استراتيجيات المساعدة الذاتية من العلاج الطبي التشخيصي إلى الإجهاد

وقد برزت معالجة السلوك التشخيصي باعتبارها أحد أكثر النهج العلاجية تحويلاً وقائماً على الأدلة في مجال إدارة الإجهاد، والعواطف الشديدة، وحالات الحياة الصعبة، التي وضعها الدكتور مارشا لاينهان، وهو باحث في علم النفس في جامعة واشنطن، في حين أن هذه الطريقة الشاملة للعلاج تجمع بين تقنيات الإجهاد المعرفي - البيطري وبين ممارسات العقل واستراتيجيات القبول في الأصل لمساعدة الأفراد على بناء أساليب عيشهم الإجهادية.

في عالم اليوم السريع، أصبح الإجهاد رفيقاً دائماً للعديد من الناس سواء كنت تتعامل مع ضغوط العمل، أو صراعات العلاقات، أو مخاوف مالية، أو ببساطة المطالب الهائلة للحياة اليومية، أو تعلم استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد أمر أساسي للحفاظ على الصحة العقلية والرفاه العام، هذا الدليل الشامل يستكشف استراتيجيات المساعدة الذاتية المستمدة من الـ دي بي تي التي يمكن أن تساعدك على إدارة الإجهاد بشكل أكثر فعالية، وتنظم مشاعرك

فهم العلاج السلوكي التشخيصي: الأوريغين والفلسفة

العلاج النفسي القائم على الأدلة بدأ ببذل جهود لمعالجة اضطرابات الشخصية والصراعات بين الأشخاص، وتطور العلاج النفسي له قصة أصلية مقنعة تتحدث عن فعاليته، وقد تم تطوير العلاج السلوكي التشخيصي أصلاً من الجهود المبكرة لتطبيق العلاج السلوكي الموحد لمعالجة الأفراد الذين كانوا انتحاريين للغاية، وتطوره كان تجربة ومحاولة مسببة للخطأ أساساً من الخبرة السريرية.

تطورت الـ دي بي تي من جهود مارشا لاينهان لخلق علاج للنساء المتعدّدات المُخدّرات، حيث تمّ تجميع الـ "لينهان" من خلال الكتابات عن العلاج النفسي الفعّال للاضطرابات الأخرى، وجمعت مجموعة من التدخلات المستندة إلى الأدلة والمعرفية والمُهذبة، لكن النهج الأوّلي واجه تحديات كبيرة، وقد ركّزت هذه التدخلات على تغيير المعرفات والسلوكيات التي تُنتقدّ.

وأدى هذا الإدراك إلى حدوث انفراج حاسم، حيث أن لينهان قد تخلى عن تدخلات العلاج التي تهدف إلى نقل قبول المريض ومساعدة المريض على قبول نفسه، وعواطفه وأفكاره، وعالمه، وآخرين، وقد استقرت هذه المادة على أساس الفلسفة الكلوية، التي يسعى المعالجون فيها إلى تحقيق التوازن المستمر وتوليف استراتيجيات القبول والتوجه نحو التغيير، مما أدى في نهاية المطاف إلى معالجة شاملة قائمة على الأدلة.

الفلسفة التشخيصية: الموازنة بين القبول والتغيير

:: يُعلَّم الناس، في إطار التشخيصات، استراتيجيتين متناقضتين فيما يبدو: القبول (أن تجاربهم وسلوكهم صحيحة)، والتغيير (وأن عليهم أن يُحدثوا تغييرات إيجابية لإدارة المشاعر والمضي قدماً) وهذا المبدأ الأساسي هو ما يجعل الـ دي بي تي فعالة بشكل فريد في إدارة الإجهاد.

إن التشخيصات تسمح للخلافات بالتعايش مع بعضها البعض، ويمكن أن تكون ضعيفاً، ويمكنك أن تكون سعيداً، ويمكنك أن تكون حزيناً وفي العالم الكلجي، وكل شيء في حالة تغيير مستمرة، دون حقيقة مطلقة ولا حقيقة نسبية، حيث تتطور الحقيقة بمرور الوقت، وهذا المنظور ذو قيمة خاصة عند التعامل مع الإجهاد، لأنه يسمح لك بالاعتراف بصعوباتك الحالية مع العمل في الوقت نفسه على تغيير إيجابي.

إن النهج اللهجي يساعدك على الابتعاد عن التفكير الأسود والبيض، الذي يفاقم الإجهاد في كثير من الأحيان، بدلا من النظر إلى الحالات على أنها جيدة أو سيئة تماما، تتعلم الاعتراف بالتعقيد والمعرفة في تجاربك، وهذه المرونة المعرفية أداة قوية للحد من الإجهاد وإيجاد حلول متوازنة للمشاكل.

قاعدة الأدلة: لماذا يعمل دي بي تي

وقد أصبح الـ دي بي تي أحد أكثر أشكال العلاج درساً مع 15 محاكمة هامة حتى الآن، وتظهر الأدلة فعالية في الحد من الأذى الذاتي، وزيادة الالتزام بالعلاج، وتقلّص الوقت في العلاج، وتقلّص عدد الحالات الخطيرة، وتحدث المرضى عن شعورهم بتحسن، وتتجاوز فعالية العلاج بكثير تطبيقه الأصلي.

وتشير الأدلة إلى أن الـ دي بي تي يمكن أن يكون مفيداً في معالجة الاضطرابات في المزاج والفكر الانتحاري، وكذلك في تغيير الأنماط السلوكية مثل الصيدلة الذاتية واستخدام المواد الإدمان، وقد استخدم الممارسون دي بي تي لمعالجة الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ومشاكل المخدرات والكحول، والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة، والإصابات الدماغية المؤلمة، والاضطرابات الناجمة عن التقلب، والاضطرابات المزاجية.

حتى لو لم يكن لديك مرض عقلي مُصاب بالتشخيص، فإن الـ دي بي تي يمكن أن يكون أداة قيمة للنمو الشخصي والتغيير، يساعدك على تطوير آليات صحية للمُجابهة، ويحسن علاقاتك، ويعيش حياة أكثر راحة، وهذا يجعل استراتيجيات الـ دي بي تي ذات أهمية خاصة لأي شخص يسعى إلى إدارة الإجهاد اليومي أكثر فعالية.

العناصر الأساسية الأربعة لـ دي. بي. تي لإدارة الإجهاد

العلاج السلوكي التشخيصي هو علاج منظم يركز على تعليم أربع مهارات أساسية: العقل والقبول والتسامح إزاء الضيق، والتنظيم العاطفي، والفعالية بين الأشخاص، وذلك من أجل مساعدتكم على خلق حياة جيدة لك، وكل وحدة من هذه الوحدات المتعلقة بالمهارة تعالج مختلف جوانب إدارة الإجهاد والرفاه العاطفي، ويمكن أن يؤدي فهم هذه المهارات وتطويقها إلى تعزيز قدرتكم على مواجهة الإجهاد بطرق صحية ومنتجة.

