Table of Contents

إن الإزراق هو أحد أكثر الاضطرابات انتشاراً في النوم التي تؤثر على الناس في جميع أنحاء العالم، حيث تتراوح معدلات الانتشار بين 7.8 في المائة و 23.8 في المائة بين المراهقين وثلث البالغين الذين يعانون من الارق في مرحلة ما، وقد يؤدي هذا الوضع الواسع النطاق إلى عواقب صحية خطيرة، بما في ذلك الإرهاق المزمن، والاضطرابات في المزاج، وتقلل من الوظائف المعرفية، وتقلل الأداء اليومي، والأخبار الجيدة هي وجود استراتيجيات طبيعية قائمة على الأدلة للمساعدة على التغلب دون التد.

فهم الأرق: أكثر من مجرد ليالي بلا نوم

وتتميز حالات انعدام الرضا بمدة النوم أو نوعية النوم والصعوبات التي تنشب أو تحافظ على النوم، إلى جانب ضائقة كبيرة وإعاقة عمل النهار، وتظهر هذه الاضطرابات في النوم في عدة أنماط متميزة: صعوبة النوم في وقت النوم، والإيقاظ المتكرر أثناء الليل، والستيقظ مبكرا جدا في الصباح، أو النوم غير المستوري على الرغم من الوقت الكافي في السرير.

ويمكن تصنيف الإرقيات إما حادة أو مزمنة، وتدوم فترات الإزرق الحادة لعدة أيام أو أسابيع، وغالبا ما تنجم عن أحداث أو ظروف مجهدة معينة، وتحدث فترات الإرق المزمنة ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وتحتاج إلى استراتيجيات أكثر شمولا للتدخل.

الأسباب المشتركة ومصانع المساهمة

إن فهم الأسباب الكامنة وراء انعدام الأمن أمر أساسي لوضع نهج فعال للعلاج، ويمكن أن تسهم عوامل متعددة في صعوبات النوم:

  • Psychological factors:] Stress, anxiety, depression, and worry are among the most common contributors to insomnia
  • Medical conditions:] Chronic pain, respiratory disorders, gastrointestinal problems, and neurological conditions can disrupt sleep
  • Lifestyle habits:] Irregular sleep schedules, excessive caffeine or alcohol consumption, and lack of physical activity
  • Environmental factors:] Noise, light, temperature extremes, and une sleep arrangements
  • Medications:] Certain prescription and over-the-counter medications can interfere with sleep
  • عطلات الإيقاع الدائرية: ] Shift work, jet lag, and irregular schedules can throw off the body's natural sleep-wake cycle

استراتيجيات لتحسين النوم الطبيعي القائمة على الأدلة

1 - العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا: العلاج الموحد للغولد

ويوصى بأن العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأول للإرقام ولسبب وجيه، وينبغي أن يكون العلاج من الاختلالات الكيميائية - الأولى هو التدخل المفضل لمعالجة الأرق في المراهقين، وتمتد هذه التوصية إلى الكبار أيضاً، وهذا البرنامج المنظم الذي يستند إلى الأدلة يساعد الأفراد على تحديد الأفكار والسلوك الذي يسبب مشاكل في النوم ويحل محلها.

ومن خلال تحليل 241 دراسة، شملت أكثر من 000 30 شخص بالغ، حدد الباحثون أكثر العناصر فائدة من مادة CBT-I. وشملت هذه الدراسات: إعادة هيكلة معرفية، ومكونات الموجات الثالثة، وتقييد النوم، ومراقبة الحوافز، والتسليم الشخصي.

العناصر الأساسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية - I

ويشمل هذا البرنامج التعليم النفسي وإعادة الهيكلة المعرفية والتدخلات السلوكية وعمليات الاسترخاء، ويؤدي كل عنصر دوراً محدداً في معالجة مختلف جوانب الأرق:

الهدف من عنصر التعليم النفسي هو تعزيز فهم الأفراد ووعيهم بالأرق من خلال توفير المعلومات عن أنماط النوم، وممارسات النظافة الصحية، والعوامل المعرفية والسلوكية التي قد تسهم في الإرق، وهذه المعرفة الأساسية تساعد الأفراد على فهم سبب تعرضهم لصعوبات النوم وما يمكنهم فعله حيال ذلك.

Cognitive Restructuring:] The cognitive component helps individuals develop more adaptive thoughts about sleep by identifying, challenging, and mitigating maladaptive beliefs that may perpetuate insomnia. Common unhelpful beliefs include catastrophizing about the consequences of poor sleep, unrealistic expectations about sleep needs, and performance anxiety around falling sleep.

Behavioral Interventions:] The behavioral component focuses on changing behaviors that interfere with sleep, such as spending excessive time in bed or engaging in stimulating activities before bedtime. A core behavioral technique in CBT-I is sleep restriction, which involves limiting the time spent in bed to match the average duration of sleep.

Stimulus Control:] This technique helps strengthen the association between the bed and sleep by establishing rules such as only going to bed when sleepy, get out of bed if unable to sleep within 15-20 minutes, and using the bed only for sleep and intimacy.

فعالية الـ CBT-I

وقد أشارت عدة استعراضات منهجية وتحليلات للميثان إلى أن الـ (CBT-I) يمكن أن يقلل بشكل فعال من أعراض الأرق، وأن يعزز كفاءة النوم، وأن يقلل من معدل النوم، وأن يقلل من آثار هذه التحسينات مقارنة بأدوية النوم، وأن إعادة الهيكلة المعرفية مفيدة بالنسبة لنوعية النوم الطويلة الأجل، في حين أن تقييد النوم يرتبط بانخفاض مستوى الاستيقاظ بعد النوم وتحسينه.

الرقمي CBT-I: توسيع نطاق الوصول إلى العلاج

ومن التحديات التي تواجه العلاج التقليدي للاختبارات الكيميائية - طاء محدودية فرص الحصول على العلاجات الطبية، غير أن عددا قليلا من المرضى يمكنهم الوصول إليها، وهناك فئة جديدة من العلاجات الرقمية التي تنظمها إدارة الأغذية والمخدرات يمكن أن تعالج هذه الحاجة غير الملباة.

