إن تشكيلة الحوائط واضطراباتها تكمن في صميم السلوك البشري، وتشكل كل شيء من الروتينات الصباحية إلى النتائج الصحية الطويلة الأجل، وتفهم كيف تطور هذه السلوكيات التلقائية وكيف يمكن تغييرها عمدا، توفر إطارا قويا للنمو الشخصي، والممارسة التعليمية، وحتى الثقافة التنظيمية، وتستخلص هذه المادة من عقود من البحوث السلوكية، وتستكشف الآليات الكامنة وراء تكوينها المعتاد، واستراتيجيات تعطيل الأنماط غير المرغوب فيها، والآثار العملية على المعلمين،

The Science of Habit Formation

فالأعمال التي تُتخذ في شكل مكرر، وهي أنماط مشفوعة بالخصوبة العصبية تسمح للدماغ بالحفاظ على الموارد المعرفية، وعندما يتكرر سلوكه بصورة متسقة في سياق مستقر، فإنه يتحول تدريجياً من السيطرة على الفص الصدفي الذي يتحكم فيه مركز اتخاذ القرار المتعمد إلى أن يديره العصابات البسالية، وهي مجموعة من النواة دون العطفية التي تنطوي على التعلم الإجرائي والاستجابات التلقائية.

وقد حدد الباحثون السلوكيون ثلاثة عناصر أساسية تدفع هذه العملية: الطهي، الروتين، والمكافأة، وهذا الإطار الذي نشره تشارلز دوهيغ في [قوة هابيت ] ثم صقله الباحثون مثل ويندي وود وديفيد نيل، يوفر نموذجا واضحا لفهم كيفية بناء العادات وكيفية تغييرها.

"القضية"

فالكعب أو الزناد هو الحفاز الذي يبادر إلى الاستجابة المعتادة، ويمكن أن يكون العهود خارجياً في وقت من الأيام، أو موقعاً أو شخص محدد أو معترضاً داخلياً، مثل الشعور بالملل أو القلق أو الإثارة، مثلاً، فإن رؤية كوب قهوة على المنضدة قد تؤدي إلى روتين صنع القهوة، بينما قد يُظهر الشعور بالإجهاد عادةً مُثبطةً في الوصول إلى سجائر.

الروتين

والعادة هي السلوك نفسه - الإجراء الذي تتخذه استجابة للقطعة - يمكن أن يكون روتينز بسيطا مثل غسل أسنانك بعد الإفطار، أو التسلسلات المعقدة، مثل سلسلة الخطوات التي تنطوي على عمل روتيني، ومن أجل العادة على تشكيله، يجب أن يتم هذا النظام مرارا في وجود نفس الشريحة، وعلى مر الزمن يبدأ الدماغ في توقع الروتين، مما يجعله أكثر طبيعية وآلية.

التمرد

والمكافأة هي الفائدة أو الرضا الذي يكتسب من الروتين، الذي يعزز السلوك ويزيد من احتمال تكراره، ويمكن أن يكون الرجعية ذات أهمية أساسية في تحقيق أو متعة أو إغاثة أو خارجية، مثل الثناء من الآخرين، أو جائزة ملموسة، أو علامة مرجعية على قائمة، ويطلق دوبامين في انتظار المكافأة، مما يعزز مسارات الاستحقاق العصبية المرتبطة بالعادة.

"اللوحة الهابيتية"

وتُشكل دورة إعادة التسخين ما يسمى بدائرة العادات، وتوضح هذه الحلقة كيف تصبح العادات متأصلة: فكل ما يدفع الدماغ إلى بدء عملية روتينية، ويتم أداء الروتين، وتُحصل على مكافأة، وتُعزز المكافأة الصلة بين الطبخ والروتين، مما يجعل الحلقة أكثر تلقائية مع كل مكافأة، وعلى سبيل المثال، النظر في عادة فحص وسائل التواصل الاجتماعي عند سماع صوت الإخطار.

