Table of Contents

Understanding ADHD in Adults

ويعتبر الاهتمام باضطرابات النشاط الهادف حالة من حالات التخلف العصبي التي تستمر في النضج بالنسبة لكثير من الأفراد، وفي حين أن الإعاقة المبكرة في مرحلة الطفولة ترتبط في كثير من الأحيان بانتشار ضغط الدم المفرط، فإن أعراض البيوت المنتشرة في صفوف البالغين تميل إلى التحول نحو الانتكاس الداخلي، والاضطرابات المزمنة في التنظيم، والصعوبة في أداء المهام التنفيذية، وكثيرا ما يُشعر الكبار في الرابطة بأن الإنفاق على العمل يتجاوز حدود ما تشمله.

آليات البيوت الراشدة التي تُعنى بـ "أدي دي" تتضمن تآكل الأنظمة في أنظمة الدوبامين و"نورفينفينفينفينفينرين" مما يؤثر على الفص الجبهي للدماغ في المنطقة المسؤولة عن التخطيط والتحكم في الدافع وذاكرة العمل، وهذا الأساس البيولوجي يفسر سبب ضرورة الاستراتيجيات السلوكية والتعديلات البيئية إلى جانب الأدوية أو العلاج، وبدون إدارة فعالة، فإن البالغين المصابين بـ "أيد دي" يتعرضون لخطر أكبر من الإجهاد والإدمان.

إن فهم أن هذه المبادرة ليست عيباً في الشخصية، ولكن حالة يمكن علاجها هي الخطوة الأولى نحو الانتعاش، إذ أن اتباع نهج متعدد الوسائط يجمع بين الأدوية والعلاج النفسي والتدريب والتدخلات في أسلوب الحياة كلها أمور تنطوي على أفضل النتائج، وفي هذا الإطار، اكتسبت الممارسات القائمة على العقليات قدراً كبيراً من الارتباك كأداة تكميلية لمساعدة الكبار على رعاية الاهتمام والقدرة على التكيف العاطفي.

لماذا نُهج تقليدية أحياناً خُفّر

وكثيراً ما تشمل العلاجات القياسية للبالغين من ذوي الإعاقة أدوية محفزة أو غير محفزة والعلاج السلوكي المعرفي، وفي حين أن هذه العلاجات فعالة بالنسبة للكثيرين، فإن الدواء يمكن أن يسبب آثاراً جانبية مثل الأورام أو القمع أو القلق، وتحتاج هذه المادة إلى جهد متسق لإعادة تحديد أنماط الفكر السلبية، التي يمكن أن تكون صعبة عندما يكون اختلالات الدماغ حادة.

The Science of mindness for ADHD

وتُعرَّف هذه الممارسة بأنها وعي غير حكمي باللحظة الحالية، إذ تُعَدِّل مباشرة، بالنسبة لدماغ الرابطة، الاتجاه إلى الاندفاع عن الضوضاء الداخلية أو الماشية الخارجية، وتُظهر البحوث أن التأمل العقلي المنتظم يزيد من كثافة المواد الرمادية في المناطق القشرية الأمامية والمناطق القشرية التي كثيرا ما تكون أقل نشاطا في مجال مكافحة المخدرات، وذلك من خلال تعزيز الاهتمام العصبي.

A 2018 meta-analysis published in Journal of attention Disorders found that mindfulness-based interventions significantly reduced inattention and hyperactivity in adults with ADHD. Another study from the University of California, Los Angeles demonstrated that an eight-week mindful program improved self-reported executive function and reduced impulsivity were effectتشابه.

والآلية الرئيسية ذات شقين: أولا، يدرب العقل " العز " الاهتمام المركز بالعودة مرارا إلى المرساة )مثل التنفس(، ثانيا، يزرع القدرة على مراعاة أفكار المرء وردود الفعل العاطفية دون التصرف فيها فورا، مما يقلل من تلقائية الاستجابات الدافعة ويوفر لحظة الاختيار قبل إعادة النشاط.