وقد أجرى استعراض وتحليل منهجيين لتقييم فعالية الاختبارات الرقمية الآلية بالكامل في إطار الاختبارات الرقمية التي تجرى على 29 محاكمة خاضعة للمراقبة العشوائية شملت 9475 مشاركا، ومقارنة بمجموعات المراقبة، أظهرت نتائج التحليلات الرقمية الآلية بالكامل آثاراً متوسطة إلى كبيرة على مدى شدة الأوسمينيا، وتدل النتائج على فعالية الاختبار الرقمي للمركبات الكربونية التراكمية من أجل معالجة الأرق، مع استمرار المكاسب في ستة أشهر.

وتوفر برامج العلاج الرقمي من الـ (CBT-I) عدة مزايا: فهي متاحة من البيت، متاحة على مدار الساعة، وأكثر تكلفة من العلاج الشخصي، ويمكن أن تصل إلى الناس في المناطق النائية، وفي حين أن الـ (CBT-I) التي تتميز آلياً بالكامل كانت أقل فعالية من CBT-I التي تتلقى مساعدة علاجية، فإنها لا تزال توفر فوائد كبيرة وتمثل خياراً قيماً لمن لا يستطيعون الحصول على العلاج التقليدي.

2- ممارسات النظافة النائمة: بناء مؤسسة لتحسين النوم

ويشير النظافة الصحية النائمة إلى مجموعة من الممارسات السلوكية والبيئية التي تعزز النوم المتسق والعالي الجودة، ويلتقي تعريف لنظافة النوم على ثلاثة مواضيع: عوامل سلوكية، وعوامل بيئية، وجانب من جوانب السيطرة، وفي حين أن النظافة الصحية للنوم وحدها قد لا تعالج حالات انعدام الأمن المزمن، فإنها تشكل أساساً أساسياً لأي استراتيجية لتحسين النوم.

العناصر الرئيسية لنظم الطاقة الكهرمائية النائمة

وكانت أكثر عناصر النظافة الصحية النائمة شيوعاً هي الكافيين (في 51 في المائة من الدراسات)، والكحول (46 في المائة)، والتمارين (46 في المائة)، وتوقيت النوم (45 في المائة)، والضوء (42 في المائة)، والتنقيب (39 في المائة)، والضوضاء (37 في المائة)، ودرجة الحرارة (34 في المائة)، والإجهاد (32 في المائة)، ومكافحة المنشطات (32 في المائة).

Maintain a Consistent sleep Schedule: ] Routine-based factors such as going to bed and waking up at the same time sleeping each night were important predictors of sleep. Your body's circadian rhythm thrives on consistency. try to go to bed and wake up at the same time every day,

تحسين بيئة النوم (جعلها أكثر ظلماً، أكثر هدوءاً، وأكثر برودة) يجب أن تثمر ليلة أفضل

  • حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 و67 درجة شرقا (15-19 درجة مئوية)
  • استخدام الستائر التعتيم أو قناع العين لحجب الضوء
  • تقليل الضوضاء مع الأذن، آلات الضوضاء البيضاء، أو المعجبين
  • الاستثمار في فراش مريح و وسائد
  • إزالة الأجهزة الإلكترونية التي تبعث الضوء أو الصوت

Limit Screen Time before Bed:] Evening use of electronic devices with illuminated screens showed a negative effect on all sleep parameters. The blue light emitted by phones, tablets, computers, and televisions can suppress melatonin production and delay sleep onset. Aim to avoid screens for at least one hour before bedtime.

Manage Caffeine and Alcohol Intake:] Reporting dinner dinner as the largest meal and evening caffeine consumption was associated with shorter sleep duration and longer sleep latency. Caffeine can remain in your system for 6-8 hours, so avoid consuming it after mid-vinoon. While alcohol may initially make you feel drowsy quality, it disrupt

Avoid Nicotine:] Nicotine use, mental ill-health and pain were independently associated with an increased risk for concurrent insomnia. Nicotine is a stimulant that can interfere with falling sleep and reduce overall sleep quality.

النهج الشخصي لنظافة النوم

ويوصى باتباع نهج فردي إزاء ممارسة النظافة الصحية للنوم، نظراً لمختلف مستويات الحساسية إزاء مختلف جوانب النظافة الصحية للنوم، ويبدو أن هذا التباين في حساسية الأفراد نقطة صحيحة في الجدل بضرورة اتباع نهج الطب الدقيق في النظافة الصحية للنوم.

ومن بين 35 سلوكاً من أساليب النظافة النائمة، تم تقييم 18 منها بشكل مستقل عن نوعية النوم، وهذا الاستنتاج يشير إلى أن التوصيات المتعلقة بنظافة النوم ليست جميعها ذات أهمية متساوية بالنسبة للجميع، وأن ممارسات النظافة الصحية الحالية لا تراعي العوامل الحاسمة التي يمكن أن تؤثر على النوم، مثل الإجهاد العاطفي (الإجهاد، القلق، الغضب، الخوف)؛ والتعرض النهاري للضوء (التي تنظم دورة غسل النوم)؛ وعادات الإنسان العميقة.

بدلاً من محاولة تنفيذ كل توصية من توصيات النظافة الصحية في النوم في وقت واحد، التركيز على تحديد العوامل التي تؤثر تأثيراً كبيراً على نومك وتعالج تلك العوامل أولاً، حافظ على مذكرات النوم لتتبع التغييرات التي تجعل من أكثر التغييرات اختلافاً بالنسبة لك.