وهذه الحلقة ليست في جوهرها جيدة أو سيئة؛ فهي آلية محايدة تستخدمها العقل في سلوك آلي كان مجهداً في وقت ما، وتكمن قوة الحلقة في قدرتها على إعادة تشكيلها، وبإبقاء نفس الطبق والمكافأة ولكن تغيير الروتين، يمكن للأفراد أن يحولوا عادة سيئة إلى أسلوب صحي أكثر صحة، وعلى سبيل المثال، إذا كان الشعور بالضغط يؤدي إلى روتين تناول الطعام غير المدخن مقابل مكافأة مؤقتة من التمرن.

العوامل الرئيسية التي تؤثر على تكوين الحبيت

وفي حين أن الحلقة المعتادة توفر الهيكل الأساسي، فإن عدة عوامل تؤثر على مدى سهولة وقوة تكوين العادة، إذ يساعد فهم هذه العوامل الأفراد على تصميم بيئات واستراتيجيات تحقق أقصى قدر من فرص النجاح.

التردد

وكلما تكرر السلوك، كلما زاد احتماله التلقائي، فالتواتر ليس فقط بشأن الحجم، بل يتعلق بالتكرار في سياق متسق، وقد تتفاوت دراسة نشرت في مجلة علم النفس الاجتماعي الأوروبية، حيث أن السلوكيات الجديدة قد تتحول إلى سلوك آلي، وإن كانت تتفاوت من 18 إلى 254 يوماً، حسب تعقيدات السلوك.

الاتساق

إن تماسك السياق مهم مثل التردد، إذ أن ممارسة سلوك في نفس الوقت، أو في نفس الظروف، أو في نفس الظروف، ينشئ ارتباطا قويا بين الوصية والروتين، ولهذا السبب فإن المشورة المتعلقة بالتشكيل عادة ما تؤكد على " الاصطدام " عادة جديدة على سبيل المثال، تقوم دائماً بالدفع بعد الاستحمام، والروتين الحالي هو بمثابة أداة متسقة تساعد على إحداث النظام الآلي الجديد.

الدولة العاطفية

فالمشاعر تؤدي دوراً هاماً في تكوين العادات، فالمشاعر الإيجابية - مثل التمتع أو الفخر أو الترضية - تُعزز المكافأة وتقوية الحلقة الدراسية، ومن ناحية أخرى، يمكن أن تعوق تكوين عادات جديدة، لا سيما إذا كان السلوك مرتبطاً بالإجهاد أو الازدراء، ولكن المشاعر السلبية يمكن أن تكون أيضاً وسائل قوية للتمتع بعادات مخففة مثل الإجهاد أو الإجهاد.

البيئة الاجتماعية

فالأعراف الاجتماعية، ونفوذ الأقران، والمساءلة يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على تكوين العادات، فالناس أكثر عرضة لأن يتخذوا سلوكاً إذا رأوا الآخرين يفعلون ذلك أو إذا شعروا بأنهم مسؤولون أمام مجموعة، وهذا هو المبدأ الذي يقوم عليه تلاميذ اللياقة الجماعية، ومجموعات الدراسة، وبرامج الرفاه في أماكن العمل، ويوفر الدعم الاجتماعي كلاً من الوجبات (مثل الاجتماعات المقررة) والمكافآت (مثل التشجيع والانتماء).

استراتيجيات إنشاء ممرات جديدة

ويمكن للأفراد، الذين يُسلّمون بفهم حلقة العرف والعوامل المؤثرة، أن يستخدموا عدة استراتيجيات قائمة على الأدلة لبناء عادات جديدة بفعالية.

ألف - نوايا التنفيذ

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية استخدام خطط التنفيذ المحددة التي تربط بين الوضع والسلوك المرغوب فيه، والصيغة بسيطة: عندما يكون [كومي]، سأتحسن] مثلاً، عندما أنهى العشاء، سأسير لمدة 15 دقيقة. وتظهر البحوث التي أجراها بيتر غولويتزر والزملاء أن نوايا التنفيذ تزيد من احتمال أداء سلوك من خلال خلق استعداد عقلي للعمل في مكان محدد من الزمن.

Habit Stacking

"الضربة الحادة تتضمن ربط العادة الجديدة بعادة قائمة ومستقرة تماماً "الصيغة هي "بعد [العادة الحالية" ، سأبدأ [عادة جديدة"

تصميم البيئة

(أ) أن وضع الأحذية المجهولة بجوار السرير يجعل من الأسهل متابعة هذا الأمر على مدار الصباح، مع إبقاء الغذاء غير المتعمد بعيداً عن الأنظار يقلل من الإغراء إلى الأكل.

