الأساطير النائمة والحقائق: فصل الحقيقة من الخيال من أجل النوم الأفضل

مقدمة: لماذا مسائل سوء المعلومات النوم

فالنوم هو حجر الزاوية في الصحة، ومع ذلك فهو محاط بضباب سميك من المفاهيم الخاطئة، ومن فكرة أن " تبنّي " النوم في عطلة نهاية الأسبوع إلى الاعتقاد بأن كل شخص يحتاج إلى ثماني ساعات، فإن هذه الأساطير يمكن أن تؤدي إلى عادات تقوض الراحة والرفاه، وفي عصر المعلومات المستمرة، فإن فصل علم النوم القائم على الأدلة عن الفلكلور هو أمر أساسي.

الأساطير النائمة المشتركة

فلنبدأ بفحص ست أساطير نوم واسعة الانتشار، كل منها يبدو معقولا، ولكن البحوث تُروي قصة مختلفة.

الأسطورة 1: يمكنك أن تقبض على (فولي) في "لوس أنجلوس"

ففكرة أن تكون الإجازات قد تمحو قيمة الديون المستحقة على أسبوع من النوم هي فكرة متفشية، ولكنها مضللة، ففي حين أن ساعات إضافية قليلة قد تقلل من الاكتظاظ الفوري، فإن الحرمان المزمن من النوم له آثار دائمة لا يمكن عكسها بسهولة، وتظهر الدراسات التي أجريت على [ممتدة من دورة النوم] أن النوم في مرحلة النوم يمكن أن يعيد بعض الوظائف المعرفية، ولكنه لا يصلح تماماً.

الأسطورة 2: الجميع بحاجة إلى 8 ساعات من النوم

ثماني ساعات هي متوسط مناسب، ولكن احتياجات النوم الفردية تختلف اختلافاً واسعاً على أساس الجيني والعمر والنشاط والصحة العامة، و [القلب الوطني، واللونج، ومعهد الدم ، وتؤكد أن متطلبات النوم تتراوح بين 7 و9 ساعات بالنسبة لمعظم البالغين، ويمكن أن تزدهر بعض " النائمين البسيطين " على 6 ساعات بسبب وجود بديل وراثي نادرة، بينما تحتاج ساعات أخرى إلى 10

الأسطورة 3: النوم في الأسبوع هو بينيفال

ويشعر هذا التراكمي، ولكن الإفراط في الارتداد في يوم السبت والأحد يمكن أن يرتدى حيلة على ساعتك الداخلية، كما أن نواة الدماغ فوق النسيج (العامل الرئيسي) تعتمد على النسيج المتين والمظلم، وعندما تبدل جدول نومك بساعتين أو أكثر في عطلة نهاية الأسبوع، فإنك تعطي نفسك فعلياً ضباباً في الجرعات.

الأسطورة الرابعة: "الكحول" يساعدك على النوم بشكل أفضل

فالتخفيض في السنجاب هو سيف مزدوج للنوم، فبينما يمكن أن يؤدي إلى الحزن ويقلل من الوقت الذي يغفو فيه، فإنه يعطل هيكل النوم بشكل كبير، ويخفف من حدة الفقر المدقع في العينين في النصف الأول من الليل، ويتسبب في حدوث مشاكل في النوم، ويخفف من حدة الفقر المدقع.

الأسطورة 5 الشخير هو الهرم

وغالباً ما يُنقَل الشخير على أنه مصدر إزعاج، ولكن يمكن أن يشير إلى وجود خلل في النوم، وهو وضع ينهار فيه المجرى الجوي مراراً أثناء النوم، مما يتسبب في انخفاض في الأكسجين، ويرتبط بضغط الدم الشديد، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والمرض النائم، والمرض النمائي، والأكاديمية الأمريكية للطب النائم().

