التكافل بالكمال: استراتيجيات لتحسين الصحة العقلية في المرأة

ويمكن أن تكون الكمال سيفا مزدوجا، لا سيما بالنسبة للنساء اللاتي يهدرن المطالب المعقدة للحياة الحديثة، وفي حين أن السعي إلى تحقيق الامتياز يمكن أن يدفع إلى تحقيق النمو الشخصي، فإن وجود علاقة غير صحية بالكمال يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب والحرق وطائفة من التحديات الأخرى في مجال الصحة العقلية، ومن الضروري فهم أوجه الكمال ووضع استراتيجيات فعالة للتصدي لها من أجل الحفاظ على الرفاه النفسي والعيش حياة أكثر توازنا.

فهم الكمال: أكثر من مجرد معايير عالية

ويتميز الكمال بميل إلى وضع معايير أداء عالية للغاية للذات ولروح المشاركة في عمليات التقييم الذاتي السلبية، ويتجاوز ذلك تماما مجرد الرغبة في القيام بعمل جيد أو السعي إلى تحقيق التفوق، بل إن الكمال يمثل نمطا نفسيا مستمرا يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على كيفية تعرض المرأة لنفسها، وعلى علاقاتها، وعلى إنجازاتها.

وتشير البحوث إلى أن نسبة تتراوح بين 20 و30 في المائة من طلاب الجامعات والكبار يترددون على الاتجاهات الكمالية - المضايقات المرتبطة بالقلق والحرق والعاطفة، وبالنسبة للنساء تحديداً، يمكن أن تُعلن هذه الاتجاهات بشكل خاص بسبب الضغوط الاجتماعية وتوقعات الدور الجنساني والرسائل الثقافية المتعلقة بإنجاز الإناث ومثولهن.

المظاهر المشتركة للكمال

الكمال يمكن أن يظهر بطرق مختلفة طوال الحياة اليومية للمرأة، غالبا ما يصبح متألقا لدرجة أنه يشعر وكأنه جزء طبيعي من شخصيتها،

الخوف من الفشل الذي يمنع المخاطر أو محاولة أشياء جديدة
الازدهار بسبب الخوف من عدم الوفاء بمعايير عالية بشكل لا يمكن تصوره
صعوبة قبول الأخطاء أو النظر إليها على أنها فرص للتعلم
مقارنة مستمرة مع الآخرين، ولا سيما وسائط الإعلام الاجتماعية
التفكير في كل شيء أو لا شيء حيث أي شيء أقل من الكمال يعتبر فشلا
التشديد المفرط على النتائج بدلا من العملية أو الجهد
صعوبة تفويض المهام إلى الآخرين
عدم المشاركة في العمل أو المشاريع الإبداعية حتى تكون "مؤثرة"
التطرف الذاتي والتتبع الذاتي السلبي
الأعراض المادية مثل التوتر أو الصداع أو القضايا الهضمية المتصلة بالإجهاد

The Two Faces of perfectionism: Adaptive vs. Maladaptive

وقد دعمت مجموعة من الأدلة الناشئة التمييز بين النماذج الفرعية للتكيف والتوفيقية، وهذا التمييز أمر حاسم بالنسبة للنساء اللاتي يسعين إلى تسخير الجوانب الإيجابية من السعي إلى تحقيق الامتياز مع تجنب الاضطرابات النفسية.

الكمال الإيجابي ينطوي على وضع معايير شخصية عالية والسعي إلى تحقيقها مع الحفاظ على القدرة على الوفاء بجهود المرء، والكمال الإيجابي مرتبط بزيادة الكفاءة الذاتية، ومشاعر إيجابية أعلى، ومشاعر أقل سلبية، ويمكن للمرأة ذات الكمال التكييفي أن تتابع دون أن تعتمد على النتائج.

ومن جهة أخرى، ينطوي الكمال المميت على المكافحة من أجل بلوغ معايير أداء غير واقعية مصحوبة باضطرابات نفسية شديدة وخشية من الفشل، ويرتبط الكمال المضطرب بانخفاض الكفاءة الذاتية، وانخفاض المشاعر الإيجابية، وترك مشاعر الكمال السلبية العالية، وإثارة القلق الشديد، بما في ذلك الكمال المولد للأخطار.

أنواع الكمال

ويمكن أيضا تصنيف الكمال على أساس مصدره وتوجهه:

الكمالية ذات التوجه الذاتي: ] Holding yourself to excessively high standards. This internal pressure comes from within and reflects personal expectations.
Socially prescribed perfectionism:] feeling pressure to meet standards you believe others expect from you. This external pressure stems from perceived expectations of family, friends, colleagues, or society.
Other-oriented perfectionism:] Imposing unrealistic standards on others, which can strain relationships and create conflict.

