استراتيجيات المساعدة الذاتية لإدارة مختلف أشكال الاكتئاب

فالكبح عقلية شائعة يمكن أن تسبب أعراضاً شديدة تؤثر على شعورك وفكرك وتعامل الأنشطة اليومية مثل النوم أو الأكل أو العمل، وعلى الصعيد العالمي، فإن ما يقدر بـ 5.7 في المائة من البالغين يعانون من الاكتئاب، مما يجعلها واحدة من أكثر الظروف السائدة في مجال الصحة العقلية في العالم، بينما يمكن أن يؤدي فهم مختلف أشكال الاكتئاب وتنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة دوراً حاسماً في إدارة الأعراض وتحسين نوعية الحياة التقليدية.

هذا الدليل الشامل يستكشف مختلف أنواع الاكتئاب، وخصائصه الفريدة، واستراتيجيات عملية مدعومة بالبحوث يمكن للأفراد استخدامها لإدارة أعراضهم بفعالية، سواء كنت تعاني من الاكتئاب أو تدعم شخصاً ما، هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على السير على الطريق نحو تحسين الصحة العقلية والرفاه.

فهم الطبيعة المعقدة للقمع

الاكتئاب هو حالة صحية عقلية مشتركة تسبب شعوراً ثابتاً بالحزن والتغييرات في طريقة تفكيرك و نومك وأكله وتصرفه، خلافاً للحزن الطبيعي أو للمزاج المتدنية المؤقتة التي يختبرها الجميع، الاكتئاب يختلف من حيث أنه يتواصل عملياً كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل ويشتمل على أعراض أخرى غير الحزن وحده.

شخص لديه حلقة كئيبة كبيرة عادة ما يظهر مزاجاً منخفضاً، يفترق جميع جوانب الحياة، وعدم القدرة على تجربة المتعة في أنشطة سابقة ممتعة، والكآبة الكبيرة تؤثر بشكل كبير على علاقات الفرد الأسرية والشخصية، أو العمل أو الحياة المدرسية، أو النوم وسكن الأكل، والصحة العامة.

ويمتد أثر الاكتئاب إلى أبعد من المعاناة العاطفية، حيث يرتبط بزيادة تكاليف الرعاية الصحية وغيرها من الظروف الصحية مثل أمراض القلب والسكري، وقد صنفت الاضطرابات الكسادية الرئيسية باعتبارها السبب الثالث لعبء المرض في العالم في عام 2008، الذي توقعت منظمة الصحة العالمية أن يكون هذا المرض في المرتبة الأولى بحلول عام 2030.

أشكال مختلفة من الاكتئاب: نظرة شاملة

وهناك عدة أنواع من الاضطرابات الكئيبة، وكلها خصائص وأعراض ومعاملات متميزة، والاعتراف بنوع محدد من الاكتئاب الذي قد تعانيه أنت أو شخص محب، خطوة أولى هامة نحو الإدارة الفعالة والتعافي.

الاضطرابات الكئيبة الرئيسية (الكتئاب السريري)

الاكتئاب السريري او الاضطرابات الكآبة الكبيرة غالبا ما تسمى "الإكتئاب" انها اشد أنواع الاكتئاب تشخيص الاضطرابات الكئيبة الرئيسية يعني انك شعرت بالحزن او الازدراء او الازدراء او الاذى لمدة اسبوعين على الأقل بينما ايضا لديك أعراض أخرى مثل مشاكل النوم او فقدان الاهتمام بالأنشطة او تغير الشهية

ويُلاحظ أنه إذا كان الفرد يعاني من تقلب مستمر أو كئيب، أو تقلص في الاهتمام بالأنشطة المروعة، أو شعور بالذنب أو انعدام القيمة، أو انعدام الطاقة، أو ضعف التركيز، أو تغيرات الشهية، أو التقلبات النفسية أو الهجن، أو اضطرابات النوم، أو الأفكار الانتحارية، ومن بين أعراض أخرى من الاكتئاب ضعف التركيز والذاكرة، أو الانسحاب من الحالات والأنشطة الاجتماعية، أو الحد من الحركة الجنسية.

الاضطرابات المستمرة الناجمة عن الاكتئاب (الديميا)

والاضطرابات المستمرة في الاكتئاب هي اكتئاب بسيط أو متوسط يستمر لمدة سنتين على الأقل، والأعراض أقل حدة من الاضطراب الكسادي الرئيسي، ولكن الطبيعة المزمنة لهذه الحالة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على الأداء اليومي ونوعية الحياة على مدى فترات طويلة.

وفي حين أن الأعراض قد تكون أقل حدة من الاكتئاب الرئيسي، فإن طول مدة الاضطراب المستمر الكساد قد يؤدي إلى إعاقة كبيرة في العمل والعلاقات والرفاه العام، وقد يشعر الكثيرون الذين يعانون من هذه الحالة بأن مزاجهم المنخفض هو ببساطة جزء من شخصيتهم وليس حالة طبية قابلة للعلاج.

الاضطراب القطبي (الضغوط المنتشرة في البحر)

اضطراب ثنائي القطبي، يعني أنّ حلقات الكآبة تُناوب مع فترات الأعراض المُخزّنة، والتي تشمل الغضب أو الغضب، والنشاط المتزايد أو الطاقة، والأعراض الأخرى مثل زيادة الثرثرة، والأفكار المُتسابقة، وزيادة احترام الذات، وتناقص الحاجة للنوم، وعندما تكون في المرحلة المنخفضة، ستواجه أعراض الكساد الكبير.

ويميز التدوير بين حوادث الاكتئاب والحلقات المهلوسة بين الاضطرابات التي تصيب القطبين من أشكال الاكتئاب الأخرى، وقد يعاني الأفراد، خلال المراحل المهبلة، من مزاج مرتفع، وازدياد الطاقة، وانخفاض الحاجة إلى النوم، وأحيانا الانخراط في سلوكيات الخطرة، وقد تكون المراحل الكئيبة شديدة مثل الاضطراب الكئيب الكبير.

