Table of Contents

إن علم النفس الإيجابي يمثل تحولاً في كيفية فهمنا للازدهار الإنساني والرفاه، بدلاً من التركيز فقط على معالجة الأمراض العقلية، يستكشف هذا المجال العوامل التي تجعل الحياة جديرة بالعيش، وكيف يمكن للأفراد أن يزرعوا مزيداً من السعادة والرضى والمغزى في حياتهم اليومية، ومن خلال التدريبات القائمة على الأدلة والتدخلات العملية، توفر علم النفس الإيجابي استراتيجيات عملية يمكن لأي شخص أن ينفذها لتعزيز نوعية حياته العامة.

فهم علم النفس الإيجابي: نهج ثوري في مجال الرفاه

وقد برزت علم النفس الإيجابي كميدان متميز في أواخر التسعينات عندما استخدم الدكتور مارتن سيليمان خطابه الافتتاحي بوصفه الرئيس الجديد للرابطة النفسية الأمريكية في عام 1998 لتغيير التركيز من الأمراض العقلية وعلم الأمراض إلى دراسة ما هو جيد وإيجابي في الحياة، وهو ما شكل لحظة محورية في البحوث النفسية، وإعادة توجيه الانتباه نحو فهم مواطن القوة البشرية، والطريقة المثلى للعمل، والظروف التي تسمح للأفراد والمجتمعات بالازدهار.

وعلى عكس علم النفس التقليدي الذي أكد تاريخيا على الاختلال، وعلم الأمراض، وعلاج الاضطرابات العقلية، تسعى علم النفس الإيجابي إلى فهم وتعزيز الجوانب الإيجابية للخبرة البشرية، علما بأن علم النفس الإيجابي هو الدراسة العلمية للعوامل التي تمكن الأفراد والمجتمعات من الازدهار، ويسلم هذا النهج بأن المعاناة والرفاه هما جزء من حالة الإنسان، وأن علم النفس ينبغي أن يهتم بكل منهما، نظرا لأن القوى البشرية والامتياز والازدهار هما مصدران.

وقد اكتسب الميدان زخما كبيرا على مدى العقدين الماضيين، حيث أجرى الباحثون دراسات علمية صارمة لتحديد ما يسهم في تحقيق السعادة، والارتقاء بالحياة، والرفاه النفسي، وكان السعادة مسعى إنساني طالما أمكننا تذكر ذلك، وقد أخذت علم النفس الإيجابي هذا المفهوم في مجال البحوث العلمية، على أمل التوصل إلى فهم أفضل للرفاه العالمي والعيش المجدي، مع السعي إلى تحقيق السعادة في كسب الانتعاش العلمي والاعتراف العلمي سواء على الصعيد العالمي أو الفردي.

العلم خلف السعادة هل يمكن أن تكون مقيّمة؟

ومن بين الأسئلة الأساسية في علم النفس الإيجابي ما إذا كان يمكن قياس السعادة بصورة موضوعية، فقد كرس العديد من علماء النفس حياتهم المهنية للرد على هذا السؤال، وباختصار، الإجابة نعم، حيث يمكن قياس السعادة بهذه العوامل الثلاثة: وجود مشاعر إيجابية، وعدم وجود مشاعر سلبية، وارتياح الحياة.

وما زالت البحوث الأخيرة توفر أفكاراً عن اتجاهات السعادة العالمية، بل إن المشاعر الإيجابية مثل الضحك والتمتع والاحترام مستقرة بشكل ملحوظ حتى في أوقات الأزمات، مع وجود تجارب إيجابية يومية أكثر استدامة من التجارب السلبية على الصعيد العالمي، بل تعززت في بعض الحالات، وهذه القدرة على مواجهة المشاعر الإيجابية توفر الأمل وتبرهن على إمكانية تحقيق الرفاه الدائم حتى في أوقات صعبة.

لقد تطور قياس السعادة إلى ما هو أبعد من التقييمات الفردية بحيث يشمل المؤشرات الوطنية والعالمية، وتقوم المنظمات الآن بتتبع مقاييس الرفاه إلى جانب التدابير الاقتصادية التقليدية، مع التسليم بأن رخاء الأمة يشمل أكثر بكثير من الناتج المالي، وتساعد هذه الجهود الباحثين ومقرري السياسات على فهم ما يسهم في الازدهار الجماعي وكيفية تهيئة الظروف التي تدعم ازدهار البشر.

نموذج بيروما: إطار شامل للفيضانات

أحد أكثر المساهمات تأثيراً في علم النفس الإيجابي هو نموذج (مارتن سيليجمان) الذي يوفر إطاراً شاملاً لفهم وتربية الرفاهية، (بيما) نموذج للرفاه النفسي الذي طوره (مارتن سيليمان) مع الإحترام المختلط للعناصر الأساسية الخمسة للرفاه التي تميز (سيجليد)

وقد وجدت البحوث رابطات إيجابية بين عناصر برنامج العمل المتعلق بالألغام وتحسين مستوى رضا الصحة والحياة، وقد أصبح هذا النموذج معتمدا على نطاق واسع في مختلف الأوساط، بدءا من المؤسسات التعليمية إلى بيئات الشركات، كأداة عملية لتعزيز الرفاه الفردي والجماعي.

المشاعر الإيجابية: مؤسسة حسن النضوج

إن العاطفة الإيجابية هي أكثر من السعادة، حيث أن المشاعر الإيجابية تشمل الأمل والبهجة والحب والتعاطف والتسلية والامتنان، وهذا العنصر من نموذج " بريما " يؤكد أهمية ممارسة طائفة واسعة من المشاعر الإيجابية في الحياة اليومية، وهذه المشاعر تمثل أكثر من المتعة اللحظية، وتبني موارد نفسية دائمة.

ويستشهد التقرير بالبحث النفسي الذي يؤكد أن المشاعر الإيجابية تزيد الوعي وتساعد الناس على بناء موارد دائمة، مثل استراتيجيات التكيف والعلاقات والقدرة على التكيف، مما يولد تجارب إيجابية إضافية، مما يخلق دوامة أعلى تؤدي فيها المشاعر الإيجابية إلى تعزيز الموارد، مما يؤدي بدوره إلى تجارب أكثر إيجابية.

المشاركة: العثور على تدفق الأنشطة

فالمشاركة عنصر يمثل التدفق؛ فالمشاركة تشير إلى التركيز أو الاهتمام أو الاستيعاب في نشاط ما، وعندما نشارك مشاركة كاملة في نشاط ما، نختبر ما يطلق عليه علماء النفس " حالة تدفق " - حالة من الاختراق الكامل حيث يبدو أن الوقت يختفي ويختفي الوعي الذاتي.

حالة التدفق هي عندما تقومين بمهمة ممتعة جداً تستهلكين كل اهتمامك، مع العديد من الناس يصفون دقائق الزمن والوعي الذاتي عندما تكون في حالة تدفق، وهو ما يحفزه حالة عمل عميق أو تركيز كامل، ويبحثون عن فرص للتدفق في الحياة اليومية عن طريق العمل، أو الهوايات، أو الملاحق الخلاقة - يسهمون إسهاماً كبيراً في الرفاه العام ورضية الحياة.

العلاقات: البعد الاجتماعي للسعادة

العلاقات الإيجابية تشمل الشعور بالتكامل الاجتماعي، والرعاية والدعم من قبل الآخرين، والارتياح للعلاقة الاجتماعية، والبشر مخلوقات اجتماعية أساسية، ونوعية علاقاتنا تؤثر تأثيرا عميقا على رفاهنا، إذ يتلقى البشر، ويتقاسمون، وينشرون الارتباكات للآخرين من خلال العلاقات، التي لا تكون مهمة في الأوقات السيئة فحسب، بل أيضا في الأوقات الطيبة، ويمكن تعزيز العلاقات من خلال التفاعل مع الآخرين بشكل إيجابي، مع وجود إيجابي.

وتوفر الروابط الاجتماعية القوية الدعم العاطفي خلال الأوقات الصعبة، وتضخيم السعادة أثناء الاحتفالات، وتسهم في الشعور بالانتماء والقصد، كما أن الاستثمار في العلاقات - سواء مع الأسرة أو الأصدقاء أو الزملاء أو أفراد المجتمع - يمثل أحد أكثر الطرق الموثوقة لتحقيق السعادة المستدامة ورضى الحياة.