تأثير الكمال على المرأة في الصحة العقلية

والكمال هو بناء الشخصية عبر المحيط الهندي الذي يتقاسم العلاقة مع مختلف نتائج الصحة العقلية، وبالنسبة للعديد من النساء، فإن الضغط على تلبية التوقعات غير الواقعية - سواء كانت ذاتية أو مقررة اجتماعياً - يؤدي إلى استياء نفسي كبير.

القلق والاكتئاب

والكمال عملية نقل تشخيصية ترتبط باضطرابات متعددة في الصحة العقلية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والاضطرابات التراكمية الهضمية واضطرابات الأكل، ويؤدي السعي المستمر إلى وضع معايير غير مستدامة إلى خلق حلقة من الإجهاد والخيبة التي يمكن أن تغذي الاضطرابات الناجمة عن القلق وحوادث الاكتئاب.

وقد ارتبطت الكماليات المتدهورة باستمرار بالإكتئاب والقلق وارتفاع مستويات الإجهاد، وكثيرا ما تجد النساء اللاتي يعانين من الكماليات السيئة أنفسهن في حلقات التطهير، مما يعيد التلاعب بالفشل والأخطاء المتصورين، مما يزيد من حدة مشاعر عدم الكفاية واليأس.

الحرق والإنفجار

وتظهر البحوث أن أكثر من 76 في المائة من العمال الأمريكيين يُبلغون عن أعراض مثل الاستنفاد والنضوب العاطفي، التي يُعتبر الكماليون (لا سيما في مهن الرعاية) عرضة بشكل خاص بسبب الإفراط في الالتزام والضغط الذي يدفعه الذات، ولا بد أن يؤدي السعي الدؤوب إلى الكمال دون استراحة كافية أو تعاطف ذاتي إلى الاستنفاد البدني والعاطفي.

وترتبط المستويات العليا للكماليات ذات التوجه الذاتي والتوجه الاجتماعي بمستويات أعلى من الإجهاد الناتج عن الاضطرابات النفسية، وقد أظهرت النساء من الناحية الإحصائية درجات أعلى بكثير في الكماليات من الرجال، وهذا الفرق بين الجنسين يشير إلى أن النساء قد يتعرضن بشكل خاص للحرق المتصل بالكماليات.

الكمال في الصحة العقلية في فترة ما بعد الولادة

تأثير الكمال على صحة المرأة العقلية أصبح واضح بشكل خاص أثناء الحمل و فترة ما بعد الولادة وفي دراسة واحدة، كان 34% من الأمهات اللاتي يعانين من الاكتئاب بعد الولادة يظهرن تماثلاً عالياً مقارنة بـ 11% فقط في النساء اللاتي لم يكتهن بعد الولادة، والشواغل بشأن الأخطاء زادت من احتمالات تعرضهن لأزمة كبيرة بعد الولادة أكثر من أربعة أضعاف.

وأكد تحليل شامل للفيروسات المتوسطة وجود ارتباط معتدل (المعدل المتوقع) بين الشواغل الكمالية والقلق والاكتئاب في فترة ما بعد الولادة، مع وجود صلة أقوى قليلاً (المعدل المتوقع) 35، وتبرز هذه النتائج الأهمية الحاسمة لمعالجة الكمال في مجال الرعاية الصحية للأمهات.

تشويه الأعضاء وتشويه الأعضاء

وتؤدي الكمالية دوراً هاماً في عدم رضا الجسم وأنماط الأكل غير المصحوبة بين النساء، إذ إن السعي إلى الحصول على صورة مثالية من الجسم تغذيها في كثير من الأحيان وسائط الإعلام الاجتماعية ومعايير الجمال الثقافي - يمكن أن يؤدي إلى علاقات غير صحية مع الغذاء والتمارين والتقدير الذاتي.

ويُشدَّد على الكمال باعتباره آلية رئيسية في النماذج النظرية للأنروفوسا (AN). وتتسق أنماط التفكير الجامدة والخوف من القصور التي تُميِّز الكماليات الناقصة بشكل وثيق مع التشوهات المعرفية الموجودة في اضطرابات الأكل.

الآثار الأكاديمية والمهنية

الأستاذة (هارفارد) لعلم الاقتصاد أجرت دراسة بين عامي 2010 و 2014 ووجدت أن النساء استجابن بشكل سلبي لدرجات غير مناسبة أكثر من الرجال والنساء اللاتي حصلن على أقل من ألف في الاقتصاد

هذا الكمالية استجابة للفشل المتصور يمكن أن يحد من فرص المرأة الأكاديمية والمهنية، مما يجعلها تتخلى عن الحقول التي قد تزدهر فيها إذا كانت أكثر قدرة على التكيف مع النكسات.

صعوبة العلاقة

الكمال له تأثير كبير على العلاقات الحميمة، الكمال الإيجابي يرتبط بشكل إيجابي برضا العلاقة، في حين أن الكماليات غير المتوافقة ترتبط بعدم الرضا عن العلاقة، وقد تواجه النساء اللاتي يعانين من الكمال صعوبة في قبول قصور شريكهن، في التواصل بشكل متقلب حول كفاحهن، أو السماح بأن يُنظر إليهن على أنهن أقل من المثالية.

