الاعتراف بالفيضانات العاطفية وتجاوزها: خطوات البقاء هادئة

فهم الفيضان العاطفي: عندما تتغلب المشاعر على قدرتك على التفكير

إن الفيضانات العاطفية ظاهرة نفسية ونفسية عميقة يمكن أن تجعلك تشعر بالغضب الشديد وغير قادر على التفكير بوضوح وقطعت عن عقلك العقلي العقلي، وقد تم نشر مصطلح " الفيضانات العاطفية " بواسطة طبيب نفساني جون غوتمان الذي استخدمه لوصف حالة من الإثارة الفسيولوجية الشديدة أثناء الصراع الواحد التي يمكن أن تجعل من الصعب التفكير بوضوح أو معالجة المعلومات أو التواصل بفعالية مع الآخرين.

على عكس الشعور بالغضب أو الإجهاد، فإن الفيضان العاطفي يمثل إستيلاء كامل على جهازك العصبي، إنه يصف شيئاً فهمه الخبراء منذ وقت طويل: حالة من الاضطرابات العصبية تكتمل بحيث تكون ذرة دماغك الأمامية منطقية، وتحكم في حركات البالغين، وعندما تكون في هذه الحالة، فإن آليات بقاء جسدك تسيطر عليك، وتتركك في القتال أو الطيران أو التجمد.

فهم الفيضان العاطفي والتعلم كيف يمكن الاعتراف به وإدارته أمر أساسي للحفاظ على الصحة العاطفية، والحفاظ على العلاقات، والاتصال بفعالية خلال الحالات المجهدة، وسيستكشف هذا الدليل الشامل ما هو الفيضان العاطفي، ولماذا يحدث، وكيف يمكن الاعتراف به، والأهم من ذلك، ما يمكنك القيام به لاستعادة السيطرة عندما يحدث.

ما هو الفيضان العاطفي؟

الفيضان العاطفي يحدث عندما تصبح المشاعر شديدة لدرجة أنها تفوق تماماً قدرتك على التفكير بشكل عقلاني

هذه التجربة مختلفة تماماً عن الشعور بالعاطفة أو الغضب ما يجعل الفيضان مُثيراً للتوتر هو أنه ليس نفسياً بحتاً

الحياة العصبية للفيضانات العاطفية

عندما يحدث الفيضان العاطفي، دماغكِ يمر بتغيرات كبيرة، رد الفعل هذا في الأساس، يحفز استجابة الجسم في القتال أو الطيران،

عندما نشهد أحداثاً صعبة أو صدمة، فإن أميغدالا (جزء من الدماغ الذي يكشف التهديدات) يحفزه بسهولة أكبر مبتذلة حسية، مما يجعل دماغنا يقرأ المهزل الحسي بسرعة أكبر، مما قد يؤدي إلى سوء تفسير لوصف شيء خطير عندما لا يكون حقاً، وهذا يفسر لماذا يبدو أحياناً أن الزناد الطفولي يمكن أن يؤدي إلى استجابات عاطفية ساحقة.

فالتغييرات الفيزيولوجية هائلة وقابلة للقياس، فالبحث الذي يقوم به الطبيب النفسي جون غوتمان، الدكتوراه، يشير إلى أنه عندما يغمر الأفراد عاطفياً، يرتفع معدل ضربات قلبهم، ويرتفع الهرمونات الإجهادية، ويصبح التفكير الرشيد معطلاً، وفي الواقع، يرتفع معدل ضربات القلب إلى أكثر من 100 بي إم بي إم في بي بي بي إم، وفي ظروف البحث، ترتفع معدلات ضربات قلب بعض الأفراد إلى 120 أو 140 أو حتى 165 بي إم خلال النزاع.

تأثير النوم السيء على الفيضان العاطفي يضرب بشكل خاص بعد ليلة واحدة من النوم المسكينة، يبالغ الدماغ في ردة فعل الصدر السلبي بنسبة 60 في المائة، وهذا يدل على أن حالة خط الأساس فيزيائي تؤثر تأثيراً كبيراً على ضعفنا إزاء الفيضانات العاطفية.

How Emotional Flooding Differs from Other Emotional States

من المهم التمييز بين الفيضان العاطفي من التجارب العاطفية المكثفة الأخرى إذا ما زلت تستطيع أن تتجادل، تتفاوض على الحدود، أو أن تجري محادثة، فمن المحتمل أنك لست منزعجاً، أنت فقط منزعج، الفيضان العاطفي الحقيقي له توقيع فسيولوجي مميز يتجاوز الشعور بمشاعر قوية.

الهجمات البشعة ترتفع فجأة من الخوف أو الهلاك التي غالبا ما تنشأ بدون سبب واضح، الفيضان العاطفي، على النقيض، عادة ما يكون له مصدر أكثر تحديدا: صراع، خفيف، أو أي وضع يسجله الدماغ على أنه تهديد أو غامرة.

إنه فريد من بنيات أخرى (ربما ذات صلة) مثل عدم التسامح في حالة الاستغاثة (العجز المتصور عن تحمل الحالات العاطفية والعاطفية السلبية؛ (ماكهيو وأوتو، 2012) والتفادي التجريبي (محاولة واحدة لتجنب الأحداث المؤلمة، مثل العواطف السلبية؛ (ريدي، ميس، إربس، بولوسي، كومبتون، 2011).

وإذ تعترف بعلامات وشعارات الفيضان العاطفي

القدرة على تحديد متى تمرين بالفيضانات العاطفية هي الخطوة الأولى الحاسمة في إدارة ذلك، تظهر الأعراض عبر الأبعاد الجسدية والعاطفية والإدراكية والسلوكية، مما يخلق تجربة شاملة من الهيمنة.

الظواهر الطبيعية للفيضانات العاطفية

وكثيرا ما تكون المظاهر البدنية للفيضانات العاطفية أكثر المعالم وضوحا على الفور، وتشمل الأعراض البدنية المشتركة ما يلي:

• رباط القلب أو ضربات القلب: ] قلبك يمكن أن يرتفع بشكل كبير، وأحيانا يتجاوز 100 ضربة في الدقيقة
• Shallow أو التنفس السريع: تغيير نمط التنفس الخاص بك كما جسمك يستعد للخطر المتصور
• الحبيب أو الشعور الساخن: ] قد تختبر دفئا مفاجئا، لا سيما في وجهك أو صدرك
• Trembling or shaking: Your hands or body may shake uncontrollably
• Muscle tension: ] فكك قد يدق، كتفيك قد تشد، أو يمكنك أن تقبض على الأشياء بشدة
• Stomach discomfort: قد تشعر بالغثيان أو تجربة عقدة في معدتك
• Dizziness or lightheadedness: ] The rush of stress hormones can affect your equilibrium

ومن شأن الوعي بالفيزيولوجيا والعاطفية، مثل زيادة معدل القلب، أو التنفس السريع، أو الشعور بالثقل، أن يساعد الأفراد على اتخاذ خطوات استباقية قبل حدوث التصعيد.

