استراتيجيات الحفاظ على التركيز والحفز في السعي لتحقيق الأهداف

The Psychology of Focus and Motivation: Why they Work Together

فالركّز والدافع ليسا منفردين - بل هما شكلان حلقة تفاعلية دينامية، فالحفز يوفران الدافع العاطفي لبدء العمل، بينما يركزان قنوات الطاقة على الجهد الإنتاجي المستدام، وبدون دوافع، قد يفتقر العقل الأكثر انضباطاً إلى الشرارة التي ستبدأ، وبدون التركيز، فإن الدافع ينتقص من المحاولات المتفرقة التي لا تسفر عن تقدم يذكر، فهم هذا التفاعل هو الخطوة الأولى نحو الإدراك.

(أ) إذا توقعنا نتائج إيجابية، فإن موجات الدوبامين، والرغبة في إثارة الرغبات والعمل، مع التركيز، على عكس ذلك، على الإنجاز الأولي الذي يدير الاهتمام والسيطرة على الازدحام، وذلك بتصميم أهداف وبيئات تؤدي إلى استجابات ثابتة للدماغ، مع التقليل إلى أدنى حد من الحمل المسبب للمرض.

ويعامل الكثير من الناس التركيز والحوافز كموارد تستهلك، ولكن يمكن أن يزرع كلاهما مثل المهارات، وتنظم الاستراتيجيات التالية في ثلاث دعائم: زيادة التركيز، وحفز الحفز، وهندسة بيئتكم، وبتناولهم الثلاثة جميعا، تخلقون نظاما لتعزيز الذات يبقيكم تتحركون نحو أهدافكم بأقل جهد ممكن بمرور الوقت.

Pillar One: Sharpening Focus Through Inentional Design

كل قرار وكل إلهاء وكل إشارة تستهلك إحتياطاتك من الإنتباه، والأساليب التالية تساعدك على حماية وتوجيه تركيزك نحو ما يهم أكثر.

تحديد النتائج الواضحة، ليس فقط الأنشطة

فتوجهات الاستنزاف إلى أهداف الغزيرة لأنها تترك الكثير من القرارات مفتوحة، بل تحدد النتائج بدقة، فعلى سبيل المثال، بدلا من " كتابة المزيد " ، تحدد هدفا " كتابة 500 كلمة من تقريري بحلول الساعة العاشرة صباحا كل أسبوع " ، وهذا يحول الرغبة الخلاصية إلى عمل ملموس مع خط النهاية الواضح، واستخدام إطار " SMART " ، ولكن خطوة أخرى: يكتسب هدف واحد من أهداف الترقية البصرية أهمية أكبر.

إنشاء " سفاح " لبرعمتك

إن الانتقال إلى العمل العميق صعب عندما لا يزال عقلك يتسابق من المهام السابقة، إذ أن تصميم طقوس قصيرة تشير إلى أن وقت التركيز قد حان، ويمكن أن يكون هذا قد قذف كوب من الشاي، وإغلاق جميع سلاسل المروجين باستثناء ما تحتاجه، ووضع سماعات صوتية حادة، أو أخذ ثلاثة نفس عميق، بعد أسبوعين من التكرار، فإن الطقوس نفسها ستؤدي إلى حدوث تقدم في الأداء.

ماجستير فن التزيين الوحيد

إن تعدد المهام هو أسطورة، ولا يمكن للمخ أن يجهز مهمتين معقّدين في آن واحد؛ وهو يتحول بسرعة إلى " تكلفة مخففة " تقلل من الكفاءة وتزيد من الأخطاء، وقد وجدت دراسة من جامعة ستانفورد أن المضاعفات الثقيلة كانت أسوأ من تصفية المعلومات غير ذات الصلة وتبطئ في تحويل المهام () إلى مصدر .90].

Use Environmental Cues to Reinforce Focus

إن كنت دائماً تفحص وسائل الإعلام الاجتماعية على الأريكة، فإن هذه الأريكة تصبح مشغلاً، وتصمم أماكن محددة للعمل المركز، مكتباً له فقط مواد ذات صلة بالعمل، كرسي خاص في غرفة هادئة، أو زاوية في مكتبة، وعندما تجلس في ذلك المكان، يستعد دماغك للتركيز، وتبقي هذه الأماكن نظيفة ومنظمة ومتحررة من الألوان غير الأساسية.