3- تقنيات الاسترخاء: تهدئة العقل والجسد

إن الإجهاد والقلق والتوتر البدني من العوامل الرئيسية التي تسهم في الإرق، إذ أن إدراج تقنيات الاسترخاء في روتينك اليومي، لا سيما قبل وقت النوم، يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من أعراض الأرق عن طريق تهدئة العقل والجسد معا، وتساعد هذه التقنيات على تنشيط النظام العصبي الطفيلي الذي يشجع على الاسترخاء ويهيئ الجسم للنوم.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

التمارين العميقة للتنفس هي أدوات بسيطة و قوية لتقليل الضغط و تشجيع الاسترخاء تقنية التنفس من 4-7-8 فعالة بشكل خاص: استنشاق أنفك من أجل 4 تهم، وحبس أنفاسك لـ 7 تهم، و تستنشق ببطء من خلال فمك لـ8 تهم، و تكرار هذه الدورة 4-8 مرات، وهذا النمط يساعد على إبطاء معدل قلبك وإشارة إلى جسدك

التنفس الديموقراطي المعروف أيضاً بتنفس البطن، يتنفس بعمق في بطنك بدلاً من أن ينزل في صدرك، ضع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك، كما تتنفس، يجب أن ترتفع بطنك أكثر من صدرك، هذا النوع من التنفس ينشط استجابة الاسترخاء ويمكن أن يتم ممارسته طوال اليوم أو قبل النوم تحديداً.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

الإسترخاء التدريجي للعضلات يتطلب التكسير بشكل منهجي ثم إطلاق مجموعات عضلة مختلفة في كل أنحاء الجسم، ابدأ بأصابعك وشق طريقك إلى رأسك، أو العكس، وترك كل مجموعة عضلة لمدة 5-10 ثواني ثم أطلق و لاحظ شعور الاسترخاء لمدة 20-30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.

هذه التقنية تخدم غرضين: فهي تساعدك على أن تصبح أكثر وعيا بالتوتر الجسدي في جسدك، وتعلمك كيف تطلق هذا التوتر، ويتحمل الكثير من الناس ضغوطاً في كتفهم أو فكهم أو جبهتهم دون أن يدركوا ذلك، ويمكن للقائد أن يساعد في تحديد وإطلاق هذا التوتر الخفي الذي قد يتداخل مع النوم.

واعية

التأمل في وضعية معينة يتضمن تركيز اهتمامك على اللحظة الحالية بدون حكم، لأغراض النوم، قد ينطوي هذا على التركيز على أنفاسك، أو إجراء فحص للجسم، أو مجرد مراقبة أفكارك دون أن تنخرط معهم، والهدف ليس التوقف عن التفكير أو إجبار نفسك على الاسترخاء، بل هو بالأحرى تطوير علاقة مختلفة مع أفكارك ومشاعرك الجسدية.

وقد أظهرت البحوث أن التأمل العقلي يمكن أن يقلل من التطهير ويقلق، وهما عمليتان مدركتان كثيرا ما تتدخلان في النوم، وحتى 10-15 دقيقة فقط من ممارسة العقل قبل النوم، يمكن أن تساعد على هدوء العقل المتسارع وتهيئتك للنوم، وهناك العديد من الأجهزة والموارد المتاحة على الإنترنت لتوجيهك من خلال عمليات اليقظة التي تستهدف النوم على وجه التحديد.

اليوغا و المسلسل

التمارين النبيلة لليوغا والتمدد يمكن أن تساعد على إطلاق التوتر الجسدي و تعزيز الاسترخاء، التركيز على اليوغا التصالحية التي تركز على الاسترخاء بدلا من القوة أو المرونة، والزهور مثل وضع الأطفال، والزجاج فوق الجدار، والالتواءات التجميلية مفيدة بشكل خاص لتعزيز النوم.

مفتاح الحفاظ على الحركات بطيئة و لطيفة و مريحة تجنب الحركات القوية أو الصعبة التي تقارب وقت النوم، حيث يمكن أن تكون هذه الحركات تحفيز بدلاً من الاسترخاء، وتجميع روتينك الممتد مع التنفس العميق لتحقيق أقصى فائدة.

التصوير المرشد والتصوير

الصور المُستهذبة تتضمن إيجاد صور عقلية مُهدأة لتُشجع الإسترخاء، قد تُخيّل نفسك في بيئة سلمية مثل الشاطئ، أو الغابة، أو المروج الجبلي، وتُشرك كل حواسك في الصورة المُرئية: تخيل الأصوات، والرائحة، والمنسوجات، والتفاصيل المرئية عن مكانك السلمي.

هذه التقنية تعمل بشغل عقلك بأفكار مُريحة، مُريحة، تترك مساحة أقل من العقليات للقلق أو للأفكار المُتسابقة التي قد تبقيك مُستيقظاً، العديد من الناس يجدون تسجيلات مُرشدة مفيدة، خاصة عندما يتعلّمون هذه التقنية أولاً.

4 - النشاط البدني: ممارسة طريقك إلى النوم بشكل أفضل

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر التدخلات الطبيعية فعالية لتحسين نوعية النوم، كما أن الممارسة تساعد على الحد من القلق والإجهاد، وتنظم الإيقاعات السيركادي، وتزيد من ضغط النوم، وتعزز النوم الأعمق، والأكثر تصالحا، ومع ذلك، فإن التوقيت والكثافة ونوع الممارسة كلها أمور عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى قدر من الفوائد من النوم.

استحقاقات النوم في التمرين

فالتمارين تؤثر على النوم من خلال آليات متعددة، فالنشاط البدني يزيد من مستويات الأدنوزين في الدماغ، وهو مادة كيميائية تشجع ضغط النوم، كما يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، مع احتمال أن يؤدي الانخفاض في درجة الحرارة الأساسية بعد التعرض إلى تيسير بدء النوم، وبالإضافة إلى ذلك، يقلل التمارين من الهرمونات مثل الكولتيسول ويزيد من الاندورفينات، مما يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من القلق الذي قد يعرقل النوم.

وقد أظهرت الدراسات أن المتدربين المنتظمين ينامون بسرعة، ويعانون من الاستيقاظ في الليل، ويفيدون عن نوعية نوم أفضل مقارنة بالأفراد الذين يسكنون أسنانهم، ويبدو أن الفوائد تراكمية، مع استمرار التدريب على مدى الأسابيع والأشهر التي تُحدث أهم التحسينات في النوم.

