الاستراتيجيات العملية للحد من المقارنات الاجتماعية السلبية في العصر الرقمي اليوم

في المشهد الرقمي المترابط اليوم، مُنابر التواصل الاجتماعي قد ترتجف نفسها إلى نسيج وجودنا اليومي، بينما تتيح هذه البرامج فرصاً غير مسبوقة للتواصل، والإكتئاب الذاتي، وبناء المجتمع المحلي، فإنها خلقت أيضاً بيئة تزدهر فيها المقارنات الاجتماعية السلبية، وقد أصبحت مواقع التواصل الاجتماعي أكثر أهمية في حياة المستخدمين، حيث تستخدم 72 في المائة من الأمريكيين وسائل التواصل الاجتماعي وترتفع إلى 84 في المائة من الاستراتيجيات الشاملة للعلاقة بين 18-29 سنة.

فهم المقارنة الاجتماعية في العصر الرقمي

نظرية المقارنة الاجتماعية هي مفهوم نفسي يُفترض أن يُقيّم الأفراد قيمتهم وقدراتهم عن طريق مقارنة أنفسهم بالآخرين، التي أدخلتها (ليون فيستنجر) عام 1954، والمقارنات الاجتماعية هي آلية أساسية تؤثر على أحكام الناس وتجاربهم وسلوكهم، مع البحوث النفسية التي تدعم فكرة أن الناس ينخرطون باستمرار في مقارنات اجتماعية.

The Psychology Behind Social Comparison

وتوفر نظرية المقارنة الاجتماعية معلومات قيمة عن كيفية تقييم الأفراد أنفسهم من خلال مقارنة مختلف جوانب حياتهم مع الآخرين، وتوفر إطارا يساعد على فهم الدوافع الكامنة وراء التقييم الذاتي والتحسين، فضلا عن تشكيل سلوك المستهلكين، ويتضح هذا الاتجاه الإنساني الأساسي بشكل خاص في البيئات الرقمية التي يُعالج فيها المحتوى.

والمقارنات الاجتماعية لها القدرة على تكوين مشاعر إنسانية عالمية - قد نشعر بالفخر عندما ننجح في أداء المنافسين، ونشعر بالإعجاب بالامتياز لدى الآخرين، ولكن قد نشعر أيضا بألم التأثر بها، ويمكن أن تؤثر هذه الاستجابات العاطفية تأثيرا كبيرا على رفاهنا العقلي، خاصة عندما تصبح المقارنات مزمنة وسلبية بشكل رئيسي.

أعلى مقابلات اجتماعية منخفضة

ويمكن أن تكون المقارنة الاجتماعية في مستوى أعلى، حيث ينظر الأفراد إلى النظراء الأكثر نجاحاً من أجل الحفز، أو إلى الانخفاض، حيث يقارنون أنفسهم بمن يرون أنهم أقل نجاحاً في الشعور بحالتهم الخاصة، ويكتسي فهم هذين النوعين المميزين من المقارنة أهمية حاسمة لوضع استراتيجيات فعالة للتصدي.

فالمحتوى الأكثر رعاية والمثلي الذي يُستدلى على مواقع التواصل الاجتماعي يشجع المستعملين على إجراء مقارنات اجتماعية صاعدة، حيث يقارنون أنفسهم بآخرين يبدون أعلى، مع الدراسات التي تبين باستمرار أن الاستخدام المتكرر لهذه النظم يرتبط بزيادة هذه المقارنات التصاعدية، وقد أصبحت هذه الظاهرة تتعلق بصفة خاصة بما أن استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية لا يزال يرتفع على الصعيد العالمي.

من المثير للاهتمام أن المقارنات الاجتماعية التراجعية يمكن أن تنبأ بنمو أكبر في البالغين مع الخصومات الأخيرة من خلال وسيطين: قبول الذات والامتنان، وهذا يشير إلى أن كل المقارنات الاجتماعية ليست مضرة بطبيعتها، والسياق وعقل الفرد تؤدي أدوارا حاسمة في تحديد النتائج.

أثر وسائل الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية

وقد أصبحت العلاقة بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية مجالاً حاسماً من مجالات البحث والصحة العامة، وقد وجدت الدراسات المتعددة صلة قوية بين وسائط الإعلام الاجتماعية الثقيلة وزيادة خطر الاكتئاب والقلق والوحدة والإصابة بالنفس وحتى الأفكار الانتحارية.

الأدلة الإحصائية والبحث

ويواجه المراهقون الأمريكيون الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 15 سنة الذين أمضوا أكثر من ثلاث ساعات في اليوم على وسائل الإعلام الاجتماعية ضعف خطر التعرض لنتائج صحية عقلية سيئة، بما في ذلك أعراض الاكتئاب والقلق، وهذا الإحصاء المفزع يؤكد أهمية رصد وإدارة استهلاك وسائط الإعلام الاجتماعية، ولا سيما بين المستخدمين الأصغر سنا.