جدول أعمالك الأكثر طلباً لـ (بياك) في وقت الطاقة

لا أحد يركز على قدم المساواة طوال اليوم، إذ يمكن أن يكون هذا النوع من الكرونيوم - أيهما كان غنائياً في الصباح أو بومة ليلية أو في مكان ما بين - والجدول الزمني لمهامك الأكثر طلباً للعقل أثناء فترة ذروة الطاقة، وبالنسبة لأنواع الصباح، قد يكون هذا العرض 7-11 صباحاً؛ أما بالنسبة للأوقاف الليلية، فقد يكون 4-8 مساءاً.

البناء في فترات قصيرة من الراحة

ويطيل التركيز على مستويات الجلوكوز والمتحولات العصبية، ولا يصمم الدماغ لساعات التركيز غير المتوقف، ولا يستخدم تقنية البومودرو (25 دقيقة عمل، أو 5 دقائق استراحة) أو نسخة معدلة مثل 52/17 (52 دقيقة عمل، 17 دقيقة استراحة)، وأثناء فترات الكسر، أو الابتعاد عن الشاشات، أو الاستراحة، أو التنزه على مسافة قصيرة، كما أن التعرض للضوء الطبيعي أثناء فترات التفكك.

Pillar Two: Fueling Motivation from inside and without

إن الحفز ليس شيئاً تملكه أو لا تملكه، بل هو حالة نفسية يمكن أن تؤثر فيه بوعي، فالاستراتيجيات التالية تستغل المصادر المتأصلة والمتأصلة على حد سواء، لتبقي قوتك حية من خلال الصعود والهبوط الحتمية.

إربط هدفك بـ "اللحم العميق"

فالغرض هو أقوى المحفز، وعندما تعرفون لماذا يهم الهدف خارج المستوى السطحي، تصبح العقبات قابلة للتسامح، وتستغرقون وقتاً لكتابة جميع الأسباب التي تريدون تحقيق هدفكم، ثم تسألون " لماذا يهم ذلك؟ " لكل سبب حتى تصلكم إلى قيمة أساسية، فعلى سبيل المثال، فإن " أريد أن أفقد 20 رطلاً " قد يربط في نهاية المطاف ب " أريد أن ألعب مع حفيدي " .

:: تفريق الأهداف في المناطق المتناهية الصغر مع التقدم المرئي

ويمكن أن تكون الأهداف الكبيرة ساحقة، مما يؤدي إلى حفز، وتقسم هدفك إلى أهداف صغيرة يمكن أن تحققها في غضون يوم أو أسبوع، وتجعل متتبعي التقدم البصري - مثل قائمة مرجعية، أو تطبيق اعتيادي، أو رسم بياني مرئي - هذه المكاسب ملموسة، وفي كل مرة تدقق فيها في الريح الصغرى، تُطلقين دوبامينياً، وتعززين السلوك، وقد تم تحديد " مبدأ التقدم المحرز " في دراسة استعراضية سهلة.

أجهزة الالتزام بالتطبيق والتقييد

فالتزامك هو استراتيجية تحبس نفسك فيها في مسار عمل قبل أن يبرز الإغراء، ومن الأمثلة على ذلك التوقيع على سباق (تتترتب على التدريب تكلفة مالية واجتماعية)، واستخدام مجمّع للموقع الشبكي لتقييد الوصول إلى مواقع صرف الأنظار أثناء ساعات العمل، أو ترك بطاقة ائتمانك في المنزل عند محاولة تخفيض الإنفاق، وتلزمك " ميثاق التنظيف " المشهور في المستقبل، بما لا يمكن إيقاظه من قبل أن يُجُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ.

تسخير سلطة المساءلة الاجتماعية

فالتزام الجمهور يزيد من متابعة سمعتنا، ويخبر بعض الأصدقاء الموثوقين أو الزملاء عن هدفكم، ويطلب منهم أن يطمئنوا إليكم أسبوعيا، بل وينضموا إلى مجموعة ذات أهداف مماثلة، أو نادي الكتابة، أو صف اللياقة، أو مجموعة دراسية مهنية، والرغبة في تجنب الشعور بالآخرين بأنفسهم يمكن أن تكون أقوى من الدافع الداخلي، كما أن ستيك كي تسمح لك بالدخول في مال لتسبب لك في كراهية إذا فشلت، مما يشجع على تحقيق نتيجة سلبية.

أعيدي نفسكِ استراتيجياً

وينبغي ربط العودة بالجهد والتقدم، وليس فقط بالنتائج، وإذا اكتفيت بالاحتفال بالهدف النهائي، فإنكم تفوتون الكثير من فرص التعزيز أثناء الرحلة، وتنشئون نظاماً للمكافأة: بعد كل دورة عمل مركزة، تتيح لكم فترة راحة قصيرة مع نشاط مسلي (كوب من القهوة، وسير سريع، ودقائق قليلة من لعبة مفضلة) وبعد أسبوع من الاتساق، تعاملون نفسك على شيء أكبر من العشاء، وكتاب جديد، ولا ينبغي أن يُهدِّدَمَ مساء.

