التغلب على القلق والعزل من خلال دعم المجموعات

فهم شدة القلق والعزل

فالقلق والعزلة كثيرا ما يشكلان حلقة مخيبة للآمال، فالقلق المستمر، والأفكار المتسارعة، والتوتر البدني للقلق، يمكن أن يجعل التفاعلات الاجتماعية ساحقة، مما يؤدي إلى انسحاب الأفراد، ويعمق هذا الانسحاب العزلة، التي تساعد على تنظيم المزاج والمنظور، مما يجعل من القلق أكثر حدة.

الأهمية الأساسية لدعم المجموعات في الصحة العقلية

ويجد الدعم الجماعي نفعاً لأنه يتصدى بصورة مباشرة للعوامل الرئيسية للعزلة: الاعتقاد بأن " أنا وحدي في هذا " والخوف من أن يُحكم عليه، وعندما يدخل الأفراد الذين يعانون من القلق غرفة أو حيزاً عملياً للناس الذين يتقاسمون علناً كفاحات مماثلة، فإن العار والوصم يفقدان قبضتهما، وتطبيع التجربة المشتركة ما يشعر به من شذوذ، مما يؤدي إلى تحول عاطفي فوري.

How Group Support Differs from Individual Therapy

ويركز العلاج الفردي على العلاج الشخصي في إطار علاقة علاجية واحدة، ويقدم الدعم الجماعي، سواء كان يقودها مهنياً أو يديره النظراء، منظورات متعددة ومختبراً معيشياً لممارسة المهارات الاجتماعية، ولا يتعلم المشاركون من أفكارهم فحسب، بل من مراقبة كيفية تصدي الآخرين للتحديات، ويتقاسم عامل " التعددية " الآخرين كفاحك - وهو آلية علاجية أساسية تحددها جماعة إرفين يالوم.

الخبرة المشتركة كمؤسسة للعلاج

وعندما يسمع أحد أفراد الاضطرابات من جراء الرعب عضو آخر شعوراً مماثلاً بإبطال مفعول المرض، يمكن أن يكون الغوث عميقاً، وقد تختفي العزلة عن وجود أعراض " سرية " ، وهذا التثبت غالباً ما يكون الخطوة الأولى نحو الاعتماد على الذات، وقد تبين من دراسة نشرت في JAMA نفسية أن العلاج الاضطرابات السلوكية المعرفية في المجتمع المحلي هي أيضاً.

أنواع دعم المجموعات للقلق والعزل

ولا تكون جميع المجموعات على نفس القدر، فالتوصل إلى الشكل المناسب والتركيز أمر حاسم بالنسبة للمشاركة والنتائج، وتشمل الفئات الأكثر شيوعاً المجموعات التي يسهلها مهنياً، والمجموعات التي يقودها الأقران، والمجتمعات المحلية الإلكترونية المختلطة، وكل فئة منها توفر مزايا متميزة تبعاً للاحتياجات الراهنة للفرد، ومستوى الراحة، والحصول على الموارد.

المجموعات العلاجية الميسّرة من الناحية المهنية

ويقود هذه المجموعات أخصائي مرخص له في مجال العلاج أو علم النفس أو أخصائي اجتماعي، وكثيرا ما يتبعون منهجا منظما مثل العلاج من الاختراق أو القبول أو العلاج بالالتزام، ويضمن الميسر بقاء الفريق على المسار الصحيح ويدير الديناميات ويقدمون التوجيه من الخبراء، ويلتزم الأعضاء عادة بعدد من الجلسات، وهذا الشكل مثالي لمن يريدون التلاعب بالتقنيات القائمة على الأدلة، بالإضافة إلى دعم الأقران.

دعم الأقران ومجموعات المساعدة المتبادلة

وتدير منظمات مثل التحالف الوطني للمرض العقلي مجموعات دعم حرة يقودها النظراء يشارك فيها جميع الأعضاء خبراتهم الحية، وليس هناك حضور مهني، بل يكفل ميسرا مدربا أن يتبع الفريق هيكلا يتسم بالاحترام والسرية، وتركز هذه المجموعات على الدعم العاطفي، واستراتيجيات التكيف العملية، والأمل، في أن يؤدي عدم وجود رسم مهني، والطابع الرسمي المرن والمستمر إلى جعل هذا الشكل.

