التلقيم النائم والتبعية: المخاطر وكيفية التقليل إلى أدنى حد من هذه الأمراض

فالنوم أساسي للصحة البدنية والرفاه العقلي ونوعية الحياة عموما، ومع ذلك فإن الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يكافحون مع الاضطرابات في الأرواح وغيرها من اضطرابات النوم التي تعطل قدرتهم على الحصول على قسط كاف من الراحة، ويأخذون في معظم الليالي أدوية النوم ويبقون نائمين، بينما يستخدم 18 في المائة من البالغين الأمريكيين بعض أنواع الأدوية لمساعدتهم على التخدير، بينما يمكن أن توفر الأدوية النائمة الإغاثة لمن يعانون من آثار النوم.

تزايد انتشار استخدام الطب النائم

وقد زاد استخدام أدوية النوم زيادة كبيرة في السنوات الأخيرة، وقد تبين من تقرير لجنة مكافحة التصحر التي تنظر في استخدام أدوية النوم بين عامي 2005 و 2010 أن 4 في المائة فقط من البالغين يستخدمون معونات النوم، ولكن البيانات الأحدث تبين أن هذا الرقم قد زاد عن الضعف، وأن الاتجاه كان أكثر وضوحا في النساء والبالغات الأكبر سنا، حيث أن النساء يرجح أن يستخدمن معونات النوم أكثر من الرجال 1.5.

وقد وجدت البحوث التي أجريت في عام 2021 أن الغالبية العظمى من الأمريكيين (84 في المائة) يعانون من ضغوط كبيرة، مع الإجهاد الناجم عن الحياة الأسرية، والإجهاد المالي، والمرض، لا سيما مع وباء COVID، كلها عوامل تغير قدرة الشخص على النوم والنوم، وأن سوق المعونة العالمية للناوم تعكس هذا الطلب المتزايد، حيث بلغت قيمة السوق 80.96 بليون دولار من دولارات الولايات المتحدة في عام 2024، ومن المتوقع أن تصل إلى 140.55 بليون دولار من دولارات الولايات المتحدة بحلول عام 2033.

كما ساهمت إمكانية الحصول على أدوية النوم في انتشار استخدامها، حيث قام أكثر من 9 ملايين أمريكي بملأ وصفات دواء النوم في عام 2023، حيث استهلكت مكملات مائية تقدر بـ 3.1 مليون شخص في الأسبوع، مما يمثل شاغلاً كبيراً في مجال الصحة العامة، حيث قد لا يفهم الكثير من المستعملين تماماً المخاطر المرتبطة بالاستخدام الطويل الأجل لهذه الأدوية.

فهم المؤشرات النائمة: الأنواع والآليات

وتشمل الأدوية النائمة طائفة واسعة من المنتجات الصيدلانية والمنتجات التي تكثر فيها نسبة المشاهد والتي تهدف إلى مساعدة الأفراد على النوم بسرعة، أو البقاء نائمين أطول، أو تحسين نوعية النوم عموماً، وفهم مختلف فئات الأدوية التي تُستخدم في النوم أمر حاسم لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن استخدامها.

مقاييس النوم الوصفية

وتُعد أدوية النوم الجاهزة من بين أكثر أنواع العلاجات شيوعاً في الأرق، وتشمل هذه الأدوية عدة فئات متميزة من المخدرات:

(الـ (بنزوديازيبينز) (بينزوديزيبينز) هي فئة من عقاقير الضغط العصبية المركزية التي يُوصى لها بمعالجة ظروف مثل اضطرابات القلق، والأمصال، والمضبوطات، وهذه الأدوية تعمل عن طريق تعزيز تأثير حمض غاما - مينوبتريك، وتشمل المسببات الرئيسية للتضخم الدماغي.

(أ) إنّ نصف التهاب الكبدي (Z-Drugs) غير مُنْصَبَحَة، وهُوّةٌ مُخَلَّفةٌ في الأدوية، وهُوَيَّةٌ مُخَلَّفةٌ في الـ (Z-drugs) هي فئة من أنواع المخدِّرات العقلية، والمُخَطَّرة، والمُخَّرة، والمُخَصَّرة، والمُخَصَّلة، والمُخَة، والمُصَّرة، والمُصَّرة، والمُخَة، والمُخَة، والمُصَّرة، والمُخَة، والمُصَّة، والمُخَة، والمُخَة، والمُصَّة، والمُصَّة، والمُصَّة، والمُخَة، والمُصَّة، والمُخَة، والمُصَّرة، والمُخَة، والمُوِّرة، والمُصَّة، والمُخَة، والمُخَة، والمُصَّة، والم

Orexin Receptor Antagonists:] These newer medications work by blocking orexin, a neurotransmitter involved in wakefulness. Examples include suvorexant (Belsomra) and daridorexant (Quviq). These medications represent a different mechanism of action compared to traditional sleep aids.

Antidepressants with Sedative Properties:] Antidepressant drugs with sedative function such as amitriptyline, doxepin, mirtazapine, and trazodone are frequently prescribed by clinicians for treating patients with both depression and sleep disorders, although these drugs are not FDA-approved as medications.

المعونة النائمة على مستوى الكون

وتتوفر الأدوية التي تُستخدم أثناء النوم على نطاق واسع بدون وصفة طبية، وتشمل ما يلي:

Antihistamines:] Diphenhydramine (Benadryl, Unisom) and doxylamine are first-generation antihistamines that cause drowsiness as a side effect. While effective for occasional sleeplessness, they can cause next-day grogginess and are not recommended for long-term use.
(ميلتونين) هورمون ينتجه طبيعياً الجسم الذي ينظم دورات وقود النوم، يعمل مع العمليات الطبيعية لجسدك لإشارته إلى أنه حان الوقت للنوم بدلاً من إجبار النوم من خلال تأثيرات مهدئة أقوى مثل الأدوية التي تُعالج أثناء النوم
Compbination products:] Many OTC sleep aids combine antihistamines with pain relievers or other ingredients.

الملاحق الطبيعية وسبل الانتصاف من الأعشاب

وقد اكتسبت معونات النوم الطبيعية شعبية كبدائل للخيارات الصيدلانية، حيث ارتفعت مبيعات الملتونين من 62 مليون دولار في عام 2003 إلى 821 مليون دولار في عام 2020، وحوالي ضعف عدد المصابين بأمراض الغدد الصماء الذين يبلغون عن استخدام مكملات طبيعية مقارنة بأدوية الوصفات الطبية.