توقيت تدريبك على النوم الأمثل

لقد تم إثبات أثر وقائي للتمارين الصباحية على نوعية النوم، والراحة، والإيقاظ، وحظيت عملية الصباح بفائدة إضافية من تعريضك للضوء الطبيعي، مما يساعد على تنظيم إقاعتك السيركية، غير أن الممارسة في أي وقت من الأيام أفضل عموما من عدم ممارسة التدريب على الإطلاق.

وقد واجهت البحوث الأخيرة تحدياً كبيراً في المشورة التقليدية التي تُستشف من خلال تجنب ممارسة نشطة خلال 3-4 ساعات من ساعات الدوام، مما يدل على أن التوقيت قد يكون أقل أهمية من ذي قبل بالنسبة لمعظم الناس، غير أن الردود الفردية تختلف، إذ يجد بعض الناس أن ممارسة هذه المسائية تحفزهم وتجعل من الصعب النوم، بينما لا تحدث آثار سلبية على الآخرين.

انتبهوا لردكم الخاص إذا لاحظتم أن التمرينات المسائية تتدخل في نومكم حاولوا تحويل تمرينكم إلى وقت سابق من اليوم

أنواع التمرينات ومبالغها

التوصية العامة هي أن ترمي إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الحساسية القوية في الأسبوع، الذي ينتشر طوال الأسبوع، ويترجم إلى حوالي 30 دقيقة من التمرين المعتدل في معظم الأيام، وتشمل أنشطة الإحساس الحديثة المشي بالخطر، أو التدوير، أو السباحة، أو النشاطات الراقصة التي تزيد من معدل قلبك، ولكنها لا تزال تسمح لك بإجراء محادثة.

وقد تبين أن التدريب على التدريب على التمارين الهوائية والمقاومة يحسن نوعية النوم، كما أن الأنشطة الهوائية مثل المشي والهجوم والدورات والسباحة فعالة بشكل خاص في تعزيز النوم، كما أن التدريب على المقاومة، مثل التزود بالوزن أو التمارين على وزن الجسم، يمكن أن يحسن من النوم، لا سيما عندما يقترن بالنشاط الهوائي.

وبالنسبة لمن هم جدد لممارسة النشاط أو مع القيود المادية، فإن النشاط الخفيف مفيد، إذ يمكن للمسيرة اليومية التي تستغرق 10-15 دقيقة أن تحدث فرقاً في نوعية النوم، والمفتاح هو الاتساق - العادي، والمعتدل هو أكثر فائدة من أي وقت مضى في العمل المكثف.

التمرين الخارجي والضوء

إن التصريف الخارجي يوفر فوائد إضافية من التعرض للضوء الطبيعي، وهو أمر حاسم لتنظيم إيقاعك السيكادي، الصباح أو تمرين العطلة المبكرة مفيد بشكل خاص، حيث أن الضوء اللامع يساعد على تعزيز دورة الغسل الطبيعي لجسدك، وحتى في الأيام الغائمة، الضوء الخارجي أكثر إشراقاً بكثير من الإضاءة الداخلية ويوفر فوائد السيركادي.

إذا لم يكن من الممكن التمرين في الخارج حاول التمرين بالقرب من النوافذ أو في المناطق التي تتسع، فكر في السير قليلاً في الخارج خلال فترة راحة الغداء أو قضاء الوقت في ضوء طبيعي في نقاط أخرى خلال اليوم لدعم إقاعتك السيركية

5- الاعتبارات الغذائية: توفير الطعام من أجل تحسين النوم

ما تأكله وتشربه، وعندما تستهلكه، يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية نومك، بينما الغذاء وحده لن يعالج الإرق،

المغذيات والأغذية النائمة

بعض المغذيات تلعب أدواراً هامة في تنظيم النوم، و(تريبتوبهان) وحامض الأمينو الموجود في الديك الرومي، الدجاج، البيض، الجبن، الجبن، الخنازير والبذور، هو سليفة لليروتونين والميلاتونين، وكلتاهما مهمتان للنوم، غير أن تناول الطعام المغنطيسي وحده ليس كافياً - يحتاج القاطع المحاول إلى عبور حاجز الدموي الذي يسهله.

المغنيزيوم هو مغذي هام آخر للنوم، يساعد على تنظيم انتقالات الأعصاب ويؤثر على النظام العصبي، المصادر الجيدة تشمل الخضروات الخضراء المُشغّلة، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، المكورات، الميكروفون، الميكروفون، الميكروفون، الميكنيومات، تساعد على النوم، وإن كان من الأفضل أن تتشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام مكمّل.

كما أن الأغذية التي تحتوي على الميلاتونين أو تدعم إنتاجه يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل، وتشمل الكرزات الذرة وعصير الكرز الذي يحتوي على الميلاتونين الطبيعي، وكذلك الموز، والشوفان، والجوزات، والكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة، والأورام يمكن أن تساعد على زيادة توافر الأدمغة.

وتشترك الفيتامينات باء، ولا سيما B6, B12، والرغاوي، في إنتاج أجهزة نقل الأعصاب التي تنظم النوم، وتشمل المصادر الجيدة الحبوب الكاملة، والأخضر المرق، والبيض، والأغذية المحصنة، كما يؤدي كالسيوم دورا في إنتاج الملتونين ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان، والأخضر الملصقة، واللبنات النباتية.

الأغذية والمشروبات للتقييد أو تجنب

ربما تكون (كافين) أكثر المعطلات المعروفة في النوم، إنها تحجب أوعية الأدنوزين في الدماغ، وتمنع تراكم ضغط النوم، (كافين) لديه نصف عمر تقريباً 5-6 ساعات، مما يعني أن نصف الكافيين من قهوتك بعد الظهر لا يزال في نظامك في وقت النوم، وتجنب الكافيين بعد فترة مبكرة من الظهيرة، أو القضاء عليه تماماً إذا كنت حساسة بشكل خاص.

