استراتيجيات المساعدة الذاتية في الطب النفسي: الأدوات التي يمكنك أن تمارسها يوميا

وتمثل استراتيجيات المساعدة الذاتية في العلاج النفسي أدوات قوية يمكن للأفراد أن يسخروها لتعزيز رفاههم العقلي وأن يضطلعوا بدور نشط في رحلتهم الصحية النفسية، وهذه التقنيات القائمة على الأدلة تمكن الناس من تنمية القدرة على التكيف، وإدارة الإجهاد، وتهيئة توازن عاطفي من خلال الممارسة اليومية، وفي هذا الدليل الشامل، سنستكشف طائفة واسعة من أساليب المساعدة الذاتية التي يمكن إدماجها دون هوادة في الحياة اليومية لدعم التحسينات الدائمة في الصحة العقلية.

فهم المساعدة الذاتية في سياق الطب النفسي

ويعد تقديم المساعدة الذاتية الاسترشادية تدخلاً قائماً على الأدلة يستخدم على الصعيد العالمي، وهو جزء أساسي من نموذج الرعاية المكثف لخدمات الصحة العقلية الذي يتيح الاستخدام الفعال للموارد المحدودة، وقد اكتسب إدماج استراتيجيات المساعدة الذاتية في الممارسة العلاجية زخماً كبيراً، حيث أن البحوث لا تزال تثبت فعاليتها في معالجة مختلف الظروف الصحية العقلية.

وعلى الصعيد العالمي، يعاني شخص من كل 8 أشخاص من حالة صحية عقلية، مع الاكتئاب والقلق من بين أكثر الناس شيوعا، ومع ذلك لا يتلقون العلاج، وتساعد استراتيجيات المساعدة الذاتية على سد هذه الفجوة في العلاج بتوفير أدوات عملية ميسرة يمكن للأفراد استخدامها بشكل مستقل أو إلى جانب العلاج المهني.

واستنادا إلى العلاجات النفسية القائمة مثل تنشيط السلوك، وإدارة الإجهاد، والعلاج بحل المشاكل، والعلاج السلوكي المعرفي والعلاج بين الأشخاص، فإن التدخلات النفسية القائمة على الأدلة التي يقدمها غير المتخصصين فعالة للغاية في معالجة العديد من الظروف الصحية العقلية، ولا سيما القمع والقلق، مما يدل على أن نُهج المساعدة الذاتية المتأصلة في أطر علاجية ثبتت جدواها يمكن أن تسفر عن نتائج ذاتية.

الأهمية الأساسية لاستراتيجيات المساعدة الذاتية

وتخدم استراتيجيات المساعدة الذاتية وظائف بالغة الأهمية متعددة في دعم الصحة العقلية والرفاه النفسي، ويمكن فهم هذه الفوائد أن يحفز الأفراد على الالتزام بممارسة منتظمة وإدماج هذه التقنيات في روتيناتهم اليومية.

تعزيز الحساسية الذاتية والنمو الشخصي

وتشجع ممارسات المساعدة الذاتية على التعمق في التنقيب عن النفس وتطهير النفس، مما يتيح للأفراد تطوير فهم أوضح لأفكائهم ومشاعرهم وسلوكهم وأنماطهم، وهذا الوعي الذاتي المتزايد يشكل الأساس للنمو الشخصي والتحول الحقيقيين، ومن خلال المشاركة بانتظام في تقنيات المساعدة الذاتية، يمكن للناس تحديد المجالات التي يمكن تحسينها، والاعتراف بمواطن قوتهم، وتطوير فهم أكثر دقة لمناظرهم النفسي.

توفير الأدوات اللازمة لإدارة التوترات والقلق

وفي عالمنا السريع المطل على السلام، أصبح الإجهاد والقلق تحديات واسعة النطاق تؤثر على ملايين الناس، وتوفر استراتيجيات المساعدة الذاتية أساليب عملية وميسرة لإدارة هذه الظروف يوميا، بدلا من انتظار أن تصبح الأعراض ساحقة، يمكن للأفراد أن يستخدموا هذه التقنيات على نحو استباقي للحفاظ على التوازن العاطفي ومنع الإجهاد من التصاعد إلى شواغل أكثر خطورة في مجال الصحة العقلية.

