الآثار المخفية لعلم النفس في وسائل الإعلام الاجتماعية على مودتك وعلاقتك

فهم الآثار النفسية المخفية للوسائط الاجتماعية

في عالم اليوم المترابط، وسائل التواصل الاجتماعي ترتجف نفسها إلى نسيج وجودنا اليومي، من اللحظة التي نستيقظ فيها إلى منحدرنا النهائي قبل النوم، ومنابر مثل إنستاغرام، وتيك توك، وفيسبوك، وتويتر، تشكل كيفية التواصل، وتتصور أنفسنا، وتتفاعل مع الآخرين، بينما تتيح هذه الأماكن الرقمية فرصا غير مسبوقة للتواصل وتبادل المعلومات، فإنها تُحدث أيضاً آثاراً نفسية عميقة تعمل في كثير من الأحيان.

ومع أن وسائط الإعلام الرقمية مثل إنستغرام وتيك توك وغيرها من البرامج الهاتفية الذكية الشائعة التي أصبحت تجسد بصورة متزايدة في الحياة اليومية، يقوم الخبراء بدراسة المخاطر والفرص المرتبطة بهذا التحول، وتتمخض البحوث الأخيرة عن نتائج مبكرة تحد من السرد المفرط في التبسيط بشأن الوقت المتاح لشاشة المراهقين، وتوجه نحو نهج أكثر دقة وهادفة لفهم أذى وسائط الإعلام الاجتماعية وفوائدها.

الإدمان على وسائل الإعلام الاجتماعية

كيف يمكن لـ (دوبمين) أن يُمكنه أن يُعطيه تبعية رقمية

لفهم حقيقة جذب وسائل الإعلام الاجتماعية في عقولنا يجب أن نفحص العمليات الكيمائية العصبية في اللعب، تواتر المشاركة مع برامج الإعلام الاجتماعية يغير مسارات الدوبامين، عنصر حاسم في تجهيز المكافآت، تعزيز التبعية على نحو مماثل لإدمان المخدرات، دور العصبة العصبية في كثير من الأحيان،

وسائل الإعلام الإجتماعية يمكنها أن تسبب إطلاق كميات كبيرة من الدوبامين في مسار مكافأة دماغنا في آن واحد مثل الهيروين أو الميث أو الكحول، عن طريق تكبير الخواص المشعرة التي تجتذب البشر لبعضهم البعض في المقام الأول، هذا ليس رد فعل الزبيبي على تلقي مثل وتعليقات وتشاطر المرآة رد فعل الدماغ للمواد الإدمانية.

المستعملون غالباً ما يقعون ضحايا لـ "دورة دوبامين" غير مُتكررة التي صنعت في حلقة من "الديسير" التي تُنتج عن بث إعلامي اجتماعي لا نهاية له، "البحث عن المكافآت وتوقعها" في طريق التوسيم الضوئي، مثل، والتعليقات،

الدولة المدعى عليها

ما يجعل وسائل الإعلام الاجتماعية غير مكتظة بشكل خاص هو ما يحدث عندما نتوقف عن استخدامها، الدماغ يستجيب لزيادة الدوبامين بخفض انتقال الدوبامين - ليس فقط إلى معدل خط الأساس الطبيعي، ولكن دون ذلك الخط الأساسي، والتعرض المتكرر لنفس أو ما شابه ذلك من المدخنين في نهاية المطاف ينشئ حالة مزمنة من حالات نقص الدوبامين، حيث نحن أقل قدرة على ممارسة المتعة.

بعد أن تم التوقيع على هذا الدماغ يُغرق في حالة عجز عن الدوبامين بينما يحاول التكيف مع المستويات العالية جداً من وسائل الإعلام الاجتماعية التي تم إطلاقها للتو، ولهذا السبب فإن وسائل الإعلام الاجتماعية غالباً ما تشعر بالارتياح بينما نحن نفعل ذلك ولكن بفظاعة بمجرد توقفنا هذا يفسر السلوك الجباري الذي يفحصه العديد من المستخدمين

بنية الدماغ وتغيّرات الأداء

ويتميز إدمان الإنترنت ببعض السمات الهيكلية والوظيفية للدماغ، مصحوباً بانتهاك كبير للتحكم في الحيلة، والمهمة التي تتوقف عن العمل، وصنع القرار، وذاكرة العمل، ويتميز بإعاقة الأيضية في دوبامين، والسيروتونين، والأفيون، وبعض المحاورين العصبيين الآخرين، مما يؤثر على تجهيز المكافآت، والعمل التنفيذي، والخصوبة، وتكوين المساكن.

