التدريبات العملية المدعومة ببحوث لتحسين ملاءمة الذات

فهم الملاءمة الذاتية

فالثقة الذاتية هي أكثر من مجرد الشعور بالخير في نفسك - وهي سمة نفسية قابلة للقياس تؤثر على الطريقة التي تواجه بها التحديات، وتتفاعل مع الآخرين، وتسعى إلى تحقيق الأهداف، وتثبت كاعتقاد لقدرات المرء وحكمه، وتؤثر الثقة في النفس تأثيرا مباشرا على الأداء في الأوساط الأكاديمية والمهنية والشخصية، وتظهر البحوث باستمرار أن وجود روابط ثقة ذاتية أعلى مع قدر أكبر من المرونة، وتدني الثقة، وزيادة الاستعداد للأخذ بالصورة المحسوبة.

وتوفر هذه المادة دليلاً شاملاً للمناورات التي تدعمها البحوث والتي تحسن الثقة بالنفس، وتستمد كل تقنية من دراسات استعراضية من الأقران في علم النفس، وعلم الأعصاب، وعلم السلوك، وبإدماج هذه الممارسات في حياتك اليومية، يمكن أن تبني إحساساً دائماً بالاعتراف الذاتي يعزز كل مجال من مجالات سير العمل - من التقدم الوظيفي إلى العلاقات الشخصية، والمفتاح هو فهم أن الثقة تنمو من خلال العمل المتعمد، وليس من خلال الرفض.

ما يقوله البحث عن بناء الثقة

ويكشف الاعتداد عن أن نظام مكافأة الدماغ يستجيب للتعزيز الإيجابي ويتصور النجاح على نحو مماثل للنجاح الفعلي، وهذا يعني أن الأفكار المتسقة في مجال التمرين العقلي والتأكيد الذاتي يمكن أن تعيد إلى حد ما استرجاع مسارات عصبية جديدة - مفهوم يعرف بالتعددية العصبية، وأن عمل الطبيب النفسي كارول دويك بشأن عقلية النمو يؤكد أيضا أن الاعتقاد بأن قدراتكم يمكن أن تتحسن من خلال الجهود يعزز الثقة والثبات.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الدراسات المتعلقة بالكفاءة الذاتية - وهي أقرب أبناء عم الثقة بالنفس - هي التي تتقن الخبرات (التي تنجز بنجاح المهام) هي أقوى مصدر للثقة، فالخبرات المرهقة (التي تراقب الآخرين) والإقناع الاجتماعي، والدول المؤمنة بالمشاعر تسهم أيضاً، كما أن العمليات التي تقل عن هدف هذه المصادر هي إيجاد إطار قوي لبناء الثقة.

ست تدريبات مجهزة بالبحوث إلى مصداقية ذاتية

1- التأكيدات الإيجابية

وتدل البحوث التي أجراها كوهين وشرمان (2014) على أن عمليات التوكيد تقلل من الضغط وتحسن الأداء تحت الضغط من خلال التصدي للتهديدات التي تهدد النزاهة الذاتية، ويظهر العمل الذي قام به كليتشر ودوننغ (2015) في الآونة الأخيرة أن التأكيدات تعمل على أفضل وجه عندما ترتبط بأعمال ملموسة بدلا من التعسف الذاتي الغامض.

تحديد مفهوم سلبي للنفس تود أن تحل محله )مثلا " أنا لست جيدا في الكلام العام " (.
" وللاطلاع على الأثر الإضافي، أقترن به بسلوك: " عندما أتكلم، أتنفس بهدوء وأنظم أفكاري " .
كرر التأكيد مرتين يومياً في الصباح وقبل النوم مع نفسك في المرآة
أكتب التأكيد على ملاحظة ملصقة و تضعها حيث ستراه في كثير من الأحيان مثل مرآة الحمام أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

فالبحث يوحي بأن التوكيدات تعمل على أفضل وجه عندما تكون متوافقة مع قيمك الأساسية بدلا من المطالبات غير الواقعية، فعلى سبيل المثال، إذا قيّمت العطف، تؤكد أنكم تجلبون الدفء والوضوح إلى المحادثات بدلا من أن تزعموا أنكم أفضل صانعي في العالم، وهذا التوافق يخلق تماسكا نفسيا يقلل من الانزعاج المعرفي، ومن المفيد الجمع بين التأكيدات والامتنان؛ قائلا " أنا ممتن لقدرتي على التعلم والتحسين " يعززان الإرشادات.

