التعايش الذاتي: النمر العملي من أجل الحياة اليومية

والتعاطف مع الذات هو ممارسة معالجة أنفسنا بعطف وتفهم وقبول، لا سيما في الأوقات الصعبة، وهو ينطوي على الاعتراف بإنسانيتنا المشتركة، والاعتراف بأن المعاناة والعجز والعجز الشخصي هي أجزاء عالمية من التجربة الإنسانية، وتظهر البحوث أن الأشخاص الذين هم أحبين لنفسهم أقل عرضة للقلق والإجهاد والاكتئاب، مما يجعل من الكمال الذاتي مهارة حيوية لتحقيق الرفاهية النفسية والدليل على الصحة العقلية.

فهم التعايش الذاتي أكثر من أن أكون لطيفًا مع نفسك

فالتعذيب الذاتي غالبا ما يساء فهمه كإهانة ذاتية أو شفقة ذاتية أو يُصدر أعذارا عن سوء السلوك، إلا أنه يتعلق أساسا بأن نكون لطفاء مع أنفسنا، وأن نضالنا دون حكم أو إنكار قاس، ويشير التعاطف الذاتي إلى أن المساندة للذات عندما يعاني المرء من معاناة أو ألم بسبب أخطاء شخصية أو عدم كفاية أو تحديات في الحياة الخارجية، وهو ما يشكله ستة عناصر مختلفة من عناصر من الجنس.

وبتشجيع العقل الشفق نحو أنفسنا، يمكننا تحسين مرونتنا العاطفية، وتعزيز رفاهنا النفسي، وتطوير علاقات أكثر صحة مع أنفسنا ومع الآخرين على حد سواء، خلافا للاعتداد بالنفس، الذي يعتمد في كثير من الأحيان على المصادقة الخارجية أو المقارنة مع الآخرين، توفر الشفقة الذاتية أساسا مستقرا للصحة العاطفية يظل متسقا بغض النظر عن الظروف أو الإنجازات.

العناصر الأساسية الثلاثة للالتفاف الذاتي

وقد حدد علم النفس كريستين نيف أن تعاطفه مع النفس يتألف من ثلاثة عناصر رئيسية - هي الرحمة الذاتية، والإنسانية المشتركة، والوعي، وهذه العناصر الثلاثة تعمل معا كنظام مترابط، يدعم كل منها الآخر ويعززه من أجل إيجاد نهج متوازن إزاء العلاقات الذاتية.

1 - قضية الكندين الذاتي ضد الحكم الذاتي

فالتراث الذاتي يستتبع الدفء تجاه المرء عندما يواجه الألم والعيوب الشخصية، بدلا من تجاهلها أو إيذاء نفسه بالاعتقاد الذاتي، ويعني التحلي بالنفس أن تعامل نفسك بنفس الرعاية والاهتمام، وأن تفهم أنكم ستمتدون بطبيعة الحال إلى صديق جيد يواجه صعوبات، ويستلزم الاعتراف بأن القصور هو جزء من كونه بشريا ويستجيب للفشل الشخصي أو عدم كفاية بدلا من أن يكون لطيفا.

وعندما نمارس العطف الذاتي، نعترف بألمنا ونضالنا دون التقليل منها إلى أدنى حد أو ضرب أنفسنا، وقد أظهرت البحوث أن التكهن الذاتي يرتبط بمستوى أقل من الإجهاد والاكتئاب بل ويعزز الدافع، في حين أن التطرف الذاتي ينشط الاستجابة للإجهاد والعطف ويشرك النظام العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء والانتعاش العاطفي.

2 - الإنسانية المشتركة ضد العزل

إن التعاطف الذاتي ينطوي على الاعتراف بأن المعاناة والفشل الشخصي جزء من التجربة البشرية المشتركة بدلا من عزله، وعندما نواجه صعوبات، كثيرا ما يكون هناك ميل للشعور بالوحدة في كفاحنا، كما لو كنا الوحيدين الذين فشلوا أو شعروا بعدم الكفاية، وهذا الإحساس بالعزلة يمكن أن يكثف المعاناة ويفضي إلى الشعور بالعار والعزل.

إن الجانب الإنساني المشترك للتعاطف الذاتي يساعدنا على إدراك أن جميع البشر غير مكتملين وأن كل شخص يرتكب أخطاء وأن المعاناة هي تجربة عالمية، وأن التعاطف الذاتي ينطوي على الاعتراف بأن المعاناة والعجز الشخصي جزء من التجربة الإنسانية المشتركة - وهو أمر نمر به جميعا بدلا من أن نمر به على أنه شيء يحدث لـ "أنا" وحدها، ويمكن أن يؤدي هذا التحول إلى تحويل لحظات المعاناة إلى فرص للتواصل والتفاهم، مما يذكرنا بأن صراعنا.

3- الإدراك ضد التكرار في تحديد الهوية

يتطلب التعاطف الذاتي اتباع نهج متوازن تجاه مشاعر المرء السلبية حتى لا تكون المشاعر مكتظة أو مبالغ فيها، مع الأفكار السلبية والمشاعر التي تُلاحظ بانفتاح، حتى تُراعى وعيها، فالوعي في سياق تعاطف الذات يعني أن نعي أفكارنا ومشاعرنا المؤلمة دون أن يُغمى عليها أو أن نبعدها عن الوعي.

هذا الوعي المتوازن يسمح لنا بالاعتراف بمعاناةنا دون أن نستهلكها، ونحن نحترم تجاربنا بوضوح وانفتاح، ولا نحرم ألمنا ولا ننكر على ذلك بشكل مفرط، فالوعي والقبول بالخبرات المؤلمة بطريقة متوازنة وغير منطقية، في حين أن التحديد المفرط يشير إلى استيعابه من قبل ألم واحد، ويخلق هذا النهج العقلي المصاعب النفسية اللازمة.

الذات ضد الذات: فهم الفرق

وفي حين أن التعاطف مع النفس واحترام الذات يرتبطان بالرفاه النفسي، فإنهما يعملان بشكل مختلف تماما، فالاحترام الذاتي يقوم عادة على تقييم أنفسنا إيجابيا، وكثيرا ما ينطوي على مقارنة أنفسنا بالآخرين على نحو أفضل، ويمكن أن يتأثرا بالتغيرات القائمة على نجاحاتنا وفشلنا، وكيف نقدر على مستوى المعايير الخارجية.

التعاطف الذاتي هو شعور إيجابي من الناحية العاطفية من حيث الذات يحمي من العواقب السلبية للحكم الذاتي والعزلة والتطهير، وبسبب عدم التقييم والترابط، يجب أن يتصدى أيضاً للميلات نحو النرجسية، والارتقاء بالنفس، والمقارنة الاجتماعية غير المشروطة التي ترتبط بمحاولات الحفاظ على احترام الذات.