واعية: مؤسسة دي بي تي

ويبدأ العملاء عادة في وضع الوعي العام بالأفكار والعواطف، ثم يركزون على المهارات التي ستوفر أكبر قدر من الفائدة، ويشكّل إدراكهم الأساس لجميع المهارات الأخرى في مجال الـ دي بي تي لأنه يعلمكم مراعاة تجاربكم الداخلية والخارجية دون حكم.

إن إدراكك للضريبة على الـ دي بي تي هو أن تكون حاضراً تماماً في الوقت الحالي، عندما تُشدد، فإن عقلك ينتعش بين القلق بشأن المستقبل والذهاب حول الماضي، وهذا السفر في الوقت العقلي يضاعف الضغط ويمنعك من الاستجابة بفعالية لما يحدث الآن، ويعيدك الإدراك إلى الحاضر حيث يمكنك ملاحظة أفكارك ومشاعرك دون أن تُغمس من قبلهم.

ممارسة مهارات العقل بشكل منتظم يمكن أن يعزز التنظيم العاطفي، يقلل الضغط، ويجلب المزيد من الرضا في حياتك، والعقل ليس فقط حول التأمل - هو حول العيش مع النية كل يوم.

"ما" مهارات الإدراك

تعلم الـ دي بي تي مهارات عقلية محددة مقسمة إلى مهارات "ما" و "كيف" (كيف تفعل ذلك) مهارات "ما" تشمل:

هذه المهارة هي ملاحظة محيطك وخبراتك الداخلية بدون حكم أساسي، مشاهدة بدون كلمات، عندما تكون متوتراً، تتدرب ببساطة على توترك، وتلاحظ التوتر في أكتافك، والأفكار المتسارعة، والضيق في صدرك، ولا تحاول تغيير أي شيء بعد

بعد الملاحظة، ضع الكلمات على تجربتك "أشعر بالقلق حيال العرض غداً" "قلبي يضرب بسرعة" "أفكر أنني لست مستعداً بما فيه الكفاية" "الكتابة تساعد على خلق المسافة بينك وبين خبرتك،

هذه المهارة هي الإنخراط الكامل مع ما تقوم به، سواء كان العمل أو الهوايات أو التفاعلات الاجتماعية، وإثارة نفسك في الوقت الحاضر تساعد على الحد من الإجهاد، ومكافحة الملل، وخلق شعور بالكمال، وعندما تشارك مشاركة كاملة في نشاط ما، يتناقص التوتر كثيراً لأن اهتمامك يركز على ما تفعله بدلاً من أن تفعل.

"كيف" مهارات الإدراك

مهارات "كيف" تعلمك الطريقة التي تتدرب بها على العقل

Non-judgmentally:] Practice accepting yourself and others without judging, let go of both positive and negative opinions and approach situations with an open mind, as this practice promotes self-compassion, reduces shame, and strengthens your relationships. Judgment adds an extra layer of stress to any situation. When you can observe your stress without judging yourself for unnecessary.

ركز على شيء واحد في وقت ما وتجنب الغسل المتعدد الأطباق أو التحدث معها، وأعطها كامل الاهتمام، لأن هذا يمكن أن يقلل من الإجهاد ويزيد من الإنتاجية، وينقص الإجهاد في الواقع من الإجهاد ويقلل من الفعالية، وعندما تفعل شيئا واحدا في وقت يحظي بالاهتمام الكامل، تعمل أكثر كفاءة وتشعر أقل.

هذه المهارة هي كل شيء عن إيجاد ما يصلح لك بدلاً من أن تتمسك بما هو "صحيح" أو "مذهل" مرن وتكيف نهجك لتلائم الوضع حتى تتمكن من بلوغ أهدافك بسلاسة أكثر، فالفعالية تعني القيام بما يصلح في الوضع، حتى لو لم يكن ما تعتقد أنه يجب أن تعمله أو ترغب فيه

ممارسة اليقظة العملية للإغاثة من الإجهاد

هنا العديد من تقنيات العقل يمكنك التمرين على الإجهاد

Deep Breathing Exercises:] When stress acts your sympathetic tentric system (fight-or-flight response), deep breathe activates the parasympathetic tenympathetic tenys (rest-and-digest response). Try the 4-7-8 breathe for 4 counts, hold for 7 counts, and exhale for 8

هذه الممارسة تتضمن لفت الانتباه بشكل منهجي إلى أجزاء مختلفة من جسمك من أصابع قدمك إلى أعلى رأسك، كما تفحص كل جزء من أجزاء الجسم، تلاحظ أي إحساسات دون محاولة تغييرها، وهذه الممارسة تساعدك على إدراك المكان الذي تضغط فيه على جسدك ويمكنها أن تخفف من حدة التوتر.

Mindful walking: ] Take a walk and focus entirely on the experience of walking. Notice the sensation of your feet touching the ground, the movement of your legs, the rhythm of your themselves, the voice around you, and the feeling of air on your skin, when your mind lookss to stressful thoughts, gently bring it back to theens.

هذه التقنية الأرضية تساعدك على إدخالك إلى اللحظة الحالية بإشراكك في الحواسك

Mindful Eating: ] Choose one meal or snack each day to eat mindfully. Turn off allصرفions, look at your food, notice its colors and textures, smell it, and then eat slow, with attention to the fabric and texture with eachعض, this practice not only reduces stress but also improves your relationship with food and eat.

Distress Tolerance: Surviving Crisis Situations

مهارات التسامح المهينة تساعد الأفراد على التعامل مع المشاعر المحزنة دون الإنخراط في سلوك ضار، والتركيز على إدارة حالات الألم والأزمات بدلاً من محاولة تجنب أو تغيير الضائقة، هذه المهارات ضرورية عندما تواجهين إجهاداً حاداً أو حالات أزمة حيث تحتاجين إلى أن تمري باللحظة دون أن تجعلي الأمور أسوأ.

تسامحك لا يعني أن عليك أن تحب الوضع أو أن تستسلم لتغييره بل هو عن البقاء في لحظات صعبة دون اللجوء إلى سلوكيات تسبب مشاكل إضافية عندما يصل التوتر إلى مستويات الأزمات، فإن مهارات التسامح في حالة الاستغاثة توفر خطاً للحياة.

القبول الراديكالي: الواقع

القبول السريع هو الاعتراف وتقبل الواقع حتى لو كان غير سار بدلاً من مقاومته والقبول يقلل من العسر العاطفي ويخلق مساحة للمضي قدماً بسلام بينما مقاومة الواقع تؤدي إلى الإجهاد والإثارة

ويراعي القبول السريع فكرة مواجهة الحالات، الإيجابية والسلبية على السواء، دون حكم، كما أن القبول يشمل أيضاً الوعي ومهارات التنظيم العاطفي، التي تعتمد على فكرة القبول الجذري.