2- تقنيات التصور

كما أن التبصر - الذي يسمى بالتمرينات العقلية - يتصور المرء بشكل واضح أنه يكمل بنجاح مهمة أو يحقق هدفاً، وقد تبين من تحليل دقيق بواسطة " كومينغ " و " رامزي " (2009) أن الصورة تحسن الثقة والأداء في الرياضة والأكاديميين والأوضاع السريرية، وقد وضع نموذج " التوحيد " (العلمية، والبيئة، والعمل، والتصوير، والرؤية، والتعلم، والتطور).

تمضي خمس دقائق كل يوم في مكان هادئ وعيناك مغلقة
تصور السيناريو المحدد بالتفصيل: البيئة، والإجراءات، والحساسات، والمشاعر.
تخيل نفسك تتعامل مع العقبات بسلامة الثقة انظر بنفسك تمهيداً لجمع أفكارك قبل الإجابة على سؤال صعب
تشابك جميع الحواس - خلع لوح مفاتيح، وسماع التصفيق، ورؤية المشروع المكتمل، حتى رائحة القهوة في غرفة الاجتماعات.
استخدام منظور الشخص الأول (الرؤية من خلال عينيك) لتفعيل عصبي أقوى من الملاحظة من شخص ثالث.

ويقود التصور المنتظم دماغك إلى تنفيذ الإجراءات كما لو أنك نجحت بالفعل، وينشط النظام العصبي المرآه في المخ أثناء الخيال، ويعزز مسارات النيوزيائية من أجل الأداء الحقيقي، وقد استخدم الرياضيون هذه التقنية منذ عقود؛ وتصور مايكل فيلبس بشكل مشهور كل تفصيل من تفصيلات العرق قبل الغوص، وخلصت البحوث التي أجرتها جامعة شيكاغو إلى أن لاعبي كرة السلة الذين يتصورون رمياً حراً قد تحسنوا تقريباً كما حدث في التقنيات التي تدربت.

3 - تحديد الأهداف القابلة للتحقيق

وقد أثبتت نظرية تحديد الأهداف (لوك ولاثام، 2002) أن الأهداف المحددة التي لا يمكن تحقيقها، والتي تنطوي على تحديات، تحسن كثيراً الأداء والكفاءة الذاتية، وتضع الطموحات الأكبر في خطوات صغيرة يمكن تحقيقها، تخلق سلسلة من التجارب الناجحة، والعامل الرئيسي هو ضمان أن يكون كل لغم صغير داخل منطقة التنمية الافتراضية التي تُعد فيها ما يكفي لتمتد إليكم، ولكن ليس من الصعب جداً أن يصبح الفشل ممكناً.

)أ( تحديد هدف طويل الأجل )مثل " إضافة عرض للفريق " (.
اقسمها الى الغول الصغرى: اسطوانات مخططية، ممارسة قسم واحد يوميا، تسليم عرض متحرك لصديق.
وبعد استكمال كل هدف من الأهداف الدقيقة، تقر بالإنجاز حتى بمذكرة ذهنية موجزة تعزز الثقة، والنظر في الاحتفاظ ب " مجلة " تفوز " لتسجيل كل خطوة إلى الأمام.
(ب) استخدام إطار " SMART " (Specific, Measurable, Achievable, pertinent, Time-bound) لضمان تحقيق الأهداف.
تحديد أوقات محددة للعمل على كل هدف، وتتبع الإنجاز بقائمة مرجعية بسيطة أو متتبع للعادة.