Neuroscience Under the Microscope

وتبين المسحات الافتراضية للدماغ في مجال مكافحة المخدرات أن نشاطاً مخفضاً في الفص الصدفي للمخ أثناء المهام التي تتطلب اهتماماً متواصلاً، ويبدو أن ممارسة الحساسية تزيد من النشاط في هذه المنطقة، فضلاً عن تعزيز الربط بين الفصائل الأمامية وشبكة أسلوب التخلف، التي كثيراً ما تكون أكثر نشاطاً في الرابطة بين ممارسين أقل في مجال مراقبة السلوك.

ومن المهم ملاحظة أن العقل ليس حلا سريعا، فالتغيرات العصبية تتطلب ممارسة متسقة على مدى الأسابيع والأشهر، ولكن حتى الدورات اليومية القصيرة التي تتراوح بين ٥ و ١٠ دقائق يمكن أن تؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في الاهتمام والتنظيم العاطفي، والمفتاح هو إدماج العقل في الحياة اليومية بدلا من معاملته كنشطة معزولة.

Practical mindness Techniques for Adults with ADHD

وبالنسبة للأفراد الذين لديهم مركز التنمية البشرية، فإن التأمل التقليدي المستقر يمكن أن يشعر بالمعاقبة أو المستحيل، والمفتاح هو تكييف ممارسات العقل مع النظام العصبي التابع للرابطة، والمتنوع، والنشط، والناشط، والناظرة هي تقنيات مصممة خصيصاً للبالغين الذين يتعاملون مع أعراض البيوتادايين السداسي الكلور.

مع مراعاة التنفس مع العدة

ابدأوا بالجلسات براحة واغلقوا عينكم، استنشقوا بعمق لأربع تهم، وامتلاكهم لأربع تهم، واستخراجهم ست تهم، وكرروا لدقيقتين، وإذا تجول عقلكم، أعيدوه برفق إلى الأرقام، ويضيف العد إلى مذيع معرفي يساعد على بقاء أدمغة ADHDs منخرطة، ويمكن القيام بهذه العملية في أي وقت قبل الاجتماع، وبعد اتصال مكثف.

أشعة الجسم في أجزاء

ويمكن أن يشعر مسح كامل للجسد بأنه غامر لشخص ما مع إدارة التنمية البشرية، بل أن يحاول " مسحاً بسيطاً " : اختيار جزء من الجسم )مثل يدك اليمنى أو أكتافك( ، وأن يلفت الانتباه الكامل إلى الحس والضغط والضغط والضغط والانتقال، ثم يمضي ٣٠-٦٠ ثانية هناك ثم ينتقل إلى منطقة أخرى، مما يزيد من الوعي بالتوتر البدني ويعلم الدماغ بأن يركز على نحو أفضل على الإحساس الواحد الذي يترجم مباشرة.

وإذ تضع في اعتبارها السير مع العملاء الخارجيين،

فالتأمل الممشي هو مثالي للطاقة غير المريحة، والسير بخطى طبيعية والتركيز على الإحساس بقدميك على الأرض، واستخدام التكرار: " خطوة خطوة خطوة خطوة خطوة خطوة خطوة خطوة " ، وخطوة بديلة، وخطوة واحدة مثل " هنا " على كل قدم يسارا و " الآن " على كل قدم اليمن، والحركة الإيقاعية، والأدوية الخارجية، يمكن أن تقلل من احتمال ظهور العقل بعد مرور خمسة دقائق.

وإذ تضع في اعتبارها نشرة " تايمر "

- وضع موقوت لمدة 3 دقائق، وكتابة ما يتعلق بشعر العقل والمهام والأفكار العشوائية دون تحرير، والهدف من ذلك ليس إنتاج الإثارة المهذبة بل إخراج النسيج العقلي، وبعد انتهاء الزمان، تأخذ ثلاث تنفس واعية، وتجمع هذه الممارسة بين العقل والفكر المعرفي، مما يجعل من المفيد بصفة خاصة للناس الذين يفكرون في الامتحانات.