التضحية الانتحارية

وهناك أيضا علاقة قوية بين الكمال والانتحار، وعلى عكس ما وجد في عينة الذكور، فإن النساء اللاتي أبلغن عن وجود أفكار انتحارية في العام الماضي يميلن إلى الإبلاغ عن مستويات أعلى من الكمال الأكاديمي مقارنة بمن لم يكن لديهم هذا النوع من الأفكار الانتحارية، وهذا الاستنتاج الذي يبرز العواقب التي قد تهدد الحياة للكمال غير المعالجة.

دور وسائل الإعلام الاجتماعية في الكماليات النسائية

هناك علاقة مباشرة بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والكمال والاكتئاب في النساء وكم من الوقت يمضيه شخص ما على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يُثير بالتأكيد فرصها في تطوير اضطرابات أو إكتئاب وفقاً للبحوث، وأجهزة التواصل الاجتماعي تخلق بيئة تتعرض فيها المرأة باستمرار للنسخ المثلى من حياة الآخرين، وتغذي المقارنات غير الواقعية، وميلات الكمال.

المشكلة مع وسائل الإعلام الإجتماعية هي أننا الآن نقارن أنفسنا بكل أم خارقة، و أيقونة الموضة، و مدير أعمال، وما إلى ذلك، نولد بيئة سمية من الكمال، وهذا يغير اللعبة حقاً، هذا التعرض المستمر للحياة المثالية يبدو أنه يخلق معياراً مستحيلاً لا يمكن أن يلتقي به أي شخص حقيقي، ومع ذلك فإن الكثير من النساء يستوعب هذه الصور كمعايير لنجاحهم وقيمتهم.

إن الوقت الذي يمضي على النظر إلى برامج وسائط الإعلام الاجتماعية وإرسالها، كلما زادت فرص تطوير أعراض الاكتئاب والقلق، فالعلاقة بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية والكمالية تخلق حلقة مفرغة: فالكمال يدفع المرأة إلى تقديم نسخ مثالية من نفسها على الإنترنت، مما يزيد بدوره من الضغط على نفسها وعلى الآخرين للحفاظ على هذه المعايير غير الواقعية.

تحديد مسارات الكمال في نفسك

والاعتراف بالصفوف الكمالية هو الخطوة الأولى الحاسمة نحو إدارتها بفعالية، فالوعي الذاتي يسمح للمرأة بقطع أنماط التفكير الكمالية التلقائية واختيار استجابات أكثر تكيفا، والنظر فيما إذا كنت تحدد هذه السمات الكمالية المشتركة:

الأنماط المعرفية

All-or-nothing thinking:] Viewing outcomes as either complete success or total failure with no middle ground
Catastrophizing:] Conlieving that small mistakes will lead to disastrous consequences
Overgeneralization:] taking one instance of imperfection as evidence of overall inadequacy
التركيز حصراً على العيوب في حين تنحية الجوانب الإيجابية
Discounting the positive:] Minimizing achievements and attributing success toحظ or external factors

أنماط السلوك

الفحص وإعادة التدقيق المفرطين في العمل
صعوبة إنجاز المشاريع بسبب التنقيحات التي لا نهاية لها
تجنب التحديات الجديدة خوفا من عدم التفوق فورا
العمل المفرط والإهمال في مجال الرعاية الذاتية
صعوبة تفويض المساعدة من الآخرين أو قبولها
الازدهار عندما تشعر المهام بالراحة

الأنماط العاطفية

القلق الشديد قبل بدء المهام أو إنجازها
الشعور بالعار أو عدم الكفاية عند ارتكاب الأخطاء
صعوبة الشعور بالرضا أو الفخر في الإنجازات
المشاعر المزمنة لعدم كونك "جيداً بما فيه الكفاية"
الحساسية أو الدفاع عند تلقي تعليقات بناءة

استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل التكافل بالكمال

ومن شأن تنفيذ استراتيجيات فعالة تدعمها البحوث أن يساعد المرأة على تغيير علاقتها بالكمال وتحسين صحتها العقلية، وليس الهدف هو القضاء على الرغبة في التفوق بل وضع نهج أكثر صحة وأكثر توازنا في تحقيق وتقييم الذات.

1 - تحديد الأهداف الواقعية والمرونة

بدلا من السعي إلى تحقيق الكمال، والتركيز على وضع أهداف محددة قابلة للتحقيق تسمح بإصابة البشر بعجز، وتقسيم المهام الأكبر إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها لخلق إحساس بالتقدم والإنجاز على طول الطريق، واستخدام إطار " SMART " (Specific, Measurable, Achievable, pertinent, Time-bound) لتشكيل أهدافكم بطريقة تعزز النجاح دون طلب الكمال.

