الخطوات العملية لإنشاء روتينات نوم صحية

إن إنشاء روتينات نوم صحية هو أحد أقوى الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها في رفاهكم العام، ويؤثر النوم على كل جانب من جوانب حياتنا من الصحة البدنية والوظيفة المناعية إلى الوضوح العقلي والاستقرار العاطفي وحتى علاقاتنا، وفي عالم اليوم السريع المترابط دائما، أصبح النوم الجيد أكثر إلحاحا بالنسبة لكثير من الناس، ويقل عدد البالغين الذين يبلغون عن ذلك بحوالي 35 في المائة عن الخطوات السبع الموصى بها للنوم في الليل، ويمتد نطاق النتائج.

فهم الأهمية الحاسمة للنوم

النوم أكثر بكثير من مجرد فترة من الراحة، إنه عملية حيوية بيولوجية تسمح لجسدنا وعقولنا بالتعافي والإصلاح وإعادة التأهّم، أثناء النوم، يقوم جسدك بمهام الصيانة الأساسية التي لا يمكن أن تحدث بينما أنت مستيقظ، فهم لماذا أمور النوم بشكل عميق يمكن أن تحفزك على إعطاء الأولوية لها في روتينك اليومي.

الآثار الصحية البدنية للنوم الفقير

النوم المسكين مرتبط بكسب الوزن، وضعف الحصانة، تقليل المهمة المعرفية، وزيادة خطر الأمراض المزمنة، عندما لا تحصل على النوم الكافي، قدرة جسمك على مكافحة العدوى وإصلاح الضرر الخلوي تصبح عرضة للخطر، النوم هو عندما يقاتل جسدك العدوى ويصلح الضرر لذا إذا تخطيت أمر القبض على زد، ستكون أكثر عرضة للمرض

وتشمل الآثار الصحية البدنية للحرمان من النوم ما يلي:

التأثير العقلي والإدراكي

النوم ينظف السموم من الدماغ ويعزز الذاكرة الحرمان من النوم المزمن مرتبط بالهبوط المعرفي وأمراض التكاثر العصبي مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر، والافتقار إلى النوم يؤثر على قدرة الدماغ على معالجة المعلومات ويمكن أن يضعف كثيراً من الوعي والذاكرة، ويجعل من صنع القرار أكثر صعوبة، ويؤثر الحرمان من النوم على النظام العصبي المركزي، ويؤثر على كيفية إرسال الدماغ وعملياته، مما يؤدي إلى تناقص الأداء.

وإلى جانب الوظيفة المعرفية، يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الضغط، والقلق، والاكتئاب، ويمكن أن يجعل كل شيء أكثر صعوبة، فالعلاقة بين النوم والصحة العقلية هي النوم غير المباشر - الفقراء يمكن أن تتفاقم ظروف الصحة العقلية، في حين أن تحديات الصحة العقلية يمكن أن تتداخل مع نوعية النوم.

الآثار الصحية الطويلة الأجل

إن ضعف النوم يعطل هرمونات الجوع التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، ومقاومة الانسولين، وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب، ونظام القلب والأوعية الدموية، ونظام الغازات العتيقة، ونظام الغدد الصماء، والنظام العصبي يمكن أن تتأثر كلها باضطرابات النوم المزمنة، ويبرز فهم هذه الآثار الصحية الخطيرة سبب عدم الشعور بقدر أكبر من الراحة في حماية صحتها على المدى الطويل.

تحديد احتياجاتك النائمة الفردية

وفي حين توجد مبادئ توجيهية عامة لفترة النوم، فإن فهم احتياجات نومكم الفردي هو الخطوة الأولى الحاسمة في وضع نظام روتيني صحي، وتختلف متطلبات النوم على أساس عوامل متعددة، وما يعمل لشخص واحد قد لا يكون مثالياً لشخص آخر.

العوامل التي تؤثر على متطلبات النوم

عدة عوامل رئيسية تحدد كم تحتاج من النوم

توصيات عامة بشأن مدة النوم

وفي حين تختلف الاحتياجات الفردية، فإن المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة توفر نقطة انطلاق مفيدة، ووفقاً لنظام تقييم الأداء، فإن أغلبية البالغين يحتاجون إلى سبعة ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، وعلى وجه التحديد:

تتبعين نباتات نومك

النظر في تتبع نومك وعاداتك لعدة أسابيع لتحديد الأنماط - قد تكتشفون أن بعض الأغذية أو الأنشطة أو التعديلات في التوقيت تحدث فرقا ملحوظا.

هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على تحديد الأنماط وإجراء تعديلات مستنيرة على روتين نومك

فهم العوالق النائمة والنظائر الدوارة

لكي تُصبح نائماً، من الضروري فهم الآليات البيولوجية التي تحكم وقت نومك وكم هو جيد، جسدك يعمل على نظم توقيت داخلية معقدة تنظم النوم والوقوف

The Science of sleep Cycles

النوم يدوم في دوراته حوالي 90 دقيقة، يتناوب بين النوم الخفيف، النوم العميق، و النوم في غرفة النوم (حركة العين العيون)

وتتألف كل دورة من دورات النوم من مراحل متميزة:

النوم العميق و الديموقراطي هو أهم مراحل النوم بدونهم ستستيقظين من دونه و لا تركزين و أكثر احتمالاً للوصول إلى قهوة إضافية أو ثلاثة

"سيكادي" "هيثم" "الجسد السيد "كلوك

إضطرابكِ للسيركادين هو ساعة جسمكِ الطبيعية 24 ساعة، ويبقي جسدكِ يعمل في دورة صحية للراحة، إضطرابكِ للربط بساعة داخلية في دماغكِ، هذه الساعة الداخلية موجودة في مجموعة صغيرة من الخلايا المعروفة بالنواة فوق النسيجية.

تنظيم النوم يتضمن عمليتين متفاعلتين: قرص نوم منزلي يبني فترة أطول من الوقت الذي نستيقظ فيه ونتفاوت أثناء النوم، وعملية سيركادي تُحدّد توقيت النوم والوقوف، ويعمل هذان النظامان معاً لضمان شعورك بالنعاس في الأوقات المناسبة وتنبيهك عندما تحتاج إلى أن تكون مستيقظاً.

كيف ينظّم الضوء على نظيفة النوم

التعرض للضوء هو المنظم الرئيسي لقلبك السيركادي عندما يدخل الضوء عينك، ترسل الخلايا رسالة إلى دماغك

الضوء هو أقوى إشارة في البيئة للمساعدة في إعادة دورة برمجة النوم الصباح يعمل جيداً للمساعدة على إعادة ضبط الإيقاعات السيركادي، حيث تطورت الإيقاعات السيركادي البشري استجابةً للعيش على كوكبٍ به ليلاً مظلمة ونهارة.

آثار الاضطرابات السيركادية

إن عدم كفاية النوم والجداول غير القانونية لغسل النوم يمكن أن يضعف صحتنا، ويضعف نظامنا المناعي، ويزيد من التهاب الهاب، بل ويفضي إلى زيادة الضعف إزاء الأمراض الفيروسية، ويرتبط الاضطرابات التي تصيب الإيقاع في مركز سي سي سي سي سي سي سي سي سي إن بسوء النوم والغم، بالإضافة إلى الآثار التي تتخلل الجسم في جميع أنحاء الجسم: قضايا الذاكرة، ودورة الإرهاق، والهز.

Creating an Optimal sleep Environment

بيئة غرفة نومك تؤدي دوراً حاسماً في تحديد سرعة نومك ونوعية النوم التي تختبرها، لكي تنامي بسهولة أكبر، تريدين أن تكون غرفة نومك هادئة ومتحررة من التمزقات، إيجاد ملاذ للنوم يتطلب الاهتمام بالعديد من العوامل البيئية الرئيسية.

التدرج الأمثل

درجة حرارة جسمك تهبط بشكل طبيعي بينما تستعد للنوم دعم هذه العملية بإبقاء غرفة نومك باردة

مصادر مختلفة تقدم توصيات مختلفة قليلاً، ولكن توافق الآراء واضح: إن درجة الحرارة في غرفة نومك أفضل، جيدة في الوراء، ولكن ترتد على الجانب المبرد (نحو 65 درجة فهرنهايت) وتجارب في نطاق 60-68 درجة ف لكي تجد مكانتك الشخصية الحلوة.

الظلام والإدارة الخفيفة

وفي غرفة نومك، يمكن أن يتداخل هدف الظلمة الكاملة حتى ولو كانت كمية صغيرة من الضوء من الإلكترونيات أو أضواء الشوارع مع إنتاج الملاتونين، بل إن الضوء الصغير من هاتف مشحن يمكن أن يؤثر على نوعية نوم الأشخاص الحساسين.

وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى تحقيق أفضل ظلام:

في المساء، تُغمّرُ الأضواءَ في بيتِكَ لإشارة إلى دماغِكَ ذلك الليلِ يَقتربُ.

مراقبة الضوضاء

الإدارة السليمة عنصر حاسم آخر في بيئة ملائمة للنوم، وحافظ على الغرفة مظلمة وهدوءية ورائعة لتشجيع النوم بشكل أفضل، والنظر في استخدام أجهزة الأذن، أو الستائر الخفيفة، أو آلة ضوضاء بيضاء للتقليل إلى أدنى حد من الضوضاء والضوء المسببين للاضطرابات.

