الاستراتيجيات العملية لعلم النفس في وسائط الإعلام الاجتماعية

وقد حولت وسائط الإعلام الاجتماعية أساساً كيفية التواصل والتواصل والتصور حولنا، حيث أصبحت هذه البرامج، التي يزيد عدد مستخدميها النشطين في وسائط الإعلام الاجتماعية في جميع أنحاء العالم في عام 2024، تتحول إلى نسيج وجودنا اليومي، وفي حين تتيح وسائط الإعلام الاجتماعية فرصاً غير مسبوقة للتواصل والإكتئاب الذاتي، فإن فهم الآليات النفسية التي تدفعنا إلى هذه البرامج أمر أساسي للحفاظ على صحتها العقلية ورفاهها.

الاضطرابات الاجتماعية

كيف يمكن لدوبمين أن يُقدّمَ إدمان وسائل الإعلام الاجتماعية

في قلب وسائل الإعلام الإجتماعية تكمن عملية جراحية عصبية قوية، تواتر التعامل مع وسائل الإعلام الاجتماعية يغير مسارات الدوبامين، عنصر حاسم في تجهيز المكافآت، تعزيز التبعية على نحو مماثل لإدمان الإدمان على الإدمان، هذا ليس مجرد رد فعل دماغي على الإخطارات الإعلامية الاجتماعية، مثل، والتعليقات تعكس آليات المكافأة التي شوهدت في سلوك إدمان آخر.

إدمان الإنترنت يتصف بإعاقة في الأيضية من الدوبامين، والبيروتونين، والأفيون، وبعض وسائل نقل الأعصاب الأخرى، مما يؤثر على تجهيز المكافآت، والتشغيل التنفيذي، والخصم، وتكوين العادات، وعندما تتلقى إخطارا أو ترى أن شخصا ما قد أحب منصبك، ينشر دماغك كميات صغيرة من الدوبامين، ويخلق إحساسا مقبولا يعزز السلوك ويشجعك على ذلك.

وينطوي الأساس العصبي على جرعات صغيرة من الدوبامين يتم إطلاقها بكل اقتراح من الاقتراحات المتحركة، مقترنة بجداول مكافئة متغيرة، مما قد يؤدي إلى تنمية التسامح، وهذه الآلية غير مقصودة بشكل خاص لأن المكافآت غير متوقعة - لا تعرف أبدا ما إذا كان الكرول القادم سيكشف عن شيء مثير أو ميندان، مما يجعل السلوك أكثر قسوة.

نظام الاسترداد المتغير

وقد أُدمجت نظم مكافآت متنوعة في منابر وسائط الإعلام الاجتماعية لزيادة مشاركة المستعملين، ولا سيما بين المراهقين، الذين يعملون على غرار أداة المقامرة، حيث أنه ينشئ حلقة تغذية مرتدة مدفوعة بالمدن كلما كان المستعملون غير متأكدين من أنهم سيمنحون مثلها أو أسهمها أو تعليقاتها، وهذا عدم القدرة على التنبؤ هو ما يجعل وسائط التواصل الاجتماعي صعبة المقاومة.

مفهوم المكافآت المتغيرة ليس جديداً، بل هو نفس المبدأ الذي يجعل الآلات المُتدلّة إدماناً، وهذا الطابع غير المعروف وغير المتوقع ينتج أكثر من المكافأة الجسدية التي قد تُنتجها على الإطلاق، وقد قامت منابر التواصل الاجتماعي أساساً بقامرة التفاعل البشري وتحويل كل موقع وتعليق واقتحام فرصة مكافئة محتملة.

تغيرات في هيكل الدماغ من الاستخدام المفرط

ويمتد أثر استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المطول إلى ما يتجاوز المسامير المؤقتة للدوبامين، وتدل التغييرات في نشاط الدماغ داخل القشرة الأمامية والأميغدالا على زيادة الحساسية العاطفية وقدرة صنع القرار على نحو يعرّض للخطر، وتدل القشرة الأمامية، المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل التخطيط وصنع القرار والسيطرة على الحفز، على انخفاض النشاط في الأفراد الذين يعانون من أنماط استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثيرة للمشاكل.

إن إدمان الإنترنت يتسم ببعض السمات الهيكلية والوظيفية للدماغ، مصحوباً بانتهاك كبير للتحكم المانع، وزيادة الازدهار، والمهمة التوقيفية، وصنع القرار، وذاكرة العمل، وهذه التغييرات لا تؤثر فقط على سلوكك الإلكتروني، بل على صنع القرار خارج الخط وعلى التحكم الذاتي أيضاً.

فهم الآليات النفسية الرئيسية

مسار التحصيل في Instantification

ويجري تصميم منابر وسائط التواصل الاجتماعي الحديثة لتقديم ردود الفعل الفورية والترضية، وتصمم برامج وسائط الإعلام الاجتماعية بحيث يُقدم للمستعملين الرضا الفوري، مما يعني أنه عندما يريد شخص ما الحصول على شيء ما، يتوقعون أن يتلقوه بسرعة، ويمكن أن يتجاوز هذا الشرط وسائط الإعلام الاجتماعية، مما يؤثر على صبرنا وقدرتنا على العمل نحو أهداف طويلة الأجل.

وتعمل آلية الإغراق الفوري من خلال قنوات متعددة، كما أن المصادقة القابلة للقياس الكمي التي تصل في غضون ثوان أو دقائق من نشر المحتوى، وهذه الحلقة الفورية للتغذية المرتدة تخلق جدولا قويا لتعزيزات يبقي المستعملين على العودة للتحقق من إخطاراتهم بإكراه.

المقارنة الاجتماعية والصحة العقلية

ومن أكثر الجوانب التي تؤثر على النفس في وسائط الإعلام الاجتماعية، الفرصة المستمرة لإجراء المقارنة الاجتماعية، إذ أن البشر لديهم دافع أساسي لتقييم آرائهم وقدراتهم، ويستخدم الأفراد المقارنات الاجتماعية كآلية لتعزيز فهمهم الذاتي عن طريق تقييم أنفسهم فيما يتعلق بالآخرين، وفي حين أن هذا اتجاه إنساني طبيعي، فإن وسائط التواصل الاجتماعي تضاعفه إلى مستويات غير مسبوقة.