بناء المرونة في أهدافكم بتحديد ما يبدو جيداً بما فيه الكفاية بالنسبة للحالات المختلفة، ليس كل مهمة تتطلب جهدك الأقصى في التعلم من أجل معايرة نفقات الطاقة التي تنفقها على أساس الأهمية الفعلية للمهمة هي مهارة قيمة تحمي من الحرق.

2- الممارسة الذاتية

الشفقة الذاتية تتضمن التعامل مع نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة

عندما تلاحظ أفكار حرجة ذاتياً، توقف و تسأل نفسك: "هل أقول هذا لشخص أهتم به؟" يستعاض عن الحكم الذاتي القاسي بالفهم والتشجيع، والاعتراف بأن ارتكاب الأخطاء، والانتكاسات، وفرض القيود، هي تجارب إنسانية عالمية - وليس فشل شخصي.

تطوير ممارسة للتعاطف الذاتي من خلال:

تكتبين رسائل شفقة عندما تكافحين
استخدام المطاردة الذاتية الداعمة خلال لحظات صعبة
تضع يدك على قلبك وتعرض على نفسك كلمات طيبة
وإذ تعترف بالإنسانية المشتركة في كفاحكم،
تُعالجُ نفسك باللطفِ الجسديِ والعناية

3- حالات الاختلاس كفرص للتعلم

إعادة تشكيل علاقتك بالأخطاء بالنظر إليها باعتبارها عناصر أساسية للنمو والتعلم بدلاً من إثبات عدم الكفاية، وكل شخص ناجح ارتكب أخطاء لا تحصى على امتداد رحلته - يكمن الفرق في كيفية رده على تلك الأخطاء.

عندما ترتكب خطأ:

الاعتراف به دون الكارثي
تحديد ما يمكنك تعلمه من التجربة
فكري بما قد تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة
اعترفي بأي عوامل خارج سيطرتك
المضي قدما دون الإفراط في التطهير

ممارسة متعمدة لإرتكاب أخطاء صغيرة منخفضة الأثر لبناء تسامحك على عدم التأثر، وهذا النهج القائم على التعرض يساعد على إزعاجك للقلق المرتبط بعدم الكمال.

4- التحدي القائم على التفكير في كل شيء أو لا شيء

إن التفكير في كل شيء أو لا شيء هو تشويه إدراكي يغذي الكمالية بإزالة الأرض الوسطى بين النجاح والفشل، وتحدي هذا النمط الفكري عن طريق البحث النشط عن المناطق الرمادية في الحالات.

محاولة "أكثر من 80 في المائة من العرض سارت بشكل جيد" وهناك مجالان يمكنني تحسينهما في المرة القادمة" هذا المنظور الأكثر دقة يسمح لك بالاعتراف بكل من القوام والمجالات للنمو دون أن تدمر

5- القيود الاجتماعية

مقارنة نفسك بالآخرين خاصةً بتقنية وسائل الإعلام الاجتماعية وتحد من احترام الذات تذكر أنك تقارن تجربتك الداخلية (بما في ذلك جميع شكوكك وكفاحك وعجزاتك) بعروض الآخرين الخارجية (معالجة بشكل مُهم لإظهار أفضل لحظاتهم)

استراتيجيات للحد من المقارنات الضارة:

الحد من استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية أو أخذ استراحة منتظمة من المنصات
حسابات غير متكافئة تؤدي إلى المقارنة وعدم الكفاية
الحسابات التي تعزز صحة البيانات ومصداقيتها الذاتية
التركيز على التقدم الخاص بك بدلا من إنجازات الآخرين
ممارسة الامتنان على قوتك الفريدة وظروفك
ذكر نفسك أن وسائل الإعلام الاجتماعية تبرز البقايا وليس الواقع

6- تطوير ممارسات اليقظة

إن ممارسة الوعي الحالي دون أن يقطع الحكم، ويقلل من طابع الكمال، ويعزز من ممارسة العقلانية المنتظمة قدرتكم على مراعاة الأفكار الكمالية دون أن تؤمنوا بها أو تتصرفوا عليها تلقائياً.

Incorporate mindfulness through:

ممارسة التأمل اليومي، حتى 5-10 دقائق فقط
ممارسة التنفس في ظل اللحظات المجهدة
فحص الجسم للتأملات لإطلاق التوتر البدني
وضع ممارسات الحركة مثل اليوغا أو تاي شي
توعية مدروسة بالأنشطة الروتينية مثل الأكل أو المشي

عندما تبرز أفكار مثالية، ممارسة مراقبة لهم فضول بدلا من الحكم: "أنا ألاحظ الفكرة التي تحتاج إلى أن تكون مثالية" بدلا من قبول ذلك الفكر تلقائيا كحقيقة.

