الاعتراف بالمقارنات الاجتماعية غير المساعدة والتغلب عليها

فهم نظرية المقارنة الاجتماعية

(أ) علم النفس (ليون فيسترنغر) يُقترح أولاً النظرية المقارنة الاجتماعية في عام 1954، مدعياً أن البشر يملكون دافعاً قوياً لتقييم أنفسهم عن طريق المقارنة مع الآخرين، وفي غياب معايير موضوعية، نتطلع بطبيعة الحال إلى من حولنا لتقييم قدراتنا وآراءنا ووقوفنا الاجتماعي، وفي حين أن هذه العملية يمكن أن تحفز النمو والتأثير الذاتي في بعض الأحيان، فإنها تؤدي إلى تشويه التصورات الذاتية والمعاناة النفسية.

الجذور التطوّرية للمقارنة الاجتماعية عميقة، البشر الأوائل يعتمدون على المقارنة الاجتماعية لتقييم مكانتهم داخل القبائل، تحديد من كان تهديد، وتقييم وصول الموارد، هذه الآلية ساعدت على ضمان البقاء، إذا كنت أضعف من الآخرين، عليك أن تعرف تجنب الصراع، في المجتمع الحديث،

الأنواع الثلاثة للمقارنات الاجتماعية

ومعظم الناس على دراية بالمقارنات التصاعدية والتنازلية، ولكن المقارنة الثالثة من نوع آخر تؤدي أيضا دورا هاما، ويمكن للاعتراف بالثلاثة جميعا أن يساعدكم على الإمساك بأنماط غير مفيدة في وقت مبكر وأن يختاروا استجابات أكثر بناءة.

المقارنات العليا

مقارنة بين الحياة و العاطفة و الاختلالات يمكن أن تُحدث مع شخص ما الذي تتصوره أفضل أو أكثر نجاحاً

المقارنات السفلية

مقارنة التراجع تتضمن مقارنة نفسك بشخص ما تتصوره أسوأ من ذلك، بينما يمكن أن يُعزز هذا التقدير الذاتي مؤقتاً، غالباً ما يُكلف ذلك، والاستمرار في المقارنات التنازلية يمكن أن يعزز الشعور الخاطئ بالتفوق، ويقلل من التعاطف، ويثبط النمو الشخصي، مثلاً، التفكير في أنّي لستُ غير صحيّة مثل ذلك الشخص قد يوفر راحة في التصرّف، ولكن لا شيء لمعالجة أهداف أو تحديات جامعة (ب).

المقارنات اللاحقة

المقارنات الجانبية تحدث عندما تقارن نفسك مع الناس الذين تراهم في عمرهم نفس الوقت نفس المرحلة المهنية و خلفياتهم المتشابهة

ففهم ما يحدث في الدماغ أثناء المقارنة الاجتماعية يمكن أن يزيل العنان لما تشعر به هذه الأنماط الفكرية من قوة وصعوبة في كسرها، وتبين الدراسات الحديثة أن المقارنة الاجتماعية تنشط القشرة الأمامية للأجهزة الكهربائية، وهي منطقة تتدخل في عملية التخويل الذاتي وتقيم الحكم، وعندما تعتبر نفسك أقل من شخص آخر، فإن المقارنة بين الاضطرابات الاجتماعية غير المدعمة بالألم الاجتماعي والكشف عن النزاعات تعني.

بالإضافة إلى أن مسارات الدوبامين تلعب دوراً عندما تتلقى تعليقات اجتماعية إيجابية أو تتصور نفسك كرئيسة في المقارنة، فإن دماغك يُطلق الدوبامين، ويخلق حلقة مكافئة تعزز عادة المقارنة، مع مرور الوقت، أصبحت مسارات التكاثر الخاصة بك مُسْلكة للبحث عن فرص المقارنة، حتى عندما تكون ضارة، لكن بلاستيكية الدماغ تعني أنه مع الممارسة المتعمدة، يمكنك إضعاف هذه المسارات وتعزيز الصحة

وقد أدى العمر الرقمي إلى زيادة المقارنة الاجتماعية بطرق غير مسبوقة، وقد صُممت منابر مثل Instagram, Facebook, TikTok, and LinkedIn لتعظيم المشاركة، وذلك في كثير من الأحيان بتقديم محتوى مثالي ومعالج حسب الأصول، مما يؤدي إلى استجابات عاطفية.

الإخطارات، مثل، والتعليقات تخلق حلقات دوبامين تكافئ على التحقق المستمر، بينما تُوفر التمثال الذي لا نهاية له مساراً من المقارنات،

مفتاح التحرر ليس التخلي عن وسائل الإعلام الاجتماعية كلياً، بل هو إدراك آثارها النفسية، ومعالجة بيئتك الرقمية عمداً، والبدء بحسابات غير مُلمّحة تجعلك دائماً غير كافية، والاستعاضة عنها بالمبدعين الذين يتعلمون أو يلهمون أو يجلبون الفرحة ببساطة، والأدوات مثل [FLT:]One Sec، وتجبركم على التوقف قبل فتح وسائل التواصل الاجتماعي.