المقارنة الاجتماعية الحادة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بنتائج الصحة العقلية السلبية، خاصة الكآبة والقلق، المشكلة تزداد سوءاً من كون وسائل الإعلام الاجتماعية تقدم نسخة مُشفرة ومُثُلّة من حياة الناس، مما يخلق معايير غير واقعية للمقارنة.

وتميز البحوث بين مختلف أنواع المقارنة الاجتماعية، فالناس يميلون إلى إجراء مقارنات أعلى من المقارنات التراجعية، وبشكل عام يشعرون بالسوء بعد إجراء مقارنة صعودية وأفضل بعد المقارنة التراجعية، والمقارنات الصعودية تتضمن مقارنة الناس الذين تتصورهم أفضل، بينما تُنخفض المقارنات بين نفسك وبين الذين تتصور أنهم أسوأ.

وتعالج العلاقة السلبية بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل واحترام الذات جزئياً من خلال اتجاهات المقارنة الاجتماعية، وتمتد الآثار السلبية إلى مجالات أخرى من الصحة العقلية إلى ما يتجاوز الكساد، مما يخلق حلقة مفرغة يؤدي فيها انخفاض احترام الذات إلى زيادة استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، مما يؤدي إلى إجراء مقارنات أكثر سلبية، مما يؤدي إلى زيادة تخفيض احترام الذات.

خوف فقدان الوعي

إن الخوف من فقدان الوعي، المعروف باسم " المنظمة العالمية للأرصاد الجوية " ، يمثل دافعا نفسيا هاما لانخراط وسائط الإعلام الاجتماعية، ويخشى أن يغيب عن الوعي أن شخصا آخر يمر بوقت أفضل أو أكثر نجاحا مما يمكن أن يؤثر على صحته العقلية بطرق شتى، وهذا القلق إزاء استبعاده من مكافأة التجارب التي يخلقها الآخرون إرهاقا لفحص وسائط الإعلام الاجتماعية باستمرار.

وترتبط المنظمة ارتباطا وثيقا بالمقارنات الاجتماعية ويمكن أن تؤدي إلى نتائج سلبية عديدة، إذ إن الشعور بالحسد والتنازل عن أنفسنا بسبب ما يشغله الآخرون في وسائط الإعلام الاجتماعية يرتبط بتدهور الاكتئاب، وقد تبين أن الأشخاص الذين يستعملون وسائط الإعلام الاجتماعية بشدة يشعرون بانخفاض الشعور بالنفس ويعانون من الاكتئاب، بل ويعانون من أفكار انتحارية.

"الدمبين"

كما أن فرز الدوبامين هو العمل المعتاد للتكسير من خلال وسائل الإعلام الاجتماعية سعياً وراء محتوى روايات ومسلي، وهو يمثل نمطاً سلوكياً متميزاً يختلف عن أشكال أخرى من المشاركة الرقمية، وخلافاً لفرز الدونات، الذي يركز على المحتوى السلبي، تعمل عملية فرز الدوبامين من خلال آليات المكافأة وجداول التعزيز المتغيرة، مما يجعلها سلوكاً فريداً يمكن أن يُعدّه.

معظم المراهقين يُفيدون بأنهم على الإنترنت بشكل مستمر، يخلقون بيئة يُشتت فيها الاهتمام بشكل متزايد، هذه التواصلية المستمرة والتشويش المعتاد الذي ينتجه يمكن أن يكون له عواقب بعيدة المدى على مدى الاهتمام، والإنتاجية، والرفاه العقلي.

دور الخوارزميات في تشكيل السلوك

How Platforms Maximize Engagement

وترمي الخوارزميات الاجتماعية التي يقودها معهد الإعلام إلى مجرد إلقاء اهتمامنا من أجل الربح دون إعطاء الأولوية للشواغل الأخلاقية، وإضفاء الطابع الشخصي على المحتوى، وتعزيز مشاركة المستعملين عن طريق تكييف التغذية باستمرار مع الأفضليات الفردية، وتتعلم هذه الخوارزميات المتطورة من كل تفاعل ونقر ومهلة، مما يخلق تجربة شخصية متزايدة ترمي إلى جعلك تهتز.

وتستخدم منابر وسائط الإعلام الاجتماعية خوارزميات متطورة وملامح تصميمية تستمد من المبادئ النفسية الأساسية للحفاظ على مشاركة المستخدمين، كما أن الصور مثل التموجات النهائية، والفيديوات الآلية، وآليات السحب إلى التجديد، والإخطارات الشخصية تعمل جميعها معاً لخلق تجربة لا تطاق وتجعل من الصعب فك الارتباط.

وقد كان إدماج محتوى الفيديو قصير الشكل فعالاً بشكل خاص في إحداث أنماط نفسية تحافظ على المستخدمين في حلقة مستمرة من التكتل، وقد أكملت منابر مثل تيك توك، وشركة إنستغرام للريلز، وشركة يو توب شورتز هذا الشكل، مما وفر محتوى سريع لإطلاق النار يوفر روايات وحوافز مستمرة.

تصميمات تستكشف علم النفس

وتشمل برامج وسائط الإعلام الاجتماعية العديد من عناصر التصميم التي تم تصميمها خصيصا لزيادة وقت التعاقد، وتُحدد بدقة مواعيد الإخطارات وتُصاغ خصيصاً لخلق الفضول والإلحاح، وتخلق شارة الإخطار الأحمر إحساساً بعدم اكتمال العقل الذي يجبر أدمغتنا على حله، وتقضي على نقاط التوقف الطبيعية في نهاية المطاف، مما يجعل من السهل فقدان مسار الزمن.

