الخسائر الملاحية: استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل التكيف العاطفي

مقدمة

إن فقدان العيادة هو جزء لا مفر منه من التجربة الإنسانية، حيث تصل إلى أشكال مختلفة مثل وفاة شخص محب، وفض العلاقة، ونهاية الحياة الوظيفية، أو تحطيم حلم طويل الأمد، وكل نوع من الخسارات يؤدي إلى سلسلة من الاستجابات العاطفية، والغضب، والارتباك، والخوف، التي يمكن أن تشعر بالأغلبية.

فهم الحزن والفقد

والحزن هو رد طبيعي متعدد الأوجه على الخسارة التي تؤثر على كل بُعد من أبعاد أداء الإنسان، وهو ليس عملية خطية بل طريقاً منتهي الريح يلطخنا عاطفياً، أو جسدياً، أو اجتماعياً، وتشمل أنواع الخسارة المشتركة الارتفاع (الوفاة على شخص)، أو فقدان العلاقة (الطلاق أو الانفصال)، أو فقدان وظائف (فقدان العمل أو التقاعد)، أو فقدان القدرة على تحمل المسؤولية الشخصية.

ويتجلى الحزن أيضاً مادياً: فإحكام الصدر، وتغييرات الشهية، والإرق، وضعف نظام المناعة أمر شائع، إذ إن الاعتراف بهذه الإشارات الجسدية كجزء من العملية الحزينة يساعد على تطبيع التجربة ويقلل من الخوف غير الضروري، ومن الناحية الاجتماعية، يمكن أن يؤدي الحزن إلى العزلة، أو، على العكس، تعزيز الروابط مع الذين يقدمون دعماً حقيقياً.

ما هو التساهل العاطفي؟

(أ) القدرة على التكيف مع الاضطرابات أو الصدمات أو الإجهاد الشديد، مع الحفاظ على الرفاه النفسي، لا يشكلان سمة ثابتة بل مجموعة مهارات دينامية يمكن أن تزرع من خلال الممارسة المتعمدة، وتشمل عناصر المرونة الأساسية تنظيماً عاطفياً ومرونة متعمدة، وتفاؤلاً واقعياً، وارتباطاً اجتماعياً، وشعوراً بالغرض أو المعنى.

استراتيجيات بناء القدرة على التكيف القائمة على الأدلة

1 - الاعتراف بمشاعرك وتقديرها

إن الخطوة الأولى في فقدانك للبحرية هي إعطاء نفسك الإذن بالشعور بما ينشأ من حزن أو غضب أو ذنب أو إغاثة أو حتى خدر، فإغلاق هذه المشاعر أو الحكم عليها غالباً ما يطيل أمد المعاناة ويزيد من خطر الحزن أو الاكتئاب المعقد، بل يُمارس تسمية مشاعرك دون حكم، ويمكنك أن تُجري المجلة أو تُلقي بالمشاعر الهادئة أو أن تُخفف من الشعور.

2 - بناء شبكة دعم قوية

الحزن يكفي، بينما يُعيق الصلة أثره، التواصل مع الآخرين الذين يهتمون بتقديم الراحة العاطفية والمساعدة العملية وشعور بالانتماء، التواصل مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة، حتى لو قلت فقط، "أنا أكافح" والنظر في الانضمام إلى مجموعة الدعم، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، يمكنك أن تتشارك مع أولئك الذين يتفهمون حقاً خسارتك المحددة.

3- إعطاء الأولوية لفئة التطهير الذاتي المادي

الحزن مرهق جسدياً، استجابة الجسم للإجهاد تعطل النوم، الشهية، والمهنة المناعية، تجعلك أكثر عرضة للمرض، الرعاية الذاتية الداخلية لا تُعَدُّل، بل هي أساس للصمود، والتركيز على الأساسيات: الهدف لـ 7-9 ساعات من النوم في الليل؛ وتناول وجبات الطعام العادية، وتناول السائل المُضلل

4 - الحفاظ على الروتينات والهياكل

ففقدان الحياة اليومية في كثير من الأحيان، مما يجعلك تشعر بالدوار والتنصل، كما أن إعادة إنشاء نظام روتيني بسيط يتيح إمكانية التنبؤ ويحس بالتحكم أثناء الفوضى، والبدء بمراسي صغيرة متسقة: الاستيقاظ في الوقت نفسه، وتناول الفطور، والحمام، والقيام بمهمة صغيرة، وتعطي الروتينات إشارة إلى سلامة المخ، وتقليص الجهد العقلي لصنع القرار، وتحافظ على الطاقة اللازمة للتعافي.