القبول الراديكالي غالباً ما يساء فهمه لا يعني أنك توافق على الوضع أو تستسلم لتغييره بل يعني أنك تتوقف عن القتال ضد الواقع كما هو الآن عندما تقاوم الواقع، تضيف المعاناة على قمة الألم، ولا يمكن تجنب ألم الوضع الصعب، ولكن المعاناة التي تأتي من رفض قبوله هي مشكلة اختيارية.

على سبيل المثال، إذا خسرت عملك، الألم في البطالة حقيقي، لكن إذا قضيت أسابيع أو أشهر تفكرين في "هذا لم يكن يجب أن يحدث" أو "ليس عادلاً" أو "لا أصدق أن هذا يحدث لي" فإضافتِ طبقات من المعاناة للألم، القبول الإشعاعي يعني الاعتراف "فقدت وظيفتي، هذا واقعي الآن"

TIPP Skills: Crisis Survival in the Moment

عندما تكون في حالة من الضيق، مهارات تي بي سي يمكن أن تساعدك بسرعة في الحد من حدة مشاعرك.

تغير درجة حرارة جسمك لتغيير حالتك العاطفية، وتحمل مكياج الثلج في يديك، أو تستحم بارداً، ودرجة الحرارة الباردة تُحدث رد فعل الغوص، مما يبطئ معدل قلبك ويُحدث أثراً مُهداً على جهازك العصبي.

ممارسة التمرين على الإدمان: ] مزاولة نشاط بدني قوي لفترة قصيرة، قفزوا من الرافعات، تشغيلوا، تشغيلوا، دفعات، أو الذهاب إلى البصمة.

تبطئ تنفسك لتهدئة جهازك العصبي تنفس ببطء من خلال أنفك و تخرج ببطء من فمك وتجعلك تتنفس أكثر من استنشاقك هذا يشير إلى جسدك أنك بأمان ويساعد على الحد من الأعراض البدنية للإجهاد

Paired Muscle chillation:] Tense and then rest different bit groups while breathe slow. This technique helps release physical tension that accumulates during stress and promotes overall restation.

تقنيات التوزيع: مهارات لجنة التنسيق الإدارية

أحياناً تكون الطريقة الأكثر فعالية لإدارة الإجهاد الساحق هي أن تشتت نفسك مؤقتاً إلى أن تنخفض كثافة الضغط، ويوفر المختصر في لجنة التنسيق الإدارية سبع استراتيجيات صرف إنتباهية:

Activities: ] Engage in an activity that requires your attention, this could be clean, organizing, doing a puzzle, playing a game, or working on a hobby. The activity should be engaging enough to occupy your mind.

Contributing:] Do something kind for someone else. help a friend, volunteer, send an encouraging message, or perform a random act of kindness.

Comparisons: ] Compare your current situation to a time when you were more stressed, or comparison yourself to people who are coping with more difficult circumstances. This is not about minimizing your pain but about gaining perspective.

عاطفة مختلفة عن العاطفة بفعل شيء يخلق هذا العاطفة

تخيل وضعك في صندوق وضعه على الرف أو تصور بناء جدار بينك وبين الضغط

Thoughts: ] Fill your mind with other thoughts. count backward from 100 by 7s, recite song lyrics, name all the countries you can think of, or work on a mental puzzle. The goal is to occupy your mind with something other than the stressor.

Sensations:] Create strong sensations that capture your attention. Hold ice, take a hot or cold shower, listen to loud music, bit into a lemon, or smell strong essential oils.

السائل الذاتي من خلال الحساسيات الخمس

التغوط الذاتي يتضمن استخدام حواسك الخمسة لتريح نفسك خلال أوقات التوتر، إنشاء مجموعة أدوات للتنفس الذاتي مع أشياء تناشد كل معنى:

انظر إلى الصور الجميلة، مشاهدة أفلام الطبيعة، زيارة متحف الفن، وقم بموقعك بالألوان التي تجدها هادئة، الجمال الظاهري يمكن أن يكون له تأثير مُزعج على جهازك العصبي.

Hearing: ] listen to cooling music, nature voice, guided meditations, or white noise. Sound can significantly influence your emotional state, so choose audio that promotes chillation.

Smell:] Use essential oils, scented shus, fresh rose, or bash something aromatic. Scent is closely linked to emotion and memory, making it a powerful tool for stress management.

Taste: ] enjoy a preferred treat, sip herbal tea, savor a piece of complaints, or eat something comforting something comforting minds can provide comfort during difficult times.

خذ حماماً دافئاً، وغط نفسك في بطانية ناعمة، وحيوان، وحصل على تدليك، أو عقد حجر سلس، والراحة البدنية يمكن أن تساعد على إذكاء الشعور بالحزن العاطفي.

تحسين الحركة: تحسين المهارات

ويتيح المختصر التابع للمنظمة الدولية للكيمياء والطفولة سبعة طرق لجعل اللحظة الصعبة أكثر قابلية للتحمل:

Imagery: ] Use your fan to create a mental escape. Visualize yourself in a peaceful place, imagine successfully handling the stressful situation, or picture your stress as something you can control (like turn down the volume on a radio).

Meaning: ] find or create meaning in the suffering. ask yourself what you might learn from this experience, how it might make you stronger, or how it might help you others in the future.

إذا كنت روحياً أو دينياً، تلتفت إلى الصلاة أو الممارسات الروحية، حتى لو لم تكن متديناً، يمكنك استخدام التأمل أو التواصل مع شيء أكبر من نفسك

Relaxation:] Practice chillation techniques like progressiveعضلة chillation, deep breathe, or gentle extending.

ركزي كل اهتمامك على شيء واحد تقومين به الآن

Vacation: ] Take a brief holiday from the stressful situation. This doesn't mean avoid your problems long-term, but giving yourself a short break can help you return to the situation with renewed energy.

كوني مشجعتكِ الخاصة، أخبري نفسكِ "يمكنني أن أتخطى هذا" "هذا الشعور سيمر" "لقد نجوت من الأوقات الصعبة من قبل" أو "أنا أفعل أفضل ما بوسعي"

لائحة العاطفة: إدارة ردودكم العاطفية

مهارات تنظيم العاطفة تساعدك على فهم وتدبر وتغيير استجاباتك العاطفية، في حين أن التسامح إزاء الحزن هو القاء اللحظات الطارئة، فإن تنظيم العاطفة هو الحد من ضعفك العاطفي وتغيير المشاعر غير المرغوبة بمرور الوقت، وهذه المهارات حاسمة في إدارة الإجهاد على المدى الطويل.

فهم مشاعرك

الخطوة الأولى في تنظيم المشاعر هي فهمها، فالمشاعر تؤدي وظائف هامة - فهي تُرسل المعلومات إليك وإلى الآخرين، وتحفز على اتخاذ إجراءات، وتساعدك على اتخاذ القرارات، بل إن المشاعر غير مريحة مثل الضغط، والقلق، والغضب لها أغراض.

الضغط على نفسك، على سبيل المثال، يحذرك من المطالب أو التهديدات في بيئتك ويحشد طاقتك للرد، المشكلة ليست الضغط على نفسه، بل الضغط المزمن الذي لا يتحكم فيه،

تحديد المُتجرين العاطفيين

إن الزناد العاطفي هو حالات أو أشخاص أو أفكار أو ذكريات تنشط ردوداً عاطفية قوية، وتحديد دوافعك أمر أساسي لإدارة الإجهاد بفعالية.

