استراتيجيات المساعدة الذاتية من معالجي الإنترنت يمكنك استخدامها اليوم

استراتيجيات المساعدة الذاتية من معالجي الإنترنت يمكنك استخدامها اليوم

في عالم اليوم السريع، أصبحت الصحة العقلية أولوية كبيرة للناس في جميع مراحل الحياة، مع تزايد إمكانية الحصول على العلاج على الإنترنت، أكثر من أي وقت مضى يمكن أن يتواصل مع المهنيين المرخصين الذين يقدمون استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لتحسين الرفاه العاطفي، تقنيات المساعدة الذاتية التي يوصي بها المعالجون على الإنترنت ليست مجرد مُربِكين للرعاية المهنية، إنها أدوات قوية يمكن استخدامها يومياً لإدارة الإجهاد وبناء القدرة على التكيف، وتشجيع

فهم استراتيجيات المساعدة الذاتية

واستراتيجيات المساعدة الذاتية هي أساليب منظمة يمكن للأفراد تطبيقها بشكل مستقل لدعم صحتهم العقلية واستقرارهم العاطفي، وهي أساليب مصممة بحيث تتم دون المشاركة المباشرة المستمرة من جانب أخصائي في العلاج، وإن كانت هذه الأساليب كثيرا ما تكمل بفعالية دورات العلاج، والمبدأ الأساسي وراء استراتيجيات المساعدة الذاتية هو التمكين: من خلال التعلم وتطبيق هذه الأدوات، يكتسب الأفراد إحساسا بالتحكم في حالتهم العقلية، ويقلل من الاعتماد على التدخلات الخارجية في القضايا الثانوية، ويطورون مهارات التأقلم التي تستمر طوال حياتهم.

وكثيراً ما يوصي المعالجون على الإنترنت باستراتيجيات المساعدة الذاتية لأنهم يسدّون الفجوة بين الدورات، ففيما بين التعيينات، يمكن للمزبائن استخدام هذه التقنيات لإدارة الأعراض، وتعزيز المفاهيم العلاجية، وتتبع التقدم المحرز، وبالإضافة إلى ذلك، فإن استراتيجيات المساعدة الذاتية فعالة من حيث التكلفة، وقابلة للتكرار، ومتاحة في أي وقت، مما يجعلها قيمة بوجه خاص بالنسبة لمن لديهم إمكانية محدودة للحصول على الرعاية أو الذين ينتظرون تعييناً أولياً.

تقنيات المساعدة الذاتية الشعبية من معالجي الإنترنت

التقنيات التالية من بين أكثر الأساليب التي أوصى بها المعالجون على الإنترنت، وكل منها مدعوم بأدلة ويمكن تصميمه بحيث يناسب أسلوب حياتك وأهدافك.

الوعي والتأمل

ويراعي المعالجون على الإنترنت في كثير من الأحيان الاعتقاد بالمهارة الأساسية في إدارة القلق والحد من الهيمنة وتحسين التنظيم العاطفي، وقد تبين أن الممارسة المنتظمة للتأمل هي مستويات أقل من التآكل، وتعزيز التركيز، وزيادة كثافة المواد الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالوعي الذاتي والتعاطف.

ومن بين الوسائل البسيطة لإدماج العقل في حياتك اليومية ما يلي:

وبالنسبة للجديدين في مجال الإدراك، بدءا بخمس دقائق فقط في اليوم يمكن أن يحققوا فوائد ملحوظة، فالاتساق أكثر من المدة، ويتيح الموقع الشبكي Mindful.org موارد وتوجيهات مجانية للمبتدئين.

التقنيات المعرفية

العلاج الطبيعي المعرفي هو أحد أكثر النهج العلاجية فعالية وأكثرها دقة في البحث بالنسبة لمجموعة من ظروف الصحة العقلية، وكثيراً ما يقوم المعالجون على الإنترنت بتعليم أدوات المساعدة الذاتية التي يعتمدها العملاء من أجل تحديد وتحدي وإعادة تشكيل أنماط التفكير المشوهة التي تسهم في المعاناة العاطفية.

تقنيات الـ "سي بي تي" الرئيسية التي يمكنكِ أن تمارسيها بنفسكِ تشمل:

وتقدم الرابطة الأمريكية لعلم النفس لمحة عامة عن الـ (CBT) وتطبيقاتها، مما يساعدك على فهم كيف تتوافق هذه التقنيات مع الرعاية الصحية العقلية الأوسع نطاقاً.

اليومية

إن الصحافة هي استراتيجية فعالة بشكل ملحوظ للمساعدة الذاتية تتيح لكم تجنُّب الأفكار، وإثارة المشاعر، وتوضيحها، ويوصي المعالجون على الإنترنت بالصحافة لأغراض عديدة، من الإفراج العاطفي اليومي إلى تعقب الأهداف المنظمة.

وتخدم مختلف نُهج إصدار المجلات مختلف الاحتياجات:

لكي تُجري المجلة عادةً مُتسقة، وتُبقي مُذكرةً على سريرك أو تستخدم تطبيقاً رقمياً مثل اليوم الأول، المفتاح هو الكتابة بدون تحرير أو حكم...

