استخدام تقنيات الاسترخاء لتعزيز التنظيم العاطفي والتعايش الذاتي

فهم التنظيم التقليدي ودوره في تحقيق الرفاه

فالتنظيم العاطفي يشير إلى القدرة على رصد وتقييم وتعديل ردود الفعل العاطفية بطرق تخدم الأهداف الفورية والطويلة الأجل، ولا يتعلق الأمر بقمع أو تجاهل المشاعر، بل بفهم أصولها، واختيار الاستجابات المتوافقة مع القيم الشخصية، إذ إن الأشخاص الذين لديهم مهارات قوية في التنظيم العاطفي يُبلغون باستمرار عن انخفاض معدلات القلق والاكتئاب، وتحسين نتائج الصحة البدنية، وزيادة إرضاء العلاقات.

The Science of Self-Compassion

(أ) علم النفس [العلم النفساني]: يعرّف التعاطف الذاتي بأنه يتألف من ثلاثة عناصر أساسية: التكهن الذاتي (تحقيق النفس بالدفء بدلاً من الحكم الصارم)، والإنسانية المشتركة (إدراك أن المعاناة والعجز هما عالميان)، والعقل (إخفاء أفكار مؤلمة ومشاعر في وعي متوازن دون تحديد هوية زائد).

لماذا الاسترخاء يحسن التحمل الذاتي

فتقنيات الاسترخاء تقلل من الإثارة الفسيولوجية التي كثيرا ما تحفز أفكارا حرجة ذاتيا، وفي حالة متوترة، فإن تقصير العقل في طريقة الكشف عن التهديدات، التي تشمل مسح العيوب الشخصية، ويمكن أن يؤدي الاسترخاء بدلا من ذلك إلى تحويل الانتباه من البقاء إلى الاتصال والرعاية، وهذا التحول البيولوجي يجعل من السهل توسيع نطاق العطف نحو نفس المرء.

تقنيات الاسترخاء كجسر للتنظيم العاطفي

ولا تقتصر أساليب الاسترخاء على الارتياح المؤقت؛ بل إنها تدرب الدماغ والجسم لاستعادة التوازن بسرعة أكبر بعد الإجهاد، وتحظى التقنيات التالية بدعم من الأدلة السريرية وقرون من التقاليد المعاصرة، وتسفر عن مزايا تراكمية أكثر من الممارسات القصيرة الكمالية.

التنفّس العميق والتنفسي

ويحفز التنفُّس البطيء والعمق على اضطرابات الأعصاب التي تنشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويخفض معدل القلب ويقلل من الفول، ويحول الجسم من " الغضب أو التحليق " إلى " الاستراحة والهضم " ().

الاسترخاء التدريجي للعضلات

وقد تطوّرها الطبيب إدموند جاكوبسون في العشرينات، ويشتمل على التعرّض بشكل منهجي، ثم إطلاق كل مجموعة عضلة رئيسية، ويعلم التناقض الجسم أن يتعرف على الإجهاد المخزن ويطلق سراحه، ويفيد بشكل خاص الأشخاص الذين يتوترون في الأكتاف أو الفك أو المعدة، كما أن فحص الأعضاء الكامل يجري مرتين يومياً يمكن أن يقلل من أعراض الاضطراب المناعي ويحسن نوعية النوم.

ووعي الخلق والوعي العاطفي

ويستلزم التأمل إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، وتعيد الممارسة المنتظمة تشكيل شبكة نمط الدماغ الذي ينطوي على التكتم والفكر في التمثيل الذاتي، وتزيد من تركيز الصدر على خمسة أسابيع من الاضطرابات العقلية، وتزيد من حدة الحزن الشديد الذي يلقيه على الصدر.

يوغا وتنظيم الألعاب الرياضية

ويجمع اليوغا بين المواقف البدنية والتنفس المراقب والتأمل، ويؤثر تأثيرا مباشرا على نظم الاستجابة للإجهاد التي يتبعها الجسم من خلال خفض الكورتيسول، وزيادة نظام الأشعة دون الحمراء (محركة مرور عصبية مهدئة)، وتحسين القدرة على الشعور بدول الجسم الداخلي، وتؤثر صفائح مثل هاثا أو يوينغ أو يوغا المعادية على تحركات متعمدة تدعو إلى إطلاق الصدمات النفسية في عام 2020.