الزر المتشابه و مقاييس الإرتباط المشابهة توفر التثبت الاجتماعي القابل للقياس الكمي، وتضع في حاجتنا الأساسية للقبول الاجتماعي والموافقة عليها، هذه الملامح ليست نتيجة بحث واسع النطاق في علم النفس البشري والسلوك البشري، غالباً ما تقوم به أفرقة من المهندسين وعلماء النفس الذين يعملون على تحقيق أقصى قدر من مشاركة المستخدمين.

تأثيرات الصحة العقلية على استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

الاكتئاب والقلق

ويتميز إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية بالوقت المفرط للفحص، والتدقيق الإلزامي، والآثار الضارة على العلاقات والمسؤوليات في الحياة الحقيقية، وذلك بسبب مزيج من العوامل النفسية، مثل قلة احترام الذات وقضايا الصحة العقلية، والآليات التكنولوجية مثل الإخطارات غير النهائية والموجهة إلى شخصيات، والتأثيرات الاجتماعية.

الإستخدام المفرط يربط مع الأعراض الكئيبة المتفاقمة بسبب ضغوط التثبت الاجتماعي ودورات المحتوى التي تحركها الخوارزمية، والتعرض المستمر لقطعة الضوء الأخرى، بالإضافة إلى الضغط للحفاظ على شخص على الإنترنت، يخلق عاصفة مثالية لتحديات الصحة العقلية.

وترتبط المقارنة الاجتماعية القائمة على التكنولوجيا بأعراض الاكتئاب بين المراهقين، ولا سيما الإناث، والشباب معرضون بشكل خاص خلال فترات التنمية الحرجة عندما يكون تكوين الهوية والعلاقات بين الأقران أمراً بالغ الأهمية.

قضايا ذاتية وجسدية

إن المقارنة الذاتية السلبية ظاهرة شائعة لكل من الرجل والمرأة في وسائل الإعلام الاجتماعية، وعلى الرغم من أن المعايير المثلى لجسد الرجل والمرأة مختلفة، كلاهما عرضة لصورة الجسم السيئة وقلة احترام الذات، فالتعرّض المستمر للصور المُحررة والمُشفى بعناية يُنشئ معايير جمال غير واقعية مستحيلة تحقيقها.

وقد يؤدي الضغط على شخص مثالي على شبكة الإنترنت إلى زيادة الضغط، مما يؤدي إلى حدوث دورة من الإدمان عندما يسعى المستعملون إلى التحقق من صحة الإعجاب والتعليقات، مما يخلق حلقة من التغذية المرتدة حيث ينشر الأفراد محتوى أكبر يسعى إلى التحقق، ويصبحون أكثر اعتمادا على الموافقة الخارجية، ويواجهون قدرا أكبر من الضيق عندما لا تكون الموافقة على ذلك.

الاهتمام والآثار المعرفية

ويمكن أن يكون للاهتمام المجزأ الذي تتطلبه وسائط الإعلام الاجتماعية آثار دائمة على الوظيفة المعرفية، فالتحول المستمر بين مختلف أنواع المحتوى، والطابع السريع لإطلاق الفيديو قصير الشكل، وقطع الإخطارات كلها يسهم في انخفاض القدرة على التركيز على المهام المنفردة لفترات طويلة.

ويمكن أن يؤدي الاستخدام المكثف إلى نتائج سلبية مختلفة، منها إلهاء العقل، والتفاعل الاجتماعي المتدهور، وقضايا الصحة العقلية المحتملة مثل القلق والاكتئاب، ويمتد الأثر إلى ما بعد الوقت الذي ينفق على المنهاج، مما يؤثر على الإنتاجية والتعلم ونوعية العلاقات الخارجية.

اختلال النوم

ويمكن لاستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، ولا سيما قبل النوم، أن يعطل أنماط النوم بشكل كبير، فالضوء الأزرق الذي تنبعثه الشاشات يتداخل مع إنتاج الملتونين، مما يجعل من الصعب النوم، وبالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى الحافز والمشاركة العاطفية يمكن أن ينشطا الجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب التخلص منه.

كما يمكن للإكراه على التحقق من الإخطارات أن يقطع النوم، حيث يحافظ الكثير من الناس على هواتفهم في متناول اليد طوال الليل، ويسهم هذا النوم المجزأ في طائفة من المسائل الصحية، بما في ذلك انخفاض المهمة المعرفية، واضطرابات المزاج، وضعف الاستجابة المناعية.

الاعتراف بالاستخدام المشكل لوسائط الإعلام الاجتماعية

إشارات إلى وسائط الإعلام الاجتماعية

وقد عُرف الإدمان على وسائط الإعلام الاجتماعية على أنه استخدام مفرط وملزم، يمكن أن يتسم برغبة لا يمكن السيطرة عليها في تطهير مواقع التواصل الاجتماعي باستمرار، والاعتراف بعلامات الاستخدام المثير للمشاكل هو الخطوة الأولى نحو تطوير عادات أكثر صحة.

وتشمل المؤشرات الرئيسية لاستخدام وسائط التواصل الاجتماعي المثير للمشاكل إنفاق وقت أكبر بكثير على المنهاج مما هو مقصود، والشعور بالقلق أو القلق عندما لا يتمكن من الوصول إلى وسائط الإعلام الاجتماعية، وإهمال المسؤوليات والعلاقات الحقيقية في صالح المشاركة على الإنترنت، واستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية كآلية رئيسية للتصدي للمشاعر السلبية، والمعاناة من أعراض الانسحاب عند محاولة الحد من الاستخدام.

وتتراوح معدلات انتشار إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية بين المراهقين بين 5 في المائة و 20 في المائة، على الرغم من أن هذه الأرقام قد تختلف تبعا للمعايير المستخدمة والسكان الذين تم دراستهم، ويبرز التباين في هذه الإحصاءات تعقيد تحديد وقياس الاستخدام المثير للمشاكل لوسائط الإعلام الاجتماعية.