7 - أولويات العملية على النتائج

خفف تركيزك من النتائج إلى عملية التعلم، والنمو، والمشاركة في الأنشطة، وعندما تؤكد على العملية على النتائج، يمكنك أن تجد الرضا في الجهود والتقدم بغض النظر عما إذا كنت تحقق الكمال.

اسأل نفسك:

ما الذي أتعلّمه من هذه التجربة؟
ما المهارات التي أطورها؟
هل أنا مستمتع بالعملية؟
ما الجهد الذي أبذله؟
كيف أنضج كشخص؟

(ج) السعي إلى تحقيق الجهود، والثبات، والتحسين بدلاً من الاعتراف بالنتائج المثالية فحسب، وهذا التحول يساعد على بناء الدافع والمرونة المتأصلين.

8 - الممارسة العملية:

القيام بأمور غير سليمة بشكل متعمد يمكن أن يكون ممارسة علاجية قوية، بدءاً من الحالات المنخفضة التي تسمح عمداً بإرسال بريد إلكتروني غير فعال مع طبو صغير، وتترك الصحون في المغسلة بين عشية وضحاها، أو ترتدي زياً خاطئاً قليلاً.

هذه الممارسة تساعدك

بناء التسامح مع القصور
إدراك أن العواقب المخيفة نادرا ما تتحقق
الحد من القلق المرتبط بعدم الكمال
تحرير الطاقة العقلية من أجل أمور أكثر أهمية
تطوير المرونة والقدرة على التكيف

9 - التماس الدعم المهني

ويمكن أن يكون الدعم المهني للصحة العقلية ذا قيمة لا غنى عنها لمعالجة الكمالية، لا سيما عندما يؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية حياتكم، وينبغي للمعلمين تقييم الكمالية ومعالجتها عندما يعيق التقدم.

ولتناول العلاج السلوكي المعرفي دليلا قويا على معالجة الكمالية من خلال المساعدة على تحديد أنماط التفكير المشوهة والتحدي لها، ويمكن أن تساعدك معالجة القبول والالتزام في تطوير المرونة النفسية وتوضيح قيمك إلى ما بعد الإنجاز، وتعالج المعالجة المفتوحة بالتعاطف على وجه التحديد النزعة الذاتية القاسية التي تصاحب الكمال.

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا كان الكمال هو:

التسبب في ضائقة أو إعاقة كبيرة في الأداء اليومي
المساهمة في القلق والاكتئاب أو غيرها من الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية
التدخل في العلاقات أو التقدم الوظيفي
:: مواجهة مشاكل الصحة البدنية بسبب الإجهاد المزمن
منعك من السعي إلى تحقيق أهداف أو أنشطة ذات معنى

10 - بناء شبكة دعم

التواصل مع الآخرين الذين يفهمون النضال بالكمالية، وتقاسم خبراتكم مع الأصدقاء الموثوقين، أو أفراد الأسرة، أو مجموعات الدعم يمكن أن يوفر منظوراً ومصادقة وتشجيعاً.

ويمكن لشبكة داعمة أن تقوم بما يلي:

عرض الواقع عندما يُفكّرُ الكماليّ يُشوّهُ منظورَكَ
توفير التشجيع خلال لحظات التحدي
نُهج نموذجية لأفضل الصحة لتحقيق وتقييم ذاتي
الاحتفال بالتقدم الذي تحرزه وجهودك
ذكرك بما تستحقه من إنجازات

كن انتقائياً حول من تشاركه مع الناس الذين يمكنهم تقديم الرأفة دون تعزيز المعايير الكمالية

بناء ميندسيت صحي: استراتيجيات طويلة الأجل

إن إقامة علاقة أكثر صحة مع الإنجاز والتقييم الذاتي عملية مستمرة تتطلب الصبر والممارسة المتسقة، ويمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات الطويلة الأجل على إدامة التغيرات الإيجابية:

توضيح قيمك

والكمال كثيرا ما يجعل المرأة تفقد الوعي بما يهمها حقا، مع التركيز بدلا من ذلك على علامات النجاح الخارجية أو توقعات الآخرين، واغتنام الوقت لتحديد قيمك الأساسية - المبادئ والأولويات التي تعطي حياتك معنى وتوجيها.