45 في المائة من المراهقين يقولون أنهم يقضون وقتاً طويلاً على وسائل الإعلام الاجتماعية، أي بنسبة تصل إلى 36 في المائة في عام 2022، مما يشير إلى تزايد الوعي لدى الشباب أنفسهم بالطابع الذي يحتمل أن يكون مفرطاً في انخراطهم في التكنولوجيا الرقمية، وعلاوة على ذلك، فإن نحو نصف المراهقين (48 في المائة) يقولون إن برامج وسائط الإعلام الاجتماعية لها تأثير سلبي في معظمه على الأشخاص الذين هم في سنهم، أي بنسبة 32 في المائة في عام 2022.

الفروق بين الجنسين في تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية

وتخرج الفتيات المراهقات من الفتيان في قولهن إن وسائل الإعلام الاجتماعية تضر بصحتهن العقلية، حيث أن 25 في المائة من الفتيات اللاتي يقولن أن وسائل التواصل الاجتماعي قد أضرت بصحتهن العقلية مقارنة بنسبة 14 في المائة بين الفتيان، بالإضافة إلى أن الفتيات أكثر عرضة من الفتيان للقول إن هذه المواقع تؤذي كمية النوم التي يحصلن عليها (50 في المائة مقابل 40 في المائة)، وثقتهن (20 في المائة مقابل 10 في المائة) والصداقات (9 في المائة مقابل 5 في المائة).

دور وسائل الإعلام الاجتماعية المحددة

نتائج البحث تشير إلى أن السمة التي لها أهم تأثير سلبي على الصحة العقلية هي "مثل التعليقات و المتابعين" التي حققت فائدة كاملة قدرها 56.24

استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يزيد من مشاعر (الخوف من فقدان الوعي) للعديد من الناس، كما أن التحقق من الأصدقاء والأسرة من خلال وسائل التواصل الاجتماعي قد يجعلك تشعر أن الآخرين يحظون بمزيد من المرح أو يعيشون حياة أفضل، حيث كثيرا ما تسمى وسائط الإعلام الاجتماعية صليبا عاليا، تظهر أفضل أجزاء حياة المستخدم وتزيد من الشعور بعدم الرضا.

الاستراتيجيات الشاملة للحد من المقارنات الاجتماعية السلبية

1 - إلغاء بيئة رقمية بك

ومن أكثر الإجراءات قوة وفورية التي يمكن أن تتخذها لخفض المقارنة الاجتماعية السلبية، معالجة بث وسائط الإعلام الاجتماعية بشكل نشط، الأمر الذي يتجاوز مجرد اتباع حسابات تلهمك، يتطلب تقييما نقديا لكيفية اختلاف المحتوى الذي تشعر به.

الخطوات العملية لقطعة التغذية

• إجراء مراجعة حسابات منتظمة عن طريق التفاف عبر خطك الزمني و ملاحظة أي الحسابات تحفز مشاعر عدم الكفاية أو الحس أو الشك الذاتي
• حسابات غير واضحة أو مُملة تجعلكِ تشعرين بالسوء حيال نفسكِ بغض النظر عما إذا كانت تنتمي إلى أصدقاء أو مُؤثرين أو مشاهير
• السعي بنشاط إلى الحصول على الحسابات التي تعزز صحة الحياة اليومية وقابليتها للتأثر بها وصورها الواقعية
• إعطاء الأولوية لمبتكري المحتوى الذين يتقاسمون رسائل تعليمية أو ملهمة أو رفع رسائل تتماشى مع قيمكم الشخصية وأهداف النمو
• حسابات المتابعة تركز على مصالحك الحقيقية و هواياتك بدلاً من محتوى أسلوب الحياة الطموح
• النظر في إنشاء حسابات منفصلة لأغراض مختلفة (الربط المهني، الأصدقاء المقربين، والهويات) للحفاظ على حدود أوضح

انظر من خلال قائمة أصدقائك وأتباعك و غير أصدقاء الذين تجعل حساباتهم تشعرك بالسوء حيال نفسك بينما هذا قد يشعر بعدم الارتياح في البداية

2 - إنشاء حدود متينة حول استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

ومن شأن وضع حدود مقصودة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية أن يقلل بشكل كبير من التعرض للمقارنات السلبية ويحسن الصحة العقلية عموما، وقد أدى تخفيض استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية إلى 30 دقيقة في اليوم إلى انخفاض كبير في عدد الشباب البالغين الذين يعانون من القلق والاكتئاب والوحدة ومشاكل النوم وفلورو.