تذكر أن الكافيين ليس فقط في القهوة إنه موجود أيضاً في الشاي والشوكولاتة و مشروبات الطاقة وبعض الصودا وبعض الأدوية تفقد العلامات ومعرفة مصادر الكافيين المخفية في غذائك

بينما الكحول قد يجعلك تشعر بالأسف في البداية، فإنه يعطل هيكل النوم بشكل كبير، ويزيد من شظية النوم، ويمكن أن يسبب إستيقظات الصباح الباكر، والنوم الذي تحصل عليه بعد شرب الكحول أقل عموماً من التصالح، وإذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال، وينتهي من الشرب قبل ساعات من النوم.

فالأغذية الثقيلة أو الحادة أو الأحماض التي تقارب ساعات النوم يمكن أن تسبب عدم الراحة الهضمية وحرق القلب مما يتداخل مع النوم، وتتطلب وجبات كبيرة جهداً هضمياً كبيراً ويمكن أن تزيد درجة حرارة الجسم، وكلتاهما يمكن أن تجعل من النوم أكثر صعوبة، وأن تحاول إنهاء تناول وجبات الطعام قبل ساعتين و3 ساعات على الأقل من النوم، وأن تبقي الوجبات المسائية معتدلة في الحجم.

ويمكن أن تتسبب الأغذية ذات السوائب العالية والكربوهيدرات المحسنة في ارتفاعات السكر في الدم وحوادث قد تعطل النوم، كما يمكن أن تزيد من التهابها وقد تسهم في زيادة النوم المجزأ، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والوجبات المتوازنة التي تشمل البروتين والدهون الصحية والألياف.

الهضبة والنوم

إنّ التهوية السليمة مهمة للصحة العامة، لكنّ شرب الكثير من السوائل قرب وقت النوم قد يؤدي إلى رحلات للحمام الليليّة التي تعطل النوم، حاول أن تستهلك معظم سوائلك في وقت سابق من النهار و تُزيل الشرائط في المساء، إن كنت عطشاً قبل النوم، خذ رشايات صغيرة بدلاً من شرب كأس كامل من الماء.

ويجد بعض الناس أن بعض الشاي العشبي يشجع على الاسترخاء والنوم، وأن الجذور الشاموسية، وزهرة الشغب، و الشاي اللافندري خيارات شعبية، وفي حين أن الأدلة على فعاليتها تختلف، فإن طقوس إعداد ومسح مشروبات ساخنة خالية من الكافيين يمكن أن تكون جزءاً مخففاً من روتين النوم.

توقيت الوجبات والرياضيات السيركادية

عندما تأكل قد يكون مهماً كما تأكل نظامك الهضمي لديه إيقاعه الخاص بالسيركادين و الأكل في أوقات غير منتظمة أو متأخرة من الليل يمكن أن يعطل هذا الإيقاع ومن ثم نومك

تناول الطعام المقيد بالزمن، حيث تستهلك كل طعامك في نافذة محددة (من 8 إلى 12 ساعة) قد يدعم النوم بشكل أفضل من خلال مواءمة أنماط الأكل مع الإيقاعات السيركادي، ومع ذلك تجنب الذهاب إلى الفراش جائعاً، حيث أن الجوع يمكن أن يتدخل في النوم أيضاً، وإذا احتجت إلى وجبة خفيفة في وقت النوم، تختار شيئاً خفيفاً يجمع بين زبدة الموز المعقدة وكمية صغيرة من البروتين، مثلها ككل.

وضع خطة نوم شخصية

وفي حين أن الاستراتيجيات المبينة أعلاه هي جميعها قائمة على الأدلة وفعالة، فإن مفتاح التغلب بنجاح على حالات انعدام الأمن هو وضع خطة ذات طابع شخصي تعمل من أجل وضعكم الفريد، وأساليب الحياة، وأفضلياتكم، وليس كل استراتيجية ستكون فعالة بنفس القدر بالنسبة لكل شخص، كما أن تنفيذ تغييرات كثيرة جدا في آن واحد يمكن أن يكون ساحقا وغير مستدام.

تقييم أنماط نومك الحالية

ابدأ بالاحتفاظ بمذكرات نوم مفصلة لمدة أسبوعين على الأقل، وتتبع المعلومات التالية:

  • في أي وقت تذهبين للنوم وتطفئين الأضواء
  • كم من الوقت يستغرقك النوم
  • عدد أيام الاستيقاظ الليلية ومدتها
  • في أي وقت تستيقظين في الصباح
  • مجموع وقت النوم
  • كيف تشعر بالراحة عندما تستيقظ
  • الغفو النهاري (الوقت والمدة)
  • الكافيين والكحول وتعاطي الأدوية
  • التوقيت والكثافة
  • وجبات الطعام ووجبات الوجبات الخفيفة
  • مستويات الضغط والأحداث الهامة
  • الأنشطة والروتينات السابقة للالتحاق بالعمل

هذا التتبع المفصل سيساعدك على تحديد الأنماط والعوامل المحتملة التي تسهم في صعوبات نومك، وقد تلاحظون أن بعض السلوكيات أو الظروف تترابط باستمرار مع نوم أفضل أو أسوأ، مما يوفر معلومات قيمة عن خطتكم الشخصية.

تحديد تحديات نومك الابتدائي

هل لديك مشاكل في النوم في البداية؟ هل تستيقظين مبكراً جداً ولا تستطيعين النوم؟

وقد تستفيد مختلف تحديات النوم من استراتيجيات مختلفة، مثلاً، إذا كان لديك مشاكل في النوم، والتركيز على تقنيات الاسترخاء، والحد من وقت الشاشة المسائية، وتنفيذ نظام ثابت للتصفية قد يكون مفيداً للغاية، وإذا ما استيقظت مراراً أثناء الليل، فتناولت العوامل البيئية مثل الضوضاء ودرجة الحرارة، والحد من المتناول قبل السرير، وإدارة الإجهاد قد تكون من الأولويات.

