الإجهاد والأداء: إيجاد التوازن في حياتك

في المشهد المهني اليوم، العلاقة بين الإجهاد والأداء أصبحت أحد أهم العوامل التي تحدد النجاح الفردي والفعالية التنظيمية، وتبرز البحوث الأخيرة زيادة ضغط الموظفين، والصراع، وضغط الأداء، مما يجعل من الضروري للعمال وأصحاب العمل على حد سواء فهم كيفية تطهير هذه الدينامية المعقدة، وقدرة إيجاد التوازن الأمثل بين الضغط الإنتاجي والضغط الغامر يمكن أن تعني الفرق بين الازدهار في حياتك المهنية والمعاناة من حرق متعمد.

فهم العلاقة بين الإجهاد والولادة

فالعلاقة بين الإجهاد والأداء أكثر دقة بكثير مما يدركه الكثيرون، ففي حين أن الحكمة التقليدية قد توحي بأن كل الإجهاد ضار، فإن البحوث العلمية تكشف عن صورة أكثر تعقيدا، فقانون يريكس - دودسون ينص على وجود علاقة تجريبية بين الإجهاد والأداء وعلى وجود مستوى أمثل من الإجهاد يضاهي المستوى الأمثل للأداء، وهذا المبدأ الأساسي الذي أنشئ منذ أكثر من قرن، ما زال يشكل فهمنا للديناميات في أماكن العمل اليوم.

ويحسن الأداء مع التطور العقلي - مثل الإثارة أو الانذار - حتى نقطة مثلى، فبعد هذه النقطة، يؤدي الكثير من الإثارة إلى انخفاض الأداء، وهذه العلاقة تُعتبر عادة منحنى محفورا من نوع U-shaped، حيث تؤدي مستويات الإجهاد غير الكافية والمفرحة إلى أداء دون المستوى الأمثل، بينما تيسر مستويات الضغط المعتدلة بلوغ ذروتها وفعاليتها.

طبيعة الإجهاد وأنواعه

الضغط هو أساساً استجابة طبيعية ونفسية للتحديات والمطالب والتغييرات في بيئتنا إنه ينشط آليات بقاء جسمنا القديمة ويجهزنا للرد على التهديدات أو الفرص المتصوره

الإجهاد الحادة: الاستجابة القصيرة الأجل

ويمثل الإجهاد الحاد الاستجابة الفورية القصيرة الأجل للإجهاد الناجم عن أحداث أو حالات معينة، وهذا النوع من الإجهاد محدد زمنياً عادةً ويحل بمجرد مرور الحدث المسبب، ومن الأمثلة على ذلك الإعداد لعرض هام، أو الوفاء بموعد ضيق، أو معالجة أزمة غير متوقعة في العمل، وقد يكون الإجهاد الحاد مفيداً بالفعل، مما يوفر الطاقة والتركيز اللازمين لزيادة التحديات الفورية.

عندما تعانين من ضغط حاد، ينشر جسدك الهرمونات مثل الأدرينالين و الكورتيسول التي تشد حواسك، وتزيد من معدل قلبك، وتعزز قدراتك المعرفية، وهذا الوضع المكثف يمكن أن يحسن من قدرتك على التفكير بسرعة، ويتخذ القرارات تحت الضغط، ويتخذ أفضل ما في وسعك عندما يهم أكثر من ذلك، والخصائص الرئيسية للإجهاد الحاد هي طبيعة مؤقتة للتحدي، وجسد يعود إلى حالته الأساسية.

"الإجهاد المزمن" "البوردين الطويل"

إن الضغط المزمن يمثل تحديا مختلفا أساسا، وهذا النوع من الإجهاد مستمر على فترات طويلة، وكثيرا ما ينتج عن حالات مستمرة تبدو غير قابلة للحل أو لا يمكن حلها، وقد أثر الإجهاد الناجم عن العمل على أكثر من 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، مما يؤثر تأثيرا كبيرا على أداء الوظائف، وعلى عكس الإجهاد الحاد، فإن الإجهاد المزمن لا يوفر فترات الإغاثة أو التعافي، مما يبقي جسمك في حالة تأهب مستمرة.

ومصادر الإجهاد المزمن في أماكن العمل متنوعة ومترابطة في كثير من الأحيان، وقد تشمل أعباء العمل الثقيلة المستمرة، واستمرار انعدام الأمن الوظيفي، واستمرار النزاعات مع الزملاء أو المشرفين، وعدم التحكم في عمليات العمل، أو الضغط المستمر لتلبية التوقعات غير الواقعية، ويزيد الضغط المزمن من خطر الإصابة بمرض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وضعف الحصانة، مما يدل على مدى تواتر الإجهاد النفسي الذي يتخطى حداً خطيراً من آثار الصحة البدنية.

الإجهاد والنمو

إن الضغط الإيجابي، الذي كثيرا ما يسمى بالإثارة، يمثل نوع الضغط الذي يحفزنا ويحفزنا ويساعدنا على النمو، والضغط على نحو جيد إذا كان مصدره مصادر تساعد الموظفين على النمو والدفع بأنفسهم، وهذا النوع من الضغط يرتبط بالتحديات المثيرة، وفرص التقدم، والحالات التي تستنفد قدراتنا بطرق يمكن إدارتها.

قد ينجم الاستحسان عن القيام بمشروع جديد يتوافق مع أهدافك المهنية، أو تعلم مهارة جديدة توسع قدراتك المهنية، أو تعمل على تعزيز يمثل تقدماً ذا مغزى، والمميزة في المحنة هي أنه يشعر بالتحدي، وإن كان قابلاً للتحقيق، ويطالب بمكافآت، ويدفعك إلى خارج منطقة راحتك دون أن تتغلب على قدراتك على التكيف.

الإجهاد السلبي: Distress and Decline

إن الضغط السلبي أو الضائقة يمثل الشكل الضار للإجهاد الذي يربط معظم الناس بالمصطلح، وهذا النوع من الضغط يتجاوز قدرتكم على التصدي بفعالية، مما يؤدي إلى الشعور بالضغط أو القلق أو العجز، وينشأ عادة عن حالات يُنظر إليها على أنها تهديد أو لا يمكن السيطرة عليها أو يتنافى مع قيمكم وقدراتكم.

وتشمل المصادر المشتركة للضيق في مكان العمل أعباء العمل غير المعقولة، وبيئات العمل السامة، وعدم الاعتراف أو التقدير، والتوازن في الحياة العملية، والشعور بالحصر في أدوار لا تستخدم قواك أو تتواءم مع قيمك، ويمكن أن تؤدي التوتر إلى انخفاض الإنتاجية، وزيادة الأخطاء، والتغيب، مما يوضح مدى تقويض الاستياء بشكل مباشر للأداء الفردي والتنظيمي.

The Current State of Workplace Stress

ويتطلب فهم انتشار وتأثير الإجهاد في أماكن العمل دراسة البيانات والاتجاهات الحالية، حيث ترسم الإحصاءات صورة عن بيئة العمل الحديثة وأثرها على رفاه الموظفين.

إحصاءات الأسلحة والاتجاهات

حوالي نصف (49%) العمال الأمريكيين والكنديين يُبلغون عن تعرضهم لضغط يومي على العمل، مما يشير إلى أن الضغط على أماكن العمل أصبح جانباً متفشياً من الحياة المهنية بدلاً من تحدٍ عرضي، وهذه التجربة اليومية من الإجهاد تُحدث خسائر كبيرة في نوعية حياة العمال عموماً وقدرتهم على الأداء بفعالية.

ويتباين الأثر تفاوتا كبيرا بين الفئات الديمغرافية. ويواجه 59 في المائة من العمال دون سن 35 عاما ضغوطا متصلة بالعمل، أي بنسبة 9 في المائة مقارنة بالعمال 35 وأكبر سنا، مما يشير إلى أن العمال الأصغر سنا قد يكونون عرضة للإجهاد في أماكن العمل، وبالإضافة إلى ذلك، فإن النساء يميلن إلى الإجهاد في العمل أكثر من الرجال، حيث يبلغن 54 في المائة من العاملات عن الضغط مقارنة بـ 45 في المائة من الزملاء الذكور، مما يبرز أوجه التفاوت الهامة بين الجنسين في تجارب الإجهاد في أماكن العمل.

وقد بلغت أزمة الحرق مستويات مثيرة للقلق، ففي عام 2024، أبلغ 52 في المائة من الموظفين عن تعرضهم للحرق في العام الماضي نتيجة مباشرة لعملهم، بل إن الهند كانت لديها أعلى معدلات الأعراض المحترقة بنسبة 59 في المائة، وهي أعلى بكثير من المتوسط العالمي البالغ 20 في المائة، مما يدل على أن الإجهاد والحرق في أماكن العمل أصبحا ظواهر عالمية تؤثر على العمال في مختلف السياقات الثقافية والاقتصادية.

The Productivity Anxiety Phenomenon

إن القلق من الإنتاجية - الشعور بأن هناك دائماً ما ينبغي أن تفعل المزيد - هو أمر متفشي في مكان العمل، وهذا الشعور المستمر بعدم القيام بما يكفي من العمل يخلق عبئاً نفسياً يقوّض، من المفارقة، الإنتاجية ذاتها التي يسعى إلى تعزيزها، ويجد العمال أنفسهم عالقين في دورة يولد فيها الضغط الذي يولد ضغطاً مثمراً يخفض فعالية هذه الأعمال.