Valerian root:] An herbal supplement believed to have mild sedative properties
Chamomile:] Often consumed as tea, known for its cooling effects
Magnesium:] A mineral that helpsعضلاترتاح and might improve sleep, found in foods like nuts and leafy greens, or taken as a supplement
L-theanine: ] An amino acid found in tea that may promote restation
Lavender:] Used in aromatherapy for its cooling properties

المخاطر الخطيرة للتبعية في طب النوم

وفي حين يمكن أن توفر الأدوية النائمة تخفيفا قصير الأجل من الأرق، فإنها تأتي بمجموعة من المخاطر المحتملة التي أصبحت أكثر وضوحا باستخدامها لفترات طويلة، فهم هذه المخاطر أمر أساسي بالنسبة لأي شخص ينظر في أدوية النوم أو يستخدمها حاليا.

التبعية البدنية والنفسية

ومن أهم الشواغل التي تكتنف علاجات النوم تطور التبعية، إذ أن الأدوية النائمة تنطوي على احتمال كبير لسوء الاستخدام والارتهان والإدمان، ووفقا للدراسة الاستقصائية الوطنية لعام 2022 بشأن استخدام المخدرات والصحة، كان لدى نحو 2.3 مليون شخص (0.8 في المائة من الأشخاص الذين يبلغون 12 عاما فما فوق) اضطراب في استخدام المهدئات أو المهدئات في العام الماضي.

العديد من أدوية النوم، خاصة الأدوية الطبية مثل البنزوديازيبينات وز-دروجز، يمكن أن تخلق إدماناً جسدياً ونفسياً مع استخدام منتظم، مع تطور التبعية البدنية عندما تتكيف جسمك مع وجود الدواء، مما يتطلب الحفاظ على أنماط النوم العادية وربما يؤدي إلى التسامح، والتبعية البدنية تحدث بسرعة في غضون أسبوعين من الاستخدام اليومي المستمر.

التبعية النفسية تحدث عندما تُظهر الاعتقاد بأنك لا تستطيع النوم بدون علاج، مما يسبب القلق حول وقت النوم، والذي يُزيد من سوء الأرق، ويُنشئ دورة تعزز التبعية، فأخذ الدواء لبضع ليالٍ كثيرةٍ على التوالي قد يؤدي إلى تبعية قد لا يكون الشخص قادراً على النوم على الإطلاق دون أن يُتناول حبوب النوم.

التسامح وكميات التصعيد

فالتسامح هو شاغل رئيسي آخر يتعلق بأدوية النوم، وعلى مر الزمن، تتكيف الهيئة مع وجود الدواء، مما يتطلب جرعات أعلى بصورة متزايدة لتحقيق نفس التأثيرات التي تولد النوم، وهذه الظاهرة تثير إشكالية خاصة لأنها يمكن أن تقود المستخدمين إلى طريق خطير من تصاعد استخدام الأدوية، وزيادة خطر الآثار الضارة، وجعل من الصعب أكثر وقف العلاج.

ولا يوصى إلا بوكلاء متلقية بنزوديازيبينات إلا لفترات سعة 4 أسابيع بسبب عدم كفاية العلاج في الأجل الطويل في حالات الارق المزمن، وخطر التسامح، واحتمال التبعية وسوء الاستخدام، ورغم هذه التوصيات، فإن البنزوديازيبينات وزدروغز هما العلاجات الأكثر استخداما في الأرق المزمن، ويجري استخدامها لمدة أطول من المدة الموصى بها.

Rebound Insomnia and Withdrawal Symptoms

أحد أكثر الآثار الجانبية اضطراباً للحبوب النائمة هو إنتعاش الأورام التي تحدث عندما يتوقف الأفراد عن تناول أدائهم بعد استخدامه لفترة طويلة، فقط لتجربة الأرق أسوأ مما كانت عليه قبل أن يبدأوا في المخدرات، وذلك لأن إدمان الدماغ على المخدرات عن طريق تغيير توازنها في المستقبل، مع مراعاة أقل لآلياتها الطبيعية، وعندما يزيل المخدر فجأة، فإن توازن الدماغ الجديد ينهار ويقع في الاضطرابات.

ويمكن أن تتراوح أعراض السحب من أدوية النوم بين الطفح والشديد تبعاً لنوع الأدوية والجرعة ومدة الاستخدام، مع تقديم معونات للنوم بوصفة طبية مثل البنزويزبينات التي تسبب الانسحاب والتي يمكن أن تظهر على أنها فترة انقطاع في الأورام، وقلق، وقلق، وترتيب، وترق، وارتفاع معدل ضربات القلب.

مشاكل معرفية تتعلق بالاختلال والذاكرة

ويمكن أن تؤثر الأدوية النائمة تأثيراً كبيراً على وظيفة الإدراك، لا سيما باستخدامها في الأجل الطويل، إذ إن الأدوية التي تستخدم في النوم، بما فيها الأزهار، والبنزوزين، وترازودون، تستخدم عادة العلاج في البالغين الأكبر سناً بسبب الأرق، ولكنها لها عواقب سلبية تتصل بالإصابات، والإعاقات المعرفية، ونوعية الحياة.

وقد كشفت البحوث عن النتائج المتعلقة بكيفية تأثير الأدوية النائمة على دمج الذاكرة، وعندما تقارن نشاط غسل الدماغ في نوم عميق طبيعي مقابل النوم الذي تسببه الأدوية مثل الزومبيديم أو إسزوبيكلون، وجد الباحثون أن التوقيع الكهربائي على النوم الناجم عن المخدرات غير كاف، وتبين الدراسات أن النوم الطبيعي يسهّل تعزيز روابط الدماغ المتصلة بالذاكرة الجديدة، في حين أدى النوم الذي تسبب به أمبين إلى ضعف 50 في المائة من تلك الروابط.

بل إن الآثار المعرفية الطويلة الأجل هي أكثر أهمية، فقد وجدت البحوث أن هناك خطراً كبيراً يتمثل في تشخيص الخرف في الأشخاص الذين أخذوا البينزوديازيبينات والز-دروجز، وهو خطر كان أكثر وضوحاً لو أخذ المرضى المخدرات من الفئتين في وقت واحد.