وينطوي الأساس العصبي على جرعات صغيرة من الدوبامين يتم إطلاقها بكل حركة من الطرازات المتغيرة، مقترنة بجداول مكافئة متغيرة، مما قد يؤدي إلى تنمية التسامح، وهذه الآلية تعكس عدم اليقين الذي يجعل أنماط سلوكية كثيرة مقنعة ويمكن أن تكون مألوفة، وعدم إمكانية التنبؤ بما ستراه في المرة القادمة، وهو شريط فيديو مُشغل، أو تحديث صديق، أو إخطار الدولة.

The Psychological Toll: Mental Health Impacts

المقارنة الاجتماعية والمنهجية الذاتية

ومن بين الآثار النفسية الأكثر انتشاراً لوسائط الإعلام الاجتماعية، الكم المستمر من المقارنات، إذ يقوم المستعملون عادة بقياس حياتهم ومظاهرهم وإنجازاتهم ضد البقايا المحظورة بعناية، وهذه الظاهرة لها آثار عميقة على الصحة العقلية والتصور الذاتي.

بعض الأبحاث وجدت ارتباط بين تواتر مقارنة المظهر الجسدي للآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي و عدم رضا الجسد

السلوك الذي يُظهره البحث عن المصادقة والذي تشجعه وسائل الإعلام الاجتماعية يُحدث اعتماداً خطيراً على الموافقة الخارجية، ففي إحدى الدراسات، كان المراهقون الذين تلقوا أقل من كلمة "كمثال" أو ردود الفعل الإيجابية يشعرون برفض أقوى، وأبلغوا عن أفكار أكثر سلبية عن أنفسهم، مما يحول قيمة ذاتية إلى قياس كمي، يقاس بمثله وتعليقاته، وإحصاءات متابعيه.

القلق والاكتئاب

وقد أصبحت العلاقة بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية واضطرابات الصحة العقلية واضحة بشكل متزايد من خلال البحوث، وكشف التحليل عن وجود علاقة إيجابية كبيرة بين إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية وقضايا الصحة العقلية بعد السيطرة على المتغيرات، وقد يؤدي الاستخدام المكثف إلى نتائج سلبية مختلفة، منها الانتصار العقلي، والتفاعل الاجتماعي المتدهور، والمسائل المحتملة المتعلقة بالصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

القلق هو أكثر الاضطرابات العقلية شيوعاً بين المراهقين، حيث يعاني واحد من كل ستة شباب من اضطراب القلق في مرحلة ما، وقد زادت معدلات القلق 70 في المائة على مدى السنوات الـ 25 الماضية، وفي حين أن وسائط الإعلام الاجتماعية ليست مسؤولة فقط عن هذه الزيادة، فإنها تؤدي دوراً هاماً في المساهمة.

أما الأشخاص الذين استخدموا ما بين 7 و11 جهازا مختلفا من أجهزة الإعلام الاجتماعي، فقد كان من المرجح أن يكون لديهم ثلاثة أضعاف أعراض الاكتئاب أو القلق، وتجزئة الاهتمام عبر منابر متعددة، ودوام إطفاء السياقات اللازمة لبث مختلف الأماكن الاجتماعية، مما يخلق عبئا زائدا وعاطفيا.

الخوف من فقدان الوعي

الخوف من فقدان الوعي قد تطور من قلق مؤقت إلى ظاهرة مُعترف بها طبياً ذات عواقب نفسية حقيقية، إنّ وسائل الإعلام الإجتماعية مستمرة في التحديثات عن أنشطة الآخرين، إنجازاتهم، وخبراتهم تخلق قلقاً مستمراً بأننا نتركنا بطريقة ما خلفنا أو نستبعد من لحظات مهمة

وهذا القلق شديد بوجه خاص بين المستخدمين الأصغر سنا الذين لا يزالون يطورون إحساسهم بالهوية والانتماء، حيث لا يتقاسم الناس عادة إلا أفضل لحظاتهم - وهو معيار غير واقعي يقاس ضده المستعملون حياتهم الخاصة، مما يؤدي إلى عدم الرضا المزمن والقلق.

Disruption and Its Cascading Effects

ويشكل انقطاع النوم شاغلاً هاماً، حيث يعترف العديد من المراهقين بأن استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية يتدخل في نومهم من القذف أو الاستجابة للرسائل والإخطارات في وقت متأخر من الليل، ويرتبط النوم الضعيف ارتباطاً وثيقاً باضطرابات المزاج، والصراع الأكاديمي، ويقلل من القدرة على إدارة الإجهاد.

ويكبح الضوء الأزرق الذي تنبعثه الشاشات إنتاج الملتونين، مما يجعل من الصعب النوم، ويقترن بالطابع المحفز لمحتوى وسائط الإعلام الاجتماعية والضغط الذي يحفز القلق على الاستجابة للرسائل على الفور، ويخلق ذلك عاصفة كاملة للحرمان من النوم، ويزيد من حدة التحديات الأخرى في مجال الصحة العقلية، ويخلق حلقة مفرغة من النوم، ويزيد من استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، ويتدهور الرفاه.