بدء مع التغيرات العالية الأثر

بدلاً من محاولة تنفيذ كل توصية في وقت واحد، بدء بتغييرين اثنين إلى ثلاثة على الأرجح سيكون لهما أكبر أثر على نومكم، واستناداً إلى البحوث، قد تشمل هذه التغييرات ذات الأولوية العالية ما يلي:

  • وضع جدول زمني ثابت لغسل النوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
  • خلق بيئة نوم مظلمة هادئة ورائعة
  • الكافيين بعد فترة مبكرة من الظهيرة
  • شاشات تجنب لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
  • إدراج النشاط البدني المنتظم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر
  • تطوير روتيني مسترخي

أعط كل تغيير على الأقل 2-3 أسابيع ليبدأ مفعوله قبل أن يقرر ما إذا كان يساعد، التحسينات في النوم غالباً ما تستغرق وقتاً، وجسدك يحتاج إلى التكيف مع الأنماط والروتينات الجديدة.

بناء روتين دائم

روتينية ثابتة في وقت النوم إلى جسدك أنه حان الوقت للهبوط والاستعداد للنوم

  • أضواء الرمي في جميع أنحاء منزلك
  • الاستحمام أو الاستحمام الدافئ (يمكن للهبوط اللاحق في درجة حرارة الجسم أن يعزز النوم)
  • نكهة أو اليوغا
  • قراءة كتاب (يُفضل كتاب مادي بدلاً من مُقرأ إلكتروني)
  • الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو أصوات الطبيعة
  • أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات
  • كتابة في مجلة أو إعداد قائمة للقيام بذلك في اليوم التالي (لإزالة عقلك من القلق)
  • شرب الشاي العشبي المجاني

الأنشطة المحددة لا تهم سوى الاتساق والتهدئة العامة، اختيار الأنشطة التي تستمتع بها وتجدها مريحة، والقيام بها بنفس الترتيب كل ليلة لتعزيز الارتباط بين روتينك ونومك.

معالجة المسائل الأساسية

أحياناً يكون الإرق أعراضاً لأوضاع الصحة البدنية أو العقلية، إذا كان لديك ألم مزمن، كآبة، قلق، نوم، متلازمة الساق، أو غير ذلك من القضايا الصحية، معالجة هذه الظروف أمر أساسي لتحسين النوم، لا تتردد في التشاور مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين يمكنهم المساعدة في تحديد ومعالجة المشاكل الكامنة.

وبالمثل، إذا كان الإجهاد أو القلق أو الأفكار المتسارعة من المساهمين الرئيسيين في إزرقكم، فكر في العمل مع طبيب نفسي متخصص في الـ "سي بي تي آي" أو النهج الأخرى القائمة على الأدلة، يمكن أن تكون الإرشاد المهني قيّماً، لا سيما بالنسبة للإرق المزمن الذي لم يستجب لاستراتيجيات المساعدة الذاتية.

رصد التقدم والعدالة

استمر في إبقاء مذكرات نومك أثناء تنفيذ التغييرات، وهذا يتيح لك أن تقيّم بشكل موضوعي ما إذا كانت تدخلاتك تعمل، ابحث عن اتجاهات على مدى أسابيع بدلاً من التركيز على الليالي الفردية، تتباين عادة من الليل إلى الليل، وهذا هو النمط العام الذي يهم.

كن صبوراً مع نفسك، فالتحسينات النائمة تحدث تدريجياً، و قد تكون هناك نكسات على طول الطريق، إذا لم تساعد استراتيجية معينة بعد أن تمنحها محاكمة عادلة، فلا تخاف من تجربة شيء مختلف، فتحسين النوم غالباً ما يكون عملية تجريبية لإيجاد ما يصلح لك.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين يمكن للعديد من الناس أن يحسنوا نومهم من خلال استراتيجيات المساعدة الذاتية، قد يلزم توفير مساعدة مهنية إذا:

  • ظلّتْكَ تَصِلُ على الرغم من التنفيذ المتّسق لنظافة النومِ واستراتيجيات السلوك
  • مشاكل نومك تؤثر بشكل كبير على عملك اليومي أو أداء العمل أو العلاقات
  • أنت تشك أنك قد يكون لديك اضطراب نوم غير الإرقيات (مثل النوم أو متلازمة الساق المتوهجة)
  • أنت تعاني من أعراض الإكتئاب أو القلق مع الأرق
  • أنت تعتمد على الكحول أو على مساعدة النوم في المحاسب للنوم
  • إنفصامكِ استمر لأكثر من ثلاثة أشهر

ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يستبعد الظروف الطبية الأساسية، وأن يحيلك إلى أخصائي النوم إذا لزم الأمر، أو أن يربطك بمعالج مدرّب في CBT-I. وكثير من خطط التأمين تغطي الآن CBT-I، وتوفر البرامج الرقمية CBT-I بدائل أكثر تكلفة للعلاج التقليدي الشخصي.

Understanding the Science: Why these Strategies Work

فهم الأساس العلمي لاستراتيجيات النوم هذه يمكن أن يساعدك على التمسك بها واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن أي نهج يتم تحديد الأولويات، النوم ينظمه عمليتان أساسيتان: الإيقاع السيركادي (ساعة جسمك الداخلية 24 ساعة) وتركيب النوم (توطيد ضغط النوم طوال اليوم).

"الريثم السيركادي"

إن إقاعك السيليكادي يسيطر عليه ساعة رئيسية في الدماغ تسمى النواة فوق النسيجية، التي تقع في نفاق الأشعة، وهذه الساعة متزامنة أساساً مع التعرض للضوء، ولا سيما الضوء اللامع في الصباح والظلام في الليل، وعندما تعمل بشكل سليم، فإن الإيقاع السيركي يشجع على التنبيه أثناء النهار والراحة في الليل.

وكثير من الاستراتيجيات التي نوقشت - والتي تتضمن جدولاً ثابتاً للنوم، وتحصل على عرض ضوء الصباح، وتتجنب وقت الشاشة المسائية، وتتناول وجبات التوقيت باستمرار - بدعم وظيفة الإيقاع السكادي الصحي، وعندما يكون إيقاعك السيركادي متوافقاً تماماً مع جدول نومك المرغوب فيه، يصبح النوم والإيقاظ أسهل بكثير.