زيادة مخاطر الإصابات والإصابة

وتمثل الإصابات والاختلالات خطراً كبيراً للغاية، لا سيما بالنسبة للكبار الذين يتناولون أدوية النوم، ويزداد خطر تعرض المرضى المسنين الذين يستخدمون العقاقير الوبائية للكسر (نسبة السلع 1.6)، والإصابة (نسبة السلع، 2.05)، والإعاقة المعرفية، وفي كبار السن، تزيد الأدوية النائمة من خطر الكسور والهبوط.

وتتسبب العقاقير الوبائية غير البينزوزيبينية في حدوث انخفاضات في التوازن الجسمي والثبات الدائم عند الاستيقاظ، حيث كثيرا ما يُبلغ عن وجود شلالات وكسور في الورك، ويزيد الجمع بين هذه العوامل من نقص الكحول، ويقلل من نسبة تعاطي أدوية النوم في المستقبل في 15.3 مليون أمريكي فوق سن الخمسين، ويستخدمون هذه العقاقير بانتظام نسبة عمرية تبلغ 8.5 في المائة.

حوادث المركبات ذات العيوب والحركة

ويمكن أن تؤدي الأدوية النائمة إلى إعاقة القدرة على القيادة، سواء أثناء الاستخدام الليلي أو في اليوم التالي، ويزيد بنزوديازيبين، وكذلك الزومبيلوم والزولبيديم، من خطر حوادث المرور على الطرق، مع زيادة المخاطرة بأكثر من الضعف في مستخدمي الزومبيلوم والزولبيديم مقارنة بالسائقين غير المستغلين.

تحليل مجمّع لأربع دراسات عن احتمالية (زوبيكلون) للمسكن المتبقي الذي يساهم في مخاطر القيادة أظهر أن الاضطرابات استمرت لمدة تصل إلى 11 ساعة بعد الجرعة وكانت قابلة للمقارنة من حيث الحجم لتركيز الكحول الدمي يصل إلى 0.8 ملغم/لتر، وهو ما يعادل ضعف خطر حوادث المركبات، وقد أبلغ تحليلي عن وجود احتمال أعلى بنسبة 60 في المائة لمتعاطي الخواتم في ولاية (بينزوديازي).

قد تشعر بالحزن اليوم بعد تناول أحد هذه المخدرات وكل أدوية الأرق يمكن أن تضعف قدرتك على القيادة والأنشطة التي تتطلب التنبيه في الصباح بعد الاستخدام

السلوكيات المنامية المعقدة والإصابة الخطيرة

ومن أخطر المخاطر المرتبطة بأدوية النوم، ولا سيما ز - دروغز، حدوث سلوكيات معقدة للنوم، وفي عام 2019، استلزمت هيئة التنمية الحرجية إضافة مخاطر على سلوكيات النوم المعقدة التي تؤدي إلى إصابات خطيرة أو وفاة دليلي وضع العلامات والمرضى لجميع الوصفات الطبية Z-drugs.

وقد تلقت الهيئة تقارير تفيد بأن أشخاصاً يأخذون أدوية الأرق هذه ويضربون عن طريق الخطأ ويسقطون ويحرقون ويطلقون النار على أنفسهم ويتجولون في الخارج في جو بارد للغاية، مع عدم تذكر الناس هذه السلوكيات عندما يستيقظون في الصباح التالي، وقد يتعرضون لهذه الأنواع من السلوكيات بعد جرعة أولى أو بعد استمرار استخدامها.

وفي مناسبات نادرة، يمكن لهذه المخدرات أن تنتج حالة من الفوضى، حيث يمكن للمريض أن يمشى ويمارس أعمالا معقدة نسبيا، بما في ذلك وجبات الطهي أو السيارات التي تقود، في حين أن هذه الأدوية غير واعية بشكل فعال، وبدون أي إعادة نظر للأحداث عند الاستيقاظ، وفي حين أن هذا الأثر نادر، يمكن أن يكون خطرا.

الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية

وقد تم ربط الأدوية النائمة بشتى الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية، وقد تبين من تحليل بيانات التجارب السريرية المقدمة إلى الهيئة بشأن الحدائق الحيوانية، وزاليبلون، وشركة إسزوبيكلون أن هذه العقاقير الوبائية المهدئة تزيد على الضعف من مخاطر حدوث الاكتئاب مقارنة بأولئك الذين يقضون حبوبا، وقد أظهرت الدراسات أن متعاطي المخدرات الوبائية المشوية الذين يُحتمل أن يكونوا قد تعرضوا لخطر الإصابة.

وقد يتعرض بعض الناس للهلوسات أو يطورون فكرة الاكتئاب أو الانتحار عند تناول أدوية النوم، وهذه المخاطر الخطيرة للصحة العقلية تؤكد أهمية الرصد الدقيق والممارسات المسبقة الملائمة.

الأثر الصحي والوفاة عموما

ويمكن أن يكون الأثر التراكمي على الصحة في استخدام دواء النوم كبيراً، فقد وجدت البحوث أن تجنب استخدام دواء النوم في المستقبل قد انخفض بنسبة 8.5 في المائة، وتناقص العجز المعرفي بنسبة 2.1 في المائة، وزيادة العمر المتوقع مع 0.11 سنة، وعموماً، يمكن أن يؤدي القضاء على الاستخدام في المستقبل إلى توفير 1.7 مليون سنة من سنوات الحياة و1.3 مليون سنة من سنوات الحياة المعدلة حسب النوعية.

وقد ارتبطت الحبوب المنومة، بما فيها الحبوب الز-دباغ، بخطر متزايد بالوفاة، وتتحمل العلاجات خطر الاصابات الخطيرة، بل والوفاة، وإن كانت نادرة، وتبرز هذه النتائج خطورة مخاطر دواء النوم وأهمية تقدير الفوائد من الأضرار المحتملة.

استراتيجيات قائمة على الأدلة للتقليل إلى أدنى حد من مخاطر التلقيم النائم

نظراً للمخاطر الكبيرة المرتبطة بأدوية النوم، من المهم تنفيذ استراتيجيات تقلل من الضرر المحتمل بينما تعالج مشاكل النوم بفعالية، والنُهج التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعد على الحد من مخاطر الإعالة وتعزيز أنماط النوم الأكثر صحة.

