الاستراتيجيات المعرفية للتعايش مع الألم المستمر

نتائج تحليلية للألم العصبي، وتطورات الدماغ، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطورات الحساسية، وتطور الحساسية،

تعليم الألم العصبي: مؤسسة العزاء

وقبل أن يُستغنى عن تقنيات معرفية محددة، كثيراً ما يكون من المفيد فهم بيولوجيا الألم. PAin Nescience education (PNE4) ويوضح كيف يعمل الألم بلغة بسيطة وميسورة، ويساعد المرضى على إدراك أن الألم لا يساوى بالضرورة في الضرر ويقلل من الخوف ويتجنبه.

الاستراتيجيات المعرفية لإدارة الألم

وتشمل الاستراتيجيات المعرفية التحول المتعمد في كيفية التفكير والانتفاع بالألم والاستجابة له، وهي لا تهدف إلى القضاء على الألم كلياً، بل إلى الحد من عنصر المعاناة وتحسين الأداء اليومي، كما أن هناك عدداً من النهج المعرفية القائمة على الأدلة، التي يشكل العديد منها عناصر أساسية لبرامج علم النفس.

وضع نهج قائمة على القبول والوضوح

ويدربكم التأمل على مراعاة تجارب الحركات الحالية، بما في ذلك الألم والأفكار والمشاعر - دون الحكم أو رد الفعل التلقائي - وتكسر الممارسة المنتظمة حلقة الحفز والتطهير التي تضاعف الألم.() ويمكن لبرنامج الحد من الإجهاد العقلي الذي يستغرق ثمانية أسابيع أن يقلل من كثافة الألم ويحسن نوعية الحياة في الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن.()

• Body scan meditation] to become aware of sensations without labeling them as bad-simply noticing tightness, warmth, or pulsing in each body region.
• ][ ]أفكار متحفظة بوصفها أحداثاً عقلية ][: " ألاحظ أن هذا الألم لا يطاق " بدلاً من " أن هذا الألم لا يطاق " .
• Using breathe anchors] when pain spikes to stay grounded in the present - for example, counting breaths or focusing on the sensation of air moving through the nostrils.
• Identifying core values] (مثلاً، وجودها مع الأسرة، والسعي إلى هواية) واتخاذ خطوات صغيرة وملموسة نحوها على الرغم من الألم.
• Defusion exercises] from ACT: for instance, repeating a painful word ( "stabbing, "burning " ) out loud rapidly until it loses its emotional power.

العلاج المعرفي للمناخ

إن العلاج النفسي الذي يُجرى على نطاق واسع للألم المزمن، وهو يركز على تحديد وإعادة هيكلة الأفكار والسلوكيات التي تسوء الألم والعجز، وعلى سبيل المثال، فإن فكرة " هذا الألم لن يتحسن " تؤدي إلى انعدام القدرة على العمل وتخفف من حدة النشاط، مما يؤدي إلى تهدئة الأوضاع وزيادة الألم، كما أن هذه المادة تساعدك على تحدي هذه المذابح بمنظور متوازن ووضع خطط لمواجهة المشاكل.

• ][Cognitive restructuring)[ للاستعاضة عن الأفكار الكارثية بتقييمات واقعية، وعلى سبيل المثال، تغيير " لا أستطيع أن أفعل أي شيء بسبب الألم " إلى " أستطيع أن أفعل بعض الأشياء، ولكن قد أحتاج إلى أن أسرع نفسي وأأخذ استراحة " .
• Activity pacing] to balance activity and rest, avoid boom-bust cycles. Use a timer to stop an activity before pain reaches a 5 out of 10, then rest before resuming.
• Behavioral activation by scheduling enjoyable or meaningful activities, even in short blasts, to combat depression and withdrawal.
• Problem-solving] to identify barriers to engagement and generate practical solutions --e.g., arranging a chair in the kitchen to Cook while seated.

وكخطوة أولى، يُعلّم المرضى كيف يعمل الألم على الحد من الخوف وتعزيز التأقلم الفعلي، ويُنتج عن الجمع بين التعليم واتفاقية حظر الاختراق نتائج أفضل من الأدوية وحدها، وتُنتج برامج على الإنترنت مثل حلقة عمل إدارة الألم برامج منظمة لمكافحة الأوبئة.

التصور الإيجابي والتصوير المرشد

ويستخدم التصوير الإيجابي صوراً عقلية لتهدئة أو إلهاء أو إحساس بالتحكم، وكثيراً ما تطلب منك نصوص الصور المصحوبة أن تتخيل مشهداً سلمياً - مجرى نظيف، وشاطيء هادئ، ويستخدم جميع حواسك، وينشط هذا الجهاز العصبي الطفيلي ويخفض من حدة التوتر والتوتر العضلي، ويستلزم الأمر رؤية ألماً أو تغييراً تدريجياً

التعايش الذاتي واللائحة العاطفية

فالعيش مع ألم مستمر يؤدي في كثير من الأحيان إلى حرق النفس - وهو يلحق بك لعدم القيام بالمزيد أو الشعور بالضعف. ] تشمل الشفقة الذاتية ] معالجة نفسك بنفس القدر الذي تعرضه لصديق في الألم.() وتظهر البحوث التي أجرتها كريستين نيف أن علاقات التعاطف الذاتي الأعلى مع أقل معاناة، ومن بينها ممارسات الإجهاد الأقل، وتحسين الأداء المادي.

• وإذ تدرك أن المعاناة جزء من الخبرة البشرية المشتركة، لا من الفشل الشخصي.
• وباستخدام عبارة ملتوية عن النفس: " هذا صعب حقا الآن، هل لي أن أكون لطيفا معي " .
• وضع يد على صدرك أو منطقة قلبك كإشارة طبيعية للراحة
• أكتب رسالة لنفسك من منظور تعاطف، تعترف بنضالك بدون حكم.
• Engaging in a Compassionate body scan: as you notice pain in a body part, send it silent messages of kindness rather than frustration.

مهارات التنظيم العاطفية مثل تسمية العواطف دون حكم والسماح لهم بالرحيل دون رد فعل على النفس وقطع الحساسية، مثلاً عندما ينشأ الإحباط، قد تقولون داخلياً " ألاحظ الإحباط " ثم تأخذون نفساً بطيئاً بدلاً من التصرف على أساس الشعور.

إعادة تشكيل وإهتمام معرفيين

فبخلاف العلاجات الرسمية، يمكن استخدام استراتيجيات مدركة بسيطة يومياً لكسر دورة مكافحة الألم.