الشعارات العاطفية والنفسية

وتتميز التجربة العاطفية للفيضانات بكثافة وبشعور بعدم السيطرة:

• Overwhelming feelings:]مشاعر كبيرة جدا لاحتواء أو إدارة
• Panic or anxiety:] A sense of impending doom or loss of control
• Intense anger or rage:] Disproportionate anger that seems to come from nowhere
• Profound sadness or despair:] Overwhelming grief or hopelessness
• Heightened sensitivity:] Normal stimuli feel unbearable
• Desire to escape:] An urgent need to flee the situation

"الفيضان العاطفي مفاجئ، موجة حادة من المشاعر التي يمكن أن تتغلب عليك، مما يجعل من الصعب التفكير أو اتخاذ إجراءات" "قال "دارين ماكهون، "لوس أنجلس"، "لوس أنجلس"، مديرة الوراثة الخارجية في مركز الصحة في "إنسبيرا" و "وودبوري" و "غلاسبورو"

الآثار المعرفية للفيضانات العاطفية

عندما تغرقين قدرتك على التفكير تصبح مضرة بشدة

• Inability to think clearly: Your thoughts become jbled or completely blank
• لا يمكنك التركيز على ما يجري أو ما يحدث
• اتخاذ القرارات بشكل متأن: ] أنت تفقد القدرة على وزن الخيارات بشكل منطقي
• Memory problems: ] You may not remember what was said during the flooding episode
• كل شيء يصبح مُطلقاً - أنت محق تماماً -
• الأفكار الموصى بها: ]

وجد أن الأفراد الذين يعانون من الفيضانات لا يستطيعون معالجة أو الدخول في اتصالات بناءة، وهذا الإغلاق المعرفي ليس خياراً بل حقيقة عصبية عندما تنفجر قشرة الجماع الأمامية.

التغيرات السلوكية خلال الفيضانات

وكثيرا ما تلحق المظاهر السلوكية للفيضانات العاطفية أضرارا بالعلاقات وتخلق مشاكل إضافية:

• Withdrawal or stonewalling:] Completely shutting and refusal to engage
• Aggressive responses:] Yelling, slamming doors, or other explosive behaviors
• يقول أشياء لا تعني: ] إرسال رسائل غير مسلّمة أو تقديم بيانات مؤلمة
• هجاء فيزياء: ] Pacing, inability to sit still, or restless movements
• Escape behaviors:] Leaving the room, hanging up the phone, or physically fleeing
• ردود الفعل الدفاعية: ] فورا أن تصبح دفاعية بغض النظر عما قيل

إن الرغبة في الهروب أو الانسحاب أو الانسحاب من ظرف ما هي نمطية للفيضانات العاطفية، وقد تشعر بالحاجة إلى الخروج من الوضع العاطفي بأي وسيلة، وكبديل لذلك، قد تستجيبين عاطفياً لإغلاق الوضع.

إشارات الإنذار المبكر: التقطت الفيضان قبل أن تتخطى

إحدى أقوى المهارات التي يمكنك تطويرها هي القدرة على التعرف على حالتك قبل أن تصبح هناك تماماً، كلما أمسكت به سابقاً، كلما كان من الأسهل التدخل

وتشمل علامات الإنذار المبكر ما يلي:

• قلبك بدأ يضرب بسرعة
• فكك بدأ يركع
• الحرارة ترتفع في صدرك أو وجهك
• تنفسك يصبح ضحلاً
• بدأت في تجميع ردك قبل أن ينهي الشخص الآخر كلامه
• أشعر بالتأكد أنك محق 100%
• استخدام اللغة المطلقة مثل "الطريق" أو "لا شيء"

ما سبب الفيضان العاطفي؟

إن الفيضان العاطفي لا يحدث بشكل عشوائي فهم ما يحفز هذا الرد ضروري للوقاية والإدارة، الأسباب متعددة الأوجه، تشمل كل من المحفزات الفورية ومواطن الضعف الكامنة.

النزاعات المتعلقة بالعلاقة ونهج الاتصال

تحدث تعثرات في العلاقات عندما تُثار مشاعر حادة على الاتصالات بالطاقة، وقد تؤدي عدة ديناميات خاصة للعلاقة إلى حدوث الفيضانات:

بحث (غاتمان) يبرز كيف أن النقاش يبدأ غالباً بالتنبؤ بنتيجة ذلك المتلقي قد يشعر بالغضب إذا بدأت المحادثة بالانتقاد أو اللوم أو الازدراء عندما تبدأ المحادثة بالهجوم

النزاعات السابقة غير المحلولة: إن الاستياء المتراكم من النزاعات التي لم تحل في الماضي يمكن أن يجعل الأفراد أكثر عرضة للفيضانات في الصراعات المقبلة، وكل مسألة لم تحل تضيف إلى عبءكم العاطفي، مما يقلل من عتبة الفيضان.

السبب المتواتر لفيضان شخص عاطفي بسبب غضب شريك، كونك في نهاية الغضب الشديد يمكن أن يتغلب بسرعة على نظامك، خاصة إذا كنت قد شهدت هذا النمط مراراً.

التجارب المأساوية والسابقة

التجارب المؤلمة السابقة يمكن أن تؤدي إلى ردود عاطفية شديدة عندما يذكّر سلوك الشريك فرد من الآذى في الماضي

يمكن للصدمة أن تؤدي إلى تجارب متكررة في الفيضانات، وجسدنا عالق في أنماط الحماية وتحت أدنى مشاعر الاستفزاز التي تغرق النظام، وديانا فوشا، دكتوراه في الطب، توضح أن الفائقة الشخصية التي تعتمد من الصدمة تخلق "الفيضانات الشاذة والمرعبة من التأثيرات التي قد تهدد بالثقل المفرط والبقاء النفسي غير المتعمد".