أخصائيو الرعاية الصحية قبل البدء أو التوقف

التوجيه الطبي المهني ضروري عند النظر في أدوية النوم إذا وصفت طبيبتك الصحية "زدروج" لمساعدتك على النوم، وناقش معهم الفوائد والمخاطر، وتأكد من قراءة دليل طب المرضى بمجرد أن تملأ الوصفة الطبية وقبل أن تبدأ في تناول الدواء، واذا كان لديك أي أسئلة أو لا تفهم شيئاً، اسألي مهنتك الصحية.

إذا كنت مهتماً بأدوية النوم، يوصى بأن يكون هناك مُقدّم للرعاية الصحية فحص شامل، هذا التقييم الشامل يمكن أن يساعد على تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم، وتحديد ما إذا كان الدواء ضروري حقاً أم أن النهج البديلة قد تكون أكثر ملاءمة.

كما يمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يساعدوا في تقييم عوامل الخطر الفردية، وقد أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عاماً فما فوق أكثر عرضة لتجربة قضايا مدركة، ومشاكل نفسية، وإجهاد الوقت اليومي عند تناولهم للحبوب المنومة، وأن فهم هذه المخاطر المتصلة بالعمر أمر حاسم لاتخاذ قرارات العلاج المستنير.

استخدام المؤشرات كحلول قصيرة الأجل فقط

ومن أهم الاستراتيجيات الرامية إلى التقليل من المخاطر الحد من مدة استخدام دواء النوم، ولا توجد أدلة سريرية لدعم استخدام البنزوديزيبينات الطويلة الأجل أو ز-دروج لمعالجة الاضطرابات المتصلة بالنوم، ولا يوجد دليل على دعم الاستخدام الطويل الأجل لهذه العقاقير في حالات الإزرق أو أي مؤشر على الصحة العقلية.

ويمكن أن تؤدي الـ (ز) الجرعات إلى التبعية البدنية والسحب، وبالتالي يوصى باستخدامها على المدى القصير فقط (من 2 إلى 4 أسابيع على التوالي)، وفي ظروف نادرة من حالات انعدام الأورام الحادة والشديدة والمزعومة التي لا تستجيب للعلاج السلوكي، وهو إمداد لمرة واحدة بـ 15 حبة من الزلبديم في وقت النوم لفترة قصيرة، بينما يعاد تكييف السلوك القائم على الأدلة.

وعندما توصف الأدوية النائمة، ينبغي النظر إليها على أنها جسر مؤقت للمساعدة على وضع أنماط نوم أفضل مع تنفيذ تدخلات غير صيدلانية أكثر استدامة، وينبغي أن يكون الهدف دائما هو الانتقال من الاعتماد على الأدوية بأسرع ما يمكن.

المبادئ التوجيهية للطرق والانتقال

عندما تكون أدوية النوم ضرورية، تتبع مبادئ الاستخدام المناسبة أمر حاسم للسلامة، إذا تم وصفك لحبوب النوم، فمن المهم أن تأخذها كما هو مُلمّح، لا تأخذ الدواء حتى تكون مستعداً للنوم وتأكد من أنّك تستطيع الحصول على 7 أو 8 ساعات من النوم.

لا تأخذ هذه الأدوية بأي أدوية نوم أخرى، بما في ذلك تلك التي يمكنك شراءها من خارج الحساب بدون وصفة طبية، ولا تشرب الكحول قبل أو أثناء تناول هذه الأدوية،

بعد تناول الدواء، إذا كنتِ تمرين بسلوك نوم معقد، توقفي عن تناول المخدرات، و الاتصال بمهنتك الصحية فوراً، كوني حذرة من الآثار الجانبية، و الإبلاغ عنها على الفور، يمكن أن يحول دون حدوث تعقيدات خطيرة.

تنفيذ عملية التأشيرة التدريجية عند التوقف

ومن شأن وقف أدوية النوم بشكل مفاجئ بعد الاستخدام المطول أن يؤدي إلى أعراض سحب شديدة وإلى إنتعاش الأرق، ومن الضروري اتباع نهج تدريجي في السطو، يشرف عليه مقدم الرعاية الصحية، لوقف هذه الأدوية بصورة آمنة.

وينبغي عدم وقف عمليات عدم الانتشار بشكل مفاجئ إذا ما اتخذت لأكثر من بضعة أسابيع بسبب خطر حدوث آثار انسحاب وسحب حاد، وعادة ما يترتب على العلاج خفض الجرعة تدريجيا على مدى فترة أسابيع أو عدة أشهر تبعاً للفرد والجرعة ومدة الوقت الذي يستغرقه تناول المخدرات.

وينبغي أن يُفرد الجدول الزمني للتصنيف على أساس عوامل مثل نوع الدواء، والجرعة، ومدة الاستخدام، وخصائص المرضى الفردية، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يضعوا خطة مصممة خصيصا للتصنيف تقلل من أعراض الانسحاب مع دعم الانتقال إلى النوم بدون أدوية.

الممارسة الشاملة لنظم الحياة

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والعوامل البيئية التي تعزز النوم المتسق والجودة، والنظافة النائمة مهمة بالنسبة لصحتنا العامة وينبغي تقييمها دائما عندما يواجه شخص ما صعوبة في النوم، مع وجود عادات نوم جيدة مثل تجنب الإلكترونيات قبل النوم، والتمسك بروتينية في غسل النوم، وتجنب الكافيين في فترات متأخرة من الظهيرة، والحد من النوافذ التي تحسن نوعية النوم.

وتشمل الممارسات الفعالة لنظافة النوم ما يلي:

مع وضع جدول زمني ثابت للنوم: ] الذهاب إلى السرير والستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
] Create an optim sleep environment: ] Make your room dark, silence, and cool, and keep phones and screens out of your bedroom
حاولي أن تأخذي حمام دافئ أو تقرأي كتاب قبل النوم
Limit stimulants:] Avoid caffeine, nicotine, and other stimulants in hours before bedtime
Manage light exposure:] get exposure to natural light during the day and minimize blue light exposure in the evening
Reserve the bed for sleep:] Avoid working, watch TV, or using electronic devices in bed

هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تساعدك على النوم بدون حبوب، خفض أو إزالة الحاجة إلى أدوية النوم تماما.