Disorder (SAD)

الاضطرابات العاطفية الموسمية (الإكتئاب الموسمي): هذا شكل من أشكال الاضطراب الكئيب الكبير الذي ينشأ عادة خلال الخريف والشتاء ويختفي خلال الربيع والصيف، وتظهر الأعراض عادة خلال شهري الخريف والشتاء عندما يكون هناك ضوء أقل من الشمس ويتحسّن عادة مع وصول الربيع.

"القسم أكثر من مجرد "الزرق الريح الأعراض قد تكون محزنة و ساحقة ويمكن أن تتدخل في الأداء اليومي

الاكتئاب بعد الولادة وما قبلها

إن الاكتئاب قبل الولادة هو الاكتئاب الذي يحدث أثناء الحمل، والاكتئاب بعد الولادة هو الاكتئاب الذي يتطور في غضون أربعة أسابيع من الولادة، وهذه الظروف تؤثر على الأمهات الجدد والمتوقعات ويمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على صحة الأم والطفل على السواء.

إن الاكتئاب قبل الولادة يحدث أثناء الحمل ويسبب حزنا مستمرا أو شديدا، وتتغير مستويات هرمونك أثناء الحمل، وهذه التغيرات يمكن أن تؤثر على مزاجك مما يؤدي إلى أعراض الاكتئاب التي تستمر أكثر من بضعة أيام، والاكتئاب بعد الولادة أشد من الاكتئاب العادي الذي يتطلب اهتماما مهنيا وعلاجا.

Disorder Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)

مع PMDD، لديك أعراض متلازمة ما قبل الصدمة مع أعراض المزاج مثل الاضطراب الشديد، القلق أو الاكتئاب، وهذه الأعراض تتحسن في غضون بضعة أيام بعد فترة عودتك، ولكنها يمكن أن تكون حادة بما فيه الكفاية لتتدخل في حياتك.

ويتجاوز حجم الديوكسينات المتعددة الكلور الأعراض النمطية التي تسبقها، ويمكن أن يسبب تعطيلاً كبيراً في العمل والعلاقات والأنشطة اليومية، ويساعد الطابع الدوري للأعراض، المرتبط بدورة الرهينة، على التمييز بين الديوكسينات المتعددة الكلور وأشكال الاكتئاب الأخرى.

Disruptive Mood Dysregulation Disorder (DMDD)

ويتسبب الاضطرابات الناجمة عن إزالة الغابات وتدهورها في الأطفال في اضطراب مزمن ومكثف وكثرة في الغضب، وتبدأ الظواهر عادة بسن العاشرة، ويؤثر هذا الاضطراب الكئيب في الأطفال والمراهقين أساساً، ويتميز بتأثير بالغ وثقل أعصاب غير متناسب مع الوضع.

الكساد بسبب الظروف الطبية

العديد من الظروف الطبية قد تخلق تغيرات في جسمك تسبب الاكتئاب، ومن الأمثلة على ذلك نقص الترويد، ومرض القلب، ومرض باركنسون، وسرطانه، إذا كنت قادرا على معالجة الحالة الأساسية، فإن الاكتئاب عادة ما يتحسّن أيضا.

الاكتئاب النفسي

الاكتئاب مع أعراض التهاب العقلي هو شكل من أشكال الاكتئاب الشديد الذي لديه أيضا أوهام (معتقدات زائفة) أو الهلوسات (الرؤية أو السمع أو الشعور بشيء غير موجود) وهذا يمثل أحد أشد أشكال الاكتئاب ويحتاج عادة إلى علاج مكثف، بما في ذلك الأدوية المضادة للضبابية والمضادة للاضطرابات النفسية.

الاعتراف بالضغوط في مختلف السكان

الاكتئاب لا يظهر بنفس الطريقة في كل شخص الاكتئاب لا يبدو كما هو عليه في الجميع نوع وعدد أعراض الاكتئاب يمكن أن يتغير ولا يبدو دائماً كالحزن فهم كيف يكون الاكتئاب مختلفاً بين الفئات العمرية ونوع الجنس يمكن أن يساعد في التعرف والتدخل المبكرين

الاكتئاب في الأطفال والمراهقين

وقد يبدي الأطفال المكتئبون في كثير من الأحيان مزاجاً مقلقاً لا مكتئباً؛ ويفقد معظمهم اهتمامهم بالمدرسة ويظهرون انخفاضاً حاداً في الأداء الأكاديمي، وقد يتواجد الأطفال والمراهقين من ذوي الإعاقة في مزاج مرعّ بدلاً من الحزن الذي يقترن عادة بالإكتئاب في البالغين.

وقد يظهر الشباب الذين يعانون من الاكتئاب أيضاً تغيرات سلوكية، وانسحاب اجتماعي، وتغييرات في أنماط الأكل أو النوم، وشكاوى من الأمراض البدنية مثل الصداع أو الصداع، وينبغي أن يكون الآباء والمربون تنبيهاً لهذه العلامات، حيث أن التدخل المبكر يمكن أن يحسن كثيراً من النتائج.

الكآبة في الكبار المسنين

وقد يكون لدى كبار السن الذين يعانون من الاكتئاب أعراض إدراكية للبداية الأخيرة، مثل الانسجام، وتباطؤ أكثر وضوحا في الحركة، وقد لا يكون كبار السن الذين يعانون من الاكتئاب حاضرين بأعراض اكتئابية كلاسيكية، ويزداد التشخيص والعلاج تعقيدا من حيث أن المسنين غالبا ما يعاملون في آن واحد بعدد من العقاقير الأخرى، وكثيرا ما يكون لديهم أمراض متزامنة أخرى.

وكثيرا ما يكون الاكتئاب في البالغين الأكبر سنا خطأ في السن العادية أو ينسب إلى ظروف طبية أخرى، وقد تكون المشاكل الافتراضية، ونقص الطاقة، والشكاوى البدنية أبرز من مشاعر الحزن، مما يجعل التشخيص أكثر صعوبة.