الاعتراف عندما تصبح المقارنة غير مفيدة

ولا تكون جميع المقارنات ضارة؛ ويمكن أن توفر المقارنات بين الحين والآخر الموضوعية ردوداً ودوافع مفيدة، ويعبر الخط عندما تؤدي المقارنات إلى استمرار المشاعر السلبية أو التغييرات السلوكية التي تنتقص من رفاهكم، وتراقب علامات الإنذار هذه:

تشعر بالسوء الشديد حيال نفسك بعد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو بعد المحادثات مع أشخاص معينين
تجد نفسك دائماً تصنف إنجازاتك أو مظهرك أو أسلوب حياتك ضد الآخرين حتى في سياقات غير متصلة
أنتِ تُعانيين من الشعور بالإستياء، الغيرة، أو العار على ذلك الزنجبيل لساعات أو أيام بعد مُحفز المقارنة.
تغير سلوكك لتخفف من معايير شخص آخر (مثل شراء الأشياء التي لا تحتاجها، ومتابعة الحياة المهنية التي لا تهتم بها، تبني هوايا لا تستمتع بها)
تتجنبين الحالات التي قد تكونين فيها "مُتَبَهَزة" من قبل الآخرين، مما يؤدي إلى الإنسحاب الاجتماعي وفوّت الفرص.
أنت تنخرط في كلام سلبي ذاتي يقارن "الأسوأ" بـ "أفضل شخص آخر" يتجاهل السياق والجهد
تذبذبك الذاتي بشكل كبير على حيث تتصور نفسك لتقف على علاقة بالآخرين

إن كان أي من هذه الأشياء يتردد باستمرار، فقد حان الوقت للتدخل بنشاط، كلما أمسكت بالنمط، كلما كان من الأسهل إعادة توجيهه.

الصلة بين المقارنة الاجتماعية والصحة العقلية

وقد تم إرساء العلاقة بين المقارنة الاجتماعية والصحة العقلية في المؤلفات البحثية، وقد تبين من استعراض منهجي نشر في Clinical Psychology Review] (2021) أن المقارنة الاجتماعية التصاعدية هي تنبؤ كبير بالإكتئاب، والقلق، وسلوك الأكل غير المستقر عبر فئات وثقافات متعددة العمر، ويبدو أن هذه الآلية ذاتية: فالمقارنة تزيد من قيمة الامل في الوقت الذي تغذي فيه في الوقت نفسه.

كما أن المقارنة الاجتماعية تؤدي دورا في متلازمة الازدهار، والشعور المستمر بأنك غير مؤهل كما يراه الآخرون، وعندما تقارن نفسك عادة بالآخرين الذين يبدون أكثر نجاحا، فإن الفجوة بين تصورك للنفس وتصورات الآخرين تتسع، وتعزز الاعتقاد بأنكم محتالون، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تجاوز العمل، والحرق، وتجنب التحديات التي يمكن أن توفر فرصا للنمو.

استراتيجيات التغلب على المقارنات الاجتماعية غير المساعدة

إن تجاوز عادة المقارنة يتطلب بذل جهد متعمد وممارسة متسقة، فالاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعدك على إعادة تأويل تفكيرك وزرع علاقة صحية أكثر مع نفسك ومع الآخرين، بدءاً بواحد أو اثنين يترددان بشدة، ويستفيدان من ذلك.

1- الحد من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية وتصريفها

حاول أن تُعيد كتابة خطابات التواصل الاجتماعي لمدة 48 ساعة، وأن تُلاحظ كيف تتحول مزاجك، وبعد ذلك، أعيد إلى العمل بالمنابر بنوايا واضحة، وأن تُستخدم أجهزة توقيت البرمجيات، وتُغلق الإخطارات، وتُظهر حسابات غير مكتملة أو غير مُبررة تؤدي إلى المقارنة، وأن مُؤثري التتبع الذين يتقاسمون مضموناً واقعياً وغير محررين، مثل الناشطي الجسد الذين يتحدثون بشكل صريح عن الفشلين، أو فنان يساعدان في إعادة تشكيلة

2 - الممارسة العملية على أساس منهجي

"الخطوبة واحدة من أقوى مضادات المقارنة، عندما تركز على ما تملكه بالفعل، فإن "الحياكة" المتصور مقارنة بالآخرين يتناقص بشكل كبير، وتحتفظ بمجلة امتنان يومية: تكتب ثلاثة أشياء محددة تشكرك على الدخول العام، ولكن التفاصيل الملموسة، مثلاً، "أنا ممتنة لأن جسدي سمح لي بالذهاب إلى الحديقة اليوم" بدلاً من "أنا ممتنة لصحتي"

