إن الهجمات البشعة يمكن أن تكون مفاجئة وموجات مكثفة من الخوف من الإضراب دون إنذار، مما يتركك تشعر بالإنفصال عن الواقع ويغمضها الشعور المادي، فبينما لا تكون خطرة في حد ذاتها، فإن عدم القدرة على التنبؤ بها يؤدي في كثير من الأحيان إلى القلق المزمن وسلوك تجنب، ففهم كيفية التدخل بسرعة أمر أساسي، ولكن بنفس القدر من الأهمية هو بناء مجموعة أدوات من الاستراتيجيات التي تعمل من أجل نظامك العصبي الفريد.

فهم الهجمات البانية

إن هجوم الرعب هو بداية الخوف الشديد أو الاضطرابات الشديدة التي تصل إلى ذروتها في غضون دقائق، إذ أن استجابة الجسم الطبيعية لمكافحة أو الطيران قد وقعت في حالة من الاضطرابات الشديدة - نظامك العصبي المتعاطف يغرقك بالأدرينالين حتى وإن لم يكن هناك تهديد حقيقي، ووفقاً للهجوم الذي شنه المعهد الوطني للصحة العقلية [المجموعة العمرية: 1]، فإن الاضطرابات التي تصيبك هي أكثر من غيره.

  • Cardiovascular]: القلب الراقص، الشحوم، ألم الصدر أو ضيق الصدر
  • Respiratory]: قلة التنفس، التهوية المفرطة، الشعور بالاختناق
  • Neurological]: عطش، خفيف الرأس، tingling in the hands or face, derealization (feeling unreal) or depersonalization (feeling detached from yourself)
  • Gastrointestinal]: Nausea, abdominal cramping, diarrhea
  • Thermoregulatory]: Chills, hot flashes, complexitying
  • Emotional]: خوف شديد من الموت أو فقدان السيطرة أو " الجنون "

إن الهجمات التي تشنها البانوية تستغرق عادة ما تتراوح بين 20 و30 دقيقة، وإن كان يمكن أن تشعر بأنها أطول بكثير، فالنتيجة غالبا ما تتركك مرهقة ومتوترة، فهم أن الأعراض هي إنذار كاذب - وليس حالة طوارئ طبية - هي الخطوة الأولى لاستعادة السيطرة.

التقنيات العملية لتهدئة عقلك

هذه التقنيات القائمة على الأدلة مصممة لقطع دورة الذعر عن طريق تحويل تركيزك من الأفكار الكارثية إلى تجربة حسية، وتباطؤ فيسيولوجيتك، وإعادة ربطك باللحظة الحالية، وليس كل تقنية ستتردد على الجميع، وتجربة العثور على مرساة شخصية.

1- التمرينات المتعلقة بتنفس أعماق البحار

وعندما يصيب الرعب، يصبح التنفس سطحيا وسريعا، مما يؤدي إلى التهوية المفرطة وانخفاض ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما يسبب الدوار والغضب ويزيد من القلق، ويعكس هذا التنفس العميق من خلال تفعيل النظام العصبي الطفيلي - أسلوب " الاستراحة والحفر " .

التنفس المغناطيسي (التنفس الوهمي) هو معيار الذهب، ضع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك، استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثواني، تشعر بارتفاع بطنك (وليس صدرك)، توقف لمدة 4 ثوان، فتنشق الشفاه المثبتة لمدة 4 ثوان، تشعر بانخفاض بطنك

Box breathe] (يستخدمها أيضاً أفراد البحرية البحرية والمستجيبون الأولون) أداة قوية أخرى: استنشاق 4 ثوان، استنشاق 4 ثوان، عقد 4 ثوان، عقد 4 ثوان، وهذا النمط الإيقاعي يُجبر على تباطؤ معدل ضربات القلب، وقد أُجريت دراسة في ] Frontiers in Psychology

Tip:] Combine breathe with a repetitive word or words like “calm” on the inhale and “release” on the exhale. If you find counting stressful, simply focus on making your exhalations longer than your inhalations.