ولا شك في أن الفيضانات العاطفية، والتجارب السابقة، والصدمات النفسية، ترتبط، ويرجح أن يغرق الناس الذين كانوا في علاقات مسيئة أو عنيفة، ويستمر هذا الضعف الشديد حتى بعد ترك الوضع المؤلم.

العوامل الشخصية وسلسلات الملاحق

الشخصية وطرق الملاحق: قد يعاني الناس الذين لديهم أساليب مُلتصق أو متجنّبة من الفيضانات أكثر تواتراً بسبب زيادة الحساسية العاطفية أو صعوبة تنظيم العواطف، وأسلوب الارتباط الذي شكلته في مرحلة الطفولة المبكرة، يؤثر تأثيراً كبيراً على كيفية تصدّيك للإجهاد العاطفي في العلاقات.

ونفترض أن الأفراد قد يغرقون على نحو مستقر نسبياً، شبيه بالطبقة، وأن بعض الناس لديهم عتبة أقل بطبيعة الحال للفيضانات العاطفية استناداً إلى اختلافاتهم الفردية في القدرة على التنظيم العاطفي.

العوامل الخارجية وسير الحياة

الضغط الخارجي: الضغط على العمل، والاهتمامات المالية، أو النضال الشخصي خارج العلاقة يمكن أن يقلل من التسامح العاطفي، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للفيضانات العاطفية، وعندما تكونين متوترة بالفعل، فإن قدرتكم على مواجهة التحديات العاطفية الإضافية تقل كثيرا.

إن النضوب الذي يُعتبر مصدر محدوداً، فالمطالب المعرفية تستمد من البئر، ثم تستنفد الطاقة، وفي حالة نضوب، نضعف، ونفتقر إلى القوة لمقاومة الإغراءات أو السعي إلى تحقيق الأهداف الصعبة، وقد شهد معظمنا الأثر العاطفي لغرور مستنفد، وهو يوم مجهد في العمل يستنفد الموارد، ونغرق بسرعة بالعاطفة، ونهاجم شريكاً أو طفلاً.

حالة خط الأساس الخاصة بك تؤدي دوراً حاسماً الدكتور أليكس ديميتريو طبيب نفسي في منلو بارك كاليف يقول أن حالة خط الأساس في الجسم تؤدي دوراً أساسياً

المثلثات البيئية

"بيئةكم قد تُحدث حالة من الفيضان العاطفي أيضاً" قال "ماكمان" "سترونغ ستيمولي" مثل الضوضاء الصاخبة، الأضواء المشرقة أو الرائحة المُكثفة" "يمكن أن تسبب استجابة عاطفية مُكثفة، مما يؤدي إلى سلوك غير منطقي أو غير مُتسمّى"

يمكن أن تحدث الفيضانات البيئية استجابة لما يلي:

• البيئات المكتظة أو المحفزة بشدة
• الضوضاء الصوتية المفاجئة أو الحالات الفوضى
• عبء زائد من الحساسية من المسيل المتعدد
• التغييرات أو التعطلات غير المتوقعة
• حتى الإحباطات الصغيرة عندما تكون مستنفداً بالفعل

The Impact of Emotional Flooding on Relationships and Well-Being

الفيضان العاطفي لا يؤثر عليك في الوقت الحالي فقط لديه عواقب بعيدة المدى على علاقاتك وصحتك العقلية و نوعية الحياة العامة

How Flooding Damages Communication

إن تعثر العلاقات هو تجربة مشتركة ولكن صعبة يمكن أن تعوق التواصل الفعال والعلاقة العاطفية، وعندما يحدث الفيضانات، يصبح الاتصال المنتج مستحيلا عمليا.

بمجرد أن يغرق الأفراد قد يكافحون للاستماع أو التعبير عن أفكارهم بوضوح مما يؤدي إلى سوء التفسير والصراع الآخر لا يمكنك سماع ما يقوله شريكك في الواقع لأن دماغك في حالة بقاء وليس أسلوب الاستماع

الناس الذين يميلون إلى الفيضان عاطفياً قد يستجيبون لشريكهم عاطفياً مما يؤدي إلى انهيار في التواصل

الفيضان العاطفي وتدهور العلاقات

كما حدد غوتمان (1993) الفيضانات كمؤشر لبدء سلسلة من سلسلة من سلسلة من المسافات والعزلة، وهي مسار نحو عدم الرضا والحل في العلاقة، وعندما يصبح الفيضانات نمطا، فإنها تخلق دورة مدمرة تدفع الشركاء إلى الانفصال.

الانفصال العاطفي: يمكن أن يؤدي استمرار الفيضان العاطفي إلى الانسحاب العاطفي، حيث يشعر أحد الشركاء أو كلا الشركاء بعدم الارتباط أو فصله عن العلاقة، فزيادة النزاع: بدلا من حل الخلافات بصورة بناءة، يمكن أن تسبب الفيضانات صراعات في الخروج من السيطرة، مما يؤدي إلى حجج أكثر تواترا وشدادا.

الفروق بين الجنسين في الفيضانات

وأبلغ غوتمان (1994) عن وجود اختلافات بين الجنسين في الفيضانات؛ فمقارنة بالنساء، كان الرجال أكثر عرضة للفيضانات، وكانوا بحاجة إلى تأثير سلبي أقل شدّة من جانب الشركاء على الانسحاب أو الحجارة، ويمكن فهم هذه الاختلافات أن يساعد الشركاء على التعرف على أوجه الضعف لدى بعضهم البعض وعلى استيعابها.

الصلة بين العنف ضد السود والشريك

(أولاري) و(سليب) و(أولاري) (2007) وجد أن الفيضانات كانت تنبؤاً غير مباشر لكل من الرجال والنساء، متمايزاً عن متغيرات مثل الغضب والإجهاد، في نماذج متعددة الأنواع منفصلة للرجال والنساء، تكيف العلاقات ونسب الشركاء للمسؤولية عن الأحداث الوعرة والغامضة توسط العلاقات بين الفيضانات وشركة إي بي.