عندما تلاحظ نفسك تشعر بالتوتر، تكتب ما يحدث، ما كنت تفكر به، وكيف تشعر جسدك، ستبدأ بمرور الوقت برؤية أنماط تساعدك على توقع واستعداد للحالات

المهارات: الحد من الضعف العاطفي

إنّ إختصار (بيلاي) يمثل مهارات لرعاية صحتها الجسدية لتقليل الضعف العاطفيّ، عندما تستنفد جسدياً، فإنّك أكثر عرضة للإجهاد وأقل قدرة على التحمل بفعالية.

Treat Physical Illness:] Take care of your physical health by seeing doctors when needed, taking prescribed medications, and addressing health concerns. Physical illness increases stress and makes it hard to regulate emotions.

أكل وجبات طعام عادية ومتوازنة، تجنب تناول الطعام كثيراً أو قليلاً، قد تؤثر تقلبات السكر الدم تأثيراً كبيراً على مستويات مزاجك وتوترك، فأكل الأغذية المغذية على فترات منتظمة يساعد على استقرار حالتك العاطفية.

Avoid Mood-Altering Substances:] Limit or avoid alcohol, drugs, and excessive caffeine. While these substances might provide temporary relief from stress, they ultimately increase emotional vulnerability and can create additional problems.

النوم على قدم المساواة مع الآخرين، ويحصل على قسط كاف من النوم على جدول زمني منتظم، والحرمان من النوم هو أحد أهم العوامل في التنظيم العاطفي والإجهاد، ومعظم البالغين بحاجة إلى 7-9 ساعات من النوم في الليل، ويضعون جدولاً منتظماً للنوم ويخلقون روتيناً مخففاً في وقت النوم.

(د) ممارسة الإجهاد: ] ممارسة النشاط البدني المنتظم، ممارسة واحدة من أكثر أدوات إدارة الإجهاد فعالية المتاحة، وهي تقلل من هرمونات الإجهاد، وتطلق الأندورفين، وتحسن النوم، وتعزز احترام الذات، وتوفر منفذاً صحياً للتوتر، وتستهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المتوسطة في معظم أيام الأسبوع.

بناء التجارب الإيجابية

عندما تتوترين من السهل التركيز كلياً على المشاكل وإهمال التجارب الإيجابية لكن بناء تجارب إيجابية في حياتك أمر أساسي للتوازن العاطفي ومرونة الإجهاد

Short-term positive experiences:] Do at least one pleasant thing every day. This could be as simple as enjoying a cup of coffee, listen to your preferred song, taking a walk in nature, or calling a friend. These small positive moments accumulate and help hold against stress.

(ب) التجارب الإيجابية الطويلة الأجل: ] Work toward goals that give your life meaning and purpose. This might involve pursuing education, developing a skills, working on relationships, engaging in creative projects, or contributing to causes you care about. Having meaningful long-term goals provides direction and motivation, which helps you cope with daily stressors.

ماجستير في المباني

بناء الملاءة يعني القيام بأشياء تجعلك تشعر بالأهلية والفعالية عندما تكون متوتراً قد تتجنب التحديات أو تتمسك فقط بما هو سهل

اختيار الأنشطة التي هي أنشطة صعبة ولكن يمكن تحقيقها، ويمكن أن يكون ذلك تعلم مهارة جديدة، وإكمال المشروع، وحل المشكلة، أو دفع نفسك إلى خارج منطقة الراحة الخاصة بك، والشعور بالإنجاز الذي تكتسبه من تجارب الماجستير يساعد على مواجهة مشاعر انعدام المساعدة التي كثيرا ما تصاحب الإجهاد.

Opposite Action: Changing Emotions by Changing Behavior

التصرفات المعارضة هي مهارة قوية في تنظيم المشاعر بناء على المبدأ الذي يدفع المشاعر إلى حث الحركة وبتغيير أفعالك يمكنك تغيير مشاعرك عندما لا يكون العاطفة مبررة بالوقائع أو غير فعالة في الوضع،

إن الحث على الإجهاد والقلق هو غالباً تجنب أو الهروب من الوضع المجهد، فالإجراءات البديلة تعني الاقتراب بدلاً من تجنبه، وإذا تم التأكيد عليك بشأن مشروع عمل، فإن الإجراء المعاكس سيكون العمل على المشروع بدلاً من الإثارة، وإذا كنت متلهفاً بشأن الحالات الاجتماعية، فإن الإجراء المعاكس سيكون حضور الأحداث الاجتماعية بدلاً من عزل نفسك.

عندما تستخدمين عمل عكسي، من المهم أن نغير "كل الطريق" ليس فقط سلوكك بل أيضاً لغة جسمك، تعبير الوجه، والأفكار، إذا كنت تقتربين من وضع مجهد، قفي مستقيماً، نجري اتصالاً بالعين، ونتحدث بثقة، ونفكر في أفكار تدعم العمل الذي تتخذينه.

مشكلة حل المشاكل: معالجة مصدر التوتر

وأحياناً تكون الطريقة الأكثر فعالية للحد من الإجهاد هي حل المشكلة التي تسببها.

الفعالية بين الأشخاص: إدارة التوتر

إن الكثير من ضغوطنا تأتي من حالات بين الأشخاص - صراعات مع الآخرين، وصعوبة تأكيد احتياجاتنا، أو التحديات في الحفاظ على العلاقات، وتشمل المهارات الثلاثة المشتركة بين الأشخاص التي تركز على الـ دي بي تي احترام الذات، ومعالجة الآخرين " بالعناية، والاهتمام، والتثبت، والاحترام " ، والتأكيد، والهدلة التي تنطوي على علاقات صحية تنطوي على تحقيق التوازن بين احتياجات الآخرين واحتياجات الذات، مع الحفاظ على احترام الذات.

"أسأل عن ما تريد"

وتُعلِّم مهارة " ديرمان " الأفراد كيفية تقديم الطلبات بفعالية، ويُتوازن ذلك بمهارات بشأن كيفية ومتى يمكن القول فعلياً " إن " DEAR MAN " هو إختصار لاستراتيجية اتصال فعالة:

"اشرحي الوضع باستخدام الحقائق، وليس الأحكام أو الآراء" "عندما لم تتصلي بي بالأمس" "بدلاً من "أنتِ غير مدركة"

اعبر عن مشاعرك وآرائك حول الوضع باستخدام بيانات "I"

"أريدك أن تتصل بي خلال 24 ساعة عندما أغادر رسالة"

Reinforce: ] Reinforce the person by explaining the positive consequences of getting what you want or the negative consequences of not getting it. "إذا ناديتني بسرعة، أنا سوف أشعر بالاحترام ورسالتنا ستكون أفضل."