5 - تحديد الأهداف الصغيرة القابلة للتحقيق

بعد خسارة كبيرة، حتى المهام الأساسية يمكن أن تشعر بالكبر، وضع الغول الصغرى مثل جعل سريرك، غسل حمولة الغسيل، أو إرسال جهاز بريدي واحد لإعادة بناء إحساس بالوكالة والانجاز، والقيام تدريجيا بزيادة نطاق الأهداف كعودتك للطاقة، وتسريع كل خطوة، مهما كانت صغيرة، وتفادي مقارنة تقدمك إلى الآخرين؛ وتأتي هذه الممارسة بفحص عنصر الهدف

6- وضع المقاييس في الاعتبار والقبول

مع العلم أن الوعي غير المنطقي باللحظات الحالية يميل إلى الإشتعال في الماضي أو القلق بشأن المستقبل، وبإرساء نفسك في هذا المكان والآن، يمكنك ملاحظة الأفكار المؤلمة والمشاعر دون أن يستهلكها.

7 - إعادة تشكيل أفكارك (إعادة الهيكلة العقابية)

الحزن يجلب أفكاراً مؤلمة: "لن أكون سعيداً مجدداً" "هذا خطأي" "الحياة بلا معنى"

8- نُفذ عبر المنافذ المبتكرة

فالكلمات تفشل أحيانا في التعمق في الحزن، فالتعبير الإبداعي - من خلال الكتابة أو الفن أو الموسيقى أو الحركة - يقدم قناة بديلة لمعالجة المشاعر المعقدة، كما أن القيام بالنشر مع التركيز على وجه التحديد )مثلا، رسالة إلى الشخص الذي فقدته، وشعار عن تجربتك( يمكن أن يضفي الوضوح والإفراج، وتظهر الدراسات أن الكتابة الصريحة لمدة ١٥-٢٠ دقيقة على مدى عدة أيام تقلل من الأسى وتحسن نتائج الصحة البدنية)٢(.

9- المشاركة في الممارسات المتعلقة بالاعتقالات والتكريم

ويوفر المصابون حاوية للحزن، مما يسمح لكم بالكشف عن الخسارة، ويعبرون عن صلتكم بما فقدتموه بطريقة ملموسة، ويمكن أن تكون خاصة أو مجتمعية أو تقليدية أو شخصية، وأن تشعل شمعة في مواعيد هامة، وتزرع شجرة في ذكرى شخص محب، وتنشئ صندوقاً للذاكرة، أو تكتب رسالة سنوية، كلها أمثلة على ممارسات تكريم تساعدكم على الحفاظ على ارتباط مع الشخص أو الوضع، مع إدماج الخسائر في حياتكم.

10- التماس المساعدة المهنية عند الحاجة

وإذا كان الحزن يكتنفه الحزن، فإنه يدوم أطول من المتوقع، أو يتدخل في الأداء اليومي، فإن التماس الدعم المهني هو علامة على القوة، وليس الضعف، ويمكن للمعالجين المرخصين أن يقدموا نُهجا قائمة على الأدلة مثل CBT، أو ACT، أو حركة إيه للاستشعار وإعادة المعالجة، وذلك في حالات كثيرة، كما أن المشورة بشأن المصاعب المطروحة في كثير من الأحيان متاحة على نطاق واسع.

دور الوعي في المرونة العاطفية

إن إدراكنا للصمود المباشر عن طريق تحسين التنظيم العاطفي، والحد من التفاعل، وزيادة التعاطف مع النفس، وعندما نفكر في ذلك، يمكننا أن نلاحظ موجات الحزن دون أن يضربها أحد، وتظهر البحوث التي تجريها مدرسة هارفارد الطبية أن ممارسة العقل تتغير هيكلاً للعقل (تعني القدرة على التهدئة العقلية) وتخفف من حدة الإجهاد العصبي (الخوف من الإجهاد).

:: تقنيات الظلم

البحث عن معنى بعد الخسارة

ومن أقوى أجهزة بناء القدرة على التكيف السعي إلى تحقيق المعنى، فمفهوم النمو بعد الصدمة الذي درسه علماء النفس ريتشارد تيدشي ولورنس كالهون - ديستربز كيف يمكن للناس أن ينجموا عن فقدان تقدير أعمق، وعلاقات أقوى، وأولويات جديدة، وشعور متجدد بالغرض، ولا يعني العثور على معنى أن الخسارة كانت تستحق ذلك أو أن الألم يختفي.

سبل زراعة الميول

عملية إيجاد المعنى ليست خطية، قد تظهر تدريجياً أثناء إنخراطك في الحياة اليومية، ودعي نفسكِ تكونين مفتوحة لدقائق صغيرة من الرؤى أو الوصل أو الجمال، و بمرور الوقت، تُبنى هذه اللحظات في سرد يُعترف بالخسارة بينما تُبرزين إمكانية الحياة المستمرة.

خاتمة

إن الخسارة المسببة للناحر هي إحدى أصعب الرحلات التي نضطلع بها، ولكن القدرة العاطفية ليست مثالية بعيدة، بل هي مجموعة من المهارات التي يمكن أن تبنيها كل يوم، ومن خلال الاعتراف بمشاعركم، والتكافل بالآخرين، والاعتناء بجسدكم، وإيجاد هيكل، ووضع أهداف صغيرة، والفكر غير المساع، والتماس الدعم المهني عند الحاجة، يمكن أن تمضي قدماً في طريق الحزن والتعاطف.