القلق من الإنتاجية قد يؤدي إلى الشعور بعدم الارتياح مع التقدم أو الإفراط في السحب من قائمة لا تنتهي ولا يخشى الفشل، عندما يكون دافع الشخص لتحقيق ذلك هو الشك الذاتي أو الخوف، قد يؤدي إلى إجهاد نفسي وجسدي ثابت، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة حيث يضعف القلق بشأن الأداء في الواقع، مما يؤدي بدوره إلى مزيد من القلق.

How Stress Impacts Performance: The Mechanisms

ففهم كيف يؤثر الإجهاد على الأداء يتطلب دراسة مختلف الآليات التي يؤثر الضغط من خلالها على عملنا المعرفي والعاطفي والجسدي، وهذه الآثار تعمل على مستويات متعددة، بدءا من العمليات العصبية إلى الأنماط السلوكية.

الآثار المعرفية للإجهاد

ويؤثر الضغط تأثيراً عميقاً على الأداء المعرفي، ولا سيما قدرتنا على التركيز، وتجهيز المعلومات واتخاذ قرارات سليمة، وعندما تكون مستويات الإجهاد متوسطة، يتحسن الأداء المعرفي عادة، ويعزز إطلاق هرمونات الإجهاد الاهتمام، ويزيد التركيز، ويحسن تعزيز الذاكرة، ولهذا السبب يبلغ الكثيرون عن أداءهم جيداً تحت الضغط المتوسط - فالضغط يساعدهم فعلاً على تركيز المعلومات وتجهيزها بمزيد من الفعالية.

ومع ذلك، عندما يصبح الإجهاد مفرطاً، يتدهور الأداء المعرفي بدرجة كبيرة، ويضعف ارتفاع مستويات الإجهاد التركيز، مما يجعل من الصعب مواصلة التركيز على المهام، ويقلل من قدرة الذاكرة العاملة، ويقلل من قدرتكم على الاحتفاظ بالمعلومات والتلاعب بها عقلياً، ويصبح اتخاذ القرارات عرضة للخطر بسبب الضغط الذي يضيق الاهتمام ويقلل من المرونة المعرفية، مما يؤدي إلى تركيزكم على التهديدات الفورية بدلاً من النظر في سياقات والبدائل الأوسع نطاقاً.

والجزء السلبي من هذا الجانب ناجم عن الآثار السلبية للإثارة (أو الإجهاد) على العمليات المعرفية مثل الاهتمام (مثلاً، رؤية النفقة) والذاكرة وحل المشاكل، وهذا يفسر لماذا كثيراً ما يتخذ الناس الذين يعانون من ضغوط شديدة قرارات سيئة، ويتجاهلون التفاصيل المهمة، أو يكافحون للتفكير بصورة خلاقة في الحلول للمشاكل.

الأثر العاطفي والنفسي

فالحد من التوتر العاطفي في أماكن العمل يتجاوز كثيرا مشاعر الضغط أو القلق المؤقتة، ويغير الإجهاد المزمن أساسا التنظيم العاطفي، واستقرار المزاج، والرفاه النفسي، وكثيرا ما يبلغ العمال الذين يعانون من ارتفاع مستويات التوتر المستمر عن زيادة الحساسية، والقلق، ومشاعر انعدام المساعدة أو اليأس.

وقد تؤدي الإجهاد إلى عدم الرضا عن العمل، والحرق، وتناقص المشاركة، وتوتر العلاقات مع الزملاء والمشرفين، مما يؤدي إلى ظهور سلسلة من الآثار السلبية التي تقوض رفاه الأفراد وديناميات الأفرقة، وعندما يلحق الإجهاد ضرراً بالعلاقات في أماكن العمل، فإنه يخلق مصادر إضافية للإجهاد، ويديم دوامة إلى الانخفاض.

كما أن التأثير النفسي للإجهاد يتجلى في انخفاض الحفز والمشاركة، وعندما يشعر العمال بالإجهاد المزمن، فإنهم كثيرا ما يعانون من الاستنفاد العاطفي الذي يجعل من الصعب العثور على معنى أو رضا في عملهم، ويزيد هذا الفصل من الأداء ويزيد من احتمال وقوع أخطاء، وتغيب، ثم من الدوران في نهاية المطاف.

الآثار الصحية المادية

وتزداد حدة المخاطر الناجمة عن الإجهاد المزمن في أماكن العمل بسبب ارتفاع درجة الحرارة في الوظائف بنسبة 33 في المائة، مما يدل على أن الضغط في أماكن العمل يشكل مخاطر خطيرة على القلب والأوعية الدموية، ويضع استمرار تفعيل نظم التصدي للإجهاد مطالب مستمرة على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يسهم في ارتفاع ضغط الدم، وزيادة معدل القلب، وارتفاع خطر الإصابة بمرض القلب.

وبالإضافة إلى الآثار القلبية والوعائية، فإن الإجهاد المزمن يعرقل وظيفة المناعة، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والأمراض، ويخل بأنماط النوم، مما يؤدي إلى زيادة الإرهاق بالأداء الإدراكي والبدني، ويسهم الضغط أيضا في إعادة تنظيم الأيض، ويزيد من المخاطر التي تهدد ظروف مثل السكري والسمنة.

ويقول حوالي 75 في المائة من الموظفين إن هذا الإجهاد يؤذي نومهم ويفيد 60 في المائة من الموظفين بأنه يؤثر على علاقاتهم، ويوضح كيف يخترق الإجهاد في أماكن العمل كل جانب من جوانب الحياة، وعندما يعطل الإجهاد النوم، يؤدي إلى تقلص النوم في دورة مفرغة - ويؤدي إلى الحد من الإجهاد، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإجهاد في اليوم التالي، مما يؤدي إلى مزيد من تعطيل النوم.

التغييرات السلوكية وخط الأداء

:: تبيانات واضحة في التغيرات السلوكية التي يمكن ملاحظتها والتي تؤثر مباشرة على أداء العمل، ويؤدي الإجهاد في العمل إلى زيادة نسبة الغيبوبة بنسبة 21 في المائة وانخفاض الإنتاجية بنسبة 35 في المائة، وتحديد التكاليف التنظيمية الكبيرة للإجهاد في أماكن العمل غير المنظم، وتمثل هذه الإحصاءات مواعيد نهائية حقيقية غير مسموح بها، وانخفاض نوعية العمل، وانخفاض الفعالية التنظيمية.

وقد تم تحديد الرفاه النفسي الذي يتأثر به الإجهاد في مكان العمل، بوصفه أكبر تنبؤات لإنتاجية الموظفين الذين يتم تقييمهم بأنفسهم، وهذا الاستنتاج يؤكد الأهمية الحاسمة لمعالجة الإجهاد في أماكن العمل ليس فقط كمسألة تتعلق بالرفاه، بل بوصفه شاغلا أساسيا في الأداء والإنتاجية.

وقد ينخرط الموظفون المجهدون أيضا في سلوكيات عكسية مثل التشويش، أو تجنب المهام الصعبة، أو التضارب مع الزملاء، وقد يصبحون أقل تعاونية، وأكثر دفاعية، وأقل استعدادا لاتخاذ مبادرات أو احتضان الابتكار، وهذه التغييرات السلوكية تخلق آثارا متطورة على جميع المنظمات، وتؤثر على ديناميات الأفرقة ونتائج المشاريع والثقافة التنظيمية.

إيجاد مستوى الضغط الأمثل

والمفتاح الذي يُفضي إلى تحقيق أقصى قدر من الأداء في حين أن الحفاظ على الرفاه يكمن في تحديد والاحتفاظ بمستوى الضغط الأمثل الذي تشعر به - وهو النقطة التي تشعر فيها بالتحدي والمشاركة دون أن تُغنى عنها، وهذه المنطقة المثلى تختلف اختلافا كبيرا بين الأفراد وتعتمد على عوامل متعددة.

الاختلافات الفردية في الاستجابة للإجهاد

وهذا المستوى الأمثل من المسار يختلف من شخص إلى آخر، وفقا لعوامل مثل المهمة المحددة، ودرجة المهارة، ومستوى الثقة، وما يشكل ضغطا منتجا على شخص آخر قد يكون ساحقا على شخص آخر، أو غير كاف لحفز شخص ثالث، وفهم أنماط الاستجابة للإجهاد الشخصي أمر أساسي لتحقيق الأداء الأمثل.

وهناك عوامل عديدة تؤثر على التسامح إزاء الإجهاد الفردي وعلى المستويات المثلى للدوافع، إذ تؤدي السمات الشخصية دوراً هاماً - ويزدهر بعض الناس بطبيعة الحال تحت الضغط بينما يفضل آخرون بيئات أكثر هدوءاً وقابلية للتنبؤ، وتؤثر التجارب السابقة التي تنطوي على ضغط على كيفية إدراكك للتوترات الحالية والاستجابة لها، وتؤثر ظروف حياتك الحالية، بما في ذلك العوامل التي تخرج عن العمل مثل المسؤوليات الأسرية أو الظروف الصحية، على قدرتك على معالجة الإجهاد في أماكن العمل.