لا تُشتت انتباهك من قضايا أو هجمات أخرى، إذا كان الشخص الآخر قد جلب شيئاً آخر، اعترف بذلك وعاد إلى وجهة نظرك: "أنا أفهم ذلك مهم أيضاً، ويمكننا مناقشة ذلك لاحقاً، الآن أريد التحدث عن..."

Appear Confident: ] Use a confidence tone of voice and body language. Make eye contact, speak clearly, and stand or sit up straight. Even if you don't feel confidence, appearing confidence makes your request more effective.

Negotiate: ] Be willing to compromise.

المهارات الحيّة: الحفاظ على العلاقات

بينما يركز (دي آر مان) على الحصول على ما تريد، يركز (جييف) على الحفاظ على العلاقة، وهذه المهارات تساعد على الحد من الضغط على العلاقة بإبقاء التفاعلات إيجابية:

كن محترماً ورحماً لا تهاجم أو تهدد أو تحكم

Act Interested: ] show genuine interest in the other person. listen to what they say, ask questions, and validate their perspective.

"اعترف بمشاعر الشخص الآخر ومنظوره حتى لو لم توافقي "أستطيع أن أرى لماذا تشعرين بهذه الطريقة" أو "هذا منطقي بالنظر إلى خبرتك

استخدمي مصباح سهل، وقلّة الدفء يقطع شوطاً طويلاً في الحدّ من الضغط على العلاقات

The FAST Skill: Maintaining Self-Respectll

مهارات القوات المسلحة تساعدك على الحفاظ على احترامك الذاتي في الحالات الشخصية، وهذا أمر حاسم في إدارة الإجهاد، عندما تساوم قيمك أو تسمح للآخرين بمعاملتك بسوء، تخلق ضغطا داخليا:

كن عادلاً لنفسك وللشخص الآخر لا تضحي بحاجتك بالكامل

لا تعتذري كثيراً أو على أشياء ليست غلطتكِ

Stick to Values: ] Act according to your values and beliefs.

لا تكذب أو تبالغ كوني صادقة بينما لا تزال محترمة، الإضطراب يخلق إجهاداً لأنه عليك أن تتذكر ما قلته وتقلقي بشأن أن تُمسك بك في كذبة

إنشاء وصيانة الحدود

الحدود الصحية ضرورية لإدارة الإجهاد في العلاقات، الحدود تحدد ما ترغب فيه ولا ترغب في قبوله في تفاعلاتك مع الآخرين، بدون حدود واضحة، قد تشعر بأنك مستغل، متجاوز بمطالب الآخرين، أو مستاء.

ويشمل تحديد الحدود ما يلي:

تذكر أن وضع الحدود ليس أنانياً إنه ضروري لرفاهك وللإبقاء على علاقات صحية عندما تكون لديك حدود واضحة فأنت لا تضغط لأنك لا تتعامل بشكل مستمر مع الحالات التي تنتهك حدودك

الاستماع النشط والتقدير

والاستماع النشط أداة قوية للحد من الضغط على العلاقات، وعندما يشعر الناس بالسمع والفهم، كثيرا ما تتدهور النزاعات وتعزز العلاقات.

فالتحقيق لا يعني أنك توافق على كل ما يقوله الشخص الآخر، يعني أنّك تعترف بأن مشاعرهم ومنظورهم منطقيين من وجهة نظرهم، فالتقييد يقلل من الدفاعية ويخلق جواً يمكن حل المشاكل فيه بشكل تعاوني وليس من خلال الصراع.

تنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية في الحياة اليومية

فهم مهارات الـ دي بي تي أمر واحد، تنفيذها بشكل متسق في حياتك اليومية هو الآخر، وهنا استراتيجيات عملية لجعل مهارات الـ دي بي تي جزءاً منتظماً من روتينك لإدارة الإجهاد.

إنشاء ممارسة لفهم الوضع اليومي

التناسق هو مفتاح عندما يتعلق الأمر بالوعي بدلاً من الانتظار حتى يتم الإرهاق بكِ

اختر وقت ومكاناً محددين لممارستك العقلية، فالكثير من الناس يجدون أن ممارسة أول شيء في الصباح تُعدّ نبرة إيجابية لهذا اليوم، ويفضل آخرون التمرّن قبل النوم على الريح، ويمارسون بعض الناس أثناء فترة الغداء كإعادة منتصف النهار، ويبحثون عن أفضل ما يصلح لك.

كما يمكن أن تدمج العقل غير الرسمي طوال يومكم، وتمارسون الأكل العقلي أثناء وجبة واحدة، وتأخذون في الاعتبار، أو تقومون بمسح بسيط للجسد أثناء انتظاركم، وهذه الممارسات غير الرسمية تساعدكم على تطوير عادات التوعية المدروسة بالأنشطة اليومية.

الاحتفاظ بـ "دي بي تي سكايل" يومية

إن الإعلام وسيلة ممتازة لممارسة وتتبع استخدامك لمهارات الـ دي بي تي، ويمكن استخدام بطاقات المذكرات المصممة خصيصا لتتبع المشاعر والسلوكات ذات الصلة، وهي أكثر فائدة عند ملء اليومية، وتستخدم في العثور على أولويات العلاج التي تسترشد بها الخطة، مما يتيح لكل من العميل والمعالج معرفة ما تحسن أو ازداد سوءا أو ظلا على نفس المنوال.

حتى لو لم تعمل مع طبيب نفسي يمكنك أن تخلق يومياتك الخاصة بـ دي بي تي

هذه الممارسة تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأنماطك، تحديد المهارات التي تعمل على أفضل وجه لك، وتتبع تقدمك عبر الزمن، رؤية التحسن في مجلتك يمكن أن يكون تحفيزاً وتقويماً.

بناء مجموعة من المهارات الشخصية

إنشاء مجموعة أدوات شخصية من استراتيجيات التكييف التي تعمل لديك، وقد يشمل ذلك ما يلي:

حافظ على هذه المجموعة بسهولة في صندوق خاص، ملف على هاتفك، أو مفكرة تحملها معك، عندما تصاب بالإجهاد، ستتاح لك فرصة الوصول الفوري إلى الموارد التي يمكن أن تساعد.

تدريب المهارات قبل أن تحتاجهم

لا تنتظر حتى تكون في أزمة لتتدرب على مهارات الـ دي بي تي من الصعب جداً أن تتعلم وتطبق مهارات جديدة عندما تكون مكتظاً

فكري في الأمر كأنك تعلم السباحة لا تريدين أن يحدث أول درس سباحة لك عندما تغرقين

تنحى جانباً كل أسبوع لممارسة مهارات مختلفة، ويمكنك أن تكرس يوم الاثنين لممارسة الاعتناء، والأربعاء لمهارات تنظيم العاطفة، والجمعة لمهارات الفعالية بين الأشخاص، وتبني الممارسة المنتظمة الكفاءة والثقة.