مقصدي: ربط شيء عظيم

يعني أيضاً أن الغرض هو معرفة السبب وإثارة مسألة "لماذا" باكتشاف ومعرفة "لماذا" واضحين وضع كل شيء في سياق من العمل إلى علاقات مع أجزاء أخرى من الحياة،

فالناس يجدون معنى من خلال مختلف السبل - الدينية أو الروحية، ويسهمون في مجتمعاتهم، ويسعىون إلى التعبير الإبداعي، أو يعملون نحو أهداف تعود بالنفع على الآخرين، وعلى الرغم من التحديات المحتملة، فإن العمل مع المغزى يدفع الناس إلى مواصلة السعي لتحقيق هدف مرغوب فيه، وهذا الإحساس بالغرض يوفر الدافع والقدرة على التكيف، ويساعد الأفراد على المثابرة من خلال الصعوبات والحفاظ على الإحساس بالتوجه في الحياة.

الإنجاز: متابعة الماجستير والنجاح

فالتكليفات هي السعي إلى تحقيق النجاح والتفوق، وعلى عكس الأجزاء الأخرى من عملية كيمبرلي، يتم السعي إليها أحيانا حتى عندما لا تؤدي الإنجازات إلى مشاعر أو معنى أو علاقات إيجابية، ويسلم هذا العنصر بأن البشر لديهم دافع أساسي لتحقيق وتحسين المهارات الرئيسية بصرف النظر عن المكافآت الخارجية.

ويشمل الإنجاز إحراز تقدم نحو تحقيق الأهداف، والشعور بالقدرة على القيام بأنشطة يومية، وإحساس بالإنجاز، سواء في المساع المهنية، أو المشاريع الشخصية، أو المساعي الرياضية، أو العمل الإبداعي، فإن تجربة الإنجاز تسهم في تحقيق الكفاءة الذاتية والثقة والترضية العامة للحياة، كما أن وضع أهداف ذاتية والعمل نحو تحقيق أهداف ذاتية يوفر الهيكل والدافع والشعور بالتقدم الذي يعزز الرفاه.

المفاهيم والمبادئ الرئيسية في علم النفس الإيجابي

وبالإضافة إلى نموذج " بيروما " ، تشمل علم النفس الإيجابي عدة مفاهيم أساسية تسترشد بها البحوث والممارسات، ويعطي فهم هذه المبادئ تقديرا أعمق لكيفية عمل التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس، ولسبب فعاليتها في تعزيز الرفاه.

بناء متعدد الأبعاد

إن الرفاهية تمثل أكثر من عدم وجود مرض أو استياء، وتشمل حالة مريحة وصحية وسعيدة، ولكنها تشمل أيضا أبعادا للغرض والمشاركة والصلة الاجتماعية، وفي نظرية سيليمان، يُعرَّف الرفاه بأنه مزيج من السعادة المعرفية (أي الرضا)، والسعادة الدهونية (أي الشعور)، والوديومونيا المتعددة الأبعاد (أي الفهم الحقيقي لهذه الجوانب المتعددة الأبعاد).

Resilience: Bouncing back from Adversity

ويشير الصلاحية إلى القدرة على التعافي من النكسات والتكيف مع التغيير والمضي قدماً على الرغم من التحديات، ووفقاً لدراسة نشرت في مجلة علم النفس السريري، فإن المشاعر الإيجابية هي أحد المساهمين الرئيسيين في القدرة على التكيف، وبهذه الطريقة، يمكن أن تساعد علم النفس الإيجابي في زيادة مثابرتك ورطوبة، ولا يتعلق الأمر بالتساهل بتجنُّب الصعوبات بل تطوير الموارد النفسية اللازمة لإبحارها بفعالية.

ويشمل تعزيز القدرة على التكيف بناء مهارات التنظيم العاطفي، والحفاظ على علاقات داعمة، وتطوير قدرات حل المشاكل، وتعزيز عقلية النمو، وهذه القدرات تمكن الأفراد من مواجهة الشدائد بمزيد من الثقة، وتخرج من التحديات التي تجدد القوة والحكمة.

تقدير الخير

ويمثل التكريم شعورا بالشكر والتقدير للجوانب الإيجابية للحياة، من المباركات الهامة إلى الملذات اليومية الصغيرة، وقد تبين من البحوث التي نشرت في يومية دراسات السعادة أن ممارسات الامتنان القصيرة الأجل يمكن أن تحسن رفاهكم العام، وأظهر تحليل دقيق في المجلة الدولية للكآبة والقلق أن الامتنان يرتبط بانخفاض مستويات الاكتئاب.

تشير البحوث إلى أن التعبير عن الامتنان يزيد من التأثير الإيجابي خصوصاً عندما تكون مستويات التأثير الإيجابي منخفضة هذا يجعل ممارسات الامتنان قيمة بشكل خاص خلال أوقات التحدي التي قد تكون فيها المشاعر الإيجابية شحيحة

الوعي: التوعية الحالية

ويستلزم الأمر مراعاة الممارسة المتمثلة في أن تكون حاضرة ومنخرطة بالكامل في الوقت الراهن، وأن تراقب الأفكار والخبرات دون حكم، وهذه النوعية من الاهتمام تسمح للأفراد بتجربة الحياة على نحو أكمل، وأن تقلل من التطهير في الماضي أو أن تقلق بشأن المستقبل، وأن تستجيب للحالات بمزيد من الوضوح والنية.

وقد أجريت بحوث واسعة النطاق على ممارسات اليقظة وأظهرت لتقليل الإجهاد، وتحسين التنظيم العاطفي، وتعزيز التركيز، والإسهام في الرفاه النفسي العام، وعندما يقترن ذلك بتدخلات إيجابية أخرى في علم النفس، يمكن للوعي أن يزيد من فعاليتها عن طريق مساعدة الأفراد على اكتساب خبرة كاملة وتقدير المشاعر الإيجابية والخبرات المجدية.

تحديد أفضل صفاتكم

وفقاً للبحوث التي أجراها (غالوب)، فإن الموظفين الذين يستخدمون قوتهم كل يوم أكثر احتمالاً بثلاث مرات أن ينظروا إلى نوعية حياتهم على أنها ممتازة، وكانت الخطوة الأولى هي كشف قوتكم من خلال تقييم سجل قوة القوات في آنا، وهو استبيان يستند إلى الأدلة يساعدكم على فهم وتحديد صفاتكم الإيجابية.

ويحدد إطار " القوى المحركة " في " " 24 قوة عالمية موزعة على ستة فضائل هي: الحكمة والشجاعة والإنسانية والعدالة والاعتدال والتجاوزات " ، ويؤدى فهم وتعزيز نقاط القوة في التوقيع التي تشعر بأنها أكثر صحة وإثارة - يمكن أن تؤدي إلى زيادة المشاركة والترضية والنجاح في مختلف مجالات الحياة، بدلاً من التركيز أساساً على تحديد مواطن الضعف، تركز علم النفس الإيجابي على الاستفادة من القوى القائمة لتحقيق أقصى قدر ممكن من النجاح.

تدريبات قائمة على الأدلة لتعزيز السعادة وحسن النضوج

وتتيح علم النفس الإيجابي العديد من التمارين العملية التي تم التحقق منها علميا لزيادة السعادة، وترضية الحياة، والرفاه العام، حيث بدأت شركة سيليمان وآخرون اختبار فعالية مجموعة متنوعة من التمارين المصممة من علم النفس الإيجابي لتحسين الرفاه النفسي والحد من الأعراض الكئيبة، والفعالية الطويلة الأجل للأنشطة المتصلة بالامتنان، والقوام الشخصي، والتخفيض في الحد من الإجهاد، والاختلاط، والاكتئاب الدائم.

عدد مرات الخدمة: تقدير

وتشمل دفتر التخرج تسجيل الأشياء التي تشعر بالشكر عليها بانتظام، من مباركات الحياة الرئيسية إلى الملذات اليومية الصغيرة، وقوائم الخياطة هي واحدة من أكثر التدخلات بحثاً للامتنان، وهذه الممارسة أساسية جداً وتتطلب من الأفراد أن يوردوا قائمة بالأشياء التي يشعرون بها بالامتنان، وتعتمد تبسيط هذه العملية على آثارها القوية على المزاج والتوقعات والرفاه عموماً.