العلاج المعرفي للمصابين بالأرق: العلاج الموحد الذهبي

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومينيا قد برز كأكثر العلاج على المدى الطويل فعال للإرق المزمن، مع فوائد تتجاوز كثيراً أدوية النوم، العلاج الأول الموصى به لعلاج السلوك الإدراكي للإستنماء ليس متاحاً على نطاق واسع للمرضى في أوروبا، لذا العلاجات الصيدلانية مثل مبيدات الحشرات المستخدمة عادة

ما هو CBT-I؟

CBT-I هو برنامج منظم يساعد الناس على تحديد واستبدال الأفكار والسلوك التي تسبب أو تسوء مشاكل النوم مع العادات التي تعزز النوم السليم، خلافا لأدوية النوم التي لا تعمل إلا أثناء أخذها، تعالج CBT-I الأسباب الكامنة وراء الازدهار وتوفر منافع دائمة.

ويشمل العلاج عادة عدة عناصر:

العلاج التلقائي: ] تحديد وتغيير المعتقدات والمواقف بشأن النوم التي قد تكون ذات نتائج عكسية
Sleep restriction:] Limiting time in bed to match actual sleep time, then gradually increasing it
Stimulus control:] Strengthening the association between bed and sleep by using the bed only for sleep and sex
Sleep hygiene education:] learning about lifestyle factors that affect sleep
Relaxation techniques:] Progressiveعضلةسترخي, breathe exercises, and mindful practices

الأدلة على فعالية الـ CBT-I

وتشمل البدائل الفعالة لأدوية النوم ممارسات متسقة في مجال النظافة الصحية للنوم، وسبل الانتصاف الطبيعية مثل الاستخدام المناسب للملاطون، والتمارين المنتظمة، وتقنيات إدارة الإجهاد، والدعم المهني مثل CBT-I، التي لها نتائج أفضل على المدى الطويل من الأدوية.

وقد تبين أن العلاج الإدراكي - السلوكي للآرق يحسن نوعية النوم وكذلك الصحة العقلية العامة، ويوفّر مزايا تتجاوز تحسين النوم وحده، وتشمل برامج رفاه الشركات في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية بشكل متزايد العلاج السلوكي الإدراكي للإزرق كعرض قياسي، حيث توفر أكثر من 60 في المائة من شركات فورتون 500 برامج للتدريب على النوم الرقمي.

وقد تبين من استعراض واسع للأدب الطبية المتعلقة بإدارة الأرق والمسنين وجود أدلة كبيرة على فعالية العلاجات غير الجافة من أجل الإرق في صفوف البالغين من جميع الفئات العمرية وعلى عدم استخدام هذه التدخلات استخداماً كافياً، وهذا النقص في الاستخدام يمثل فرصة ضائعة لمساعدة الملايين من الناس على تحقيق نوم أفضل دون المخاطر المرتبطة بالأدوية.

الوصول إلى CBT-I

يمكن تسليم الـ "سي بي تي آي" في عدة أشكال:

العلاج الفردي: ] دورة واحدة لكل دورة مع أخصائي مدرّب في مجال العلاج، عادة 4-8 جلسات
Group treatment:] Sessions with multiple participants, often more cost-effective
Digital CBT-I:] Online programs and apps that deliver CBT content, making it more accessible
Self-help resources:] Books and workbooks based on CBT-I principles

For those interested in exploring CBT-I, the Sleep Foundation] offers comprehensive information about this evidence-based treatment approach.

النُهج البديلة والمكمِّلة لتحسين النوم

فبعد الاختبارات التراكمية - الأولى ونظافة النوم، يمكن أن تساعد نُهج بديلة عديدة على تحسين نوعية النوم دون المخاطر المرتبطة بأدوية الوصفات الطبية، ويمكن استخدام هذه الاستراتيجيات بمفردها أو في مزيج من أجل وضع خطة شاملة لتحسين النوم.

الوعي والتأمل

ويمكن أن تكون ممارسات التأمل والتأمل أدوات قوية لتحسين النوم، وتساعد هذه التقنيات على تهدئة العقل، والحد من القلق، وإعداد الجسم للراحة، وقد تبين أن ممارسة العقلانية المنتظمة تحسن نوعية النوم، وتخفض الوقت الذي يستغرقه النوم، وتخفض فيه الانفاق الليلي.

وتشمل أساليب اليقظة الفعالة للنوم ما يلي:

Body scan meditation:] Systematically focusing attention on different parts of the body to release tension
التمارين الرياضية: ] Deep, rhythmic breathe to active the restation response
الصور المُحتَرَجة: ] Visualizing peaceful, cooling scenes to silence the mind
Progressiveعضلات الاسترخاء:] Tensing and releasing gangsing bit groups to reduce physical tension

يقدم برنامج " الهدّة، والحيز الرأسي، و " إيز بيس " ، التأملات المصحوبة بمرشدين والتي تستهدف النوم تحديداً، مما يجعل هذه الممارسات متاحة للمبتدئين.

النشاط البدني المنتظم

التمرين هو أحد أكثر وسائل النوم الطبيعية فعالية، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعدك على النوم بسرعة، والتمتع بالنوم الأعمق، ويستيقظ الشعور بمزيد من الثأر، ويقلل التمرين من الإجهاد والقلق وينظم الإيقاعات السيركية، ويعزز التعب البدني الذي يسهل النوم.