تحديد هوية المقاتلين الشخصيين

إن فهم ما يدفع إلى استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية أمر حاسم لوضع استراتيجيات فعالة لإدارة هذا الاستخدام، وتشمل المحفزات المشتركة الملل والوحدة والضغط والضغط والتشويش والرغبة في التثبت من صحة المعلومات، إذ يصل العديد من الناس تلقائيا إلى هواتفهم خلال فترات الانتقال بين الأنشطة أو عند مواجهة مشاعر غير مريحة.

انتبه للمحتوى المحدد الذي يؤثر على مزاجك وحالتك العقلية بعض أنواع الوظائف أو الحسابات أو البرامج قد تجعلك تشعر بالسوء حول نفسك أو حياتك

فهم أنماطك

معظم الهواتف الذكية تتضمن الآن ملامح تتبع الزمن المبني في الشاشة والتي يمكن أن توفر رؤية قيمة لعاداتك في وسائل الإعلام الاجتماعية

ويمكن أن تكون هذه البيانات مفتوحة للعين، حيث أن الكثيرين من الناس يقللون كثيرا من تقدير استخدامهم الفعلي، فهم أنماطكم أمر أساسي لوضع أهداف واقعية وتنفيذ تدخلات فعالة.

الاستراتيجيات القائمة على الأدلة من أجل تحسين استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

إنشاء حدود زمنية مؤقتة

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية هي تحديد حدود زمنية واضحة بدلاً من السماح لوسائط الإعلام الاجتماعية بملء كل لحظة احتياطية، وتحديد أوقات محددة للتحقق من المنصات والتمسك بتلك الحدود، واستخدام أجهزة التصاميم الخاصة بالهاتف أو تطبيقات الأطراف الثالثة لإنفاذ هذه الحدود.

فكر في تنفيذ جدول إعلامي اجتماعي حيث تخصص مجموعة زمنية محددة للخطوبة مثل 15 دقيقة في الصباح و 20 دقيقة في الغداء و 15 دقيقة في المساء هذا النهج المنظم يمنع من التحقق المستمر والمجزأ من ذلك الذي يميز الاستخدام المثير للمشاكل بينما يسمح لك بالبقاء على اتصال

إنشاء مناطق خالية من الهواتف والوقت في روتينك اليومي، قد يشمل ذلك الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، أثناء الوجبات، في غرفة النوم، أو أثناء فترات العمل المركزة، وتساعد هذه الحدود على استرجاع الوقت والاهتمام للقيام بأنشطة وعلاقات أكثر جدوى.

تُديرُ بيئتَكَ الرقميةَ

إن المحتوى الذي تستهلكه على وسائل الإعلام الاجتماعية يؤثر تأثيرا كبيرا على حالتك العقلية ورفاهك، ويؤثر دورا نشطا في تشكيل تغذيتك من خلال الحسابات غير المأهولة أو المتمردة التي تؤدي باستمرار إلى مشاعر سلبية أو مقارنة أو قلق، ويشمل ذلك حسابات تعزز معايير الجمال غير الواقعية أو المواد المفرطة أو الاستثارة السامة.

بدلاً من ذلك، تتبع حسابات تقدم قيمة حقيقية أو إلهام أو تعليم أو فرح، وتبحث عن مبدعين محتواه يتقاسمون الخبرات الحقيقية، وتعزز قدرة الجسم على الاستحواذ، وتوفر مهارات أو معارف عملية، أو تتواءم مع قيمكم ومصالحكم، وتتذكر أن تغذية وسائل الإعلام الاجتماعية ينبغي أن تخدمكم، وليس العكس.

مراجعة قائمةكم التالية بشكل منتظم و لا تتردد في إزالة المحتوى الذي لا يسهم بشكل إيجابي في حياتك هذا ليس حول إنشاء غرفة صدى

ممارسة المشاركة في العمل

إدراكاً منه، ممارسة الحضور والإدراك في الوقت الراهن، يمكن أن تحول علاقتك مع وسائل الإعلام الاجتماعية قبل فتح التلميح، وتتوقف وتسأل نفسك عن سبب قيامك بذلك، هل تبحث عن معلومات محددة، أو تتصل بأحدهم، أو تتصرف ببساطة على أساس العادة أو الملل؟

عندما تستخدم وسائل الإعلام الاجتماعية، تحافظ على الوعي بحالتك العاطفية، يلاحظ عندما يشعرك المحتوى بالإثارة، أو عدم كفاية، أو غضب، أو حزين، عندما تلاحظ هذه المشاعر السلبية الناشئة،

ممارسة النشاط بدلاً من الاستخدام السلبي عندما يكون ذلك ممكناً، فالأجهزة غير المؤثرة تستخدم في الأماكن التي يستهلك فيها الأفراد محتوى دون تفاعل مع الآخرين يمكن أن تضر بالرفاه، بينما يكون الاستخدام النشط - حيث يتفاعل الأفراد مع الآخرين - له أثر محايد أو حتى نافع، وينخرطون في محادثات مجدية، ويتقاسمون التعليقات المدروسة، ويستخدمون منابر لتعزيز العلاقات الحقيقية بدلاً من مجرد التغلغل عن طريق محتوى لا نهاية له.

إدارة الإخطارات الاستراتيجية

الإخطارات مصممة لقطع انتباهك و إرجاعك إلى المنصات، السيطرة على الإخطارات غير الأساسية، لا داعي لأن تُنبهوا كل مرة يحب أحدهم منصبك، تعليقات على خيط أو يذهب حيّاً

النظر في إبقاء الإخطارات فقط للرسائل المباشرة من الأصدقاء المقربين والأسرة، أو تعطيلها تماماً، والتحقق من تطبيقات جدولك الخاص، هذا التغيير البسيط يمكن أن يقلل بشكل كبير من عدد المرات التي يتم سحبك فيها من الأنشطة المركزة أو التفاعلات غير المباشرة ذات المغزى.