الأسطورة 6: أكل الجبن قبل أن يعطيك "بيد" "العندليب"

ولا تزال حكاية الزوجات القديمة قائمة رغم عدم وجود أدلة، ففي حين يبلغ بعض الناس عن أحلامهم اليقظة بعد تناول وجبات ثقيلة قريبة من وقت النوم، فإن الجبن نفسه ليس هو المذنب، بل إن الجبن يحتوي على حمض من الطراز الذي يمكن أن يعزز النوم، والمسألة الحقيقية هي أن تناول أي وجبة كبيرة أو غنية أو وجبة خفيفة قريبة جداً من السرير يمكن أن يسبب الإرتداد وتعطلاً في دراسة الحمضيات.

حقائق النوم تحتاج إلى معرفة

والآن بعد أن قمنا بتفكيك الأساطير، دعونا نعزز ما يؤكده العلم بشأن دور النوم في الصحة.

الحقيقة 1: النوم هو فيتال للصحة البدنية

- إن النوم أكثر من حالة راحة سلبية، حيث إن الجسم يُطلق هرمون النمو من أجل إصلاح الأنسجة، كما أن النظام البدائي يزيل النفايات الأيضية من الدماغ، وينتج النظام المناعي الإكليلي المصاب بالمرض الذي يُعانى من مرض الديوتون واليبتين.

حقيقة 2: تأثيرات مباشرة على الصحة العقلية

فالعلاقة بين النوم والصحة العقلية هي علاقة ثنائية الاتجاه وقوية، ويزيد الحرمان من النوم النشاط في " إيميغدالا " (مركز الدماغ العاطفي)، ويجعلنا أكثر تفاعلاً مع الإجهاد والمرض السلبي، ويسهم النوم الفقير بمرور الوقت في تطور الاضطرابات والاكتئاب، وعلى العكس من ذلك، فإن الأشخاص الذين يبدون كساداً كثيراً ما يعانون من النوم أو من إيقاظات الصباح المبكر أو من فرطام.

الحقيقة 3: تحسين نوعية النوم

إن النظام يعزز الإيقاع الذي تبثه السيركادي، ويسهل النوم ويستيقظ بطبيعة الحال، وعندما تذهب إلى الفراش وترتفع في نفس الوقت في نهاية الأسبوع، تتعلم جسدك أن تطلق من ملتونين في الوقت المناسب وتخفف من حدة الارتداد في الوقت المناسب، وهذا الاتساق يحسن من كفاءة النوم (النسبة المئوية من وقت النوم الفعلي).

الحقيقة 4: يمكن أن تكون النغمة بينيفية - عندما تُنفذ الحق

ويمكن للنقاش القصير )٢٠-٣٠ دقيقة( أن يعزز الانذار ويحسن دمج الذاكرة ويقلل من درجة الإرهاق، فالنافذة المثالية هي بعد الظهر، عندما يحدث تناقص طبيعي في حالة اليقظة، وتثبط الغفوات أو النافلات التي تتأخر في اليوم من النوم الليلي وتتسبب في عدم النوم )الذي يشعر به الزنج بعد الاستيقاظ(، وتوصي جمعية بحوث النائم بتوقيتات إلى ضعف جسمك.

الحقيقة 5: إنّ هضبة النوم الجيدة هي مؤسسة النوم الإصلاحي

وتشمل عوامل النظافة النائمة عاداتكم وبيئتكم، وتشمل العوامل الرئيسية: إبقاء غرفة نومكم باردة (حوالي 65 درجة ف/18 درجة مئوية)، ومظلمة (تستخدم الستائر الخفيفة أو قناع العين)، وهادئة، وتضع شاشات الشاشة في الساعة قبل النوم، وتمنع الضوء الأزرق من قمع الميض، وتتجنب الوسادة الكهوفية بعد الساعة الثانية مساء، وتخفض الضوضاءة الكبيرة في ساعات النوم دون أن تعطل النوم.

Fact 6: sleep Enhances Athletic Performance

(د) إن النوم عنصر حاسم في التعافي من الأمراض الرياضية والأداء، وأثناء نوم عميق، يصلح الجسم الأنسجة العضلية ويعيد تجديد مخازن الجيليكجين، وقد تبين أن عدم كفاية النوم يقلل من وقت التفاعل، والدقة، والتحمل في رياضيين.() وقد وجدت دراسة للاعبي كرة السلة من قبل جامعة ستانفورد أن تمديد النوم إلى 10 ساعات في الليل قد تحسن في النمو الحر و3 درجات حراً في الأشعة الجسم().

