الاستراتيجيات
الاستراتيجيات النفسية الرامية إلى التغلب على الشعور بالذنب واللوم في الطلاق
Table of Contents
فهم الذنب واللوم في الطلاق
والطلاق يوصف في كثير من الأحيان بأنه أحد أكثر الأحداث توتراً في الحياة، يتأقلم مع وفاة شخص أو فقدان وظيفي، وبخلاف التحديات القانونية واللوجستية، يمكن أن يكون الأثر العاطفي عميقاً، مع الذنب واللوم في المركز، وينشأ الذنب عادة عن عدم إدراكه للتوقعات، سواء كزوج أو أم شريك، ويمكن أن يظهر على أنه تطهير من سيناريوهات التناقض أو التناقض الخارجي.
- وكثيرا ما يرتبط الذنب بشعور بالمسؤولية، حتى عندما لا يكون هناك مبرر.
- يمكن لـ(بلامي) أن يخلق فخاً عقلياً من "الصحيح مقابل الخطأ" يحجب التعاطف
- ويمكن لكلا العواطف أن تعطل العلاقات بين الوالدين والهوية الشخصية.
- ويمكن أن يصبح الشعور بالذنب أو اللوم المزمن آليات مُتأقلمة تؤخر التعافي العاطفي.
الاستراتيجيات النفسية لتجاوز الذنب
ويتطلب التغلب على الذنب عملا نفسيا متعمدا، والهدف هو عدم محو الذنب تماما - يمكن أن يكون علامة للنمو - ولكن لمنعه من أن يصبح ساما، كما أن هناك استراتيجيات قائمة على الأدلة تدعمها علم النفس السريري.
تقنيات التعايش الذاتي
إن التعاطف الذاتي، كما حدده الباحث كريستين نيف، ينطوي على معاملة نفسك بعطف خلال لحظات الفشل أو الألم، وبدلا من التعسف الذاتي القاسي، تعترفون بأن المعاناة هي تجربة إنسانية مشتركة، فبالنسبة للذنب المتصل بالطلاق، تساعدك الشفقة الذاتية على التمييز بين الندم البناء والتطهير المدمر.
- أكتب رسالة تعاطف ذاتي لنفسك، تعكس صراعك بدون حكم، تتضمن عبارات مثل "أفهم أن هذا صعب، وأنا هنا لنفسي"
- باستخدام اللمسات الشفقة... ... تشق يداً على قلبك عندما يثور الذنب... ... إلى الصعود على الجهاز العصبي و تفعيل الاستجابة الطفيلية.
- تكرار التأكيدات مثل "أنا أفعل أفضل ما أستطيع مع ما أعرفه" لمواجهة العار، أسجل هذه التأكيدات وأستمع إليها خلال لحظات مجهدة
- ممارسة كسر الالتفاف الذاتي: الاعتراف بالصعوبة (هذه لحظة معاناة) والربط بالإنسانية المشتركة (الآخرين يشعرون بهذه الطريقة أيضا) وتقديم العطف (أيمكنني أن أكون لطيفاً مع نفسي).
لغطس أعمق في بحوث الشفقة الذاتية، زيارة موقع كريستين نيف على الشبكة .
إعادة هيكلة الإدراك
إعادة الهيكلة المعرفية هي عنصر أساسي من عناصر العلاج الإدراكي - السلوكي، وهي تشمل تحديد المعتقدات غير المنطقية التي تغذي الشعور بالذنب وتستبدلها بأفكار قائمة على الأدلة، على سبيل المثال، يمكن إعادة هيكلة الاعتقاد بأنّني دمرت عائلتي إلى "الزواج انتهى لأسباب متعددة، وأنا أتخذ خطوات لعلاج أطفالي ودعمهم".
- إبقاء مذكرات الفكر لتتبع الأحداث المسببة للذنب، وتسجيل الحالة، والفكر التلقائي، والاستجابة العاطفية، وخيار بديل أكثر توازنا.
- سؤال عن الدليل و ضد أفكار الذنب التلقائي اسألي ماذا أقول لصديق في نفس الموقف؟
- خلق بيانات متوازنة تتضمن المسؤولية الشخصية والعوامل السياقية على سبيل المثال "لقد ارتكبت أخطاء، لكنني حاولت أيضاً أفضل ما لدي في ظل ظروف صعبة"
- باستخدام الأسئلة السحابية هل صحيح 100% أنني ألومك بالكامل؟ ما هي العوامل الأخرى التي ساهمت؟
إعادة الهيكلة المعرفية هي الأكثر فعالية عندما تتم ممارستها بشكل متسق مع مرور الوقت، فهي تعيد ضبط مسارات عصبية، وتخفض كثافة الذنب
وإذ تضع في اعتبارها وقبولها
العلاجات القائمة على العقل، مثل الحد من الإجهاد القائم على العقل، تعلم الأفراد أن يحترموا الذنب دون أن يستهلكوا منه، بدلاً من محاولة قمع أو تبرير الذنب، تتعلم أن تجلس مع العاطفة كحدث عقلي مؤقت، وهذا يقلل من شدة مشاعرها، فتقنيات مثل مسح الجسم والتمرينات التنفسية يمكن أن تساعد على استئصالك عندما تتحول الذنب إلى روح.