الفيضان العاطفي واضح جداً في العلاقات مع العشيرة العنيفة لكنه ليس حصرياً لتلك العلاقات

الفيضان العاطفي في الأبوة

إن الفيضان العاطفي لا يؤثر على العلاقات الرومانسية فحسب بل يؤثر تأثيراً كبيراً على الأبوة أيضاً، والمشكلة السلوكية للطفل هي أن أكثر من أي وقت مضى أن يكون الوالد الذي يغمر عاطفياً سيستجيب بشدة، وقد يستخدم تدابير تأديبية شديدة أو يكون أكثر عدائية عموماً، والوالد الذي يغمر عاطفياً يسيئ النظر إلى سلوك الطفل المضطرب، ويغضب من الرد، ويعاقب بشدة على وقف السلوك.

فالأطفال الذين يعانون من سلوكيات مسببة للاضطرابات والوالدين الذين يغرقون عاطفياً يرجحون أن يبتعدوا عن المشاكل في وقت لاحق من الحياة، وهذا يعني أنهم قد يغرقون عاطفياً كبالغين بسبب الانضباط المفرط كطفل، مما يؤدي إلى دورة من التآكل العاطفي بين الأجيال.

آثار الصحة العقلية الطويلة الأجل

فالفيضانات العاطفية هي استجابة طبيعية للإجهاد الشديد أو الصدمات النفسية التي لا تشكل علامة ضعف، ولكن إذا حدث ذلك في كثير من الأحيان وعطل حياتك اليومية، فإنه قد يدل على وجود قلق أساسي للصحة العقلية مثل القلق أو الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة.

ويمكن أن تشير هذه التجارب أحياناً إلى تشخيص الصحة العقلية، حيث أن الفيضان العاطفي المتكرر كثيراً ما يحدث إلى جانب اضطراب الإجهاد بعد الصدمة، أو اضطراب القلق العام، أو اضطراب الكآبة الشديد، أو حتى الاضطرابات الناجمة عن الارتطام.

الاستراتيجيات الفورية: ماذا تفعل عندما تكون مطهوراً

عندما تكون في خضم الفيضان العاطفي، بعض الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على استعادة السيطرة، المبدأ الرئيسي للتذكر هو أنّك لا تستطيع أن تُسبب خروجك من الفيضان العاطفي، الاستراتيجيات المعرفية المعتادة لتهدئة نفسك أو محاولة التفكير بما يحدث ببساطة لن ينجح، عليك أن تهدأ جسدك أولاً.

خذوا إستراحة استراتيجية قاعدة 20 دقيقة

أهم استراتيجية فورية هي إبعاد نفسك عن الوضع المسبب للأزدحام، البحث يدعم قاعدة (غاتمان) التي تبلغ 20 دقيقة، والتي تشير إلى أن أخذ استراحة لمدة 20 دقيقة على الأقل خلال صراع مكثف قد يساعد على تنظيم الاستجابات العاطفية، الإنخراط في أنشطة تهدئة مثل التنفس العميق، والاستماع إلى الموسيقى، أو الذهاب إلى المشي يمكن أن يساعد على إعادة التوازن العاطفي.

البحث يظهر أنه يستغرق 20 دقيقة على الأقل لإعادة معدل قلبك وضغط الدم إلى طبيعته لكن هناك ضربة حاسمة الساعة 20 دقيقة لا تبدأ حتى تتوقف عن الإجهاد

خلال فترة الاستراحة، قم بعمل شيء مُشتت أو تصاعدي، وإذا واصلتم الإشاعات بشأن الوضع، سيكون من الصعب تنظيمه، الذهاب للمشي، والاستماع إلى موسيقاك المفضلة، قراءة كتاب، أو مشاهدة حلقة من برنامجكم التلفزيوني المفضّل يمكن أن تساعد كلها.

اختيار الاستراحة ليس كما هو الحال في الهروب أو الرحالة من الحجارة من المهم العودة إلى المحادثة عندما تشعر بالهدوء

الممارسة في تقنيات التنفس العميق

التنفس العميق هو أحد أكثر الطرق مباشرة لمواجهة جهازك العصبي الذي يُصاب بالثقل، التمارين التنفسية تعمل لأنّها تُنشط بشكل مباشر نظامك العصبي الطفيلي الذي يُواجه مقاومة أو خفية.

(سوفيرو) يوصي بالتنفس المربع، ويسمى أيضاً التنفس بالصندوق، استنشاق لأربع ثواني، استنشاق لأربع ثواني، استرخوا لأربع ثواني، تماسكوا ثانية، هذا النمط التنفسي المهيكل يعطيك شيئاً لتركز عليه بينما تهدأون نظامك

التنفس البطيء والمتعمد - وخاصة مع زيادة الريش - ينشط مباشرة الفرع الطفيلي )الأهم والأكثر( من جهازك العصبي، ويحاول هذا الإيقاع البسيط: استنشاق لأربعة تهم، استنشاق للستة.

استخدام التقنيات الأرضية

تقنيات التجول تساعد على اعادةكم الى اللحظة الحالية وخارج حالتكم المكشوفة، ويمكن للتمرين الحسي، مثل تقنية 5-4-3-2-1، أن يساعد على إعادة تركيز عقلكم وترضكم في الوقت الحاضر؛ وتشمل التدخلات الحسية الأخرى التي تفيدكم تمزق وجهك بالماء البارد، وتضع على مشروب دافئ، أو تشتم رائحة رائحة مثل، مثل مزيج النفط الأساسي.

وتشمل التقنيات 5-4-3-2-1 تحديد ما يلي:

• 5 أشياء يمكنك رؤيتها
• 4 أشياء يمكنك لمسها
• 3 أشياء يمكنك سماعها
• شيئين يمكنك شمهما
• شيء واحد يمكنك تذوقه

وتشمل التقنيات الأخرى الفعالة لتحديد الأرض ما يلي:

• Cold water exposure: ] Splashing cold water on your face or holding ice can trigger the mammalian dive reflex, which slows your heart rate
• لمسات فيزياء: ] الضغط على قدميك بثبات في الأرض أو عقد الجسم المنسوج
• ملاحظة مُلحة: التركيز عن قصد على شيء واحد في بيئتك

المشاركة في الحركة المادية

نقل جسدك يمكن أن يساعد في ربطك بنفسك عندما تغرق سواء كان يمشي أو يوغا أو يرقص أو أي شكل آخر من التمرينات التي تستمتع بها الحركة الجسدية تساعد على تصريف الهرمونات الإجهادية التي تغرق نظامك

تحركات جسدية، تحركي حول المبنى، اصعدي ونزلي السلالم عدة مرات حتى تمرينات قصيرة وشديدة مثل القفز على الجاك

البحث عن مدخل حساس

وضع بعض الموسيقى المُتسخة و أخذ قسط من الراحة في غرفة مُظلمة قد يكون مفيداً أيضاً إيجاد بيئة حسّية هادئة تساعد نظامك العصبي على إدراك أنكِ آمنة

عندما نعاني من الإجهاد، أن نكون حول الآخرين الذين يهدأون ويعاقبون يمكن أن يساعدنا على تخفيض مستوى الضغط لدينا، وتأجيج صديق أو يحب صديق، أو التسكع مع شريك، أو قضاء الوقت مع حيوان محبوب أو حيوان، يمكن أن يساعد على إعادة لنا إلى دولة منظمة.