استراتيجيات إدارة الوقت

• تحديد نوافذ زمنية محددة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بدلا من التحقق من البرامج طوال اليوم
• استخدام مواصفات التتبع بشاشة مبنية على الهواتف الذكية لرصد أنماط استخدامك الفعلية
• تركيب تطبيقات تحد من وصولك إلى وسائل التواصل الاجتماعي بعد الوصول إلى حدود يومية محددة مسبقاً
• تنفيذ قاعدة "لا هواتف بعد 9 مساء" لحماية نوعية النوم والحد من التجويف الليلي
• إنشاء مناطق خالية من الهواتف في منزلك مثل غرفة النوم، منطقة الطعام، أو الحمام
• "مُخططات "الديج ثومية "مُنذّبة لبضع ساعات، يوم كامل، أو عطلة نهاية أسبوع كاملة
• أطفئوا جميع الإخطارات الغير ضرورية لتقليل الإكراه لتفحص هاتفك باستمرار
• استخدمي أسلوب "الرقيق" على هاتفكِ لجعل وسائل التواصل الإجتماعي تُقدّم بشكلٍ مرئي و مُدمن

وقد تشمل الاستراتيجيات أخذ انقطاعات منتظمة عن الأجهزة الرقمية، وإلغاء الإخطارات، وتحديد ساعات وأماكن خالية من الهواتف، وتساعد هذه الحدود على خلق مسافات نفسية من المسار المستمر للمحتوى المقارن.

3- زراعة الوئام الذاتي والملكية الذاتية الإيجابية

إن التعاطف الذاتي ينطوي على معاملة نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديقة مقربة خلال لحظات الفشل أو عدم الكفاية أو المعاناة، وهذه الممارسة بمثابة ترياق قوي للآثار السلبية للمقارنة الاجتماعية.

تقنيات التعايش الذاتي

• الاعتراف والقبول بأن الجميع يخوضون صراعات ونكسات ونواقص - أنتم لستم وحدكم في تحدياتكم
• ممارسة الوعي المدروس بالتحدث الذاتي السلبي الذي تولده مقارنات وسائط الإعلام الاجتماعية
• يستعاض عن التطرف الذاتي القاسي بلطف، وفهم الحوار الداخلي
• ذكر نفسك أن وسائل التواصل الاجتماعي تمثل أبرز الملامح المشفوعة، وليس حقيقة كاملة
• نعترف بمشاعرك بعدم الكفاية أو الحسد بدون حكم، نعتبرها ردودا بشرية طبيعية
• تطوير مضيق شخصي أو تأكيد لاستخدامه عندما تبرز أفكار المقارنة (مثلاً، "أنا في رحلتي الفريدة"
• حافظ على مذكرات الشفقة الذاتية حيث تكتب رسائل مساندة لنفسك
• ابدأي بتقنية "الراحة الذاتية" اعترفي بمعاناةك واعترفي بها كجزء من التجربة البشرية

وتظهر البحوث المتعلقة بالتعاطف الذاتي فعاليتها في التمسك بالآثار النفسية السلبية للمقارنة الاجتماعية، وبتنمية هذه المهارات، تخلق قدرة داخلية على التكيف تحمي احترام الذات بغض النظر عن المقارنات الخارجية.

4 - التركيز على رحلتك الشخصية والنمو

إن تحويل انتباهكم من المقارنات الخارجية إلى التقدم الداخلي يمثل تغييراً جذرياً في العقل يمكن أن يغير علاقتكم مع وسائل الإعلام الاجتماعية ونفسكم.

الممارسات الإنمائية الشخصية

• الاحتفاظ بصحيفة يومية أو أسبوعية توثق تقدمكم الشخصي وإنجازكم والنمو
• وضع أهداف SMART (السريعة، القابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ذات صلة، ذات صلة، ذات صلة، ذات صلة بالوقت) استنادا إلى قيمكم وتطلعاتهم الخاصة
• الاحتفال بفوزات صغيرة والتقدم التدريجي بدلا من التركيز على المعالم الرئيسية
• إنشاء ملف ناجح أو ملف رقمي حيث توفرين تعليقات إيجابية، وإنجازات، ولحظات فخورة
• مراجعة بياناتك السابقة بشكل منتظم لمعرفة مدى مجيئك
• تحديد النجاح بشروطك بدلاً من اعتماد تعاريف المجتمع أو وسائل الإعلام الاجتماعية
• تمرين على الامتنان بذكر ثلاثة أشياء أنت شاكرة لكل يوم
• تحديد قيمك الأساسية وضمان أن تكون أهدافك متوافقة معها بدلاً من توقعات الآخرين
• تتابع التقدم باستخدام القياسات الشخصية التي تهمك، وليس مقاييس الفاشلة مثل مثل أو متابع