كما أن طبيعة المهمة مهمة هامة، إذ تتطلب مهمة بسيطة قدراً أكبر من الإثارة، بينما تتطلب مهمة أكثر تحدياً مستوى أدنى من المسارات، وهذا يعني أن مستوى الضغط الأمثل الخاص بك ليس تحولاً ثابتاً، وذلك حسب ما تحاول إنجازه، وقد تستفيد المهام الروتينية من الطاقة العالية والإثارة، في حين أن حل المشاكل المعقدة يتطلب في كثير من الأحيان دولة أكثر هدوءاً وتركيزاً.

إدراك المناطق الإجهادية الخاصة بك

تعلمي التعرف على مكان وجودك في مناطق ضغط مختلفة أمر حاسم في التنظيم الذاتي و تحقيق الأداء الأمثل بعض علماء النفس جاءوا ليشيروا إلى هذه الولايات كتشويش وتدفق وتشويش تمثل المناطق الرئيسية الثلاث على طول منحنى الإجهاد

منطقة عدم الأمان تمثل ضغطاً أو ثارًا غير كافٍ، في هذه الحالة، تشعر بالملل، غير المحفز، وفكّك، عندما يكون عملك روتينياً ولا شيء يتغيّر، لا يوجد إجهاد، لكن ليس هناك دافع أيضاً، أنت لا تُتحدّى ولا تملك حافزاً للذهاب إلى الأعلى أو أبعد، عملك يبدو عديم الجدوى، لذا فأنت تفتقر إلى الحد الأدنى من الدافع.

منطقة التدفق تمثل الإجهاد الأمثل والإثارة، في هذه الحالة تشعر بالتحدي ولكن قادر على المشاركة ولكن ليس مطروحاً، وتعاني من إحساس بالتركيز الشديد والمشاركة الكاملة والتمتع بعملية النشاط، ويبدو أن الوقت يمر بشكل مختلف سواء عبر أو يشعر بالتعليق، وهذا هو المكان الذي يحدث فيه أداء الذروة، حيث تعمل في أفضل وقت، وتشعر أيضاً بالارتياح والوفاء بعملك.

منطقة الشهية تمثل ضغطاً مفرطاً وإثارة في هذه الحالة تشعر بالإثارة و القلق وعدم القدرة على التحمل بفعالية، وكم هو أمر متجاوز للإثارة، فإن أدائك يبدأ بالتدهور، أنت متوتر جداً و متشوق للقيام بأفضل ما لديك، الأعراض الجسدية مثل التوتر، ضربات القلب السريعة، أو صعوبة التنفس قد تصاحب الشعور النفسي بالضغط الشديد.

الاستراتيجيات الشاملة لإدارة الإجهاد في أماكن العمل

وتتطلب إدارة الإجهاد في أماكن العمل إدارة فعالة نهجا متعدد الجوانب يعالج كلا من استراتيجيات التعامل مع الأفراد والعوامل التنظيمية، وتجمع أكثر برامج إدارة الإجهاد نجاحا بين التقنيات الشخصية والتغييرات المنهجية التي تقلل من الإجهاد غير الضروري وتدعم رفاه الموظفين.

إدارة الوقت ومراقبة عبء العمل

إدارة الوقت الفعالة تمثل واحدة من أقوى الأدوات لإدارة الضغط في مكان العمل عندما يكون لديك السيطرة على كيفية تخصيص وقتك وهيكل عملك، يمكنك منع الشعور الساحق الذي يأتي من الحصول على الكثير للقيام به والوقت القليل جدا للقيام بذلك.

البدء من خلال تحديد الأولويات على أساس الأهمية والطابع الملح، ليس كل شيء على قائمة ما يجب القيام به له وزن متساو، بل إن محاولة معالجة كل مهمة بنفس القدر من الأهمية تخلق ضغوطا لا داعي لها، واستخدام أطر مثل مصفوفة إيزنهاور للتمييز بين المهام العاجلة والهامة والملحة ولكنها غير مهمة، وليس عاجلا ولا أهمية، والتركيز على المواد ذات الأولوية العالية، مع إلغاء المهام ذات الأولوية الدنيا أو تأجيلها.

تحديد مواعيد نهائية وتوقعات واقعية، مصدر رئيسي للإجهاد في أماكن العمل يأتي من الالتزام بمواعيد زمنية غير واقعية أو القيام بعمل أكثر مما يمكنك التعامل معه بشكل معقول، تعلم تقدير المدة التي تستغرقها المهام فعلا، وبناء وقت عازل لمضاعفات غير متوقعة، والتواصل بأمانة حول ما يمكن إنجازه في غضون أطر زمنية معينة، ومن الأفضل أن يكون هناك نقص في الحماية وتجاوز في التنفيذ عن مواصلة الكفاح من أجل الوفاء بالالتزامات غير الواقعية.

:: تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر حجماً يمكن إدارتها، حيث تصبح المشاريع التي تتخطى حدودها أقل إجهاداً عندما تقسمها إلى خطوات ملموسة، وهذا النهج يوفر خارطة طريق أوضح للتقدم، ويتيح فرصاً للفوزات الصغيرة التي تحافظ على الدافع، وييسر تتبع التقدم نحو أهدافكم.

:: وضع تقنيات الحد من التوترات

وتتيح ممارسات اليقظة أدوات قوية لإدارة الإجهاد عن طريق مساعدتكم على زيادة الوعي بأفكارك ومشاعركم ومشاعركم البدنية دون أن تُغمَد من قبلهم، ويمكن ممارسة هذه التقنيات في أي مكان، مما يجعلها ذات قيمة خاصة في إدارة الإجهاد في أماكن العمل في الوقت الحقيقي.

إن ممارسة التأمل، حتى في جلسات موجزة، يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من مستويات الإجهاد وتحسن التنظيم العاطفي، ولا تحتاج إلى التأمل لساعات لتحصل على فوائد حتى خمس إلى عشر دقائق من التأمل المركز، يمكن أن تساعد على تهدئة النظام العصبي وتعيد وضوح العقل، فالتغطية المصحوبة بمرشدين تجعل من السهل إدماج هذه الممارسة في روتينك اليومي، سواء أثناء فترة عطل الغداء أو قبل بدء العمل.

إن عمليات التنفس العميقة توفر تخفيفاً فورياً للإجهاد عن طريق تفعيل نظامك العصبي الطفيلي الذي يتصدى للإجهاد، فتقنيات مثل تنفس الصندوق (تستنشق لأربعة أعداد، وتستنشق لأربعة أعداد، وتحتفظ بأربعة أعداد، وتشعر بأربعة أرقام) أو الاجتماعات التشخيصية يمكن أن تقلل بسرعة من مشاعر القلق وكثرة الإجهاد.

إن تخفيف العضلات التدريجي يساعد على إطلاق التوتر الجسدي الذي يتراكم خلال أيام العمل المجهدة، وهذه التقنية تنطوي على القذف المنتظم، ثم إطلاق مجموعات مختلفة من العضلات في جميع أنحاء جسمك، تساعدك على أن تصبح أكثر وعيا بمظاهر الإجهاد البدني وتتعلم إطلاق سراحها ووعيا.

إن الوعي طوال يوم عملكم يمكن أن يمنع الإجهاد من التراكم، وهذا يعني أن تطمئن بشكل دوري إلى أفكاركم ومشاعركم ومشاعركم الجسدية دون أن تحكموا، هل كتفيكم متوترون؟ هل تتنفسون ضحلا؟ هل تُفجّرون عن وضع؟ إن ملاحظة هذه الأنماط دون محاولة تغييرها فوراً يمكن أن تخلق حيزاً لمزيد من الاستجابات التكيّفية.

النشاط البدني والتمرين

ويمثل النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة الإجهاد، مع فوائد تتجاوز بكثير اللياقة البدنية، وتعالج مباشرة الآثار الفيزيولوجية للإجهاد، وتساعد على تنظيم المزاج، وتحسين نوعية النوم، وتعزز القدرة على مواجهة الإجهاد بوجه عام.

التمرين الهوائي مثل المشي، تشغيل، تدوير، أو السباحة يؤدي إلى إطلاق مصعد المزاج الرئوي الذي يخلق مشاعر الرفاهية ويمكن أن ينتج حتى فروة صغيرة تسمى "الرنر" عالية أحياناً.

ويوفر التدريب على القوة فوائد فريدة من مزايا إدارة الإجهاد، ويمكن أن يكون الاهتمام المركز المطلوب أثناء عمليات المقاومة شكلا من أشكال التأمل المتحرك، مما يوفر استراحة ذهنية من شواغل العمل، وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما يترجم بناء القوة البدنية إلى زيادة الثقة والشعور بالقدرات التي تمتد إلى ما وراء الصالة الرياضية.

ويجمع اليوغا بين الحركة البدنية والعمل على النفس والوعي، مما يجعلها فعالة بشكل خاص في إدارة الإجهاد، وتساعد هذه الممارسة على إطلاق التوتر البدني، وتهدئة النظام العصبي، وإذكاء الوعي في الوقت الحاضر، ويجد الكثير من الناس أن اليوغا توفر الفوائد المادية للتمارين والفوائد العقلية للتأمل في ممارسة واحدة.

ومفتاح الحصول على فوائد إدارة الإجهاد من التمرين هو الاتساق وليس الحدة، ولا تحتاج إلى أن تصبح رياضياً من النخبة أو قضاء ساعات في الصالة الرياضية، بل وحتى النشاط المعتدل الذي يمتد على مدى 30 دقيقة أثناء الغداء أو دورة يوغا قصيرة قبل أن يخفض العمل بدرجة كبيرة مستويات الإجهاد عندما يمارس بانتظام، وتجد الأنشطة التي تتمتع بها حقاً، حيث أن من المرجح أن تحافظ على عادات تشعر بالمكافأة بدلاً من أن تكون التزاماً آخر.