استخدموا أساليب "لا تزعجوا" خلال ساعات العمل، الوجبات وقبل النوم، العديد من الهواتف تسمح لكم بالجدول الآلي لهذه الهواتف، وخلق حدود ثابتة دون الحاجة إلى اتخاذ القرارات اليومية.

تنفيذ الديوكسينات الرقمية

ويمكن أن تساعد الانقطاعات المنتظمة عن وسائل الإعلام الاجتماعية على إعادة علاقتك بهذه البرامج وإتاحة منظور حول كيفية تأثيرها على حياتك، ولا يعني الديوكس الرقمي بالضرورة الامتناع الكامل عن جميع التكنولوجيا، بل يمكن أن يكون سهلاً مثل أخذ عطلة نهاية أسبوع من وسائط الإعلام الاجتماعية أو تحديد يوم واحد في الأسبوع كخلي عن وسائل التواصل الاجتماعي.

خلال هذه العطلات، انتبهوا لما تشعرون به الكثير من الناس يُخبرون عن شعورهم بالقلق أو الاستياء في البداية، يتبعهم شعور بالإغاثة، زيادة الحضور، تحسن المزاج،

بعد فترة من الديوكس، فكري بما تعلمتيه عن أنماط استخدامك و كيف تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي على رفاهك، استخدمي هذه الأفكار لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن كيفية التعامل مع البرامج التي تمضي قدماً.

تطوير آليات بديلة للتشكيل

يستخدم الكثير من الناس وسائل التواصل الاجتماعي كرد غير مشروع على الملل أو الإجهاد أو العواطف الصعبة، ووضع استراتيجيات بديلة لمواجهة هذه البرامج أمر أساسي للحد من الاعتماد على هذه البرامج، ووضع قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تتحول إليها بدلا من الوصول إلى هاتفك: القراءة، التمرين، التأمل، هوايات خلاقة، الاتصال بصديق، أو الذهاب إلى المشي.

عندما تشعر بالرغبة في فحص وسائل الإعلام الاجتماعية، توقف وتعرف ما تسعى إليه فعلاً، إذا كنت تشعر بالملل، تدخل في نشاط تحفيزي، إذا كنت وحيداً، اتصل بأحدهم مباشرة، إذا كنت متوتراً، تدرب على أسلوب الاسترخاء، عن طريق معالجة الحاجة الكامنة، يمكنك كسر العادة التلقائية للانتقال إلى وسائل التواصل الاجتماعي.

بناء المجتمعات المحلية الإيجابية على الإنترنت

البحث عن ترابط أوثينتيك

بينما وسائل التواصل الاجتماعي يمكنها أن تسهل التفاعلات السطحية، يمكنها أيضاً أن تدعم التواصل الحقيقي عندما تستخدم عمداً، والتركيز على بناء علاقات مجدية والحفاظ عليها بدلاً من تراكم أتباع أو إعجابهم، والمشاركة في المحادثات الموضوعية، والتشارك بحذر عند الاقتضاء، وإظهار اهتمام حقيقي بحياة الآخرين.

:: الانضمام إلى مجموعات أو مجتمعات محلية تركز على المصالح أو القيم أو الخبرات المشتركة، ويمكن لهذه الأماكن أن توفر الدعم وفرص التعلم والربط الحقيقي، والبحث عن المجتمعات التي تشجع الحوار البناء والدعم المتبادل والنمو الشخصي بدلا من تلك التي تشجع المقارنة أو المنافسة أو الجماع.

المساهمة الإيجابية

كن متعمداً بشأن المحتوى الذي تخلقه وتتشاركه بدلاً من نشره للتثبت منه أو عرض صورة مثالية، تشاركه بشكل صحيح وبغرض، ويمكن لمناصبك أن تلهم الآخرين أو تتعلمهم أو تدعمهم أو تجلب لهم السعادة عندما تخلق بنية حقيقية.

العطف والفكر في تفاعلاتك اترك تعليقات مشجعة واحتفل بنجاحات الآخرين بشكل حقيقي و تقدم الدعم خلال الأوقات الصعبة الطاقة التي تضعها في أماكن التواصل الاجتماعي لا تشكل تجارب الآخرين فحسب بل تجاربك أيضاً

تجنب التورط في الجماع أو الثرثرة أو الصراع أو الازدهار، وفي حين أنه قد يكون من المغري الانضمام إلى الغضب أو الانتقادات الفيروسية، فإن هذه التفاعلات نادرا ما تسهم في رفاهكم أو إحداث تغيير إيجابي، واختيار معارككم بحكمة، والمشاركة البناءة عندما تشاركون في محادثات صعبة.

الدعم والمساءلة

شاركوا أهدافكم في استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية الأكثر صحة مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة، وجود شركاء في المساءلة يمكن أن يساعدكم على البقاء على الحدود وتقديم الدعم عندما تكافحون، والنظر في إيجاد آخرين يعملون أيضا لتحسين علاقتهم بالتكنولوجيا ودعم بعضهم البعض في العملية.

إذا كنت جزءاً من المجتمعات المحلية على الإنترنت ابحث عن تلك التي تعزز الرفاهية الرقمية وإستخدام التكنولوجيا السليمة هذه الأماكن يمكن أن توفر الاستراتيجيات والتشجيع والتضامن بينما تعمل على تغيير عاداتك

Leveraging Social Media for Personal Growth

التنمية التعليمية والمهنية

ويمكن أن تكون وسائل الإعلام الاجتماعية، عندما تستخدم عمدا، أداة قوية للتعلم والنمو المهني، وأن تتبع الخبراء في مجالكم، وأن تنضم إلى الشبكات المهنية، وأن تعمل على المحتوى التعليمي الذي يوسع معرفتكم ومهاراتكم، ويمكن لمنابر مثل لينكد إن، وتويتر، والمحافل المتخصصة أن توفر إمكانية الحصول على المعلومات عن الصناعة وفرص العمل والوصلات المهنية.