دراسة (بورول) و(شوبيك) (2024) عن تدخلات الامتنان إستنتجت أن المشاركين بحاجة فقط لقائمة ثلاثة بنود لتجربة فعالية هذه الممارسة و لأكبر الفوائد يمكن أن تتم هذه الاستراتيجية يومياً

How to practice gratitude journaling:]

  • تنحى 5-10 دقائق كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الوقت نفسه لوضع نظام روتيني
  • أكتب ثلاثة إلى خمسة أشياء أنت ممتن لها، أن تكون محددة قدر الإمكان
  • إدراج الأحداث الهامة والمتعة اليومية الصغيرة
  • انعكس على سبب امتنانك لكل بند وكيف يؤثر ذلك بشكل إيجابي على حياتك
  • النظر في مختلف دخولك لتجنب الاقامة - نظرة لأشياء جديدة تقدير
  • استعراض دخول الماضي خلال الأوقات الصعبة لتذكير نفسك بجوانب الحياة الإيجابية

إن مجلة الامتنان هي طريقة رائعة لإثارة العقول وتشجيع الناس على التوقف والتفكير في الأمور التي يشعرون بالامتنان لها، كما أنها مصدر ممتاز للنظر إلى الوراء خلال الأوقات الصعبة كتذكير بالأحداث الإيجابية، وهذه الميزة المزدوجة هي الآثار الإيجابية المباشرة لهذه الممارسة والسجل الدائم للخبرات الإيجابية - مما يجعل من الامتنان الاصطناعي على نحو خاص أمراً قي ِّماً.

ثلاث أشياء جيدة التمرين

"تمارين "الأشياء الجيدة الثلاث" المعروفة أيضاً بـ "تراي بلسينغ" هي تدخل بسيط و قوي

How to practice three Good things:]

  • كل مساء قبل النوم، أكتب ثلاثة أشياء سارت على ما يرام خلال النهار
  • هذه يمكن أن تكون أحداث رئيسية أو لحظات صغيرة اجتماع منتج، محادثة سارة، غروب الشمس الجميل
  • لكل حدث إيجابي، أكتب عن سبب حدوثه وما يعنيه لك
  • انعكس دورك في جعل هذه الأشياء الجيدة تحدث
  • أنماط الملاحظة بمرور الوقت ما يجلب لك السعادة والرضى
  • مواصلة الممارسة لمدة أسبوع على الأقل، وإن كانت فترات أطول تؤتي فوائد أكبر

وقد أظهرت البحوث أن هذه العملية البسيطة يمكن أن تزيد من السعادة وتخفض الأعراض الكسادية لفترة تصل إلى ستة أشهر بعد فترة الممارسة الأولية، والمفتاح هو الاتساق والتأمل الحقيقي في التجارب الإيجابية بدلا من مجرد إدراجها في القائمة آليا.

وضآلة الوعي: زراعة الوعي الحالي

ويستلزم التأمل في وضع العينات إيلاء اهتمام للتدريب على مواصلة التركيز على الخبرة الحالية مع موقف من الانفتاح وعدم الحكم، ويمكن لهذه الممارسة أن تقلل من الإجهاد، وتعزز التنظيم العاطفي، وتزيد من السعادة العامة وترضية الحياة.

How to practice mindfulness meditation:]

  • ابحث عن مكان هادئ حيث لن تزعج لمدة 10-20 دقيقة
  • اجلسي براحة مع ظهرك مباشرة لكن ليس صلبا
  • أغلق عينيك أو أبقوا على مظهر ضعيف
  • ركزي الانتباه على أنفاسك، ملاحظة الإحساس بالهواء يتحرك داخل وخارج
  • عندما يتجول عقلك (والذي سيظهر)، يعيد توجيه الانتباه بلطف إلى النفس دون أن يُعتقِد نفسه.
  • مراعاة الأفكار والمشاعر عند ظهورها دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها
  • بدء الجلسات القصيرة (5-10 دقائق) والزيادة التدريجية في المدة مع زيادة راحة الممارسة
  • النظر في استخدام تطبيقات أو تسجيلات التأمل المرشد عند البدء

وقد استكشفت الابتكارات الحديثة ممارسات العقل المعززة للتكنولوجيا، وتشير النتائج إلى أن وزارة التربية والعلوم والثقافة والعلوم والثقافة تعد بأنها أداة استباقية ومؤثرة لتعزيز الرفاه العقلي في الظروف غير السريرية والوقائية مثل معسكرات الجامعات، وفي حين تركز البحوث السابقة أساسا على تخفيف الأعراض مثل القلق والاكتئاب، فإن هذه الدراسة تسهم في المؤلفات من خلال إظهار أن الممارسين في مجال الرعاية الاجتماعية والاقتصادية قد يعززون أيضا النتائج النفسية الإيجابية.

أعمال الحضانة: انتشار القدرة على التحمل

إن القيام بأعمال طيبة تقوم بها أعمال طيبة للآخرين دون توقع أي شيء في العودة يمكن أن يعزز كثيرا سعادتك وشعورك بالارتباط، وتظهر البحوث باستمرار أن مساعدة الآخرين ينشط مراكز المكافأة في الدماغ ويسهم في الشعور بالغرض والمعنى.

How to practice acts of kindness:]

  • نلتزم بالقيام بعمل واحد متعمد على الأقل من أعمال النعيم كل يوم
  • تُخفي تصرفاتك الطيبة للحفاظ على الرواية والاشتراك
  • تشمل لفتات صغيرة (إحتجاز باب، وإطراء) وجهودا أكبر (إبتدائية، والمساعدة في مهمة هامة)
  • ممارسة العطف تجاه الغرباء، والمعرفة، والأحباء
  • لاحظ كيف أن أفعال العطف تجعلك تشعر وتؤثر على الآخرين
  • اعتبري "أيام طيبة" حيث تقومين بأفعال متعددة من النوع الطيب في يوم واحد
  • تضخم على التأثيرات الطفيفة التي قد تخلقها رحمتك

إن الأعمال التي تقوم على العطف تعزز شعوركم بالصلة والغرض، وتعزز أيضا السندات الاجتماعية، وتذكّرنا بقدرتنا على إحداث تغيير إيجابي في العالم، مهما كانت ضآلة أعمالنا، وتتجاوز الفوائد التي يمكن أن تجنيها الجهات المتلقية المباشرة لإيجاد بيئة اجتماعية أكثر إيجابية للجميع.

تحديد القوة وتطبيقها

ويمكن أن يؤدي تحديد مواطن القوة الشخصية وإيجاد سبل لاستخدامها على نحو أكثر تواترا في الحياة اليومية إلى زيادة الرضا والمشاركة والوفاء، وهذا النهج يتحول إلى التركيز من تحديد نقاط الضعف إلى الاعتماد على الصفات الإيجابية القائمة.

How to identify and apply your strengths:]

  • Take the VIA Character Strengths survey at www.viacharacter.org] to identify your signature strengths
  • انعكس على الأنشطة التي تحفزك وتجعلك تشعر بأقوى قدر من الأصالة
  • اسأل الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة ما يرونه أكبر قوتك
  • تحديد قوة التوقيع الخمس الأولى التي تشعر أنها ضرورية جداً لمن أنت
  • البحث عن فرص لاستخدام هذه القوة بطرق جديدة كل يوم
  • تطبيق قوتك على التحديات أو المشاكل التي تواجهك
  • فكر كيف يمكنك استخدام قوتك لخدمة الآخرين أو المساهمة في مجتمعك
  • تتبع كيف أن استخدام قوتك يؤثر على مزاجك وطاقتك وشعورك بالوفاء

البحوث تظهر أن الناس الذين يستخدمون قوتهم في التوقيع يعانون بشكل منتظم من الرفاهية والمشاركة و إرضاء الحياة هذا النهج قوي جداً لأنه يعتمد على ما يعمل بالفعل بدلاً من التركيز فقط على العجز أو مناطق الضعف

التبصر وأفضل ممارسة ذاتية ممكنة

إن التمارين على التصور تتضمن تصور سيناريوهات مستقبلية إيجابية بتفصيل واضح، وتطالبك عملية " النفس الأفضل " بالتحديد بتفسير حياتك في المستقبل، على افتراض أن كل شيء قد ذهب كما هو ممكن، وهذه الممارسة يمكن أن تزيد من التفاؤل وتوضيح الأهداف وتعزيز الدافع.