ويبني الأثر التراكمي للنجاحات الصغيرة إحساساً قوياً بالعقل، فعلى سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إدارة 5K، والبدء في المشي لمدة 10 دقائق يومياً، ثم الركض لمدة دقيقة واحدة، والزيادة التدريجية، وكل معالم يوصل إلى رسالة موجهة إلى دماغك تكون قادراً على ذلك، فالبحث بشأن " مبدأ التقدم " الذي تقوم به شركة Amabile وK Kramer (2011) يبين أن إحراز تقدم في العمل المجدي هو أقوى أهداف تعزيز الثقة،

4 - ممارسة التعايش الذاتي

وتشمل عملية التعاطف الذاتي، كما حددتها كريستين نيف، ثلاثة عناصر: معالجة نفسك بعطف، والاعتراف بالإنسانية المشتركة في الفشل، وممارسة الوعي المدروس بالمشاعر، وتظهر البحوث تعاطفاً ذاتياً يقلل من التعسف الذاتي ويبني القدرة على التكيف، مما يعزز الثقة بصورة غير مباشرة.

لاحظ عندما تنخرط في حكم ذاتي قاسي مثلاً بعد خطأ في مشروع عمل
يستعاض عن عبارة " لقد فشلت لأنني غير كفء " بعبارة " هذه فرصة تعلم؛ ويكافح الجميع أحيانا " .
ضع يدك على قلبك وتكلم بعبارة تعاطف: " هل لي أن أكون طيبا معي في هذه اللحظة " . وهذه البادرة الجسدية تنشط النظام العصبي الطفيلي المهدئ.
أكتب رسائل تعاطف ذاتي لنفسك بعد النكسات، تصف ما حدث دون اللوم، وتوضح ما يمكنك تعلمه.
ممارسة " كسر الشفقة الذاتية " أثناء اللحظات المجهدة: الاعتراف بالصعوبة ) " هذا صعب " (، وتذكير نفسك بأن المشقة جزء من الحياة ) " يشعر الناس الآخرون بهذه الطريقة أيضا " (، وتفضلوا بالرحمة ) " هل لي أن أكون لطيفا مع نفسي " (.

(ب) أن تربط الدراسات التي أجراها نيف وزملاء (2007) مستوى أعلى من التعاطف الذاتي مع أقل من القلق والمبادرة الأكبر، ومن المثير للاهتمام أن الشفقة الذاتية لا تقلل من المعايير؛ فهي توفر السلامة العاطفية لمواجهة المخاطر دون خوف من السيطرة الذاتية(37).

5 - المشاركة في النشاط البدني

وقد أكد استعراض عام 2018 في JAMA Psychiatry أن النشاط البدني المنتظم يقلل من الأعراض الكئيبة ويحسن من احترام الذات، والمفتاح هو الاتساق وليس الحدة.

اختر نشاطاً تستمتع به حقاً: المشي المُتعجّب، التدوير، اليوغا، أو الرقص.
مُوجّه لـ20-30 دقيقة في معظم الأيام، لكن حتى 10 دقائق من القفزات المُزدحمة، قد تكون الطلقات القصيرة من النشاط مثل تسلق السلالم فعالة.
ركز على شعور جسمك أثناء الحركة بدلاً من فقدان المظهر أو الوزن هذا يحوّل المكافأة من المصادقة الخارجية إلى الرضا الداخلي
النظر في دروس التدريب الجماعي لتوحيد النشاط مع الدعم الاجتماعي، الذي يضاعف فوائد الثقة من خلال الممارسة والارتباط الاجتماعي على حد سواء.
استخدام سجل بسيط لتتبع نتائجك في البحث عن سلسلة من الدورات التدريبية المنجزة يعزز شعورك بالانضباط والانجاز

كما أن النشاط البدني يبني الثقة من خلال التدريب على التعليم المتقن يعزز الاعتقاد بأن بإمكانك متابعة الالتزامات، ويخلق إطلاق الإندورفين حلقة إيجابية من التغذية المرتدة، مما يجعل من الأرجح أن تتمسك بهذه العادة، وبالنسبة إلى العلم، انظر مادة الصحة في الممارسة والمزاج .