SAVOR: A Daily mindness Anchor

إن منظمة " سافور " هي بمثابة توقف وتقدير وقيمة وفتح ومستجيب، وتختار نشاطا روتينيا كل يوم من القهوة، وتغسل الأطباق، وتغسل الأسنان، وتتوقف وتلاحظ التفاصيل الحسية: دفء الكأس، ورائحة القهوة، وصوت الماء، وتقدر التجربة، وتثمر اللحظة، وتفتح أمام الحساسات الأخرى، وتستجيب للاستمرار في التوعية الرسمية.

الجمع بين الوعي بالعلاجات القائمة على الأدلة

ويصبح الحساسية أكثر فعالية عندما تدمج في خطة علاج شاملة، فيما يلي ثلاثة طرائق علاجية تقترن بشكل استثنائي بحسن نية مع مراعاة حقوق الإنسان وحقوق الإنسان.

المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية

وقد تم تطوير هذه المادة في الأصل من أجل الاكتئاب ولكنها تم تكييفها من أجل التنمية البشرية، وهي تجمع بين الأساليب التقليدية للاختبارات السلبية التي تُعرف وتُطعن فيها، مع التأمل الرسمي في العقل، وتساعد شركة MBCT الكبار في إدارة التنمية البشرية على الاعتراف بأنماط التفكير التلقائية التي تؤدي إلى التسبب في الاضطرابات أو التآكل العاطفي، وعلى سبيل المثال قد يلاحظ الشخص فكرة " لن تُحدث أبداً " ، بدلاً من أن تشتريها.

العلاج بالمعالجة الطبية

ويعتبر العلاج بمضادات الفيروسات العكوسة شكلاً متخصصاً من أشكال العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على التسامح إزاء الضائقة، والتنظيم العاطفي، والفعالية بين الأشخاص، ويدرس نموذج العقل الأساسي " العقل الضئيل " الأفكار المتوازنة بين العاطفة والرشيدة، ويمكن للبالغين ذوي الإعاقة، ومهارات الـ دي.ب.تي مثل " (توقف، تراجع، وراقب، وعقلانية) أن يعالجوا الازدراءة التضارب بصورة مباشرة.

ADHD training and mindness

ويركز التدريب على تحديد الأهداف العملية وإدارة الوقت والمساءلة، وعلى عكس العلاج، فإن التدريب موجه نحو العمل ومركّز في المستقبل، ويكمل التدريب من خلال تحسين الوعي الذاتي بالعقبات، وقد يطلب المدرب من العميل أن يُحدد خمس دقائق من الوقت ويمارس دور النشر الذهني قبل معالجة مهمة صعبة، ويتعلم العميل، على مر الزمن، أن يلاحظ المقاومة دون أن يُصاب بالشلل من قبله.

العلاج الجماعي ودعم الأقران

ويعطي العلاج الجماعي للرابطة شعورا بالانتماء ويقلل من العار، وعندما يُدمج العقل في مجموعات، يمكن للمشاركين أن يمارسوا معا ويتقاسموا التحديات، وقد تبدأ دورة نموذجية بعملية تنفس مدتها ثلاث دقائق، تليها مناقشة صراعات الأسبوع، وتصف جلسات أخرى تجارب مماثلة تطبيع رحلة الرابطة وتعزز قيمة العقل، كما تقدم مجتمعات الدعم عبر الإنترنت أيضا توابع مرشدة وتتحقق من المساءلة.

التغلب على الحواجز المشتركة أمام ممارسة اليقظة

وكثيراً ما يواجه الكبار في الرابطة عقبات فريدة في وجه الحفاظ على ممارسة العقل، والاعتراف بهذه الحواجز والتكيف وفقاً لذلك أمر أساسي لتحقيق النجاح على المدى الطويل.

