استخدام تتبع السلوك لتعزيز وصيانة الحيتان الجديدة

في السعي الحديث للارتقاء بالنفس، فإن الفجوة بين النية والعمل تبدو غير قابلة للزراعة، الكثير من الناس يضعون أهدافاً طموحة،

ما هو التعقب السلوكي؟

إن تتبع السلوك في جوهره هو ممارسة مراقبة وتسجيل إجراءات أو أفكار أو نتائج محددة خلال فترة محددة، وهو يحول النوايا الغامضة إلى بيانات قابلة للقياس، وهذا النهج ليس جديداً، بل هو أساس في علم النفس السلوكي، والعلاج السريري، بل وحتى التقاليد القديمة في مجال الصحافة، واليوم، يمكن لتتبع السلوك أن يتخذ أشكالاً كثيرة، من علامة مرجعية بسيطة على جدول زمني إلى لوحات بيانات رقمية متطورة لا تُعدّل فيها الاتجاهات.

تتبع السلوك أقوى عندما يتم تطبيقه على العادات الصغيرة والمتسقة التي تشكل حياتنا، مثلاً، تتبع ما إذا كنت تشرب ثمانية نظارات من الماء كل يوم، أو أكملت التأمل لمدة عشر دقائق أو تجنب الوجبات الخفيفة المجهزة بعد العشاء هذه الأعمال الصغيرة، عندما يتم رصدها، تصبح أكثر صبرة،

وهناك عدة نُهج مشتركة لتتبع السلوك. Frequency tracking] يحسب عدد المرات التي يحدث فيها سلوك (مثل عدد الأيام التي تمارس في الأسبوع). Duration tracking]]) التي تقاس فيها المدة التي تزاول فيها نشاطا (مثلا، دقائق تُدرس].

لماذا تتبع السلوك هو أمر مُتَعَب لتشكيل "هابيت"

فهم أهمية تتبع السلوك يتطلب النظر إلى علم النفس في تكوين العادات، العقل البشري مُسْتَلَقٌ للبحث عن مكافآت فورية وتجنب الغضب، بدء عادة جديدة، مثل الركض ثلاث مرات في الأسبوع، لا يُعطي في الغالب أيّ عضلات مُتَعَزَّفة مباشرة و إنذار ناعم، بدون نظام تتبع، من السهل نسيان تقدمك أو إقناع نفسك بأنّ التخطي في يوم واحد لا يهم.

زيادة الوعي والوعي

معظم سلوكنا اليومي تلقائي، نأكل بعض الطعام، نشق طريق وسائل التواصل الاجتماعي، أو نغير التفكير الواعي،

المساءلة والالتزام

عندما تتعقب سلوكاً، تُنشئ عقداً مع نفسك، سجل مكتوب يصعب تجاهله من الوعد العقلي، ويمكن أن تُضفي عليه هذه المساءلة الخارجية بتقاسمك مع صديق أو مدرب أو مجتمع على الإنترنت، إن مجرد فحص صندوق أو تأليف زر يعزز التزامك، فالدراسات المتعلقة بأجهزة الالتزام العامة تبين أن الناس الذين يعلنون أهدافهم ويتعقبونها علناً هم أكثر احتمالاً بكثير أن يتابعوا من خلاله.

تغذوية وحركات

إن تتبع السلوك يخلق حلقة قوية من ردود الفعل، كما ترى سلسلة من علامات الشيك الأخضر، أو تلاحظ اتجاهاً نحو الانخفاض في وقت الشاشة، وهذا التعقيب البصري يحفزك على الاستمرار، ويستجيب نظام مكافأة الدماغ لهذا الدليل على التقدم عن طريق إطلاق دوبامين، وجهاز العصبة العصبية المرتبطة بالمتعة والتعلم، على مر الزمن، فإن التتبع نفسه يُصبح مكافأة.

تسويات البيانات

بدون بيانات، أنتِ تطيرين أعمى، تتبع السلوك يعطيك المعلومات التي تحتاجها لتكييف نهجك، إذا فشلتِ بشكل ثابت في تحقيق هدف، ستظهر لكِ البيانات النمط، على سبيل المثال، إذا تتبعتِ نومك وتتدربين و لاحظتِ أنّكِ دائماً تتجنبين التدريب بعد النوم السيء، يمكنك التركيز على تحسين النظافة النائمة بدلاً من الضغط بقوة أكبر في الصالة الرياضية،

كيفية تنفيذ تتبع السلوك بفعالية

معرفة أن أعمال التتبع شيء واحد، في الواقع القيام بها بشكل ثابت هو آخر، وهنا نهج الخطوة خطوة يضاعف فرص نجاحك إلى أقصى حد.