بناء شبكات الدعم الاجتماعي

فالوصلات الاجتماعية القوية تشكل عائقا قويا ضد الإجهاد في أماكن العمل، إذ أن وجود زملائهم وأصدقائهم وأفراد أسرهم يمكن أن تتحولوا إلى دعم ومنظور وتشجيع يجعل الحالات المجهدة أكثر قابلية للتدبر وتساعد على منع العزلة التي يمكن أن تضاعف الضغط.

:: إقامة علاقات إيجابية مع الزملاء - إن وجود زملاء عمل موثوقين يمكن أن تتحدثوا معهم بشأن تحديات العمل يوفر الدعم العملي (مثل المساعدة في المهام الصعبة أو المشورة بشأن حالات أماكن العمل الملاحية) والدعم العاطفي (التخلُّص، والتعاطف، والمنظور) وهذه العلاقات تجعل العمل أكثر متعة، مما يمكن أن يُعيق الضغط حتى عندما يظل عبء العمل مرتفعا.

لا تقلل من أهمية العلاقات الخارجية الأصدقاء والعائلات الذين لا يشاركون في مكان العمل يمكنهم تقديم منظورات جديدة بشأن تحديات العمل وتذكيركم بهويتكم وقيمتكم بما يتجاوز دوركم المهني، وهذه العلاقات توفر أيضاً فرصاً للأنشطة والمحادثات التي لا علاقة لها بالعمل، مما يعطي عقلك راحة حقيقية من الإجهاد المتصل بالعمل.

النظر في الانضمام إلى الشبكات المهنية أو المجتمعات المحلية ذات الصلة بميدانكم، هذه الروابط يمكن أن توفر التوجيه والإرشاد المهني، والطمئنان الذي يواجهه الآخرون تحديات مماثلة، مع العلم بأنكم لستم وحدكم في كفاحكم، يمكن أن يقلل بشكل كبير من الضغط المرتبط بصعوبات أماكن العمل.

تعلم طلب المساعدة عندما تحتاجها، فالعديد من الناس يكافحون مع الضغط في مكان العمل لأنهم يحاولون التعامل مع كل شيء بمفردهم، معتبرين طلبات المساعدة علامات ضعف أو عدم كفاءة، والواقع أن معرفة متى وكيفية طلب الدعم تدل على الوعي الذاتي والحكم الرشيد، ومعظم الزملاء مستعدون للمساعدة عندما يطلبون مباشرة وقد يقدرون حتى فرصة الإسهام.

إقامة الحدود وتوازن العمل والحياة

وقد أصبح إنشاء حدود واضحة بين العمل والحياة الشخصية تحديا متزايدا في عصر من التواصل المستمر، ومع ذلك يظل من الضروري إدارة الإجهاد ومنع الحرق، وبدون حدود، يخترق ضغط العمل كل جانب من جوانب الحياة، ولا يترك مجالا للانتعاش والتجديد.

تحديد ساعات العمل المحددة والتمسك بها قدر الإمكان، بينما قد يكون من الضروري توخي المرونة أحياناً، العمل بشكل منتظم خارج ساعاتك المحددة يؤدي إلى الاستنفاد والاستياء، وإبلاغ حدودك بوضوح إلى الزملاء والمشرفين، واحترام حدود الآخرين أيضاً.

إنشاء فصل بدني ونفسي بين العمل والزمن الشخصي، وإذا عملت من البيت، فحددت مكان عمل محدداً وتجنب العمل من غرفة نومك أو من الأماكن الأخرى المرتبطة بالاسترخاء، وعندما تنتهي أيام عملكم، انخرطت في تغيير طقوس الانتقال مثل الملابس، أو المشي، أو القيام بتأمل قصير يشير إلى دماغكم الذي انتهى وقت العمل.

إدارة حدود التكنولوجيا بعناية - إن توقع توافرها باستمرار عن طريق البريد الإلكتروني، وأجهزة التراسل، والهواتف يخلق ضغوطا مزمنة منخفضة المستوى ويمنع من الخروج عن العمل بشكل حقيقي، والنظر في إلغاء إخطارات العمل أثناء فترة العمل الشخصية، وإنشاء أجهزة مستجيبة آليين تدير التوقعات المتعلقة بأوقات الاستجابة، وتحديد أوقات محددة للتحقق من الاتصالات في العمل بدلا من الاستجابة الفورية لكل إخطار.

حماية الوقت للأنشطة التي تعيدك وتنشطك سواء كانت هواياتك أو تمرين أو وقت مع أحبائها أو مجرد الراحة هذه الأنشطة ليست رفاهية

التأثيرات المعرفية والتأثير المنظوري

كيف تفكر في الحالات المجهدة تؤثر تأثيراً كبيراً على مدى الإجهاد الذي تعانيه ومدى فعالية مواجهتك لها، فالإعادة الإدراكية تنطوي على تحويل وجهة نظرك عن وعي إلى حالات مجهدة لتنظر إليها بطرق تقلل من أثرها العاطفي وتفتح إمكانيات جديدة للاستجابة.

عندما تُشدّد الناس كثيراً على التفكير في أسوأ سيناريو، تخيل النتائج المأساوية التي لا يحتمل أن تكون مستبعدة تماماً، عندما تلاحظ نفسك تُعرّض للخطر وتُعرّض نفسك للتوقف وتسأل نفسك ما هي الأدلة الفعلية على هذه النتيجة؟ وما هي النتائج الأخرى الممكنة؟ وما هي النتيجة الأكثر احتمالاً؟

إن البحث عن العقول الإجهادية يبين أن الناس الذين يرون أن الضغط قد يحسن (غير مزعزعين) فهماً أفضل، وهذا لا يعني التظاهر بأن الإجهاد ليس صعباً، بل بالأحرى الاعتراف بأن الحالات الصعبة يمكن أن تبني المهارات والقدرة على التكيف والثقة عندما تبحر بنجاح.

ممارسة الشفقة الذاتية بدلاً من التعسف الذاتي، العديد من الناس يستجيبون للإجهاد في مكان العمل من خلال انتقادهم بشدة لعدم التعامل مع الأمور بشكل أفضل، وهذا فقط يضيف إلى عبء الإجهاد الذي يثقلون به، وينطوي على معالجة نفسك بنفس النزاهة والتفاهم الذي ستقدمه لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة، و تعترف بأن الكفاح جزء من التجربة البشرية، وأن كل شخص يواجه صعوبات، وأن هذا القصور طبيعي.

حافظ على وجهة نظرك لما يهم حقاً عندما تُصاب في مكان العمل يُصبح من السهل أن تُغفل الصورة الأكبر، وتذكر نفسك بشكل منتظم بقيمك الأساسية، وأهدافك الطويلة الأجل، وما يهم حقاً في حياتك، هذا المنظور يمكن أن يساعدك على التعرف على الوقت الذي تستثمر فيه طاقة عاطفية مفرطة في الحالات التي لا تكون في الواقع مهمة في الخطة الكبرى للأمور.

الاستراتيجيات التنظيمية للحد من الإجهاد في أماكن العمل

وفي حين أن استراتيجيات إدارة الإجهاد الفردية مهمة، تتحمل المنظمات مسؤولية كبيرة عن تهيئة بيئات عمل تدعم رفاه الموظفين بدلاً من تقويضه، فهذه المشاكل لا تحدث من تلقاء نفسها، فهي تدل على أن ثقافة أماكن العمل تواجه صعوبة في التكيف مع جميع التغييرات التي تحدث الآن، وتعالج النهج التنظيمية الفعالة مصادر الإجهاد النظامي بدلاً من مجرد توقع أن يتعامل الموظفون على نحو أفضل مع الظروف غير الصحية.

تعزيز السلامة النفسية

إن السلامة النفسية - إيمانك بأن بإمكانك التحدث والأخطار والخطأ دون خوف من العقاب أو الإذلال - يمثل عنصراً أساسياً في بيئة العمل الصحية، ويتحول أرباب العمل - خاصة في مجال الرعاية الصحية - من اعتبار السلامة النفسية مهارة لا تصلح لمعالجة هذه البيئة كهياكل أساسية تشغيلية، وعندما يشعر الموظفون بالأمان النفسي، فإنهم يعانون من ضغوط أقل، وينخرطون بشكل أكمل في عملهم، ويؤدون أداءاً أكثر فعالية.

يمكن للقادة أن يعززوا السلامة النفسية من خلال وضع نماذج للضعف والاعتراف بأخطائهم الخاصة، والرد البناء على الأنباء السيئة أو الفشل، والتماس المدخلات والآراء المخالفة، وضمان عدم معاقبة من يتكلمون أو يخاطرون بمخاطر معقولة عندما لا تنجح الأمور بشكل مثالي، والمنظمات ذات السلامة النفسية القوية، ورؤية مستويات الإجهاد المخفضة، وزيادة الابتكار، وتحسين حل المشاكل، وزيادة الاحتفاظ بالموظفين.