تعزيز آليات تحديد النطاق خلال أوقات صعبة

فالحياة لا بد أن تطرح تحديات ونكسات وفترات من الصعوبة، فإستراتيجيات المساعدة الذاتية تزود الأفراد بمجموعة أدوات قوية من آليات التكيف التي يمكن نشرها خلال هذه الأوقات العصيبة، وسواء واجهت صعوبات في العلاقات، أو ضغوطا متصلة بالعمل، أو شواغل صحية، أو غيرها من مسببات الإجهاد في الحياة، فإن وجود مرجع لتقنيات المساعدة الذاتية يوفر إحساسا بالتأهب والقدرة على التكيف.

تعزيز الاستقلال والكفاءة الذاتية

ومن أكثر جوانب استراتيجيات المساعدة الذاتية تمكيناً أنها تعزز الاستقلالية والكفاءة الذاتية، وبدلاً من الاعتماد على الدعم الخارجي أو التدخل المهني وحده، يتعلم الأفراد أنهم يمتلكون القدرة على التأثير على نتائجهم الخاصة في مجال الصحة العقلية، ويمكن أن يكون هذا الإحساس بالوكالة والمراقبة علاجياً عميقاً في حد ذاته، وبناء الثقة، والحد من مشاعر انعدام المساعدة التي كثيراً ما ترافق تحديات الصحة العقلية.

دعم الصيانة الطويلة الأجل للصحة العقلية

ولا تقتصر استراتيجيات المساعدة الذاتية على التدخل في الأزمات فحسب، بل إنها تشكل أدوات أساسية لصون الصحة العقلية الطويلة الأجل، ويمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه التقنيات على منع الانتكاس في الأفراد الذين يواجهون تحديات في مجال الصحة العقلية، كما يمكن أن تدعم استمرار السلامة النفسية لدى الذين يسعون إلى تحقيق أقصى قدر من الصحة العقلية، ويمكن أن يؤدي الأثر التراكمي لممارسة المساعدة الذاتية المتسقة إلى تغييرات إيجابية دائمة في هيكل الدماغ، وتنظيم العاطفة، والرفاه العام.

الإدراك والتأمل: خنق نفسك في الحاضر

وقد برزت الوعي والتأمل بوصفهما من الممارسات الأساسية في نهج العلاج النفسي الحديثة ونهج المساعدة الذاتية، وهذه التقنيات القديمة، التي تدعمها الآن بحوث علمية واسعة النطاق، توفر فوائد عميقة للصحة العقلية والرفاه العاطفي.

فهم الحساسية وفوائدها

ومن بين فوائدها المُنظّمة ذاتياً، وموضوعية، وتؤثر على التسامح، والمرونة المعززة، والمعرفة الإلكترونية، والتركيز المحسن والوضوح العقلي، والاستخبارات العاطفية، والقدرة على الاتصال بالآخرين، والشخص الذي له نفسانية طيبة وقبول وتعاطف، وهذه الفوائد الواسعة النطاق تجعل العقل أداة متفرقة لمعالجة الجوانب المتعددة للصحة العقلية.

وقد أصبح الحساسية وسيلة شعبية لمساعدة الناس على إدارة إجهادهم وتحسين رفاههم العام، وقد وجد علماء النفس أن التأمل العقلي يغير من علمنا وعلم الأحياء بطرق إيجابية، ويحسن الصحة العقلية والبدنية، وهذا الأثر العصبي يدل على أن العقل ليس مجرد تجربة ذاتية بل ينتج تغييرات قابلة للقياس في هيكل الدماغ ووظائفه.

واستعرض الباحثون أكثر من 200 دراسة عن العقل بين الأشخاص الصحيين، ووجدوا أن العلاج القائم على العقل فعال بشكل خاص للحد من الإجهاد والقلق والاكتئاب، وهذا الكم من الأدلة يدعم إدماج ممارسات العقل في روتينات المساعدة الذاتية اليومية.

العلم خلف فعالية التأمل

وتشكل الصحة العقلية جانباً آخر متأثراً بالتأمل، حيث أن العاطفة الإيجابية التي يسببها التأمل تساعد على معالجة مختلف المشاكل العقلية مثل اضطراب القلق الاجتماعي، والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة، والقلق، والاكتئاب، وتمتد التطبيقات العلاجية للتأمل عبر طائفة واسعة من الظروف الصحية العقلية.