من أجل تحقيق أفضل فوائد النوم:

الهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المتوسط الإحساس في الأسبوع
إدراج تدريبات على القوة مرتين أسبوعيا على الأقل
ممارسة سابقة في اليوم الذي يمكن فيه، حيث أن النشاط القوي الذي يقترب من وقت النوم قد يكون حافزا
حتى النشاط الخفي مثل المشي يمكن أن يحسن نوعية النوم
الاتساق أكثر أهمية من الحدة بالنسبة لاستحقاقات النوم

النُهج الغذائية والدعم التغذوي

ما تأكله و عندما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم بعض المغذيات والأنماط الغذائية تدعم النوم بشكل أفضل بينما الآخرين يمكنهم التدخل في الراحة

وتشمل استراتيجيات التغذية النائمة ما يلي:

Tryptophan-rich foods:] Turkey, chicken, eggs, wound, nuts, and seeds contain this amino acid that helps produce sleep-regulating neurotransmitters
Compplex carbohydrates: All grains can help tryptophan reach the brain more effectively
Magnesium-rich foods:] Leafy greens, nuts, seeds, and legumes supportعضلاترتاح and sleep
Calcium:] Dairy products and fortified foods help the brain use tryptophan to manufacture melatonin
تجنب وجبات كبيرة قبل النوم: ] أنهي تناول ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل وقت النوم
Limit caffeine:] Avoid caffeine at least 6 hours before bedtime, as it can remain in your system for hours
استهلاك آخر من الكحول: ] While alcohol may help you fall sleep initially, it disrupts sleep quality later in the night

الملاحق الطبيعية: الاستحقاقات والرسوم

ويمكن للمكملات الطبيعية أن توفر بديلاً لطيفاً لأدوية النوم التي تُقدم وصفة طبية، وإن كان ينبغي استخدامها على نحو مدروس ومع التوجيه المهني.

Melatonin: ] Melatonin is a hormone your body makes that tells your brain when to sleep, and taking a small amount in supplemental form for a short time might help reset your sleep pattern. Melatonin supplements are generally considered to have fewer side effects and less risk of dependency compared to prescription sleep medications.

Magnesium:] This essential mineral plays a role in sleep regulation and bit chillation. supplementation may be particularly helpful for those with magnesium deficiency.

هذه العلاجات العشبية تستخدم تقليدياً لدعم النوم، رغم أن الأدلة العلمية لمدى فعاليتها مختلطة، يجب أن يكون الأفراد الذين يعانون من اضطرابات في المناعة الذاتية حذرين من معونات النوم العشبية مثل الجذر الفيلي والفوضى، حيث أن نزيف هذه الأعشاب يمكن أن يحفز نظام المناعي ويزيد من الأعراض

دائماً تحدث إلى طبيبك قبل أن تحاول أي مكمل، حتى المنتجات الطبيعية يمكنها التفاعل مع الأدوية و التأثيرات الجانبية.

العلاج بالجرعات والتعديلات البيئية

إن تهيئة بيئة مواتية للنوم تتجاوز النظافة الأساسية للنوم بحيث تشمل عناصر حساسة تشجع على الاسترخاء:

Lavender aromatherapy: Research suggests lavender essential oil can improve sleep quality and reduce anxie
White noise or nature voice:] Consistent background noise can mask disruptive voice
Temperature control:] Keep the room cool, ideally between 60-67°F (15-19°C)
النوم المُستعجل: ] الاستثمار في فراش داعم ووسائد مناسبة لموقع نومك
ستائر أو أقنعة عين مُتَركة:

إدارة الإجهاد ودعم الصحة العقلية

وبما أن الإجهاد والقلق هما المساهمان الرئيسيان في انعدام الأمن، فإن معالجة هذه القضايا الأساسية أمر حاسم لتحسين النوم في الأجل الطويل:

Therapy or counseling:] Professional support for anxiety, depression, or trauma that may be affecting sleep
Journaling: ] الكتابة أسفل القلق قبل السرير يمكن أن تساعد على تخفيف العقل
Time management:] Reducing daily stress through better organization and prioritization
Social connection:] Maintaining supportive relationships that provide emotional support
Relaxation practices:] Yoga, tai chi, or other gentle movement practices that combine physical activity with stress reduction

الاعتبارات الخاصة للسكان الضعفاء

وتواجه بعض المجموعات مخاطر متزايدة من الأدوية النائمة وتتطلب اهتماما خاصا عند معالجة مشاكل النوم.

كبار السن

فالبالغون الأكبر سناً معرضون بشكل خاص للآثار الضارة لأدوية النوم. فنسبة تتراوح بين 20 و50 في المائة من النساء فوق سن الستين من العمر يوصفن بنزوديبين، وفي مكان ما بين 9 و54 في المائة من البالغين الأكبر سناً قد أخذوا البنزوديازيبينات في العام الماضي، ويعاني الأشخاص الذين يبلغون سن 65 عاماً وما فوق من مشاكل تتعلق بالنوم، ويحتاجون إلى وصفات طبية للنوم، وينتهي بكثير من كبار السن إلى الحصول على دواء النوم.

كل من بنزوديازيبينز وز-دروجز يعتبران أدوية عالية الخطورة في المسنين وهى مدرجة في قائمة المعايير الأمريكية لجمعية جيرياتريس بيرز لعام 2023

ولا ينبغي أن يستخدم الكبار الأكبر سناً البنزوزيبينات لمعالجة الإرقيات ما لم تفشل العلاجات الأخرى، وعندما تستخدم البينزوديبينات، والمرضى، ومقدمي الرعاية، وطبيبهم ينبغي أن يناقش زيادة خطر وقوع الأذى، بما في ذلك الأدلة التي تبين ضعف حالات الاصطدام بالزحام بين المرضى الذين يقودون، وسقطات وكسر في الورك للمرضى الأكبر سناً.

وقد تبين من استعراض واسع النطاق أن هناك أدلة كثيرة على فعالية العلاجات غير الزراعية من أجل الإرق في البالغين من جميع الفئات العمرية وعلى عدم استخدام هذه التدخلات استخداماً كافياً، مقارنة بالبنزوديسبين، فإن المواد غير المزودة بفيتامينات هيبينية لا توفر إلا القليل إذا كانت هناك أي مزايا في الكفاءة أو التسامح في الأشخاص المسنين.

النساء

وتتأثر النساء بشكل غير متناسب بالأرق وتعاطي أدوية النوم، ويرجح أن النساء والكبار يشربون الحبوب المنومة ويظلون نائمين، ويمكن أن تؤثر التغييرات الأفقية أثناء تدنيس الرجال والحمل والآلام على أنماط النوم، وقد يكون من الأرجح أن توصف النساء بأدوية النوم.

وقد يكون أثر زيادة مخاطر الخرف من ز-دباغ أكبر في المرأة، كما يمكن للمرأة أن تستهلك بعض الأدوية النائمة بشكل مختلف عن الرجل، مما قد يتطلب اعتبارات مختلفة تتعلق بالتدمير.

الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مزمنة

ويواجه الأفراد الذين يعانون من بعض الظروف الصحية المزمنة مخاطر إضافية من جراء أدوية النوم:

Respiratory conditions:] Mounting evidence from observational studies has raised the suspicion that use of benzodiazepines or Z-drugs in those with COPD increases risk of respiratory exacerbations and mortality beyond that expected from the course of the disease state alone
مرض الناموس أو الكلى: ] يمكن أن يؤدي الأيض العازل للأدوية إلى تراكم وزيادة الآثار الجانبية
Mental health conditions:] sleep medications may interact with psychiatric medications or worsen certain conditions
Substance use disorders:] Higher risk of misuse and addiction in this population

النساء الحوامل والمرضى

وينبغي أن تكون النساء الحوامل والرضاعة الطبيعية حذرات بشكل خاص من استخدام أدوية النوم، حيث يمكن للعديد من الأدوية أن تعبر المسكن أو تدخل لبن الأم، وينبغي إعطاء الأولوية للنهج غير الصيدلانية، وينبغي أن تناقش بعناية أي استخدام للأدوية مع مقدمي الرعاية الصحية الذين يمكن أن يزنوا المخاطر والمنافع بالنسبة للأم والطفل على السواء.

الطريق: تغيير الممارسات التفضيلية وتعليم المرضى

وتتطلب معالجة أزمة الاعتماد على دواء النوم تغييرات منهجية في كيفية معالجة اضطرابات النوم وكيفية تثقيف المرضى بشأن خياراتهم.

تحسين الوصول إلى العلاجات غير الصيدلانية

ومن بين الحواجز الرئيسية التي تحول دون الحد من استخدام أدوية النوم قلة توافر البدائل القائمة على الأدلة مثل CBT-I. وتحتاج نظم الرعاية الصحية إلى الاستثمار في تدريب المزيد من مقدمي الخدمات في مجال تقديم العلاجات التراكمية - 1 وتوسيع نطاق الوصول إلى منابر رقمية للمركبات الكربونية الفلورية - الأولى التي يمكن أن تصل إلى عدد أكبر من المرضى بتكلفة أقل.

وينبغي توسيع نطاق تغطية التأمينات الخاصة باتفاقية حظر الاختبارات الكيميائية - 1 لجعل هذه العلاجات من الخط الأول أكثر سهولة، وعندما تكون العلاجات غير الصيدلانية فعالة متاحة وميسورة التكلفة، سيكون هناك عدد أقل من المرضى الذين يحتاجون إلى الاعتماد على الأدوية مع ما يرتبط بها من مخاطر.

الممارسات المسؤولة في مجال التأديب

وتشكل العقاقير الوبائية من بين الأدوية الأكثر وصفاً لها في جميع أنحاء العالم، حيث يقود مقدمو الرعاية الأولية هذا الاتجاه المسبق، ولا سيما من أجل إدارة الأرق والقلق، ولكن لا يوجد دليل يدعم استخدام التنويم المغناطيسي الطويل الأجل، كما أن الأدلة المتعلقة بالمخاطر المرتبطة بالاستخدام الطويل الأجل للتنويم المغناطيسي آخذة في الازدياد.

ينبغي لمقدمي الرعاية الصحية أن يقوموا بما يلي:

إجراء تقييمات شاملة لتحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم
التوصية بالتدخلات غير الصيدلانية باعتبارها علاجاً خطياً أولياً
عندما تكون الأدوية ضرورية، تُصف الجرعة الأقل فعالية لأقصر مدة
توفير معلومات واضحة عن المخاطر، بما في ذلك إمكانية الاعتماد على الغير
إنشاء متابعة منتظمة لرصد الفعالية والآثار الجانبية
وضع خطط لتأجير المشاريع منذ البداية
تجنب إعادة ملء التلقائية التي تتيح استخداما طويل الأجل دون إعادة تقييم

وتقتصر وصفات بنزوديازيبين وز - دروغ على إمدادات مدتها 30 يوما في بعض نظم الرعاية الصحية، مما يساعد على منع الاستخدام غير المقصود في الأجل الطويل.

تعليم المرضى وتمكينهم

يحتاج المرضى إلى تعليم شامل عن صحة النوم والمخاطر والفوائد التي تنطوي عليها مختلف خيارات العلاج، وينبغي أن يشمل هذا التعليم ما يلي:

معلومات عن دورة النوم الطبيعية والعوامل التي تؤثر على نوعية النوم
ممارسات النظافة الصحية للنوم القائمة على الأدلة
مخاطر التبعية من جانب دواء النوم والاستخدام الطويل الأجل
خيارات العلاج غير الصيدلي المتاحة
التوقعات الواقعية بشأن الجداول الزمنية للعلاج ونتائجه
المهارات اللازمة للدعوة الذاتية في أماكن الرعاية الصحية

والمرضى الذين يتفهمون خياراتهم أفضل تجهيزا لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحتهم النائمة والدعوة إلى العلاجات التي تتفق مع قيمهم وأهدافهم الصحية الطويلة الأجل.

مبادرات الوصف

وقد يؤدي بذل جهود ترمي إلى تحسين نوعية الحياة بالنسبة للأمريكيين المتوسطي العمر والمسنين، وينبغي أن تنفذ نظم الرعاية الصحية برامج منتظمة لكشف الأعمال الحرة لمساعدة المرضى على وقف أدوية النوم غير الضرورية بأمان.

وتشمل البرامج الفعالة لحصر الأعمال ما يلي:

تحديد المرضى الذين يرتدون أدوية نوم طويلة الأجل
تقييم الاحتياجات والملاءمة المستمرة
تعليم المرضى بشأن تخفيض قيمة الاستحقاقات والعملية
جداول التسجيل الفردية
وضع استراتيجيات بديلة لدعم النوم
الرصد والدعم المنتظمان طوال العملية
إدارة أعراض الانسحاب

وبلغت الوفورات الاقتصادية الصافية طوال العمر من القضاء على استخدام أدوية النوم 6.6 ملايين دولار للفرد و 101 بليون دولار في الولايات المتحدة، مما يدل على أن مبادرات خفض قيمة الأعمال يمكن أن توفر فوائد اقتصادية كبيرة بالإضافة إلى التحسينات الصحية.