تحديد إشارات الإنذار الشخصي

تعلم أن تعرف علامات الإنذار المبكر التي تتراكم فيها توترك، قد تشمل:

عندما تلاحظ هذه العلامات التحذيرية حان الوقت لزيادة استخدامك لمهارات الـ دي بي تي التدخل المبكر أكثر فعالية من الانتظار حتى تكون في حالة أزمة كاملة

وضع خطة لمواجهة الأزمات

وعلى الرغم من أفضل جهودكم في مجال إدارة الإجهاد، فإن حالات الأزمات تحدث أحيانا، فوجود خطة في هذا الصدد يساعدكم على الاستجابة بفعالية بدلا من رد الفعل، وقد تشمل خطتكم المتعلقة بالأزمات ما يلي:

أكتب خطة الأزمات عندما تكون هادئاً وتفكر بوضوح أبق نسخاً في أماكن متعددة حتى تتمكن من الوصول إليها عند الحاجة

بناء شبكة دعم

وبينما تشدد وزارة التربية والتعليم والرياضة على مهارات المساعدة الذاتية، فإن توفير الدعم الاجتماعي أمر حاسم أيضاً في إدارة الإجهاد، وتحديد الأشخاص الذين يدعمون ويفهمون ويستحقون الثقة في حياتك، وقد يشمل هؤلاء الأصدقاء، وأفراد الأسرة، وأفراد مجموعات الدعم، أو المهنيين في مجال الصحة العقلية.

كن مُبادراً في الحفاظ على هذه العلاقات لا تنتظر حتى تكون في أزمة للوصول إلى هناك، التواصل المنتظم مع الأشخاص المُساندين يساعدون على التحمل ويُوفرون الموارد عندما تحتاجهم.

إن لم يكن لديك حالياً شبكة دعم قوية، فكر في الانضمام إلى مجموعة الدعم، أخذ صف لمقابلة الناس ذوي المصالح المماثلة، التطوع، أو العمل مع طبيب نفسي، بناء الاتصالات يستغرق وقتاً و جهداً، لكن فوائد خنق الضغط تستحق ذلك.

ممارسة التعايش الذاتي

الشفقة الذاتية تعامل نفسك بنفس العطف و التفاهم الذي ستقدمه لصديق جيد عندما تكون متوتراً أو يكافح، فإن التعسف الذاتي كثيراً ما يجعل الأمور أسوأ

وتشمل التعاطف الذاتي ثلاثة عناصر:

عندما تلاحظ أفكار حرجة ذاتياً، توقف و تسأل نفسك: "ماذا أقول لصديق في هذه الحالة؟" ثم تقدم لنفسك نفس الشفقة، الشفقة الذاتية ليست الاكتفاء الذاتي أو تقديم الأعذار، إنها تعامل نفسك مع الاحترام والعطف اللذين يساعدانك على النمو والتعامل بفعالية.

مفاهيم متطورة لإدارة الإجهاد

تحليل الجروح: فهم أنماط الإجهاد الخاصة بك

التحليل الحاد هو شكل من أشكال التحليل الوظيفي للسلوك ولكن مع زيادة التركيز على الأحداث المتعاقبة التي تشكل سلسلة السلوك، ولها جذور قوية في علم النفس السلوكي، ولا سيما مفهوم تحليل السلوك التطبيقي للتسلسل.

تحليل السلاسل يساعدك على فهم تسلسل الأحداث والأفكار والمشاعر والسلوك الذي يؤدي إلى نتائج إشكالية عندما تُعاني من حلقة مُجهدة بشكل خاص أو تستجيب للإجهاد بطريقة غير مُساعدة، فإن إجراء تحليل سلسلة من التحليلات يمكن أن يساعدك على تحديد المكان الذي قد تتدخل فيه بشكل مختلف في المستقبل.

ويشمل تحليل التسلسل ما يلي:

بفهم سلاسلكم، يمكنك تحديد نقاط متعددة يمكن أن تتدخلوا فيها لتغيير النتيجة ربما تحتاجون إلى معالجة عوامل الضعف من خلال الحصول على مزيد من النوم، ربما تحتاجون إلى تحدي بعض الأفكار التي تصعيد ضغطكم، ربما تحتاجون إلى استخدام مهارات تحمل الضائقة في مرحلة معينة من السلسلة، والتحليلات الشائكة تعطيكم خريطة طريق للتغيير.

العقل الحكيم: إدماج العاطفة والعقل

لينهان دعا روشي للعمل مع طلابها ووضع دليل تدريبي للمهارات الأساسية للـ دي بي تي الذي وصفته بأنه "الترجمة النفسية والسلوكية لممارسات التأمل من التدريب الروحي الشرقي" و"لينهان" استخدم هذا لتطوير مصطلح "عقل حكيم"

دي بي تي يعلم أن لدينا ثلاث ولايات ذهنية:

هذا هو عقلك المنطقي والرشيد والتفكيري، إنه رائع ومركز على المهمة ومبني على الحقائق والمنطق، وعندما تكون في عقل معقول، قد تتجاهل أو تستبعد المشاعر.

هذا هو عقلك العاطفي، الشعور بالألم، إنه ساخن ومعتمد على المزاج، ومبني على المشاعر بدلاً من الحقائق عندما تكون في عقلية عاطفية، منطق وسبب، خذ مقعداً خلفياً لشعورك

هذا هو دمج العقل المعقول و العقل العاطفى

عندما تُدير الإجهاد، الهدف هو الوصول إلى العقل الحكيم العقل المعقول الوحيد قد يقول لك "إبتعد عن ضغطك" والذي لا يعمل لأن الإجهاد ينطوي على مشاعر حقيقية تحتاج إلى الاعتراف بها

إن العقل الحكيم يعترف بكل من الواقع العاطفي للإجهاد والحاجة إلى حل المشاكل بشكل منطقي، يساعدك على اتخاذ قرارات تكريم مشاعرك وأهدافك الطويلة الأجل، وغالبا ما ينطوي الوصول إلى العقل الحكيم على ممارسة اليقظة، بما يخفف من حدة التفاعل العاطفي والثرثرة المنطقية لسماع حكمتك الداخلية.

المشي في الطريق الأوسط

"الطريق الأوسط" كان مصمماً أصلاً لتدريب المهارات الأسرية مع المراهقين ومقدمي الرعاية، وفي المشي على الطريق الأوسط، يتم تعليم الناس اللهيات، أكثر في التثبت من العمق، وإجراءات تغيير السلوك، بما في ذلك مهارة عن السلوك الذي يعلم العملاء كيف يمكن تنفيذ التعزيزات الإيجابية والسلبية بشكل استراتيجي لتشكيل السلوك الموجه نحو الأهداف.

إن السير على الطريق الأوسط يعني تجنب التطرف وإيجاد التوازن، وفي إدارة الإجهاد، قد يعني ذلك ما يلي:

وعندما تجد نفسك في العمل المتطرف بشكل مستمر بدون راحة، تعزل تماماً، أو تضحي بكل احتياجاتك للآخرين، تزداد عادة، ويسير الطريق الوسطي يساعدك على إيجاد توازن مستدام يقلل من الضغط على المدى الطويل.