How to practice the Best possible Self exercise:]

  • تنحى 15-20 دقيقة في مكان هادئ و مريح
  • اختر إطارا زمنيا لتصويرك (سنة واحدة، خمس سنوات، أو عشر سنوات في المستقبل)
  • تخيل أن كل شيء قد ذهب كما أنه يمكن أن في حياتك
  • :: تصور تفاصيل محددة في مختلف مجالات الحياة: العلاقات، الحياة الوظيفية، الصحة، النمو الشخصي، المساهمات المقدمة إلى الآخرين
  • تشابك كل حواسك ماذا ترى، تسمع، تشعر، رائحة في هذا أفضل مستقبل ممكن؟
  • أكتب عن هذه الرؤية بالتفصيل، تصف أفضل ما يمكن أن تكون له من روح وحياة
  • ترجم ما قد تتخذه من خطوات للتحرك نحو هذه الرؤية
  • تكرار التدريب بانتظام، مما يسمح لنظرتك أن تتطور بمرور الوقت

وهذه العملية تعمل بمساعدتكم على توضيح قيمكم وتطلعاتهم، مع توليد مشاعر إيجابية بشأن المستقبل، ويمكنها أن تزيد من الأمل والتفاؤل، مع توفير التوجيه لوضع الأهداف واتخاذ القرارات، والمفتاح هو جعل الصورة واضحة ومفصلة قدر الإمكان، مما يتيح لك أن تختبر المشاعر الإيجابية المرتبطة بأفضل مستقبل ممكن.

المطلق: تضخيم التجارب الإيجابية

الطلاق يتضمن الاعتناء بالتجارب الإيجابية وتقديرها، مما يضاعف ويوسع نطاق المتعة التي يمدونها، بدلا من السماح بمرور لحظات إيجابية دون أن يلاحظ، فإن التذوق يساعدك على الحصول على أقصى قدر من التمتع والمعنى من ملذات الحياة.

How to practice savoring:]

  • خلال التجارب الإيجابية، وقف وتركيز انتباهكم بشكل واع على اللحظة
  • تلاعب بكل حواسك - مشاهد غير واضحة، أصوات، رائحة، طعم، ومشاعر جسدية
  • تبادل الخبرات مع الآخرين لتكثيف المشاعر الإيجابية
  • خذ صوراً ذهنية للمساعدة في تذكر التجربة لاحقاً
  • الإعراب عن التقدير أو الامتنان للتجربة الإيجابية
  • تجنب التعددية أثناء لحظات يمكن أن تكون ممتعة
  • تذكّر بالخبرات الإيجابية السابقة، وإعادة ذكرها في الذاكرة
  • توقع أحداث إيجابية في المستقبل مع الإثارة والتخطيط

ويمكن تطبيق الطلاق على التجارب السابقة (الانتقال)، والخبرات الحالية (الوعي)، والخبرات المستقبلية (التوقيت)، وكل شكل من أشكال التذوق يسهم في الرفاه عن طريق مساعدتكم على نحو أكمل وتقدير الجوانب الإيجابية للحياة، وهذه الممارسة قيمة بوجه خاص في عالمنا السريع المتسارع الذي تمر فيه التجارب الإيجابية في كثير من الأحيان دون ملاحظة في عجلة الأنشطة اليومية.

الرسائل والزيارات

رسالة الامتنان تتضمن كتابة رسالة مفصلة لشخص اثر على حياتك لكن لم تشكريه على النحو الصحيح عندما اقترنت بزيارة امتنان

How to practice gratitude letters and visits:]

  • عرف شخص ما فعل شيئا مهما لك ولكن من لم شكره بشكل صحيح
  • أكتب رسالة (حوالي 300 كلمة) تصف ما فعلوه وكيف أثر ذلك على حياتك وما تفعله الآن
  • كن محدداً بشأن أفعالهم وأثرهم عليك
  • اعبر عن امتنانك بوضوح ودفء
  • القيام، إن أمكن، بترتيب زيارة الشخص دون شرح الغرض
  • اقرأ الرسالة بصوت عالي لهم، مما يتيح الوقت لكما لتجربا المشاعر
  • إذا لم يكن هناك زيارة شخصية، فكر في مكالمة فيديو أو مكالمة هاتفية
  • حتى لو لم تسلم الرسالة، فإن الكتابة تقدم فوائد

وتظهر البحوث أن زيارات الامتنان يمكن أن تؤدي إلى زيادات في السعادة وتخفض في الأعراض الكئيبة التي تستمر لمدة تصل إلى شهر واحد، وتقوي هذه العملية العلاقات وتساعدك على إدراك التأثيرات الإيجابية في حياتك، وتخلق صلة حقيقية مع شخص ساهم في رفاهك.

الاستجابة الإيجابية - البناءة: تعزيز العلاقات

والاستجابة الفعالة هي تقنية اتصال تعزز العلاقات عن طريق الاستجابة بحماس ودعم عندما يتقاسم آخرون الأخبار الجيدة، وتستفيد هذه الممارسة من الأحداث الإيجابية لبناء صلات اجتماعية أقوى وتعزيز الرفاه المتبادل.

How to practice active-constructive responding:]

  • عندما يتشارك شخص ما الأخبار الجيدة، يستجيب بحماس حقيقي وفائدة
  • أسأل أسئلة لمساعدتهم على توضيح الحدث الإيجابي
  • تظهر مشاعر إيجابية حقيقية من خلال التعبيرات الوجهية، نبرة، ولغة الجسم
  • مساعدتهم على تذوق التجربة بتشجيعهم على العودة إلى الحياة ووصفها بالتفصيل
  • تجنب الاستجابات السلبية (الاعترافات الدنيا)، أو التدمير (إطلاق السالب)، أو التي تحول التركيز إلى نفسك
  • إجعل عينك تتواصل وتنتبه
  • الاحتفال بنجاحها دون مؤهلات أو مقارنة

هذه الممارسة تعزز العلاقات من خلال إظهار أنك تقدر وتهتم بخبرات الآخرين الإيجابية، إنها تخلق روحاً تصاعدية من المشاعر الإيجابية وتعزز السندات الاجتماعية، وتسهم في رفاهك ورفاه الآخرين في حياتك.

ممارسات التعايش الذاتي

إن التعاطف الذاتي ينطوي على معاملة نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديق جيد خلال الأوقات الصعبة، كما أن تبني المزيد من الإثارة يعني تحسين أفكارك عن نفسك، التي يمكن أن تتم من خلال أعمال الحب الذاتي والتعاطف مع النفس، مع قبول البحوث لنشرها في المجلة البريطانية للعمل الاجتماعي، مما يجعل من الناظير على صحة ذهنية أفضل.

How to practice self-compassion:]

  • لاحظ عندما تكون حرج جداً وتوقف
  • الاعتراف بأن المعاناة والعجز جزء من الخبرة البشرية المشتركة
  • تحدثي لنفسك كما تريدين لصديق عزيز يواجه نفس الوضع
  • ضع يدك على قلبك أو تعطي نفسك عناقاً لطيفاً كبادرة جسدية من الرحمة
  • أكتب لنفسك رسالة تعاطف حول صعوبة تواجه
  • ممارسة راحة الذات خلال لحظات مرهقة
  • الاعتراف بأن التعاطف الذاتي ليس الاكتفاء الذاتي بل هو أساس للنمو والقدرة على التكيف

إن التعاطف الذاتي يوفر مانع من المشاعر السلبية ويساعد على الحفاظ على الرفاه خلال أوقات التحدي، ويدعم القدرة على الصمود من خلال السماح لك بالاعتراف بالصعوبات دون الحكم الذاتي الصارم، وخلق حيز للتعلم والنمو بدلا من الخجل والتجنّب.

إدماج التمرينات النفسية الإيجابية في الحياة اليومية

إن فهم التمارين الإيجابية للعلم النفس هو شيء آخر، إذ إن التنفيذ المستمر لها في الحياة اليومية هو الآخر، والعامل الأساسي في الحصول على منافع دائمة من هذه الممارسات هو جعلها جزءا منتظما من أنشطةكم الروتينية بدلا من الأنشطة التي تقومون بها أحيانا عندما تتذكرون.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إن أحد أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس عند محاولة تحسين رفاههم يحاول إجراء تغييرات كثيرة جداً في آن واحد، وكثيراً ما يؤدي هذا النهج إلى الإفراط في الغاء الممارسات والتخلي عنها كلياً، بدلاً من ذلك، بدء عملية أو عمليتين تترددان بقوة أكبر معك.