الممارسة الذاتية

عندما تغرق من السهل الشعور بالخجل أو بالإحباط مع نفسك تذكر أن الفيضان العاطفي هو رد فعل فيزيائي وليس فشل شخصي

• "هذا هو جهازي العصبي يحاول حمايتي"
• "هذا الشعور مؤقت وسيمر"
• "أنا أفعل أفضل ما يمكنني في هذه اللحظة"
• "لا بأس أن تأخذ استراحة وتعود إلى هذا لاحقا"

الاستراتيجيات الطويلة الأجل لمنع الفيضانات العاطفية

بينما تساعدك الاستراتيجيات الفورية في إدارة الفيضانات عندما تحدث، الممارسات الطويلة الأجل يمكن أن تقلل من مدى كثرة تجربتك، وكم يؤثر عليك بشدة، في استراتيجيات التوليد لا تتعدى حدودها، بل أكثر قوة بين الفيضانات، ليس أثناءها، "ليس هناك الكثير الذي يعمل في الوقت الراهن، لكي يكون صادقاً"

أولويات النوم والراحة

النوم هو الأساس للتنظيم العاطفي نظراً إلى أنه بعد ليلة واحدة من النوم السيء، فإن الإميغادالا الدماغية تبالغ في ردة فعل سلبية بنسبة 60 في المائة تقريباً، إعطاء الأولوية للنوم الجيد هو أحد أقوى التدابير الوقائية التي يمكنك اتخاذها.

وتشمل عادات النوم الصحية ما يلي:

• الحفاظ على جدول نوم ثابت
• خلق روتيني مسترخي في وقت النوم
• وقت الشاشة قبل النوم
• ضمان غرفة نومك مظلمة وهادئة
• تجنب الكافين والكحول بالقرب من وقت النوم
• النوم لمدة 7-9 ساعات في الليل

المشاركة في التدريب البدني المنتظم

ويساهم النشاط البدني المنتظم في تنظيم المشاعر والحد من مستويات الإجهاد العام، وقد وجد علماء الاضطرابات أن هذه الممارسة تقلل من هرمونات الإجهاد وتعزز أداء وظائف أفضل في المجالات الأساسية للدماغ، وكل حركة جيدة، على الرغم من أن العلماء وجدوا أن اليوغا، وتاي شي، وتشي - غونغ، مفيدة بشكل خاص في تنظيم النظام العصبي.

وتشمل الاستحقاقات العملية ما يلي:

• تخفيض الهرمونات الإجهادية الأساسية
• تحسين المزاج من خلال إطلاق الإندورفين
• تعزيز القدرة العامة على التكيف مع الإجهاد
• توفير منفذ صحي للطاقة العاطفية
• تحسين نوعية النوم

وضع ممارسة للوعي

وفي حين أن الاتحاد يساعدكم على ربط أجزاء محددة خلال حلقة الفيضانات وبعدها، فإن العقل يوفر أساسا طويل الأجل للتنظيم العاطفي، ويبرز كلا النهجين الوجود، والفضول، والفضاء - ولكن العقل يركز على زراعة هذه اللحظة قبل أن يضرب المحفز، ويعزز العقل، مع الممارسة العادية، قدرتكم على البقاء في الأرض في مواجهة الكثافة العاطفية.

وتشمل ممارسات اليقظة ما يلي:

• التأمل اليومي، حتى 5-10 دقائق فقط
• عمليات فحص الجسم لزيادة الوعي بالحساسات البدنية
• وإذ تضع في اعتبارها التنفس طوال اليوم،
• ممارسة التوعية الحالية أثناء الأنشطة الروتينية
• مراعاة الأفكار والمشاعر دون حكم

ويمكن لاستراتيجيات التهدئة، مثل العقل، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التمارين التنفسية العميقة، أن تساعد الأفراد على استعادة الاستقرار العاطفي عندما يبدأون بالشعور بالارتباك.

أفضّل تغذية الخاص بك

إذا شعرنا بأنفسنا يغرق عاطفياً في كثير من الأحيان، النظر إلى عاداتنا الغذائية بداية جيدة، الكحول والماء والسكر يمكن أن يجعل جسدنا وعقلنا أكثر حساسية من آثار الفيضانات العاطفية، وإدماج المزيد من الماء، والبروتين، والوجبات الأكثر تواتراً، سيساعد جسدك على البقاء متوازناً.

وجد الباحثون أيضا أن تناول الأغذية عالية في الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والجوز، والزبدة الواضحة هو جيد لطلاء خلايا الأعصاب الخاصة بك، وذلك لأن خلايا الأعصاب الخاصة بك مشمولة بطبقة سمينة تدعى شيلين شيث، وتسمح ميليشيا مايلين بالتحرك بسرعة وكفاءة على طول خلايا الأعصاب.