بدء تشغيل صغير

قاعدة الدقائق الثانية تقول أن أي عادة جديدة يجب أن تُقَفَّض إلى صيغة تستغرق أقل من دقيقتين لأداء العمل، بدلاً من أن تُستهدف عملية تدارس مدتها 30 دقيقة، تبدأ بضغطة واحدة، بدلاً من كتابة مقال كامل، كتابة جملة واحدة، الهدف هو تقليل الاحتكاك إلى الصفر حتى يمكن تكرار السلوك بسهولة ومرارة، مع أن تصبح العادة آلية، فإن مدة النجاح أو الحدة يمكن أن تُعزز تدريجياً.

الحبيتات غير المرغوب فيها

فك الشدة أصعب من أن تشكل مسارا جديدا لأن المسارات العصبية القائمة قد أنشئت بالفعل، ولكن نفس الحلقة التي تعزز السلوك غير المرغوب يمكن استخدامها لإعاقتها، والمفتاح ليس القضاء على العادة بل استبدالها بسلوك مختلف يلبي نفس الشرن والمكافأة.

تحديد العملاء والمراجع

الخطوة الأولى في تعطيل العادة هي أن تكون على علم بالوسيلة التي تحفزها والمكافأة التي تحافظ عليها، مثلاً، إذا وجدت نفسك تتسلل عبر وسائل الإعلام الاجتماعية عندما تضجر، فإن الشك قد يكون شعوراً بالسعادة أو الاسترخاء، والمكافأة قد تكون إلهاءاً بسيطاً، فإبقاء مجلة عادية لبضعة أيام يمكن أن يساعد على تحديد هذه العناصر، بمجرد تحديد المكعب والمكافأة، يمكن أن تختبر

يستعاض عن الروتينات وليس العشب

أكثر استراتيجية التعطل الطبيعي فعالية هي الحفاظ على المكعب ومكافأة نفس الشيء، ولكن تغيير الروتين، وهذا معروف باسم قاعدة الثلاثة R (الرقوة النقية) وإذا كانت الشيكة رغبة في تخفيف الضغط والمكافأة هي إحساس بالهدوء، فإن استبدال روتين التدخين بتنفس عميق أو سير قصير يمكن أن يعطل عادة القديمة بينما يلبي الرافعة، ويجب أن يكون الاستبدال محددا وممارسا حتى يصبح تلقائيا.

Modify the Environment

فالتعديلات البيئية متساوية في القوة من أجل التعطل، إذ يمكن أن تقلل من وتيرة إزالة المواد المرتبطة بالعادات غير المرغوب فيها، مثلاً إذا أردت التوقف عن تناول وجبات خفيفة متأخرة من الليل، أو أن تبقي طعاماً غير مستعمل في أماكن مرئية، أما بالنسبة للعادات الرقمية، فإن استخدام مجمّعات المواقع الشبكية أو إطفاء الإخطارات يمكن أن يزيل الطعائر التي تؤدي إلى سلوك تلقائي، كما أن تغيير البيئة يعطل عملية اتخاذ القرار التلقائياً.

التدريب

وتعاني بعض العادات، ولا سيما تلك التي من قبيل إطفاء الأظافر أو قذف الشعر، من الوعي الواعي، ويشمل التدريب على التوعية عن عمد بالسلوك وبسياقه، ويمكن أن تساعد أساليب مثل التأمل في العقل على ملاحظة ظهور رغبة اعتيادية قبل التصرف فيها، وقد أدت دراسة نشرت في Behaviour Research and Therapy إلى تقليص كبير في الوقت الذي يُتخذ فيه هذا العقل.

دور قوة الإرادة والمراقبة الذاتية

وكثيرا ما يشار إلى قوة الإرادة بوصفها القوة الكامنة وراء تغيير العادات، ولكن البحوث تشير إلى أنها أكثر تعقيدا، فالطاقة العقلية التي تحتاج إلى التحكم الذاتي هي إبطال الدافع التلقائي واتخاذ خيارات متعمدة، غير أن القوة الرادعة هي مورد محدود يمكن استنفاده عن طريق الاستخدام، وهي ظاهرة معروفة بالنضوب، وقد أظهرت الدراسات التي أجراها روي باوميستر وزملاء أن المهام التي تتطلب ضبط النفس تقاوم فيما بعد القدرة على أداء المهام اللاحقة.