عندما تكون مؤشرات النوم مناسبة

بينما تركز هذه المادة بشكل واسع على مخاطر دواء النوم، من المهم الاعتراف بأن هناك حالات قد تكون فيها هذه الأدوية مناسبة ومفيدة عندما تستخدم بشكل صحيح.

حالات الأزمات القصيرة الأجل

وقد تكون الأدوية النائمة مناسبة للاستخدام القصير الأجل خلال الأزمات الحادة مثل:

الحزن و الحُفر
الإجهاد الحاد أو الصدمة
عمليات الانتقال الرئيسية للحياة
الحالات الطبية القصيرة الأجل التي تتطلب الراحة من أجل الشفاء
رسوم الطائرات أو تسويات العمل

وفي هذه الحالات، قد يساعد العلاج المقتضب من دواء النوم (لا يزيد عادة عن أسبوعين إلى أربعة أسابيع) على استعادة أنماط النوم بينما يعالج الفرد الإجهاد أو يتكيف مع الظروف الجديدة.

عندما تفشل النُهج غير الصيدلانية

وبالنسبة لبعض الأفراد الذين يعانون من اضطرابات شديدة ومزمنة ممن حاولوا اتباع نهج غير صيدلية متعددة دون نجاح، يمكن اعتبار أدوية النوم جزءا من خطة شاملة للعلاج، ولكن حتى في هذه الحالات:

ينبغي استخدام المؤشرات بأقل جرعة فعالة
إعادة التقييم المنتظمة للاحتياجات المستمرة أمر أساسي
وينبغي أن تستمر الاستراتيجيات غير الصيدلانية إلى جانب الأدوية
وينبغي أن يظل الهدف في نهاية المطاف متوقفا عند الإمكان
وينبغي استعراض المخاطر والفوائد بانتظام

الظروف الطبية المحددة

وقد تستدعي بعض الظروف الطبية استخدام أدوية النوم تحت إشراف طبي دقيق:

اضطرابات القلق الشديد حيث تعطل اضطراب النوم بشكل كبير
بعض الظروف العصبية
المرض النهائي حيث نوعية الحياة والراحة هي أولويات
اضطرابات نوم محددة تستجيب لأدوية معينة

وفي جميع هذه الحالات، ينبغي أن ينطوي قرار استخدام أدوية النوم على اتخاذ قرار مشترك بين المريض والمقدم، مع الفهم الكامل للمخاطر والفوائد.

الاستنتاج: إعطاء الأولوية للصحة النائمة الطويلة الأجل

فالنوم أمر أساسي للصحة والرفاه ونوعية الحياة، ومعالجة مشاكل النوم، هي مصدر قلق صحي مشروع وهامة، غير أن الاستخدام الواسع النطاق لأدوية النوم، ولا سيما في الإدارة الطويلة الأجل للإرق المزمن، ينطوي على مخاطر كبيرة تفوق في كثير من الأحيان الفوائد.

والدليل واضح: فتجنب استخدام دواء النوم في المستقبل انخفض معدل الإصابة بمرض الشلال بنسبة 8.5 في المائة، وتناقص العجز المعرفي بنسبة 2.1 في المائة، وزيادة العمر المتوقع، مع تدهور كمية ونوعية الحياة في سيناريو الوضع الراهن، وليس هناك دليل على دعم استخدام النواة المغناطيسية الطويلة الأجل، كما أن الأدلة المتعلقة بالمخاطر المرتبطة بالاستخدام الطويل الأجل للتنويم المغناطيسي آخذة في الازدياد.

وبالنسبة لمعظم الناس الذين يكافحون مشاكل النوم، توفر النُهج غير الصيدلانية حلولاً أطول وأكثر فعالية على المدى الطويل، ولا تزال المعالجة المعرفية للأمراض التناسلية تمثل العلاج الموحد للذهب، مع فوائد دائمة تتجاوز تحسين النوم.

وعندما تكون الأدوية النائمة ضرورية، ينبغي استخدامها بحزم في أقل جرعة فعالة، ولأقصر مدة ممكنة، مع خطط واضحة لوقفها، وعلى الدوام بالاقتران مع استراتيجيات غير صيدلانية، ويجب على مقدمي الرعاية الصحية والمرضى العمل معاً لتحديد أولويات العلاجات التي تدعم صحة النوم الطويلة الأجل بدلاً من إيجاد مشاكل جديدة عن طريق التبعية للأدوية.

إن الطريق إلى النوم الأفضل لا يجب أن ينطوي على الحبوب، بفهم مخاطر دواء النوم، واستكشاف البدائل القائمة على الأدلة، واتخاذ قرارات مستنيرة في شراكة مع مقدمي الرعاية الصحية، يمكن للأفراد أن يحققوا النوم التصالحي مع حماية صحتهم ورفاههم على المدى الطويل، والهدف ليس فقط النوم الليلة، بل هو إيجاد أنماط مستدامة تدعم النوم الصحي لسنوات قادمة.

بالنسبة لمن يستخدمون أدوية النوم على المدى الطويل، لم يفت الأوان أبداً على استكشاف البدائل، بدعم سليم، وتصوير تدريجي، وتنفيذ استراتيجيات فعالة غير صيدلية، فإن الكثيرين من الناس ينتقلون بنجاح بعيداً عن الاعتماد على دواء النوم لتحقيق النوم الطبيعي، وإعادة التأهيل، وقد تتطلب الرحلة الصبر والثبات، ولكن المكافآت الصحية، وتحسين الوظيفة المعرفية، والحد من مخاطر الخريف، والتحرر من الإدمان على الأدوية.

النوم مهم جداً للرحيل عن فرصة، لكن من المهم أيضاً أن نعالج علاجات قد تسبب ضرراً أكثر من الخير، من خلال تحديد أولويات النهج القائمة على الأدلة وغير الصيدلانية واستخدام الأدوية فقط عندما يكون ذلك ضرورياً ومناسباً حقاً، يمكننا جميعاً العمل نحو مستقبل يتم فيه تحقيق جودة النوم بأمان وعلى نحو مستدام.

For more information on sleep health and evidence-based treatment approaches, visit the National sleep Foundation] or consult with a healthcare provider specializing in sleep medicine.