وتشمل الاستراتيجيات التغذوية ما يلي:

• أكل وجبات عادية ومتوازنة للحفاظ على السكر الدم
• خفض استهلاك الكافيين والكحول
• البقاء مُتسخّراً طوال اليوم
• بما في ذلك حمضات الأوميغا-3 الدهون في حميتك
• الحد من الأغذية المجهزة والسكر الإضافي

بناء الاستخبارات العاطفية وضبط النفس

تطوير الذكاء العاطفي يتطلب التعلم للتعرف على مشاعرك وفهمها وإدارتها بشكل أكثر فعالية، ويشمل ذلك ما يلي:

• Identifying your triggers:] Keep a journal to track what situations, topics, or behaviors tend to lead to flooding
• Recognizing your patterns:] Notice your early warning signs and typical responses
• تعلم تحديد واسم مختلف العواطف
• Developing emotional vocabulary: ] Expand your ability to articulate nuanced emotional states

عندما نعرف ما هو الفيضان النفسي، يمكننا زيادة وعينا بالأوضاع والمواضيع التي تؤدي بنا إلى الشعور بالفيضان، ونخطط لذلك حول تلك المسببات، مثلاً، إذا كان الحديث عن المال مع شريكك يؤدي إلى الفيضانات، يمكنك أن تقرر في وقت محدد لمناقشة المال ومناقشة بعض القواعد الأرضية للمحادثة قبل الوقت، وإذا ما ذهبت إلى متجر البقالة بعد يوم طويل من العمل تؤدي إلى الفيضان، يمكنك إعادة جدولة وقتك

تحسين مهارات الاتصال

أنماط التواصل الأكثر صحة يمكن أن تمنع العديد من حوادث الفيضانات قبل أن تبدأ، رد الانتقادات مع بيانات "I" (أشعر بالضيق عندما) بدلاً من البيانات الإتهامية يمكن أن يقلل من الدفاعية والتفاعل العاطفي في النزاعات.

وتشمل استراتيجيات الاتصال الفعالة ما يلي:

• استخدام "أنا" البيانات بدلا من الاتهامات "أنت"
• بدء محادثات صعبة بلطف، دون انتقاد أو احتقار
• تحمل المسؤولية عن دوركم في الصراعات
• وإذ تعرب عن تقديرها واعتبارها الإيجابي بانتظام
• الاستماع إلى فهم بدلا من الاستجابة
• تُقيّم مشاعر شريكك حتى عندما تخالفين الرأي

وضع خطة للاستجابة في حالة الفيضانات

في وقت لم يتم تفعيلك، حاول وضع خطة لإستلام هذه الإنفصالات مع شريكك، ربما تأتي بكلمة رمزية أو حركة لإشارة أنّه يجب أن يكون هناك راحة أثناء الحجة، وكذلك عملية للعودة معاً لمواصلة المحادثة.

بمجرد أن تعرف علامات الفيضانات، من المهم أن يكون لديك بعض المهارات في مجموعة أدواتك لمساعدة نفسك العودة إلى حالة منظمة ومعاقبة،

قد تتضمن خطة ردك على الفيضانات:

• إشارة أنت وشريكك توافق على الإشارة إلى شخص ما يحتاج إلى استراحة
• قائمة بأشد استراتيجياتك هدوءاً
• أماكن آمنة مصممة حيث يمكنك الذهاب لتنظيم
• الالتزام بالعودة إلى المحادثة في غضون إطار زمني محدد
• قواعد أساسية لطريقة أخذ الراحة باحترام

بناء شبكة دعم قوية

إقامة علاقات داعمة يوفر مانع للضغط والعاطفة

• قيم مشاعرك وخبراتك
• عرض المنظور دون حكم
• تقديم الدعم العملي في الأوقات الصعبة
• نموذج تنظيم عاطفي صحي
• تشجيع نموك وشفائك

لا تتردد في التواصل مع الأصدقاء، أفراد العائلة، مجموعات الدعم، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت عندما تكافح، الإتحاد هو منظم قوي للنظام العصبي

معالجة ظروف الصحة العقلية الأساسية

إذا كنت تعاني من فيضان عاطفي متواتر، قد يكون مرتبطا بحالة صحية عقلية أساسية تتطلب علاجا مهنيا، وتشمل الظروف المرتبطة عادة بالفيضانات ما يلي:

• Disorder (PTSD)
• اضطرابات القلق العام
• الاكتئاب
• ADHD
• اختلالات شخصية الحدود
• اضطرابات الملحق

ويمكن أن يؤدي معالجة هذه الظروف الأساسية إلى الحد بدرجة كبيرة من تواتر وشدة حوادث الفيضانات.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة، الدعم المهني غالبا ما يكون ضروريا لإدارة الفيضانات العاطفية، خاصة عندما يكون تواترا، حادا، أو يؤثر تأثيرا كبيرا على حياتك وعلاقاتك.

خيارات العلاج للفيضانات العاطفية

في بعض الحالات، الدعم المهني يمكن أن يساعدك على إدارة حلقات من الفيضانات العاطفية بشكل فعال "قال "مكهاون" "الإستعراض النفسي السلوكي المعرفي والعلاج من التعرض" يمكن أن يساعدك على تحديد وتغيير أنماط التفكير السلبية التي تسهم في الفيضانات العاطفية"

وقد أثبتت عدة نُهج علاجية فعاليتها في إدارة الفيضانات العاطفية:

Cognitive Behavioral Therapy (CBT): ] Your therapist may choose to use Cognitive Behavioral Therapy to assess and facilitate change in patterns of thinking and core beliefs you have maintained. CBT helps you identify and change thought patterns that contribute to flooding.

(أ) معالجة النظم الأسرية الداخلية: ) في نظم الأسرة الداخلية، فإن الفيضانات العاطفية كثيراً ما تكون علامة على أن جزءاً من الحماية قد استولى على النظام لإدارة أو منع الألم العاطفي، ويمكن أن يظهر هؤلاء الحاميون كغضب أو ذعر أو انفصال أو حزن أو إغماء أو إغواء.

Trauma-Focused Therapies:] For those whose flooding is rooted in trauma, specialized approaches like EMDR (Eye Movement Desensitization and Re processing), trauma-focused CBT, or somatic experiencing can be particularly helpful.

Couples Therapy:] If flooding is primarily happening in your relationship, couples treatment can help both partners understand the dynamic and develop healthier communication patterns.

Mindfulness-Based Therapies:] Approaches like mindness-Based Stress Reduction (MBSR) or Dialectical Behavior Therapy (DBT) teach specific skills for emotional regulation and distress tolerance.

يجب أن تبحث عن دعم مهني

النظر في الوصول إلى أخصائي في الصحة العقلية إذا:

• أنتِ تُعانيين من الفيضانات العاطفية مراراً (مُرهقة في الأسبوع)
• حلقات التزحلق تؤثر بشدة على علاقاتك
• أنت غير قادر على إدارة الفيضانات مع استراتيجيات المساعدة الذاتية
• الفيضان يؤثر على أداء عملك أو أداء عملك اليومي
• لديك تاريخ من الصدمة التي تبدو مرتبطة بفيضانك
• أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
• أنت قلق بشأن سلوكك أثناء أحداث الفيضانات
• شريكك أو أحبائك قد أعربوا عن قلقهم

طبيب مرخص مثل معالج الزهرة البرية يمكنه مساعدتك في تحديد أي أنماط تفكير سيئة، وكذلك مساعدتك في تعزيز وتطوير مجموعة من أدوات الأرض لمساعدتك في العمل من خلال الفيضانات العاطفية، ويمكن للمعالجين أيضا أن يساعدوك على تقييم العادات والأنماط التي يمكن أن تسهم في المشاكل الحالية.