الاستراتيجيات الرامية إلى تعزيز القدرة على العمل

وأخيراً، بدلاً من الاعتماد على الإرادة فقط لتغيير العادات، يمكن للأفراد أن يعتمدوا استراتيجيات لحفظها وتعزيزها، ويقلل وضع أهداف واضحة ومحددة من الحاجة إلى اتخاذ قرارات دائمة، وتحرير الموارد المعرفية، ويحسن العقل الوعي الذاتي وتنظيم الاندفاع، ويتدرب بفعالية على " فطور " قوة الإرادة على مر الزمن، ويضعون روتيناتياً داعمة مثل النوم العادي، والتمرين، والتغذية.

Willpower vs. Habit

والهدف النهائي من تكوين العادات هو الحد من الاعتماد على الإرادة عن طريق التلقائية، ونظراً لأن العادة تصبح تلقائية، فإنها لا تتطلب جهداً واعياً للحفاظ على الإرادة الحرة لمهام أخرى، ولهذا السبب فإن بناء عادات جيدة أكثر استدامة من محاولة استخدام قوة الإرادة النقية لمقاومة الإغراءات على المدى الطويل، حيث أن أكثر المتغيرين نجاحاً يصممون بيئتهم ويرتونهم لجعل السلوك المرغوب فيه هو التخلف عن الافتراض، مما يقلل إلى أدنى حد من الحاجة.

الآثار المترتبة على التعليم

ولفهم تكوين العادات والتمزق آثار عميقة على المعلمين والطلاب، فالتعلُّم نفسه هو عملية لبناء عادات عقلية - دراسات روتينية، واستراتيجيات لحل المشاكل، والتوقعات السلوكية، وبتطبيق مبادئ البحوث السلوكية، يمكن للمربين أن يخلقوا بيئات تعزز العادات الإيجابية وتساعد الطلاب على التغلب على العادات المُنتجة.

تهيئة بيئة داعمة للتعلم

ويمكن لغرفة دراسية تقدم باستمرار طاقات ومكافآت إيجابية أن تعجل بتكوين المسكنات في الطلاب، كما أن الثناء على التعزيزات الإيجابية - المتوسط، والملصقات، والنقاط - يمكن أن تكون مكافآت فورية تشجع تكرار السلوكيات المرغوبة مثل المشاركة في المناقشات أو استكمال الواجبات المنزلية في الوقت المناسب، كما أن الروتينات المتسقة، مثل بدء كل فصل من الفصول مع إجراء استعراض موجز، تساعد الطلاب على تطوير عادات دراسية تلقائية.

تعليم مهارات اختلال الحبيت

ويمكن للمربين أن يعلموا الطلاب صراحة كيفية الاعتراف بالعادات السلبية وتعطيلها، مثل الازدهار، أو الاستخدام المفرط للوسائط الاجتماعية، أو أساليب الدراسة السيئة، وذلك بتوجيه الطلاب إلى التفكير في عاداتهم، وتحديد المحفزات، ووضع روتينات بديلة، وتزويد المدرسين بمهارات التنظيم الذاتي التي تدوم مدى الحياة، مثلاً، قد يكون لدى المدرسين طلاب يملأون جهاز تتبع للسكن لمدة أسبوع، ويحددون الوسائل التي تؤدي إلى الازدراء.

تصميم المناهج الدراسية وربطها

ويمكن لمصممي المناهج أن يهيّلوا دورات لدعم التكوين التدريجي للعادة، إذ أن بدء العمل بمهام صغيرة يمكن تحقيقها يولد زخماً وثقة، فدورات الممارسة المباعدة بين الزمن بدلاً من التشبث تعزز عملية الاحتفاظ بعقود طويلة الأجل والاسترجاع الآلي، المعروفة باسم الأثر المتباعد، وتُستخدم التقييمات التكوينية المنتظمة التي تنطوي على ردود فعل فورية كعبيد ومكافآت، مما يشجع على اعتدالة الدراسة المستمرة بدلاً من اتباع مبادئ الترمية.