بينما يعمل الصمت الكامل لبعض الناس، يجد آخرون أن الضوضاء الخلفية المتسقة تساعد على إخفاء الأصوات المسببة للاضطرابات، آلات الضوضاء البيضاء، أو المعجبين، أو تسجيلات الأصوات المؤلمة مثل سقوط الأمطار يمكن أن تخلق عائقاً صوتياً ضد الضوضاء التي لا يمكن التنبؤ بها والتي قد توقظك.

(ماتيل)، (بيلوز)، (بيدينغ)

سطح نومك حرج للراحة و النوم بدون ألم لذا اختار أفضل فراش و أفضل وسادة لحاجتك بحكمة

اعتبر هذه العوامل عند تقييم سطح نومك

الشراشف والبطانيات هي أول شيء تلمسه عندما تنزل إلى السرير لذا من المفيد التأكد من أنها تتطابق مع احتياجاتك وأفضلياتك

عمل ورابطة قاعات النوم

لبناء علاقة بين النوم و النوم في السرير من الأفضل أن نستخدم سريرك فقط للنوم مع الجنس كإستثناء واحد فقط نستخدم غرفة النوم للنوم و الحميمية

هذه الممارسة، المعروفة بمكافحة التحفيز، تساعد عقلك شريك سريرك فقط مع النوم، مما يجعل من الأسهل النوم عندما تستلقي.

وضع جدول نوم متماسك

قد يكون الإرتباط أقوى أداة في مجموعة أدوات النوم، وجود جدول زمني يطبيع النوم كجزء أساسي من يومك ويجعل دماغك وجسدك معتادين على الحصول على كامل كمية النوم التي تحتاجها.

قوة النوم العادي والزمن

قضى وقت مستقيم للوقت التالي: بغض النظر عما إذا كان يوم الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع، حاول أن تستيقظ في نفس الوقت منذ أن يُبقيك جدول زمني متغير من الدخول إلى إيقاع من النوم المتسق، ف مفتاح الحفاظ على الإيقاعات السيركدية الصحية هو النوم الجيد والجدول الزمني المتسق للنوم واليقظة في أوقات مماثلة كل يوم (النهاية) يمكن أن يساعد جسدك على البقاء في جسمك.

جسدك يزدهر على القدرة على التنبؤ عندما تحافظ على النوم المستمر و أوقات الايقاظ، تُصبح إيقاعك السيكادي مُتدرّباً لهذا الجدول الزمني، مما يجعل من الأسهل النوم في وقت النوم ويستيقظ ويشعر بالانتعاش في الصباح.

النائمة الأسبوعية

وقد أكدت توصيات الخبراء تقليدياً على الذهاب إلى النوم والإيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، غير أن بيان توافقي صدر عن المؤسسة الوطنية للنوم في عام 2023 يشير إلى أنه بعد أسبوع من النوم غير الكافي، قد يكون من المفيد الحصول على قسط من النوم في عطلة نهاية الأسبوع.

المفتاح هو إيجاد توازن في حين أن النوم المُستجمع قد يكون مفيداً إذا تراكمت ديون النوم،

تسويات الجدول الزمني

إذا أردت تغيير جدول نومك، إبدأ ببطء بدلاً من تغيير نومك و إيقاظك عدة ساعات في آن واحد، تكيف بساعة أو أقل كل يوم حتى تصل إلى جدولك المنشود، هذا النهج التدريجي يسمح لـ إقاعك السيركي بالتكيف دون حدوث اضطراب ناجم عن تغييرات مفاجئة.

تحسين النظافة الصحية للخلود عملية تدريجية لا تحاول تغيير كل شيء في الحال، ابدأ بتسويات أو تعديلين، واحتفظ بها حتى تصبح عادية، ثم تضاف المزيد حسب الحاجة.

إدارة نابس الاستراتيجية

بينما يمكن أن تكون النفوذ مفيدة في حالات معينة، يمكنهم أيضاً التدخل في النوم الليلي إن لم يُدار بشكل سليم، فالخطافة قادرة على التدخل في النظافة النائمة بتقليل رغبة جسمك في النوم ليلاً، ويمكنها تعطيل ساعة جسمك الداخلية، خاصة إذا كانت الغفوة طويلة أو مُأخّرة في اليوم.

إذا كنتِ ستنالين من النوم حاولي أن تبقيه إلى 10 إلى 20 دقيقة و تقومي به في وقت مبكر بعد الظهر خبراء النوم يوصون بالنوم لمدة نصف ساعة أو أقل إذا لزم الأمر

تطوير روتين الاسترخاء

روتين مهدئ قبل النوم هو بمثابة إشارة قوية إلى جسدك وعقلك أنه حان الوقت للانتقال من الاستيقاظ إلى النوم

الأنشطة الفعالة ذات الصبغة الشتوية

الأنشطة التي تختارها لروتين نومك يجب أن تُعزز الإسترخاء وتخفض الإثارة النفسية والنفسية

ممارسات مثل التأمل، والتنفس العميق، أو اليوغا النبيلة يمكن أن تساعد على تهدئة عقلك وإعداد جسدك للنوم، ويمكن أن تكون هذه التقنيات الاسترخاء مفيدة بشكل خاص إذا ما كنت تميل إلى الشعور بالتوتر أو القلق قبل النوم، بالإضافة إلى أن إنشاء روتيني هادئ في وقت النوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى المزعجة، يمكن أن يشير إلى جسدك بأنه حان الوقت لتتفرغ وتستعد للنوم.