الفوائد المعبأة بالعلم من التعايش الذاتي

ويتضح من العدد الكبير من الدراسات التجريبية أن التعاطف الذاتي هو وسيلة مثمرة للتطرق إلى الأفكار المحزنة والمشاعر التي تخلق الرفاه العقلي والبدني، وقد أثبتت البحوث التي أجريت على مدى العقدين الماضيين باستمرار أن التعاطف مع النفس يرتبط بالعديد من الفوائد النفسية والعاطفية بل وحتى الصحة البدنية.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

وقد أظهرت البحوث أن الشفقة الذاتية يمكن أن تساعد على تنظيم المشاعر، والحد من أعراض الإجهاد، والاكتئاب، والقلق، وجهاز PTSD. وقد تم توثيق الآثار الحمائية للتعاطف الذاتي على الصحة العقلية عبر مختلف السكان والسياقات، من طلاب الكليات إلى السكان السريريين إلى المحاربين القدماء.

وقد وجدت التدخلات القائمة على التعاطف الذاتي تغييرات هامة في العقل والتعاطف الذاتي والقلق والضيق النفسي والرفاه، مع أحجام ذات تأثير متوسط، وتحسين مستويات العقل والتعاطف الذاتي والاعتقاد الذاتي والقلق والاكتئاب، وتشير هذه النتائج إلى أن تعزيز القدرة الذاتية يمكن أن يكون بمثابة تدخل قوي لتحسين نتائج الصحة العقلية.

المرونة والتواطؤ مع التنوع

وتوفر الاستعراضات المنتظمة أدلة على الدور الوقائي للتعاطف الذاتي في مجال القدرة على التكيف في ظل الشدائد، وتبرز السياقات والمجموعات التي يمكن فيها الاستفادة من تعاطف الذات إلى أقصى حد، ويبدو أن التعاطف الذاتي يعزز قدرتنا على التراجع عن الصعوبات والحفاظ على التوازن النفسي خلال أوقات التحدي.

وتشير الدراسات إلى أن تنمية الشفقة الذاتية ترتبط بتحسين التنظيم العاطفي، والحد من القلق والاكتئاب، وزيادة القدرة على التكيف، والدافع الصحي، بدلا من تقويض محركنا نحو تحسين، تدعم التعاطف الذاتي بالفعل الدافع المستدام عن طريق الحد من الخوف من الفشل والتعسف الذاتي الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى تجنب الازدراء والازدراء.

الآليات: كيفية عمل التعايش الذاتي

وقد برزت حالة الشفقة الذاتية كعامل وقائي للصحة النفسية والرفاه، مع الاهتمام المتزايد بفهم الآليات التي توضح كيف تسهم المودة الذاتية في تحسين النتائج النفسية، وقد حددت البحوث عدة مسارات رئيسية يمكن من خلالها للتعاطف الذاتي أن يُحدث آثارا مفيدة.

وتظهر الأدلة أن ارتفاع مستوى الشفقة الذاتية يرتبط بأعراض نفسية أقل، وذلك عن طريق تقليل استخدام التفكير السلبي المتكرر، والتطهير، والمخاوف، وبخفض هذه الأنماط الفكرية السيئة، تساعد المنافسة الذاتية على كسر دائرة التفكير السلبي الذي كثيرا ما يديم المعاناة النفسية.

ويخفف التعاطف الذاتي من حدة المعاناة النفسية عن طريق تشجيع إجراء تقييمات ذاتية أكثر إيجابية، مع ارتفاع مستويات الشفقة الذاتية فيما يتصل بمستوى أقل من المعاناة النفسية، عن طريق تعزيز احترام الذات والاعتزاز الذاتي الأعلى، وبالإضافة إلى ذلك، يبدو أن التعاطف الذاتي يؤدي إلى تحسين تنظيم العاطفة واستراتيجيات التأقلم، ومساعدة الأفراد على الاستجابة على نحو أكثر تكيفا مع الحالات المجهدة.

قائمة الاستحقاقات الشاملة

• Improved emotional resilience] and ability to cope with adversity
• Reduced anxiety and depression] symptoms across various populations
• حافز معزز ] بدون الحاجة إلى تعسف ذاتي قاسي
• إقامة علاقات أفضل مع الآخرين ] من خلال زيادة التعاطف والتفاهم
• أنماط التطهير والقلق المعلنين ]
• Greater life satisfaction] and overall well-being
• Improved stress management] and emotional regulation
• Reduced symptoms of PTSD] in trauma survivors
• مستويات الكمالية والخوف من الفشل
• Enhanced psychological flexibility] and adaptability
• أفضل سلوكاً للرعاية الذاتية ] ونتائج صحية
• زيادة مشاعر الترابط الاجتماعي ] وخفض العزلة

النُظم والتقنيات العملية لزرع التعايش الذاتي

تطوير الشفقة الذاتية مهارة يمكن تعلمها وتعزيزها من خلال الممارسة المنتظمة، ويمكن أن تساعدك التقنيات التالية القائمة على الأدلة على تعزيز تعاطف الذات في حياتك اليومية.

1 - التأمل العملي

ومن خلال ممارسة العقل، يمكننا أن نصبح أكثر وعياً بنقدنا الداخلي ونتعلم أن نستجيب له بتعاطف وليس بالاعتقاد أو اتباع قرارات ذاتية قاسية.

How to practice:]

• تنحى 10-20 دقيقة يومياً للتأمل العقلي
• ابحث عن مكان هادئ و مريح للجلوس
• ركز على أنفاسك، ملاحظة الإحساس بالتنفس داخل وخارج
• عندما تثور الأفكار، نعترف بها بدون حكم ونعيد الانتباه بلطف إلى أنفاسك
• لاحظ أي أفكار حرجة ذاتياً فضول بدلاً من المقاومة
• تمرين بتجربة داخلك مع نفس الاهتمام اللطيف الذي قد تعطيه لمشاهدة السحاب تمر في السماء

إن ممارسة العقل المنتظم تساعد على خلق الحيز النفسي اللازم لخلق تعاطف ذاتي، وهو يتيح لنا أن نتراجع عن ردود أفعالنا التلقائية ونختار استجابات أكثر تعاطفا لنضالنا.

2- التحدي والإطار الذاتي السلبي

عندما نلاحظ أنّه أمرٌ سلبيّ، من المهم تحدّي تلك الأفكار واستبدالها ببدائل أكثر تعاطفاً، إنّ تغيير وجهة نظرك ينطوي على التفكير في كيفية التحدث مع صديق في نفس الوضع، وممارسة التعاطف مع نفسك، مع الاعتراف بالنقد الداخلي وتحديه.

Steps to reframe self-criticism:]

• لاحظ عندما تكون حرج جداً وتوقف
• اسأل نفسك "هل أتحدث مع صديق بهذه الطريقة؟"
• حدد الكلمات القاسية أو النبرة التي تستخدمها مع نفسك
• فكري بما ستقوليه لصديق في نفس الوضع
• أعدوا جهازكِ الذاتي باستخدام لغة أكثر عطفاً
• نعترف بصعوبة وضعك بدون حكم قاسي
• ذكر نفسك أن ارتكاب الأخطاء ومواجهة التحديات جزء من كونه إنساناً

على سبيل المثال، بدلاً من التفكير بـ"أنا أحمق جداً لإرتكاب ذلك الخطأ" قد تعيدين ترتيبه على أنه "لقد ارتكبت خطأ"

3 - كتابة رسالة تحمل ذاتي

كتابة رسالة لنفسك يمكن أن تكون عملية قوية لتطوير تعاطف الذات كتابة رسالة تعاطف ذاتي لنفسك، حيث تكتب ما ستقوله لصديقة مقربة في نفس الوضع، هو طريقة ثبتت علمياً للمساعدة في إعادة صياغة الأفكار السلبية وزرع عطف ذاتي.