3 - تحديد مقاييس النجاح الخاصة بك

إن المقارنات تزدهر في غياب المعايير الشخصية، وتستغرق وقتاً لتوضيح قيمك الأساسية: ما يهمك حقاً؟ هل هي الإبداع، أو الوصل، أو الاستقلال، أو المساهمة، أو شيء آخر؟ ثم تضع أهدافاً متوافقة مع تلك القيم، وليس مع المعايير الخارجية، وتكتب بياناً بعنوان " نجاحاً " ، عن طريق الإشارة إلى أي شخص آخر، عندما تقارن نفسك، تسأل:

4 - إعادة تشكيل تفكيرك مع التقنيات المعرفية

العلاج السلوكي الإدراكي يوفر أدوات قوية للتحدي في المقارنات المشوهة عندما تعتقد أنها أكثر نجاحاً مني

5 - زراعة التعايش الذاتي

"التكفير الذاتي" "كما يعرفه الطبيب النفسي (كريستين نيف)" "يتضمن ثلاثة مكونات: "الحياة الذاتية، الإنسانية المشتركة، العقل" "عندما تقارن نفسك بـ "الشعور بالإيذاء"

6 - التماس الدعم والربط

ويمكن أن يؤدي العزل إلى تفاقم الاضطرابات بالمقارنة بازدياد التطهير، وتشاطر مشاعرك مع صديق موثوق أو فرد من أفراد الأسرة أو أخصائي في العلاج النفسي، وكثيرا ما تكشف الاختبارات عن تعاطفها الشديد وتخفض قدرتها، ويناقش الناس في مجموعة الدعم أو في الأماكن التي يناقش فيها الناس صور الجسم أو الضغط الوظيفي أو الأبوة الشخصية، أموراً يمكن أن تطبيع خبرتكم وتخفف من حدة الشعور بالعار.

7 - استخدام "الملكة إلى الخاص بك الماضي" التقنية

ومن أكثر الطرق فعالية لكسر عادة المقارنة تحويل النقطة المرجعية من الآخرين إلى ماضيك، وسؤال نفسك: كيف أكون مختلفاً عن نفسي قبل عام؟ وما هي التحديات التي تعلمتها؟ وما هي المهارات التي طورتها؟ وهذه الممارسة تُثبت لك في مسارك وتبرز النمو الذي كثيراً ما تحجبه المقارنات الخارجية، وتحتفظ بمجلة بسيطة توثق فيها دورياً تقدمكم، وتصبح مقارناتكم سلبية، وتفتخرفات زمنية.

دور الوعي في كسر الحبيت المقارن

[FLT] informes you to observe thoughts without judgment. When a comparison thought arises, instead of wrestling with it or trying to suppress it, label it: Ah, there is an upward comparison." then gently redirect your space, your immediate environment, or a sensation in your body. Overlt, this practice creates a gap between the trigger and your reaction, giving you the freedom to choose a healthier response.

بناء منبر للنمو لمواجهة المقارنات

"أعمل في "ستانفورد" و"كارول دويك" على العقول الثابتة مقابل النمو هو أمر مهم جداً للتغلب على المقارنات الغير مفيدة

وتظهر البحوث التي أجراها دويك وزملاء أن تدخلات عقلية النمو يمكن أن تحسن الأداء الأكاديمي، والقدرة على التكيف، بل وأن تقلل من أثر التهديد النمطية، وأن تطبيق المبادئ نفسها على المقارنة الاجتماعية ينطوي على الاعتراف بأن القدرات والمهارات والنجاح ليست سمات ثابتة وإنما هي نتائج الجهود والاستراتيجية والتعلم، وعندما تلتقط نفسك في بيان العقل الثابت، يُعيد تشكيله بوعي: "أنا لست جيدا في هذا بعد" بدلا من " أنا لست جيدا في هذا الموضوع " .

الخطوات العملية للعمل الفوري

كسر عادة المقارنة يستغرق وقتا، ولكن الخطوات الفورية يمكن أن تولد زخما، وهنا الإجراءات التي يمكن أن تتخذ اليوم:

حسابات غير مكتملة أو مطهرة ثلاثية تؤدي باستمرار إلى مقارنات سلبية.
أكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها الآن، بالتفصيل المحدد.
حدد هدف شخصي واحد هو بالكامل الخاص بك، مستقل عن معايير أي شخص آخر.
حددوا 15 دقيقة لاستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية اليوم بدلاً من التجويف بحرية.
عندما تثور فكرة المقارنة توقف و تسأل هل هذا فكر يساعدني أم يؤذيني؟
شاركي مع شخص تثقين به و أطلبي وجهة نظرهم

خاتمة

إن المقارنات الاجتماعية غير المساعِدة ليست عيب في الشخصية، فهي عادة متعلّمة تعززها الثقافة الرقمية الحديثة والدائرة العصبية القديمة، وبوعي وممارسة متعمدة، يمكن أن تُكرّر دماغك لقياس النجاح بمعاييرك، وتلقي العرف على طريقك الفريد، وتُشعر بالتعاطف مع نفسك عندما تتعثر، وربما لا يكون الهدف هو القضاء على المقارنات التي لا يمكن أن تكون مستصوبة اليوم.