بـاء - التصويـر المرشد والتصويـر

إن التصوير المرشد يستعمل عين العقل لإيجاد مكان آمن وسلمي، ويظهر الحساسية أن المخ ينشط دوائر عصبية مماثلة سواء تعرضت فعلا لحالة أو تخيلت ذلك بصورة واضحة - وهذا هو المبدأ الذي يقوم عليه التدريب العقلي، ويمكن أن تؤدي هذه التقنية إلى إحداث تغيير في المزاج، أو إلى إيجاد بيئة خالية من الغابات، أو إلى إيجاد غرفة مريحة، إلى إيجاد استجابة سريعة التعاطف.

تطبيق تقنيات الاسترخاء في الحياة اليومية

إن أكثر ممارسات الاسترخاء فعالية هي التي ستمارسونها فعلا، فالاتساق أكثر من مدة، والاستراتيجيات التالية تساعد على وضع هذه التقنيات في جدول زمني مشغول دون أن تتطلب تغييرات رئيسية في أسلوب الحياة.

Create Micro-Sanity Breaks

وبدلا من انتظار مجموعة من الوقت مدتها ٣٠ دقيقة، تستخدم " الممارسات الحديثة " التي استمرت ٣٠-٩٠ ثانية، بينما تنتظر قهوتك لتشرب، وتتنفس بثلاثة أنفاس عميقة، فإطلاق فمك ولف كتفيك، وقبل الرد على رسالة إلكترونية، تتوقف وتلاحظ أن علامتك العاطفية " أشعر بالغضب " يمكن أن تخلق مسافات.

Anchor to Existing Habits

ترجمه الى ما تقومون به يوميا بعد ان تنظفوا أسنانكم افعلوا دقيقة واحدة من التأمل قبل الغداء مباشرة استمعوا الى التأمل الذي يرشدكم لمدة دقيقتين وهذا " التعبئة الأهلية " يغذي الروتينات الحالية ويقلل من الجهد العقلي اللازم للتذكر، ومع مرور الوقت تصبح المرساة )مثل فرشاة الأسنان( محفزا يخفف تلقائيا مما يجعلها تشعر بالارتداد.

تصميم بيئة هادئة

حتى في زاوية صغيرة من الغرفة يمكن أن تصبح ملاذاً مريحاً، وحافظ على وسام مريح، وبطانية، وربما رائحة هادئة مثل اللافندر أو الفرنك، وسحب القاطع البصري، وعندما تدخل هذا المكان، سيبدأ دماغك في ربطه بالأمان وتركه يذهب، وفي مكان العمل، زوج من سماعات الصوت المزعجة، وقليل من صور الطبيعة، وشيء صغير يمكن أن يخدم البيئة.

التجارب والشخصية

لا يعمل كل تقنية للجميع، فبعض الناس يجدون أن التأمل يسبب القلق، وبالنسبة لهم، قد يكون التأمل أو اليوغا اللطيف أفضل، بينما يستجيب آخرون جيداً لمسح الجسم ولكن التصوير غير المتشابه، ويعاملون ممارستكم كتجربة علمية شخصية، ويحاولون اتباع أسلوب واحد لمدة أسبوع، ويحترمون آثاره، ثم يتكيفون، والهدف ليس رسم أي طريقة واحدة، بل هو أن تضغطوا على أسلوب مسموم مسم.

تجاوز العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، تنشأ عقبات، إذ إن الاعتراف بها على أنها طبيعية، واستخدام تعاطف ذاتي في نقلها، هو في حد ذاته شكل من أشكال التنظيم العاطفي، وهنا توجد حلول عملية للحواجز المشتركة.

" ليس لدي وقت "

وإذا لم تجدي دقيقة واحدة من التنفس العميق، فمن المرجح أن تكون في حالة من التجاوزات المزمنة التي تجعل من الاسترخاء أكثر إلحاحا، فإن " لا أستطيع أن أتحمل ] أن تأخذ هذه اللحظة. " وعلى مر الزمن، ستجدين أن التهدئة تزيد من طاقتك والتركيز والكفاءة، مما يجعل من أكثر إنتاجية.