النوم

النوم المنبعث يشير إلى تراكم ضغط النوم طوال اليوم كلما طالت مستيقظاً كلما زادت قوة دافعك للنوم

فالاستراتيجيات مثل الحد من الغفوات النهارية، وتجنب الكافيين (التي تحجب أوعية الأدنوزين)، والحفاظ على فترات ثابتة من النوم تدعم النسيج الصحي للنوم.

دور الأروسال والإجهاد

وكثيراً ما تتسم الإزراق بالضغط الفائق - وهو حالة من النشاط البدني والعقلي المكثف الذي يجعل من الصعب النوم أو النوم، ويمكن أن يكون هذا الأثر فيزيائياً (معدلات القلب المرتفعة، أو درجة حرارة الجسم، أو مستويات الكولتيسول) أو معرف (الأفكار المؤثرة، أو القلق، أو التطهير).

إن أساليب الاسترخاء والتمارين وإعادة الهيكلة المعرفية تعمل جميعها بتقليل الإثارة، وتفعيل التنفُّس العميق وتدريجية تخفيف العضلات، مما يُعدّل الاستجابة للإجهاد، ويساعد في تنظيم هرمونات الإجهاد ويوفر منفذاً للتوتر البدني، وتعالج إعادة الهيكلة المعرفية القلق والقلق اللذين يغذيان الإثارة العقلية.

مراقبة الأرجوانية والزمل

ومع مرور الوقت، كثيراً ما يتطور الأشخاص الذين يعانون من الإرق في ظروفهم، ويربطون السرير وغرفة النوم بالإحباط، والوقاحة، والقلق بدلاً من النوم، وهذا الشرط يجعل مشكلة النوم أسوأ، حيث أن مجرد الدخول إلى السرير يؤدي إلى إثارة الإثارة بدلاً من الاسترخاء.

العلاج بالتحكم في الحفز يعمل بكسر هذه الرابطة وإعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم فقط باستخدام السرير للنوم (وخصوصية) الخروج من السرير عندما لا تستطيع النوم و الحفاظ على أوقات الدوام و نظف النوم

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

وحتى مع أفضل النوايا، كثيرا ما يواجه الناس عقبات عند محاولة تحسين نومهم، فإدراكهم للتفاوتات المشتركة يمكن أن يساعدكم على تجنبهم أو أن يبحروا بهم على نحو أكثر فعالية.

محاولة تغيير كثيرا في وقت واحد

ومن أكثر الأخطاء شيوعاً محاولة تنفيذ كل توصية من توصيات النوم في وقت واحد، وهذا النهج هو نهج ساحق وغير قابل للاستدامة، ويصعب تحديد التغييرات التي تساعد فعلاً، بل إنه بدلاً من ذلك، يرتب الأولوية للتغييرات ذات الأثر العالي التي تطرأ على 2-3 ويضيف بعضها تدريجياً بعد أن تصبح هذه التغييرات عادة.

التوقعات المتعلقة بالنتائج الفورية

تحسين النوم يستغرق وقتاً عادةً، جسدك يحتاج إلى التكيف مع الروتينات الجديدة، وإذا كان لديكِ إنسدادات لأشهر أو سنوات، فلن يُحلّ بين عشية وضحاها،

أن تكون مُتَعَرَّد جداً

بينما التناسق مهم، كونه صارماً جداً يمكن أن يسبب الإجهاد و القلق الذي يسوء النوم في الواقع، إذا بقيت متأخراً أحياناً لحدث خاص أو تنام في عطلة نهاية الأسبوع، لا تُفجّر، عودي ببساطة إلى جدولك العادي في أقرب وقت ممكن، الهدف هو الاتساق العام، وليس الكمال.

Clock-Watching

تفحص الوقت كثيراً عندما لا تستطيع النوم يزيد القلق ويجعل من الصعب النوم

التعويض عن النوم المفقودة

بعد نوم مسكين، يحاول الكثير من الناس التعويض عن طريق النوم أو النوم مبكراً أو أخذ قيلولة طويلة، بينما يبدو هذا منطقياً،

تشخيص فقدان النوم

إن الإفراط في القلق بشأن عواقب النوم الفقيري يخلق نبوءة تنم عن الذات، فبينما يكون للحرمان المزمن من النوم عواقب صحية، فإن النوم الضعيف أحياناً طبيعي ولا يسبب ضرراً خطيراً، ويزيد التفكير الكارث في فقدان النوم من القلق، مما يجعل النوم أكثر صعوبة، ويقبل الممارسة بأن تكون بعض الليالي أفضل من غيرها، ويركّز على ما تستطيع التحكم به في سلوكك وأمراضك.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وفي حين أن المبادئ الأساسية لتحسين النوم تنطبق بشكل عام، فقد يحتاج بعض السكان إلى تكييف الاستراتيجيات مع ظروفهم المحددة.

عمال النقل

ويواجه العمال الذين يعملون في مجال النقل البحري تحديات فريدة لأن جدول عملهم يتضارب مع الإيقاع الطبيعي للسيركادين، والاستراتيجيات التي قد تساعد على ذلك: استخدام الضوء المشرق خلال ساعات العمل لتعزيز الانذار، وارتداء النظارات الشمسية المظلمة على منزل المسافرين للتقليل إلى أدنى حد من التعرض للضوء، وتهيئة بيئة نوم مظلمة جدا، والحفاظ على جدول النوم نفسه حتى في أيام راحة، والنظر في عمليات الغسل الاستراتيجي قبل التحولات.

كبار السن

<!-- wp:parameter name="older adults face changes in sleep architecture and circadian rhythms that can affect sleep quality. They may benefit from: earlier sleep and wake times that align with their shifted circadian rhythm, increased daytime light exposure and physical activity, careful management of medications that may affect sleep, and addressing medical conditions like pain or frequent urination that disrupt sleep.