مجتمعات الدعم المباشر

وبالنسبة للكثيرين الذين يعانون من القلق الاجتماعي، فإن فكرة دخول غرفة مادية من الغرباء أمر مروع للغاية، أما المجموعات على الإنترنت، فتتراوح بين مجموعات منابر مثل (7)، والكأس ، والمحافل المخصصة، أو المجموعات المعتدلة في الفيسبوك، والكشف عن الهوية، والضغط المنخفض، ويمكن للأعضاء أن يتابعوا لأسابيع قبل تقاسمها.

مجموعات وصفية

فمجموعات الدعم التي تُعنى بتشخيصات محددة مثل اضطراب الذعر، أو الخوف من الأجنة الاجتماعية، أو الاضطرابات العامة التي تكتنف القلق تسمح بتقاسم مصمم بشكل كبير، فعلى سبيل المثال، يمكن لمجموعة تركز على القلق الصحي أن تناقش التحدي الفريد المتمثل في السلوكيات التي تتطلب البعث على التعافي، والارتفاع المفرط في الجسد، وكثيرا ما تُنشئ هذه الفئات حكمة جماعية بشأن إدارة الأعراض الصعبة التي قد لا تغطيها مجموعة عامة.

الفوائد الشاملة لدعم المجموعات

وتتجاوز فوائد المشاركة في دعم المجموعات مجرد " تحسين " مؤقتا، وتخلق الطبيعة المنظمة والمستمرة تغييرات طويلة الأجل في كيفية ارتباط الأفراد بأنفسهم وغيرهم، وتفصل الفروع التالية المكاسب العلاجية الرئيسية.

تخفيض درجة الحرارة وتطبيع النضال

إن القلق يزدهر في السرية، فعندما تخفي أعراضك، ينمو في ذهنك، وفي مجموعة، يسمع فيها شخص آخر يقول: " لا أستطيع أحيانا أن أترك منزلي لأيام " ، فإن تجربتك الخاصة تشعر بالعار، وهذا التطبيع يقلل من القلق الثانوي " للشعور بالجنون " ، ويشعر الأعضاء بمرور الوقت بالفخر لا محرجة من رحلتهم، مما يتنافى مع الخجل الذي يلحقهم مباشرة.

استراتيجيات التعبو على الآلام

ولا يمكن لأي معالج واحد أن يقدم الخبرة الحية التي يمكن لمجموعة من عشرة أفراد أن يشاركوا فيها، وقد اكتشف أحد الأعضاء أن التعرض البارد يكسر دورة ذعر؛ وقد يستخدم آخر تقنية أرضية من 5-4-3-2-1؛ وقد يعتمد الآخر على عمليات التنفس من ممارسة اليوغا، ويصبح الفريق مستودعا للأدوات العملية، ويستوحى الأعضاء من النظر في النهج التي لم ينظروا فيها قط، ويتلقى تعليقات صادقة على ما عمل للآخرين.

بناء الروابط الاجتماعية الحقيقية

فالعزلة مشكلة ذات صلة أساساً، لذا يجب أن يكون الحل ذا صلة، فالدعم الجماعي يوفر بيئة منخفضة الاستيعاب، ومنظمة لممارسة الاتصال بالعين المكتفية من المهارات الاجتماعية، والاستماع دون انقطاع، والسؤال عن الأسئلة المفتوحة، وتقاسم الخبرات الشخصية، ويرى العديد من الأعضاء أن الصداقة التي تشكل في مجموعات الدعم عميقة بشكل فريد لأنها ترتكز على الضعف منذ البداية، وكثيراً ما تمتد هذه الروابط إلى ما يتجاوز المجموعة، مما يقلل الوحدة في الحياة اليومية.