تنفيذ ترتيبات العمل المرنة

فالطابع المرن في الوقت الذي يمكن فيه، حيثما وكيف يتم العمل، أن يقلل بدرجة كبيرة من الضغط في أماكن العمل عن طريق السماح للموظفين بإدارة الطلبات المتنافسة والعمل على نحو أفضل بما يتفق مع احتياجاتهم وأفضلياتهم الفردية، وتظهر البحوث أنه من خلال التركيز على ترتيبات العمل المرنة، وتنفيذ التكنولوجيا لتبسيط سير العمل، وتوفير رؤية آنية لرفاه الموظفين عن طريق التحليلات، يمكن للمنظمات أن تعزز بيئة عمل أكثر صحة وأكثر توازنا.

ويتيح الجدول الزمني المرن للموظفين تعديل ساعات عملهم بحيث يستوعبوا المسؤوليات الشخصية، ويعملون خلال أوقاتهم الأكثر إنتاجية، ويتجنبون المناورات المجهدة أثناء حركة المرور القصوى، ويزيل خيارات العمل عن بعد الإجهاد المخفف تماماً مع توفير قدر أكبر من السيطرة على بيئة العمل، وتجمع الترتيبات الهجينة بين فوائد التعاون الشخصي ومرونة العمل عن بعد.

البيانات تدعم فوائد المرونة، معظم العمال قالوا أنهم يمكن أن يكونوا منتجين (81 في المائة) وأسعد (79 في المائة) إذا عملوا أربعة أيام في الأسبوع، مما يشير إلى أن ترتيبات العمل البديلة يمكن أن تقلل من الضغط دون التضحية بالإنتاجية، والمنظمات التي تقاوم المرونة تفعل ذلك في كثير من الأحيان استنادا إلى افتراضات قديمة بشأن الإنتاجية والوجود بدلا من الأدلة الفعلية.

تشجيع الاتصالات المفتوحة والتغذية

فالتواصل عبر الحدود والطريقين يقلل من الضغط من خلال ضمان فهم الموظفين للتوقعات، والشعور بالسمعة، وتقديرهم، ويمكن أن يثير القلق قبل أن يصبحوا أزمات، والكثير من الضغوط في أماكن العمل ناجمة عن ضعف توقعات الاتصالات - غير الواضحة، وعدم وجود تعليقات، أو الشعور بعدم السمع، أو التعلم بشأن التغييرات الهامة من خلال الشائعات بدلاً من القنوات الرسمية.

وينبغي للمنظمات أن تضع ضوابط منتظمة بين المديرين والموظفين تتجاوز تحديث المهام بحيث تشمل المناقشات المتعلقة بحجم العمل، ومستويات الإجهاد، والتطوير الوظيفي، وأي شواغل، وإنشاء قنوات متعددة للتغذية، بما في ذلك خيارات غير معروفة للقضايا الحساسة، والأهم من ذلك أن التعليقات تؤدي إلى اتخاذ إجراءات عندما يرى الموظفون أن مدخلاتهم تسفر عن تغييرات ذات معنى، فمن الأرجح أن يواصلوا تبادل الشواغل قبل أن يتصاعدوا.

يجب أن يضع القادة الناس توقعات واضحة لما تعنيه "الناتج" داخل فريقهم و منظمتهم الأكبر، التعاون مع الموظفين لوضع أهداف واقعية تتماشى مع أهداف الأعمال الأوسع نطاقاً، هذا الوضوح يقلل من الضغط الذي ينجم عن عدم اليقين بشأن ما هو متوقع أو ما إذا كانت جهودكم قيمة.

الاستثمار في برامج حسن النفع للموظفين

وتظهر برامج الصحة الشاملة الالتزام التنظيمي برفاه الموظفين، مع توفير موارد ملموسة لإدارة الإجهاد، وتشهد الشركات التي تستثمر في الصحة العقلية للموظفين عائداً قدره 4x للاستثمار من خلال زيادة الإنتاجية وتخفيض التكاليف المرتبطة بالتناوب، والتغيب، واستخدام الرعاية الصحية.

وتتجاوز برامج السلامة الفعالة المحور السطحي مثل الوجبات الخفيفة المجانية أو جداول الوجبات الخفيفة، وتشمل إمكانية الحصول على خدمات الصحة العقلية مثل المشورة أو العلاج، والتدريب على إدارة الإجهاد والموارد، ودعم السلامة البدنية، بما في ذلك مرافق اللياقة أو الإعانات، والتثقيف في مجال السلامة المالية، والمساعدة في التخطيط، والبرامج التي تعالج تحديات التكامل بين العمل والحياة.

وتُدمج البرامج الأكثر نجاحاً في الثقافة التنظيمية بدلاً من أن تُعامل على أنها مبادرات منفصلة، وهي تروج لها القيادة، ويُتاح لجميع الموظفين بغض النظر عن الدور أو الموقع، وتُصمم على أساس احتياجات الموظفين الفعلية بدلاً من الافتراضات المتعلقة بما قد يكون مفيداً.

الاعتراف والاعتراف

وإذ تشعر بالتقدير والتقدير لمساهماتكم التي تُعيق بشدة من الضغط في أماكن العمل، وعندما يشعر الموظفون بأن جهودهم لا تُلاحظ أو لا تقدر، فإن أعباء العمل التي يمكن إدارتها قد تشعر بالثقة والإجهاد، وعلى العكس من ذلك، فإن الاعتراف الحقيقي والتقدير يمكن أن يجعل العمل الصعب ذا معنى وجدية.

والاعتراف الفعال بالخصوصية وفي الوقت المناسب وبالصدق، بل والإثناء العام، والاعتراف بالإسهامات الخاصة وتأثيرها، والاعتراف بالجهود والتقدم، وليس فقط النتائج النهائية، لدعم التعلم والتنمية، وضمان الاعتراف من مصادر متعددة، ومديرين، وقيادة عليا، واتخاذ أشكال مختلفة، من الاعتراف العام إلى المكافآت الخاصة.

- إقامة ثقافات تتدفق فيها التقديرات بحرية بدلا من أن تُحذَّر أو تُحتَجز في ظروف استثنائية، وعندما يصبح الاعتراف جزءاً منتظماً من الحياة التنظيمية، فإنه يولد زخماً إيجابياً يساعد الأفرقة على إطفاء فترات التوتر بشكل أكثر فعالية.

معالجة عبء العمل وقضايا الموارد

وتنشأ مشاكل كثيرة تتعلق بالإجهاد في أماكن العمل عن أخطاء أساسية بين مطالب عبء العمل والموارد المتاحة، ولا يمكن لأي قدر من برامج إدارة الإجهاد أو الصحة الفردية أن تعوض بالكامل عن الأفرقة التي تعاني من نقص الموظفين المزمن، أو المواعيد النهائية غير الواقعية، أو عدم كفاية الأدوات والدعم.

ويجب على المنظمات أن تقي ِّم بانتظام ما إذا كانت أعباء العمل مستدامة وما إذا كانت الأفرقة تملك الموارد اللازمة للوفاء بالتوقعات، وهذا يتطلب إجراء محادثات نزيهة بشأن الأولويات - إذا كان كل شيء عاجل وهامة، فلا يوجد شيء حقيقي، ويجب على القادة اتخاذ قرارات صعبة بشأن ما سيتم إنجازه، وما سيؤجل، وما الذي سيلغى كليا.

وعندما يزداد عبء العمل مؤقتا بسبب المشاريع أو الظروف الخاصة، يعترف بذلك صراحة ويقدم دعما إضافيا، سواء عن طريق المساعدة المؤقتة، أو تمديد المواعيد النهائية أو انخفاض التوقعات في مجالات أخرى، ويتجنب السماح بزيادة " مؤقتة " لتصبح دائمة دون زيادات مقابلة في الموارد أو تخفيض المسؤوليات الأخرى.

قياس ورصد التوتر والأداء

وتتطلب إدارة العلاقة بين الإجهاد والأداء تقييماً مستمراً وتعديلاً على نحو فعال، ويستفيد الأفراد والمنظمات على حد سواء من النهج المنهجية لقياس مستويات الإجهاد، ورصد الأداء، وتحديد الوقت الذي يلزم فيه التدخل.

فرادى التقييم الذاتي

التقييم الذاتي المنتظم يساعدك على التعرف على أنماط الإجهاد قبل أن تصبح ساحقة، وتطوير عادة للتحقق من نفسك من مستويات الضغط والطاقة والمزاج والأداء، وطرح نفسك أسئلة مثل: كيف أشعر على نطاق يتراوح بين 1 و 10؟ هل أنام جيدا؟ هل أشعر بالإنخراط في عملي أو مجرد الخوض في الحركة؟ هل أحافظ على عادات صحية أو أجعلها تنزلق؟

إن أنماط المسار على مر الزمن بدلا من التركيز فقط على ما تشعر به في أي لحظة معينة، وقد تلاحظون أن الإجهاد يبني تدريجيا على مدى أسابيع، وأن بعض أنواع المشاريع أو التفاعلات تؤدي باستمرار إلى الإجهاد، أو أن أوقات معينة من السنة أكثر صعوبة، وتوفر هذه الأنماط معلومات قيمة لإدارة الإجهاد الاستباقي.

إيلاء الاهتمام لعلامات الإنذار المبكر التي يكتنفها الضغط، وقد تشمل هذه العلامات أعراض بدنية مثل الصداع أو التوتر العضلي أو القضايا الهضمية؛ أو العلامات العاطفية مثل زيادة درجة الحساسية أو القلق أو الشعور بالثقل؛ أو التغيرات المعرفية مثل صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات؛ أو التحولات السلوكية مثل الانسحاب من الروابط الاجتماعية، أو إهمال الرعاية الذاتية، أو زيادة الاعتماد على آليات التكييف غير الصحية.

