التغلب على التوتر: طرق بديلة لتعزيز الصحة العقلية والسعادة

بالإضافة إلى التأمل الجالس، دمج العقل في الأنشطة اليومية: تناول وجبة بدون إلهاء، وتمشى بعقل حيث تلاحظ الأرض تحت أقدامك، والأصوات حولك، أو القيام بمسح للجسم قبل النوم لإطلاق التوتر.

2- النشاط البدني المنتظم

التمرين هو أحد أكثر أنواع الضغط قوة المتاحة، وتزيد التمارين الهوائية من معدل قلبك، مما يؤدي إلى إطلاق الاندورفينات، والدوبامين، وأجهزة نقل البيروتونين التي تحسن المزاج وتتصرف كمسكنات للألم الطبيعي، كما أن التدريب القوي يقلل بالمثل من الفول السوداني ويعزز الثقة.

لكن أي حركة تُحسب، إذا كنتِ مُسيطرة، تبدأين بمشية بعد 10 دقائق من تناول الطعام، زيادة تدريجية إلى المشي، التدوير، السباحة، أو صف الرقص، والمفتاح هو الاتساق والتمتع، وإذا ما فزعتِ الصالة الرياضية، تجدين شيئاً يبدو وكأنه مسرحي، فعلى سبيل المثال، تجمع (يوغا) الحركة البدنية مع التنفس العميق والعقل، مما يتيح فوائد مزدوجة لتخفيف الضغط.

ويمكن للتدريب على فترات عالية من الحساسية أن يقلل بسرعة من الفول في دورة واحدة، غير أنه يمكن تجنب الإفراط في التدريب: فالتمارين المفرطة يمكن أن تصبح في حد ذاتها مجهدة، والاستماع إلى جسمك ودمج أيام الراحة للتعافي.

3- الحبيتات الصحية

إن محور الأحشاء يعني أن ما تأكله يؤثر مباشرة على مزاجك ومرونة الإجهاد، كما أن غذاء غني بالطعام كله، والمواد الغذائية، والبروتين، والشرائح، والمغذيات الصحية التي توفرها الدهون والتي تنظم انتقالات الأعصاب، وحمضات الدهون من نوع أوميغا-3 (الصوت في السالم، والجوزات، والفول السوداني) تخفض من الانقلابات.

تجنب أو الحد من الأغذية التي تُسبب السكر في الدم ثم تحطمها - الكربوات المكشوفة، والمشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المجهزة تجهيزاً عالياً، ويمكن أن تؤدي هذه الأعراض إلى القلق الشديد (الثغرة، نزيف القلب) وازدياد استقرار المزاج، بل إلى تناول وجبات طعام منتظمة ومتوازنة للحفاظ على الطاقة الثابتة، ويمكن للزرق في الفطور (الون اليوناني، التف، أن يحسن) أن يحسن التركيز على طول النهار.

كما أن الهضبة قد ترتفع إلى أعلى مستوى الكبريتول، أما الهدف من 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً، أكثر إذا مارست أو تعيش في مناخ ساخن، ويمكن أن يكون لشاي الأعشاب مثل الشمطاء أو اللافندر أو زهور الشغف آثار مهدئة.

4- النوم اللائق

النوم هو الأساس الذي بنيت عليه جميع الإجهاد خلال نوم عميق، جسمك يصلح الأنسجة ويجمع الذكريات ويزيل منتجات النفايات من الدماغ، والحرمان من النوم يضاعف استجابة (أميغدالا) للإجهاد بنسبة تصل إلى 60 في المائة، مما يجعلك أكثر تفاعلاً مع الإحباطات الصغيرة، فالبالغين بحاجة إلى 7-9 ساعات في الليل.

لتحسن النوم، و وضع جدول زمني ثابت حتى نهاية الأسبوع، وخلق روتين تنازلي، وإغلاق الشاشات (الضوء الأسود يكبح الملاتونين) على الأقل 60 دقيقة قبل النوم، ورمي الأضواء، وتناول حمام دافئ، وقراءة كتاب مادي، أو ممارسة اليوغا، والاحتفاظ بغرفة نومك باردة (65-68 درجة ف)، وظلام، وهدوء.

إذا كنت تشك في اضطراب نوم مثل الإرق أو النوم في الإبنة، إستشارة مهنية الرعاية الصحية العلاج الإدراكي - السلوكي للإرق هو فعال للغاية.

5 - بناء علاقات قوية

التواصل البشري هو عائق أساسي ضد الإجهاد عندما تتشارك قلقك مع صديق موثوق أو فرد من العائلة، ينشر دماغك الأوكسيتوسين الذي يُقاوم التآكل، كما يقدم الدعم الاجتماعي منظوراً، ومساعدة عملية، وشعوراً بالانتماء.

Invest time in nurturing existing relationships: schedule regular phone calls or in-person meetups, practice active listen, express appreciation.

لتعالج بشكل أعمق، فكر في مجموعة دعم لضغطات محددة (مقدمي الرعاية، الحزن، المرض المزمن) ولا تقلل من قدرة حيوان أليف، التفاعل مع الحيوانات قد أظهر ليتدني ضغط الدم وتقلل من هرمونات الإجهاد

تقنيات إضافية لإدارة الإجهاد

1 - إدارة الوقت وإنشاء الحدود

الكثير من الناس يشعرون بالتوتر لأنهم يحاولون فعل الكثير في وقت قليل جداً أو لا يستطيعون رفض الطلبات الإضافية إدارة الوقت الفعالة لا تتعلق بضغط المزيد في يومك بل بمواءمة وقتك مع أولوياتك وحماية طاقتك

ابدأ كل يوم بتحديد أهم ثلاث مهام (معهدات الدول الأطراف) ومعالجتها أولاً، عندما تكون قوة الإرادة أعلى، واستخدم الوقت اللازم، أو تخصيص فترات زمنية محددة للعمل العميق والاجتماعات والعطلات، أو تعلم المهام التي يمكن أن يقوم بها الآخرون، ويمكن أن تساعدك الآن Eisenhower Matrix) (المندوبون ضد المهمون) في اتخاذ قرار.