How to write a self-compassion letter:]

• فكري في موقف تكافحين فيه أو تصعبين عليه
• أكتب رسالة لنفسك من منظور صديق رحيم
• فهم وتأكيد مشاعرك ونضالك
• إعترف بصعوبة ما تمر به
• ذكر نفسك بإنسانيتك المشتركة التي واجهتها الآخرين تحديات مماثلة
• قدم نفسك التشجيع والدعم
• إدراج عبارات محددة من النبض والتفاهم
• اقرأ الرسالة بصوت عال لنفسك، مما يسمح للكلمات الرحيمة أن تغرق في
• حافظ على الرسالة و اعادة قراءتها عندما تحتاج الى تذكير بالتعاطف الذاتي

هذه التمارين تساعد على الخروج من الصوت الرأئم وتسهل استيعابها بمرور الوقت، ويجد الكثير من الناس أن الكتابة بأنفسهم كما يكشفون لصديق ما مدى قسوة كلامهم الذاتي.

4- استخدام كسر الالتفاف الذاتي

إن كسر الشفقة الذاتية ممارسة قصيرة طورتها كريستين نيف يمكن استخدامها في لحظات من الصعوبة، وهي تشمل العناصر الثلاثة للتعاطف الذاتي - العقل، والإنسانية المشتركة، والخير الذاتي - في شكل بسيط وميسر.

The Self-Compassion Break steps:]

• نعترف بمعاناةكم بقولكم لنفسك "هذه لحظة معاناة" أو "هذا أمر صعب الآن"
• "البشرية المشتركة: ] تذكر نفسك أن المعاناة جزء من الحياة بقولها "الحياة جزء من الحياة" أو "أنا لست وحيداً في هذا المسنن يشعرون بهذا أيضاً"
• "اعرضي نفسكِ بعطفكِ بقولكِ "هل لي أن أكون لطيفاً مع نفسي" أو "هل لي أن أعطي نفسي الشفقة التي أحتاجها"
• يمكنك أيضاً أن تضع يديك على قلبك أو تعطي نفسك عناقاً لطيفاً كبادرة جسدية للتعاطف مع النفس

هذه الممارسة يمكن أن تتم في أي مكان، في أي وقت تعاني من صعوبة، يستغرق الأمر دقيقة أو دقيقتين فقط، ولكن يمكن أن يغير بشكل كبير حالتك العاطفية ويساعدك على مواجهة التحديات بقدر أكبر من المرونة.

5 - المشاركة في الأنشطة العادية ذاتية الغطاء الحر

الرعاية الذاتية ضرورية للتعاطف مع الذات، والمشاركة في أنشطة تغذي عقلك وجسدك وروحك تدل على عطفك وتعترف بأن رفاهك مهم، والرعاية الذاتية ليست أنانية، فهي أساس ضروري لحسن الأداء والقدرة على رعاية الآخرين.

ممارسات الرعاية الذاتية للنظر في: ]

• الرعاية الذاتية الفلاحية: ] إجراء تدريب منتظم، نوم كاف، وجبات مغذية، البقاء مهرّبا، أخذ استراحة عند الحاجة
• Emotional self-care:] Therapy or counseling, journaling, allowing yourself to feel emotions, setting boundaries
• Mental self-care:] Reading, learning new skills, engaging in creative activities, limiting news consumption
• Spiritual self-care:] Meditation, prayer, spending time in nature, connecting with values and meaning
• Social self-care:] Spending time with supportive people, joining communities, asking for help when needed
• Recreational self-care:] Hobbies, play, humor, activities that bring fun and restation

المفتاح هو أن نقترب من الرعاية الذاتية كعمل من عمل الشفقة الذاتية بدلاً من بند آخر في قائمة ما تقومون به، استمعوا لما تحتاجون إليه حقاً وتحترمون تلك الاحتياجات دون ذنب.

6 - أسلوب الدعم العملي

اللمسات الجسدية قد تكون مريحة أثناء أوقات الإجهاد مثل استخدام التمارين التنفسية العميقة ووضع يدك على قلبك

تقنيات اللمسات المساندة: ]

• ضع يدك على قلبك و تشعر بالدفء و الضغط اللطيف
• أعطِ نفسك a عناق لطيفِ عبر ذراعيكَ ويَحْملُ كتفكَ
• اربط وجهك بيديك بالطلاء
• حطم ذراعك بلطف كما تريح طفل
• ضعا كلتا يديكما على بطنك وتنفسا بعمق
• تجربة العثور على أي لفتات تشعر بالسعادة

هذه الإيماءات الجسدية يمكن أن تقترن بالتحدث عن النفس الرحيم أو تستخدم من تلقاء نفسها، إنها مفيدة بشكل خاص خلال لحظات من الضائقة الحادة عندما تكون الكلمات غير كافية.

7 - التواصل مع الآخرين وتقاسم خبراتكم

إن تبادل خبراتنا مع الآخرين يمكن أن يساعدنا على الشعور بالعزلة وتعزيز الجانب الإنساني المشترك للتعاطف الذاتي، والتواصل مع الأصدقاء، أو الأسر، أو مجموعات الدعم، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت لمناقشة مشاعركم وتحدياتكم، وهذا الترابط يعزز الشعور بالانتماء والتفاهم.

Ways to connect:]

• انضم إلى فريق الدعم فيما يتعلق بتحدياتك المحددة
• Share vulnerably with trust friends or family members
• المشاركة في المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على تحقيق الشفقة الذاتية أو النمو الشخصي
• النظر في العلاج الجماعي أو حلقات العمل
• تقديم دروس العقل أو الشفقة الذاتية
• :: العمل التطوعي أو المشاركة في أنشطة المجتمع
• ممارسة الاستماع النشط عندما يشارك الآخرين صراعاتهم، مع الاعتراف بإنسانيتك المشتركة

وعندما نفتح عن كفاحنا ونسمع الآخرين يفعلون نفس الشيء، ندرك أن الصعوبة والعجز والمعاناة هي تجارب عالمية حقا، وهذا الاعتراف يمكن أن يشفي بشدة ويقلل من العار الذي يصاحب في كثير من الأحيان النضال الشخصي.

8- تطويع ممارسة التسلسل

يمكن أن يتحول التكريم تركيزنا من ما نفتقده إلى ما لدينا، مكملاً للتعاطف الذاتي بمساعدتنا على تقدير قوتنا ونعمنا، التأكيدات الإيجابية يمكن أن تتحول التفكير السلبي بتذكير نفسك "أنا أفعل أفضل ما في وسعي" و"أنا إنسان وبشر يرتكبون الأخطاء"

ممارسات الاعتداد في محاولة: ]

• احتفظ بمذكرات الامتنان اليومية، كتابة ثلاثة أشياء أنت ممتنة لكل يوم
• بما في ذلك الامتنان على جهودك، ومرونتك، ونموك
• التأمل الامتنان، جلب الناس، التجارب، أو جوانب نفسك تقدر
• الإعراب عن الامتنان للآخرين من خلال الملاحظات أو الرسائل أو المحادثات
• لاحظ لحظات صغيرة من الجمال أو اللطف طوال يومك
• تعكس التحديات التي تغلبت عليها والقوام التي ساعدتك في التغلب عليها
• أقدر جسدك على ما يفعله لك بدلاً من انتقاد مظهره

ممارسة التميز تعزز التعاطف الذاتي بتذكيرنا بقيمتنا المتأصلة والجوانب الإيجابية لحياتنا حتى في الأوقات الصعبة، وتساعد على تحقيق التوازن بين منظورنا وتمنعنا من أن نستهلك ما هو خاطئ.