اختيار الممارسات التي تتوافق مع قيمك ومصالحك وأسلوب حياتك إذا كنتِ مُتطوّرة بشكل طبيعي، فإنّ التمارين الصحفية قد تُناشدكِ، إذا كنتِ أكثر توجهاً نحو العمل، فإنّ أفعال النّوع أو تطبيق القوّات قد تكون أفضل نقطة بداية، وأكثر التدخلات فعالية هي التي ستُنفذينها بشكل متسق.

إنشاء روتينات متماسكة

Consistency is crucial for developing new habits and experiencing lasting benefits from positive psychology practices. Set a specific time each day for your chosen exercises, linking them to existing routines when possible. For example, practice gratitude journaling right after your morning coffee, or do the Three Good Things exercise as part of your bedtime routine.

البحث في تكوين العادات يشير إلى أنّه يستغرق 66 يوماً في المتوسط لكي يصبح سلوكاً جديداً آلياً، كن صبوراً مع نفسك خلال فترة التكوين هذه، ولا يُثبط من جراء التباطؤ العرضي، ما يهمّ هو النمط العام للممارسة، وليس الكمال.

تتبع تقدمك وتراجع

حافظ على سجل ممارساتك النفسية الإيجابية وفكر دورياً في كيفية تأثيرها على مزاجك وتوقعاتك ورفاهك العام، هذا التتبع يخدم أغراضاً متعددة: يساعد على الحفاظ على المساءلة، ويتيح لك ملاحظة الأنماط والتقدم، ويوفر الدافع من خلال جعل التحسينات واضحة.

النظر في استخدام نظام تقييم بسيط لتتبع رفاهكم على مختلف الأبعاد، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والانجاز، واستعراض هذه التقديرات أسبوعيا أو شهريا لتحديد الاتجاهات وتعديل ممارساتكم تبعا لذلك، إذ أن الإشعار الذي يُمارس يحقق أكبر قدر من الفوائد الملحوظة بالنسبة لكم شخصيا، حيث يمكن أن تتباين الاستجابات الفردية للتدخلات.

تُخفي ممارساتكَ للحفاظ على المشاركة

البحث يظهر أن الناس يمكنهم التكيف مع التدخلات الإيجابية عبر الزمن، ومقابلة هذه المواصفات، وبدء تدريبات جديدة أو تغيير طريقة ممارسة المناورات القائمة، ومحاولة العرفان لعدة أشهر، ومحاولة العرفان لبعض الوقت، ومحاولة العرفان، إذا ركزت على إحياء اللحظات الحالية، وتجربة إعادة التذكير بالخبرات الإيجابية السابقة.

ويبقي هذا التنوع الممارسات حديثة العهد ويدخل في نفس الوقت الذي يساعدكم أيضا على اكتشاف ما هي التدخلات التي تعمل على أفضل وجه في ظل ظروف أو مراحل حياة مختلفة، وقد تكون بعض التمارين مفيدة بصفة خاصة خلال فترات مرهقة، بينما قد تكون عمليات أخرى أكثر فائدة في أوقات الاستقرار النسبي.

شاركي دورني مع الآخرين

ويمكن للدعم الاجتماعي والمساءلة أن يعززا كثيرا التزامكم بالممارسات الإيجابية في مجال علم النفس، وأن يتقاسما خبراتكم مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الزملاء الذين قد يكونون مهتمين بالانضمام إليكم، وأن ينظرا في تشكيل مجموعة صغيرة تجتمع بانتظام لمناقشة مفاهيم علم النفس الإيجابية وتبادل الخبرات مع مختلف التمرينات.

كما أن تعليم الآخرين عن علم النفس الإيجابي والتمارين التي تمارسونها يمكن أن يعمق فهمكم والتزامكم، وعندما تشرحون مفاهيم للآخرين، فإنكم تجهزون هذه المفاهيم على نحو أعمق، بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة بعض التدريبات معاً - مثل تقاسم الامتنان، ومناقشة مواطن القوة الشخصية، أو الاحتفال بإنجازات بعضهم البعض - يمكن أن يعزز العلاقات مع تعزيز رفاه الأفراد.

ممارسات مُتَأَمَلة إلى سياقتكِ الوحيدة

وفي حين أن التمارين الإيجابية للعلم النفس تقوم على البحوث مع المجموعات الكبيرة، فإن الظروف الفردية والأفضليات والخلفيات الثقافية تؤثر على مدى فعالية الممارسات المختلفة بالنسبة لك، وتتمتع بحرية تكييف التمارين لتلائم حياتك وقيمك وشخصيتك على نحو أفضل، والهدف ليس التقيد الصارم بالبروتوكولات المقررة بل إيجاد سبل لزراعة الرفاه التي تعمل من أجل وضعك الفريد.

مثلاً، إذا لم يناشدك التأمل التقليدي في الجلوس حاول التأمل أو ممارسات الحركة العقلية، إذا كان الكتابة تشعر بالثقة، فكر في المجلات الصوتية أو إنشاء لوحات للامتنان البصري، المبادئ التي تقوم عليها هذه المناورات أهم من الشكل المحدد.

فوائد الممارسة النفسية الإيجابية المنتظمة

وقد يؤدي الاشتراك بشكل متسق في التدريبات الإيجابية في مجال علم النفس إلى تحقيق فوائد عديدة تمتد عبر مجالات الحياة المتعددة، وقد وثقت البحوث تحسينات في الأداء النفسي والبدني والاجتماعي والمهني بين الأشخاص الذين يمارسون هذه التدخلات بانتظام.

تحسين الحُسن العاطفي

ربما يكون أكثر الممارسات الإيجابية في علم النفس فائدة مباشرة هو تحسين الرفاه العاطفي، ويفيد الممارسون المنتظمون بأنهم يعانون من مشاعر أكثر إيجابية، وارتضاء حياة أكبر، وانخفاض أعراض الاكتئاب والقلق، وهذه التحسينات لا تتعلق برفض المشاعر السلبية أو الحفاظ على السعادة المستمرة، بل تتعلق بزيادة التوازن العام بين المشاعر الإيجابية والمشاعر السلبية، وزيادة القدرة على تحمل المشاعر.

وتمتد الفوائد العاطفية إلى ما يتجاوز التحسينات الطارئة في المزاج بحيث تشمل زيادة استقرار الرفاه على المدى الطويل، وكثيرا ما يُبلغ الأشخاص الذين يمارسون باستمرار عمليات علم النفس الإيجابية عن شعورهم بالتفاؤل إزاء المستقبل، وأكثر رضى عن حياتهم، وأكثر قدرة على مواجهة الإجهاد والخصوم.

تحسين الصحة البدنية

وقد حددت البحوث التفاؤل باعتباره أحد المساهمين الرئيسيين في الرفاه، حيث تبين الدراسات أن التفاؤل يجلب فوائد كثيرة مقارنة بالتشاؤم، بما في ذلك تحسين نتائج الصحة البدنية، بما في ذلك انخفاض الأمراض المبلغ عنها، وانخفاض أمراض القلب التي تُعزى إلى التوابع، وانخفاض خطر الوفيات، والتعافي السريع من الجراحة.

فالصلة بين الرفاه النفسي والصحة البدنية تعمل من خلال مسارات متعددة، ويمكن للمشاعر الإيجابية أن تعزز وظيفة مناعة، وأن تقلل من التهاب، وأن تشجع السلوك الأكثر صحة، ويميل الأشخاص الذين يتمتعون بمستوى أعلى من الرفاه إلى ممارسة المزيد من الأكل والنوم بشكل أفضل، وأن ينخرطوا في سلوك صحي أقل خطورة، كما أنهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر استباقية بشأن الرعاية الصحية الوقائية، وإلى أن يلتزموا بالتوصيات الطبية عندما تنشأ مسائل صحية.

العلاقات القوية والارتباطات الاجتماعية

علم النفس الإيجابي يمكن أن يحسن علاقاتك الشخصية بمساعدتك على التركيز على ما يجري بدلا من التركيز على ما يحدث خطأ، مما يمكن أن يحسن أسلوب إدارة النزاعات ويزيد من التواصل الفعال في العلاقات، والممارسات مثل الامتنان، والاستجابة النشطة، وأعمال العطف تعزز مباشرة السندات الاجتماعية وتعزز جودة العلاقة.