وقد أظهرت دراسات بحثية عديدة أن التأمل العقلي يمكن أن يقلل من الإجهاد، وأعراض الاكتئاب، والقلق، واضطرابات النوم، والألم، وقد يسهم في الشعور العام بالرفاه، وهذه الفوائد المتعددة الأوجه تجعل التأمل عنصرا قيما في أي استراتيجية شاملة للمساعدة الذاتية.

الباحثون يعتقدون أن فوائد العقل مرتبطة بقدرتها على طلب رد الجسم على الإجهاد، الضغط المزمن قد يعطل نظام المناعة الخاص بالجسد ويزيد من المشاكل الصحية الأخرى

تقنيات اليقظة العملية للممارسة اليومية

دمج العقل في روتينك اليومي لا يتطلب ساعات من التدريب أو المعدات الخاصة هنا تقنيات قائمة على الأدلة يمكنك البدء في تنفيذها فوراً

برامج اليقظة الهيكلية

ويعد الحد من الإجهاد القائم على مراعاة الحساسية تدخلا علاجيا يشمل دروسا أسبوعية للمجموعات، وتمارين للعقل يوميا لممارسة العمل في المنزل، على مدى 8 أسابيع، ويعلم وزارة التربية والتعليم والثقافة الناس كيفية زيادة الاعتناء باليوغا والتأمل، وفي حين أن البرامج الرسمية مثل وزارة التعليم والثقافة والعلوم الاجتماعية تقدم تعليما منظما، يمكن تكييف المبادئ لممارسة ذاتية التوجيه.

العلاج المعرفي القائم على الحساسية هو تدخل علاجي يجمع بين عناصر العلاج الطبيعي والعلاج السلوكي المعرفي لمعالجة الناس بالإكتئاب، ويمكن فهم هذه الأطر الرسمية أن يسترشد بممارستكم الشخصية ويساعدكم على دمج اليقظة مع استراتيجيات أخرى للمساعدة الذاتية.

صحافيتك: كتابة طريقك إلى قلادة الأسنان

وتعد النشرة واحدة من أكثر الأدوات المتاحة المتاحة مساعدة ذاتية ميسورة وصدقية، وتتيح هذه الممارسة المتمثلة في الكتابة المنظمة العديد من المزايا النفسية ويمكن تكييفها بما يناسب الأفضليات والاحتياجات الفردية.

The Therapeutic Power of Expressive Writing

إن كتابة الأفكار والعواطف توفر منفذا آمنا لمعالجة التجارب والمشاعر التي قد تظل غير مكتظة، كما أن ترجمة التجارب الداخلية إلى كلمات مكتوبة تخلق مسافات نفسية، مما يتيح إجراء دراسة أكثر موضوعية للأفكار والمشاعر، ويمكن لعملية الت الخارجي هذه أن تقلل من حدة المشاعر الصعبة وأن توفر الوضوح بشأن الحالات المعقدة.

وقد أظهرت البحوث أن الكتابة الصريحة يمكن أن تحسن المزاج، وأن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، وأن تعزز وظيفة مناعة، بل وأن تحسن نتائج الصحة البدنية، وأن الفوائد العلاجية تتجاوز الدورة الكتابية نفسها، حيث أن الأفكار التي تكتسب من خلال المجلات يمكن أن تسترشد بالسلوك واتخاذ القرارات في المستقبل.

أنواع ممارسات النشر

نُهج مختلفة للصحافة تخدم أغراضاً مختلفة، فبحث أساليب مختلفة يمكن أن يساعدك على اكتشاف ما يلبي احتياجاتك وأفضلياتك:

Establishing a Sustainable Journaling Practice

فالاتساق أكثر من مدة إصداره في المجلات، وحتى خمس دقائق من الكتابة اليومية يمكن أن تحقق فوائد كبيرة بمرور الوقت، واختيار وقت ومكان محددين للصحافة لكي تثبت ذلك كعادة، ويجد الكثير من الناس أن المجلة الصباحية تساعد على تحديد النوايا لهذا اليوم، بينما تتيح المجلة المسائية فرصة لتجهيز تجارب اليوم.