الفروق بين الجنسين في تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية

وتظهر البحوث باستمرار أن وسائط الإعلام الاجتماعية تؤثر على مختلف الفئات السكانية بطرق مختلفة، مع وجود اختلافات ملحوظة بين الجنسين، حيث أن واحدة من كل أربع فتيات مراهقات (25 في المائة) تقول إن وسائط الإعلام الاجتماعية قد أضرت صحتهن العقلية، مقارنة بحوالي طفل من كل سبعة أطفال (14 في المائة)، كما أن احتمال تعرض المراهقات لأضرار تفوق المراهقين في ثقتهم وفي نومهم نتيجة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية.

ومن المرجح أن تبلغ المراهقات أكثر من المراهقين أن وسائط الإعلام الاجتماعية تؤثر سلبا على نومهن وإنتاجيتهن وثقتهن بالنفس وعلى الصحة العقلية عموما، وقد يكون تصميم العديد من البرامج الاجتماعية التي كثيرا ما تؤكد على المظهر والشعبية والكمال المعالج جزءا من سبب هذه الضغوط على الفتيات، اللاتي يشعرن بضغط أكبر علىهن، وعلى أن يبدون جذابات أو شعبيات، وعلى التعامل مع المحتوى الذي كثيرا ما يؤدي إلى المقارنة أو الكمال الذاتي.

ويعكس هذا التفاوت بين الجنسين ضغوطا مجتمعية أوسع نطاقا حول المظهر والقبول الاجتماعي تؤثر بشكل غير متناسب على الشابات، وتخلق الطبيعة البصرية للمنابر مثل إنستاغرام وتيك توك، إلى جانب انتشار مرشحات الجمال وأدوات التحرير، بيئة يصبح فيها المظهر البدني عملا أساسيا ذا قيمة اجتماعية.

الأثر على العلاقات والارتباط الاجتماعي

The Paradox of Connection

وسائل التواصل الاجتماعي تمثل مفارقة أساسية، المنصات المصممة لربطنا في الوقت نفسه تجعلنا نشعر بالعزلة، بينما الاتصالات الرقمية تمكننا من الحفاظ على العلاقات عبر مسافات شاسعة

فالتحول من التفاعل المباشر إلى الاتصال الرقمي يغير نوعية علاقاتنا بطرق غير دقيقة ولكنها هامة، فالتواصل القائم على النصوص يفتقر إلى التعبيرات غير الشائعة - الوجوه، وصوت، ولغة الجسم التي تنقل الكثير من المحتوى العاطفي البشري، مما قد يؤدي إلى سوء الفهم، وسوء التفسير، والشعور بأن روابطنا تفتقر إلى الجوهر.

النوعية والترضية

تأثير وسائل الإعلام الاجتماعية يتجاوز الصحة العقلية الفردية ليؤثر على نوعية علاقاتنا، والتوافر المستمر للوصلات الاجتماعية البديلة والقدرة على معالجة شخصياتنا على الإنترنت يمكن أن يخلق توقعات غير واقعية في العلاقات الرومانسية، ويمكن للزوجين أن يقارنا علاقاتهما بالنسخ المثلى التي يرونها على الإنترنت، مما يؤدي إلى عدم الرضا عن شراكاتهما.

ويمكن أن تتفاقم قضايا الجهل والثقة من خلال وسائل الإعلام الاجتماعية، حيث يكون تفاعل الشركاء مع الآخرين واضحاً ومعرضاً للتفسير، وغموض التفاعلات الإلكترونية - كما هو الحال هنا، وهو تعليق يمكن أن يغذي انعدام الأمن والصراع، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الوقت الذي ينفق على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن ينتقص من وقت جيد مع الشركاء الحاضرين جسدياً ولكنهم يستوعبون عقلياً في أجهزةهم.

التصفيق والمضايقة عبر الإنترنت

ويعاني المراهقين والمراهقون من الانتفاخ السيبراني على منابر وسائط الإعلام الاجتماعية، التي يمكن أن تكون لها آثار بعيدة المدى على الصحة العقلية، وقد خلصت دراسة عن الشباب النرويجي الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و21 سنة إلى أن أولئك الذين يشاركون في عمليات التسلط على الإنترنت أبلغوا عن مزيد من القلق والاكتئاب والإصابات الذاتية والمحاولات الانتحارية والسلوك المضاد للمجتمع.