إعادة هيكلة الحركية الذاتية السلبية

فكيف يمكن أن تؤثر في نفسك على الدافع أكثر مما تعتقدون. فبيانات العقل المختلط مثل " أنا فقط غير منضبط " أو " هذا هو النقصان الشديد " ، واستبدالها ببدائل عقلية للنمو: " أستطيع أن أحسن انضباطي من خلال الممارسة " ، ولكن يمكنني أن أعالجها خطوة " .

استخدام التصورات مع المشاركة العاطفية

إن التبصر ليس متساوياً، فالتأبين المفاجئ للنجاح ليس له أثر يذكر، بل هو بالأحرى، أن يستعمل كل حواسك ومشاعرك، ويغلق عينيك لمدة خمس دقائق ويتصور بوضوح ليس فقط النتيجة، بل العملية: الجهد، والعقبات التي تتغلب عليها، والشعور بالفخر بعد أن تستكمل خطوة صعبة، ويسمى " عملية التصوير " ويستخدمها الرياضيون النخبة.

الحلقة الثالثة: هندسة بيئة تعمل لك

بيئةكم تُمارسُ تأثير مستمر وغير مرئي في كثير من الأحيان على سلوككم بتصميم محيطكم عمداً، يمكنك أن تجعل التركيز أسهل وحفز أكثر تلقائية.

إزالة التأزمات في المصدر

(أ) إذا كانت وسائل الإعلام الاجتماعية تشت انتباهك، أو استخدمت أجهزة التعقب أو سحبها بعد كل دورة، أو إذا كانت هاتفك مشكلة، أو أبقاها في غرفة أخرى أثناء ساعات العمل، وإذا كنت تميل إلى الأكل أثناء العمل، أو أبقت خيارات صحية في متناول اليد، أو غذاء غير مستعمل خارج المنزل تماماً، فإن المبدأ بسيط: جعل السلوك المرغوب سهلاً والسلوك غير المرغوب فيه.

تصميم صباحك روتين كـ "إطلاق باد"

وفي الدقائق الثلاثين الأولى من يومكم، ستضع نبرة لكل ما يلي: إن روتين الصباح القوي يخفض درجة الإهمال في اتخاذ القرار ويرفع رأسك إلى التركيز، ويشمل هذه العناصر: الاستيقاظ في وقت ثابت، والتعرض للضوء الطبيعي (لإعادة تحديد إتجاهك السيركادي)، والقيام بعملية قصيرة للفكر (2-5 دقائق)، واستعراض أولوياتكم الثلاثة الأولى لهذا اليوم، واستكمال مهمة صغيرة تُنقلكم إلى هدفكم.

تحيّز بيئتك الرقمية والاجتماعية

أنتِ من بين الأشخاص الخمسة الذين تقضين معظم الوقت معهم، كما يقول، مراجعة حسابات الأشخاص الذين تتبعونهم في وسائل الإعلام الاجتماعية، والبودوكات التي تستمعون إليها، والمحادثات التي تخوضونها، وحسابات غير مكتملة تشجع المقارنة، أو الجماع، أو الازدراء، وتنظمون إلى مجتمعات الإنترنت تركز على هدفكم، سواء كان سلوكاً فرعياً للكتاب، أو مجموعة من اللاعبين اللغويين المحتملين.

أفضّل مجالك المادي للركّز

ولا تؤثر جلسات الإضاءة ودرجات الحرارة والضوضاء والتنظيم على التركيز، ولا تُبقي على درجة حرارة العمل التي تُستخدم فيها كتلة من الأقدام، ولا تستخدم الألوان المحايدة أو الكهوف التي تعزز الهدوء، مثل اللون الأزرق أو الأخضر، وتضمن الإضاءة الكافية: فالضوء الطبيعي مثالي، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، تستخدم مصابيحات ضوئية ذات فتحات صوتية خفيفة تبلغ قيمتها ٢٠ درجة مئوية.