لا تقلق بشأن الغرامات أو التهجئة أو نوعية الكتابة القيمة العلاجية للصحافة تأتي من عملية التعبير والتفكير

Cognitive Behavioral Techniques: Reshaping thought Patterns

وقد أثبتت المعالجة المعرفية للمرضى الحيين أنها أحد أكثر النهج العلاجية فعالية لمعالجة الاكتئاب، والقلق، والعديد من الظروف الأخرى للصحة العقلية، والخبر السار هو أن العديد من تقنيات الاختناق يمكن أن تُمارس بشكل مستقل كإستراتيجيات للمساعدة الذاتية.

فهم النموذج الإدراكي

العلاج الكيميائي هو العلاج الذي يركز على تحديد وتغيير أنماط التفكير والسلوكيات السلبية، وقد تم البحث فيه على نطاق واسع، وأظهر أنه فعال للغاية لمعالجة الاكتئاب، واضطرابات القلق، والفيوبياس، ودي تي.

وتشكل العلاج الطبيعي المعرفي معياراً للذهب في العلاج النفسي الكئيب، حيث تدعم البحوث التي تجرى منذ عقود فعاليتها، وتساعد هذه المادة الأفراد على تحديد وتعديل أنماط الفكر والسلوكيات السلبية التي تحافظ على أعراض مكتظة، وتجعل قاعدة الأدلة هذه التقنيات ذات قيمة خاصة لممارسة المساعدة الذاتية.

تحديد حالات التخريب المعرفي

وتتمثل الخطوة الأولى في تطبيق مبادئ اتفاقية حظر أو تقييد استعمال أسلحة تقليدية معينة يمكن اعتبارها مفرطة الضرر أو عشوائية الأثر في الاعتراف بوجود أخطاء مدركة مشتركة - منهجية في التفكير تسهم في المشاعر السلبية، وتشمل هذه الأخطاء ما يلي:

الفكر التقني

واحد من أقوى أدوات المساعدة الذاتية للسي بي تي هو سجل الفكر، طريقة منظمة لدراسة وتحدي الأفكار السلبية، وهنا كيف تنفيذ هذه التقنية:

  1. Identify the Situation:] Describe the specific event or circumstance that triggered negative emotions.
  2. Record Automatic Thoughts:]] Rerite down the immediate thoughts that arise in response to the situation. These are often rapid, reflexive interpretations.
  3. Identify Emotions: ] Name the emotions you experienced and rate their intensity on a scale of 0-100.
  4. Examine the Evidence:] List evidence that supports and contradicts your automatic thoughts. Be objective and consider alternative perspectives.
  5. Develop Alternative Thoughts:] Based on your evidence review, formulate more balanced, reality thoughts about the situation.
  6. Re-rate Emotions:] After developing alternative thoughts, reassess the intensity of your emotions. Often, they will have decreased significantly.

النشاط السلوكي

إن النشاط السلوكي هو أسلوب فعال بشكل خاص للإكتئاب، وهو يعمل على المبدأ القائل بأن زيادة المشاركة في الأنشطة ذات المغزى أو الميسر أو الموجهة نحو الملاءمة يمكن أن تحسن المزاج وتكسر دورة الانسحاب والنشاط المتصلين بالاكتئاب.

لممارسة النشاط السلوكي:

مشكلة حل المهارات

(ب) حل المشاكل بصورة منهجية هو أسلوب آخر من أساليب الاختزال بالمركبات الكربونية يمكن ممارسته بشكل مستقل، وعند مواجهة التحديات، يستخدم هذا النهج المنظم:

  1. Define the Problem: ] clearly articulate the specific issue you're facing, being as concrete as possible.
  2. Set Realistic Goals:] Identify what you want to achieve or change regarding this problem.
  3. Brainstorm Solutions:] Generate multiple potential solutions without immediately evaluating them. Quantity matters more than quality at this stage.
  4. Evaluate Options:] Consider the pros, cons, and feasibility of each potential solution.
  5. [العمل والتنفيذ: ] اختيار الحل الأكثر واعدة ووضع خطة عمل محددة.
  6. Review Results:] After implementation, assess whether the solution was effective. If not, return to your list of alternatives.

تقنيات التعرض للقلق

وفيما يتعلق بالشواغل المتصلة بالقلق، يمكن ممارسة التعرض التدريجي للحالات المرعبة كإستراتيجية للمساعدة الذاتية، وإن كان الرهاب الشديد قد يتطلب توجيها مهنيا، وإنشاء هيكل هرمي للحالات التي تثير القلق، وتصنيفها من أقل الحالات إلى أكثرها استياء، والبدء في حالات تثير القلق الشديد، والعمل تدريجيا على رفع مستوى الهرم عند بناء الثقة والتسامح.