أساليب التقييم التنظيمي

وتحتاج المنظمات إلى طرق منهجية لتقييم مستويات الإجهاد لدى الموظفين وتحديد المجالات التي تتطلب التدخل، ويمكن أن تجمع الدراسات الاستقصائية التي لا تُعرف عن بعد معلومات عن مستويات الإجهاد، ومصادر الإجهاد، وفعالية موارد الدعم القائمة، وينبغي أن تجري هذه الدراسات بانتظام لتتبع الاتجاهات على مر الزمن، وينبغي أن تُتبع دائماً بإجراءات تستند إلى النتائج.

رصد المؤشرات الموضوعية للإجهاد التنظيمي، بما في ذلك معدلات التغيب، وإحصاءات الدوران، وأنماط استخدام الرعاية الصحية، ومقاييس الإنتاجية، ومؤشرات الجودة، وكثيرا ما تشير التغييرات الهامة في هذه القياسات إلى مشاكل الإجهاد التي تتطلب الاهتمام.

ويمكن أن توفر المقابلات المباشرة مع الموظفين المغادرين معلومات قيمة عن المسائل المتصلة بالإجهاد التي قد يتردد الموظفون الحاليون في مناقشتها، وكثيرا ما يشعر الناس الذين يغادرون المنظمة بالحرية في تبادل الآراء الصادقة بشأن الإجهاد والمشاكل التي يواجهونها.

بينما أكثر من اثنين من بين 3 مدراء (68 في المائة) يعتقدون أن رفاه موظفيهم ظل كما هو أو تحسن خلال الاثني عشر شهرا الماضية، أبلغ 45 في المائة من الموظفين أن رفاههم قد انخفض خلال نفس الفترة، وهذا الفصل يبرز أهمية جمع مدخلات مباشرة من الموظفين بدلا من الاعتماد فقط على تصورات الإدارة.

اعتبارات تقييم الأداء

ينبغي أن تُحسب نظم تقييم الأداء للعلاقة بين الإجهاد والأداء، وعندما ينخفض الأداء، النظر في ما إذا كان الضغط المفرط قد يكون عاملاً مساهماً بدلاً من أن يُنسبه فوراً إلى نقص القدرة أو الجهد، وهذا لا يعني تخفيض المعايير، بل يعني فهم السياق الكامل لمسائل الأداء.

ينبغي أن تتضمن التقييمات مناقشات بشأن حجم العمل، ومستويات الإجهاد، والدعم اللازم، وتهيئة حيز للموظفين لمناقشة التحديات التي يواجهونها بصراحة دون خوف من أن يكون ذلك مواجهاً لها، والهدف هو تحديد ومعالجة المشاكل في وقت مبكر بدلاً من الانتظار حتى تسفر عن قضايا خطيرة تتعلق بالأداء أو عن حرق.

النظر في تنفيذ نُهج إدارة الأداء المستمرة بدلا من الاعتماد على الاستعراضات السنوية فقط، وهذا النهج الحديث الذي يركز على الإنسان يركز على تعزيز وتقييم وتحسين أداء الموظفين من خلال عمليات تحقق منتظمة تستهدف كل من الشخص وعمله، ويتيح إجراء عمليات تفتيش منتظمة تحديد القضايا المتصلة بالإجهاد في وقت مبكر، والقيام بتدخلات في الوقت المناسب.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بالعمل عن بعد والعمل الهجين

وقد أدى التحول نحو ترتيبات العمل عن بعد والهجين إلى تغيير جوهري في طبيعة الضغط في أماكن العمل، مما أدى إلى نشوء تحديات جديدة وفرص جديدة لإدارة علاقة الإجهاد.

Unique Stressors of Remote Work

العمل عن بعد يزيل بعض الإجهادات التقليدية مثل التخفيف وسياسة المكاتب بينما يستحدثون أموراً جديدة، فعدم وضوح الحدود بين العمل والحياة المنزلية قد يجعل من الصعب قطع العمل بشكل حقيقي، مما يؤدي إلى ساعات عمل أطول وتقلل من وقت التعافي، وعدم الفصل المادي بين العمل والمساحات الشخصية يمكن أن يخلق إحساساً بأنكم دائماً تعملون في العمل حتى أثناء الوقت الشخصي.

وتمثل العزلة الاجتماعية ضغطاً كبيراً آخر على العمال عن بعد، إذ إن التفاعلات العرضية والمحادثات العفوية والشعور بالمجتمعات المحلية التي تحدث طبيعياً في أماكن العمل المادية تتطلب بذل جهود مدروسة للحفاظ على بُعد، وبدون هذه الاتصالات، قد يشعر العمال عن بعد بأنهم مفصولين عن الزملاء والثقافة التنظيمية.

إن التحديات التكنولوجية و " تشنج الزوم " تخلق ضغطا إضافيا، فاجتماعات الفيديو تتطلب اهتماما متواصلا ويمكن أن تكون أكثر استنزافا عقليا من التفاعلات الشخصية، وتزيد الصعوبات التقنية الإحباط ويمكن أن تجعل العمال أقل كفاءة أو مهنية.

استراتيجيات إدارة الضغط على العمل عن بعد

إدارة الإجهاد بنجاح في بيئات العمل النائية تتطلب استراتيجيات متعمدة، إنشاء حدود مادية عن طريق تحديد مكان عمل محدد، حتى لو كان مجرد زاوية معينة من الغرفة، وعند الإمكان تجنب العمل من غرفة نومك أو من أماكن أخرى مرتبطة بالراحة والاسترخاء.

وضع حدود زمنية واضحة عن طريق تحديد ساعات عمل محددة وإبلاغ الزملاء بها، وخلق طقوس ترمز إلى بداية ونهاية يوم عملكم، مثل روتين الصباح الذي يُعدكم للعمل أو روتين المساء يشير إلى الانتقال إلى وقت شخصي.

لا تنتظر اجتماعات رسمية للتفاعل مع زملاء العمل في محادثات غير رسمية تقام علاقات و توفر الدعم الاجتماعي

إدارة جلسة الفيديو بالضغط عن طريق عطلات البناء بين الاجتماعات باستخدام المكالمات الصوتية فقط عندما لا يكون الفيديو ضرورياً، وتحد من طول الجلسات عندما يكون ممكناً،

اعتبارات العمل الهجين

وتجمع ترتيبات العمل الهجينة بين عناصر العمل عن بعد والعمل داخل المكاتب، مما يخلق اعتبارات فريدة لإدارة الإجهاد، ويمكن أن تكون عمليات الانتقال بين مواقع العمل مرهقة إذا لم تدار على نحو جيد، وأن تضمن أن تكون لديك الأدوات والموارد التي تحتاجها في كلا الموقعين للعمل بفعالية دون نقل المواد بصورة مستمرة ذهابا وإيابا.

التنسيق مع فريقكم بشأن الأيام الداخلية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من التفاعل المباشر، واستخدام وقت المكاتب للأنشطة التي تستفيد من التعاون الشخصي، مثل جلسات تخزين الأفكار، أو بناء الأفرقة، أو المناقشات المعقدة، مع الاحتفاظ بالأيام البعيدة للعمل الفردي المركّز.

كن مدركاً للتفاوتات المحتملة في الترتيبات الهجينة، عندما يكون بعض أعضاء الفريق في المكتب بينما الآخرين بعيدون، تأكد من أن المشاركين من بُعد ليسوا محرومين في الاجتماعات أو مستبعدين من المحادثات والقرارات الهامة.

دور القيادة في إدارة العمل

ويؤدي القادة دورا حاسما في تشكيل مستويات الإجهاد في أماكن العمل من خلال قراراتهم وسلوكهم وثقافتهم التي يخلقونها، ويمكن للقيادة الفعالة أن تقلل كثيرا من الإجهاد غير الضروري، مع دعم الموظفين في مواجهة التحديات الحتمية.

قيادة من قبل إكرامبل

فالقيادات التي تُظهِم سلوكيات إدارة الإجهاد الصحي تعطي للموظفين الإذن بتحديد أولويات رفاههم، وعندما يأخذ القادة الإجازات ويحافظون على الحدود ويعترفون بضغطهم ويستخدمون الموارد المتاحة للحسن، فإنها تشير إلى أن هذه السلوكيات قيِّمة بدلاً من اعتبارها علامات ضعف أو عدم التزام.

وعلى العكس من ذلك، فإن القادة الذين يعملون باستمرار ساعات مفرطة، لا يقضون وقتاً طويلاً، ويستجيبون للالبريد الإلكتروني في جميع الساعات، أو يصرفون الإجهاد يخلق ثقافات يشعر فيها الموظفون بالضغط للقيام بذلك، بغض النظر عن السياسات الرسمية التي تدعم التوازن بين العمل والحياة.

إنشاء منطقة القطبية والحد من الغموض

وينجم الكثير من الإجهاد في أماكن العمل عن عدم اليقين والغموض، ويقلل القادة من هذا الإجهاد بتوفير توجيه واضح، وإبلاغ التوقعات صراحة، وتوضيح الأسباب الكامنة وراء القرارات، وإبقاء الموظفين على علم بالتغييرات والتطورات التي تؤثر على عملهم.