البحث عن مبتكري المحتوى الذين يقدمون دروساً أو دورات دراسية أو أفكاراً في المجالات التي ترغب في تطويرها، ويتقاسم العديد من المهنيين بسخاء خبراتهم من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، ويتيحون إمكانية الوصول بحرية إلى المعلومات والمنظورات القيمة.

استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية لإبقائها على علم بالتطورات في مجالكم، واكتشاف موارد جديدة، والتواصل مع المرشدين أو الأقران الذين يمكنهم دعم رحلتكم المهنية، والمفتاح هو الاقتراب من هذه البرامج بأهداف تعليمية واضحة بدلا من التشقيق بلا هدف.

:: التعبير الإبداعي وتنمية المهارات

يمكن أن تكون برامج الإعلام الاجتماعي منفذاً للتعبير الإبداعي وتنمية المهارات، سواء كنت مهتماً بالتصوير أو الكتابة أو الفن أو الموسيقى أو أي مسعى خلاق آخر، فهذه البرامج تتيح فرصاً لتقاسم عملك، وتلقي التعليقات، وربطك بالمبتكرين الآخرين.

الانضمام إلى المجتمعات المحلية تركز على التطور الإبداعي حيث يتشارك الأعضاء التقنيات، ويعرضون النقد البناء ويحتفلون بالتقدم الذي أحرزه بعضهم البعض، المشاركة في التحديات أو المشاريع التعاونية يمكن أن تحفزكم على تطوير مهاراتكم مع التواصل مع الأفراد ذوي التفكير المماثل.

توثيق رحلة التعلم وتبادل التقدم الذي تحرزه، وهذا لا يؤدي إلى المساءلة فحسب، بل أيضا إلى إلهام الآخرين الذين يسيرون على مسارات مماثلة، والتركيز على القيمة الجوهرية لإنشاء وتحسين القياسات الخارجية بدلا من أن تكون مثل أمثال أو أتباعها.

الدعوة والتأثير الاجتماعي

وقد أضفت وسائط الإعلام الاجتماعية الديمقراطية على القدرة على التوعية بالقضايا الهامة، وحشد الدعم للأسباب، وخلق التغيير الاجتماعي، واستخدام منبركم لتكثيف الأصوات التي تحتاج إلى الاستماع إليها، وتبادل المعلومات بشأن القضايا التي تهتمون بها، والمشاركة في الحركات من أجل التغيير الإيجابي.

المشاركة بفكر في المسائل الاجتماعية والسياسية، سعياً إلى تثقيف نفسك وآخرين بدلاً من مجرد التفاعل العاطفي، وتبادل المعلومات الموثوقة من مصادر موثوقة، والرغبة في إجراء محادثات مدروسة بشأن مواضيع معقدة.

دعم المنظمات والأفراد الذين يقومون بعمل مفيد من خلال تقاسم محتواهم والمشاركة في الحملات واستخدام شبكتك لتوسيع نطاق وصولهم

الاعتبارات الخاصة للآباء والمربين

دعم سلامة الشباب الرقمية

والشباب معرضون بصفة خاصة للآثار السلبية لوسائط الإعلام الاجتماعية بسبب عوامل التنمية، فالمراهقون عرضة للتأثر بسبب المرحلة الحرجة من تكوين الهوية التي يعيشون فيها، حيث تشير الدراسات إلى أن الفتيات يعانين من انخفاض أكبر في الرفاه نتيجة تعرض وسائط الإعلام الاجتماعية للضغط على معايير الجمال والتحقق.

ويؤدي الآباء والمربون دوراً حاسماً في مساعدة الشباب على إقامة علاقات صحية مع التكنولوجيا، وهذا يبدأ بنموذج السلوك الصحي الذي يُظهره أطفال ومراهقون أكثر تأثراً بما يرونه تفعله من ما تأمرهم به.

إجراء محادثات مفتوحة وغير حكمية بشأن استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، وفوائدها ومخاطرها، والآليات النفسية القائمة، ومساعدة الشباب على تطوير مهارات التفكير الحاسمة لتقييم المحتوى الذي يواجهونه وفهم كيفية تصميم البرامج على لفت انتباههم.

ويجب على المؤسسات التعليمية أن تضع برامج لمحو الأمية الرقمية التي تعالج هذا السلوك، وتساعد الطلاب على فهم الآليات التي تقوم عليها وسائل الإعلام الاجتماعية، مع وضع استراتيجيات للحفاظ على الحدود الرقمية الصحية، وينبغي أن تتجاوز هذه البرامج الإنذارات البسيطة بشأن " وقت الفرز " لتوفير المهارات والاستراتيجيات العملية للملاحة في الأماكن الرقمية بأمان.

وضع مبادئ توجيهية للأسرة

:: وضع اتفاقات أسرية بشأن استخدام التكنولوجيا تنطبق على الجميع، وليس على الأطفال فحسب، وقد تشمل هذه الاتفاقات وجبات مجانية، أو أوقات معينة خالية من الأجهزة أو مناطق في المنزل، وتوقعات بشأن السلوكيات الإلكترونية والخصوصية.

تشجيع الأنشطة البديلة التي لا تنطوي على شاشات مثل اللعب في الهواء الطلق، أو ألعاب الألواح، أو مشاريع مبتكرة، أو محادثات عائلية،

إبقوا على علم بالمنابر التي يستخدمها أطفالكم، والسمات التي يعرضونها، والمخاطر المحتملة التي قد يتعرضون لها، هذا لا يعني غزو الخصوصية، بل الحفاظ على الوعي والاتصال المفتوح بشأن تجاربهم على الإنترنت.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

الاعتراف عندما المساعدة الذاتية لا يكفي

ويمكن أن يساعد الدعم المقدم من الأصدقاء، والأسرة، والمهنيين في مجال الصحة العقلية الأفراد على التصدي بفعالية لهذه التحديات، وفي حين أن الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة يمكن أن تساعد الكثير من الناس على إقامة علاقات أكثر صحة مع وسائط الإعلام الاجتماعية، فإن بعض الحالات تتطلب تدخلا مهنيا.