مفتاح التعرض الفعال يبقى في حالة القلق لفترة طويلة بما يكفي لقلقك من الانخفاض الطبيعي

النشاط البدني: نقل جسدك إلى علاج عقلك

فالصلة بين النشاط البدني والصحة العقلية راسخة وعميقة، وتمثل الممارسة واحدة من أقوى استراتيجيات المساعدة الذاتية المتاحة، مما يوفر مزايا تتنافس مع الأدوية والعلاج النفسي بالنسبة للعديد من ظروف الصحة العقلية.

الفوائد العصبية من الممارسة

النشاط البدني ينتج العديد من التغيرات العصبية التي تدعم الصحة العقلية، وتحفز التمارين على إطلاق الأندورفينات، التي كثيرا ما تسمى "المتحولات العصبية المُتَعَبِّرة" والتي تخلق ارتفاعاً في المزاج الطبيعي، كما تزيد من إنتاج عامل الزهري العصبي المُستمد من الدماغ، بروتين يدعم نمو وبقايا الأعصاب، وغالباً ما يُخفَّض في حالة الكساد.

فالتمارين المنتظمة تقلل من التهاب، وتحسن نوعية النوم، وتعزز احترام الذات، وتوفر إحساسا بالإنجاز، وتتيح فرصا للارتباط الاجتماعي، كما أنها تمثل إلهاء صحيا عن أنماط الفكر السلبية والتطهير، وتكسر حلقة التفكير الكئيب أو المثير للتوتر.

أنواع التمرين على الصحة العقلية

وتوفر أشكال مختلفة من النشاط البدني مزايا فريدة للصحة العقلية:

المحامون القادمون إلى التمرين

وعلى الرغم من الفوائد الواضحة، يكافح الكثير من الناس للحفاظ على النشاط البدني المنتظم، لا سيما عندما يواجهون تحديات في مجال الصحة العقلية، وتشمل الحواجز المشتركة الدافع المنخفض، والإجهاد، والتحدث الذاتي السلبي، والقيود الزمنية، وانعدام التمتع، وهنا استراتيجيات للتغلب على هذه العقبات:

إنشاء تدريب مستدام

الاستدامة هي مفتاح جني فوائد الصحة العقلية الطويلة الأجل للنشاط البدني، بدلا من اعتماد نظامين متطرفين يصعب الحفاظ عليهما، والتركيز على بناء نشاط معتدل ومتسك في أسلوب حياتك، وتجديد مختلف أنواع التدريب لمنع المضايقة والعمل في مختلف مجموعات العضلات، والاستماع إلى جسدك والسماح بالراحة والتعافي، وإحياء التقدم المحرز، والتعاطف مع نفسك عندما تفوتك العمل أو تصاب بنكسات.

استراتيجيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة

وإلى جانب الاستراتيجيات الأساسية للاعتقاد، والمذكرات، وتقنيات السلوك المعرفي، والنشاط البدني، يمكن للعديد من نُهج المساعدة الذاتية الأخرى أن تدعم الصحة العقلية والرفاه.

النظافة النائمة والتأهيل الأمثل

ويعد النوم الجيد أمراً أساسياً للصحة العقلية، ومع ذلك فإن اضطرابات النوم شائعة في الكآبة والقلق وغيرها من الظروف النفسية، ويمكن أن يؤدي تنفيذ ممارسات النظافة الصحية الجيدة إلى تحسين نوعية النوم والصحة العقلية بشكل كبير:

التواصل والدعم الاجتماعيان

فالبشر مخلوقات اجتماعية بطبيعتها، كما أن الروابط الاجتماعية ذات المغزى ضرورية للصحة العقلية، فالعزل والوحدة تزيد بدرجة كبيرة من خطر الاكتئاب، والقلق، وغير ذلك من مشاكل الصحة العقلية، كما أن إقامة العلاقات الاجتماعية والحفاظ عليها يشكلان استراتيجية قوية للمساعدة الذاتية:

التغذية والصحة العقلية

ويظهر البحث المستجد في الطب النفسي التغذوي وجود صلات واضحة بين النظام الغذائي والصحة العقلية، وفي حين أن التغذية وحدها لا تستطيع معالجة ظروف الصحة العقلية، فإن الخيارات الغذائية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على المزاج والطاقة والوظيفة المعرفية:

تقنيات إدارة الإجهاد

وفيما عدا التأمل العقلي، يمكن ممارسة العديد من التقنيات الأخرى لإدارة الإجهاد بوصفها استراتيجيات للمساعدة الذاتية:

توضيح القيمة والنشاط المتعمد

ويمثل مبدأ القبول والالتزام نهجاً آخر يستند إلى الأدلة يساعد الأفراد على قبول المشاعر الصعبة أثناء الالتزام بالإجراءات القائمة على القيم، بدلاً من التركيز فقط على الحد من الأعراض، يركز النهج على المرونة النفسية والمشاركة الحياتية المجدية على الرغم من التحديات العاطفية، ويمكنك تطبيق مبادئ النهج المؤثر على الذات من خلال ممارسة المساعدة الذاتية:

ممارسات التعايش الذاتي

إن تعاطف الذات مع نفس العطف والتفاهم اللذين ستوفرانهما لصديقة طيبة قد برزا كعامل هام في الصحة العقلية والقدرة على التكيف، وتظهر البحوث أن التعاطف مع النفس يرتبط بمستويات أقل من القلق والاكتئاب والرفاه العاطفي الأكبر.

إنشاء وصيانة روتين شامل للمساعدة الذاتية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية الفردية توفر فوائد، فإن إدماج النهج المتعددة في نظام روتيني متماسك يزيد من فعاليتها وينشئ أساسا قويا للصحة العقلية.

تصميم خطة المساعدة الذاتية الخاصة بك

ويتطلب إيجاد نظام مستدام للمساعدة الذاتية التخطيط الفكري والتوقعات الواقعية.

تتبع التقدم وتعديل نهجك

الرصد المنتظم يساعدك على فهم ما يعمل، تحديد المجالات التي تحتاج إلى تعديل، والحفاظ على الدافع من خلال أدلة واضحة على التقدم:

تجاوز العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، لا بد من أن تنشأ عقبات عند تنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية، فالتحسب للتحديات المشتركة والتخطيط لها يزيدان من احتمال نجاحكم:

إدماج المساعدة الذاتية في العلاج المهني

استراتيجيات المساعدة الذاتية أكثر فعالية عندما ينظر إليها على أنها مكملة للرعاية الصحية العقلية المهنية، بدلاً من استبدالها، إذا كنت تعمل مع طبيب نفسي، تناقش ممارساتك الخاصة بالمساعدة الذاتية معهم، ويمكنها تقديم التوجيه بشأن الاستراتيجيات التي قد تكون مفيدة للغاية لوضعك المحدد، وتساعدك على تنفيذ التقنيات بشكل صحيح، ودمج المساعدة الذاتية في عملك العلاجي.

العديد من المعالجين يشجعون ويدعمون جهود المساعدة الذاتية للعملاء، ينظرون إليها كتوسيع للعلاج الذي يعزز نتائج العلاج، ويمكن لممارستك الخاصة بالمساعدة الذاتية أن توفر مواد قيمة لدورات العلاج، ويمكن للفهم من العلاج أن يُسترشد بممارستك المستقلة.

الاعتراف عندما تكون المساعدة المهنية ضرورية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية توفر أدوات قوية لإدارة الصحة العقلية، فإنها تنطوي على قيود، إذ إن الاعتراف بالتدخل المهني ضروري يمثل جانبا هاما من جوانب الرعاية الذاتية ومحو الأمية في مجال الصحة العقلية.

إشارات أن الدعم المهني مطلوب

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا كنت تجربة أي من ما يلي:

أنواع الدعم المهني للصحة العقلية

فهم مختلف أنواع المهنيين في مجال الصحة العقلية يمكن أن يساعدكم في التماس الدعم المناسب:

البحث عن المساعدة المهنية والوصول إليها

إذا قررت أن الدعم المهني سيكون مفيداً، اعتبر هذه الخطوات للحصول على الرعاية:

الموارد المتعلقة بالأزمات

إذا كنت تعاني من أزمة الصحة العقلية، الدعم الفوري متاح:

The Science of Habit Formation and Behavior Change

فهم علم النفس في تكوين العادات يمكن أن يعزز بقدر كبير قدرتك على الحفاظ على ممارسات المساعدة الذاتية على المدى الطويل، وتكشف البحوث في علم النفس السلوكي عن مبادئ محددة تجعل من المرجح أن يتغير السلوك.