تطوير المساءلة والحفز

عندما تعرف أن الآخرين يتوقعون منك أن تبلغ عن كيفية مرور أسبوعك، من المرجح أن تتخذ خطوات صغيرة نحو الانتعاش، مثلاً، قد يضع عضو في المجموعة هدفاً للذهاب إلى متجر البقالة لمدة خمس دقائق، ويوفر الفحص المتوقع محفزاً خارجياً يفتقر إلى الإرادة الداخلية، ويعزز الاحتفال بالفوزات الصغيرة الزخم والثقة، وتستمتع المجموعة بالتقدم الذي تحرزه، مما يعزز السلوك.

Enhanced Self-Esteem through Contribution

إن تقديم الدعم هو بمثابة علاج عندما يتلقىه عضو جديد، وعندما يشارك في كفاح، تقدمون نصيحة أو شهادة، تخرجون من هوية " المكتفي " ، ومن هوية مساعد، وهذا الدور يعزز جدارة الذات، ويفيد العديد من أعضاء الفريق الطويل الأجل بأن أكبر نمو لهم جاء عندما بدأوا في دعم الآخرين، وليس فقط العمل على قضاياهم الخاصة.

How to find the Right Group Support

ويبذل البحث عن فريق فعال جهوداً ولكن يمكن تماماً اتباع نهج منهجي، والنظر في المعايير والخطوات التالية لضمان حسن النفع.

بدء من الإحالة المهنية

طبيبكِ الرئيسي، طبيب نفسي أو طبيب نفسي على الأرجح يعرف المجموعات المحلية والإلكترونية العديد من المعالجين يديرون مجموعاتهم الخاصة أو يوصون بالزملاء الموثوقين

البحث في المديرين الوطنيين والمحليين

وتحتفظ الرابطة الوطنية لجماعات الدعم برمز الزب، كما تورد قائمة بالمجموعات التي تقودها أخصائيون في مجال العلاج في العديد من المدن، وبالنسبة للمجموعات الإلكترونية، تُدرج منابر التحقق مثل برنامج دعم الرسوب المركزي أو دليل مجموعة " بيكولوجيا " اليوم ()، وتسمح هذه الأدلة لك بالتصفية عن طريق إصدار (مثلاً، أو نوعاً مهنياً).

حضور عدد قليل من الجلسات كضيف

فأغلب المجموعات تسمح لك بالزيارة قبل ارتكابها، وتغتنم هذه الفرصة لتقييم نبرة المجموعة، فهل الميسر ماهر؟ وهل تسمح المجموعة لكل شخص بالتحدث؟ هل الجو داعم أو تنافسي؟ هل تشعر بالأمان عندما تغادرون من المكان الذي وصلتم؟ ثقوا بحدسك، وإذا شعرتم بعدم الارتياح أو رفضكم، جربوا مجموعة أخرى، وقد يستغرق البحث عن المناسبة المناسبة بضعة محاولات، وهذا أمر طبيعي.

النظر في اللوجستيات وإمكانية الوصول

تفقد الوقت والتواتر والتكلفة - بعض المجموعات حرة؛ أما المجموعات الأخرى التي تشحن كل دورة، فقد تكون سهلة الحضور بانتظام ولكنها تتطلب اتصالا ثابتا بالشبكة الدولية، فخيارات المساء وعطلة نهاية الأسبوع تعمل على أفضل وجه بالنسبة لمن لديهم وظائف يومية، وإذا كان النقل حاجزا، فإن المجموعات الافتراضية هي إلهة، كما أنها تنظر في حجم المجموعات؛ وتسمح المجموعات الأصغر (5-8 أعضاء) بربط أعمق، بينما توفر مجموعات أكبر (10-15) مزيدا من التنوع في الخبرة.

"الإطارات للحصول على أكبر دعم جماعي"

بمجرد أن تنضم إلى المجموعة، فإن مستوى خطوبتك يرتبط ارتباطاً مباشراً بالمنافع التي تتلقاها، هذه النصائح العملية يمكن أن تساعدك على تخطي التجربة وتسريع تقدمك.