9 - تطوير منصة للتعايش الذاتي

المزرعة ذاتية الشفقة عبارة قصيرة أو مجموعة من العبارات التي يمكنك تكرارها لنفسك خلال لحظات صعبة، وجود عبارة من أجل الذهاب يمكن أن يجعل من المريحة الذاتية أكثر سهولة عندما تكون متوتراً أو مغموراً

Examples of self-compassion mantras:]

• "هل لي أن أكون لطيفاً مع نفسي في هذه اللحظة"
• "هذا صعب، وأنا أفعل ما بوسعي"
• "أنا جدير بالتعاطف والاعتناء"
• "هل لي أن أقبل نفسي كما أنا"
• "أنا كافية، تماما كما أنا"
• "هل لي أن أكون صبورة مع نفسي"
• "هذا أيضاً سيمرّر"
• "أستحق العطف، خاصة من نفسي"

اختر أو خلق مضيق يتردد عليك شخصياً أكرره أثناء التأمل، أكتبه حيث ستراه بشكل منتظم أو تقولها لنفسك خلال لحظات صعبة

10 - الممارسة المتعلقة بنشرة الالتزام الذاتي

يمكن أن تكون المجلة المنتظمة أداة قوية لتطوير التعاطف مع النفس، ويمكن أن يساعدك الإعلام في معالجة الحالات الصعبة وتتبع تقدمك في تطوير تعاطف الذات مع مرور الوقت.

Self-compassion journaling prompts:]

• صفي حالة كنتِ قاسية على نفسكِ كيف يمكنكِ الرد بمزيد من الشفقة؟
• ماذا ستقول لصديق يمر بما تعانيه؟
• أكتبي عن وقت أظهرتي فيه تعاطفك كيف كان شعورك؟
• ما هي الحواجز التي تحول دون تحقيق الشفقة في حياتك؟ كيف يمكنك مخاطبتها؟
• قائمة بثلاث طرق نمت أو تعلمت من صعوبة حديثة
• صفي ناقدك الداخلي كيف يبدو؟
• أكتب ردّاً تعاطفياً على ناقدك الداخلي
• ماذا تعني لك الشفقة الذاتية؟

- تخصيص وقت منتظم أو أسبوعي لليوم أو لليومية لليومية الذاتية، وهذه الممارسة تساعدك على تطوير وعي ذاتي أكبر وتعزز صوتك الداخلي الرحيم.

تجاوز الحواجز المشتركة أمام التعايش الذاتي

ويكافح العديد من الأفراد بتعاطفهم مع الذات بسبب الضغوط الاجتماعية والمعتقدات الشخصية والتصورات الخاطئة بشأن معنى الشفقة الذاتية، فهم هذه الحواجز ومعالجتها أمر أساسي لتطوير ممارسة مستدامة للتعاطف الذاتي.

1 - التوقعات المجتمعية والكمال

وكثيرا ما تشجع المجتمع الكمالية والانتقال الكبير، مما يؤدي إلى التعسف الذاتي عندما لا نزال نقصر حتما عن المعايير المستحيلة، فالوسائط الاجتماعية، وبيئات العمل التنافسية، والرسائل الثقافية عن النجاح، يمكن أن تعزز جميعا الاعتقاد بأننا يجب أن نكون مثاليين لكي نكون جديرين بالثقة.

How to overcome this barrier:]

• تحدي الكمالية التفكير بالاعتراف بأن الكمال مستحيل وغير مرغوب فيه
• قصور في الحمل كجزء من كونه بشريا ومصدرا للنمو
• نعترف بأن الجميع يرتكبون الأخطاء هكذا نتعلم ونتطور
• الحد من التعرض لوسائط التواصل الاجتماعي أو معالجة التغذية الخاصة بك لتشمل محتوى واقعي ورحيم
• احيطي نفسكِ مع أشخاص يقدرون صحة الكمال
• إعادة تحديد النجاح ليشمل الرفاه والنمو والتعاطف مع النفس، وليس مجرد إنجازات خارجية
• ممارسة الشفقة الذاتية تحديداً عندما تلاحظ أفكار مثالية ناشئة

تذكر أن السعي إلى تحقيق الكمال يؤدي في كثير من الأحيان إلى القلق والحرق وانخفاض الأداء، في حين أن تعاطف الذات يدعم التفوق المستدام والرفاه الحقيقي.

2 - الخوف من الإلحاق بالنفس أو الإكراه

ويخشى بعض الناس أن تؤدي التعاطف مع النفس إلى الرضا أو التساهل أو السخرة أو التذرع بسلوك ضعيف، ويعتقدون أن التطرف الذاتي القاسي ضروري للدوافع والتحسين، وتبديد البحوث الأساطير المشتركة بشأن التعاطف الذاتي (مثل ضعفها أو أنانية أو أنانية أو أنانية أو أنانية أو أن تقوّض الدافع).

في الواقع، البحث يُظهر بشكل ثابت أنّ الشفقة الذاتية تُعزز الدافع والنمو الشخصي، عندما نكون رحّاسين مع أنفسنا، نحن أكثر عرضةً لتحمل المسؤولية عن أخطائنا، نتعلم منهم، ونُحدث تغييرات إيجابية، لأننا لا نُشلل من العار أو الخوف من الفشل.

How to overcome this barrier:]

• فهم أن الشفقة الذاتية تشمل المساءلة - ليس عن خلق الأعذار
• الاعتراف بأن التعسف الذاتي يؤدي في كثير من الأحيان إلى تجنب الازدراء والازدهار، وليس إلى تحسين
• لاحظ كيف أن الشفقة الذاتية تزيد من دافعك للنمو والتغيير
• Distinguish between self-compassion (supportive) and self-pity (passive)
• :: تحقيق الشفقة الذاتية كأداة لتحسين الأوضاع، وليس عقبة أمامها
• التجربة في الرد على خطأ بالتعاطف مع النفس ومراعاة النتائج
• اقرأ بحثاً عن الشفقة الذاتية ودافعاً للتحدي في افتراضاتك

إن الشفقة الذاتية توفر السلامة العاطفية اللازمة لمواجهة أوجه قصورنا بأمانة وإجراء تغييرات ذات مغزى، إنها أساس النمو المستدام، وليس حاجزاً أمامها.

3- تجارب الأطفال والنوايا المتعلمة

ويضع العديد من الناس أنماطاً قاسية حرجة ذاتياً في مرحلة الطفولة، وغالباً ما تكون نتيجة للوالدين المتشددين أو التسلط أو الصدمات النفسية أو غير ذلك من التجارب الضارة، ويمكن أن تصبح هذه الأنماط متأصلة في أعماقها وتشعر بأنها جزء أساسي من حقيقتنا.