آباء الأطفال الصغار

غالباً ما يكافح الآباء مع النوم المجزأ بسبب احتياجات الأطفال، بينما بعض التعطلات لا يمكن تجنبها، الاستراتيجيات التي قد تساعد على ذلك:

الأشخاص المصابين بالألم المزمن أو بالظروف الطبية

وقد يؤدي الألم المزمن والظروف الطبية إلى جعل النوم صعباً بشكل خاص، والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية من أجل تحسين إدارة الألم ومعالجة الظروف الكامنة، وقد تشمل الاستراتيجيات الإضافية ما يلي: إيجاد مراكز نوم مريحة، واستخدام الوسائد أو الفساتين الداعمة، وتقنيات الاسترخاء التي تستخدم خصيصاً لإدارة الألم، وأدوية التوقيت على النحو المناسب بالتشاور مع طبيبكم.

المنظور الطويل الأجل: الحفاظ على النوم الجيد

بمجرد أن تحسن نومك بنجاح، يصبح التحدي الحفاظ على هذه التحسينات بمرور الوقت، النوم الجيد ليس مقصداً بل ممارسة مستمرة تتطلب اهتماماً متواصلاً وتعديلا.

بناء الحانات المستدامة

مفتاح النجاح الطويل الأجل هو جعل سلوكيات تعزيز النوم عادة بدلاً من أن يتطلب جهداً واعياً مستمراً، هذا يحدث من خلال التكرار والاتساق، كلما تدربت بشكل منتظم على روتين نومك، كلما أصبح ذلك أكثر تلقائية، في نهاية المطاف، روتينك في النوم سيكون طبيعياً مثل فرشاة أسنانك.

ركز على بناء عادات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل بشكل واقعي إذا كانت الاستراتيجية تشعر بالإرهاق أو لا تناسب أسلوب حياتك فمن غير المحتمل أن تتمسك

معالجة حالات التراجع

حتى بعد أن تتغلب على الإرقيات بنجاح، قد تُعاني من فترات نوم سيئة أحياناً بسبب الإجهاد أو المرض أو السفر أو تغيرات الحياة، هذا أمر طبيعي ولا يعني أنك فشلت أو أن عُطلك قد عاد بشكل دائم، وعندما تحدث النكسات، تعود إلى الأساسيات: الحفاظ على جدول نومك، ممارسة النظافة الجيدة، استخدام أساليب الاسترخاء، وتفادي السلوك التعويضي مثل النوم أو الإفراط في التغاء.

نكسات التجول مؤقتة و كفرصة لتعزيز مهارات نومك بدلاً من الفشل الكارثي الأدوات والاستراتيجيات التي تعلمتها تبقى متاحة لك

التكيف مع تغيرات الحياة

وقد تتغير ظروف الحياة، وتتغير الوظائف، وتحظى بالأطفال، وتشهد تغيرات صحية، وتواجه تحولات أخرى، وتستعد لتكييف استراتيجيات نومك مع الحالات الجديدة مع الحفاظ على المبادئ الأساسية، والمرونة في إطار من الاتساق هي الهدف.

عندما تواجه تغيرات كبيرة في الحياة، فكر بشكل استباقي كيف يمكن أن تؤثر على نومك وتخطط لذلك، مثلاً، إذا بدأت عمل جديد مع ساعات مختلفة،

الموارد الإضافية والدعم

هناك العديد من الموارد المتاحة لدعم رحلتك نحو النوم بشكل أفضل:

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف إذا لم تكن استراتيجيات المساعدة الذاتية كافية، فإن الدعم المهني يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.

النتيجة: طريقك إلى النوم الأفضل

ومن الطبيعي أن التغلب على الأرقيات لا يمكن تحقيقه فحسب، بل يمكن تحقيقه من خلال استراتيجيات قائمة على الأدلة تعالج العوامل المتعددة التي تسهم في صعوبات النوم، ويوصى بأن يكون العلاج السلوكي الإدراكي هو العلاج الأول للأرق، وعندما يقترن ذلك بممارسات النظافة الصحية الجيدة، وتقنيات الاسترخاء، والنشاط البدني المنتظم، والعادات الغذائية المناسبة، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة ودائمة في نوعية النوم.

إن الرحلة إلى النوم الأفضل تتطلب الصبر والاتساق والاستعداد للتجربة لإيجاد أفضل ما يصلح لك، وينبغي أن تصمم ممارسات النظافة النائمة على نحو فردي، وأن تتطلب نهجاً علاجياً دقيقاً، وأن تنظر في المشاعر السلبية التي يمكن أن تؤثر على النوم وأن تتضمن تغييراً سلوكياً، وأن تلتزم بالإجراءات المقررة لتنفيذه بنجاح.

ابدأوا بالتغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم بها والبناء منها، وتتبعوا تقدمكم، و احتفلوا بالتحسينات ولا تثبطوا بالنكسات العرضية، وتذكروا أن النوم عملية بيولوجية طبيعية

إن الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة تدعمها عقود من البحث وساعدت الملايين من الناس على التغلب على العرق، وبتنفيذ هذه النهج القائمة على الأدلة ووضع خطة نوم ذات طابع شخصي تلائم احتياجاتكم وظروفكم الفريدة، يمكنكم الانضمام إلى صفوف الذين نجحوا في الحصول على قسط من النوم الراحل والتصالحي.

النوم الجيد ليس رفًا، إنه ركيزة أساسية للصحة والرفاه، بإعطاء الأولوية للنوم واتخاذ خطوات نشطة لتحسينه، أنت تستثمر في صحتها البدنية، وصحتك العقلية، ووظيفتك المعرفية، ونوعية الحياة العامة، والجهد الذي بذلته لتحسين نومك سيدفع أرباحاً في كل مجال من مجالات حياتك، من علاقاتك وأداء عملك إلى مزاجك وقدرتك على التكيف في مواجهة الإجهاد.

الأحلام الجميلة تنتظرك مع المعرفة والالتزام والاستراتيجيات الصحيحة، النوم الأفضل في متناولك