إيجاد المعالج الصحيح

عندما تبحث عن مساعدة مهنية للفيضانات العاطفية ابحث عن طبيب نفسي

• لديه خبرة في مسائل التنظيم العاطفي
• فهم الصدمات وأثرها على الجهاز العصبي
• استخدام نُهج قائمة على الأدلة مثل الـ (CBT) أو (DBT) أو (EMDR) أو (IFS)
• تهيئة بيئة علاجية آمنة وغير احترازية
• يساعدك على تطوير مهارات عملية يمكنك استخدامها خارج الجلسات
• معالجة الأعراض المباشرة والأسباب الكامنة

الكثير من المعالجين يقدمون خيارات العلاج على الإنترنت مما يجعل الوصول إلى الدعم أكثر ملاءمة لا تتردد في محاولة بعض المعالجين المختلفين لإيجاد العلاقة العلاجية المناسبة

فهم الفيضان العاطفي من خلال نظام الأسرة الداخلي

ويوفر العلاج بالنظم الأسرية الداخلية إطارا فريدا ورحما لفهم الفيضانات العاطفية، بدلا من النظر إلى الفيضانات باعتبارها مشكلة يتعين القضاء عليها، يرى الاتحاد الدولي للإحصاء أنها رسالة من نظامك الداخلي.

أحياناً يخسر الحمايون قبضتهم ويهربون من المنفى ويغرقونك بعاطفة خام بينما هذا يشعر بأن شيئاً ما يحدث خطأ في دائرة الهجرة الداخلية نعتبره علامة على أن شيئاً ما يُدفع طويلاً يطلب سماعه

الخطوة الأولى هي ملاحظة أن جزءاً ما موجود دون أن يُتركه يُسيطر على وجهة نظرك بالكامل، قد تقول داخلياً "جزء مني يشعر بالحزن" بدلاً من "أنا مغمور" هذا التحول الخفي يخلق مساحة كافية لربطه بالجزء من نفسك، الجوهر الهادئ والرحم من من هويتك

هذا المنظور يمكن أن يكون محرراً بشكل لا يصدق بدلاً من الشعور بالعار من ردودك على الفيضانات، يمكنك أن تصبح فضولياً حول ما تحاول هذه الأجزاء حمايتك منه وما يحتاجونه منك

الاعتبارات الخاصة: الفيضانات العاطفية ورابطة حقوق الإنسان والتنمية

ويعاني الأشخاص الذين لديهم هذه الفئة من الاضطرابات النفسية في كثير من الأحيان أكثر فأكثر من الأفراد الذين يعانون من أمراض عصبية، ويؤثر هذا الاضطرابات على التنظيم العاطفي بطرق عدة:

• صعوبة في حفز الاستجابات العاطفية
• الحساسية الشديدة للرفض والنقد
• التحديات التي تواجه السيطرة على الدافع خلال اللحظات العاطفية
• العجز في الوظائف التنفيذية الذي يجعل من الصعب تنفيذ استراتيجيات التكيف
• الحساسية التي يمكن أن تُثير النسيج

إذا كان لديكِ (أهيد دي) وكافحتِ مع الفيضانات العاطفية، العمل مع طبيب نفسي يفهم أن (آه دي) مهم بشكل خاص، ويمكن أن يساعد أيضاً علاج (أهيد دي) في تحسين التنظيم العاطفي لبعض الأفراد.

إنشاء علاقة دنيوية

إذا كنت أو شريكك تختبران الفيضان العاطفي، خلق ثقافة علاقة تعترف وتستوعب هذا الواقع أمر أساسي، وهذا ينطوي على:

التعليم والتفاهم

يجب أن يفهم الشريكان ما هو الفيضان العاطفي وكيف يظهر و لماذا يحدث ذلك، تقاسم المقالات والكتب والفيديوات حول الفيضانات، يناقشان تجاربكم الفردية ويحفزانكم بشكل صريح عندما تكونان هادئين

التخطيط التعاوني

العمل معاً لوضع خطة لطريقة التعامل مع الفيضانات عندما يحدث هذا قد يشمل:

• اشارات متفق عليها ان شخص ما يحتاج الى استراحة
• فهم أن الكسر يتعلق بالتنظيم وليس بالتجنب
• الالتزام بالعودة إلى المحادثات الصعبة بعد تهدئة
• القواعد الأساسية لطريقة بدء وإجراء محادثات صعبة
• فحص منتظم عن كيفية عمل نظامك

المسؤولية المتبادلة

ويضطلع كل من الشركاء بمسؤوليات في إدارة الفيضانات:

الشخص الذي يفيضان: ]

• تعلم التعرف على علامات الإنذار المبكر
• تحمل المسؤولية عن الاستراحة عند الحاجة
• في الواقع استخدم وقت الاستراحة للتنظيم وليس للطيف
• العودة إلى المحادثة على النحو المتفق عليه
• العمل على وضع استراتيجيات طويلة الأجل للحد من تردد الفيضانات

[الشريك: ]

• احترام طلبات الإجازات دون أخذها شخصيا
• تجنب البدأ القاسي في المحادثات
• لاحظ عندما يبدو شريكك يُصبحُ مُتَغَطَّلَ
• لا تتابع أو تضغط خلال العطلات
• أقدر الجهد الذي يبذله شريكك لإدارة الفيضانات

الإصلاح والارتباط

بعد حادثة فيضان، خذ وقت لإصلاح العلاقة، قد ينطوي هذا على:

• وإذ تعترف بما حدث دون أن تلوم على
• وإذ تعرب عن تقديرها لكيفية تعامل كل شخص مع الوضع،
• مناقشة ما يمكن أن يعمل بشكل أفضل في المرة القادمة
• إعادة التواصل عاطفياً من خلال العاطفة أو وقت الجودة
• العودة إلى المسألة الأصلية عندما يكون كلا الشعبين مستعدين

الطريق: بناء القدرة على التكيف واللائحة العاطفية

وبفهم أسباب الفيضانات وآثارها، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات استباقية لإدارة استجاباتهم العاطفية وبناء صلات أقوى وأكثر مرونة، ويمكن أن يؤدي تطوير الوعي الذاتي، وممارسة الاتصالات الصحية، وتنفيذ تقنيات التغليف الذاتي إلى الحد بدرجة كبيرة من الآثار السلبية للفيضانات، مما يتيح للعلاقات أن تزدهر في بيئة أكثر توازنا عاطفيا.