How to overcome this barrier:]

• اعترف بأن ناقدك الداخلي تطور كآلية للتصدّي ليس لأنك مصابة بخلل أساسي
• فهم أن بإمكانك تطوير أنماط جديدة من العلاقات الذاتية، حتى لو كان التصويب الذاتي يبدو مألوفاً
• النظر في العلاج للعمل من خلال تجارب الطفولة التي تسهم في الاعتداد الذاتي
• ممارسة الشفقة الذاتية خصيصاً من جانبك الذي تعلم أن يكون حرجاً ذاتياً
• تطوير صوت تعاطف داخلي لمواجهة الحساسية
• كن صبوراً مع أنماط الحياة تتغير
• يحتفلون بالإنتصارات الصغيرة في الاستجابة لنفسك بمزيد من الرحمة

تذكر أن تطوير الشفقة الذاتية عملية من الأنماط القديمة غير المتعلمة وخلق أنماط جديدة من الطبيعي أن يشعر هذا بعدم الارتياح في البداية خاصة إذا كان التعسف الذاتي أسلوبك الافتراضي لسنوات

4- الاعتبارات الثقافية والجنسانية

ويمكن أن تؤثر الخلفية الثقافية ونوع الجنس في كيفية ارتباطنا بالتعاطف الذاتي، إذ أن بعض الثقافات تؤكد على التضحية بالنفس أو التواضع أو السخرية بطرق قد تبدو متعارضة مع التعاطف الذاتي، كما أن التنشئة الاجتماعية الجنسانية يمكن أن تخلق حواجز مختلفة، مثلاً، قد يكافح الرجال مع تعاطفهم مع أنفسهم لأنه يبدو " ضعيفاً " بينما قد تشعر المرأة بأنانية لتحديد أولويات احتياجاتها.

How to overcome this barrier:]

• الاعتراف بأن الشفقة الذاتية تتوافق مع القيم الثقافية مثل التواضع والخدمة للآخرين
• فهم أن الرعاية لنفسك يمكن لك من رعاية أفضل للآخرين
• إعادة بناء الشفقة الذاتية من حيث مواءمتها مع قيمك الثقافية أو الشخصية
• تحدي القوالب النمطية الجنسانية بشأن القوة والضعف والرعاية الذاتية
• ابحث عن نماذج تجسد كل من التعاطف الذاتي وقيمك الثقافية
• تكييف ممارسات الشفقة الذاتية لتلائم سياقك الثقافي
• الاعتراف بأن التعاطف الذاتي هو قدرة بشرية عالمية، معبر عنها بطرق متنوعة

الشفقة الذاتية لا تتطلب التخلي عن قيمك الثقافية أو هويتك، بل يمكن أن تتكامل مع القيم التي تهمك أكثر.

5 - الشعور بعدم صلاحية الشفقة

ربما أكثر الحواجز صعوبة هو الاعتقاد العميق بأنك لا تستحق الرحمة أنك شخص معيب بشكل أساسي أو سيء أو غير جدير، هذا الاعتقاد غالباً ما ينبع من الصدمة أو الإساءة أو الرسائل السلبية المستمرة التي تتلقاها طوال الحياة.

How to overcome this barrier:]

• الاعتراف بأن جميع البشر يستحقون الرحمة لمجرد كونهم بشراً
• فهم أن القيمة ليست شيئاً تستحقه إنه متأصل
• بدء عملية تعاطف ذاتي في إطار الممارسات الصغيرة للصعوبات البسيطة قبل معالجة الجروح الأعمق
• العمل مع معالج نفسي يمكنه مساعدتك في معالجة المعتقدات الأساسية حول عدم الصلاحية
• ممارسة توسيع نطاق الرأفة إلى الآخرين، ثم تدرج نفسك تدريجيا
• تحدي الإيمان بأنكِ معيبة بشكل فريد أو غير مستحقه
• تذكر أن الشفقة الذاتية هي ممارسة وليس شعور يمكنك ممارسة ذلك حتى عندما لا تشعر بأنك تستحق

إن كانت مشاعر عدم الصلاحية متأصلة، فإن الدعم المهني يمكن أن يكون قيّماً، إذ أن طبيباً نفسياً مدرباً على التعاطف مع النفس، أو رعاية مُستنيرة، أو علاجاً يركز على الرأفة، يمكن أن يساعدك على العمل من خلال هذه الحواجز.

برامج التعايش الذاتي الرسمي والتدخلات

وبالنسبة لمن يسعون إلى اتباع نهج أكثر تنظيماً في تطوير تعاطفهم مع أنفسهم، هناك عدة برامج وتدخلات قائمة على الأدلة، وقد تبين أن تدخلات مثل الممارسات القائمة على العقل، والعلاج الذي يركز على الرأفة، والتمارين التأملية تدعم تنمية الثقة الذاتية في كلا السكان السريريين وغير السريريين.

وإذ يضع في اعتباره برنامج التعايش الذاتي

وبرنامج التعايش الذاتي الذي وضعه كريستين نيف وكريستوفر غيرمر، هو تدريب مدته ثمانية أسابيع يهدف إلى إشاعة التعاطف الذاتي عن طريق التأمل، والمحادثات القصيرة، والتمارين التجريبية، والمناقشات الجماعية، ويبدو أن برنامج التعاون المتعدد الوسائط الذي يستغرق ثمانية أسابيع، والممارسة المنتظمة للفكر والراحة الذاتية، تدخل فعال لتعزيز الصحة العقلية في السكان عموما.

ويعلم برنامج الخدمات الإدارية المهارات الأساسية للتعاطف الذاتي، بما في ذلك:

• ممارسة الذات بدلا من الحكم الذاتي
• وإذ نعترف بإنسانيتنا المشتركة
• أن تكون على علمٍ مخلصٍ بالأفكار والمشاعر المؤلمة
• معالجة المشاعر الصعبة مع سهولة أكبر
• تحفيز أنفسنا بالتشجيع بدلا من النقد
• ممارسة الامتنان والتجارب الإيجابية المتذوقة

وتقدم برامج وزارة التعليم للجميع على الإنترنت، وتجعلها متاحة للناس في جميع أنحاء العالم، ويمكنكم أن تجدوا مدرسين وبرامج مدربين في مجال التعليم المتعدد الوسائط على العنوان التالي: https://www.centerformsc.org.

العلاج المكثف

(بول جيلبرت) العلاج النفسي المُتَعَبَّر هو نهج علاجي مصمم خصيصاً للأشخاص الذين يكافحون بمستويات عالية من العار والاعتقاد الذاتي، ويدمج المركز الرؤى من علم النفس التطوري ونظرية الضبط وعلم الأعصاب لمساعدة الناس على تطوير تعاطفهم مع الرأي.

وتدخل اللجنة المالية المعنية بمنع التعذيب بشكل خاص في خدمة الأفراد الذين:

• الاكتئاب والقلق
• الصدمات وبقايا الصدر
• اضطرابات الأكل
• الاضطرابات الشخصية
• العار المزمن والاعتقاد الذاتي
• صعوبة في الدفء أو النفس

CFT is typically delivered by trained therapists in individual or group settings. More information can be found at https://www.compassionatemind.co.uk.

