالتنفس العميق يغير طريقة تحرك جسمك خلال مراحل النوم، ويؤثر على هيكل دورة نومك إلى أي مدى تمضيه في النوم الخفيف، والنوم العميق، ويمكن أن تساعدك على الاستيقاظ تشعر بالراحة.

"علم الأعماق" "كيف يتحكم التنفس بنظامك العصبي"

لفهم سبب نجاح التنفس العميق يساعد على النظر إلى الفيزيولوجيا، نظامك العصبي الآلي له فرعان: التعاطف (الضوء أو الضوء) والطفيلي (الإنعاش والعدوى) الحساسية، الإجهاد، القلق، وحتى الحمل النفسي اليومي يبقي الغالبة على الغواصة المتعاطفة، التي تزيد من معدل القلب، وتشد العضلات، والإشارات

العصب المهبل هو الطريق الرئيسي لهذا التحول عندما تستنشق ببطء و عمداً، يضغط الديدان على أعضائك البطن، ويحفز الأعصاب التي تمر بها عبر الدياباراغوم، ويرسل هذا التحفيز إشارات غير حادة إلى قلبك، ويبطئ نبضك، ويقلل أيضاً من إنتاج الهرمونات الإجهادية

A study from the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics found that 10 minutes of slow breathe significantly reduced cortisol levels in participants compared to a control group. Another paper in ] Respiratory Physiology & Neurobiology demonstrated that slow breathe techniques increased

سبعة أدلة على تقنيات التنفس من أجل النوم الأفضل

كل هذه التقنيات لها أبحاث خلفها و عمليّة بما فيه الكفاية لاستخدامها الليلة حاولي أن تتحولي إلى آخر قبل أسبوع

1 - التهاب الديموغرافيا (بيلي)

استنشق ببطء من خلال أنفك وترك بطنك يرتفع بينما صدرك لا يزال ينزل

إذا وجدتم أن تتنفسون بطنهم بشكل غريب في البداية حاولوا وضع كتاب خفيف أو وسادة صغيرة على معدتكم بينما تستقرون

2 - 4-7-8 التنفس

استنشاق أنفك لأربعة تهم، وانتظر 7 تهم، وسحب فمك لثمانية تهم، والزفير الطويل يمدد مرحلة الاسترخاء من دورة التنفس، وإذا كان التمسك يشعر بالضغط، قلل من العد إلى 4-4-6 أو 4-3-6 إلى أن تُصبح مرتاحاً، والآلية الرئيسية هنا هي التصفية الموسعة، التي تحفز مباشرة على هدوء المتشرد وتبطئ معدل ضربات قلبك.

هذه التقنية تم نشرها بواسطة الدكتور أندرو ويل الذي يقترح استخدامها مرتين في اليوم بعد الظهر ومرة قبل النوم مع الممارسة العادية، يصبح عقد وزيارة أكثر راحة، ويمكنك أن تلاحظ أنك نائم في غضون دقائق من إكمال الدورة.

3 - تنفس الإطار (التنفس السريع)

استنشاق 4 تهم، وشغل 4 تهم، وفوق 4 تهم، وتمسك لأربع تهم، وكرر، وهذا النمط يستخدمه رجال البحرية والمستجيبون الأولون ليظلوا هادئين تحت الضغط، ويعمل أيضا قبل وقت النوم لإعادة تشكيل نظامك العصبي لأنه يرغمك على التركيز على إيقاع ثابت، ويقطع حلقة الأفكار المهددة، ويقلل من حدة الاضواء العقلي

بالنسبة لصيغة أكثر تقدماً، تمدد كل مرحلة إلى 5 أو 6 تهم، ويجد بعض الناس أن التمسك بعد الاستنشاق هو الجزء الأكثر هدوءاً، بينما يفضل الآخرون زيادة إهدار أطول، ويحاولون إيجاد ما هو أفضل لك.

4 - التثبيت التدريجي للعضلات

إنَّ التَنَفُّس العميقِ المُتَمَرِكِ مع إطلاقِ التوترِ العضليِ المنتظمِ، يَستَنشِقُ ويَقْفُ قدمَكَ وعجلاتَكَ لخمس ثوانٍ؛ يَنْقَلُ ويَسْتَرِعُ بشكل كامل إلى فخذِيكَكَ، والبطن، يَدُّكَ وَهُ يَضْهُ يَهُ يَهُ يَهُ يَهُمُوَّمُهُهُهُ

لأقصى أثر، قضاء ثانيتين على الأقل في مرحلة الإطلاق، وإشعار الفرق بين التوتر والإرتياح، العديد من الناس يكتشفون أنهم كانوا يتوترون لم يلاحظوا حتى، خاصة في الفك، الأكتاف، والرأس.