والمقارنة الاجتماعية ظاهرة شائعة في الحياة اليومية تشمل مجالات مثل التصنيفات الأكاديمية، والدخل المهني، والهيمنة، وعلامات الملابس والأسعار، والجذب البدني، حيث يسعى الناس إلى بناء إطار أكثر موضوعية للاعتراف الذاتي، باستخدامه كأساس لتوجيه الذات والتخطيط في المستقبل، وبإعادة توجيه هذا الاتجاه الطبيعي بشكل واع نحو التوافق الذاتي مع الزمن بدلا من المقارنة مع الحافز الآخر، يمكنكم تسخير حافزهم النفسي.

5- إعطاء الأولوية للأنشطة الخارجية والارتباطات العالمية

ويتيح قضاء الوقت في الأنشطة الخارجية توازناً حاسماً في الحياة الرقمية ويساعد على تحويل تركيزك بعيداً عن المقارنات التي تقوم بها وسائط الإعلام الاجتماعية.

الميـان المـعـنيـة

• تخصيص الوقت للهوايات والأنشطة التي تجلب لك السعادة الحقيقية والوفاء
• اجتماعات منتظمة بين الأفراد مع الأصدقاء وأفراد الأسرة
• انضموا إلى النوادي المحلية أو الفصول أو المجموعات المجتمعية بناء على مصالحكم
• المشاركة في التدريب البدني أو الأنشطة الخارجية التي تعزز المزاج وتخفف من الإجهاد
• متطوعة لأسباب تهتم بها للحصول على منظور و التواصل مع مجتمعك
• ممارسة التأمل أو اليوغا في التفكير لتطوير الوعي في الوقت الحاضر
• قراءة الكتب البدنية بدلا من التطفل عبر وسائل الإعلام الاجتماعية أثناء فترة النزول
• متابعة أنشطة خلاقة مثل الرسم، الكتابة، الموسيقى، أو الحرف
• قضاء وقت في الطبيعة، وهو ما ثبت أنه يحسن الصحة العقلية ويقلل من التطهير
• وجبات طهي من الخدش أو الحديقه أو المشاركة في أنشطة أخرى

وهذه الأنشطة غير المباشرة لا تقلل من تعرضكم للمقارنة الاجتماعية فحسب بل توفر أيضا مصادر حقيقية للرضا والانجاز، والصلة التي لا يمكن أن تستنسخها وسائط الإعلام الاجتماعية.

6 - تطوير مهارات الإعلام الحيوية

فهم كيفية تصميم برامج التواصل الاجتماعي وكيفية معالجة المحتوى يمكن أن يساعدك على الحفاظ على منظور صحي أكثر تشويشاً عند استهلاك المحتوى الرقمي.

ممارسات محو الأمية في وسائط الإعلام

• برمج نفسك حول كيفية برمجة الخوارزميات التغذية الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من المشاركة بدلا من الرفاهية
• الاعتراف بأن معظم محتوى وسائط الإعلام الاجتماعية يتم اختياره بعناية وتحريره وترويجه
• فهم نموذج الأعمال التجارية لمنابر وسائط الإعلام الاجتماعية وكيفية الاستفادة من اهتمامكم ومشاركتهم
• تعلم عن تحرير الصور والمرشحات وغيرها من الأدوات التي تخلق معايير غير واقعية للجمال
• مسألة صحة محتوى المؤثرين والاعتراف بالمناصب التي ترعاها والإعلانات
• ذكر نفسك أن الناس عادة ما يتشاركون أبرز ما لديهم، وليس كفاحهم أو لحظاتهم المتحولة
• النظر في الدوافع وراء لماذا ينشر الناس بعض المحتويات
• تطوير الوعي كيف تغير مزاجك وتصور الذات بعد استهلاك مختلف أنواع المحتوى

وتركز وسائط الإعلام الاجتماعية تركيزاً كبيراً على المظهر البدني، حيث توفر العديد من البرامج للمستعملين خيار استخدام المرشات على صورة، والتي يمكن أن تكون كبيرة للضحك، ولكن القدرة على تغيير المظهر البدني بسهولة، وإخفاء العاهات يمكن أن تخلق أوهام زائفة، مع التعرض المستمر للصور المتغيرة التي تؤدي إلى الشعور بالوعي الذاتي وتبديد الطريقة التي تنظر بها.