عندما تتغير الأولويات أو تغير الظروف، نعترف بهذا صراحة بدلاً من توقع أن يكتشفه الموظفون بأنفسهم، فرق المساعدة تفهم أهم شيء، وما الذي يمكن أن يُمنح الأولوية عندما لا يمكن إنجاز كل شيء في وقت واحد.

توفير الدعم والموارد

ويضمن القادة الفعالون أن تكون لدى فرقهم الموارد والتدريب والدعم اللازم لتلبية التوقعات، ويشمل ذلك توفير ما يكفي من الموظفين والأدوات والتكنولوجيا المناسبة، والتدريب والتطوير اللازمين، والحصول على الخبرة عند الحاجة.

وينبغي للزعماء أن يفحصوا بانتظام مع أعضاء الأفرقة عن حجم العمل ومستويات الإجهاد التي يعانون منها، وليس مجرد إنجاز المهام، وتهيئة حيز لإجراء محادثات نزيهة بشأن التحديات والحواجز، والعمل معاً على تحديد الحلول بدلاً من مجرد توقع أن يعمل الموظفون بجد أو على مواجهة أفضل.

الاستجابة للإجهاد

فكيف يستجيب الموظفون عندما يعربون عن إجهادهم أو كفاحهم يؤثران تأثيراً كبيراً على ما إذا كان الناس يشعرون بالقلق في أمان، فالقيادة الذين يستجيبون بدعم التعاطف وحل المشاكل، ويخلقون اهتماماً حقيقياً بيئات يمكن فيها معالجة المسائل في وقت مبكر، والذين يستجيبون برفضهم أو انتقادهم أو ضغطهم لمجرد العمل على الضغط الجاد تحت الأرض حيث يزدهر ويزداد سوءاً.

يجب أن يعلم المديرون أيضاً كيف يخلقون إحساساً بالسلامة النفسية حيث يمكن للموظفين أن يتشاركوا كيف يشعرون حقاً هذا يتطلب تدريب القادة في الاستخبارات العاطفية والاستماع النشط والاتصال الداعم بدلاً من افتراض أن هذه المهارات تأتي بشكل طبيعي

استراتيجيات طويلة الأجل لبناء القدرة على مواجهة التوتر

وفي حين أن إدارة الإجهاد الفوري مهمة، فإن بناء القدرة على التكيف على المدى الطويل - القدرة على التكيف والتراجع عن التحديات - يوفر فوائد دائمة لتلبية مطالب أماكن العمل الملاحية.

تطوير عقلية النمو

إن التفكير في النمو - وهو الاعتقاد بأن القدرات والاستخبارات يمكن تطويرها من خلال الجهد والتعلم - يؤثر تأثيراً كبيراً على كيفية تجربتك والاستجابة للإجهاد في أماكن العمل، ويميل الأشخاص الذين يعانون من عقلية النمو إلى اعتبار التحديات فرصاً للتنمية بدلاً من المخاطر التي تهدد كفاءتهم، ومن الأرجح أن تستمر هذه التحديات من خلال الصعوبات، والتماس التغذية المرتدة، والتعافي من النكسات.

:: تغذية عقلية النمو عن طريق إعادة تصنيف الفشل والأخطاء كفرص للتعلم، مع التركيز على التقدم والتحسين بدلا من الكمال، والسعي إلى إيجاد تحديات تستنفد قدراتكم، والنظر إلى الجهود على أنها طريق للتحلي بالعجز بدلا من الإشارة إلى عدم الكفاية.

Building Emotional Intelligence

إن القدرة الاستخبارية العاطفية على التعرف على مشاعرك ومشاعر الآخرين وفهمها وإدارتها ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرونة الإجهاد، فالناس الذين لديهم ذكاء عاطفي رفيع المستوى يمكنهم التعرف على الإجهاد المبكر، فهم ما يثيره، وتنظيم استجاباتهم العاطفية، وإثارة التحديات بين الأشخاص التي كثيراً ما تسهم في الإجهاد في أماكن العمل.

تطوير الذكاء العاطفي من خلال ممارسات مثل الانحراف الذاتي المنتظم، البحث عن التغذية المرتدة حول كيف الآخرين يختبرونك، ممارسة التعاطف من خلال النظر في وجهات نظر الآخرين، والتعلم للتمهل قبل الاستجابة عاطفيا للحالات المجهدة.

الحفاظ على الصحة البدنية

الصحة البدنية توفر الأساس لمرونة الإجهاد عندما تكون مجهزاً جيداً، ومغذياً بشكل سليم، ونشطاً جسدياً، لديك قدرة أكبر على معالجة الإجهاد، وعلى العكس من ذلك، فإن النوم الضعيف، والتغذية غير الكافية، وأساليب الحياة العرضية تجعلك أكثر عرضة للإجهاد وتقليص قدرتك على مواجهة الإجهاد بفعالية.

إعطاء الأولوية للنوم عن طريق الحفاظ على جداول النوم المتسقة، وتهيئة بيئة للنوم، ومعالجة مشاكل النوم بدلاً من قبول النوم الفاسد كأمر لا مفر منه، تناول وجبات الطعام العادية والمتوازنة بدلاً من تخطي الوجبات أو الاعتماد على الكافيين والسكر من أجل الطاقة، وإدراج النشاط البدني المنتظم في روتينك، وإيجاد أشكال من الحركة التي تستمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها في الأجل الطويل.

زراعة التطهير والمعنى

إيجاد هدف ومغزى في عملك يُعيق بشدة من الإجهاد عندما تفهم كيف يسهم عملك في شيء أكبر من نفسك، يربط قيمك، أو يحدث فرقاً إيجابياً، فأنت أفضل قدرة على تحمل الضغوط والتحديات التي لا مفر منها.

فكر بشكل منتظم بما يعطيك معنى عملك هذا قد يكون التأثير الذي لديك على الزبائن أو العملاء المساهمة التي تقدمها لفريقك أو المهارات التي تتطورها أو كيف يدعم عملك أهداف حياتك الأوسع

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما العديد من استراتيجيات إدارة الإجهاد يمكن تنفيذها بشكل مستقل، هناك أوقات تحتاج فيها المساعدة المهنية ومناسبة، الاعتراف عندما تصل إلى هذه النقطة هو جانب مهم من الرعاية الذاتية بدلا من علامة الفشل.

علامات أن مساعدة مهنية قد تكون بحاجة

النظر في طلب الدعم المهني إذا كنت تواجه أعراضاً ثابتة لا تتحسن مع جهود الرعاية الذاتية، مثل القلق المستمر أو الاكتئاب، مشاكل النوم التي لا تزال قائمة على الرغم من سلامة النظافة الصحية للنوم، أو الأعراض البدنية مثل الصداع المزمن أو القضايا الهضمية دون أسباب طبية واضحة، أو صعوبة العمل في الحياة اليومية.

مؤشرات أخرى تشمل الاعتماد على آليات التكيف غير الصحية مثل الإفراط في استخدام الكحول، أو الأكل العاطفي، أو غير ذلك من السلوكيات التي تعرفها، هي مشاكل؛ أو التفكير في الإلحاق بالنفس أو الانتحار؛ أو الشعور بالبالغة في عدم تمكنك من تنفيذ استراتيجيات إدارة الإجهاد من تلقاء نفسك.

أنواع الدعم المهني

ويمكن أن تساعد أنواع مختلفة من الدعم المهني في الضغط في أماكن العمل، ويمكن للمرشدين أو المعالجين النفسيين أن يساعدوك على وضع استراتيجيات لمعالجة المشاكل، ومعالجة المشاعر الصعبة، ومعالجة القضايا الأساسية التي تسهم في الإجهاد، كما أن العلاج الإدراكي - السلوكي فعال بشكل خاص في معالجة الإجهاد والقلق.

ويمكن للمستشارين المهنيين أن يساعدوا إذا كان الإجهاد الناجم عن وجودهم في الدور الخاطئ أو المسار الوظيفي، ويمكنهم أن يساعدوا في توضيح قيمكم وأهدافهم، واستكشاف خيارات وظيفية بديلة، ووضع خطط للانتقال الوظيفي.

المدربون يمكنهم تقديم الدعم لتطوير مهارات محددة مثل إدارة الوقت أو القيادة أو التوازن بين العمل والحياة، بينما المدربون لا يقدمون العلاج، يمكنهم مساعدتكم على تحديد الأهداف ووضع خطط عمل لتحقيقها.

يجب أن يستشار الأطباء إذا كنت تعاني من الأعراض البدنية أو إذا كان الضغط يؤثر على صحتهم البدنية، يمكنهم أن يستبعدوا الظروف الطبية، ويوفروا العلاج للمشاكل الصحية المتصلة بالإجهاد، وفي بعض الحالات يصفوا الأدوية إذا كان ذلك مناسبا.

مستقبل العمل وإدارة الإجهاد

ومع استمرار تطور العمل، فإن طبيعة الضغط في أماكن العمل والاستراتيجيات اللازمة لإدارة هذا العمل بفعالية، ويمكن أن يساعد فهم الاتجاهات الناشئة الأفراد والمنظمات على الاستعداد لمواجهة التحديات المقبلة.