ممارسة التنفس

إن التمارين على التنفّس هي إحدى أسرع الطرق لتهدئة الجهاز العصبي، إذ يقوم المعالجون على الإنترنت بتعليم هذه التقنيات لأنها محمولة ومميزة وفعالة في لحظات التوتر الشديد أو القلق، وينشط التنفس المتحكم فيه الجهاز العصبي الطفيلي الذي يبطئ معدل القلب ويخفض ضغط الدم ويقلل من إنتاج هرمونات الإجهاد.

ويوصى بوجه خاص بالعديد من تقنيات التنفس:

ويمكن أن يؤدي ممارسة هذه التدريبات لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق فقط في اليوم إلى تقليل قلقك الأساسي بمرور الوقت. Harvard Health]) يقدم تفسيرا مفصلا لكيفية تأثير مراقبة التنفس على الاستجابة للإجهاد.

التأكيدات الإيجابية

فالتأكيدات الإيجابية قصيرة، وتدل على بيانات توضيحية تعزز من قيم الذات والقدرة والتفاؤل، ويوصى بها المعالجون على الإنترنت كوسيلة لمواجهة المطاردة الذاتية السلبية التي كثيرا ما تصاحب القلق والاكتئاب والاعتزاز بالنفس، وعندما تتكرر باستمرار، يمكن أن تساعد التأكيدات على استعادة مسارات الأشعة العصبية، مما يؤدي تدريجيا إلى تحويل حوارك الداخلي إلى اتجاه أكثر دعما.

التأكيدات الفعالة شخصية وواقعية ومصاغة في هذا التوتر، ومن الأمثلة على ذلك المعالجون على الإنترنت ما يلي:

ولتعظيم أثر التأكيدات، يكررونها بصوت عال بينما تنظرون إلى نفسك في مرآة، وتكتبونها مرات عديدة، أو تضعون تذكيراً يومياً على هاتفكم، ويمكن أن تؤدي التأكيدات التي تبعث على نفس عميق إلى تهدئة الأثر، ومن المهم اختيار التأكيدات التي تشعر بأنها قابلة للتصديق وتصدق إذا كان هناك بيان يبتعد كثيراً عن معتقداتكم الحالية، وأن يبدأ بشيء أكثر حياداً، مثل " أنا منفتح للاعتقاد بأنني قادر على أن أكون قادراً على التهدئة " .

إدماج استراتيجيات المساعدة الذاتية في الحياة اليومية

إن معرفة هذه الأساليب هي الخطوة الأولى فحسب، فالفوائد الحقيقية تأتي من ممارسة متعمدة ومتسقة، ويؤكد المعالجون على الإنترنت أن بناء عادات جديدة يستغرق وقتاً وصبر، وهنا توجد استراتيجيات عملية لإدماج أدوات المساعدة الذاتية في روتينكم اليومي:

ومن المهم أيضاً تناول المساعدة الذاتية مع تعاطف الذات، حيث ستغيب عن البال أيام أو تشعر بأنك لا تحرز تقدماً، وهذا أمر طبيعي، وليس الهدف الكمال بل الاتساق على المدى الطويل، فالإعادة توجيه النواة أكثر فعالية بكثير من التعسف الذاتي.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قيمة وفعالة بالنسبة للكثيرين من الناس، فإنها لا تحل محل الرعاية الصحية العقلية المهنية عندما تكون الأعراض شديدة أو ثابتة، ويقدم العلاج والمستشارون على الإنترنت مستوى من الدعم والتقييم والتدخل المصمم الذي لا يمكن أن تقدمه المساعدة الذاتية وحدها، والاعتراف بحدود المساعدة الذاتية جزء هام من العناية بنفسك.

فكري في الوصول إلى طبيب مرخص أو مستشار إذا كنتِ تعرفين أي من ما يلي:

وتتيح برامج العلاج على الإنترنت، أكثر من أي وقت مضى، الاتصال بمهنة مرخصة من راحة منزلك، ويوفر الكثير من هذه البرامج خيارات معقولة التكلفة ومتزايدة ومهلة للانتظار قصيرة، وحتى إذا كنت تستخدم بالفعل استراتيجيات المساعدة الذاتية، يمكن للمعالج أن يساعدك على صقلها، وتحديد البقع العمياء، وتوفير حيز آمن للتنقيب الأعمق.

خاتمة

إن استراتيجيات المساعدة الذاتية التي أوصى بها المعالجون على الإنترنت - العقل، والتقنيات المعرفية - السلوكية، والصحافة، والتمارين التنفسية، والتأكيدات الإيجابية - هي أدوات قائمة على الأدلة يمكن أن تعزز إلى حد كبير صحتها العقلية وقدرتها على التكيف مع مشاعرها، وعندما تتم هذه التقنيات بشكل متسق، تساعدك على إدارة الإجهاد، وتنظم العواطف، وترسيخ أسس الوعي الذاتي التي تدعم الرفاهية الطويلة الأجل، فإنها ليست ضرورية لاستبدال المهني.

والمفتاح هو البدء، واختبار استراتيجية واحدة يمكن أن تكون في متناولكم، والالتزام بممارسة يومية صغيرة، مع مرور الوقت، تضيف هذه الأعمال الصغيرة أنماطاً جديدة من التفكير والاستجابة تخدمكم في جميع مجالات الحياة، وصحتكم العقلية رحلة مستمرة، والأدوات التي تطورونها هي أدواتكم لتستخدمونها طوال العمر، وتأخذ الخطوة الأولى اليوم في المستقبل تشكرك.