وكثيرا ما يُبلغ الأشخاص الذين يمارسون بانتظام تدريبات في علم النفس الإيجابي عن شعورهم بأنهم أكثر ارتباطا بالآخرين، ويعانون من زيادة الدعم الاجتماعي، ويقيمون علاقات أكثر إرضاء، وهذه المزايا الاجتماعية تخلق حلقة إيجابية من التغذية المرتدة، حيث أن العلاقات القوية هي في حد ذاتها مساهم رئيسي في الرفاه، وهو ما يدعم بدوره الحفاظ على علاقات صحية.

زيادة الإنتاجية والأداء

وقد تبين من البحوث التي نُشرت في علم النفس في الحدود أن العمال الذين يسعدون في وظائفهم يؤدون أداء أفضل، كما أن المواقف الإيجابية، مثل تلك التي تزرع من خلال علم النفس الإيجابي، يمكن أن تنبأ أيضا بالإنتاجية الطويلة الأجل، وتتجاوز الفوائد مجرد الإنتاج بحيث تشمل قدرا أكبر من الإبداع، وتحسين حل المشاكل، وزيادة فعالية صنع القرار، وتعزيز القدرات القيادية.

وعندما ينعم الناس بمستوى أعلى من الرفاه، فإنهم يميلون إلى المشاركة في عملهم، وإلى زيادة الاستمرار في السعي إلى تحقيق الأهداف، وإلى زيادة المرونة في مواجهة النكسات، ومن الأرجح أيضا أن يساعدوا الزملاء، ويسهموا في ديناميات الأفرقة الإيجابية، ويهيئوا بيئات عمل داعمة تعود بالفائدة على الجميع.

القدرة على التكيف والكسب

إن الممارسة الإيجابية المنتظمة في مجال علم النفس تبنى موارد نفسية تساعد الناس على التصدي للتحديات بمزيد من الفعالية، ويمكن أن تساعدك الطب النفسي الإيجابي على الشعور بمزيد من الثقة، مما يؤدي إلى فوائد مثل تحسين صنع القرار وتعزيز المهارات في حل المشاكل، وتشمل هذه الموارد التفاؤل والكفاءة الذاتية ومهارات التنظيم العاطفي والدعم الاجتماعي - وكلها تسهم في القدرة على التكيف.

الناس الذين لديهم رفاه أعلى لا يعانون بالضرورة من ضغوط أو تحديات أقل، ولكنهم يميلون إلى الاستجابة للصعوبات بشكل أكثر تكيفاً، هم أفضل قادرين على الحفاظ على المنظور، ومعرفة معنى في الشدائد، والتماس الدعم وقبوله، ومواصلة جهود حل المشاكل، وهذه القدرة على التكيف تساعدهم على الانتعاش بسرعة أكبر من النكسات بل وتجرب النمو بعد الصدمة، في أعقاب التحديات الرئيسية.

تعزيز الإحساس بالغرض والمعنى

وتساعد العديد من التمارين الإيجابية في علم النفس الناس على توضيح قيمهم وتحديد أهم ما يهمهم، وربط أنشطتهم اليومية بأهداف أكبر، وهذا الإحساس بالمعنى والقصد عنصر حاسم من عناصر الرفاه يتجاوز السعادة اللحظية ليشمل الترضية والوفاء الأعمق للحياة.

فالناس الذين يتعاملون بانتظام مع مسائل المعنى والقصد من خلال ممارسات علم النفس الإيجابي كثيرا ما يُفيدون عن شعورهم بأن حياتهم أكثر تماسكا ولأهمية، ويشهدون أنشطتهم اليومية باعتبارها أكثر جدوى ويشعرون بمزيد من الدافع لتحقيق أهداف تتماشى مع قيمهم، وهذا الإحساس بالغرض يوفر التوجيه والدافع ويظل أيضا في مواجهة القلق واليأس الوجوديين.

علم النفس الإيجابي في مختلف سياقات الحياة

وفي حين أن مبادئ علم النفس الإيجابية عالمية، فإن تطبيقها يمكن أن يصمم حسب مختلف ظروف الحياة والسكان، ففهم كيفية تكييف هذه الممارسات في مختلف الظروف يساعد على تحقيق أقصى قدر من الفعالية وإمكانية الوصول.

علم النفس الإيجابي في التعليم

وتعترف المؤسسات التعليمية على نحو متزايد بأهمية رفاه الطلاب إلى جانب الإنجاز الأكاديمي، وتدمج برامج التعليم الإيجابي مبادئ وممارسات الرفاه في المناهج الدراسية، وتساعد الطلاب على تنمية المهارات اللازمة للازدهار إلى جانب الكفاءات الأكاديمية التقليدية.

وتدرس المدارس التي تنفذ نُهجاً إيجابية في علم النفس الطلاب عن مواطن القوة والامتنان وعقل النمو والقدرة على التكيف والعلاقات الإيجابية، وقد ارتبطت هذه البرامج بتحسين الأداء الأكاديمي، وانخفاض المشاكل السلوكية، وتعزيز المهارات الاجتماعية - الثقافية، وزيادة رفاه الطلاب، كما أن المعلمين الذين يتعلمون ويمارسون مبادئ علم النفس الإيجابي يبلغون عن رضاهم عن العمل بدرجة أعلى وعن انخفاض درجة حرقاهم.

علم النفس الإيجابي في مكان العمل

مكان العمل هو المكان الذي نقضي فيه جزءا كبيرا من يومنا، نعمل مع أشخاص غير مرتبطين بنا بطرق غير كونهم زملائيين، وصحيح أن مستوى السعادة الذي يعانيه كل عامل، وكذلك جو مكان العمل، يؤثر تأثيرا كبيرا ومباشرا على إنتاجية المنظمة، ولذلك فإن نموذج بيروما هو شيء ينبغي تطبيقه في مكان العمل من أجل تهيئة بيئة عمل إيجابية تؤدي في نهاية المطاف إلى قوة عاملة سعيدة ومنتجة.

وتركز المنظمات التي تطبق مبادئ إيجابية في علم النفس على مواطن القوة لدى الموظفين، وتهيئ الفرص للمشاركة والتدفق، وتقيم علاقات إيجابية بين أعضاء الأفرقة، وتساعد الموظفين على ربط عملهم بأغراض ذات مغزى، وتعترف بالإنجازات، وتفضي هذه النهج إلى زيادة مشاركة الموظفين، وانخفاض الدوران، وتحسين الأداء، وتحسين النتائج التنظيمية.

وتشمل تطبيقات علم النفس الإيجابي في أماكن العمل إدارة الأداء على أساس القوة، وممارسات العرفان بين الزملاء، وبرامج اليقظة، وتطوير القيادة الإيجابية، وتهيئة بيئات مادية واجتماعية تدعم الرفاه، وتدرك المنظمات التي تفكر في المستقبل أن رفاه الموظفين ليس مجرد فائدة من نوع جيد إلى آخر بل ضرورة استراتيجية تؤثر على كل جانب من جوانب النجاح التنظيمي.

علم النفس الإيجابي في مجال الرعاية الصحية

وتتزايد إدماج الطب النفسي الإيجابي في أوساط الرعاية الصحية إلى جانب العلاج الطبي التقليدي، ويعترف هذا الإدماج بأن الصحة تشمل أكثر من عدم وجود مرض وأن الرفاه النفسي يمكن أن يؤثر على نتائج الصحة البدنية.

وتساعد التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس في أماكن الرعاية الصحية المرضى على مواجهة المرض، والحفاظ على الأمل والتفاؤل، وإيجاد معنى في تجاربهم، والمشاركة بنشاط في علاجهم، ويعاني مقدمو الرعاية الصحية الذين يمارسون مبادئ علم النفس الإيجابي من حرق المرضى وزيادة رضاهم عن العمل، مما يؤدي بدوره إلى تحسين نوعية الرعاية للمرضى.

وتشمل الطلبات ممارسات الامتنان للمرضى والمقدمين على السواء، ونُهج إعادة التأهيل القائمة على القوة، والوعي بإدارة الألم، وتدخلات صنع المعاني من الأمراض الخطيرة، والتدريب الإيجابي على الاتصال بفرق الرعاية الصحية، وهذه النهج تكمل العلاج الطبي بمعالجة الأبعاد النفسية والاجتماعية للصحة والعلاج.

علم النفس الإيجابي للأسر

يمكن للأسر أن تستفيد بشكل كبير من إدماج ممارسات علم النفس الإيجابية في روتيناتها وتفاعلاتها، وتقوي التدخلات الأسرية العلاقات، وتحسين التواصل، وخلق تجارب إيجابية مشتركة، ومساعدة أفراد الأسرة على دعم رفاه بعضهم البعض.