النهج الأخرى القائمة على الأدلة

وتدمج عدة برامج أخرى عنصر التعاطف الذاتي كعنصر رئيسي:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): ] While not specifically focused on self-compassion, MBSR cultivness which naturally supports self-compassion development
• Acceptance and Commitment Therapy (ACT):] Incorporates self-compassion within a broader framework of psychological flexibility
• Dialectical Behavior Therapy (DBT):] Includes self-validation and self-soothing skills that align with self-compassion
• Cognitively-Based Compassion Training (CBCT): ] A secular compassion training program developed at Emory University
• Comppassion Cultivation Training (CCT):] developed at Stanford University, focusing on cultivion for self and others

التعايش الذاتي في سياقات الحياة المحددة

ويمكن أن تكون التعاطف الذاتي قيمة بوجه خاص في حالات الحياة المحددة وفي سياقاتها، ويمكن أن يعزز فهم كيفية تطبيق التعاطف الذاتي في مختلف مجالات الحياة فوائده العملية.

الالتفاف على الذات في العمل

ويمكن أن يكون مكان العمل مصدرا هاما للإجهاد والاعتقاد الذاتي والحرق، ويمكن أن يؤدي تطبيق التعاطف الذاتي في العمل إلى تحسين الترضية الوظيفية، والحد من الاحتراق، وتعزيز الأداء.

Workplace self-compassion strategies:]

• الاعتراف بأن الأخطاء هي فرص التعلم، وليس عيوب الشخصية
• تحديد التوقعات الواقعية والحدود حول متطلبات العمل
• خذوا إستراحة منتظمة لمنع الحرق
• ممارسة الشفقة الذاتية عند تلقي النقد أو التعليقات
• الاعتراف بصعوبة أوضاع العمل الصعبة
• الاحتفال بجهودكم والتقدم المحرز، وليس فقط النتائج
• التماس الدعم من الزملاء عندما يكافحون
• تذكر أن قيمتك لا تحدد من إنتاجيتك

التعايش الذاتي في العلاقات

أن تكون أكثر لطفاً وأكثر صبرة مع نفسك يسمح لك بأن تظهر علاقاتك بشكل مختلف الشفقة الذاتية يمكنها أن تحسن من الرضا عن العلاقة عن طريق الحد من الدفاعية وزيادة التعاطف ومساعدتنا على تحمل المسؤولية عن أخطائنا دون عار مفرط

استراتيجيات للتعاطف الذاتي مع السلطة القائمة على الروابط: ]

• ممارسة الشفقة الذاتية عندما ترتكب أخطاء في العلاقات
• الاعتراف بأن صعوبات العلاقة جزء من التجربة البشرية
• وضع حدود صحية بدون الشعور بالذنب
• إبلاغ احتياجاتك بتعاطف الذات والتأكيد
• سامح نفسك على أخطاء العلاقة السابقة
• الاعتراف بصعوبة الملاحة الدينامياتية للعلاقات المعقدة
• ممارسة الشفقة الذاتية عند التعرض للرفض أو الصراع
• تذكري أنك تستحقين الاحترام والعطف في العلاقات

الالتفاف الذاتي على الوالدين

ويمكن أن يؤدي الوالدان إلى تطرف النفس مع سعي الوالدين إلى بذل قصارى جهدهما من أجل أطفالهما مع اقتراف الأخطاء حتما، فالتحقيق الذاتي أمر أساسي لرفاه الوالدين ويحسن في الواقع تربية الوالدين عن طريق الحد من الإجهاد وزيادة توافر المشاعر.

وضع استراتيجيات للتعاطف الذاتي: ]

• الاعتراف بأن تربية الأطفال المثالية مستحيلة وغير قابلة للاستمرار
• الاعتراف بالتحديات والطلبات المتعلقة بالتنشئة الوالدية
• ممارسة الشفقة الذاتية عندما تفقد مزاجك أو ترتكب أخطاء
• تذكروا أن جميع الآباء يكافحون ويرتكبون الأخطاء
• اعتني بحاجتك حتى تتمكن من رعاية أطفالك
• ابحث عن دعم من الآباء الآخرين و تشاركك في كفاحك
• تعاطف شخصي نموذجي لأطفالك
• يحتفلون بنجاحاتك الأبوية مهما كانت صغيرة

الالتفاف الذاتي على الصحة والجسد

ويمكن أن تكون المنافسة الذاتية تحولاً خاصاً بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون مع قضايا صور الجسم أو المرض المزمن أو التحديات الصحية، مما يساعد على الحد من العار والاعتقاد الذاتي مع دعم السلوكيات والمواقف الأكثر صحة.

استراتيجيات للراحة الذاتية والصورة الجسمية: ]

• ممارسة تقدير الهيئة بدلاً من انتقادها
• الاعتراف بصعوبة العيش بمرض مزمن أو ألم مزمن
• عالج جسدك بعطف واحترام
• الاعتراف بأن جميع الجثث تستحق الرأفة
• تحدي معايير الجمال المجتمعي مع تعاطف الذات
• ركز على ما يمكن أن يفعله جسدك بدلاً من كيف يبدو
• ممارسة الشفقة الذاتية عند مواجهة النكسات الصحية
• المشاركة في السلوك الصحي من مكان للرعاية الذاتية، وليس في الإعالة الذاتية

التعايش الذاتي مع التحديات الأكاديمية والتعلمية

ويمكن للطلاب والمتعلمين مدى الحياة أن يستفيدوا استفادة كبيرة من تعاطفهم مع الذات، مما يقلل من القلق الذي يكتنف الاختبارات ويحسن نتائج التعلم ويدعم القدرة الأكاديمية على التكيف.

الاستراتيجيات الأكاديمية للتعاطف الذاتي: ]

• الاعتراف بأن الكفاح والارتباك جزء من عملية التعلم
• ممارسة الشفقة الذاتية عندما لا تفهم شيئاً على الفور
• الاعتراف بصعوبة المواد أو المواضيع التي تنطوي على تحديات
• تذكروا أن الجميع يتعلمون بدرجات مختلفة
• السعي إلى تحقيق التقدم المحرز، ليس فقط الدرجات أو النتائج
• ابحث عن المساعدة بدون عار عندما تحتاجها
• ممارسة الشفقة الذاتية حول القلق من الاختبار وضغط الأداء
• الاعتراف بأن قيمة عملك لا تحددها الإنجازات الأكاديمية

قياس تعاطفك مع الذات: أدوات التقييم

لو كنت فضولياً بشأن مستوى تعاطفك مع نفسك حالياً، فإن العديد من أدوات التقييم المصادق عليها متاحة، الأكثر استخداماً هو جدول التعاطف الذاتي الذي طورته (كريستين نيف).

The Self-Compassion Scale (SCS)

ويقيِّم جدول الوئام الذاتي العناصر الستة للتعاطف الذاتي: العطف الذاتي، والحكم الذاتي، والإنسانية المشتركة، والعزلة، والوعي، والتعريف، والتعريف المفرط، ويوفر كلا من سجل الرؤيا الذاتية الشامل وسجلات فرعية لكل عنصر.