تكييف مهارات الـ دي بي تي لحالات الإجهاد المحددة

الإجهاد الناتج عن العمل

فالعمل هو أحد أكثر مصادر الإجهاد شيوعاً، ويمكن أن تكون مهارات الـ دي بي تي مفيدة بصفة خاصة في إدارة الإجهاد في أماكن العمل:

Mindfulness: ] Practice mindfulness during your workday by taking brief mindful breathe breaks, eat lunch mindfully, or doing a quick body scan at your office. These practices help you stay centered and focused rather than overwhelmed.

Interpersonal Effectiveness: ] Use DEAR MAN to communicate with colleagues and supervisors about workload, deadlines, or conflicts. Set boundaries around work hours and availability.

Emotion Regulation:] Build mastery by addressing challenging projects. Create positive experiences by celebrating achievements, even small ones. Use counter action when you feel like avoid difficult tasks-approach them instead.

Distress Tolerance: ] When work stress tops, use TIPP skills for quick relief.

العلاقة

صراعات وتحديات العلاقة هي مصادر إجهاد كبيرة مهارات فعالية الـ دي بي تي ذات أهمية خاصة هنا

Communication:] Use DEAR MAN to express your needs and concerns clearly. Use GIVE skills to maintain the relationship while addressing issues. Practice active listen and validation to reduce defensiveness and create connection.

Boundaries: ] Set and maintain clear boundaries using FAST skills.

Emotion Regulation: ] check the facts about your emotional reactions. Are you interpreting the situation accurately, or are you making assumptions? Use contrary action if your emotional response is not justified by the facts.

Mindfulness: ] Practice non-judgmental observation of your partner or friend. Notice when you're making judgments and return to simply observation.

الإجهاد المالي

يمكن أن تكون المخاوف المالية ساحقة بشكل خاص، ويمكن لمهارات الـ دي بي تي أن تساعدك على إدارة التأثير العاطفي مع اتخاذ خطوات عملية:

قبول ردي: قبول حالتك المالية الحالية بدون حكم، هذا لا يعني أنك تحبها أو لا تعمل على تغييرها، لكن مكافحة الواقع لا تضيف سوى المعاناة إلى الألم.

Problem-Solving:] Use structured problem-solving to address financial challenges. Break large problems into smaller, manageable steps. Seek information and resources that can help.

Distress Tolerance:] When financial anxiety tops, use distress tolerance skills to manage the emotional intensity.

لا تُبقي كل التجارب الإيجابية على حالها حتى تتحسن حالتك المالية، ابحث عن أنشطة منخفضة التكلفة أو مجانية تجلب السعادة والمعنى لحياتك

الضغط الصحي

القلق الصحي سواء كان لديك أو محب، خلق ضغط كبير مهارات الـ دي بي تي يمكن أن تساعدك على مواجهة

قبول واقع الحالة الصحية مع الاستمرار في اتخاذ الإجراءات المناسبة، لا يعني القبول التخلي عن هذا الأمر الاعتراف بما يمكن أن تستجيب له بفعالية.

Mindfulness: ] Stay present rather than catastrophizing about the future. When you notice your mind goingning worst-case scenarios, gently bring it back to the present moment and what you can do right now.

Self-Soothing:] Use self-soothing techniques to comfort yourself during difficult medical procedures, appointments, or waiting periods.

Interpersonal Effectiveness:] Advocate for yourself with healthcare providers using DEAR MAN. ask questions, express concerns, and make sure your needs are being heard and addressed.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

"لا أملك الوقت لمهارات دي بي تي"

وهذه إحدى أكثر العقبات شيوعاً أمام تنفيذ مهارات الـ دي بي تي، والسخرية هي أن ممارسة مهارات الـ دي بي تي توفر بالفعل الوقت على المدى الطويل من خلال منع الإجهاد من التصاعد إلى مستويات الأزمات ومن خلال مساعدتك على العمل بفعالية أكبر.

ابدأوا قليلاً، حتى خمس دقائق من ممارسة العاطفة أو استخدام مهارة التسامح المحزن يمكن أن يحدث فرقاً، فكما تختبرون الفوائد، ستجدون نفسكم تفسحون وقتاً أكثر من اللازم لممارسة المهارات، وتذكرون أن استخدام المهارات لا يتطلب دائماً وقتاً إضافياً، وتستطيعون ممارسة اليقظة أثناء القيام بأنشطة تقومون بها بالفعل، مثل الأكل أو المشي أو الاستحمام.

"المهارات لا تعمل لي"

إذا كنت تشعر أن مهارات دي بي تي لا تعمل، أعتبر هذه الإمكانيات:

أنت لا تتدرب بشكل منتظم المهارات تتطلب ممارسة منتظمة لكي تصبح فعالة

أنت تستخدم المهارة الخاطئة للوضع: مهارات مختلفة مناسبة لمختلف الحالات، مهارات التسامح في أوقات الأزمات، ليس لإدارة الإجهاد اليومي، مهارات تنظيم الحركة تعمل على أفضل حال عندما لا تكون في أزمة، تأكد من أن تضاهي المهارة مع الوضع

أنت لا تستخدم المهارة بشكل صحيح: بعض مهارات الـ دي بي تي أكثر تعقيداً مما تظهر في البداية، فكر في العمل مع طبيب نفسي مدرب على الـ دي بي تي، أو الانضمام إلى مجموعة مهارات دي بي تي أو استخدام كتب عمل لـ (دي بي تي) لضمان فهمك للمهارات وتطبيقها بشكل صحيح.

يجب أن تكيف مهارة لتلائمك، مهارات الـ دي بي تي مرنة ويمكن تكييفها مع أفضلياتك وظروفك، إذا لم تكن طريقة العقل مناسبة لك، حاولي أن تجربي واحدة أخرى، ابحثي عن نسخ من المهارات التي تعمل في حياتك.

"أشعر بالأسى عندما أحاول أن أكون مدركاً"

ويجد بعض الناس أنه عندما يبدأون في ممارسة العقل، يصبحون أكثر وعيا بالأفكار غير المريحة والمشاعر التي يمكن أن تشعر في البداية بالسوء، وهذا في الواقع جزء عادي من العملية.

عندما تتجنبين أو تحجبين المشاعر الصعبة، العقل يجلبهم إلى الوعي، هذا قد يشعر بالسخرية أولاً، لكن مع استمرار الممارسة، تطوّرين القدرة على مراقبة هذه التجارب دون أن يُغمرون بها.

وإذا كان الاعتقاد قويا جدا، يبدأ بممارسات قصيرة جدا (حتى دقيقة واحدة) ويزداد تدريجيا، والتركيز على العقل الخارجي (محافظة على بيئتك) قبل الانتقال إلى العقل الداخلي (ملاحظات ومشاعر) والنظر في العمل مع طبيب نفسي يمكنه دعمك من خلال هذه العملية.