5 - التنفس (الثابت)

التنفس بمعدل 5 نفوس في الدقيقة، استنشاق من 5 ثواني و 5 ثواني، وقد تبين أن هذا التردد يزيد إلى أقصى حد من تقلبات القلب وتزامن قلبك ورئتين وهيثم الدماغ، والكثير من الأجهزة القابلة للارتداء تشمل الآن جلسات مصحوبة بالمرشدين لهذا النمط، ويشير مصطلح " متجانس " إلى الطريقة التي يصبح بها معدل قلبك ومعدل التنفس في حالة من التهاد والتركيز الوئام

يمكنك استخدام جهاز توقيت أو مجرد العد إلى خمسة على كل استنشاق وكل استنشاق إذا وجدتم 5 ثواني طويلة جداً، تبدأون بأربع ثواني وتتحركون نحو الأعلى، والاتساق في هذا التردد أكثر أهمية من الالتزام الصارم بالعد الدقيق.

6 - نوتريل نوستريل (نادي شودانا)

استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق مهبطك الأيمن، واستنشاقه من اليسار ثم أغلق فمك الأيسر بإصبعك الخاتم، واستنشق من اليمين، وتابع التبدل لـ 5-10 دورات، وتقنية اليوغا القديمة تُقيم نصفي الدماغ وتُهدأ النظام العصبي الآلي، وقد أظهرت الدراسات المُهمة للأشعة الرنين المغناطيسي أن النيوي يُزيد من نشاط الإجهاد العاطفي في الدماغ.

إذا كان لديك ازدحام في الأنف، أو حساسية منحرفة تجعل هذا صعباً، تتخطى هذه التقنية لصالح أحد الآخرين، يمكنك أيضاً أن تجرب نسخة معدلة حيث تتناوب ببساطة وتتنفس من خلاله دون أن تغلق النبتة الأخرى.

7 - التنفس المكثف (1:2 نسبة)

الاستنشاق لثلاث تهم وإستنشاق 6 تهم، نسبة الاستنشاق إلى الاستنشاق هي ما يهم هنا، وليس العد المطلق، يمكنك استخدام 2-4 أو 3-6 أو 4-8 أو 5-10، أيهما يشعر بالراحة، والطرد الموسع يحفز مباشرة على العصب المهبل أكثر من أي مرحلة تنفس أخرى، لأن أعصاب المهبل أكثر نشاطاً أثناء الاستنشاق.

لتتعلم هذه التقنية، تبدأ بالتنفس عادة لمدة دقيقة واحدة ثم تمدد تدريجياً نزوحتك حتى تصل إلى ضعف طول استنشاقك، تمرين لمدة 3-5 دقائق قبل الانتقال إلى أنماط أخرى

الأخطاء المشتركة التي تُحتَلَمُ ممارستكَ

التنفس العميق بسيط، لكن الأخطاء الصغيرة يمكنها أن تقلل من فعاليتها أو حتى أن تجعلك تشعر بالسوء

موعد النوم 10 دقائق

إنّ الاتّساق أكثر من طول، خمس دقائق كلّ ليلة أفضل من 20 دقيقة في الأسبوع، هنا تقدّم بسيط يمكنك متابعته كلّ مساء، إنّه يساعدك على الانتقال عبر مراحل مختلفة من الاسترخاء بشكل منهجي:

  1. 0-2 دقيقة: ] يجلس مباشرة مع العمود الفقري محايد.
  2. استرخي، ضعي يدك على بطنك وواحدة على صدرك، ابدأي بالتنفس الحاد، وفقط تحركي يدكِ
  3. 5-8دقائق: ] Switch to a formal pattern - either 4 - 4 - 4 - 4 - 008, box breathe, or resonant breathe. Stick with one pattern for the whole session. Set a timer or use a guided audio to keep your count steady.
  4. ]8-10دقائق: ] Let your breath return to a natural rhythm. Notice the physical sensations of cool - heaviness in your limbs, slower heartbeat, chilled jaw.

بناء العادات، أزواج روتين تنفسك مع مكعب محدد، إيقاف الضوء الرئيسي، وضع على ملابس النوم، أو وضع جهاز توقيت على هاتفك، بعد أسبوع، سيبدأ الشيك وحده في إطلاق رد الاسترخاء الخاص بك، هذا شكل من أشكال الاسترخاء المشروط، على غرار كيفية عمل روتيني على الأطفال.