ابدأي بالاستماع، ثمّ بشكل تدريجيّ

ومن المقبول تماما حضور عدة جلسات دون أن يتكلم المرء إذا كان ذلك يبدو ساحقا، فالاستماع بنشاط واستيعاب قصص الآخرين لا يزال يوفر قيمة علاجية، وعندما تشعرون بالاستعداد، يتبادلون ملاحظة صغيرة أو تحديثا موجزا، ويمكن للميسر أن يساعد في ذلك من خلال دعوةكم بلطف، وتجنب الضغط على نفسك للكشف عن أعمق الصدمات التي حدثت في الدورة الأولى التي تتراكم الثقة بمرور الوقت.

احترام السرية

فالثقة هي عملة مجموعة دعم، وتحطم السرية سلامة المجموعة، ولا تتقاسم أبدا أسماء الأعضاء الآخرين أو تحدد تفاصيلهم خارج المجموعة، وحتى في المجموعات الإلكترونية، تتجنب الطلقات المغلقة، وتدرك أن الجميع يُقدر السرية تسمح للأعضاء بأن يكونوا صادقين، مما يؤدي إلى زيادة الشفاء.

تحديد الأهداف الشخصية لكل دورة

وقبل الدخول، اسأل نفسك: " ماذا أريد أن أخرج من هذه الدورة؟ " ربما يكون هناك شيء واحد، يطلب فيه الحصول على تعليقات أو مجرد الوصول دون ازدراء، وبعد الدورة، يُفكر في ما تعلمته وكيف شعرت، وهذا النية يحول دون أن تصبح المجموعة ساعة اجتماعية سلبية ويبقي التركيز على النمو.

الممارسة العملية للاستماع والتعاطف

وعندما يتكلم عضو آخر، يركز كلياً على هذه الأجهزة، ويحافظ على الاتصال بالعين )حتى على الشاشة(، ويقاوم التخطيط لاستجابتك، ويعيد ذكر ما سمعته: " يبدو أن ذلك كان صعباً عليك " .

الالتزام بالحضور المنتظم

إن الحضور المتقطع يقطع تدفق العلاقات وتقدمك، وإذا فوت جلسة، أبلغ الفريق أو الميسر إن أمكن، فثمة مجموعات كثيرة لديها قاعدة حضور، وتكريم هذه القاعدة، يُظهر احتراما للجماع، وكلما ظهرتم، كلما استفادتم أكثر من الثقة والتفاهم المتراكمين.

إعطاء وتلقي الوجبات الخفيفة

إن جزءا من قوة المجموعة هو القدرة على تقديم ردود فعل بلطف وصادقة، وإذا أشار شخص إلى أنكم حريصون على الذات، حاولوا عدم الرد دفاعيا، بل أن تنظروا في ما إذا كانت التعليقات صحيحة، وأن تقدموا ملاحظات بناءة للآخرين بطريقة الرعاية، وأن هذا التبادل يساعدكم على رؤية البقع العمياء وينمو في وعي ذاتي، وهو مهارة حاسمة لإدارة فترة طويلة من الحساسية.

Overcoming Common Barriers to Participation

وعلى الرغم من الفوائد، فإن الكثيرين من الناس لا ينضمون إلى مجموعة بسبب العقبات الداخلية أو الخارجية، ومن الضروري الاعتراف بهذه الحواجز وتفكيكها للحصول على الدعم.

الخوف من الحكم والعرض

والخوف من أن يعتقد الآخرون أقل منكم هو أحد أقوى رادعين، ويساعد على التذكر أن كل فرد في المجموعة يكافح بالفعل مع قضايا مماثلة، ولا يحاكمونكم على الاعتراف بأنفسهم فيكم، وإذا كان الخوف ساحقاً، يبدأون بجماعة مجهولة الهوية على الإنترنت حيث يمكنك استخدام اسم مستعار، ويمكن بناء الثقة هناك أن يعدكم لمجموعة من الأشخاص في وقت لاحق.