اسأل نفسك:

أي نوع من الأشخاص أريد أن أكون؟
ما هي العلاقات التي تهمني أكثر؟
أيّ أنشطة تجلب لي السعادة والوفاء الحقيقيين؟
ما هي الإرث الذي أريد أن أتركه؟
ماذا سأعطي الأولوية لو لم أكن خائفاً من الحكم؟

استخدم قيمك كبشرة لصنع القرار بدلاً من المعايير المثالية عندما تواجه خياراتك، اسأل ما إذا كانت أفعالك تتفق مع قيمك بدلاً من أن تسفر عن نتائج مثالية

زراعة الذات

الكمال غالباً ما ينبع من الإيمان المشروط بأن قيمتك كشخص تعتمد على إنجازاتك أو مظهرك أو موافقة الآخرين، تطوير القيمة الذاتية غير المشروطة أمر أساسي للتغيير الدائم

ممارسة الاعتراف بقيمتك المتأصلة من خلال:

تحديد الصفات التي تقدرها بنفسك والتي ليست ذات صلة بتحقيقات
قضاء وقت في الأنشطة التي تستمتع بها بغض النظر عن مستوى المهارات
إقامة علاقات رعاية قائمة على صلة حقيقية بدلا من إدارة الانطباع
ممارسة الرعاية الذاتية التي تُحترم احتياجاتك ورفاهك
تحدي الإيمان بأن عليك أن تكسب قيمتك من خلال الأداء

تطوير مهارات التنظيم العاطفي

وكثيرا ما تكون الكمالية بمثابة استراتيجية لإدارة المشاعر الصعبة مثل القلق أو العار أو الخوف من الرفض، ويؤدي تطوير مهارات التنظيم العاطفي الأكثر صحة إلى الحد من الاعتماد على الكمالية كآلية لمواجهة الوضع.

بناء تنظيم عاطفي من خلال:

تحديد و تسمية مشاعرك
فهم المحفزات للمشاعر الصعبة
وضع مجموعة أدوات لاستراتيجيات التكيف الصحي
:: ممارسة تقنيات التسامح إزاء حالات الاستغاثة
السعي إلى الدعم عندما تشعر المشاعر بالسخرية

المشاركة في أنشطة لـ (جوي) وليس الأداء

إفسحوا الوقت للأنشطة التي تستمتعون بها لمجرد المتعة التي يجلبونها، دون أي ضغط للتفوق أو التحسين، وقد يشمل ذلك هوايات أو ملاحق خلاقة أو أنشطة مادية أو صلات اجتماعية تركز على التمتع بها بدلا من تحقيقها.

وتساعدك هذه الأنشطة على ما يلي:

Reconnect with intrinsic motivation
تدفقات الخبرة دون ضغط على الأداء
تذكر أن قيمتك ليست مرتبطة بالإنتاجية
بناء القدرة على التكيف والرفاه العاطفي
تطوير هوية أكثر توازنا

الممارسة: التسلسل والتقديم

الكمال يخلق تركيزا دائما على ما هو غير كاف أو غير فعال، وزرع الامتنان يتحول إلى الاهتمام بما هو جيد بالفعل في حياتك، و تعزيز المحتوى، والحد من الدافع للتحسين المستمر.

تطوير ممارسة الامتنان من خلال:

الاحتفاظ بمذكرات الامتنان اليومية
تبادل التقدير مع الآخرين
ملاحظة لحظات إيجابية صغيرة طوال اليوم
تعكس التحديات التي تغلبت عليها
أقدر جسدك لما يمكن أن تفعله بدلاً من كيف يبدو

إنشاء وحدات سكنية صحية

والكمال يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في الالتزام والصعوبة في قول لا. فإقرار حدود صحية يحمي وقتك وطاقتك ورفاهك بينما يقلل الضغط ليكون كل شيء للجميع.

ممارسة تحديد الحدود عن طريق:

الاعتراف بحدودك وتكريمهم
رفض الطلبات التي لا تتفق مع أولوياتك
تفويض المهام عند الاقتضاء
حماية الوقت للراحة والرعاية الذاتية
إبلاغ احتياجاتك بوضوح وبشكل مباشر

الكمال عبر الحياة المختلفة

الكمال يمكن أن يظهر بشكل مختلف في مختلف مجالات حياة المرأة فهم هذه التعبيرات الخاصة بكل مجال يمكن أن يساعدك على استهداف استراتيجياتك الخاصة

مكان العمل الكمال

وفي السياقات المهنية، يمكن للكمال أن يدفع الإنجاز، ولكن يؤدي أيضا إلى الحرق والتشويش والصعوبة في التعاون، وقد تشعر المرأة بالضغط لإثبات نفسها في الميادين التي يسيطر عليها الذكور أو لموازنة النجاح الوظيفي مع أدوار الحياة الأخرى بشكل مثالي.

استراتيجيات الكمال في أماكن العمل:

تفرق بين المشاريع ذات المتناول العالي التي تتطلب اهتماما إضافيا والمهام الروتينية حيث يكفي "جيد"
تحديد حدود زمنية للمهام التي تحول دون إجراء تنقيحات لا نهاية لها
الممارسة المتمثلة في تفويض الزملاء والثقة
التماس التغذية المرتدة بانتظام بدلاً من انتظار الكمال
الاعتراف بأن الأخطاء هي فرص للنمو المهني
الدعوة إلى تحديد مواعيد نهائية واقعية وعبء العمل

الكمال الأبوي

الضغط الذي يجب أن يكون "الأم المثالية" يمكن أن يكون ساحقاً، يغذيه وسائل التواصل الاجتماعي، نصيحة الأبوة والتوقعات الاجتماعية، الكمالية الأم يمكن أن تؤدي إلى القلق والذنب والحرق بينما قد تؤدي إلى أنماط غير صحية للأطفال.