الاختلافات بين الجنسين في الاكتئاب

ويتأثر عدد أكبر من النساء بالإكتئاب أكثر من الرجال، وكثيرا ما يظهر الرجال أعراضاً وسلوكات مجابهة مختلفة عن النساء، بل قد يبدو الرجال غاضبين أو مرتعبين، وقد يكون الرجال أكثر عرضة أيضاً لإخفاء اكتئابهم من خلال العمل أو استخدام المواد أو سلوكيات المخاطر، مما يجعل من الصعب التعرف على الرجال وتشخيصهم.

استراتيجيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة من أجل إدارة الكساد

ويمكن أن تؤدي الرعاية الذاتية دوراً هاماً في إدارة أعراض الاكتئاب وتعزيز الرفاه العام، وفي حين أن العلاج المهني غالباً ما يكون ضرورياً، لا سيما بالنسبة للإكتئاب المعتدل إلى الشديد، مع وضع استراتيجيات مهنية ونفسية ملائمة، فإن التعافي من الاكتئاب ممكن، ويمكن أن يساعد المساعدة الذاتية على تخفيف الأعراض ووضع شخص على طريق الانتعاش.

وقد أقر 80 في المائة على الأقل من المستهلكين والمهنيين على السواء ثمانية وأربعين استراتيجية من شأنها أن تساعد في إجراء دراسة شاملة تتناول نُهج المساعدة الذاتية من أجل الإكتئاب، وتمثل الاستراتيجيات التالية نُهجا قائمة على الأدلة يمكن أن تكمل المعالجة المهنية.

Establish and Maintain a Daily Routine

إن إنشاء هيكل في حياتك اليومية يمكن أن يوفر شعورا بالطبيعية والسيطرة عندما يجعل الإكتئاب كل شيء يبدو فوضويا وغامرا، كما أن وجود روتيني متسق يساعد على تنظيم دورات غسل النوم، ويكفل وجبات الطعام العادية، ويخلق أنماطا يمكن التنبؤ بها يمكن أن تقلل من القلق وتحسن استقرار المزاج.

البدء في تحديد أوقات منتظمة للاستيقاظ، وتناول الوجبات، والمشاركة في الأنشطة، والذهاب إلى الفراش، وحتى عندما يكون الدافع منخفضا، فإن اتباع أسلوب روتيني يمكن أن يساعد على الحفاظ على الأداء الأساسي ويمنع الانسحاب الكامل الذي يصاحبه في كثير من الأحيان الاكتئاب، ويشمل الوقت اللازم للرعاية الذاتية، أو العمل أو الأنشطة الإنتاجية، والارتباط الاجتماعي، والاسترخاء.

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

وقد تبين أن الممارسة تحسن من إدراك المزاج والتنظيم العاطفي والوظيفة المحركة، كما أن ممارسة هذه الممارسة يمكن أن تزيد التفاعل الاجتماعي (إذا تم ذلك مع الآخرين) والفعالية الذاتية، وقد تبين من استعراض منتظم للمحاكمات العشوائية لبرامج التدريب أن النشاط الجوي المعتدل، الذي يشرف عليه ثلاثة أضعاف في الأسبوع لمدة تسعة أسابيع قد أدى إلى تحسين الأعراض الكئيبة.

إن التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض والتمارين الهوائية مثل رفع الوزن يمكن أن تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب. فثلاثين دقيقة من النشاط البدني المجازي يوميا مثالية، ولكن حتى من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم يمكن أن تساعد.

لا تحتاج إلى عمل مكثف لتجربه الفوائد حتى أن أنشطة الحده أقل يمكن أن تساعدنا على المزاج مثلاً، القيام باليوغا والسباحة أو المشي، والبدء في نزهة قصيرة إذا لزم الأمر حتى ولو كان ذلك الطريق يمكن أن يوفر فوائد، المفتاح هو الاتساق بدلاً من الحدة، خاصة عندما تكافح بقلة الطاقة والحوافز.

النظر في الأنشطة التي قد تستمتع بها أو تستمتع بها في الماضي، ممارسة مع صديق أو الانضمام إلى صف لإضافة عنصر اجتماعي، ويمكن للأنشطة الخارجية أن توفر الفوائد الإضافية للتعرض للضوء الطبيعي والطبيعة، ولكلاهما آثار مؤثرة في المزاج.

الممارسة في مجال الوعي والتأمل

إن إدراككم للحاضر هو وسيلة لإعطائكم كامل الاهتمام، إذ تبين بعض الدراسات أن العقل الممارس يمكن أن يساعد على إدارة الاكتئاب، ويوصى بمعالجة الاكتئاب على أساس الإدراك.

ومن شأن ممارسات اليقظة أن تساعد على كسر حلقة التطهير - أنماط التفكير السلبية المتكررة التي كثيرا ما توصف بالإكتئاب، وذلك بتركيز الاهتمام على اللحظة الحالية بدلا من الالتقاء بالأسف السابق أو القلق المستقبلي، أن يقلل العقل من كثافة وتواتر الأفكار القمعية.

تبدأ بعد دقائق قليلة من ممارسة العقلانية كل يوم، وقد يشمل ذلك عمليات التنفس المركزة، أو التأملات في فحص الجسم، أو مجرد إيلاء اهتمام لحواسك أثناء الأنشطة اليومية مثل الأكل أو المشي، ويوفر العديد من التطبيقات والموارد الإلكترونية التأملات الموجهة التي تستهدف تحديداً الإكتئاب والقلق.

ومن الناحية المنهجية، يمكن للتركيز على مجموعات العضلات المتوترة والمخففة أن يساعد شخص يعاني من الاكتئاب على الاسترخاء الطوعي، كما أن الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب آخر يمكن أن يقلل من التوتر البدني ويعزز الشعور بالهدوء.

حافظ على نظام غذائي متوازن

ويتزايد الاعتراف بالعلاقة بين التغذية والصحة العقلية من جانب الباحثين والمستوصفين، وفي حين أن الغذاء وحده لا يمكن أن يعالج الاكتئاب، فإن ما تأكله يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على مزاجك ومستويات الطاقة والرفاه العقلي العام.