" لا أستطيع الجلوس مع ذلك "

والحل هو استخدام الحركة كجزء من هذه الممارسة، كما أن التأملات النشطة مثل المشي، واليوغا اللطيفة، أو تاى شي - أسفل الجسم لإطلاق الطاقة بينما يركّز العقل، بل إن التمدد البسيط مع الوعي بالنفس يمكن أن يكون فعالاً، وإذا ما حاول التأمل، فإن الجسم المثقب أو النباتي يمكن أن يوفر أرضاً حسية.

" عقلي لن يتوقف عن الرك "

فالكثير من البالغين الذين لديهم مركز التنمية البشرية يستسلمون للاعتقاد بأنهم " يفعلون ذلك بطريقة خاطئة " ، وهذا الهدف ليس عقلا فارغا، بل هو ملاحظ عندما يتجول العقل، وفي كل مرة تعيد توجيه الانتباه إلى مرساتك، تمارسون دوائر الاهتمام العصبية، وتعيدون النظر في الأفكار التي تسود كرد في مرحلات عقلية، وليس الفشل، وباستخدام جهاز تهدئة مرشدين، مثل نظام الهدرائية الخارجية.

" أنسى الممارسة "

ويؤدي اختلال السلطة التنفيذية في كثير من الأحيان إلى النوايا المنسية، إذ يراعى في الروتينات القائمة عن طريق إرفاقها بعادات يومية، مثل ثلاث أنفاس واعية قبل بدء السيارة، أو فحص جسم لمدة دقيقة واحدة، في انتظار القهوة إلى الرش، كما يمكن أن يعزز التناسق الشركاء في المساءلة، مثل الصديق أو المعالج النفسي.

" لا أتمتع بوقت "

ولا يتطلب اليقظة ساعات من التراجع الصامت، بل إن 60 ثانية من التنفس المركز يمكن أن تعيد تشكيل النظام العصبي، والمفتاح هو خفض الحاجز أمام الدخول، إذ يستجيب كثير من الأشخاص الذين لديهم إدارة التنمية البشرية استجابة جيدة للممارسات الدقيقة التي تُقام طوال اليوم، ومع مرور الوقت، فإن هذه الجلسات القصيرة تُضاعف إلى تنمية مهارات ذات معنى، وتُظهر البحوث أن 10 دقائق من الممارسة اليومية تُدر فوائد مماثلة إلى 30 دقيقة، ما دام هناك اتساق.

سيناريوهات العالم الحقيقي: الوعي بالعمل

ففهم كيفية ترجمة العقل إلى الحياة اليومية يمكن أن يجعل المفهوم أكثر وضوحاً، كما أن التصورات المشتركة بين الرابطة والتدخلات الذهنية تقترن بالتدخلات.

السيناريو: الازدهار قبل الموعد النهائي

Before mindfulness:] The individual feels overwhelmed, opens an email, scrolls social media, and then feels shame, which leads to more avoidance. ]Mindful response:] Set a three minutes timer and practice mindful. Notstep the urge to escape.

السيناريو: النشاط العاطفي في سياق التنويع

] Before mindfulness:] A comment triggers irritation; the adult with ADHD snaps back or withdraws, escalating conflict. ]Mindful response:] Notice the physical signs of anger (tight ja, racing heart), Take one long exhale.

السيناريو: فقدان التركيز أثناء الاجتماع

] Before mindfulness:] The mind lookss after 5 minutes; the individual misses key information and feels fred. ]Mindful response: Use the “SAVOR” exercise: stop, look at the speakers, appreciate their words, value the moment. If attention drags, gently return to

بناء راوتين للوعي المستدام

وتُعتبر الاستدامة أكثر من كثافة بالنسبة للبالغين في الرابطة، كما أن الروتين الذي يشعر بالمعاقبة سيُترك، ويستخدم المبادئ التالية لتصميم ممارسة تتمسك بها.