7- الممارسة المُراعية لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بصورة غير اعتيادية

كيف تستخدمين وسائل الإعلام الاجتماعية بينما التواصل عملياً ليس له نفس الفوائد النفسية التي يحصل عليها الاتصال وجهاً لوجه، لا تزال هناك طرق يمكن بها لوسائط الإعلام الاجتماعية أن تدعم رفاهك وأن يكون لها أثر إيجابي وليس مدمر، مع وجود مفتاح مقصود في استخدامك.

وضع استراتيجيات الاستخدام في الاعتبار

• قبل فتح تطبيق وسائل الإعلام الاجتماعية، وقف وسؤال نفسك لماذا تفعل ذلك
• حددوا نية محددة لكل جلسة إعلامية اجتماعية (مثلاً، "أتفقد ما إذا كان صديقي قد رد" بدلاً من التصفيق بلا هدف"
• ابدأي بتقنية "توقفي، تتنفسي، و"تفحصي" عندما تلاحظين الأفكار المقارنة الناشئة
• التألق والتأقلم مع الوضعية، وترتيب المشاركة النشطة كحديثات مجدية
• لاحظوا الإحساس الجسدي والعاطفي في الوقت الذي يستخدم فيه وسائل الإعلام الاجتماعية، القلق، الإثارة، الاسترخاء
• أخرجي التطبيق فوراً عندما تلاحظين أن مزاجكِ يتراجع
• استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية أساساً للوصل الحقيقي بدلاً من الاستهلاك
• بعد ذلك بشكل حقيقي عن حياتك الحقيقية بما في ذلك التحديات والعجز
• المشاركة في المحتوى بطرح الأسئلة وإجراء محادثات بدلاً من مجرد شغل الوظائف

8 - إعادة تحديد وجهة نظرك بشأن نجاح الآخرين

تغيير كيف تفسر وتستجيب للإنجازات الأخرى يمكن أن تحول المقارنة الاجتماعية من مصدر الألم إلى فرصة للإلهام والنمو

Cognitive Reframing Techniques

• شاهد نجاحات الآخرين كدليل على ما هو ممكن بدلا من دليل على عدم كفاية الخاص بك
• ممارسة السعادة الحقيقية لإنجازات الآخرين (مراجعة في التقاليد البوذية)
• الاعتراف بأن النجاح ليس لعبة صفرية - شخص آخر الفوز لا يعني خسارتك
• ابحث عن الدروس والإلهام في رحلات الآخرين بدلاً من مقارنة النتائج النهائية
• تذكر أنك ترى طلقاً، وليس قصة كاملة من الكفاح والجهد وراء الإنجازات
• استخدام المقارنات التصاعدية استراتيجياً للدوافع بدلاً من التعسف الذاتي
• الاعتراف بأن لدى مختلف الناس ظروفا وموارد مختلفة ونقاط انطلاق مختلفة
• التركيز على الوفرة بدلاً من الندرة - هناك فرص كافية للجميع

بناء مجتمع دعمي

ويمكن أن يؤدي إنشاء ورعاية مجتمع داعم على الإنترنت وخارجها على السواء إلى إعاقة الآثار السلبية للمقارنة الاجتماعية وتعزيز الرفاهية العقلية عموما.

1 - تقاسم خبراتكم بشكل عشوائي

ويمكن أن يؤدي النقاش المفتوح لمشاعركم بشأن وسائط الإعلام الاجتماعية وتحديات المقارنة إلى تعزيز التفاهم والحد من العار وإنشاء صلات داعمة مع الآخرين الذين يشاركون في صراعات مماثلة.

سبل المشاركة في الحياة

• أحظى بمحادثات صادقة مع أصدقاء موثوقين حول كيفية تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على صحتها العقلية
• شاركوا في كفاحكم وعجزكم عن التطبيع في وسائل التواصل الاجتماعي
• الانضمام إلى مجموعات الدعم أو المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على الصحة الرقمية والصحة العقلية
• المشاركة في المناقشات المتعلقة بضغوط وسائط الإعلام الاجتماعية وثقافة المقارنة
• كن ضعيفاً حيال تحدياتك بينما تشارك أيضاً استراتيجياتك في التعامل مع
• إقامة شراكات للمساءلة مع الأصدقاء الذين يرغبون أيضا في تطوير عادات إعلامية اجتماعية أكثر صحة
• مناقشة محو الأمية في وسائط الإعلام الاجتماعية والمقارنة مع أفراد الأسرة الأصغر سنا

2- تشجيع التفاعلات الإيجابية ورفع مستوى عمليات أخرى

إن تعزيز القدرة على الاستقطاب داخل دوائركم الاجتماعية يخلق نظاماً إيكولوجياً رقمياً أكثر صحةً يستفيد منه الجميع، بما فيهم نفسك.