قد تُقيم العائلات طقوس إمتنان في أوقات الوجبات، وتحتفل بنواحي القوة والإنجازات، وتمارسون التجاوب البناء مع الأخبار الجيدة، وتنخرطون في أعمال طيبة معاً، أو تخلق تقاليد أسرية تعزز المشاعر والمعنى الإيجابيين، وتساعد هذه الممارسات على تهيئة مناخ أسري إيجابي يدعم رفاه جميع الأعضاء ويعزز الروابط الأسرية.

ويمكن أن تعالج التدخلات المتعلقة بالنفسانية الإيجابية القائمة على الأسرة مستويات الرضا عن الحياة التي لوحظت في الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 24 سنة في أمريكا الشمالية، وبتهيئة بيئات أسرية داعمة تزرع الرفاه بصورة نشطة، يمكن للآباء أن يساعدوا أطفالهم على تنمية المهارات والعادات التي تخدمهم طوال حياتهم.

المفاهيم الخاطئة المشتركة بشأن علم النفس الإيجابي

وعلى الرغم من تزايد شعبية علم النفس وقاعدةه العلمية، فإن علم النفس الإيجابي يساء فهمه أحيانا، فتناول هذه المفاهيم الخاطئة يساعد الناس على التعامل مع الميدان على نحو أكثر فعالية ويتجنب العثرات المحتملة في تطبيق مبادئه.

سوء الفهم: إغناطات علم النفس الإيجابي السلبية

هناك الكثير من الأفكار الخاطئة عن علم النفس الإيجابي، بما في ذلك الافتراض بأنه يتجاهل المشاعر السلبية أو أنه مرادف للتفكير الإيجابي، ولكن هذا المجال النفسي مدعوم ببحوث علمية دقيقة تثبت فوائد واضحة عند استخدامها بشكل صحيح، ولا تدعو علم النفس الافتراضي إلى قمع أو رفض المشاعر السلبية، التي هي ردود طبيعية ومكيفة في كثير من الأحيان مع ظروف الحياة.

بل إن علم النفس الإيجابي يسعى إلى تحقيق التوازن بين التركيز التاريخي للميدان على الأمراض من خلال دراسة الجوانب الإيجابية للخبرة البشرية، ويدرك أن المشاعر السلبية تخدم وظائف هامة - خوفاً من أن ننبهنا إلى الخطر والحزن ونحفز على الظلم، والغضب يحفزنا على معالجة الظلم، والهدف ليس القضاء على المشاعر السلبية، بل ضمان أن تحظى المشاعر الإيجابية والخبرات بالاهتمام الكافي وأن يطور الناس مهارات الحزن من أجل الحفظ.

سوء الفهم: علم النفس الإيجابي هو مجرد التفكير الإيجابي

وعلم النفس الإيجابي يختلف اختلافاً جوهرياً عن حركات التفكير الإيجابي الشعبية، فبينما ينطوي التفكير الإيجابي في كثير من الأحيان على محاولة الحفاظ على الأفكار المتفائلة بغض النظر عن الظروف، فإن علم النفس الإيجابي يقوم على البحث العلمي ويشدّد على الممارسات القائمة على الأدلة، ولا يزعم أن التفكير الإيجابي سيحل المشاكل بطريقة سحرية أو أن الناس ينبغي أن يتجاهلوا الواقع.

بدلاً من ذلك، توفر علم النفس الإيجابي استراتيجيات مُحقة للبحوث لتعزيز الرفاه مع الاعتراف بتحديات الحياة والتعقيدات، وتدرك أن السعادة الحقيقية تنطوي على المشاركة الكاملة في الحياة، بما في ذلك صعوباتها، بدلاً من الحفاظ على مشجعات سطحية تنكر التجربة الحقيقية.

سوء الفهم: علم النفس الإيجابي هو فقط للأشخاص الذين لا توجد مشاكل

ويفترض بعض الناس أن علم النفس الإيجابي لا يصلح إلا لمن يحسنون فعلاً ويريدون أن يفعلوا أفضل، وفي الواقع، يمكن للتدخلات النفسية الإيجابية أن تفيد الناس في جميع مجالات الصحة العقلية، من الذين يعانون من الاكتئاب السريري إلى الذين يسعون إلى تعزيز الرفاهية الجيدة بالفعل.

وتظهر البحوث أن التمارين الإيجابية للعلم النفس يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، بينما تزيد أيضا من المشاعر الإيجابية وترضية الحياة، ويمكن أن تكمل هذه التدخلات العلاج التقليدي للصحة العقلية، وتوفر أدوات إضافية للتعافي والازدهار، ولا يهدف ذلك إلى استبدال العلاج من الأمراض العقلية بل إلى توسيع مجموعة الأدوات المتاحة لتعزيز الصحة العقلية والرفاه.

سوء الفهم: ضمانات علم النفس الإيجابي

علم النفس الإيجابي لا يعد بأن اتباع بعض الممارسات سيضمن السعادة المستمرة أو القضاء على تحديات الحياة، فالسلامة تتأثر بعوامل عديدة، منها علم الوراثة، وظروف الحياة، والعلاقات، والصحة، والعديد من المتغيرات الأخرى التي تتجاوز السيطرة الفردية.

وما تقدمه علم النفس الإيجابي هو دليل على أن بعض الممارسات يمكن أن تزيد من احتمال حدوث قدر أكبر من الرفاه، حتى في مواجهة الصعوبات، وتوفر أدوات يمكن أن تساعد الناس على زراعة مشاعر إيجابية، وتجد معنى، وتبني القدرة على التكيف، وتخلق الظروف التي تدعم الازدهار، وتزيد من الممارسات الميسرة بدلاً من أن تؤدي إلى تحديد خصائص محددة، الرفاهية على أساس متوسط، ولكن النتائج الفردية تتفاوت على أساس عوامل عديدة.

مستقبل علم النفس الإيجابي: الاتجاهات الناشئة والبحوث

علم النفس الإيجابي يستمر في التطور بينما يستكشف الباحثون أسئلة جديدة، ويصقلون التدخلات القائمة، ويوسعون تطبيقات الميدان، وعد العديد من الاتجاهات الناشئة بتشكيل مستقبل البحوث والممارسات في علم النفس الإيجابي.

التكييف الثقافي والمنظورات العالمية

وأُجريت بحوث كثيرة في مجال علم النفس الإيجابي في المجتمعات الغربية والمتعلمة والصناعية والغنية والديمقراطية، ويدرك الباحثون بشكل متزايد الحاجة إلى فهم كيفية وضع مفهوم للرفاه وزرعه عبر مختلف السياقات الثقافية، وما يسهم في الازدهار قد يختلف عبر الثقافات، وقد تحتاج التدخلات إلى التكيف مع مختلف القيم والممارسات الثقافية.

ومن المرجح أن تستكشف البحوث المقبلة مفاهيم الرفاه للشعوب الأصلية، وأن تستحدث تدخلات مكيفة ثقافيا، وأن تحقق في الجوانب العالمية مقابل الجوانب الخاصة بالثقافة من الازدهار، مما سيزيد من أهمية علم النفس الإيجابي وسهولة الوصول إليه بالنسبة لمجموعات سكانية مختلفة في جميع أنحاء العالم.

التدخلات المعززة للتكنولوجيا

وتتيح التكنولوجيات الرقمية إمكانيات جديدة لتقديم تدخلات في مجال علم النفس الإيجابي على نطاق واسع، ويمكن أن تتيح التطبيقات السمية، والبرامج الإلكترونية، والخبرات الواقعية الافتراضية، وغيرها من الأدوات التكنولوجية إمكانية الوصول إلى الممارسات القائمة على الأدلة، مع تمكينها من التأقلم الشخصي والتكيف في الوقت الحقيقي.

البحث يستكشف كيف يمكن للتكنولوجيا أن تعزز الممارسات التقليدية في علم النفس الإيجابي، وما هي الفوائد الفريدة التي يمكن أن توفرها التدخلات الرقمية، وكيف تصمم التكنولوجيا التي تدعم الرفاهية حقاً بدلاً من تقويضها، التحدي هو تعزيز إمكانات التكنولوجيا مع تجنب حدوث بعض المجازفات مثل الإرتباط السطحي أو وقت الشاشة المفرط.