"اللووب الهابيت"

تتألف الحبيتات من ثلاثة عناصر: مكعب (مفتون)، وعادة (مصلح)، ومكافأة (مزايا) - إنشاء ممارسات المساعدة الذاتية كعادات، وتصميم كل عنصر عمدا:

ألف - نوايا التنفيذ

وتظهر البحوث أن وضع خطط تنفيذية محددة بشأن متى، وأين، وكيف ستؤدي سلوكاً يزيد من المتابعة من الناحية الدرامية بدلاً من النوايا الغامضة مثل "سأتأمل أكثر" وضع خطط محددة: "سأمارس 10 دقائق من التأمل العقلي في غرفة نومي بعد أن أنظف أسناني كل صباح"

قوة الرياح الصغيرة

بدايةً من التزامات صغيرة جداً، تكاد تكون صغيرة، تزيد من احتمال النجاح، بمجرد أن يصبح السلوك آلياً، يمكنك أن تزيد من نطاقه تدريجياً، من الأسهل توسيع عادة قائمة بدلاً من إنشاء نظام جديد، بدءاً بمدّة دقيقتين من المجلات بدلاً من 30 دقيقة، أو مسيرة لمدة خمس دقائق بدلاً من العمل لمدة 30 دقيقة.

التغير القائم على الهوية

بدلاً من التركيز فقط على النتائج (القلق) أو السلوكيات (العمل اليومي للتطبيب) النظر في تغيير الهوية، اسأل نفسك من تريد أن تصبح: "أنا شخص ما يعطي الأولوية للصحة العقلية" أو "أنا شخص يمارس التعاطف مع نفسه" ثم اتخاذ خيارات تتفق مع تلك الهوية، وفي كل مرة تقومين فيها بممارسة المساعدة الذاتية، تصوتين من أجل هذه الهوية، وتجعلينها أكثر صدقاً تدريجياً.

الاعتبارات الخاصة لمختلف مراحل الحياة وسيرها

وفي حين أن المبادئ الأساسية للمساعدة الذاتية لا تزال متسقة، فإن تطبيقها قد يحتاج إلى التكيف على أساس ظروف فردية ومراحل حياة وتحديات محددة.

المساعدة الذاتية للبالغين الشباب

ويواجه الشباب البالغين ضغوطاً فريدة من نوعها، منها تكوين الهوية، والضغوط التعليمية، وعدم التيقن الوظيفي، والتحديات القائمة على العلاقة، وقد تؤكد استراتيجيات المساعدة الذاتية لهؤلاء السكان على ما يلي:

المساعدة الذاتية للآباء ومقدمي الرعاية

غالباً ما يتجاهل الآباء ومقدمو الرعاية صحتهم العقلية بينما يركزون على احتياجات الآخرين استراتيجيات المساعدة الذاتية لهذه المجموعة يجب أن تعترف بضيق الوقت وتشدد على:

المساعدة الذاتية للمسنين

وقد يواجه كبار السن تحديات تشمل حالات الانتقال إلى التقاعد، والشواغل الصحية، وفقدان المحبين، وتغيير الأدوار الاجتماعية، وتشمل نُهج المساعدة الذاتية في مجال الموازنة ما يلي:

المساعدة الذاتية خلال فترة الانتقال الرئيسية للحياة

تغيرات هامة في الحياة - سواء كانت إيجابية أو سلبية - الصحة العقلية - ينبغي أن تؤكد استراتيجيات المساعدة الذاتية، أثناء الانتقال، أو تغيير الوظائف، أو التحولات في العلاقات، أو التشخيصات الصحية، ما يلي:

الأدوات الرقمية والتكنولوجيا لأغراض المساعدة الذاتية

وقد وسعت التكنولوجيا من الوصول إلى موارد المساعدة الذاتية وأتاحت فرصا جديدة لدعم الصحة العقلية، وفي حين ينبغي أن تكمل الأدوات الرقمية بدلا من أن تحل محل الاتصال البشري والرعاية المهنية عند الحاجة، فإنها تقدم دعما قيما لممارسة المساعدة الذاتية.