فكري في نظامك الغذائي، صفحتنا على الغذاء والصحة العقلية لديها معلومات عن مدى تأثير أنواع مختلفة من الطعام والشراب على شعورك، ولديها معلومات عن إدارة حميتك عندما تشعري بأنك غير على مايرام

وقد ارتبطت فيتامينات، ولا سيما الفواكه و B12، بأدوار هامة في وظيفة الدماغ وتنظيم المزاج، بالتركيز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأغذية، بما فيها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهن الصحي.

تجنب الاستهلاك المفرط من الأغذية المجهزة، والسكر المحسّن، والكافيين، الذي يمكن أن يسهم في تقلبات المزاج وتحطم الطاقة، والاستمرار في التسخين، لأن الجفاف قد يؤثر على المزاج والوظيفة المعرفية، وعندما يشعر الاكتئاب بالسخرية، يظل الخيارات البسيطة والمغذية متاحة بسهولة.

أولوية النوم الجيد

بالنسبة للكثيرين منا الذين يعانون من الاكتئاب، قد نكافح لننام أو قد نجد أننا ننام كثيراً، ولكن النوم الجيد يمكن أن يساعد على تحسين مزاجنا وزيادة مستويات الطاقة لدينا.

إن الإزراق شائع، وفي النمط المعتاد، يستيقظ الشخص مبكرا جدا ولا يمكن أن يعود إلى النوم، كما يمكن أن يحدث الاضطرابات في النمط النهامي، مثل تغير المزاج الرئوي.

قد تجدين أنه من المفيد أن تستيقظي وتذهبي للنوم في نفس الوقت كل يوم، وتضعي جدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتضعي روتيناً مسترخياً قد يشمل القراءة، أو التمدد اللطيف، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتبقي غرفة نومك هادئة ومظلمة وهادئة، وتحتفظين بها أساساً للنوم بدلاً من العمل أو وقت الشاشة.

التعرض لشاشة الرخصة في ساعة قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق من الأجهزة يمكن أن يتداخل مع إنتاج الملتونين، الكافيين الفاتح في الظهيرة والليلة، وكن حذراً مع الكحول، الذي قد يعطل نوعية النوم حتى لو كان ذلك يجعلك تشعر بالأسف.

تعزيز الروابط الاجتماعية والحفاظ عليها

وكثيرا ما يخلق الاكتئاب رغبة قوية في عزل الآخرين وانسحابهم، ومع ذلك فإن التواصل الاجتماعي هو أحد أقوى العوامل الحمائية ضد الاكتئاب، إذ أن الحفاظ على العلاقات مع الأصدقاء والأسرة وأعضاء المجتمع المحلي يقدمون الدعم العاطفي ويقلل من مشاعر الوحدة، ويمكن أن يقدم مساعدة عملية خلال الأوقات الصعبة.

حتى عندما لا تشعري بأنكِ تُحبين التنشئة الاجتماعية حاولي الحفاظ على مستوى من التواصل الاجتماعي هذا لا يعني تجمعات كبيرة أو تفاعلات طويلة

فكري في الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما تمرون به يمكن أن يقلل من مشاعر العزلة ويوفر استراتيجيات عملية لمواجهة الوضع

يمكنك أيضاً أن تتطوعي بهذا الأمر قد يساعد على تحسين احترامك الذاتي و أي مشاعر الوحدة

الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق

وضع أهداف واقعية، بدلا من التصدي لهدف على نطاق واسع، وكسره بحيث يكون أصغر وأكثر قابلية للتدبر، وإحياء شبكات صغيرة، والبناء عليها.

الاكتئاب قد يجعل المهام البسيطة أكثر غامرة بدلا من وضع أهداف طموحة قد تشعر بالاستحالة لتحقيقها، وكسر المهام الأكبر إلى خطوات أصغر يمكن التحكم بها، مثلا بدلا من تنظيف المنزل بأكمله،

الحد من الازدهار، حاول أن تفعل الأشياء في وقت ما بدلا من تجنب المهام معا، وهذا يمكن أن يعزز الشعور بالإنجاز والكفاءة الذاتية، وكل إنجاز صغير يمكن أن يساعد على بناء الزخم وتحسين إحساسك بالقدرة.

كوني صبورة وتعاطفة مع نفسكِ، بعض الأيام ستكون أصعب من غيرها، ولا بأس، عدل توقعاتكِ بناءً على شعوركِ،

تحدي أنماط التفكير السلبية

هذا الدليل يقوم على العلاج السلوكي المعرفي يساعدك على دراسة كيف تفكرين حتى تتمكني من التشكيك في الأفكار التي قد تكون سلبية والتحدي لها، وهذا يمكن أن يساعدك على تحرير نفسك من الأفكار غير المساعدة وأنماط السلوك التي يمكن أن تؤدي إلى تدني المزاج.

هل تُفكرين في أفكاركِ؟ هل تشعري بتشوهات حقيقية؟

وكثيرا ما ينطوي الاكتئاب على أنماط تفكير مشوهة مثل التفكير في كل شيء أو لا شيء، والتوليد المفرط، والتنقية العقلية (تركز فقط على السلبيات)، والقفز إلى الاستنتاجات، والحفز، والشخصية، والتعلم من أجل الاعتراف بهذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو تغييرها.

وعندما تلاحظون فكرة سلبية، توقفوا عن النظر فيها، اسألوا نفسكم: ما هي الأدلة التي تؤيد هذه الفكرة؟ وما هي الأدلة التي تتناقض مع ذلك؟ وهل هناك طريقة أخرى للنظر في هذه الحالة؟ وما الذي سأخبر صديقاً لديه هذه الفكرة؟ إن عملية إعادة الهيكلة المعرفية هذه يمكن أن تساعد على إيجاد أنماط تفكير أكثر توازناً وواقعية.

يمكن لكتب المساعدة الذاتية التي تستند إلى CBT أن تساعد شخص يعاني من الاكتئاب من خلال بعض أعراضه، شعور جيد: العلاج الجديد للحمض والسيطرة على اكتئابك (طبعة منقحة) كتابان يستندان إلى الـ CBT وقد وجدا فعالين في المحاكمات.