إنشاء الروتينات حول هدفك

إن سلوك الروتينات الآلي، تحرير الطاقة العقلية من أجل التفكير العالي المستوى، وتصميم روتين محدد لعملك المتصل بالهدف، مثلاً إذا كان هدفك هو كتابة كتاب، فإن روتينك قد يكون: الجلوس في مكتبك في الساعة السابعة صباحاً، وفتح مخطوطتك، وكتابة لمدة 90 دقيقة دون انقطاع، ثم أخذ استراحة، بعد بضعة أسابيع،

Use Environmental Triggers for Positive Habits

وضع التذكير المادي لهدفكم في المواقع الاستراتيجية، ووضع حذائكم الراكض بجانب سريركم لتذكيركم بالممارسة في الصباح، ووضع قائمة بأولوياتكم العليا على جهازكم الحاسوبي، وتركيب لوحة رؤية حيث ستراها عدة مرات في اليوم، وهذه المحفزات تعمل على أن تضغط على السلوك المرغوب دون جهد واع، غير أن تجنب الاختبارات الكاملة، وتجعل كل من هذه التذكارات أمراً واضحاً.

Overcoming Common Roadblocks: Practical Contingencies

حتى مع أفضل الاستراتيجيات ستصطدمون بالعقبات التخطيط لها مسبقاً يقلل من قدرتهم على إبطال مفعولك

حددوا أكثر الروايات شيوعاً

إن التفكير في المحاولات السابقة لتحقيق الأهداف، فما الذي يضاعفك عادة؟ هل هو فقدان الطاقة بعد الظهر؟ الضغط الاجتماعي لتجاوز التمارين؟ الكمال الذي يمنعك من البدء؟ وضع قائمة بؤر الوعي الثلاثة الرئيسية ووضع تدابير مضادة محددة، مثلا إذا ما أدى ذلك إلى حدوث تغير في فترة ما بعد الظهر إلى حدوث تركيزك، أو تحديد موعد لـ 20 دقيقة في غفوة السلطة أو مشيا في ذلك الوقت، وإذا لم تكن هناك أعمال جيدة، فإن ذلك يؤدي إلى عدم القدرة على العمل، فإن ذلك هو مجرد التخطيط إلى ممارسة الوقت المناسب.

(و) استخدام فترات التنفيذ (الخطط التالية)

وتظهر البحوث التي أجراها بيتر غولويتزر أنه إذا ما زادت خططه زيادة كبيرة من خلال المتابعة، إذ أصوغ بيانات مثل: " إذا شعرت بالإغراء لفحص وسائط الإعلام الاجتماعية، فسأغلق الخط وأأخذ ثلاثة أنفاس عميقة " . وإذا أنهيت عملي مبكرا، سأستخدم الوقت الإضافي لاستعراض أهدافي " . وإذا لم أفوت عملية التدريب، فإنني سأتخذ بعد ذلك جلسة مثمرة تستغرق عشر دقائق.

تطوير عقلية للارتقاء

إن الانتكاسات أمر لا مفر منه، فالمفتاح هو النظر إليها كبيانات، وليس كفشل، وعندما تفوت يوما أو تفشل في اتخاذ خطوة، اسأل نفسك: ما الذي يمكنني تعلمه؟ وما هي التسوية التي يمكن أن أتخذها؟ ثم أعود إلى المسار في أقرب وقت ممكن، وتجنب التفكير في كل شيء أو عدم وجود أي شيء، حيث يصبح الانزلاق عذرا للتخلي عن الهدف بأكمله، بدلا من ذلك اعتماد قاعدة " لا تضيع مرتين " التي ينشرها جيمس نظيفا:

تعرف متى تُصبحُ بيفوت، لَيسَ كويت

وفي بعض الأحيان، وعلى الرغم من الجهود الحقيقية، يتوقف الهدف عن أن يكون ذا معنى أو يتوقف النهج عن العمل، وهذا يعني أن لا يستسلم تماما، وأن تعيد تقييم هدفك كل ثلاثة أشهر: هل ما زال متوافقا مع قيمك؟ هل الطريقة فعالة؟ وإذا لم يكن كذلك، تغير الطريقة مع الحفاظ على جوهر الهدف، مثلا، إذا كان هدفك هو تعلم لغة جديدة، ولكنكم تهدرون استخدام الجهاز، أو التحول إلى لغة الحوار أو مشاهدة الأفلام ذات الصلة.

بناء مكافأة طوارئ في خطتك

فالحياة غير قابلة للتنبؤ، إذ تبنى في عوازل للمرض أو الطوارئ أو فترات مشغولة غير متوقعة، ولهدف مدته ثلاثة أشهر، يسمح ب " أسبوع واحد " حيث يمكن أن تلحق به، وله هدف أسبوعي، خطة " يوم تزلج " دون ذنب، وهذا المرونة يقلل من ضغط الكمال ويسهل البقاء على المدى الطويل، ولا تحتاج إلى هوامش، بل وتحتفظ ببقايا بديلة صغيرة.