الغفران وترك
وكثيرا ما يساء فهم الغفران على أنه يتغاضى عن السلوك السابق، وفي سياق الذنب، يعني السامح الذاتي الاعتراف بالألم الذي سببته (أو تصور أن سببه) واختيار إطلاق العبء العاطفي، ويمكن تيسير هذه العملية بما يلي:
- طلب العفو من المتضررين، عند الاقتضاء، وسلامة، يمكن القيام بذلك شفوياً أو في رسالة تقررون إرسالها.
- كما أن المشاركة في طقوس رمزية مثل كتابة رسالة وإحراقها للإشارة إلى إطلاقها، وإضاءة شمعة أو زرع شجرة يمكن أن تكون بمثابة فعل بدني من النسيان.
- العمل مع طبيب نفسي متخصص في العلاج بالمسامحة، الذي ثبت أنه يقلل من القلق والاكتئاب، والبحوث قوية بوجه خاص لنموذج سامح مركز البحوث في مجال الصحة الإنجابية.
- تذكر أن السامح الذاتي عملية، وليس حدثاً لمرة واحدة، قد تحتاج لإعادة النظر في نفس الأذى عدة مرات قبل أن تفقد لدغتها.
الاستراتيجيات النفسية لتجاوز اللوم
يمكن أن تكون اللوم آلية دفاع تحمي الغرور ولكنها تطيل المعاناة في نهاية المطاف، فالتغاضى عن اللوم ينطوي على التحول من عقلية الضحية إلى موقف مخول ومساءل، ويمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعد.
المساءلة والمسؤولية
المساءلة لا تعني قبول كل اللوم، بل تعني تقييم أفعالك وقراراتك وأنماط الزواج تقييماً صادقاً، وهذا يمكن أن يكون تحدياً، لأنه يتطلب ضعفاً.
- إدراج سلوك محدد تندم عليه دون الحكم على شخصيتك بالكامل، على سبيل المثال، "لقد تجنبت المحادثات الصعبة بشأن التمويل" بدلاً من "أنا شريك سيء"
- تحديد أنماط تكرار مثل تجنب المحادثات الصعبة، أو الانسحاب أثناء النزاع، أو الإفراط في العمل، والالتزام بالتغيير، مما يساعد على كسر حلقة اللوم.
- تقدير نسبة المسؤولية التي يتحملها كل عامل من العوامل المساهمة (أفعالك، سلوكك السابق، الإجهاد الخارجي مثل العمل أو قضايا الصحة، وما إلى ذلك) للحصول على منظور، فطيرة واقعية غالبا ما تظهر أنه لا يوجد شخص واحد مسؤول بالكامل.
- ممارسة سامح الذات من جانبكم، كما سبقت مناقشته، للحد من الحاجة إلى إلقاء اللوم على الآخرين كوسيلة للدفاع عن نفسك.
التعاطف والتشويش المنظور
التعاطف يقلل من اللوم بمساعدتك على رؤية شريكك السابق كإنسان مصاب بالعار، وليس شريراً، هذا لا يُعفي السلوك الضار، بل يسمح لك بفهم السياق الأوسع.
- تخيل العالم العاطفي من مخاوفك أو آمالك السابقة؟ ما هي الضغوط التي كانت تحتها؟
- باستخدام "أنا" خلال الإتصال لتجنب لغة الاتهام بدلاً من "أنت لم تستمع" حاول "شعرت أنني غير مسمع" عندما ناقشنا التمويل
- القراءة عن أساليب الضبط أو ديناميات العلاقة لتطبيع تحديات العديد من الأزواج تعلم عن المحفزات المشتركة للطلاق يمكن أن يقلل من الميل إلى شخصيّة كل صراع
- كتابة رسالة موجزة من وجهة نظرك السابقة (لا ترسل) للتمرين على رؤية وجهة نظرهم، هذه عملية فتح عين تُدمِرهم
الاتصال الفعال
وكثيرا ما يسوء اللوم عندما ينقطع الاتصال، ويمكن أن تمنع تقنيات الاتصال الأكيدة في التعلم من التصاعد إلى الصراع، وتشمل المهارات الرئيسية ما يلي:
- "أستخدم "أشعر" تصريحات بدلاً من اتهامات "أنت دائماً" مثلاً "أشعر بالقلق عندما تتغير مواعيد الحضانة بدون إشعار"
- تحديد حدود واضحة بشأن المواضيع التي لا حدود لها أثناء المفاوضات، وإذا ما كانت المناقشات بشأن اللوم الذي كان يلقيه المحفز السابق، فلن توافق على التركيز إلا على اللوجستيات في المستقبل.
- السعي إلى الوساطة إذا أصبحت المحادثات دائرية أو عدائية، ويمكن لطرف ثالث محايد أن يبقي الحوار بناء ويمنع اللوم على الارواح.
- باستخدام تقنية "الوقت المُتقطع" إذا تصاعدت اللوم أو الغضب، أوقف المحادثة لـ20 دقيقة واستؤنفت فقط عندما يكون كلا الطرفين هادئين.