القلق الاجتماعي

ومن المفارقات أن الحالة ذاتها التي يعالجها دعم المجموعات كثيرا ما تمنع الناس من الانضمام إليها، وإذا كان القلق الاجتماعي شديدا، فإن هذه الاستراتيجيات: حضور صديق موثوق به (إذا سمح له)، أو الوصول إلى وقت متأخر لبضع دقائق لتجنب الكلام الصغير في البداية، أو طلب من الميسر أن يقدمكم، وأن يذكر نفسك بأن الحضور على الرغم من القلق هو عمل شجاع وليس ضعف، فالمجموعة مكان آمن لممارسة الإثارة والتواصل.

حالات النزاع في الوقت والشروع

فالحياة مشغولة، واضافة التزام آخر يمكن أن يكون ساحقا، وتعطي الأولوية للمجموعة كما لو كنت ستعين طبيبا، وحتى ساعة واحدة في الأسبوع يمكن أن تسفر عن نتائج هامة، وتبحث عن مجموعات تجتمع أثناء فترات الغداء أو في وقت مبكر من المساء، وإذا لم تتمكن من الحضور مباشرة، تقدم بعض المجموعات الإلكترونية دورات مسجلة أو فحوصات قائمة على النصوص، والمفتاح هو جعلها جزءا لا يمكن التفاوض بشأنه من روتينك للرعاية الذاتية.

عدم اليقين بشأن ديناميكية المجموعة

وقد تقلقون أن تكون المجموعة " اجتماع حكيم " حيث يشتكي الجميع دون تقدم، وفي حين يمكن لبعض المجموعات أن تتمسك بالجماعة، فإن الجماعات التي يسهلها جيداً توازن بين التشارك في حل المشاكل والأمل، وإذا واجهتم مجموعة من الأعضاء الذين يعانون من سوء الديناميات، أو انعدام السرية، أو التسكع، أو محاولة أخرى، ولا تدعون تجربة سيئة تثنيكم عن الطريقة بأكملها.

القيود المالية أو الجغرافية

فمجموعات حرة يقودها النظراء مثل النامي متاحة في معظم المناطق، وتزيل المجموعات على الإنترنت الحواجز الجغرافية تماما، وإذا كانت التكلفة هي مشكلة، فإن العديد من المعالجين يقدمون مجموعات منخفضة أو مستويات متدنية، وكثيرا ما تُدير مراكز الصحة العقلية المجتمعية مجموعات منخفضة أو بدون تكلفة، وتتحقق من هذه الخيارات قبل افتراض عدم تمكنك من تحملها، ويدفع الاستثمار في الصحة العقلية أرباحا في جميع مجالات الحياة.

الإنعاش الطويل الأجل ودور الدعم المستمر

إن دعم المجموعات ليس عملية سريعة وإنما ممارسة مستدامة، إذ يواصل العديد من المشاركين الحضور حتى بعد أن تتراجع أعراضهم الحادة، لأن المجموعة توفر باستمرار التغذية النسبية وتنتعش الوقاية، ويمكن أن تستمر الصداقة التي تم تكوينها لسنوات، وتوفر شبكة أمان خلال فترات التوتر المقبلة، وتعزز إدماج الدعم الجماعي في حياتك الرسالة التي تقول بأنك لست وحدك ولا يجب أبداً أن تكون وحيداً، وتتغلب على العلاقات العاطفية القائمة على الذات.

إذا كنت تكافحين مع القلق أو العزلة، فاتخذي الخطوة الأولى اليوم، وأبحثي عن مجموعة محلية لدعم الجيش الوطني النيبالي، وحددي موعداً أولياً مع طبيب نفسي يدير مجموعات، أو ينضم إلى مجتمع إلكتروني حر، وفعل الوصول إلى هذا المجتمع هو نفسه انتصاراً، وتستحقين حياة تفوق فيها العلاقة الخوف، ويمكن أن يكون دعم المجموعات هو الجسر الذي يوصل إلى تلك الحياة.

الموارد الإضافية لدعم المجموعات

• NAMI Support Groups:] www.nami.org/Support-Education/Support-Groups
• ADAA Find a Therapist:] www.adaa.org/finding-help
• Psychology Today Group Directory:] www.psychologytoday.com/us/groups
• 7 Cups Online Support Communities:] www.7cups.com
• Anxiety Support Group Finder (Mental Health America):] www.mhanational.org/find-support-group