النمرات القابلة للاجراءات من أجل النوم الأفضل

معرفة الحقائق هي الخطوة الأولى فقط، وهنا ست استراتيجيات قائمة على الأدلة يمكنك البدء بتنفيذها الليلة

1 - بناء روتين الاسترخاء قبل نهاية الأسبوع

عقلك يتوق إلى أن يقترب وقت النوم، وفترة من الريح إلى 60 دقيقة من العمل والشاشات والمحادثات المكثفة التي يربطها نظامك العصبي بالتحول من التعاطف (الضوء أو الرحل) إلى نمط تعاطفي (الاستراحة والأغلب)

2 - إدارة تعرضك للضوء بشكل استراتيجي

فالضوء هو أقوى وسيلة خارجية لسمك السيركادي، ففي اليوم، تحصل على ما لا يقل عن 15 دقيقة من ضوء الشمس الطبيعي، ولا سيما في الصباح، لقمع الملاتونين وتعزيز الانذار، وفي المساء، تُلقي الأضواء وتتجنب الضوء الأبيض أو الأزرق، وهناك أجهزة كثيرة لديها " نوبة ليلية " تقلل من الضوء الأزرق، بل ومن الأفضل أن تبعدهم تماما قبل النوم.

3 - تحقيق أفضل استفادة من بيئة نومك

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ نوم، تبدأ ببطولة وسائد عالية الجودة تناسب وضع نومك (في الداخل أو الخلف أو المعدة) وتحافظ على درجة الحرارة العالية التي تبرد بين 60 و67 درجة ف (15-19 درجة مئوية) مثالية لمعظم الناس، وتختلف الضوضاء مع الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء، وتؤمن الظلمة الكاملة مع الستائر الخفية أو قناع النوم.

4 - شاهد ما تستهلكه قبل النوم

إن ما تأكله وتشربه يؤثر مباشرة على النوم، إذ أن نصف عمر كافين يتراوح بين ٤ و٦ ساعات، ولذلك فإن القهوة التي تبلغ الساعة ٠٠/١٦ لا تزال تتدخل في النوم في الساعة العاشرة مساء، كما رأينا، فإن الكحول ينمو في النوم، والغطاء الثقيل، والنحاس، أو وجبات الزهرة العالية، التي تقارب ساعات النوم، يمكن أن تسبب التدفق الحمضي والنوم غير المريح.

5 - التمرين المنتظم، ولكن الوقت هو المناسب

النشاط البدني هو أحد أكثر الوسائل فعالية في النوم غير الصيدلي، ويزيد من الوقت الذي يمضي في نوم عميق ويقلل من الإجهاد ويساعد على تنظيم الإيقاع الذي تبثه السيركادي، ويستهدف 30 دقيقة على الأقل من التدريب الجوي المتوسط في معظم الأيام، غير أن التمرين القوي في غضون ساعة من وقت النوم يمكن أن يكون مفرطا في الحفز بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب والأدرينالين.

6 - الإجهاد من خلال تقنيات الاسترخاء

فالإجهاد والقلق هما من بين أكثر الحواجز شيوعاً التي تحول دون النوم، إذ أن تقنيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، والتنفس العميق (طريقة 4-7-8)، أو التأمل العقلي يمكن أن تهدئة النظام العصبي.

الاستنتاج: النوم غير قابل للتفاوض

إن أساطير النوم مستمرة لأنها تقدم راحة قصيرة - وعداً بتعويض عن فقدان الراحة، والاعتقاد بأن الكحول هو معونة للنوم، والافتراض بأن الشخير ليس شيئاً يدعو للقلق، والفكرة القائلة بأن الجبنة تسبب الكوابيس، ولكن العلم واضح: أن النوم الجيد ليس رفاهية؛ بل ضرورة بيولوجية، وبإبدال هذه الأساطير مع الحقائق، وباعتماد ممارسات ثابتة قائمة على الأدلة، يمكن أن تحسن بشكل كبير.