ابدأوا قليلاً

ابدأ بدقيقتين من التنفس العقلي كل صباح استخدم جهاز توقيت لتجنب مشاهدة الساعات زيادة بدقيقة واحدة كل أسبوع حتى تصل إلى 10 دقائق إذا كان الدافع يتراجع إلى دقيقتين بدلا من التوقف تماماً

استخدام التكنولوجيا

يبدو أن (إنصار تايمر) و(10 بيرسنت هابييه) و(يو سي إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه إيه

مراعاة عادلة للمساءلة

أخبر صديق أو معالج نفسي عن هدفك، واستخدم مجتمعاً على الإنترنت (مثلاً، جمعية ريديت للأطباء والتنمية أو مجموعة محلية للعقل) لتبادل التقدم، ويستفيد بعض الناس من " صديق مخلص " يكتب فحوصات في كل يوم، ويعزز الجانب الاجتماعي الدافع الذي يدفعه الدوبامين.

المسار التقدمي، وليس الكمال

)أ( الاحتفاظ بسجل بسيط: التاريخ والمدة والكلمة التي تصف التجربة )مثلا " بلا حدود " أو " صوم " ( - يكشف استعراض السجل عن أنماط - مثل التركيز الأفضل بعد التمرين أو الصعوبة على أيام الإجهاد العالي، وهذه البيانات تقلل من التعسف الذاتي وتشجع على الفضول.

الموارد الإضافية والدعم المهني

وفي حين يمكن أن يكون اليقظة ذاتيا، فإن التوجيه من مهني مؤهل يمكن أن يعجل بالتقدم، والنظر في العمل مع معالج مرخص له يدمج العقل في ممارسته، وتوفر الموارد التالية معلومات وتدريبا مستندين إلى الأدلة:

  • National Alliance on Mental Illness (NAMI):] Provides free support groups and educational about ADHD and co-occurring conditions. https://www.nami.org]
  • Attention Deficit Disorder Association (ADDA):] Offers webinars, workshops, and peer support for adults with ADHD. https://add.org]
  • American Psychological Association (APA):] Publishes research on mindfulness-based interventions for ADHD. ]https://www.apa.org]
  • Mindful.org:] Free guided meditations and articles on mindful for various conditions. ]https://www.mindful.org]
  • UCLA taking awareness Awareness Research Center:] Offers free guided meditations and resources. ]https://www.uclahealth.org/marc

وبالنسبة للمهتمين ببرنامج منظم، فإن Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) و]Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) متاحان من خلال العديد من المستشفيات ومنابر الإنترنت، وهذه البرامج عادة ما تُدار 8 أسابيع وتُدرج فيها

Final Thoughts on mindness and ADHD Management

فالعيش مع البالغين من أفراد الجيش الوطني الافريقي يمكن أن يشعروا بأنه يهزأ بالعاصفة الفوضى، ولا يزيل الإدراك العاصفة، ولكنه يوفر مرساة مستقرة، فبتدريب الدماغ على العودة إلى اللحظة الراهنة، يمكن أن يعاني الكبار من هذه الرابطة من تقلبات، ومن استقرار عاطفي، ومن وضوح أكبر في صنع القرار، ولا تتطلب التقنيات الموصوفة هنا جهداً وصبرً، ولكن يمكن للجميع الوصول إليها بغض النظر عن الدخل أو القيود الزمنية.

وعندما يقترن العلاج التقليدي مثل الأدوية، أو العلاج من الاختلال الجنسي أو التدريب، تشكل العقليات ثلاثية قوية من الوعي الذاتي، وبناء المهارات، والدعم، والهدف ليس " تثبيت " ADHD ولكن العمل معها على نحو مهين، والحد من المعاناة وتعزيز الصفات التي يمكن أن تولدها أيضاً الحياة المستقرة، والعفوية، والعاطفة.