1 - تحديد أهدافك تحديدا دقيقا

أهداف مثيرة مثل "الصحّة الأكثر" أو "كون أكثر إنتاجية" يصعب تعقبها بدلاً من ذلك، تحطيمها إلى سلوك محدد قابل للقياس، استخدم إطار (سي إم آر) الخاص، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذو صلة، مُحدد زمنياً، مثلاً، بدلاً من "الأكل الأفضل"

2 - اختيار طريقة تتبع تناسب حياتك

لا يوجد طريقة واحدة أفضل، الشخص المناسب هو الذي ستستخدمه بشكل ثابت الخيارات تتراوح بين التكنولوجيا المنخفضة و التكنولوجيا العالية

اختر طريقة واحدة وتعهد باستخدامها لمدة أسبوعين على الأقل قبل تقييمها، فطرق التبديل غالبا ما يمكن أن تزيل العادات نفسها.

3 - وضع جدول زمني للتتبع

أفضل وقت بعد حدوث السلوك، إذا انتظرت حتى نهاية اليوم، ستنسى أو تفسد الأرقام، في العادة الصباحية، تتبع بعد أن تستكملها، في العادة المسائية، تُرسل رسالة تذكيرية يومية على هاتفك، وبعضها يسمح لك بتحديد مواعيد الفحوصات، والهدف هو جعل التعقب غير مُحترف.

4 - بدء العمل الصغير

إن الخطأ المشترك يحاول تتبع العديد من العادات في آن واحد، وهذا يصبح سريعاً ساحقاً ويقود إلى التخلي عن هذه العادات، وبدءاً بعادات أو اعتيادية، وحالما تصبح تلقائية (بعد ثلاثة أسابيع أو أربعة أسابيع) تضاف أخرى، ومبدأ " العادات الصغيرة " الذي يقوم به باحث ستانفورد بي جي فوج - زائفة، التي ينبغي أن تكون العادات سهلة للغاية.

5- الاستعراض والتفكير بانتظام

التعقب لا قيمة له بدون تفكير هل تبتعد عشر دقائق كل أسبوع لتنظر إلى بياناتك؟

6 - الاحتفال بالفوزات الصغيرة

لا تنتظر حتى تحققي مئة يوم لتكافئي نفسكِ، اعترفي بكلّ يومٍ مُناسب، في الأسبوع الأول، الشهر الأول، التعزيز الإيجابي يُبني الزخم، يمكنكِ التتبع مع مُعالجة صغيرة، بعد قطع مُناظرتكِ، استمعي إلى مُنعطفكِ المُفضّل، بعد أن أكملتِ أسبوعاً من التتبع المتسق، تعاملي نفسكِ إلى عشاء لطيف أو كتاب جديد.

أدوات لتتبع السلوك: نظرة مقارنة

السوق مُغمى عليها بأدوات التتبع، لكن ليس جميعها فعالة بنفس القدر لتعزيز العادات، إليك تفصيل للخيارات الشعبية، مع نقاط القوة والضعف.

الرقمي

أساليب التحليل

إذا كنت تحب البيانات والرسوم البيانية، استخدم تطبيقا رقميا، إذا كنت تفضل التكتل، تجربة خالية من الإلهاء، فاذهبي إلى المدوّن، أفضل أداة ستستخدمينها كل يوم.

التغلب على التحديات المشتركة في تعقب السلوك

وحتى مع أفضل النوايا، يمكن للتعقب أن ينهار، وهنا أكثر العقبات شيوعا وكيفية التغلب عليها.

عدم وجود اتساق

إن نسيت أن تتعقب بضعة أيام، وتشعر بالذنب، وتتوقف في نهاية المطاف، فالحل هو خفض الحاجز، وتتبع عادة واحدة في اليوم يستغرق أقل من دقيقة، واستخدام جهاز لاسلك أو تذكير جسدي (مثل ملاحظة ملتصقة على مرآة) وإذا لم تصب ذعر يوماً، فلا تفزع وتستمر في اليوم التالي، فالعادة تضيع، ولكن العرف أكثر أهمية.