Limit Rumination

ابدأوا بالهجوم، اعيدوا التفكير، ذكريات أو لحظات في الزمن، هي جزء من الاكتئاب، حاولوا أن تكونوا أكثر وعياً عندما يحدث ذلك، و تعيدوا توجيه نفسك بالفكر أو القيام بشيء أكثر فائدة.

إن الهيمنة، التي تدور بشكل متكرر، على الأفكار السلبية، أو الأحداث السابقة، أو المخاوف، هي سمة مشتركة من مظاهر الاكتئاب يمكن أن تكثف وتطيل فترات القمع، وعندما تلاحظ نفسك تهدر، تحاول إعادة توجيه انتباهكم إلى اللحظة الراهنة أو تدخل في نشاط يتطلب التركيز.

تقنيات الإهتمام المساعدة قد تشمل الاتصال بصديق، الدخول في هواية، القيام بغزارة، الاستماع إلى الموسيقى، أو الذهاب إلى المشي، الهدف ليس قمع أو تجنب كل الأفكار السلبية، ولكن لمنع التمسك بحلقات التفكير غير المنتجة التي تزيد من سوء مزاجك.

المشاركة في الأنشطة القابلة للتجميل والأنشطة المؤثرة

أكثر الاستراتيجيات استخداماً، مثل استراتيجيات تقصي لخلق إلهاءات مُبهرة، "العمل في أنشطة الترفيه" أو "تعريف سبب الإكتئاب" لم تكن دائماً تعتبر مفيدة للغاية، ومع ذلك، العمل التحفيزي السلوكي المُتعمد في أنشطة رغم قلة الدوافع"

القيام بشيء مبدع يساعد في إدارة الكآبة لا يهم ما هو النشاط الذي تختاره، الأنشطة الإبداعية قد تشمل الفن والموسيقى والكتابة والحرف والبستنة والطبخ وأي شكل آخر من أشكال التعبير الإبداعي.

ابحث عن نشاط ستستمتع به أو شيء ما أردته دائماً أن يحاول هذا قد يساعد في الشعور بالإثارة حتى لو لم تشعر بأنك تقوم بأنشطة تستمتع بها

أنشطة مُسعدة في يومك، حتى صغيرة مثل الاستماع إلى الموسيقى المُفضّلة، قضاء الوقت في الطبيعة، أو الاستمتاع بحمام دافئ، وهذه اللحظات من المتعة، مهما كانت قصيرة، يمكن أن توفر الإغاثة من الأعراض الكئيبة، وتذكّرك بأن التجارب الإيجابية لا تزال ممكنة.

الاحتفاظ بالعدد من اليومية أو المذكرات

الحفاظ على مذكرات المزاج يمكن أن تساعدك على تتبع أي تغييرات في مزاجك ويمكن أن يساعدك على ملاحظة ما إذا كانت أي أنشطة أو أماكن أو أشخاص تجعلك تشعر بتحسن أو أسوأ

الكتابة في المجلة يمكن أن تساعد في معالجة أفكارك و التعبير عن شعورك هذا يمكن أن يكون على الورق أو في جريدة رقمية

قد تتعقب مزاجك اليومي، ونوعية النوم، والأنشطة، والتفاعلات الاجتماعية، وأي عوامل تبدو تؤثر على شعورك، على مر الزمن، هذه المعلومات يمكن أن تساعدك أنت ومقدم الرعاية الصحية على فهم ما يساعد وما لا يساعد، مما يسمح بتدخلات أكثر استهدافا.

Reduce Alcohol and Substance Use

وفي حين أن الكحول والمواد الأخرى قد توفر الإغاثة المؤقتة من الأعراض القمعية، فإنها في نهاية المطاف تزيد من حدة الاكتئاب ويمكن أن تتدخل في فعالية العلاج، إذ أن ما يصل إلى ربع المرضى الذين يعانون من جميع أشكال الاكتئاب يستخدمون الكحول أو المخدرات غير المشروعة في محاولة لاضطرابات النوم الذاتية أو أعراض القلق.

الكحول هو كئيب يمكنه أن يعطل نوعية النوم ويتدخل في فعالية الأدوية ويزيد من سوء المزاج مع مرور الوقت إذا كنت تستخدم مواد لمواجهة الاكتئاب

النظر في معالجة الضوء للضغائن الموسمية

إن تعريض العينين إلى الضوء اللامعي الكامل الذي يُعدّل الضوء الطبيعي في الهواء الطلق - ولا سيما في الصباح - يمكن أن يساعد على معالجة بعض أنواع الاكتئاب، مثل الاضطرابات المؤثرة في البحر - يعتقد أن العلاج الخفيف يؤثر على المواد الكيميائية الدماغية المرتبطة بالمزاج والنوم، مما يخفف من أعراض الارتطام.

وكشفت دراسة عن تأثير العلاج الخفيف على النوم والاكتئاب في كبار السن في دور الرعاية الطويلة الأجل أن هناك تحسناً كبيراً في أعراض الاكتئاب بين المشاركين في الدراسة.

العلاج بالضوء عادةً ما يُضمّن الجلوس بالقرب من صندوق الضوء الخاص الذي يُضيء الضوء اللامع (عادة 10 آلاف فوكس) لمدة 20-30 دقيقة في كل صباح، بينما يكون العلاج الخفيف فعالًا بشكل خاص للاضطرابات العاطفية الموسمية، قد يفيد أيضاً أشكال أخرى من الاكتئاب، وينسجم مع مقدّم الرعاية الصحية قبل بدء العلاج الخفيف لضمان أن يكون ملائماً لحالتك.

استكشاف موارد المساعدة الذاتية على الإنترنت

كما ثبتت فعالية برامج العلاج من العون الذاتي التي تم تسليمها على الإنترنت في المساعدة على معالجة الاكتئاب، كما أن مودجيم موقع على شبكة CBT تم تقييمه في مسار علمي، ووجد أنه فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب إذا ما عمل الناس من خلاله بصورة منهجية، ويعلم الناس استخدام طرق التفكير التي يمكن أن تساعد على منع الاكتئاب.