2- التقنيات الأرضية

تقنيات التجول تُركّزُك إلى العالمِ الماديِ، يَسْحبُ إنتباهك بعيداً عن حلقاتِ الذعرِ الداخليةِ، هم مفيدون بشكل خاص عندما تَشْعرُ مُنقطعَةً أَو غير واقعي.

The 5-4-3-2-1 technique] is a traditional. Name:

  • 5 أشياء يمكنك أن ترى ] (a crack in the ceiling, the texture of a blanket, the pattern on your phone case)
  • 4 أشياء يمكنك أن تشعر جسديا ] (نسيج ملابسك، الأرض تحت قدميك، الهواء بارد على جلدك، وزن يديك في حضنك)
  • 3 أشياء يمكنك سماعها ] (القضية ثلاجة، حركة مرور بعيدة، تنفسك الخاص)
  • 2 أشياء يمكنك شمها ] (الجو الطازج، شمعة قريبة)
  • 1 الشيء الذي يمكنك تذوقه ] (النكهة الزنجية من معجون الأسنان، رشفة من الماء، رائحة النعناع)

ويمكنك أن تؤدي هذا العمل بهدوء أو أن تقول الأشياء بصوت عال، مهما كان الشعور الذي يرتكز عليه، وإذا كانت المدخلات الحسية محدودة (مثلاً في غرفة هادئة)، تنتقل إلى مهام عقلية مثل تصحيح الأبجدية إلى الخلف، وتستثنى من ذلك 7 دول من 100 دولة مراراً، أو تسمية جميع الولايات في بلدكم، وتشغل هذه الهتات المعرفية ذاكرة العمل، وتترك مجالاً أقل للأفكار المذعرة.

Object grounding] works well. Hold a small object-a key, a stone, a piece of cloth- and describe it in minute detail: its weight, temperature, texture, edges, scent. This forces present-moment focus.

3- تقنيات التصور

ويستخدم التصور قدرة الدماغ على خلق تجارب حساسة هادئة حتى في خضم الفوضى، وكلما زاد وضوح صورتك العقلية وتفصيلها، كلما كان التأثير على جهازك العصبي أقوى.

اختر مكاناً يشعر بسلامة وسلامية عميقة، مروج مسروقة، شاطئ هادئ عند شروق الشمس، مكتبة مريحة مع مدفأة، والآن الطبقة في التفاصيل الحسية:

  • Sight:] Colors, shapes, movement of leaves or waves, shadows, light patterns
  • الصوت: ] Waves breaking, leaves rustling, Birsong, a gentle hum
  • Smell: ] Salt air, pine, damp earth, the scent of rain
  • Touch: ] Warm Sand, cool grass, a soft blanket, a gentle breeze
  • Taste: ] A hint of salt from the ocean, fresh fruit, herbal tea

امضي دقيقتين على الأقل و ثلاث دقائق في غرق نفسك بالكامل إذا كان عقلك يتجول، ارشده بلطف إلى المشهد، ويمكنك أيضاً استخدام التسجيلات الصوتية المرشدة من تطبيقات مثل الحيز الرأسي أو لقيادتك عبر الصور.

4 - الاسترخاء التدريجي للعضلات

يخلق الذعر حلقة تغذية مرتدة: عقلك قلق، لذا جسمك يتوتر، جسدك يُشير إلى الخطر على دماغك، ويزيد من القلق، وتُكسر هذه الحلقة الاسترخاء التدريجي للعضلات عن طريق التسبب في توترات وترك مجموعات عضلة، وتُعلمك أن تُدرك التوتر الجسدي وتُطلقه طوعاً.