ويمكنك أن تأخذي جدول التعاطف الذاتي مجاناً في https:// self-compassion.org]. ويستغرق التقييم ما بين 5 و 10 دقائق لإكماله وتقديم تعليقات فورية على مستويات تعاطفك مع الذات.

ويمكن أن يساعدك التقييم في:

• افهم مستوى تعاطفك مع الذات
• تحديد أي مكونات من التعاطف الذاتي أنت أقوى وأضعف في
• تتبع تقدمك عبر الزمن بينما تمارس الشفقة الذاتية
• تحقيق رؤية متعمقة لمجالات محددة للتركيز عليها في ممارستكم
• قيمت تجاربك وتعرف على الأنماط في كيفية اتصالك بنفسك

تذكر أن الشفقة الذاتية هي مهارة يمكن تطويرها، لذا فإن النتيجة المنخفضة تشير ببساطة إلى مجال للنمو، وليس إلى حد دائم.

المفاهيم الخاطئة المشتركة بشأن التعايش الذاتي

ورغم تزايد الدعم البحثي، لا تزال هناك عدة مفاهيم خاطئة بشأن التعاطف الذاتي، ويمكن أن يساعد التصدي لهذه أوجه سوء الفهم الناس على الشعور بمزيد من الراحة في إشاعة تعاطفهم مع أنفسهم.

سوء الفهم 1: التعايش الذاتي هو الشفقة الذاتية

() الحقيقة: ] إن الشفقة الذاتية عكس الشفقة الذاتية، إذ ينطوي الشفقة على أن تصبح مكتظة بمشاكلكم، وأن تنسى أن الآخرين يواجهون أيضا صعوبات مماثلة، وتسلم الوحدة الذاتية بأن المعاناة جزء من الخبرة البشرية المشتركة، تربطنا بالآخرين بدلا من فصلنا عن بعضنا، وهي تنطوي على اتخاذ منظور متوازن بشأن حالتنا بدلا من أن نطردها.

سوء الفهم 2: التعايش الذاتي ضعيف

Reality:] Self-compassion actually requires courage and strength. It takes couragery to face our pain and shortcomings with kindness rather than avoid them or beating ourselves up. Self-compassion provides the emotional resilience needed to face difficulties, take risks, and grow. Research shows that self-compassionate people are more resilient, not less.

سوء الفهم 3: التعايش الذاتي تحت سيطرة الحركة

الصدق الذاتي يعزز الدافع من خلال تقليل الخوف من الفشل الذي قد يؤدي إلى الازدهار وتجنبه، وعندما نكون مطمئنين ذاتياً، فإننا نتحمل المسؤولية عن أخطائنا ونتعلم منهم ونحاول مرة أخرى، فالتزام الذات يوفر السلامة العاطفية اللازمة للنمو والتحسين.

سوء الفهم 4: التعايش الذاتي هو الأنانية

إنّ الشفقة الذاتية تمكّننا من أن نكون أكثر تعاطفاً مع الآخرين، وعندما نكون قاسين مع أنفسنا، فإننا نعاني من قاسٍ مع الآخرين أيضاً، وعندما نعامل أنفسنا بعطف، لدينا موارد أكثر عاطفية لنمتد إلى الآخرين، فالتعاطف مع الذات هو أساس الرأفة المستدامة تجاه الآخرين، وليس بديلاً عنها.

سوء الفهم 5: وسائل التحمل الذاتي تسمح لنفسك بالخروج من هوك

التعاطف الذاتي يشمل المساءلة، يعني الاعتراف عندما ارتكبنا أخطاء أو إيذاء آخرين، ولكن الرد على التفاهم بدلاً من الإدانة الذاتية القاسية، فالتخفيف الذاتي يجعل من الأسهل تحمل المسؤولية لأننا لا نصاب بالشلل من العار، بل هو مسؤولية أنفسنا بعطف لا تتجنب المسؤولية.

تعايش الذات

فهم علم الأعصاب وراء الشفقة الذاتية يمكن أن يساعدنا في تقدير لماذا هو قوي جدا وكيف يعمل على المستوى البيولوجي.

نظام التهديد ضد نظام السوث

لقد تطورت أدمغتنا مع أنظمة مختلفة لتنظيم المشاعر نظام التهديد ينشط عندما نتصور الخطر، أو نشعل القتال أو الطيران أو الرد على التجميد، ونشطت الحرق الذاتي هذا النظام التهديد، وغرقت أجسادنا بهرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين.

على النقيض من ذلك، فإنّ الشفقة الذاتية تنشط نظام الارتحال، الذي يرتبط بمشاعر الأمان والتواصل والرعاية، هذا النظام يُطلق الأوكسيتوسين والإندورفين، ويعزز مشاعر الهدوء والرفاه، وعندما نمارس الشفقة الذاتية، نغير حرفياً كيميائيتنا وتشغيل النظام العصبي.

التهاب العصبية والتحمل الذاتي

قدرة الدماغ على تكوين علاقات عصبية جديدة طوال الحياة مما يعني أننا نستطيع حرفياً إعادة إسترجاع أدمغتنا من خلال ممارسة الشفقة الذاتية، وتقوي ممارسة الشفقة الذاتية المنتظمة مسارات العاطفة المرتبطة بالتنظيم العاطفي والتعاطف والانتماء الذاتي الإيجابي مع ضعف المسارات المرتبطة بالاعتلال الذاتي والتطهير.

وقد أظهرت البحوث التي تستخدم تصوير الدماغ أن ممارسات الشفقة الذاتية تنشط مناطق الدماغ المرتبطة بالتعاطف والتنظيم العاطفي والتأثير الإيجابي، وقد تؤدي هذه الممارسات بمرور الوقت إلى تغييرات هيكلية في الدماغ تدعم زيادة القدرة على التكيف العاطفي والرفاه.

التعايش الذاتي عبر الحياة

والتعاطف الذاتي ذو أهمية وفائدة في كل مرحلة من مراحل الحياة، رغم أن التحديات والتطبيقات المحددة قد تتباين.

الالتفاف الذاتي على الأطفال والمراهقين

ويمكن لتعليم الشفقة الذاتية للشباب أن يوفر لهم مهارات طويلة مدى الحياة من أجل التنظيم العاطفي والقدرة على التكيف، ويواجه الأطفال والمراهقون ضغوطا فريدة تتصل بالأداء الأكاديمي، والقبول الاجتماعي، وتطوير الهوية.

Ways to foster self-compassion in young people:]

• تعاطف شخصي نموذجي في سلوكك ومطاردة الذات
• تعليم الأطفال الذين يخطئون هي فرص التعلم
• ساعدهم على التعرف على أن الجميع يكافح ويرتكب الأخطاء
• نشجعهم على التحدث مع أنفسهم كما لو أنهم يريدون لصديق
• يُقيّمُ مشاعرَهم بينما يُساعدُهم على الحفاظ على المنظورِ
• تعليم ممارسات الشفقة الذاتية البسيطة مثل اللمسات الداعمة أو التعاطف مع النفس
• خلق ثقافة أسرية تقدر العطف تجاه الذات وغيرها

الالتفاف الذاتي على الكبار المسنين

ويواجه كبار السن تحديات فريدة من نوعها، منها تدهور الصحة، وفقدان المحبين، والانتقالات إلى التقاعد، والعمر المجتمعي، ويمكن أن تكون المودة الذاتية قيمة بوجه خاص خلال هذه المرحلة من الحياة.