تطبيقات الصحة العقلية

ويدعم العديد من التطبيقات مختلف استراتيجيات المساعدة الذاتية:

على الإنترنت الموارد والمجتمعات المحلية

وتتيح الشبكة الدولية إمكانية الوصول إلى موارد واسعة النطاق للمساعدة الذاتية:

استخدام التكنولوجيا في وضع واع

بينما التكنولوجيا تقدم فوائد، من المهم استخدامها عمدا:

بناء القدرة على التكيف من خلال ممارسة المساعدة الذاتية

إن القدرة على التكيف بنجاح في مواجهة الشدائد أو الصدمات النفسية أو الإجهاد الشديد يمكن أن تزرع من خلال ممارسة متسقة للمساعدة الذاتية، بدلاً من أن تكون سمة ثابتة، فإن القدرة على التكيف هي مجموعة من المهارات والمنظورات التي يمكن تطويرها بمرور الوقت.

العناصر الأساسية للارتقاء

وتدعم استراتيجيات المساعدة الذاتية القدرة على التكيف عن طريق تطوير ما يلي:

النمو بعد التحول

وفي حين أن الصدمات والخصوم هما في جوهرهما أمران صعبان، فإن الكثيرين من الناس يعانون من تغير نفسي بعد حدوث تحولات نفسية نتيجة للكفاح مع الظروف الصعبة، ويمكن لممارسات المساعدة الذاتية أن تيسر هذا النمو بمساعدة الأفراد على معالجة التجارب، وإيجاد معنى، وتطوير منظورات جديدة، وتعزيز العلاقات، واكتشاف القوة الداخلية التي لا يعرفون أنهم يملكونها.

الخلاصة: تمكين صحيتك العقلية

وتوفر استراتيجيات المساعدة الذاتية في العلاج النفسي أدوات يمكن الوصول إليها وقائمة على الأدلة تمكن الأفراد من القيام بدور نشط في صحتهم العقلية ورفاههم، ومن العقل والتأمل إلى المذكرات، وتقنيات السلوك المعرفي، والنشاط البدني، توفر هذه الممارسات مسارات متعددة لتعزيز القدرة على تحمل المشاعر، وتحسين المزاج، وزيادة رضاهم عن الحياة.

والنهج الذي يتبعه العون الذاتي في إدارة حالات العسر شائع بين عملاء العلاج النفسي، وقد أتاحت هذه الدراسة نظرة ثاقبة على كيفية استخدام الزبائن لاستراتيجيات المساعدة الذاتية في حياتهم اليومية، وبيان مدى انتشار اعتماد هذه الاستراتيجيات على نحو يعكس قيمتهم العملية وفعاليتها في دعم الصحة العقلية.

إن مفتاح النجاح في استراتيجيات المساعدة الذاتية يكمن في الممارسة المتسقة والتوقعات الواقعية والاستعداد للتجربة على إيجاد أفضل ما يصلح لظروفكم الفريدة، والبدء في العمل على إيجاد فرص عمل صغيرة، والبناء تدريجيا، وتتبع تقدمكم، وتكييف نهجكم على أساس النتائج، وتذكر أن المساعدة الذاتية لا تتعلق بالكمال، وإنما تتعلق بخطوات صغيرة متقدمة تسهم في إحداث تغيير ذي مغزى بمرور الوقت.

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية أدوات قوية، فإنها تعمل على أفضل وجه كجزء من نهج شامل للصحة العقلية قد يشمل الدعم المهني عند الحاجة، ولا تتردد في التماس المساعدة المهنية إذا استمرت الأعراض أو تدهورت أو تدخلت بشكل كبير في أداء عملك اليومي، ولا تعتبر المساعدة الذاتية والعلاج المهني نهجين مستبعدة على نحو متبادل وإنما مكملة لبعضهما البعض توفر معا أقوى أسس الصحة العقلية والرفاه.

وبإبراز هذه الاستراتيجيات الخاصة بالمساعدة الذاتية وإدماجها في حياتك اليومية، تتخذون خطوة هامة نحو مزيد من الصحة العقلية، والقدرة على التكيف العاطفي، والرفاه العام، وتبدأ رحلة ألف ميل بممارسة مساعدة ذاتية واحدة، أي خطوة واحدة، ستبدأ اليوم؟