وهناك العديد من البرامج الإلكترونية والمناهج والموارد القائمة على الأدلة متاحة لدعم الإدارة الذاتية للقمع، ويمكن لهذه الأدوات الرقمية أن توفر إمكانية الوصول إلى التقنيات العلاجية، وتتبع المزاج، والتأملات الموجهة، والمعلومات التعليمية عن الاكتئاب.

وقد تم تقييم برامج تستند إلى النهج العلاجية القائمة مثل العلاج السلوكي المعرفي في الدراسات البحثية، وتوصي بها منظمات الصحة العقلية ذات السمعة المسموعة، وكثير من هذه الموارد مجانية أو منخفضة التكلفة، مما يجعلها خيارات متاحة للأشخاص الذين قد لا يحصلون فورا على العلاج الشخصي.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون أدوات قيمة لإدارة الاكتئاب، فإنها ليست بديلا عن العلاج المهني، ولا سيما للاكتئاب المعتدل إلى الشديد، ولا بد من التماس المساعدة الطبية بمجرد أن تكون لديك أعراض.

ويمكن أن تكون معلومتنا مفيدة، ولكن إذا كنت تعاني من أعراض كئيبة شديدة، يرجى التماس المساعدة المهنية، وتشمل علامات الاكتئاب الشديد: العواطف الشديدة الشلل، و/أو غير المؤلمة (في الأشهر الأخيرة) عدم القدرة على رعاية احتياجاتك الأساسية اليومية أو حضور واجباتك أو علاقاتك؛ والأفكار المتلازمة لإساءة استعمال المواد، والإصابات الذاتية، و/أو الأفكار الانتحارية.

والاكتئاب قابل للعلاج جدا، حيث أن الأغلبية الساحقة من الذين يلتمسون العلاج يُظهرون التحسن، وأكثر العلاجات شيوعا هي أدوية مضادة للاكتئاب، والعلاج النفسي، أو مزيج من الاثنين.

العلاج النفسي هو أول علاج للإكتئاب يمكن أن يقترن بأدوية مضادة للاكتئاب في الاكتئاب المعتدل والشديد، ولا تحتاج الأدوية المضادة للاكتئاب البسيط إلى علاجات.

أنواع المعاملة المهنية

وتشمل المعالجة المهنية للإكتئاب عادة العلاج النفسي أو الدواء أو مزيجا من كليهما، وتشمل النهج العلاجية النفسية التي لديها أدلة قوية على معالجة الاكتئاب العلاج السلوكي الإدراكي، والعلاج بين الأشخاص، والتفعيل السلوكي، والعلاج بحل المشاكل.

(ب) الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل عن طريق التأثير على أجهزة نقل الأعصاب في الدماغ التي تؤثر في المزاج، وتشمل الأنواع المشتركة مانعات السحب الانتقائية للسيرتونين، ومسببات الاختراع في البيوت التي تعمل بالطيور الهوائية، وغيرها، وكثيرا ما يتطلب إيجاد الدواء المناسب الصبر، حيث أنه يمكن أن يستغرق عدة أسابيع لتجربة الفوائد، وقد تحتاج إلى محاولة لإيجاد خيارات مختلفة لأفضل عمل.

بالنسبة للإكتئاب الشديد أو المقاومة للعلاج، قد تشمل الخيارات الإضافية العلاج بالصدمات الكهربائية، أو التحفيز المغناطيسي العابر، أو العلاجات القائمة على الكيتامين، وهذه التدخلات عادة ما تؤخذ في الاعتبار عندما لا تكون العلاجات الأخرى فعالة.

البحث عن مقدِّم الصحة العقلية المناسب

أخصائيو الصحة العقلية الذين يمكنهم المساعدة في الاكتئاب من بينهم علماء النفس وعلماء النفس وأخصائيون اجتماعيون مرخص لهم ومستشارون مهنيون مرخصون وممرضون نفسيون، ويمكن لطبيب الرعاية الأولية أن يكون أيضا نقطة انطلاق جيدة للتقييم والعلاج أو يمكن أن يقدم إحالة إلى أخصائيي الصحة العقلية.

عندما يطلبون من مُقدّم الصحة العقلية، يُعتبرون عوامل مثل تدريبهم وخبرتهم بالإكتئاب، نهجهم العلاجي، سواء قبلوا تأمينك، وتوافرهم، وما إذا كنت تشعر بالراحة معهم، لا تتردد في طرح أسئلة حول مؤهلاتهم وفلسفتهم العلاجية أثناء مشاورة أولية.

وبالنسبة لمن يواجهون حواجز مالية تحول دون العلاج، يمكن أن تشمل الخيارات مراكز الصحة العقلية المجتمعية، وترتيبات الرسوم المتحركة، وعيادات التدريب الجامعي، أو برامج العلاج على الإنترنت التي قد تكون أكثر تكلفة من العلاج التقليدي الشخصي.

الموارد المخصصة للأزمات والدعم الفوري

إن كنتِ تُعانيين من أفكار انتحارية أو صيد نفسي، فمن المهم التماس مساعدة فورية، قد يؤدي الإكتئاب أحياناً إلى أفكار انتحارية، لكن هذه الأفكار هي أعراض المرض، وليس انعكاساً للواقع أو دولة دائمة.

وتشمل موارد الأزمات المتاحة على مدار الساعة ما يلي:

تذكر أن الوصول إلى المساعدة خلال الأزمة هو علامة على القوة وليس الضعف، إذ يتم تدريب مستشاري الأزمات على تقديم الدعم دون حكم ويمكنهم أن يساعدوك على الانتقال عبر محنة فورية.

دعم شخص ما مع الاكتئاب

إذا كان شخص تهتم به يعاني من الاكتئاب، دعمك يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في تعافيهم، ولكن من المهم أن نقترب من هذا الدعم بطرق مفيدة حقاً بدلاً من أن تضيف إلى عبءهم دون قصد.