التكامل مع العلم العصبي

وتقدم التطورات في علم الأعصاب برؤية جديدة للآليات البيولوجية التي تقوم عليها الرفاهية، وكيف تؤثر التدخلات الإيجابية في علم النفس على هيكل الدماغ ووظائفه، كما تساعد البحوث التي تستخدم التصوير العصبي والتدابير الفيزيائية وغيرها من العلامات البيولوجية على التحقق من الممارسات الإيجابية في مجال علم النفس وفهم كيفية عملها.

وهذا الإدماج للمنظورات النفسية والبيولوجية يبشر بتعميق فهمنا للرفاه، وربما يحدد أهدافا جديدة للتدخل، كما يساعد على تقريب علم النفس الإيجابي مع مجالات أخرى مثل الطب والصحة العامة.

الآثار الطويلة الأجل والاستدامة

ووفقاً للدراسات السابقة، لا توجد أدلة كافية بعد لدعم الآثار المفيدة الطويلة الأجل التي تنجم عن تطبيق هذه المبادئ التوجيهية بعد أربعة أشهر، ولذلك ينبغي أن تتضمن الدراسات المقبلة تدابير متابعة طويلة الأجل للمساعدة في تقدير مدى استمرار آثار هذه التدخلات، ولا يزال فهم كيفية الحفاظ على فوائد الممارسات الإيجابية في مجال علم النفس على مدى فترات ممتدة يشكل أولوية بحثية هامة.

ويحقق الباحثون في العوامل التي تدعم الممارسة المستمرة، وكيفية منع إعادة تنظيم التدخلات، وما هي مزيج الممارسات التي يمكن أن تحقق أكثر الفوائد استدامة، وسيساعد هذا العمل على وضع نهج أكثر فعالية في الأجل الطويل من أجل تعزيز الرفاه.

حسن النضوج على مستوى المجتمع والسياسات

منذ أوائل العقد الأول من القرن الماضي، كانت هناك عدة مبادرات دولية مرنة لقياس الرفاه الوطني، بما في ذلك مؤشر الحياة الأفضل لمنظمة التعاون والتنمية في الميدان الاقتصادي وتقرير السعادة العالمي للأمة المتحدة، وإذا كان الرفاه هو الهدف الرئيسي لأمة، فإن تدابير الرفاه المتعددة الأبعاد ينبغي أن تكمل المؤشرات الاقتصادية لتمثيل أكثر دقة لطريقة عمل الأمة ولتحسين السياسات.

ويمثل توسيع نطاق علم النفس الإيجابي إلى ما يتجاوز التدخلات الفردية إلى التطبيقات المجتمعية حدودا مثيرة، ويستكشف الباحثون كيف تؤثر السياسات العامة، والتصميم الحضري، والنظم التعليمية، وأنظمة أماكن العمل، وغيرها من العوامل الهيكلية على رفاه السكان، ويحتمل أن يخلق هذا العمل ظروفا تدعم ازدهار المجتمعات المحلية والأمم بأكملها.

"الإطارات العملية للحصول على "بدأت بعلم النفس الإيجابي

إذا كنت ملهمة لبدء إدماج علم النفس الإيجابي في حياتك، هنا بعض النصائح العملية لمساعدتك على بدء بفعالية:

  • Start with self-assessment:] Take time to reflect on your current well-being across the PERMA dimensions. Where are you already flourishing? Where might you benefit from additional focus? This assessment helps you choose practices that address your specific needs and goals.
  • انتقاء ممارسة أو ممارستين في البداية: ] Resist the temptation to try everything at once. Select one or two exercises that resonate with you and commit to practicing them consistently for at least two weeks before added additional practices.
  • Set reality expectations:] Positive psychology practices are not magic bullet bullet bullets that will immediatelyly transform your life. Benefits typically emerge gradually through consistent practice.
  • Create environmental supports:] Set up your environment to support your practices. keep a gratitude journal by your bedside, set phone reminders for mindfulness breaks, or create a dedicated space for reflection and practice.
  • Connect with others: ] Share your positive psychology trip with friends, family, or online communities. Social support enhances motivation and accountability while also allowing you to learn from others' experiences.
  • Be flexible and experimental: ] If a particular practice does not resonate with you after giving it a fair try, don't force it.
  • Integrate practices into existing routines: ] rather than treating positive psychology exercises as separate tasks to add to an already busy schedule, look for ways to integrate them into activities you're already doing.
  • تعقب التقدم المحرز والاحتفال به: ] حافظ على سجل ممارساتك وتفكر دوريا في التغييرات التي تلاحظها.
  • Seek professional guidance when needed: ] If you're struggling with significant mental health challenges, consider working with a the therapist or counselor trained in positive psychology. Professional guidance can help you apply these practices more effectively while also addressing any underlying issues.
  • Remember the larger picture:] Positive psychology practices are tools for living a more fulfilling life, not ends in themselves. Keep focused on your values, what matters most to you, and how these practices serve your larger life goals.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وبالنسبة للمهتمين بتعميق فهمهم لعلم النفس الإيجابي والحصول على موارد إضافية، هناك العديد من الخيارات العالية الجودة متاحة:

الاستنتاج: إحياء حياة الفلاحين

وتتيح علم النفس الإيجابي نهجاً قائماً على أسس علمية لتعزيز السعادة والارتياح والرفاه العام، ومن خلال التدريبات والممارسات القائمة على الأدلة، يمكن للأفراد أن يزرعوا مشاعر إيجابية، وأن يجدوا مشاركة أكبر في الأنشطة، وأن يعززوا العلاقات، وأن يكتشفوا معنى أعمق ومقصداً، وأن يكتسبوا قدراً أكبر من الإنجاز في حياتهم.

إن جمال علم النفس الايجابي يكمن في إمكانية الوصول إلى هذه التكنولوجيا ليست تدخلات معقدة تتطلب معدات متخصصة أو تدريبات واسعة النطاق، بل يمكن أن تدمج في الحياة اليومية كل من يرغب في استثمار وقت وجهد متواضعين، الآثار التراكمية لهذه الممارسات الصغيرة والمتسقة، مما يؤدي إلى تحسينات دائمة في الرفاهية تبشر بالخير وتؤثر على العلاقات والعمل والصحة.

ومع استمرار البحث في تعزيز فهمنا للازدهار البشري، فإن علم النفس الإيجابي سيتطور ويتوسع بلا شك، وستوضع تدخلات جديدة وستتم تحسين الممارسات القائمة، وستمتد التطبيقات إلى فئات جديدة من السكان والسياقات، ومع ذلك تظل الرؤية الأساسية ثابتة: فالسلام ليس مجرد غياب المرض أو الضائقة بل هو حالة إيجابية يمكن أن تزرع بنشاط من خلال الممارسات والخيارات المتعمدة.

يريد الناس أن يزرعوا أفضل نسخ من أنفسهم ويعيشوا حياة مجدية، ويريدون أن ينمووا قدراتهم على الحب والتعاطف والإبداع والفضول والعمل والقدرة على التكيف والنزاهة والحكمة، ويوفر علم النفس الإيجابي الأدوات والمعارف لدعم هذا التطلع الإنساني العالمي.

إن كنت تسعى للتعافي من الصعوبات، وتعزيز الرفاهية الجيدة بالفعل، أو مساعدة الآخرين على الازدهار، فإن علم النفس الإيجابي يقدم أفكاراً قيمة واستراتيجيات عملية، وبتطبيق هذه المبادئ والممارسات بشكل متسق، يمكنك أن تزيد سعادتك وترضيتك بينما تساهم أيضاً في رفاه أولئك الذين حولك، والرحلة نحو الازدهار مستمرة، ولكن كل خطوة تتخذ بنية ووعي تجعلك أقرب إلى العيش حياة ذات معنى أكبر، والارتباط، والفرح.

إن دعوة علم النفس الإيجابي بسيطة ومعمقة: القيام بدور نشط في تعزيز رفاهكم ورفاه مجتمعاتكم، ومن خلال العرفان والوعي والعطف وتطبيق القوة والعديد من الممارسات الأخرى التي يوفرها هذا الميدان، يمكن أن تبني حياة لا تتسم فقط بعدم وجود معاناة بل بوجود ازدهار حقيقي، وابدأ اليوم بممارسة صغيرة واحدة، وتكتشف لنفسك الإمكانات التحولية للعلم النفس الإيجابي.