6 - السعي إلى الحصول على التغذية والدعم

إن التغذية الارتجاعية البناءة من المرشدين الموثوقين أو الأقران أو الأصدقاء تقدم بيانات موضوعية عن مواطن القوة ومجالات النمو التي تكتسبونها، كما أن الإقناع الاجتماعي - الذي يلقي نظرة أخرى يعرب عن الثقة في فعالية الذات التي تعملون بها مباشرة، والمفتاح هو التماس التغذية المرتدة التي تركز على السلوك وتتطلع إلى المستقبل، وذلك:

وأطرح أسئلة محددة: " ما الذي فعلته جيدا في ذلك العرض؟ وما هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن أتحسّنه؟ "
أن تكون منفتحة على النقد دون دفاع، وأن تعتبره معلومات للنمو، وأن العقل المفيد هو معالجة التعليقات مثل البيانات، وليس الحكم.
احيطي نفسكِ مع الناس الذين يشجعون جهودكِ ويحتفلون بتقدمكِ، تجنبي من يستنزف طاقتكِ مع جماع مستمر.
الانضمام إلى المجتمعات المحلية (على الإنترنت أو خارجها) حيث يتقاسم الأعضاء الأهداف ويوفرون المساءلة - مثل نادي يتحدث العام مثل توستماسرز أو مجموعة الكتابة.
بعد تلقي التعليقات، اتخاذ لحظة للتفكير وتحديد خطوة عملية واحدة يمكن أن تتخذ لتحسينها.

وتظهر البحوث باستمرار أن الدعم الاجتماعي المتصور يقلل من الإجهاد ويزيد من الثقة.() وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2017 في Journal of Social and Personal Relationships إلى أن تلقي كلمات موجزة عن تشجيع من شريك ما قد يحسن أداء المهام الصعبة تحسيناً كبيراً.() وتُقدِّم دليل دعم الدعم الاجتماعي معلومات إضافية.

استراتيجيات إضافية لبناء الثقة

بـاء - القدرة ولغـة الجسد

ويوحي عمل الطبيب النفسي الاجتماعي إيمي كادي بأن اعتماد مواقف واسعة وثقة لمدة دقيقتين يمكن أن يزيد من معدل الاختبار ويقلل من الكورتيسول، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالقوة والثقة، في حين توجد مناقشات تكرارية، فإن العديد من الأفراد يبلّغون عن فائدة، ويشعرون بالطول ويميلون إلى الورود أو يميلون إلى الوراء مع الأسلحة التي خلف رؤوسكم قبل أن تتحول في عام 2015 إلى حزمة.

اكتساب المهارات والتنافس

وتعيد ممارسة التدبير في مهارة محددة، وترميزها، وتلعب دور الماجستير في صنع الأدوات، وهو أكثر مصادر الكفاءة فعالية في العمل الذاتي، وتكرس 30 دقيقة على الأقل لممارسة مركزة مع وجود حلقات واضحة في مجال التغذية، وتزداد الثقة بطبيعة الحال، ويظهر مثلاً أن قيثارة النسيج تُجري تغييرات على مدى 20 دقيقة يومياً، بعد شهر، أكثر ثقة في مجال البحث عن هذه التكنولوجيا.

واعية

وقد أدى ذلك إلى تقليص التطهير والتحدث السلبي عن النفس، وخلق حيز عقلي للعمل الواثق، كما أن دراسة عام 2016 في المجلة ، وكون الحساسية من التلقيم، وتمكن المشاركين من التلقيم، مما أدى إلى زيادة التركيز على الذات، وتقلل من القلق الاجتماعي، وبدءاً بخمس دقائق من التهدئة التي تركز على النفس يومياً.