ابحث عن موقف مريح يجلس أو يهدأ خذ ثلاث تنفسيات بطيئة ثم اعمل على التسلسل التالي، محملا كل توتر لمدة 5-7 ثواني ثم يطلق سراحه لمدة 15 إلى 20 ثانية بينما يلاحظ شعور التنظيف:

ضغط الدم يقلل من التوتر العضلي ويخفض معدل القلب ويحول الدماغ إلى استجابة تخفيفية، وبالتدريب، يمكنك أن تقوم بنسخة مختصرة (مثل اليدين فقط، الأكتاف، الوجه) أثناء هجوم فزع دون الحاجة إلى الاستلقاء.

5 - الوعي والتأمل

إن إدراكنا هو ممارسة مراقبة أفكاركم ومشاعركم دون حكم أو التزام، فعندما تُطبق على الذعر، يساعدكم على أن ترى الهجوم عاصفة عابرة بدلا من كارثة، والمفتاح هو قبول - ناهيك عن مكافحة الذعر، تسمحون له بأن يكون هناك بينما تختارون المكان الذي يلفت انتباهكم إليه.

A simple mindfulness exercise for terror:]

وتشير البحوث التي أجريت من طب جونز هوبكنز إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي يمكن أن تقلل من أعراض القلق بنسبة تصل إلى 38 في المائة، مقارنة ببعض الأدوية، ولكن حتى بضع دقائق من الإخطار الذهني أثناء هجوم بالذعر يمكن أن يحول دون تصعيد الأرواح.

Body scan meditation] is another variant: slow move your attention from your to your to your head, noticing sensations without judgment. This can be done in 1-2 minutes as an abbreviated version.

استراتيجيات تجميعية إضافية

وإلى جانب التقنيات الخمسة الأساسية، يمكن لهذه التدخلات السريعة أن توفر الإغاثة الفورية أثناء هجوم بالذعر:

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف

وبينما تعتبر التقنيات الحادة حيوية أثناء الهجوم، فإن الاستراتيجيات الطويلة الأجل يمكن أن تقلل من تواتر وشدة حالات الذعر، والنظر في إدراج هذه الحوادث في روتينك اليومي:

التعديلات على أسلوب الحياة

خيارات العلاج

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)] هو العلاج النفسي الأكثر فعالية لاضطرابات الذعر، ويساعدك على تحديد وتحدي الأفكار الكارثية ( " أنا مصاب بنوبة قلبية " ) ويواجه تدريجياً حالات (الاستعراض الخارجي).

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)] teaches you to accept une internal experiences without fighting them, while committing to values-driven action. It complements mindful practices well.

الطب

ويمكن أن يكون العلاج، بالنسبة للاضطرابات المهددة إلى الاضطرابات الشديدة، بمثابة ملازم مساعد للعلاج، ويمكن استخدام المثبطات الكهربائية الانتقائية للسيارات مثل الخرسانة أو السلالة المعالجة على الخط الأول.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

تقنيات المساعدة الذاتية قوية، لكن لديها حدود، يجب أن تتشاور مع مهني الصحة العقلية إذا:

نقطة انطلاق جيدة هي طبيبك الرئيسي الذي يستطيع ان يستبعد الظروف الطبية (مثل اضطرابات الغدة الدرقية و الاضطرابات القلبية) ويحيلك الى طبيب نفسي أو طبيب نفسي، والعديد من المعالجين يقدمون الآن دورات افتراضية، مما يجعل المساعدة أكثر سهولة من أي وقت مضى.

خاتمة

إن الهجمات البانية مخيفة، ولكنها قابلة للاستمرار والإدارة، فالتقنيات المبينة هنا - وهي التنفس الحاد، والبر، والتصوير، والارتقاء التدريجي للعضلات، والفكر - التي تدعمها البحوث والممارسات السريرية، والمفتاح هو ممارسة هذه الأساليب بصورة منتظمة، ليس فقط أثناء الهجمات، والشعور بالارتباك، وعندما تصيب الذعر، فإن عقلك سيصل إلى استجابة مدربة بدلاً من اتباع أسلوبين مضللين.