إن إدماج هذه التقنيات في ممارسة أسبوعية أو يومية يمكن أن يساعد نظامك العصبي على البقاء في صحة جيدة ومتوازنة، وعلى معالجة المشاعر بسهولة، وكلما زاد تركيزنا على تنظيم نظامنا العصبي، كلما زاد شعورنا بالقدرة على تهدئة الصراع، ويمكن لنظام عصبي منظم أن يسمح لنا بعلاقة أكثر إثراء وأكثر إرضاء عن الحياة.

الفيضان العاطفي ليس عيباً في الشخصية أو علامة ضعف، الفيضان العاطفي ليس فشلاً في قوة الإرادة، بل هو نظامك العصبي الذي يفعل بالضبط ما كان مصمماً لفعله عندما تشعر الأمور باضطراب شديد، سريع جداً، فهم هذا يمكن أن يساعدك على التقارب مع تجاربك في الفيضانات مع الرأفة بدلاً من العار

رحلة إدارة الفيضان العاطفي ليست عن تحقيق السيطرة العاطفية المثالية

• فهم نظامك العصبي الفريد ومواطن ضعفه
• وإذ تسلم بالفيضانات في وقت سابق من العملية
• وجود أدوات فعالة لتنظيم الفيضانات عند حدوثها
• بناء نمط حياة يدعم القدرة على التكيف العاطفي
• إقامة علاقات تلبي احتياجاتك من التنظيم ودعمها
• معالجة الصدمات النفسية أو ظروف الصحة العقلية
• تطوير تعاطف الذات من أجل كفاحك

هذه الممارسات لا تزيل المشاعر الصعبة لكنها تغير علاقتك بها تبدأ في التعرف على علامات الفيضان المبكر وتستجيب بمزيد من المرونة والرعاية

الاستنتاج: من أوفرهليم إلى التمكين

الفيضان العاطفي قد يكون أحد أكثر التجارب تحدياً في الحياة العاطفية والعلاقات العاطفية، عندما تكون في خضمه، قد تشعر بأنك فقدت السيطرة تماماً، وكأنك تغرق في المشاعر بدون طريقة للوصول إلى السطح، لكن فهم الفيضان العاطفي، ما هو، لماذا يحدث، وكيف تتدبر هذه التجربة من شيء يحدث لك

وتتيح الاستراتيجيات الواردة في هذا الدليل نهجا شاملا لإدارة الفيضانات العاطفية، فالتقنيات الفورية مثل أخذ فترات الانقطاع الاستراتيجية، وممارسة التنفس العميق، واستخدام عمليات الهبوط يمكن أن تساعدك على تخطي الفيضانات عندما تحدث، والممارسات الطويلة الأجل مثل ترتيب أولويات النوم، والمشاركة في ممارسة منتظمة، وتطوير العقل، وبناء الاستخبارات العاطفية يمكن أن تقلل من عدد الفيضانات التي تحدث في كثير من الأحيان، وما هي آثارها الشديدة عليك.

تذكر أن التغيير يستغرق وقتاً، ولن تتقن الفيضان العاطفي بين ليلة وضحاها، وستظل لديك لحظات صعبة، هذا ليس فشلاً، بل هو إنسان، ما يهم هو أن تُبني الوعي، وتطوّر المهارات، وتمضي نحو المزيد من التنظيم العاطفي والقدرة على الصمود.

إن كنت تكافح مع فيضان عاطفي متواتر أو حاد، فلا تتردد في طلب الدعم المهني، العلاج يمكن أن يوفر التوجيه الشخصي، ويساعدك على معالجة القضايا الأساسية، ويعطيك أدوات إضافية لإدارة ردودك العاطفية، ولا يوجد عار في الحاجة إلى المساعدة في الواقع، البحث عن الدعم هو أحد أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمعالجة الشفاء والنمو.

كما تستمرون في هذه الرحلة، كونوا صبورين ورحمين مع نفسك، فالفيضان العاطفي هو استجابة عميقة التقلبات في النظام العصبي، التي كثيرا ما تكون متأصلة في التجارب والصدمات السابقة، ويستغرق تغيير هذه الأنماط وقتاً وممارسةً، وكثيراً ما يدعمون مهنياً، ولكن مع الالتزام والأدوات المناسبة، يمكنكم تطوير المزيد من التنظيم العاطفي وتحسين علاقاتكم والاستجابة للتحديات التي تواجه الحياة بمزيد من الهدوء والوضوح.

مشاعرك ليست عدوك، والفيضانات ليست فشل شخصي، بل محاولة جهازك العصبي لحمايتك، حتى لو تسببت تلك الحماية في بعض الأحيان بمشاكل أكثر مما تحل، بفهمك وعملك مع ردودك العاطفية بدلاً من أن تُواجهها، يمكنك بناء حياة أكثر توازناً ومرونة وعيش حياة عاطفية.

الموارد الإضافية

ولمزيد من المعلومات عن التنظيم العاطفي والصحة العقلية، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

• The Gottman Institute] (] www.gotman.com) - Research-based resources on relationships and emotional flooding
• Psychology Today Therapist Directory (] www.psychologytoday.com) - ابحث عن أخصائيين في تنظيم العاطفة والصدمات النفسية
• National Alliance on Mental Illness] (] www.nami.org) - دعم وتثقيف الأحوال الصحية العقلية
• Anxiety and Depression Association of America] (]adaa.org) - Resources for anxiety-related emotional flooding
• Internal Family Systems Institute] (]ifs-institute.com) - معلومات عن العلاج من قبل المؤسسة الدولية للنظم العاطفية

تذكر، ليس عليك أن تبحر فيضانات عاطفية لوحدك، بفهمك، ممارسة، دعمك، وتعاطفك مع نفسك، ومن الآخرين يمكنك تطوير المهارات لإدارة المشاعر الغامرة وبناء الحياة الهادئة والمتصلة التي تستحقها.