ويمكن أن تجسد السمة والمسافة التي توفرها البرامج الرقمية سلوكا عدوانيا قد لا ينخرط فيه الناس وجها لوجه، فالطبيعة الدائمة للمحتوى على الإنترنت تعني أن الرسائل والصور المؤذية يمكن إعادة النظر فيها مرارا، مما يطيل أمد الضرر النفسي، إذ أن الشباب الذين لا يزالون يطورون إحساسهم بالنفس، يمكن أن يكون للتفجير الإلكتروني آثار مدمرة وطويلة على احترام الذات والصحة العقلية.

The Erosion of Deep Conversation

ومع أن وسائل الإعلام الاجتماعية تصبح الوسيلة الرئيسية للاتصال للعديد من الناس، ولا سيما الأجيال الأصغر سنا، هناك قلق متزايد إزاء فقدان المهارات اللازمة لإجراء محادثات عميقة ومجدية، وارتشاء وسطحية يشجعها العديد من البرامج - الحبيبات، والقصص، وضربات - تجبرنا على التواصل في الشظايا بدلا من الحوار المستمر.

ويثير الإفراط في استخدام مواقع التواصل الاجتماعي مشاكل أكبر بكثير في الأطفال والشباب البالغين لأن أدمغتهم ومهاراتهم الاجتماعية لا تزال آخذة في التطور، وقد أظهرت البحوث أن المراهقين الذين يستخدمون وسائط التواصل الاجتماعي عادة من سن مبكرة قد أعاقوا بشدة مهارات التفاعل الاجتماعي، وهذا الأثر الإنمائي يثير قلقا بالغا بشأن القدرات الاجتماعية الطويلة الأجل للأجيال التي تثار على الاتصال الرقمي.

The Algorithmic Amplification of Harm

كيف يحافظ الغوريث على هوك

وتستخدم منابر وسائط الإعلام الاجتماعية خوارزميات متطورة وملامح تصميمية تستفيد من المبادئ النفسية الأساسية للحفاظ على مشاركة المستعملين، بما في ذلك الاقتراحات، واللعب الآلي، والجذب إلى التجديد، والتشويش غير النهائي، وآليات الاستثمار الاجتماعي، ودمج محتوى الفيديو القصير الشكل كان فعالاً بشكل خاص في استهلال الأنماط النفسية التي تبقي المستعملين في حلقة مستمرة من التكسير.

هذه الخوارزميات التكيّفية مصممة لتعظيم وقت الشاشة، مما يعمّق تفعيل مراكز مكافأة الدماغ، وهذه الدورة من المحتوى الأمثل، ويزيد من المشاركة في تطوير السلوك الإدماني، ويخلق حلقة تفاعلية تشجع على إدمان وسائل التواصل الاجتماعي بين المراهقين.

فالخريطات التي تُستخدم في وسائل الإعلام الاجتماعية مصممة بهدف رئيسي واحد هو: إبقاء المستخدمين منخرطين في العمل إلى أقصى حد ممكن، ويتعلمون من كل تفاعل - مثل تقاسم، وقف، والتنبؤ بالمحتوى الذي سيلقي الضوء عليه ويولي الاهتمام، مما يخلق تجربة شخصية تزداد صعوبة المقاومة.

الجدولان الزمنيان للاستردادات المتغيرة

إن الطبيعة غير المعروفة وغير المتوقعة لوسائط الإعلام الاجتماعية تنتج دوبامين أكثر مما يمكن أن ينتجه معظم المكافآت المادية من قبل، وهذا هو السبب في أننا نواصل العودة إلى وسائط الإعلام الاجتماعية: لأن دماغنا يُنَسِّد التجارب الاجتماعية الإيجابية باعتبارها أكثر مكافأة وأسهل من غيرها من التجارب.

هذا الجدول المتغير للمكافأة حيث لا تعرف بالضبط ما ستجده عندما تفتح تطبيقاً هو نفس الآلية التي تجعل القمار إدماناً جداً وأحياناً تحصل على فيضان من الإخطارات والتعاملات، وفي أوقات أخرى لا شيء، وهذا عدم القدرة على التنبؤ يبقي الدماغ في حالة توقع، ويسعى باستمرار إلى المكافأة التالية.

البحوث الحالية والتفاهم المتطور

الانتقال إلى ما بعد التصويبات البسيطة

وقد أصبحت وسائل الإعلام الاجتماعية مفهومة كشيء تقريباً مثل التكسين الذي يستهلكه المراهقين، وأكثر ضرراً لهم، وقد ركزت معظم البحوث التي أجريت في العقد الماضي على محاولة إظهار هذه العلاقة نفسها بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية وأسوأ نتائج الصحة العقلية في المراهقين، غير أن البحوث الأخيرة تكشف عن صورة أكثر تعقيداً.