النظر في طلب المساعدة من أخصائي في الصحة العقلية إذا كان استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية يتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي أو العلاقات أو العمل أو التعليم؛ إذا حاولت تخفيض استخدامك مرات متعددة دون نجاح؛ إذا كنت تعاني من قلق شديد أو كساد أو أعراض أخرى للصحة العقلية تتصل بوسائط الإعلام الاجتماعية؛ أو إذا كنت تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي لمواجهة الصدمات النفسية أو الصعوبات العاطفية الخطيرة.

ويمكن للمعالجين المتخصصين في إدمان التكنولوجيا، أو العلاج المعرفي - السلوكي، أو الصحة الرقمية أن يقدموا دعما محدد الأهداف وتدخلات قائمة على الأدلة، ويمكنهم أن يساعدوك على فهم القضايا الأساسية التي تؤدي إلى استخدام المشاكل ووضع استراتيجيات ذات طابع شخصي للتغيير.

النهج العلاجية

وقد أظهرت نُهج علاجية مختلفة وعداً بمعالجة مشكلة استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، ويمكن أن يساعد العلاج الإدراكي - السلوكي في تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوك المتصلة بوسائط الإعلام الاجتماعية، وتدريس التوعية الحالية ويمكن أن يقلل من السلوكيات الالتقاء.

أظهرت الدراسات فعالية التدخلات الأخلاقية في مجال التغذية في تقليل الوقت الذي ينفق على وسائل الإعلام الاجتماعية وتشجيع ممارسات العقل، والتدخلات العملية، مثل تمديدات المكبرات التي تجعل وسائل الإعلام الاجتماعية أقل قسوة وتنفيذ نظام التغذية الجديد، قد أظهرت وعداً بالحد من السلوك التراكمي الإجباري.

ويمكن أن توفر أفرقة العلاج الجماعي أو الدعم المجتمع المحلي والمساءلة للأشخاص العاملين على تغيير علاقتهم بالتكنولوجيا، ويمكن أن يكون تبادل الخبرات والاستراتيجيات مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة أمراً مصادقاً عليه وعملياً على حد سواء.

الموارد والدعم

وهناك منظمات وموارد عديدة متاحة لمن يلتمسون المساعدة في المسائل المتصلة بالتكنولوجيا، ويمكن أن توفر خطوط ساخنة للصحة العقلية، ومنابر العلاج على الإنترنت، وأجهزة السلامة الرقمية الدعم والتوجيه، كما توفر مجتمعات محلية كثيرة حلقات عمل أو برامج تركز على محو الأمية الرقمية والاستخدام الصحي للتكنولوجيا.

لا تتردد في الوصول للمساعدة إن كنت تكافح، استخدام وسائل التواصل الإجتماعي المُشكلة أصبح مُعترف به بشكل متزايد كشاغل شرعي،

مستقبل وسائل الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية

البحث والتفاهم

فهمنا للآثار النفسية لوسائط الإعلام الاجتماعية مستمر في التطور مع إجراء الباحثين دراسات أكثر تطوراً، أساليب مثل التقييم المكثف، والنُهج الإبداعية للتلاعب التجريبي، والتدخلات التكيّفية في الوقت المناسب أصبحت شائعة بشكل متزايد وتكشف عن تعقيدات المقارنة الاجتماعية في الأجلين القصير والطويل.

ويكشف هذا البحث عن أن العلاقة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية أكثر دقة من مجرد الأسباب والأثر، وأن الاختلافات الفردية والسياق ونوع الاستخدام والعديد من العوامل الأخرى تؤثر على كيفية تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على كل شخص، وهذا التعقيد يبرز الحاجة إلى اتباع نهج شخصية في مجال الصحة الرقمية بدلا من إيجاد حلول مناسبة للجميع.

مسؤولية المنبر وتنظيمه

وينبغي لمطوري منهاج العمل وواضعي السياسات النظر في تنفيذ تدخلات قائمة على الأدلة تعترف بالطبيعة الهشة للغاية للمستعملين الأصغر سنا، والتطورات الأخيرة في مجال السياسات، مثل جهود الاتحاد الأوروبي الرامية إلى التصدي للإدمان الرقمي، تمثل خطوات هامة نحو إيجاد أطر للحماية.

وهناك اعتراف متزايد بأن شركات وسائط الإعلام الاجتماعية تتحمل مسؤولية الآثار الصحية العقلية لمنابرها، وتدعو إلى زيادة الشفافية بشأن العمليات الخوارزمية، وتوفير حماية أقوى للمستعملين الشباب، وتكتسب التغييرات في تصميم ما يعطي الأولوية لرفاه المستخدمين على المشاركة زخما.

وبصفتنا مستخدمين، يمكننا دعم هذه الجهود من خلال الدعوة إلى تصميم منبر مسؤول، ودعم المنظمات العاملة في مجال الحقوق والخير الرقميين، واتخاذ خيارات مستنيرة بشأن أي منابر نستخدمها وكيفية استخدامها.

تطوير محو الأمية الرقمية

ومع استمرار تطور وسائط الإعلام الاجتماعية، تزداد أهمية الإلمام بالرقمية، ويشمل ذلك فهم كيفية عمل الخوارزميات، والاعتراف بملامح التصميم المتلاعب، وتقييم المعلومات تقييماً نقدياً، وحماية الخصوصية والبيانات الشخصية، وفهم الآليات النفسية التي تدفع المشاركة.

وينبغي أن تعطي النظم التعليمية وأماكن العمل والمجتمعات المحلية الأولوية للتعليم الرقمي لمحو الأمية لجميع الأعمار، وهذه المهارات لم تعد اختيارية ولكنها ضرورية لتطهير الحياة الحديثة بأمان وفعالية.