دور التكنولوجيا المزدوج

وستستمر التكنولوجيا في أداء دور مزدوج في الإجهاد في أماكن العمل، مما يسهم في ذلك ويعرض الحلول، فالربط المستمر الذي تتيحه الهواتف الذكية والأدوات الرقمية يخلق ضغطاً على الاستجابات الفورية ويجعل من الصعب فصله عن العمل، وقد يؤدي الاستخبارات الفنية والآلية إلى القلق بشأن الأمن الوظيفي، بينما قد يؤدي أيضاً إلى الحد من بعض الإجهاد الروتيني.

وفي الوقت نفسه، توفر التكنولوجيا أدوات جديدة لإدارة الإجهاد، من التطبيقات التي ترشد التأمل والتنفس إلى برامج تساعد على رصد وإدارة عبء العمل، وعندما تنفذ التكنولوجيا بحكمة، يمكن للمنظمات أن تفعل أكثر من مجرد رصد الإجهاد وإدارته - يمكن أن تبني ثقافة الكفاءة والمرونة والدعم الحقيقي.

توقعات أماكن العمل المتطورة

وتتحول توقعات أماكن العمل حول الإجهاد والرفاه، ولا سيما بين العمال الأصغر سنا الذين يعطون أولوية متزايدة للصحة العقلية والتوازن بين الحياة المهنية، وقد تجد المنظمات التي لا تعالج الإجهاد في أماكن العمل نفسها غير قادرة على اجتذاب المواهب والاحتفاظ بها، حيث يصبح العمال أكثر استعدادا لترك بيئات مرهقة بحثا عن بدائل أكثر صحة.

ويتيح هذا التحول فرصاً للمنظمات لتفريق نفسها عن طريق إعطاء أولوية حقيقية لرفاه الموظفين، ليس فقط من خلال المناظير السطحية، بل من خلال التغييرات الأساسية في كيفية تنظيم العمل وإدارته.

إدماج حسن الأداء

ويستعاض تدريجيا عن الاختلاف الكاذب بين الرفاه والأداء باعتراف بأن هذه الأهداف مكملة وليس متنافسة، وهذه الإجراءات لم تعد تتعلق بتحسين معنويات الموظفين فحسب، وهي أمور حيوية للحفاظ على الإنتاجية، والاحتفاظ، والأداء العام للشركات، وستصبح المنظمات التي تفهم هذه العلاقة في وضع أفضل يمكنها من تحقيق أداء رفيع مستدام.

خطوات عملية للتنفيذ الفوري

فهم العلاقة بين الإجهاد والأداء أمر قيّم، ولكن تنفيذ تغييرات ملموسة هو ما يخلق أثرا حقيقيا، وهنا خطوات عملية يمكن أن تتخذ على الفور لتبدأ في تحقيق التوازن الأمثل بين الإجهاد والضغط.

للأفراد

هذا الأسبوع: ] إجراء تقييم نزيه لمستوى الضغط الحالي ومصادره، وتحديد أشد الإجهاد الثلاثة، واتخاذ إجراء ملموس واحد يمكن أن تتخذه لمعالجة كل منها، ووضع جدول زمني لهذه الإجراءات بدلا من تركها نوايا غامضة.

هذا الشهر: ] تنفيذ ممارسة جديدة لإدارة الإجهاد والالتزام بها لمدة 30 يوماً، وقد يكون ذلك ممارسة تأملية يومية، أو ممارسة منتظمة، أو وضع حدود أكثر صرامة حول ساعات العمل، أو تحديد مواعيد إقامة صلات اجتماعية منتظمة.

هذا الفصل: [FLT: 1] تقييم حالة عملك العام، هل أنت دائما في منطقة "الأخطار"؟

للمديرين والقادة

هذا الأسبوع: تحدثي كل من تقاريرك المباشرة على حدة عن مستويات الضغط وعبء العمل وما يحتاجونه من دعم، ووضوحي أنك تريدين تعليقات صادقة وأن تقاسم الشواغل لن يُحتَجز ضدها.

هل هناك توقعات واقعية؟ هل هناك مهام يمكن القضاء عليها أو تفويضها بشكل مختلف أو الاقتراب منها بمزيد من الكفاءة؟

هل تقومين بمسح الإجهاد الصحي؟ هل تقومين بخلق السلامة النفسية؟

للمنظمات

هذا الشهر: إجراء مسح أو مجموعات تركيز لفهم مستويات الإجهاد الحالية ومصادره في جميع أنحاء منظمتك، لا تفترض أنك تعرف ما الذي يعانيه الموظفون من إزاحتهم مباشرة وخلق قنوات آمنة للتغذية الصادقة.

هذا الفصل: ] استناداً إلى تقييمكم، تحديد المصادر الرئيسية الثلاثة للإجهاد في منظمتكم ووضع خطط عمل للتصدي لها، وقد ينطوي ذلك على تعديلات في عبء العمل، وتحسين الاتصالات، والتغييرات في السياسات، أو الاستثمارات في الموارد.

هذه السنة: ] تقييم ثقافتكم وممارساتكم التنظيمية من خلال منظور علاقة الإجهاد - الأداء - هل سياساتكم وممارساتكم وقواعدكم الثقافية تدعم الأداء الأمثل، أو أنها تدفع الناس إلى منطقة " الخرافة " ؟ إجراء تغييرات استراتيجية لخلق ثقافة تدعم الأداء العالي المستدام.

الاستنتاج: إحياء التوازن

فالعلاقة بين الإجهاد والأداء ليست بسيطة ولا ثابتة، بل تتطلب اهتماما متواصلا، وتعديلا، واستعدادا للطعن في الافتراضات المتعلقة بما يدفع النجاح، والدليل واضح: فالأفراد يميلون إلى أداء أفضل عند التعرض لضغط معتدل، بينما يمكن للإجهاد المفرط والإجهاد المنخفض أن يعيق الأداء، والتحدي يكمن في إيجاد وصيانة المنطقة المثلى التي تشعر بالتحدي فيها، ولكن لا تبالغ في التأثر بها، بل لا تستنفد.

وهذا التوازن يختلف بالنسبة لكل شخص ويختلف في مختلف المهام، ومراحل الحياة، والظروف، وما يظل ثابتا هو الحاجة إلى الوعي الذاتي، وإدارة الإجهاد الاستباقي، والثقافات التنظيمية التي تدعم الرفاه بدلا من تقويضه، وإذا لم تعطي المنظمات الأولوية للسلامة النفسية الآن، فإن الجيل القادم سيدخل قوة عاملة تحددها الإجهاد، والصراع، وفض الاشتباك.

والخبر السار هو أن علاقة الإجهاد لا تكون ثابتة أو غير قابلة للاستمرار، ومن خلال استراتيجيات فردية مثل العقل والتمارين وتحديد الحدود وإعادة التصفح المعرفي، يمكن أن تزيد من قدرتكم على معالجة الإجهاد والأداء بفعالية، ومن خلال التغييرات التنظيمية مثل تعزيز السلامة النفسية، وتوفير المرونة، وضمان الموارد الكافية، ونموذج السلوكيات الصحية، يمكن أن تصبح أماكن العمل بيئات تهيئ أفضل الناس بدلا من حرقهم.

إن النجاح في بيئة العمل المتطلبة اليوم لا يتطلب القضاء على كل الإجهاد الذي لن يكون ممكناً ولا مستصوباً، بل يتطلب فهم العلاقة الدقيقة بين الإجهاد والأداء، والاعتراف بمنطقتك المثلى، وتنفيذ استراتيجيات للبقاء داخل تلك المنطقة، وتهيئة بيئات عمل تدعم الأداء العالي المستدام، وبتكريس هذا الفهم الأكثر تطوراً للإجهاد، يمكن للأفراد والمنظمات تحقيق نتائج أفضل مع الحفاظ على الرفاه الذي يجعل تلك النتائج ذات معنى ومستدامة.

ويتطلب المسار إلى الأمام التزاما من جميع أصحاب المصلحة، ويجب على الأفراد أن يتحملوا المسؤولية عن إدارة الإجهاد ورفاههم، مع الدعوة أيضا إلى إجراء التغييرات الضرورية، ويجب على القادة أن يصوغوا أنماطا سلوكية صحية وأن يخلقوا ثقافات تدعم رفاه الموظفين بشكل حقيقي، ويجب على المنظمات أن تتجاوز مبادرات السلامة السطحية لمعالجة مصادر الإجهاد النظامية، وأن تُحدث تغييرات أساسية في كيفية تنظيم العمل وإدارته.

للحصول على موارد إضافية في مجال إدارة السلامة والإجهاد في مكان العمل، زيارة موارد مكان العمل للرابطة النفسية الأمريكية ]، استكشاف ] دليل مبتكر لبدء التفكير ، أو استعراض معلومات منظمة الصحة العالمية عن الإجهاد في مكان العمل [5]

إن العلاقة بين الإجهاد والأداء ستستمر في التطور مع تغير العمل نفسه، ولكن المبدأ الأساسي يظل قائما: إيجاد التوازن الصحيح أمر أساسي للنجاح والرفاه على حد سواء، وبفهم هذه العلاقة، وتنفيذ استراتيجيات فعالة، وتهيئة بيئات داعمة، يمكننا بناء أماكن عمل لا يعيش فيها الناس فحسب، بل يزدهرون حقا في أفضل الأحوال، مع الحفاظ على الصحة والعلاقات ونوعية الحياة التي تجعل ذلك الأداء جديرا بالاهتمام.