تعاطف متمتع بالحكم الذاتي من أجل الشيخوخة: ]

• ممارسة الشفقة الذاتية حول التغييرات المادية والقيود
• الاعتراف بصعوبة الخسارة والحزن بالعطف
• الاعتراف بأن الشيخوخة هي تجربة إنسانية عالمية
• أقدر لك خبرة حياتك وحكمتك
• ممارسة تعاطف الذات حول تغيرات الذاكرة أو انخفاض معرفي
• التحدي الذي يُدخل في العمر مع تعاطف الذات
• ركز على ما يمكنك فعله وتمتعه بدلاً من ما فقدته
• التواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحديات الشيخوخة

إدماج التعايش الذاتي في الحياة اليومية

وتبرز القوة الحقيقية للتعاطف الذاتي عندما تصبح جزءا من الحياة اليومية بدلا من أن تبقى ممارسة معزولة، وهنا استراتيجيات لجعل التعاطف الذاتي جزءا طبيعيا من تجربتكم اليومية.

إنشاء حكام الصلاحية الذاتية

وضع أدوات بيئية لتذكير نفسك لممارسة تعاطف الذات طوال اليوم:

• وضع رسائل تذكيرية هاتفية مع رسائل الرأفة
• ضعي ملاحظات مع مضيق الشفقة الذاتية حيث ستراهم
• استخدم شاشات الشفقة الذاتية أو ورق الحائط
• إلبسوا سوار أو قطعة مجوهرات كتذكير لبقايا الذات
• إنشاء مذبح أو زاوية للتعاطف الذاتي في منزلك
• أبقوا مذكرات الشفقة الذاتية مرئية على مقبضكم

تطوير راكب الذات

دمج الشفقة الذاتية في روتينك اليومي:

• ابدأ يومك مع التأمل أو النية
• تمرين على إستراحة للراحة الذاتية خلال ساعة الغداء
• انه يومك مع مذكرات الشفقة الذاتية
• خلق طقوس للراحة الذاتية في النوم
• ممارسة الشفقة الذاتية خلال جماعتك
• إدماج التعاطف الذاتي في الممارسات الحالية المتعلقة بالعقل أو بالتأمل

بناء نظام لدعم التعايش الذاتي

احيطي نفسكِ بالناس والموارد التي تدعمين ممارسة الشفقة الذاتية

• الانضمام إلى مجموعة أو فئة من مجموعات ممارسة الشفقة الذاتية
• ابحث عن شريك للمساءلة عن ممارسة الشفقة الذاتية
• متابعة المعلمين والباحثين في مجال وسائل الإعلام الاجتماعية
• قراءة الكتب والمقالات المتعلقة بالتعاطف الذاتي بانتظام
• استمع إلى تنبؤات الشفقة الذاتية أو التأملات الموجهة
• العمل مع طبيب نفسي الذي يتضمن تعاطفاً مع النفس
• تزرع صداقات مع أشخاص يُمثلون تعاطفهم مع أنفسهم

تتبع تقدمك

رصد رحلتك للتعاطف مع نفسك يمكن أن تساعدك على البقاء بدافع وتعرف النمو:

• حافظ على مذكرات الشفقة الذاتية لتتبع ممارساتك وبصراتك
• Retake the Self-Compassion Scale periodically to measure changes
• لاحظ و احتفل باللحظات عندما تتجاوب مع الشفقة
• انعكس على كيف تغيرت علاقتك مع نفسك
• الاعتراف بالتحديات والنكسات التي ينطوي عليها ذلك كجزء من العملية
• شاركوا تقدمكم مع أصدقاء داعمين أو معالجين

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وبالنسبة للمهتمين بتعميق فهمهم وممارسة التعاطف مع الذات، تتوفر موارد عديدة:

الكتب

• "الثقة الذاتية: السلطة بروفين كونه لطيف إلى نفسك" ] by Kristin Neff
• "The taking Self-Compassion Workbook" ] by Kristin Neff and Christopher Germer
• "العقل المتعاطف" ] by Paul Gilbert
• "التعاطف الرادجي] ] من تارا براتش
• "الحمل الذاتي للمراهقين" ] by Karen Bluth

المواقع الشبكية

• Self-Compassion.org ] - Kristin Neff's website with research, exercises and resources
• Center for considering Self-Compassion] - Information about MSC programs and teacher training
• مؤسسة العقل المتعمّد ] - الموارد المتعلقة بالعلاج المركب
• مرشدين و تعليمي عن الشفقة الذاتية

برامج التطبيق والشبكة

• تطبيق التأمل الحر مع العديد من التأملات التي تبشر بالخير
• الهدوء - يشمل التأملات والبرامج الذاتية
• الفضاء الرئيسي - عرض دورات عن تعاطف الذات والعطف
• " App " - developed by Kristin Neff with exercises and practices

الاستنتاج: إحياء دير التعايش الذاتي

إن بناء الشفقة الذاتية هو رحلة طويلة الأمد تتطلب الممارسة والصبر والثبات، ولا يتعلق الأمر بتحقيق حالة مثالية من العطف الذاتي المستمر، بل بالتحول تدريجياً إلى كيفية ارتباطنا بأنفسنا خلال الأوقات الصعبة، بل إن ممارسة الشفقة الذاتية تستلزم بذل الجهود، ولكن من الممكن تحقيقها.

وبتنفيذ النصائح والتقنيات العملية المبينة في هذه المادة - من التأمل العقلي والتحدي في الكلام السلبي عن النفس لكتابة رسائل التعاطف الذاتي والمشاركة في الرعاية الذاتية المنتظمة - يمكن أن تعزز علاقة طيبة وداعمة بقدر أكبر مع نفسك، وتذكر أن التعاطف الذاتي ليس كراهية الذات أو ضعفها؛ وهو نهج معتمد علمياً إزاء الرفاه العاطفي الذي يعزز القدرة على التكيف، والنفساني.

عندما تمضي أو تواصل رحلتك للتعاطف مع نفسك، تصبر مع نفسك، ويستغرق التغيير وقتاً، وسيكون هناك لحظات عندما تبعث على النزعة الذاتية، وعندما يحدث ذلك، تمارس تعاطفاً ذاتياً من أجل كفاحك مع تعاطفك مع نفسك، وتدرك أنكم لستم وحدكم في هذه التحديات التي يواجهها الناس في جميع أنحاء العالم تعملون على تطوير قدر أكبر من تعاطف الذات.

البحث واضح، الشفقة الذاتية خطوة حيوية نحو الشفاء والنمو والرفاه المستدام، لست وحدك في كفاحك، و أنت تستحق نفس العطف والرحمة التي ستمتدينها إلى الآخرين، وبمعاملة نفسك بتعاطف، لا تحسن حياتك فحسب بل تساهمين أيضاً في عالم أكثر تعاطفاً.

ابدأي بالصغر وكن ثابتاً وثقي بالعملية كل لحظة من تعاطف الذات مهما كانت قصيرة خطوة نحو علاقة أكثر صحة وتوازناً مع نفسك