Overwhelm from Too Much Data

تبدأ بتتبع عشر أشياء في آن واحد، وتصبح عملية قطع الأشجار فرقة، لتتجنب هذه، تتدرب على قاعدة "شيء واحد"

فقدان الحافز على مر الزمن

وتلاشى الحماس الأولي بعد بضعة أسابيع، وفي هذه المرحلة، يمكن لتتبع السلوك أن يشعر بأنه عبء، ولإعادة توجيه الدافع، وتغيير وجهة نظرك، بدلاً من التركيز على الجهود، والتركيز على التقدم، واستعراض بياناتكم من الشهر الماضي والاحتفال بمدى مجيئكم، وأيضاً تغيير أسلوب تتبعكم بشكل طفيف من خريطة ورقية إلى تطبيق، أو تحديد هدف جديد لزيادة التحدي (مثلاً، في الفترة من 45 دقيقة).

التعقب غير الدقيق أو المتعطل

هذا يُبطل الغرض، يجب أن تعكس البيانات الحقيقة لدائرة التغذية المُرتدة للعمل، إذا ناضلت بصدق، فبسّط المقاييس بدلاً من 30 دقيقة من التمرين، وتتبع أي حركة على الإطلاق (حتى 5 دقائق) وقلّل العتبة حتى لا تفشل، فالتعقب الأكثر صدقاً أسهل عندما يكون الهدف سهلاً

اللوم أو النفقة

تعقّب نفس العادات يوماً بعد يوم، يصبح مملاً، وتجعله ممتعًا بربطه بنشاط مُمتع (الإستدعاء للموسيقى أثناء التتبع) أو باستخدام طريقة مُتّبعة بصرياً (الرسومات المُربّكة، الملصقات)

دراسات الحالة: نجاح حقيقي في العالم في تعقب السلوك

تتبع السلوك ليس مفهوما نظريا فحسب، بل تم تطبيقه في مختلف الظروف ذات النتائج الرائعة، هنا بضعة أمثلة توضح قوة هذه الممارسة.

مبادرة حسن المدرسة

وفي مدرسة متوسطة في أوريغون، قام المعلمون بتنفيذ برنامج " متتبع الحركة " للصف السادس، وسجل الطلاب عدد دقائق النشاط البدني التي يمارسونها كل يوم، وكان الهدف منها 60 دقيقة، وتم التتبع عن طريق خريطة ورقية بسيطة على جدار الفصول الدراسية، وخلال الفصل الدراسي، زادت المشاركة في دورات الاستراحة والرياضات بعد المدرسة بنسبة 40 في المائة، وقد أدى العرض البصري للمعدلات الدراسية إلى زيادة الوعي والمساءلة.

من كوش إلى 5 ك:

لم يقطع مارك، وهو محاسب عمره 34 عاماً، ميلاً في حياته، بل أراد إكمال 5 كيلو مترات ولكنه كان يكافح بدوافع، وبدأ بتتبع مساره باستخدام جهاز سترافا، وقطع الأشجار، والوقت، ومعدل القلب، وكان الشهر الأول مؤلماً، ولم يهرب إلا مرتين في الأسبوع، ولكن رؤية التحسن التدريجي في السرعة والمسافة أبقاه على قيد الحياة، وبعد ثلاثة أشهر، كان يقترب من 5 كيلو متر دون أن يمضي قدماً، وكان المفتاح هو:

تعزيز الإنتاجية المؤسسية

قامت شركة برمجيات بإدخال جهاز تتبع دقيق للعمل لمطوريها، وتتبعت عدد الساعات التي تنفق في عمل مركز وغير متقطع كل يوم، وتم تبادل البيانات بشكل مجهول في لوحات شبكية، وبعد ستة أسابيع أبلغ المطور المتوسط عن زيادة بنسبة 25 في المائة في ساعات الإنتاج، وأبرز التتبع حالات الإهتمام المشتركة، والإخطارات، والتشخيص، وحفز الشركة على تنفيذ برنامج " عدم عقد اجتماعات " .

دراسة فقدان الوزن السريري

وقد درست دراسة عام 2019 نشرت في الجريدة الرسمية (Obesity) أثر الرصد الذاتي اليومي على فقدان الوزن، وفقد المشاركون الذين تعقبوا حصتهم الغذائية ونشاطهم المادي وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، وخلصت الدراسة إلى أن الرصد الذاتي المتسق هو أقوى تنبؤ بالنجاح، ولا ينبغي أن يكون التتبع مثالياً، بل وأن يكون ملازماًاًاً للبيانات.

خاتمة

"التتبع هو أكثر من طريقة مُتَوَجَهِدة للإختراق" "إنها طريقة مُدعمة علمياً لسد الفجوة بين مكان وجودك و مكان تواجدك" "بإدخال مستوى غير واعي" "وإعطاءكِ المساءلة" "وتتبعكِ" "يُمكِنك من تعزيز عادات جديدة والحفاظ عليها من خلال التصعيدات والتراجعات الحتمية"