كيفية تقديم الدعم الفعال

أحياناً يكون أكثر شيء مفيد يمكنك فعله هو أن تكون حاضراً وتستمع لما يعانيه الشخص دون محاولة إصلاحه أو تقديم نصيحة غير ملتمسة

فهم أن الإكتئاب هو حالة طبية وليس عيب شخصي أو شيء يمكن التغلب عليه من خلال قوة الإرادة وحدها، سيساعدك على تقديم دعم أكثر تعاطفا وفعالية.

عرض مساعدة عملية محددة بدلاً من قول "دعني أعرف إن كنت بحاجة إلى أي شيء" تقدم مساعدة ملموسة مثل "أنا ذاهب إلى متجر البقالة" هل يمكنني أن ألتقط أي شيء لك؟

نشجع على العلاج المهني، لكن لا تضغط بقوة، نقترح بصدق أن يتحدثوا مع مُقدّم الرعاية الصحية، وأن يقدموا لهم المساعدة في إيجاد الموارد أو مرافقتهم للتعيينات إذا أرادوا ذلك، لكن احترام استقلاليتهم وتجنب الإفراط في القوة.

تذكر أن قدرة الشخص ورغبته في استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية سوف تعتمد على مصالحهم وخطورة اكتئابهم لذا إذا كنت تشجع استراتيجيات المساعدة الذاتية لشخص يواجه الاكتئاب في حياتك من المهم ألا يكون قوياً للغاية

ماذا عن (أفويد)

تجنب تجربتهم مع تصريحات مثل "فقط فكري بالإيجابية" أو "إختراقها" أو "الآداب أسوأ" هذه التعليقات، رغم أنها كثيرا ما تكون منتبهة جيداً، يمكن أن تجعل الشخص يشعر بسوء فهم وزيادة مشاعر الذنب أو عدم الكفاية.

لا تأخذ أعراضهم شخصياً، الكآبة قد تسبب الإزعاج، الإنسحاب، و عدم الاهتمام بالأنشطة، بما في ذلك قضاء الوقت معك، تذكر أن هذه أعراض المرض، لا تعكس شعورهم تجاهك

تجنب اتخاذ قرارات رئيسية لهم أو تولي مسؤولياتهم بالكامل، وبينما تعتبر المساعدة العملية قيمة، فإن الحفاظ على بعض الإحساس بالاستقلال الذاتي والقدرة أمر هام للانتعاش.

أهمية الصبر والثبات

ونادرا ما يكون التعافي من الاكتئاب خطيا، وسيكون هناك أيام جيدة وأيام سيئة، وفترات تحسن ونكسات، وهذا جزء عادي من عملية التعافي، وليس علامة على الفشل.

فبدون العلاج، يمكن أن يزداد الاكتئاب سوءاً ويدوم أطول، وفي حالات حادة، يمكن أن يؤدي إلى إصابة نفسية أو وفاة انتحارية، والخبر الجيد هو أن العلاجات يمكن أن تكون فعالة للغاية في تحسين الأعراض.

كن صبوراً مع نفسك وأنت تعمل على تنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية لا تحتاج أن تفعل كل شيء بشكل نهائي أو تفعل كل شيء

إتبعوا تقدمكم على مدى أسابيع وشهر بدلاً من يومكم، الكآبة يمكن أن تجعل من الصعب ملاحظة التحسينات التدريجية، لذا فإن الحفاظ على سجل أعراضكم وأنشطتكم والمزاج يمكن أن يساعدكم على رؤية التقدم الذي قد لا يكون واضحاً على الفور.

منع تكرار الاكتئاب

والكساد حالة متكررة بالنسبة لكثير من الناس، فبعد التعافي من حلقة الكآبة، فإن اتخاذ خطوات لمنع تكراره أمر هام بالنسبة للصحة العقلية الطويلة الأجل.

وقد تبين أن برامج الوقاية تقلل من الاكتئاب، وتشمل النهج المجتمعية الفعالة لمنع الاكتئاب برامج مدرسية لتعزيز نمط من التأقلم الإيجابي في الأطفال والمراهقين.

استمر في استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية التي عملت خلال تعافيك حتى بعد أن تشعر بتحسن الحفاظ على عادات صحية حول النوم والتمارين والتغذية والتواصل الاجتماعي وإدارة الإجهاد يمكن أن يساعد على منع حدوث حوادث في المستقبل

ابقوا منتبهين لعلامات الإنذار المبكر التي تشير إلى عودة الكآبة، وقد تشمل هذه التغييرات في أنماط النوم، وزيادة درجة حرجية، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، أو أنماط التفكير السلبية، والاعتراف بهذه العلامات يتيح لكم في وقت مبكر اتخاذ إجراءات قبل أن تصبح الأعراض شديدة.

إذا كنت تأخذ دواء مضاد للاكتئاب، العمل مع مزود الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في نظام علاجك، وقف الدواء بشكل مفاجئ أو بدون توجيه طبي يمكن أن يزيد من خطر الانتكاس.

بعض الناس يستفيدون من جلسات العلاج المستمر على أساس أقل تواتراً حتى بعد أن تُحل الأعراض الحادة

إدماج المساعدة الذاتية في العلاج المهني

وتصلح استراتيجيات المساعدة الذاتية أفضل عندما تكون مدمجة في العلاج المهني بدلا من أن تستخدم كبديل لها، فكّر في المساعدة الذاتية كتكملة هامة للعلاج والأدوية، وليس بديلا.

يناقشون جهودكم في مجال المساعدة الذاتية مع مُقدِّمكم للصحة العقلية، ويمكنهم أن يساعدوك على تحديد الاستراتيجيات التي من المرجح أن تكون مفيدة لحالتكم المحددة، ويمكنهم تقديم التوجيه بشأن كيفية تنفيذها بفعالية، وقد يدمج معالجكم أيضاً بعض هذه الاستراتيجيات في خطة علاجكم.

كن صريحاً مع مُقدّم الرعاية الصحية حول ما يعمل وما هو غير صحيح، إذا لم تساعد بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية أو تجعل الأمور أسوأ، أعلمهم بالمثل، إذا كنت تواجه صعوبة في التأثيرات الجانبية للأدوية أو لا ترى التحسين، اتصلي بهذا حتى يتم إجراء التعديلات.