إدارة الغضب واللائحة المؤقتة
كما أن الفظاعة تستمد جذورها من الغضب، وإذا وجدت نفسك غاضباً كثيراً من سابقتك، فنظرت في استراتيجيات إدارة الغضب، فتقنيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، والوقت الذي يستغرقه الإدلاء بالحجج، وإعادة تقييم إدراك الوضع كمشكلة لحله، وليس هجوماً شخصياً، يمكن أن تقلل من العداء الذي يلقي باللوم.
الحزن والخسائر الملاحية
الحزن واللوم غالباً ما يخفي الحزن العميق، والطلاق ينطوي على فقدان الأحلام المشتركة، والأمن، والرفقة، وأحياناً حتى شعورك بالهوية،
مساعدة مهنية
وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قيمة، فإن بعض الأفراد يجدون أن الذنب واللوم مستمران، مما يؤثر على الأداء اليومي، وفي هذه الحالات يمكن أن يكون العلاج المهني متغيرا، ويستخدم المعالجون مختلف الطرائق المصممة لاسترداد الطلاق:
- العلاج الإدراكي - السلوكي لإعادة هيكلة أنماط الفكر الضارة، وهو فعال بشكل خاص بالنسبة للشعور بالذنب والكمال.
- Eye movement desensitization and re processing (EMDR) for trauma related to the divorce, especially if there was emotional or physical abuse.
- العلاج المركز عاطفياً لعلاج الجروح المُلحقة وإعادة بناء القدرة على الثقة في العلاقات المستقبلية.
- :: مجموعات العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم التي تقلل فيها التجارب المشتركة من العزلة وتطبيع السواحل النادل العاطفية.
- العلاج الذي يركز على الشفقة للأفراد الذين يكافحون باعتلال الذات القاسية وذنبهم السامة.
ويساعد المعالجون أيضا على التمييز بين الذنب الصحي (الذي يدفع النمو) والذنب السامة (الذي يضعف) ويمكنهم توجيهك من خلال العمل الحزني، حيث أن الطلاق ينطوي على فقدان في الأمن، والتاريخ المشترك، والأحلام المستقبلية، وإذا كنت غير متأكد من أين تبدأ، فإن طبيب الرعاية الأولية الخاص بك يمكن أن يقدم في كثير من الأحيان إحالة إلى أخصائي في الصحة العقلية يُعاني من تعافي الطلاق.
بناء نظام للدعم
إن العزل يصف الذنب واللوم، كما أن مواكبة نفسك بفهم أصدقاء الناس أو الأسرة أو مجموعة دعم الطلاق، يمكن أن تؤدي إلى التثبت من صحة المصادقة والمنظورات البديلة، كما أن المجتمعات المحلية، مثل تلك التي تعمل في منتديات علم النفس أو مجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية المكرسة لاسترداد الطلاق، يمكن أن تكون مفيدة، غير أنها حذرة من البيئات التي تشجع على اللوم المفرط أو الإيذاء، وتنظر إلى مجموعات تشدد على النمو والمساءلة.
دال - النشرة والتفكير
إن التحذيرات حول مشاعرك قد ظهرت لتحسين الصحة العقلية، وسرعات النشرات المُنظمة، مثل "ما أشعر بالذنب حوله اليوم، و هل هو دقيق؟" أو "ما هو الدور الذي قمت به؟" يمكن أن يُعفي المشاعر ويجعلها أكثر قابلية للتدبر، وعبر الوقت، يساعدك التفكير في الأنماط وتتبع التقدم،
الهوية بعد الطلاق
الذنب واللوم غالباً ما يلمس شعورك بالنفس والطلاق يمكن أن يشعر وكأنه فشل خاصة إذا ربطت هويتك بكونك زوجاً
- متابعة الهوايات والمصالح التي تم تنحيتها أثناء الزواج - سواء كانت رسماً أو تتنزه أو تعلم لغة جديدة.
- وضع أهداف شخصية لا علاقة لها بعلاقتك السابقة، مثل المعالم الوظيفية، أو إنجازات اللياقة، أو المساعي التعليمية.
- نشرة عن القيم وما تريد في العلاقات المستقبلية هذا يمكن أن يساعدك على التمييز بين الماضي والإمكانيات المقبلة
- إعادة التواصل مع الشخص الذي كنت قبل الزواج، غالباً ما نفقد أجزاء من أنفسنا في علاقات طويلة، ويمكن أن يعزز التعافي منها احترام الذات ويقلل من وزن الذنب واللوم.
خاتمة
إن الشعور بالذنب واللوم هما استجابات طبيعية للطلاق، ولكن ليس من الضروري تحديد رحلتك الشفاء، إذ إن استخدام استراتيجيات نفسية مثل التعاطف الذاتي، وإعادة الهيكلة المعرفية، والتعاطف، والدعم المهني، يمكن أن تحول هذه المشاعر إلى فرص للنمو، وتستغرق العملية وقتا طويلا، وكل خطوة صغيرة، سواء كانت تطعن في التفكير المذنب أو تبعث على الأمل في الماضي، تذكروا أنكم تتقدمون.