الجدول الأسبوعي العيني

إذا كنت غير متأكد من أي تقنية تحاول، هنا طريقة واحدة لتنظيم أسبوعك الأول:

بعد الأسبوع الأول، تلتزم بالتقنية التي كانت أكثر غرابة وتدربها بشكل ثابت لمدة 10 دقائق كل ليلة، بعد شهر، يمكنك تناوب التقنيات أو إضافة أنماط أكثر تقدماً مثل التنفس الصاخب أو التنفس النيستري البديل.

أفضل بيئة لك من أجل الحد الأقصى للمنافع

محيطك يمكنه إما دعم أو تخريب استجابة التنفس، وإنتبه لهذه العوامل البيئية للخروج من ممارستك:

استحقاقات طويلة الأجل للتنفس العميق المستمر

إن الممارسة المنتظمة لا تساعدك على النوم الليلة، فالبحث يبين أنه بعد ٤-٦ أسابيع من التنفس العميق اليومي، فإن الناس يعانون من مستويات أدنى من الكورتيسول، وتقلبات محسنة في معدل القلب، وزيادة القدرة على معالجة الإجهاد أثناء النهار، ويصبح النوم أعمق وأكثر تصالحا، وتقابل التغييرات في مسحات الدماغ - وتصبح القشرة الأمامية أكثر نشاطا في تنظيم العواطف، وتظهر الأميغدالا أقل ردة على التهديدات.

وتكيف الدماغ مع أنماط الهدوء المتكررة، مما يخلق مسارات عصبية جديدة يسهل الاسترخاء في المستقبل، ولهذا السبب فإن العديد من أخصائيي النوم يُدرجون الآن عمليات التنفس كعنصر أساسي من عناصر العلاج السلوكي الإدراكي للآلام المنفردة، ويظهر المرضى الذين يمارسون التنفس العميق إلى جانب مراقبة الحفز والحد من النوم تحسينات أسرع ومعدلات أدنى من تلك التي تستخدمها.

In a study published in JAMA Internal Medicine], insomnia patients who were trained in mindfulness —based stress reduction — which includes deep breathe as a foundational practice - has significantly better sleep quality and less day fatigue compared to a control group after 12 weeks. The benefits persisted at a 6 longmonth followup, indicating that the skills over self-timerein.

إن الفوائد المادية تتجاوز النوم، فالتنفس العميق المستمر يمكن أن يقلل ضغط الدم، ويقلل من أعراض القلق، ويحسن وظيفة الهضم، بل ويعزز نظامك المناعي، كما أن الأعصاب المهبلة متورطة في الحد من التهاب، لذا فإن التحفيز المنتظم من خلال التنفس العميق قد يكون له آثار منهجية مضادة للتهاب.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وبالنسبة لمعظم الناس، يؤدي التنفُّس العميق المتسق إلى تحسينات ملحوظة في غضون أسبوعين، ولكن إذا كان لديك أمواج مزمنة، أو أعينة النوم، أو اضطراب الذعر، فإن تقنيات التنفس ينبغي أن تكمل - لا تحل محل العلاج المهني، ويمكن لأخصائي النوم أو أخصائي نفسي مدرب في الـ CBT -I أن يساعدك على الاندماج في التنفس مع استراتيجيات أخرى قائمة على الأدلة.

The National Heart, Lung, and blood Institute emphasizes that lifestyle changes like deep breathe work best as part of a comprehensive sleep plan that may also include addressing the underlying causes, medication adjustments, or the use of a CPAP machine for sleep apnea.

إذا كنت تعاني من الدوار، أو ألم الصدر، أو نقص التنفس، أو القلق الشديد أثناء التنفس العميق، أو التوقف والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل الاستمرار، ويمكن أن تشير هذه الأعراض إلى مسألة طبية أساسية تحتاج إلى تقييم، وبالمثل، إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ظروف الرئة، أو PTSD، فمن الحكمة مناقشة أي ممارسة جديدة للتنفس مع طبيبك أولا.

ابدأ الليلة، بنيت على الزمن

التنفس العميق حر و محمول و مدعوم بعقود من الأبحاث لأنه يؤثر مباشرة على الأعصاب المهبل و يوازن نظامك العصبي الآلي ويبعد عقلك عن الضغط

العلم واضح: الطريقة التي تتنفس بها تغير طريقة نومك، واستخدام هذه المعرفة الليلة، والبدء في العمل على نحو صغير ومتسقة، والثقة بالعملية، وفي غضون أسبوع أو اثنين، من المرجح أن تلاحظوا حدوث تحسن في سرعة نومكم، وعمق نومكم، وكم تشعرون بالراحة في الصباح، وإذا فوت ليلة، فلا تقلقوا فقط لتأخذوا مرة أخرى في المساء التالي، والفوائد تتراكم بمرور الوقت، وكل دورة من دورات الممارسة هي خطوة إلى الأمام.