ويكشف تقرير جديد من مركز بحوث بيو أن المراهقين في الولايات المتحدة يشعرون بالقلق إزاء آثار استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية على صحتهم العقلية، وفي حين أن منابر مثل إنستاغرام، وسنابشات، وتيك توك لا تزال مركزية في الحياة الاجتماعية للمراهقين، فإن قرابة نصف المراهقين الذين شملهم الاستقصاءات قالوا إن وسائط التواصل الاجتماعي لها تأثير سلبي في معظمها على الأشخاص الذين هم في سنهم، مما يدل على حدوث تغيير حاد في المواقف منذ بضع سنوات.

ومن النتائج المذهلة أن 48 في المائة من المراهقين يعتقدون أن وسائط التواصل الاجتماعي لها تأثير سلبي على الأشخاص الذين هم في سنهم؛ وهذا يمثل زيادة عن نسبة 32 في المائة التي أبلغ عنها في عام 2022، وهذا الوعي المتزايد بين الشباب أنفسهم يشير إلى تحول في كيفية تصور واستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية.

الجانب الإيجابي من وسائط الإعلام الاجتماعية

بالرغم من العديد من الشواغل، من المهم الاعتراف بأن وسائل التواصل الاجتماعي ليست ضارة عالمياً، المراهقين في وسائل الإعلام الاجتماعية يقولون أنها تساعدهم على الشعور بمزيد من القبول (58 في المائة)، ودعمهم اجتماعياً (67 في المائة)، قادرين على المشاركة في إبداعهم (71 في المائة)، وأكثر ارتباطاً بحياة أصدقائهم (80%).

ويقول ما يقرب من نصف الأشخاص الذين يتلقون خدمات الصحة العقلية الممولة من القطاع العام إن وسائط الإعلام الاجتماعية تساعدهم على الشعور بالوحدة، وبالنسبة للأفراد المهمشين أو الذين لهم مصالح متخصصة، يمكن أن توفر وسائط التواصل الاجتماعي روابط حيوية للمجتمعات المحلية قد لا تكون متاحة في بيئتهم البدنية المباشرة.

وعلى الرغم من تزايد الشواغل، لا يزال المراهقون يبلّغون عن العديد من الجوانب الإيجابية لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، حيث أن العديد منهم يقولون أنها تساعدهم على البقاء على اتصال بالأصدقاء، وإيجاد إلهام خلاق، بل وحتى الحصول على معلومات الصحة العقلية أو غيرها من المعلومات الصحية، والركيزة الرئيسية تكمن في عدم التخلي عن وسائط الإعلام الاجتماعية كلياً، بل في إقامة علاقات أكثر صحة وقصداً مع هذه البرامج.

الاعتراف بوسائط الإعلام الاجتماعية

التوقيعات والشعارات

ويقدر علماء النفس أن ما يصل إلى 5-10 في المائة من الأمريكيين يستوفون معايير إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية، وأن إدراك علامات الاستخدام المثير للمشاكل هو الخطوة الأولى نحو التصدي له.

Preoccupation:] Constantly thinking about social media when not using it
Withdrawal symptoms:] feeling anxious, irritable, or restless when unable to access social media
Tolerance:] Needing to spend increasing amounts of time on social media to achieve the same satisfaction
Loss of control:] Unsuccessful attempts to reduce or stop social media use
Neglect of other activities:] Giving up or reducing important social, occupational, or recreational activities because of social media
Continued use despite problems:] Persisting with heavy social media use despite knowing it causes psychological or physical problems
Deception:] Lying to family members or others about the amount of time spent on social media
Mood modification:] Using social media to escape from or relieve negative atmospheres

ويصبح استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية أمراً إشكالياً عندما ينظر شخص ما إلى مواقع التواصل الاجتماعي كآلية مهمة لمواجهة الإجهاد أو الوحدة أو الاكتئاب، حيث يتلقى هؤلاء الأفراد مكافآت مستمرة لا يتلقونها في الحياة الحقيقية، حتى ينتهي بهم الأمر بالمشاركة في النشاط أكثر فأكثر.

انتشار الشباب

تظهر الدراسات أن معظم المراهقين يُبلغون عن كونهم على الإنترنت بشكل مستمر، وخلق بيئة يشتت فيها الاهتمام بشكل متزايد، وقال حوالي 45 في المائة من المراهقين الذين تم مسحهم أنهم يقضون الكثير من الوقت على وسائل الإعلام الاجتماعية، وفوق 36 في المائة في عام 2022، و44 في المائة من التقارير أنهم حاولوا أن يتراجعوا عن استخدامهم لوسائط التواصل الاجتماعي أو الهواتف الذكية عموما.