ممارسات المشاركة الإيجابية

• تقديم تحيات حقيقية ومحددة للآخرين بانتظام
• تقاسم الاقتباسات الحفازة، أو القصص، أو الموارد التي ساعدتك
• الاحتفال بإنجازات الآخرين بحماس حقيقي
• تقديم تعليقات داعمة عند تقاسم الأصدقاء لوظائف ضعيفة
• :: حصة في المحتوى التي تعزز قدرة الجسم على الاستقطاب، والتوعية بالصحة العقلية، والاعتراف الذاتي
• تحدي سلبي أو مقارنات في مجموعات أصدقائك
• سلوك وسائل الإعلام الاجتماعية السليمة النموذجية للآخرين في مجتمعك
• إيجاد أو المشاركة في التحديات الإيجابية التي تركز على العرفان أو العطف أو النمو الشخصي
• استخدام منبرك لتكرير الأصوات والمنظورات المتنوعة

3 - التماس الدعم المهني عند الحاجة

وفي بعض الأحيان، تتطلب الآثار السلبية للمقارنة الاجتماعية والحياة الرقمية تدخلا مهنيا لمعالجة الشواغل الأساسية للصحة العقلية.

متى سيطلبون المساعدة

• عندما يتدخل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بشكل كبير في الأداء اليومي أو العلاقات أو المسؤوليات
• إذا كنتِ تعانين من مشاعر الإكتئاب المستمر أو القلق أو انعدام القيمة
• عندما حاولتِ وضع استراتيجيات متعددة لكن لا تزالين تكافحين لإدارة استخدام وسائل التواصل الإجتماعي
• إذا كانت المقارنة الاجتماعية تؤدي إلى نشوء أو تفاقم الظروف الصحية العقلية القائمة
• عندما تلاحظ علامات الإدمان على وسائل الإعلام الاجتماعية
• إذا كنتِ تختبرين أفكار انتحارية أو تحثين على الإصابات ذات الصلة بالمقارنات الاجتماعية

وإذا كنت أو أُحبت تكافح بشدة مع قضايا الصحة العقلية، اتصل بمقدم الرعاية الأولية لمناقشة علاجات القلق والاكتئاب وغير ذلك من المسائل، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا علاجات قائمة على الأدلة مثل العلاج الإدراكي - السلوكي، الذي ثبتت فعاليته لمعالجة المقارنة الاجتماعية والشواغل المتصلة بوسائط الإعلام الاجتماعية.

فهم السياق الأوسع

دور تصميم المنبر

ومنابر وسائط الإعلام الاجتماعية مصممة عن قصد لتحقيق أقصى قدر من مشاركة المستعملين، وغالبا ما يكون ذلك على حساب رفاه المستعملين، ويمكن فهم عناصر التصميم هذه أن يساعدكم على التعرف على نفوذهم ومقاومته.

الترشيحات للتصاميم

• آليات لا نهائية للتشغيل تزيل نقاط التوقف الطبيعية
• نظم الإخطار المصممة لخلق القلق والإكراه على التحقق
• التغذية الفوقية الفوقية التي تعطي الأولوية للالتزام بشأن المحتوى الزمني أو ذي الصلة
• القياسات مثل الإعجاب، المتابعين، ورؤية العدّات التي تقيّم كمّاً المصادقة الاجتماعية
• سمات اللعب الآلي التي تبقيك تشاهدين بدون خيار واع
• جداول مكافآت متغيرة تخلق سلوكيات إدمانية
• آليات الإثبات الاجتماعي التي تؤثر على السلوك من خلال الشائعات المتصوره

إدراكاً من هذه الأساليب التصاميمية، يُمكّنك من اتخاذ خيارات أكثر وعياً بشأن متى وكيف تتعامل مع المنصات.

العوامل المجتمعية والثقافية

المقارنة الاجتماعية لا تحدث في فراغ، إنها تتأثر بقيم ثقافية أوسع حول النجاح والجمال والإنتاجية والقيمة، فهم هذه العوامل السياقية يمكن أن يساعدك على تطوير منظور أكثر أهمية.

التأثيرات الثقافية على النظر

• ثقافة المستهلك التي تساوي قيمة الحيازة المادية ورموز المركز
• الثقافة الأساسية التي تمجد الإنتاجية والإنجازات المستمرة
• معايير الجمال التي كثيرا ما تكون غير واقعية وضيقة ومعززة رقميا
• الفردية التي تشدد على النجاح الشخصي على الرفاه الجماعي
• التمييز ضد الشيخوخة والعنصرية والجنسية وغيرها من أشكال التمييز التي تخلق التسلسل الهرمي
• الضغط على تأبين الهوايات والعاطفة بدلاً من التمتع بها لأجلهم

Creating Sustainable Change

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إن محاولة إصلاح علاقتكم مع وسائط الإعلام الاجتماعية بين عشية وضحاها تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإحباط والفشل، بل إلى تنفيذ التغييرات تدريجيا وبصورة مستدامة.