خطة العمل العملية للتنفيذ الفوري

الأسبوع الأول: التقييم والتوعية

ابدأ بتقدير استخدامك الحالي لوسائط الاعلام الاجتماعية، وتتبع الوقت المتاح على أجهزةكم وفحص البيانات بعد أسبوع واحد، وملاحظة أي منابر تستخدمونها أكثر، وكم من الوقت تنفقون، و انتبهوا لمدى اختلاف أنواع المحتوى والتفاعلات التي تشعرون بها.

وتذكروا في مجلات موجزة عندما تصلون إلى هاتفكم، ما أثار الحافز، وكيف تشعرون قبل وبعد استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، وهذا الوعي هو الأساس للتغيير الهادف.

الأسبوع الثاني: إنشاء الحدود

واستنادا إلى تقييمكم، حددوا أهدافا محددة وقابلة للقياس لاستخدامكم في وسائط الإعلام الاجتماعية، وقد يشمل ذلك تخفيض الاستخدام اليومي بمقدار معين، والقضاء على الاستخدام خلال أوقات محددة، أو عدم تخليص عدد معين من الحسابات التي تثير مشاعر سلبية.

تنفيذ ثلاثة حدود محددة على الأقل، مثل عدم وجود هواتف في غرفة النوم، أو أي وسائل اجتماعية قبل 10 دقائق أو 30 دقيقة في اليوم على منصات محددة، واستخدام أجهزة توقيت أدوات أخرى لإنفاذ هذه الحدود.

الأسبوع الثالث: العمل على تحقيق الحد الأمثل

إجراء مراجعة شاملة لتغذية وسائل الإعلام الاجتماعية، حسابات غير مكتملة أو غير مكتملة أو مقفلة تجعلك تشعر بالسوء باستمرار، تسعى بنشاط إلى الحصول على الحسابات التي توفر قيمة أو إلهام أو فرح حقيقي.

:: إصدار إخطارات غير ضرورية وإعادة تنظيم شاشة منزلك لجعل وسائل الإعلام الاجتماعية أقل سهولة، والنظر في نقلها إلى ملف على شاشة ثانوية أو حذفها كلياً، والوصول إلى منابر لا يمكن الوصول إليها إلا من خلال جهاز استطلاع على شبكة الإنترنت.

الأسبوع الرابع: بناء حيتان جديدتان

تحديد الأنشطة التي ستحل محل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية والمشاركة فيها بنشاط، وقد يشمل ذلك القراءة، والتمارين، والهوايات الإبداعية، أو التنشئة الاجتماعية وجها لوجه، ووضع هذه الأنشطة في يومكم لمنع وسائط الإعلام الاجتماعية من ملء كل لحظة احتياطية.

ابدأي في العمل عندما تستخدمين وسائل التواصل الاجتماعي قبل أن تفتحي تطبيقاً، اوضحي نواياك، بعد استخدامه، فكري في ما إذا كان قد خدم تلك النية وكيف تشعرين

مستمرة: الصيانة والتكييف

استعراض عادات وسائل الإعلام الاجتماعية وتعديل استراتيجياتك حسب الحاجة، وما العمل الذي يمكن أن يتغير بمرور الوقت، وقد تظهر تحديات جديدة مع تطور البرامج، وتبقى مرنة وملتزمة بإعطاء الأولوية لرفاهكم على مقاييس المشاركة.

احتفلوا بالتقدم وكنوا تعاطفين مع نفسك عندما تنزلقون تغير العادات المتأصلة يتطلب وقتاً ومثابرة كل خطوة صغيرة نحو الاستخدام الصحي أكثر قيمة

الاستنتاج: استخلاص الوكالة في العصر الرقمي

وسائل التواصل الاجتماعي ليست جيدة ولا سيئة في جوهرها، إنها أداة يمكن استخدامها بطرق تعزز أو تقلل من رفاهنا، فهم الآليات النفسية التي تدفعنا إلى المشاركة في هذه البرامج يُمكِّننا من اتخاذ خيارات واعية بدلاً من التلاعب بها بطريقة سلبية بواسطة سمات التصميم التي تُستخدم على الوجه الأمثل للمشاركة.

والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل - بدءاً من تحديد الحدود المتعمدة ووصولاً إلى ممارسة العقل والتماس المساعدة المهنية عند الحاجة - توفير إطار شامل للملاحة لوسائط الإعلام الاجتماعية بأمان وإيجابية، ويتطلب التنفيذ الالتزام والاتساق، ولكن المكافآت كبيرة: تحسين الصحة العقلية، والعلاقات الأقوى، وزيادة الإنتاجية، والشعور الأكثر أصالة بالنفس.

تذكر أنك لست عاجزاً في مواجهة التصميم الإدماني والتلاعب الكيميائي، وبفهم كيفية عمل هذه النظم وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة، يمكنك أن تسترجع الوكالة من خلال اهتمامك وزمانك ورفاهك العقلي، وعلاقتك بوسائط الإعلام الاجتماعية ينبغي أن تخدم أهدافك وقيمك، وليس العكس.

وإذ نمضي قدما في عالم رقمي متزايد، فإن تطوير عادات التكنولوجيا السليمة ليس مجرد مسألة شخصية بل تحديا جماعيا، وبإعطاء الأولوية للخير الرقمي في حياتنا، ودعم الآخرين في القيام بالمثل، والدعوة إلى تصميم وتنظيم المنبر المسؤول، يمكننا العمل نحو مستقبل تعزز فيه التكنولوجيا بدلا من التقليل من ازدهار البشر.

ابدأ اليوم بتغيير صغير واحد، ابطلوا الإخطار، بدون حساب يجعلكم غير كفؤين، اضبطوا توقيتاً لاستخدامكم في وسائل الإعلام الاجتماعية، وكل عمل متعمد يحرككم نحو علاقة صحية أكثر توازناً مع هذه البرامج القوية، وصحتكم العقلية، وعلاقاتكم، ونوعية الحياة العامة تستحق الجهد.

For additional resources on digital wellness and mental health support, visit the National Institute of Mental Health], explore evidence-based strategies at the ]American Psychological Association], or learn more about healthy technology use at the Common Sense Media