استراتيجيات الكمال الأبوي:

الاعتراف بأن "جيد بما فيه الكفاية" الأبوة هي في الواقع أفضل من أجل نماء الطفل
تعاطف شخصي نموذجي و صنع خطأ صحي لأطفالك
السماح بالمقارنة مع الآباء الآخرين
تحديد أولويات التواصل على الكمال في أبوتك
تقبل أن ترتكب أخطاء و أطفالك سيكونون بخير
التماس الدعم من الآباء الآخرين الذين يقدرون صحة الاستحقاق

الكمال الأكاديمي

وقد يكافح الطلاب الذين يعانون من الكمال الأكاديمي مع القلق في الاختبار، والتشويش، والصعوبة في اختيار كبار أو مسارات وظيفية خوفا من عدم التفوق، وقد يؤدي الضغط على الحفاظ على درجات مثالية إلى تقويض التعلم والصحة العقلية.

استراتيجيات الكمال الأكاديمي:

التركيز على التعلم والتفاهم بدلا من الصفوف وحدها
النظر إلى التحديات باعتبارها فرصاً لتطوير القدرة على التكيف
ابحث عن المساعدة عندما تكافح بدلا من محاولة معرفة كل شيء بمفرده
المساعي الأكاديمية المتوازنة مع جوانب الحياة الأخرى
تذكر أن الدرجات لا تحدد ذكائك أو تساوي
اعتبري أن النكسات يمكن أن تعيد توجيهك نحو مسارات أفضل

التمثال

والكمال المتصل بالمظهر البدني يمكن أن يؤدي إلى عدم رضا الجسم، والأكل غير المصحوب، والتمارين المفرطة، والوقت والمال الكبيرين اللذين ينفقان على إدارة المظاهر، وتكثيف وسائط الإعلام الاجتماعية وصناعة الجمال هذه الضغوط.

استراتيجيات الكمالية للمظهر:

تحدي معايير الجمال غير الواقعية والاعتراف بتحرير الصور
ممارسة الحياد أو تقدير الجسم بدلا من السعي إلى تحقيق الكمال الجسمي
الحد من التعرض لوسائط الإعلام التي تركز على المظاهر
تطوير هويتك بعد الظهور البدني
احيط نفسك مع الناس الذين يقدرون لك على ما أنت عليه
ابحث عن مساعدة مهنية إذا كان المظهر يؤثر بشكل كبير على حياتك

عندما تتطلب الكمالية العلاج المهني

وقد وجدت تسع دراسات من أصل خمس عشرة (56 في المائة) أن الكمالية الأساسية العالية ترتبط بنتائج العلاج الأكثر سوءا، ويبدو أن الكمالية الأساسية لها، عموما، مزيج من الآثار السلبية وغير المهمة على نتائج العلاج في مختلف الفئات العمرية، وهذا الاستنتاج يبرز أهمية معالجة الكمالية مباشرة في مجال العلاج في مجال الصحة العقلية.

وقد تكون المعاملة المهنية مفيدة بصفة خاصة عندما تكون الكماليات:

مشغلان معاً يقلقان سريرياً، أو يكتئب، أو يصابان باضطرابات في الأكل
إعاقة كبيرة في العمل أو العلاقات أو الأنشطة اليومية
الرصاص في الأفكار الانتحارية أو سلوكيات الصيدلي الذاتي
الفارسون على الرغم من جهود المساعدة الذاتية
مقاييس من الصدمات النفسية أو تجارب الأطفال المعاكسة
تداخلات مع تلقي العلاج في ظروف أخرى

وتشمل المعالجة القائمة على الأدلة للكمال ما يلي:

Cognitive Behavioral Therapy (CBT): ] Identifies and challenges perfectionist thinking patterns while developing behavioral experiments to test beliefs
معالجة القبول والالتزام: ]ساعد على تطوير المرونة النفسية والعمل القائم على القيم
Comppassion-Focused Therapy (CFT):] Addresses self-criticism and develops self-compassion
علاج السلوكيات الطبية: [DBT: ] Builds emotional regulation and distress tolerance skills
العلاج بالفيزيك الديناميكي: ] Explores the origins of perfectionism and underlying emotional needs

وضع خطة عمل شخصية

إن التغلب على الكمالية عملية تدريجية تتطلب الصبر والتعاطف الذاتي والجهد المتسق، ويمكن أن يساعد على إحداث تغييرات مستدامة في وضع خطة عمل شخصية:

الخطوة 1: تقييم الكمال

تحديد مجالات محددة حيث الكمال يؤثر على حياتك بشكل كبير، والنظر في العمل، والعلاقات، والوالدية، والأكاديميين، والظهور، والصحة، والملاحق الخلاقة، وارتفاع كثافة الكمال في كل منطقة، وملاحظة السلوكيات أو الأنماط الفكرية المحددة.