وهذا الوعي الذاتي لدى الشباب يبعث على التشجيع، مما يشير إلى أن الكثيرين يدركون الطابع المثير للمشاكل لاستخدامهم في وسائط الإعلام الاجتماعية ويحاولون التصدي له بنشاط، غير أن صعوبة الحد من الاستخدام رغم رغبتهم في ذلك هي في حد ذاتها علامة بارزة على السلوك الإدماني.

الاستراتيجيات الشاملة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية الصحية

"الدوبامين" "أعيدوا التفكير"

شهر كامل هو الحد الأدنى من الوقت الذي نحتاجه بعيداً عن مخدرنا المفضل سواء كان الهيروين أو الإنستغرام لإعادة مسارات المكافأة الخاصة بنا

الـ "دوبامين" السريع لا يعني القضاء على كل الأنشطة المُحبّة، بل بالأحرى أخذ إستراحة من أكثر المدخلات الرقمية تحفيزًا للسماح لنظام مكافأة دماغك بإعادة التأهيل، خلال هذه الفترة، التركيز على الأنشطة التي توفر أشكالاً أكثر راحة، مستدامة من الرضا: القراءة، التدريب، المحادثات وجهاً لوجه، الملاحق الخلاقة، والوقت في الطبيعة.

إنشاء الحدود المؤقتة

بدلاً من محاولة ترك وسائل الإعلام الاجتماعية بالكامل - التي قد لا تكون واقعية أو مستصوبة بالنسبة لكثير من الناس - التركيز على إيجاد حدود متعمدة حول استخدامك:

Time limits:] Use built-in screen time tools or third-party app apps to set daily limits for social media use
الوقت المحدد: ] Restrict social media check to specific times of day rather than constant access
Device-free zones:] Establish areas (like the bedroom or dining table) and times (like the first hour after waking or before bed) that are completely tool-free
Notification management:] Turn off non-essential notifications to reduce the constant withdrawal of your tool
App deletion: ] Remove the most problematic apps from your phone, accessing them only through a web browser if needed

وإذا كنا سنعود إلى وسائل الإعلام الاجتماعية وعندما نعود، يمكننا أن نعزز استخدامنا في بعض الأوقات من اليوم، ونتجنب تطبيقات معينة تصعقنا في دوامة وتعطي الأولوية للتطبيقات التي تربطنا بالناس الحقيقيين في حياتنا الحقيقية.

تُديرُ بيئتَكَ الرقميةَ

المحتوى الذي تستهلكه على وسائل الإعلام الاجتماعية يؤثر بشكل كبير على حالتك العقلية، وتحكمي بشكل نشط في طعامك

Unfollow liberally:] Remove accounts that trigger comparison, envy, or negative emotions
Seek inspiration over aspiration:] Follow accounts that educate, inspire, or bring genuine fun rather than those that make you feel inadequate
]Diversify your feed: ] Ensure you're exposed to a variety of perspectives and content types, not just algorithmically-elected material
لا تتردد في تغيير الحسابات أو إغلاقها أو الكلمات الرئيسية التي تؤثر عليك بشكل سلبي
Limit comparison triggers:] Be especially mindful of accounts focused on appearance, lifestyle, or achievements that trigger comparison

ممارسة المشاركة في العمل

وإذ تضع في اعتبارها ممارسة التوعية الحالية دون الحكم - يمكن أن تحول علاقتك مع وسائط الإعلام الاجتماعية:

قبل فتح تطبيق وسائل الإعلام الاجتماعية، وقف وسؤال نفسك لماذا تفعل ذلك وكيف تشعر
Nottice your reactions: ] Pay attention to how different content makes you feel emotionally and physically
Set intentions:] Before each session, decide what you want to achieve and stick to that purpose
ممارسة التوقف: ] عندما تشعر بالرغبة في التحقق من وسائل الإعلام الاجتماعية، الانتظار خمس دقائق ومعرفة ما إذا كانت الحضة تمر
Reflect regularly:] Periodically assess whether your social media use aligns with your values and supports your well-being

ترتيب أولويات الروابط الحقيقية العالمية

ولا يمكن لأي قدر من التفاعل الرقمي أن يحل محل ثراء الصلة بين الإنسان وجها لوجه، وأن يبذل جهودا مدروسة لتحديد الأولويات فيما يتعلق بالعلاقات بين الأفراد:

Schedule regular meetups:] Make standing plans with friends and family for in-person time
Phone calls over texts:] When distance prevents face-to-face interaction, opt for voice or video calls over text-based communication
Device-free socializing:] When spending time with others, put devices away to be fully present
Join offline communities:] Participate in clubs, classes, volunteer organizations, or other groups that meet in person
Practice active listen:] Develop the skills of giving someone your complete, undivided attention in conversation