قياس وتتبع نمو الثقة

ولكفالة أن تثمر جهودكم نتائج، من المفيد قياس التغيرات التي طرأت على ثقتكم الذاتية بمرور الوقت، وهناك عدة جداول مصدق عليها، مثل جدول روزنبرغ الذاتي، أو جدول الكفاءة العامة في الذات، ويمكنكم أن تأخذوا هذه البيانات مجانا في بداية رحلتكم لبناء الثقة، ثم مرة أخرى بعد ستة إلى ثمانية أسابيع لقياس التقدم المحرز، إلى جانب جداول رسمية، وأن تحافظوا على مذكرات الثقة البسيطة التي تُجرى في بداية رحلتكم.

حالة واحدة شعرت فيها بالثقة وما أسهم في ذلك الشعور

حالة واحدة شعرت فيها بعدم الأمان وما فعلته (أو يمكنك فعله) لإدارة ذلك

فوز واحد صغير أو هدف مكتمل مهما كان طفيفا

واستعراض هذه القيود أسبوعيا يساعدكم على تحديد الأنماط - على سبيل المثال، قد تلاحظون أن ثقتكم تتناقص في الأيام التي تتخطى فيها النشاط البدني أو تتجاهلون تأكيدات الصباح، واستخدام هذه الأفكار لتكييف روتينكم، وكذلك تتبع مؤشرات الثقة السلوكية: التكلم أكثر في الاجتماعات، والتطوع في مشاريع جديدة، والشروع في محادثات مع الغرباء، وتأكيد الأدلة الموضوعية على نموكم، يعزز الاعتقاد بأن التغيير يحدث.

إنشاء روتين دائم لبناء الثقة

ولزيادة النتائج إلى أقصى حد، دمج هذه العمليات في نظام روتيني يومي أو أسبوعي، وهنا يوجد جدول عينات يدمج التقنيات المتعددة:

Morning (5دقائق):] Recite one positive affirmation while mirror-gazing, then spend two minutes visualizing a key goal for the day.

Throughout the day:] Set and complete two to three small SMART goals; note each completion in a journal. This creates a feedback cycle of mastery.

النشاط الفيزيائي (20-30 دقيقة): ] Incorporate a walk, run, or yoga session. Even a short walk during food counts.

Evening (5دقائق): ] أكتب انعكاساً موجزاً للراحة الذاتية بشأن أي أخطاء أو تحديات، ثم قائمة بقطعة واحدة من التعليقات التي تلقيتها وكيفية استخدامه.

Twice weekly:] Engage in a longer feedback session with a trust mentor or peer. Consider joining a skills-building group like Toastmasters or a writing cohort to amplify vicarious learning.

Weekly review (10 minutes): ] look back at your confidence journal and note any shifts in behavior or mindset. Adjust your routine based on what is working.

إن التطابق أكثر أهمية بكثير من الكمال، وحتى في غياب يوم واحد لا يقوّض التقدم المحرز - ببساطة يستأنف اليوم التالي، فالتغيرات العصبية في الدماغ تتطلب ممارسة متكررة على مدى أسابيع وشهور، ولا يُستخدم جهاز تتبع للعادة للحفاظ على المساءلة، ويحتفل بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، وقد تبين من البحوث التي أجريت بشأن تكوين المسكنات من قبل ليلي والزملاء (2010) أن من الضروري أن يكون في المتوسط 66 يوماً لكي يصبح سلوكاً جديداً تلقائياً، وبالتالي فإن الثقة في حالة تُتُعزِّزَ إلى هذا العمل.

خاتمة

إن الثقة الذاتية ليست سمة غامضة محجوزة للقلة المحظوظة؛ فهي مهارة يمكن تطويرها بصورة منهجية من خلال الممارسات المدعومة بالبحوث، ومن خلال إدماج التأكيدات الإيجابية، وتحديد الأهداف، والتعاطف مع الذات، والنشاط البدني، والدعم الاجتماعي في حياتك، فإنكم تخلقون حلقة قوية من الاستعراض والاعتقاد، وتحتاج الرحلة إلى وسائل للثقة الذاتية، وتستغرق اليوم وقتاً طويلاً في بناء الثقة.