"لا أستطيع قبول الأشياء التي لا أحبها"

القبول الراديكالي غالباً ما يساء فهمه لا يعني أنك تحب الموافقة على الوضع أو توافق عليه

فكري في القبول كخطوة أولى نحو التغيير الفعّال لا يمكنك تغيير شيء لن تعترف به، فالتقبل يخلق أساس يمكنك أن تتخذ منه إجراءً فعّالاً، القتال ضد الواقع يبقيك عالقاً، وقبول الواقع يسمح لك بالمضي قدماً.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وفي حين توفر هذه المادة لمحة عامة شاملة عن استراتيجيات المساعدة الذاتية التي تستخدمها الـ دي بي تي لإدارة الإجهاد، فإن هناك موارد إضافية كثيرة متاحة لمن يرغبون في تعميق فهمهم وممارساتهم:

الدعم الفني

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية للمادة يمكن أن تكون فعالة جدا، فإن العمل مع أخصائي علاجي مدرب في مجال الـ دي بي تي يمكن أن يعزز تعلمك وتطبيقك للمهارات، وتتألف مجموعة العلاج الموحدة من الـ دي بي تي من دورات علاجية فردية أسبوعية (حوالي ساعة واحدة)، ودورة تدريبية أسبوعية على مهارات المجموعات (نحو 1.5 ساعة إلى 2.5 ساعة)، واجتماع فريق تشاوري علاجي (حوالي ساعة واحدة إلى ساعتين).

إذا كنت مهتماً بمعاملة الـ دي بي تي الرسمية ابحث عن المعالجين الذين أكملوا التدريب الشامل على الـ دي بي تي

الكتب وكتب العمل

هناك العديد من الكتب الممتازة عن مهارات الـ دي بي تي للمساعدة الذاتية دليل التدريب الرسمي للدكتور مارشا لاينهان على المهارات

الموارد على الإنترنت

وتوفر مواقع شبكية عديدة موارد مجانية من الـ دي بي تي، بما في ذلك توصيف المهارات، وصحائف العمل، والفيديو.() كما تتاح أيضاً مجموعات ودورات على الإنترنت لمقدمي أفضل التعلم عن بعد() وللمزيد من المعلومات عن الـ دي بي تي والعثور على مقدمي الخدمات المؤهلين، زيارة معهد التكنولوجيا المهبلي أو [FT-Linetification Board]

The National Institute of Mental Health] provides evidence-based information about stress, anxiety, and various therapeutic approaches including DBT. For crisis support, the ]988 Suicide and Crisis Lifeline is available 24/7 by calling or texting 988.

Apps and Digital Tools

العديد من أجهزة الهاتف الذكي مصممة لمساعدتك على ممارسة مهارات الـ دي بي تي هذه التطبيقات غالباً ما تتضمن وصفاً للمهارة، تدريبات مرشدين، بطاقات مُداهمة للتتبع، وتذكيرات للممارسة

الاستنتاج: بناء حياة أسوأ

فالإجهاد جزء لا مفر منه من الحياة، ولكن المعاناة من الإجهاد غير المنظم ليست كذلك، فالمعاملة النفسية للمصحات تقدم نهجا شاملا يستند إلى الأدلة في إدارة الإجهاد الذي يعالج التعقيد الكامل للخبرات البشرية - النظرات، والمشاعر، والسلوك، والعلاقات.

إن نماذج المهارات الأساسية الأربعة للـ دي بي تي - العقل، والتسامح إزاء الحزن، وتنظيم العاطفة، والفعالية بين الأشخاص، توفر مجموعة كاملة من الأدوات لإدارة الإجهاد بجميع أشكاله، وتساعدك على البقاء حاضراً ومدركاً وليس مغمراً، وتساعدك مهارات التسامح في التوزيع على البقاء على قيد الحياة دون أن تزيد الأمور سوءاً، كما أن مهارات تنظيم الحركة تساعدك على فهم وتغيير استجاباتك العاطفية على مر الزمن.

وما يجعل الـ دي بي تي قوياً بشكل خاص هو أساسه اللغوي - توازن القبول والتغيير - تتعلم قبول نفسك وواقعك الحالي بينما تعمل في الوقت نفسه نحو تغيير إيجابي، وهذا النهج، وليس النهجين، يقلل من المعاناة الإضافية التي تأتي من مكافحة الواقع بينما لا تزال تخولك خلق الحياة التي تريدها.

رحلة مارشا لاينهان من المريض إلى رائدة العلاج النفسي تذكرنا بأن لدينا جميعا القدرة على خلق حياة تستحق العيش، وفي دي بي تي، هذا المفهوم أساسي للعملية العلاجية بأكملها - هو حول تحديد ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك، ما يجلب السعادة، والارتباط، والوفاء، واتخاذ خطوات نحو بناء تلك الحياة، حتى عندما يبدو الطريق إلى الأمام مستحيلا.

بناء حياة تستحق العيش لا يعني القضاء على كل الإجهاد ليس ممكناً ولا مستصوباً، الضغط يمكن أن يحفز النمو، ويشير إلى معلومات هامة، ويساعدك على رفع التحديات، الهدف هو إدارة الإجهاد بفعالية حتى لا يحجبك أو يمنعك من العيش وفقاً لقيمك ويسعى لتحقيق أهدافك.

عندما تبدأين بتنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية للـ دي بي تي تذكري أن التغيير يستغرق وقتاً وتدرباً، كن صبوراً مع نفسك، و تحتفلين بنفاذات صغيرة، وعندما تكافحين أو تتسللين إلى الأنماط القديمة، تمارسين الشفقة الذاتية وتلتزمين من جديد باستخدام مهاراتك، وكل لحظة هي فرصة جديدة لاختيار استجابة مهرة.

المهارات التي تعلمتها في هذه المادة هي أدوات، وكأي أدوات، تصبح أكثر فعالية مع الممارسة، تبدأ بمهارة أو مهارة تلتقي بها وتمارسها بشكل متسق، مع أنها تصبح أكثر طبيعية، تضيف مهارات إضافية إلى مرجعك، ومع مرور الوقت، ستضع مجموعة شاملة من الاستراتيجيات لإدارة الإجهاد وبناء الحياة التي تريد أن تعيشها.

تذكر أن طلب المساعدة المهنية علامة على القوة وليس الضعف، إذا كنت تكافح مع الإجهاد الساحق، أو شواغل الصحة العقلية، أو تجد صعوبة في تنفيذ هذه الاستراتيجيات لوحدك، والنظر في الوصول إلى مهني في مجال الصحة العقلية، ويمكن للمعالجين المدربين على الـ دي بي تي أن يقدموا التوجيه والدعم الشخصيين أثناء تطوير مهاراتكم.

إن إدارة الإجهاد ليست وجهة بل ممارسة مستمرة، وستستمر الحياة في تقديم التحديات، ولكن بمهارات الـ دي بي تي في مجموعة أدواتك، ستكون أفضل تجهيزا لمواجهة هذه التحديات بمرونة وحكمة وفعالية، ولك القدرة على بناء حياة تستحق العيش في لحظة ذهنية واحدة، وخيار مهارة، ورد متوازن في وقت واحد.