نظم إعادة البناء البديلة

وبما أن إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية هو أمر أساسي في السعي إلى الحصول على مكافآت الدوبامين، فإن بناء مصادر أكثر صحة للرضى أمر حاسم:

الرياضيات: ]
السعي الإبداعي: ] المشاركة في أنشطة مثل الفن أو الموسيقى أو الكتابة أو الحرف التي توفر إحساساً بالإنجاز
التعلم والنمو: ] Take up new hobbies or skills that offer progressive challenges and rewards
Nature exposure:] Spend time outdoors, which has been shown to reduce stress and improve climate
الممارسة العادية يمكن أن تساعد على تنظيم نظام مكافأة الدماغ والحد من الميول الإدمانية
Quality sleep:] Prioritize sleep hygiene to support healthy dopamine regulation
العمل المتعمد: ] المشاركة في الأنشطة التي تتوافق مع قيمك وتسهم في شيء أكبر من نفسك

تطوير محو الأمية الرقمية

فهم كيف تعمل برامج التواصل الاجتماعي يمكن أن تساعدك على مقاومة تصميمها التلاعبي:

تعلم عن الخوارزميات: ] فهم كيفية اختيار المحتوى وتقديمه إليكم
Recognize persuasive design:] Identify features specifically designed to keep you engaged (infinite scroll, autoplay, etc.)
يتساءل ما ترى: ] تذكر أن محتوى وسائل الإعلام الاجتماعية يتم شفاؤه، وغالباً ما لا يعكس الواقع
Understand data collection:] Be aware of how your data is collected and used to target you
Teach others: ] Share your knowledge with friends and family, especially younger users

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

أحياناً استراتيجيات المساعدة الذاتية ليست كافية، و الدعم المهني يصبح ضرورياً، فكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية إذا:

استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية يتداخل بشكل كبير مع العمل أو المدرسة أو العلاقات
أنت تعاني من قلق شديد أو كآبة تتعلق بوسائط التواصل الاجتماعي
حاولت خفض الاستخدام عدة مرات بدون نجاح
ويرتبط استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بشواغل أخرى تتعلق بالصحة العقلية أو بسلوك إدماني
أنت تنخرط في سلوك خطير على الإنترنت أو تجربه التبول عبر الإنترنت
معاناتك الصحية البدنية بسبب استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية (الحرمان من السلالم، والإهمال في الرعاية الذاتية، وما إلى ذلك)

العلاج المتخصص في إدمان التكنولوجيا أو العلاج الإدراكي - السلوكي يمكن أن يقدم تدخلات محددة الهدف لمساعدتك على تطوير علاقة صحية مع وسائل الإعلام الاجتماعية.

دور الآباء والمربين

التوجيه والرصد المتعلقين بالأبوة

ويفيد الآباء بأن لديهم مستويات عالية من القلق بشأن استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية لأطفالهم، خاصة فيما يتعلق بالتأثيرات على صحة المراهقين العقلية، والنوم، والأداء الأكاديمي، وهذا القلق يستند إلى أسس سليمة، ولكن المشاركة الأبوية الفعالة تتطلب أكثر من مجرد القلق، وتتطلب مشاركة نشطة وتعليما.

وينبغي للآباء أن:

وسائط الإعلام الاجتماعية السليمة النموذجية
إجراء محادثات مفتوحة وغير منطقية عن التجارب على الإنترنت
تحديد الحدود والتوقعات الملائمة للسن
برمجة أنفسهم حول المنصات التي يستخدمها أطفالهم
وضع خطط إعلامية للأسرة يتبعها الجميع
تشجيع الأنشطة غير المباشرة والتنشئة الاجتماعية المباشرة
رصد علامات الاستخدام المثير للمشاكل أو التسلط الإلكتروني
الحفاظ على خطوط الاتصال المفتوحة بشأن التحديات الإلكترونية

التدخلات التعليمية

ويجب على المؤسسات التعليمية أن تضع برامج لمحو الأمية الرقمية التي تعالج هذا السلوك، وتساعد الطلاب على فهم الآليات التي يستند إليها استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، مع وضع استراتيجيات للمحافظة على الحدود الرقمية الصحية.