الاستمرار في الحكم: كيف نستمر في الظهور عندما يختفي النور

إن الإثارة الأولية للهدف الجديد تختفي بعد بضعة أسابيع، وهذا أمر طبيعي، ولكن أيضاً في الوقت الذي يتخلى فيه كثير من الناس عن جهودهم، كما أن الأساليب التالية تساعدكم على الحفاظ على الزخم خلال المرحلة المتوسطة - " الوسط المميز " حيث تضيع معظم الأهداف أو تفوز.

Revisit and Refresh Your Motivation Sources

وعندما تتعثر الدافع، كثيرا ما يكون السبب في فقدانك للصلة إلى سبب وجودك، إذ تضع جدولا لاستعراض أسبوعي تقرأ فيه بيان الغرض، وتتصور نتائجك، وتفكر في مدى مجيئك، ويمكن أيضا أن تتفاوت أساليبك لإبقاء الأمور مهمة - تدارك عملية مختلفة، أو موردا جديدا للتعلم، أو أسلوبا جديدا للإنتاجية، وتثير التنظيف البديهي، وتعيد ترتيب الاهتمام.

شاركوا تقدمكم علنا

إن المشاركة العامة تضيف طبقة من المساءلة ويمكن أن تجتذب الدعم من الآخرين، وتبدأ في التقدم الذي تحرزه في وسائط الإعلام الاجتماعية أو في محفل مجتمعي أو في حوار جماعي، ولا تحتاج إلى التحديث الأسبوعي البسيط يمكن أن يكون كافيا، كما أن التشجيع الذي تتلقاه من الآخرين يمكن أن يكون محفزا قويا، كما أن توثيق رحلتكم، يخلق سجلا يمكن أن تنظروا إليه في أوقات صعبة لتذكيركم بقدر ما حققتموه من الثقة.

:: اختراق مفهوم " مجرد رد واحد "

وفي الأيام التي لا يكون فيها دافعك، تلتزم بالقيام بخطوة صغيرة واحدة فقط، وتكتب جملة واحدة، وتبدأ الدراسة لمدة خمس دقائق، وغالبا ما تكون بداية الجزء الأصعب، وعندما تفعل ذلك الشخص، تجد من الأسهل مواصلة العمل، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فقد أحرزت تقدماً، ففعلت شيئاً بدلاً من لا شيء، فخلال الأجل الطويل، تضيف هذه الأيام " فقط يوم واحد " وتمنع التراجع في العمل.

تتبع بياناتك واتجاهات الاحتفال

)٣( انظر الى الاتجاهات الصاعدة خلال الأسابيع والأشهر، وليس التقلبات اليومية، وتحتفل عندما تضرب أفضليات شخصية جديدة أو تحافظ على سلسلة من السلاسل، وتعطيك البيانات دليلا موضوعيا على أن تقدمك الى الأمام، وهو أمر ذو قيمة خاصة عندما تشعر بالتمسك، وتستخدم أدوات بسيطة: " ورقة موزعة، أو سلسلة من سلسلة من الوثائق " .

تجديد هدفك كل بضعة أشهر

إن أهدافك الطويلة الأجل يمكن أن تكون بعيدة، إذ تجدد التزامك بوضع هدف فرعي جديد أو إعادة اختراع الطريقة التي تسعى بها إلى تحقيق الهدف النهائي، مثلاً إذا كان هدفك هو إدارة ماراثون، بعد الانتهاء من عملية الفرز، يركّز على 10 كيلو متر ثم نصف ماراثون، وكل احتفال فرعي جديد يشكل تحدياً جديداً ويجدد الإحساس بالغرض، وهذا يحول دون احتكار الأهداف ويبقيك منخرطاً في التفكير.

إن الحفاظ على التركيز والدافع ليس عن الإرادة وحدها فيما يتعلق بتصميم النظام، بل عن طريق تطبيق الاستراتيجيات الواردة في هذا الدليل، فإنكم تخلقون حلقة تفاعلية يعزز كل منها الآخر، وتضعون أهدافاً واضحة، وتصممون بيئتكم، وتستخدمون تقنيات قائمة على الأدلة للتغلب على العقبات، وتكيفون الآن حسب الحاجة، والرحلة إلى أي هدف ذي قيمة ستتميز بتطورات عالية وخفيضة، بل مع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكنكم أن تحافظوا على كل من التركيز على التقدم.