استراتيجيات التغيير التدريجي

• اختيار إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذه المادة لتنفيذها أولاً
• وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق بدلا من الكمال
• تتبع تقدمك وتحتفل بالإنتصارات الصغيرة
• كن صبوراً مع نفسك أثناء النكسات تغير السلوك يستغرق وقتاً
• استراتيجيات عادلة تستند إلى ما يعمل لحالتك الفريدة
• بناء عادات جديدة ببطء، مما يسمح لهم بأن يصبحوا تلقائيين قبل إضافة المزيد
• التركيز على التقدم، وليس الكمال

رصد تقدمك وعدل

التقييم الذاتي المنتظم يساعدك على فهم ما يعمل وما لا يُمكن وكيف تتطور علاقتك مع وسائل الإعلام الاجتماعية

ممارسات التخمير الذاتي

• احتفظ بسجل أسبوعي لاستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية وكيف يؤثر على مزاجك
• إعادة تقييم دورية أي حسابات تتبع وكيف يشعرون
• أنماط الملاحظة في متى ولماذا تنخرط في مقارنة اجتماعية سلبية
• تقييم ما إذا كانت حدودك و حدودك لا تزال تخدمك
• عدل استراتيجياتك كما تغيرت ظروفك
• :: إجراء تحسينات في مجال الصحة العقلية والرفاه
• كن صريحاً مع نفسك بشأن المجالات التي لا تزال بحاجة للعمل

الإمكانية الإيجابية للوسائط الاجتماعية

بينما تركز هذه المادة على تقليل المقارنة الاجتماعية السلبية من المهم الاعتراف بأن وسائل التواصل الاجتماعي ليست ضارة في جوهرها عندما تستخدم عمداً وعقلياً هذه البرامج يمكن أن تقدم فوائد حقيقية

استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

• الحفاظ على الصلات مع الأصدقاء البعيدين جغرافياً والأسرة
• إيجاد المجتمع والدعم بشأن الهويات أو الخبرات أو المصالح المشتركة
• الحصول على موارد الصحة العقلية والتعليم والدعم
• الكشف عن الأفكار والمنظورات الجديدة وفرص التعلم
• تنظيم الأسباب الاجتماعية والعمل المجتمعي
• تبادل العمل الإبداعي وتلقي التعليقات
• بناء الشبكات المهنية والفرص الوظيفية
• إبقاء المعلومات على علم بالأخبار وبالأحداث الجارية
• إيجاد الدعابة، الترفيه، الفرح

معظم وسائل الإعلام الإجتماعية التي تُشكّل علاقاتها وتُعبر عن إبداعها، الهدف ليس القضاء على وسائل الإعلام الإجتماعية بالكامل، بل إشاعة علاقة معها تعزز رفاهك بدلاً من أن تُقلل من رفاهك.

الاعتبارات الخاصة للآباء والمربين

ويتحمل الكبار الذين يعملون مع الشباب أو يرعاهم مسؤولية خاصة لمساعدتهم على نقل وسائط الإعلام الاجتماعية والمقارنة الاجتماعية بطرق صحية.

إرشادات للآباء

• إجراء محادثات مفتوحة وغير حكمية بشأن وسائل الإعلام الاجتماعية وآثارها
• وضع حدود مناسبة للسن حول استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية
• عادات رقمية صحية نموذجية في سلوكك الخاص
• مساعدة الأطفال على تطوير مهارات التفكير الحاسمة بشأن المحتوى الإلكتروني
• توفير وقت وحيزات عائلية خالية من التكنولوجيا
• رصد استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية للأطفال مع احترام خصوصية مناسبة
• تعليم الأطفال عن الخصوصية، بصمات الأقدام الرقمية، والسلامة على الإنترنت
• تشجيع مختلف الأنشطة والمصالح الخارجية
• رصد علامات الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية المتصلة بوسائط الإعلام الاجتماعية
• التماس المساعدة المهنية إذا لزم الأمر

ويمكن للوالدين أن يساعدا في وضع نماذج لهذه السلوكيات في استخدامهم لوسائط التواصل الاجتماعي، حيث أن الأطفال والمراهقين يرجحون أن يحذووا ما يرونه، بدلا من ما يقال لهم.