الآثار المترتبة على التنمية الشخصية

وفيما عدا التعليم، فإن مبادئ تكوين العادات والتعطيل تنطبق مباشرة على الأهداف الشخصية مثل الصحة والإنتاجية والرفاه، وسواء كان الهدف هو ممارسة المزيد من الخدمات، أو تناول الطعام الصحي، أو القراءة بانتظام، أو تقليص الوقت المتاح للشاشة، ينطبق الإطار العلمي نفسه.

الصحة والولادة

فالعادة الخلقية حول النشاط البدني والنوم والتغذية هي الطريقة الوحيدة الأكثر فعالية لتحسين الصحة الطويلة الأجل، وبدلا من الاعتماد على الدافع الذي يتغيّر، يمكن للأفراد تصميم إجراءات صغيرة ومتسقة مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة أو شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ، كما أن تعطيل الحواض مهم أيضا بالنسبة لسلوك مثل التدخين أو التموين أو التسلية المخففة.

الإنتاجية والتركيز

وهناك مشاكل عديدة في الإنتاجية هي مشاكل اعتيادية في الواقع، إذ أن التحقق من البريد الإلكتروني أولاً في الصباح، أو التبديل المستمر للمهام، أو تأخير العمل الشاق، كلها استجابات اعتيادية للجرعات مثل الملل أو القلق أو رؤية الإخطار، وبتحديد هذه الطعوب والاستعاضة عن الروتين بفترات عمل مركزة (استخدام تقنيات مثل طريقة بومودور) يمكن للأفراد أن يبنيوا عادات عمل عميقة.

الحجج العاطفية والعلاقة

فالحجج تمتد إلى كيفية تفاعلنا عاطفياً وتفاعلنا مع الآخرين، مثلاً، الاستجابة للغضب عندما يكون انتقادها نمطاً اعتيادياً، ويستلزم تفكك هذه العادات إدراكاً للوسيلة (الشعور بالهجوم) والاستعاضة عن الروتين المتمثل في إعادة النظر إلى مكان متعمد ورد بناء، كما أن بناء عادات من الامتنان أو الاستماع النشط أو الفحوص المنتظمة للأحباء يمكن أن يعزز العلاقات بين الأشخاص، وإن كانت هذه،

الاتجاهات المستقبلية في البحوث السلوكية

وما زال علم تكوين العادات يتطور بأدوات ومنهجيات جديدة، وقد أتاحت التطورات في مجال التأثير العصبي للباحثين ملاحظة التحول من النشاط الواجهي للهيمنة على العصابات إلى سيطرة العصابات البازغة على شكل عادات، وتوفر الأجهزة القابلة للزراعة والأجهزة الهاتفية الذكية بيانات آنية عن السلوك، وتتيح تدخلات الأحوال الشخصية، كما يقوم الباحثون باستكشاف دور الميكروبيوم في التأثير على التعديلات والمكافأة الجديدة.

وتستخدم المعلومات الاستخبارية الفنية والتعلم الآلي للتنبؤ بأنماط العادات وتقديم أدوات في الوقت المناسب لدعم السلوك المرغوب فيه، مثلاً، يمكن أن يتعلم عندما يكون من المرجح أن يمارس المستخدم رسالة دافعة ويرسلها قبل ذلك الوقت، وهذه التكنولوجيات، إلى جانب الرؤى السلوكية، تعد بزيادة تغيير العادة بين السكان وبين برامج الصحة العامة، ولكن يجب معالجة الاعتبارات الأخلاقية حول الخصوصية والاستقلالية مع زيادة انتشار هذه الأدوات.

خاتمة

إن تكوين الحوائط وتركيبها ليسا قوى غامضة ولكن عمليات مفهومة تقوم على علم الأعصاب وعلم النفس السلوكي، وبفهم أسلوب العمل المعتاد، والعادة، والمكافأة، والعوامل التي تؤثر عليها، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات مدروسة لبناء العادات التي يريدونها وكسرها، واستراتيجيات التنفيذ، والتكديس المعتاد، والتصميم البيئي، والتدريب على التوعية، توفر أساليب عملية قائمة على الأدلة للتغيير.

المراجع والقراءة الإضافية