تذكر أن البحث عن مساعدة مهنية هو في حد ذاته شكل هام من أشكال الرعاية الذاتية، وليس علامة على الضعف أو الفشل، بل هو خطوة استباقية نحو تحسين الصحة والرفاه.

فهم حدود المساعدة الذاتية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون أدوات قوية لإدارة الاكتئاب، فمن المهم فهم حدودها، وهذا الاستعراض يدل على أنه مع التصميم والتنفيذ المناسبين، فإن تدخلات المساعدة الذاتية قد تؤدي إلى تحسين أعراض الاكتئاب في المرضى الذين يعانون من ظروف بدنية، ولكنها أكثر فعالية بالنسبة للإكتئاب الشديد إلى الإعتدال المتوسط، والعمل على أفضل وجه عندما تقترن بالدعم المهني.

وتتطلب استراتيجيات المساعدة الذاتية مستوى معين من الأداء والحفز للتنفيذ، وعندما يكون الاكتئاب شديدا، فإن حتى مهام الرعاية الذاتية الأساسية يمكن أن تشعر بالاستحالة، وفي هذه الحالات، يكون التدخل المهني ضروريا لمساعدتكم على بلوغ نقطة يمكن أن تشاركوا فيها في أنشطة المساعدة الذاتية.

وقد تتطلب بعض أشكال الاكتئاب، ولا سيما تلك التي تحتوي على مكونات بيولوجية أو جينية، علاجا أو تدخلات طبية أخرى لتحقيق الانبعاث، ويمكن لاستراتيجيات المساعدة الذاتية أن تدعم وتعزز هذه العلاجات ولكنها قد لا تكون كافية بمفردها.

إذا كنت تحاول دائماً وضع استراتيجيات للمساعدة الذاتية لعدة أسابيع بدون أي تحسن أو إذا كانت أعراضك تسوء

الانتقال إلى الأمام: الأمل والانتعاش

ومن حسن الحظ أن الاكتئاب قابل للمعاملة، فهناك علاج فعال للاكتئاب البسيط والمتوسط والشديد، مع الأخذ باستراتيجيات العلاج والمساعدة الذاتية الملائمة، يمكن للغالبية العظمى من الناس الذين يعانون من الاكتئاب أن يحققوا تحسينا كبيرا وأن يعودوا إلى العمل الكامل.

إن التعافي من الاكتئاب ممكن حتى لو لم يشعر بهذه الطريقة الآن الكآبة يمكن أن تشوه تفكيرك وتجعلك تعتقد أن لا شيء سيساعد أو ستشعر بهذا دائماً هذه الأفكار هي أعراض المرض وليس التنبؤات الدقيقة للمستقبل

رحلة كل شخص مع الاكتئاب فريدة من نوعها ما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر ويجد التركيب الصحيح من العلاجات والاستراتيجيات يتطلب الصبر والثبات

نحتفل بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، ونخرج من السرير ونأخذ حماماً ونذهب إلى المشي القصير أو نتواصل مع صديق، كلها إنجازات ذات مغزى عندما تتعامل مع الاكتئاب، وهذه الخطوات الصغيرة تعتمد على بعضها البعض وتسهم في الانتعاش الشامل.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة والوعي الذاتي، وليس الضعف، وسواء كانت هذه المساعدة تأتي من الأصدقاء، أو الأسرة، أو مجموعات الدعم، أو المهنيين في مجال الصحة العقلية، أو مزيج من المصادر، فإن الوصول إلى هذه المساعدة خطوة هامة نحو الشعور الأفضل.

الموارد الإضافية والقراءة الإضافية

ولمزيد من المعلومات عن الاكتئاب والدعم في مجال الصحة العقلية، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

خاتمة

والاكتئاب هو حالة خطيرة ولكن قابلة للعلاج من الصحة العقلية تؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، إذ إن فهم الأشكال المختلفة للإكتئاب - من الاضطراب الكئيب الكبير والاضطرابات الكآبة المستمرة إلى الاضطراب العاطفي الموسمي، والاكتئاب بعد الولادة، وغيرها - يشكل خطوة أولى هامة نحو الإدارة الفعالة والتعافي.

وفي حين أن العلاج المهني يظل أساسيا، لا سيما بالنسبة للإكتئاب المتوسط إلى الشديد، فإن استراتيجيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة يمكن أن تؤدي دوراً تكميلياً قيماً في إدارة الأعراض وتعزيز الرفاه العام، وتشمل هذه الاستراتيجيات وضع روتينات يومية، والمشاركة في أنشطة مادية منتظمة، والاعتقاد، والحفاظ على التغذية والنوم المناسبين، وتعزيز الروابط الاجتماعية، ووضع أهداف واقعية، وتحدي أنماط التفكير السلبية، والمشاركة في أنشطة ذات معنى.

وكثيرا ما يكون مفتاح إدارة الكساد الناجحة هو نهج شامل يجمع بين العلاج المهني واستراتيجيات المساعدة الذاتية، مصممة خصيصا لتلبية احتياجاتكم وظروفهم الفردية، ويمكن استردادها رغم أنها قد تتطلب الصبر والثبات والاستعداد لمحاولة اتباع نهج مختلفة.

تذكر أن الإكتئاب ليس فشل شخصي أو شيء ما يجب أن تتغلب عليه من خلال قوة الإرادة وحدها، إنه حالة طبية تستحق العلاج والدعم المناسبين، سواء كنت تعاني من الاكتئاب بنفسك أو تدعم شخص ما، يعرف أن المساعدة متاحة والتعافي يمكن تحقيقه.

إن كنت تكافحين مع الاكتئاب فلا تترددين في الوصول إلى المساعدة المهنية الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة يمكنها أن تدعم رحلتك للتعافي لكنها تعمل على أفضل وجه عندما تكون مدمجة مع الرعاية المهنية المناسبة مع التركيب الصحيح للعلاج والدعم واستراتيجيات المساعدة الذاتية، يمكنك الانتقال نحو صحة عقلية أفضل وتحسين نوعية الحياة.