وضع الحدود أمر حاسم، ممارسة القول "لا" لطلب أن يصرفك بدون ذنب، و حماية وقتك الحر للراحة والاستجمام، وبيان حدودك بوضوح وتفضلي: "لا أستطيع أن أقبل بمشروع آخر هذا الشهر، لكنني سعيد للمساعدة في الربع القادم من العام".

2 - عمليات التنفس والتعافي من آثار تغير المناخ

التنفس هو جسر مباشر بين الجسم والنظام العصبي، التنفس البطيء المتعمد ينشط الجهاز العصبي الطفيلي "الاستقامة و الهضم"

وهناك عدة تقنيات مدعومة بالبحوث، وهي: تنفس الصناديق (4-4-4-4): استنشاق لمدة أربع ثوان، واستنشاق لأربعة، واستنشاق لأربعة، وتقنية 4-7-8: استنشاق لأربعة، واستنشاق لثمانية (يشعر أطول من الاستنشاق للتهدئة)، وتتنفس بتماسك (5.5 تنفسا في الدقيقة) تحقق التقلب الأمثل، وهو علامة على القدرة على التكيف.

أجهزة الاسترجاع الحيوي مثل أجهزة استشعار القلب تقدم بيانات في الوقت الحقيقي عن نبضات قلبك وترشدك إلى حالة متماسكة، وهذا يمكن أن يعجل بالتعلم ويعمق ممارساتك.

3 - إصدار نشرات عن العمليات المؤقتة

ويسهم وضع المشاعر في الكلمات في تنظيم المخ وفهم التجارب، ويقلل من شدتها العاطفية، و الكتابة الكئيبة ] التقنية التي وضعها علم النفس جيمس بينيباكر، والتي تنطوي على الكتابة المستمرة لمدة 15-20 دقيقة عن حدث مجهد أو مسبب للصدمات النفسية، واستكشاف أعمق أفكاركم ومشاعركم، والقيام بهذه العملية 3-4 مرات في الأسبوع، وربما تكون أقل تطورا.

وكبديل لذلك، حاولي أن تُجري مُجلات التهنئة، وتُذكري ثلاثة أشياء تُشكرين عليها كل يوم، وهذه الممارسة البسيطة تعيد إلى الأدمغة أن تلاحظ أحداثاً إيجابية، وتُضاهي التحيز الذي يُمارس ضد الجمود الذي يُثيره، والخيار الآخر هو " لوجست " ، وملاحظة رد فعلك، وما ساعد في ذلك، وعلى مر الزمن، تظهر أنماطاً ويمكنك أن تُعدِّل استراتيجيتك.

لكي تُجري دفترًا، وتُبقي مُذكرةً على سريرك وتكتب لخمس دقائق قبل النوم، لا يوجد طريقة خاطئة للبدء بكل ما يخطر بال بالبال.

استراتيجيات طويلة الأجل للارتقاء

1- التأثيرات والإقرارات المعرفية

كيف تفسر الأحداث المجهدة هي أمور كثيرة مثل الأحداث نفسها، إعادة الإدراك المعرفي تنطوي على تحدي التفكير المفجع، اسأل نفسك: "ما هي الأدلة التي تثبت وضد هذه الفكرة؟" "ما الذي سأخبره لصديق في هذا الوضع؟" "هل يمكنني أن أرى هذا تحدياً بدلاً من تهديد؟" هذه مهارة أساسية في العلاج المعرفي - السلوكي (المكتب).

قبول بعض الإجهاد والقلق متأصلان في الحياة الكاملة، مما يتناقض مع ذلك، فإن ممارسة القبول الجذري، المقترضة من العلاج بالطرق الهضمية، لا تعني سلبيات، بل يعني رؤية الواقع بوضوح حتى تتمكن من الاستجابة بفعالية، فعلى سبيل المثال، بدلاً من مكافحة القلق الذي يكتنف حركة المرور، قد تقبله ككتاب ثانوي واستخدام الوقت لممارسة سمعية بسيطة.

2 - شبكات المساعدة والدعم المهنيان

وعندما يصبح الإجهاد قلقاً ساحقاً، أو اكتئاب، أو فيسمونيا، أو أعراض جسدية، أو عجز عن طلب المساعدة المهنية، علامة على القوة، ويمكن للمعالجين تعليم مهارات محددة مثل الـ (CBT)، أو الحد من الإجهاد القائم على العقل، أو الاضطرابات الناجمة عن الصدمات النفسية، ويمكن للمعالجين النفسيين تقييم ما إذا كان العلاج قد يساعد على إعادة التوازن بين كيميائيات الدماغ.

وكثيراً ما توفر برامج مساعدة الموظفين المشورة المجانية القصيرة الأجل، وتوفر برامج العلاج على الإنترنت مثل تحسين المساعدة وحيز الاتصال إمكانية الوصول إليها، كما يمكن لطبيب الرعاية الأولية أن يستبعد الأسباب الطبية للأعراض (مثل اضطرابات الغدة الدرقية) وأن يحيلك إلى أخصائي.