إرشادات للمعلمين

• إدراج محو الأمية الرقمية ومحو الأمية في وسائط الإعلام في المناهج الدراسية
• تيسير المناقشات بشأن المقارنة الاجتماعية والصحة العقلية
• تهيئة بيئات قاعات دراسية تقدر مواطن القوة والمساهمات المتنوعة
• تعليم مهارات التفكير الحاسمة لتقييم المعلومات على الإنترنت
• توفير الموارد للطلاب الذين يكافحون مع القضايا المتصلة بوسائط الإعلام الاجتماعية
• شريك مع الوالدين لدعم عادات رقمية صحية
• التصدي بشكل استباقي للمضايقة الإلكترونية والمضايقة الإلكترونية
• تعزيز الإكتئاب الذاتي الحقيقي والضعف

البحث عن المستقبل: الدعوة والتغيير المنهجي

وفي حين أن الاستراتيجيات الفردية ضرورية، فإن معالجة الآثار السلبية للمقارنة الاجتماعية تتطلب أيضا تغييرات منهجية أوسع نطاقا في كيفية عمل برامج وسائط الإعلام الاجتماعية.

مجالات الدعوة

• :: دعم التشريعات التي تحمي رفاه المستخدمين، ولا سيما بالنسبة للقصر
• الدعوة إلى الشفافية في المنبر بشأن الخوارزميات وآثارها
• دفعة لتغييرات التصميم التي تعطي الأولوية لصحة المستخدمين على مقاييس التعاقد
• دعم البحوث المتعلقة بالآثار الطويلة الأجل لوسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية
• مطالبة شركات وسائط الإعلام الاجتماعية بالمساءلة عن السمات الضارة
• تشجيع التعليم في مجال محو الأمية الرقمية في المدارس
• دعم المنظمات العاملة في مجال الصحة الرقمية والصحة العقلية

وتشير البحوث إلى أن الاهتمام بنظرية المقارنة الاجتماعية قد زاد، مدفوعاً بتأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على صورة الجسم واحترام الذات، مع نتائج تبرز أهمية مواضيع مثل صورة الجسم والحس ووسائط الإعلام الاجتماعية والحوافز وترضية الحياة، وهذه المجموعة المتنامية من البحوث توفر أدلة على التغييرات في السياسات وإصلاحات المنهاج.

خاتمة

وفي عالمنا الرقمي المتزايد، أصبحت المقارنة الاجتماعية السلبية تحدياً متفشياً يؤثر على الصحة العقلية والرفاه في جميع الفئات العمرية، غير أنه من خلال تنفيذ الاستراتيجيات الشاملة المبينة في هذه المادة - من معالجة التغذية ووضع الحدود لممارسة الوئام الذاتي وبناء المجتمعات المحلية الداعمة - يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من الآثار الضارة للمقارنة الاجتماعية وتقيم علاقة صحية أكثر مع وسائط الإعلام الاجتماعية.

تذكر أن هذا التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها كن صبوراً و تعاطفاً مع نفسك عندما تطوّر عادات ومنظورات جديدة، إبدأ باستراتيجية أو إثنتين تزدهران أكثر معك، وتبدأ بالبناء تدريجياً من هناك، وراقب التقدم الذي تحرزه، و إحتفل بنجاحك، وضبط نهجك حسب الحاجة.

الهدف ليس تحقيق الكمال أو القضاء على وسائل الإعلام الاجتماعية من حياتك، بل هو تطوير علاقة متعمدة مع هذه البرامج التي تعزز حياتك بدلا من أن تتراجع عنها، بالتركيز على رحلتك الخاصة، ممارسة الشفقة الذاتية، والتواصل بشكل حقيقي مع الآخرين، يمكنك تسخير الإمكانات الإيجابية لوسائط الإعلام الاجتماعية مع حماية نفسك من شلالاتها.

صحتك العقلية ورفاهك تستحقان الجهد، عن طريق التحكم في حياتك الرقمية وتنفيذ هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، ستستثمر في صحة أفضل، وأكثر إنجازاً في المستقبل على الإنترنت وخارجها.

الموارد الإضافية

وبالنسبة لمن يلتمسون دعما إضافيا ومعلومات إضافية، ينظرون في استكشاف هذه الموارد القيمة:

• Visit HelpGuide.org] for comprehensive information on social media and mental health
• استكشاف U.S. Surgeon General's Advisory on Social Media and Youth Mental Health ] for evidence-based recommendations
• تعلم عن السلامة الرقمية في قسم الإنترنت والتكنولوجيا بمركز البحوث
• الحصول على دعم الصحة العقلية من خلال خط الـ 988 للإنتحار والأزمة عن طريق الاتصال أو النص
• Find evidence-based mental health information at Johns Hopkins Medicine]

وبجمع الإجراءات الشخصية مع الوعي والدعوة الأوسع نطاقا، يمكننا العمل نحو مشهد رقمي يدعم الصحة العقلية والرفاه للجميع بدلا من تقويضهما.