وينبغي أن تدمج المدارس والجامعات الرفاهية الرقمية في مناهجها الدراسية، وأن تعلم الطلاب ما يلي:

علم الأعصاب بإدمان وسائل الإعلام الاجتماعية
التقييم الحرج للمحتوى الإلكتروني
إدارة الخصوصية والتطبيق الرقمي
عادات التكنولوجيا الصحية وحدودها
الفرق بين الأشخاص على الإنترنت والحقيقة
استراتيجيات لإدارة الإجهاد الرقمي وتدفقات المياه
كيفية التعرف على التسلط الإلكتروني والاستجابة له

السياق الاجتماعي والسياساتي الأوسع

ألف - المسؤولية

ويثير التفاعل بين علم الفيزياء المتغيرة للمخ والتفريغ الأمثل للمحتوى الذي تقوده منظمة العفو الدولية شواغل أخلاقية هامة فيما يتعلق بالخصوصية وتعزيز المحتوى الشخصي، وتقع على عاتق شركات وسائط الإعلام الاجتماعية مسؤولية تصميم منابرها مع مراعاة رفاه المستخدمين، وليس مجرد مقاييس المشاركة.

وينبغي لمطوري منهاج العمل وواضعي السياسات النظر في تنفيذ تدخلات قائمة على الأدلة تعترف بالطبيعة الهشة للغاية للمستعملين الأصغر سنا، والتطورات الأخيرة في مجال السياسات، مثل جهود الاتحاد الأوروبي الرامية إلى التصدي للإدمان الرقمي، تمثل خطوات هامة نحو إيجاد أطر للحماية.

النُهج التنظيمية

وقد بدأت الحكومات في جميع أنحاء العالم تكافح الآثار المترتبة على الصحة العامة لوسائط الإعلام الاجتماعية، وتشمل النهج التنظيمية المحتملة ما يلي:

التحقق من العمر والقيود المفروضة على وصول وسائط الإعلام الاجتماعية
خصائص التصميم الإلزامي التي تعزز الاستخدام الصحي (مثل الحدود الزمنية القائمة)
متطلبات الشفافية فيما يتعلق بالخرافيزميات واستخدام البيانات
القيود المفروضة على سمات التصميم الإدماني
الإنذارات المطلوبة بشأن مخاطر الصحة العقلية
المسؤولية عن الأضرار الناجمة عن تصميم المنبر

وفي حين أن التنظيم وحده لا يمكن أن يحل التحديات المعقدة التي تطرحها وسائط الإعلام الاجتماعية، فإنه يمكن أن يُنشئ إطاراً يعطي الأولوية لرفاه المستعملين إلى جانب الابتكار والربح.

البحث عن المستقبل الرقمي المتوازن

والعلاقة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية معقدة ومتعددة الجوانب، وفي حين أن المنابر توفر ترابطاً حقيقياً بين المنافع، والمجتمع المحلي، والوصول إلى المعلومات، والتعبير الإبداعي - تشكل أيضاً مخاطر حقيقية على رفاهنا النفسي وعلاقاتنا، ولا يكمن مفتاح تهدئة هذا المشهد في رفض وسائط الإعلام الاجتماعية بالجملة، بل في وضع نهج أكثر وعياً ومتعمداً ومتوازناً في الحياة الرقمية.

ومع تعميق فهمنا للآثار النفسية لوسائط الإعلام الاجتماعية، فإننا نتجاوز السرد التبسيطي لـ"جيد" أو "خسيس" نحو تقدير أكثر دقة لطريقة تأثير هذه البرامج علينا، والوقت الذي تؤثر فيه، وسبب ذلك، وهذا المعرفة تمكننا من اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن عاداتنا الرقمية والدعوة إلى إحداث تغييرات شخصية ومنهجية تدعم الصحة العقلية والارتباط المجدي.

وتزداد الآثار الخفية لعلم النفس الاجتماعي في المزاج والعلاقات مع تزايد التقدم في البحث وزيادة الوعي، وبفهم الآليات العصبية القائمة، والاعتراف بعلامات الاستخدام المثير للمشاكل، وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل المشاركة الأكثر صحة، يمكننا أن نستفيد من منافع وسائط الإعلام الاجتماعية مع حماية أنفسنا من أذىها.

وفي نهاية المطاف، لا يهدف هذا الهدف إلى القضاء على وسائط الإعلام الاجتماعية من حياتنا، بل إلى ضمان أن تخدمنا بدلا من أن نسير في الاتجاه الآخر، وهذا يتطلب اليقظة المستمرة، والتحرير الذاتي، والالتزام بإعطاء الأولوية لعلاقاتنا في مجال الصحة العقلية وفي العالم الحقيقي فوق المكافآت الأسطولية للتثبت الرقمي، حيث نواصل تدشين هذا العصر الرقمي، فلنفعل ذلك بتعمد، وبإدراك، وبفهم واضح.

الموارد الإضافية

بالنسبة لمن يسعون لمعرفة المزيد عن الآثار النفسية لوسائط الإعلام الاجتماعية أو للحصول على الدعم للاستعمال المثير للمشاكل، النظر في استكشاف هذه الموارد:

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف إذا كنت تكافح مع استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو آثاره على صحتها العقلية،