الخطوة 2: تحديد أهداف محددة

اختر مجالاً أو مجالين للتركيز على البداية، وحدد أهدافاً محددة قابلة للقياس للتغيير، على سبيل المثال: "سأرسل رسائل بريد إلكتروني بعد قراءة واحدة بدلاً من خمس" أو "سأمارس تعاطفاً ذاتياً عندما أرتكب خطأً بكتابة رسالة طيبة لنفسي"

الخطوة 3: الاستراتيجيات المختارة

من الاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة، تختار 3-5 التي تعود إليك وتبدو أكثر منطبقة على حالتك، بدءا باستراتيجيات تشعر بأنها قابلة للتدبر بدلا من الأغلب.

الخطوة 4: وضع خطط تنفيذ

لكل استراتيجية، تحديد متى، وأين وكيف ستمارسينها، مثلاً: "سأمارس التأمل العقلي لعشر دقائق كل صباح قبل أن أدق هاتفي" أو "عندما ألاحظ أفكاراً مثالية، سأكتبها وأتحداها باستخدام تقنيات الـ"سي بي تي"

الخطوة 5: المسار

حافظ على المجلة أو استخدام تطبيق لتتبع ممارساتك وتقدمك، وملاحظة النجاحات والتحديات والآراء، وتذكر أن التقدم ليس انتكاسات خطية أمر طبيعي وإتاحة فرص التعلم.

الخطوة 6: التكيف والتنميط

تقومون باستعراض خطة عملكم بشكل منتظم وتكيفوا على أساس ما يعمل، وتحتفلون بالإنتصارات الصغيرة وتمارسون التعاطف مع النفس عند مواجهة الصعوبات، وتبحثون عن دعم مهني إذا كنت تكافح لتحقيق تقدم مستقل.

الموارد المخصصة لمواصلة الدعم

ويمكن للموارد الإضافية أن تدعم رحلتكم نحو علاقة أكثر صحة مع الإنجاز والتقييم الذاتي:

Books:] look for evidence-based self-help books on perfectionism, self-compassion, and cognitive behavioral techniques
Apps:] mindness and meditation apps, CBT-based apps, and climate tracking tools can support daily practice
Online communities:] Supportive forums and groups focused on overcoming perfectionism can provide connection and encouragement
Therapy directories:] Use online directories to find therapists specializing in perfectionism, anxiety, or related concerns
Workshops and courses:] Many mental health professionals offer workshops or online courses specifically addressing perfectionism

For more information on mental health and well-being, visit the National Institute of Mental Health or the American Psychological Association.

الاستنتاج: ازدهار العدوى كطريق إلى الكسب

إن التقارب مع الكمال لا يتعلق بتقليص معاييرك أو التخلي عن أهدافك بل يتعلق بتطوير علاقة أكثر صحة وأكثر استدامة مع الإنجاز، والتقييم الذاتي، والقيمة الشخصية، وفي حين أن الرغبة الصحية في الإخلاص يمكن أن تحفز النمو، فإن الكمال يصبح ضارا عندما يسبب الإجهاد المزمن، ويضعف من قيمة الذات، ويتدخل في الحياة اليومية.

إن التجاوز في الكمال يتطلب الصبر والتعاطف الذاتي والممارسة المتسقة، وسوف تكون هناك انتكاسات ولحظات عندما تعود الأنماط الكمالية إلى الظهور، وهذا أمر طبيعي ومتوقع، وما يهم هو تطوير الوعي للاعتراف بهذه الأنماط والمهارات اللازمة للاستجابة بشكل مختلف.

وبتنفيذ الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة التي تحدد أهدافا واقعية، وممارسة الشفقة الذاتية، وارتكاب أخطاء، وتشويه التفكير، والحد من المقارنات، وتطوير العقل، والتماس الدعم - يمكن للمرأة أن تعزز الصحة العقلية وأن تؤدي إلى حياة أكثر استيلاءا وصدقا، وتذكر أن قيمتك متأصلة وغير معتمدة على الأداء المثالي، وأنك تكتفي تماما كما أنت، من العيوب والجميع.

وإذ تتقدمين للأمام، ترفقين نفسك، وتحتفلين بالتقدم على الكمال، وتبذلين الجهود على المحصلة، وتنمواً على انعدام العيوب، والهدف من ذلك ليس أن تصبح مثالية في التغلب على الكماليات، التي ستكون مجرد معيار مستحيل آخر، بل أن تهدف بدلاً من ذلك إلى تحسين تدريجي، وزيادة الوعي الذاتي، وزيادة تعاطف الذات، وفي استئصال عواطفك، قد تكتشفون الحرية والصدقية التي لم تسمح بها أبداً.