إدارة استخدام الأجهزة الإلكترونية

أحد أهم جوانب روتين النوم الصحي هو إدارة تعرضك للشاشات الإلكترونية الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأقراص والحواسيب والضوء الأبيض المشرق يمكن أن يتداخل مع قدرتك على النوم بقمع إنتاج الملتونين

الإلكترونيات تُشارك بشكل مُدرك ويمكنها أن تُثير مشاعر غير متوقعة (مثل الإجهاد من البريد الإلكتروني، الإثارة من قصة) تمنعك من الإنهاء، الضوء اللامع من الإلكترونيات يُعطل أيضاً جدولاً عادياً لغسل النوم عن طريق التعارض مع دورة الدرك الضوئي اليومية للطبيعة.

أفضل الممارسات لإدارة وقت الشاشة قبل السرير:

الضوء الأزرق يكبح الملاتونين، ويضيء الديموقراطية قبل ساعة من النوم، هذا التغيير البسيط يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتك على النوم.

خلق تماسك في روتينك

إن قوة روتين النوم لا تأتي فقط من الأنشطة نفسها، بل من حيث اتساقها، إذ أن القيام بنفس سلسلة أنشطة الاسترخاء كل ليلة ينشئ استجابة مشروطة، جسمك يبدأ في توقع النوم أثناء انتقالك من روتينك، وهذا يجعل النوم أسهل وأكثر طبيعية بمرور الوقت.

تحقيق الحد الأمثل من التعرض للضوء طوال اليوم

بينما إدارة التعرض للضوء الليلي أمر حاسم، فإن تعرضك للضوء النهاري مهم بنفس القدر للحفاظ على الإيقاعات السيركادي الصحي وتعزيز النوم الجيد في الليل.

صباحا معرض خفيف

10-15 دقيقة من الضوء الطبيعي يُعيدُ ساعتك الداخلية، إنّ التعرض لأشعة الشمس هو أحد أقوى الأدوات لتنظيم إيقاعكِ السيكادي وتحسين نوعية النوم الليليّة.

الضوء هو أقوى إشارة في البيئة للمساعدة في إعادة دورة برمجة النوم قد تحتاج إلى مزيد من ضوء الشمس خلال النهار وقليل من الضوء الصناعي في الليل من الشاشات التلفزيونية والأجهزة الإلكترونية

استراتيجيات للتقليل إلى الحد الأمثل من التعرض للضوء في الصباح:

إذا لم تعيش في منطقة مشمسة أو لا تستطيع الوصول بسهولة إلى الهواء الطلق يمكنك أيضاً استخدام مصباح للضوء للتعرض للضوء

الدوريات النهارية

بعد التعرض للصباح، الحفاظ على مستويات الضوء المناسبة طوال اليوم يساعد على الحفاظ على نسقك الحاد للسيركادين بشكل سليم، ويستهدف التعرض للضوء المشرق خلال النهار، ولا سيما في الصباح والظهيرة المبكرة، مع صبغة الضوء تدريجياً كنهج مسائية.

وهذا النمط الطبيعي من التعرض للضوء - الحق في الصباح، معتدل خلال النهار، وغطس في المساء دورة الدرّة الخفيفة الطبيعية التي تطورت إيقاعاتنا السيركية إلى ما يلي.

رصد حميتك و التغذية من أجل النوم الأفضل

ما تأكله وتشربه، وعندما تستهلكه، يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية نومك، فتوقيت وجبات الطعام قد يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية النوم، ويُنصح بتفادي الوجبات الكبيرة، والمكافين، والكحول قبل النوم.

إدارة الكافين

كافين) محفز قوي) يمكنه التدخل في النوم حتى عندما يستهلك ساعات عديدة قبل النوم حاولي أن تبقي بعيدة عن المشروبات الملوّثة في وقت لاحق من اليوم

كافين) لديه نصف عمر) تقريباً 5-6 ساعات، بمعنى أن نصف الكافيين الذي تستهلكه لا يزال في نظامك بعد فترة طويلة من الاستهلاك، بالنسبة لبعض الناس، حتى بعد الظهر الكافيين يمكن أن يتدخل في النوم الليلي، انتبهوا لحساسيتك الفردية وضبط وقت كافيين

ومن بين مصادر الكافيين التي ينبغي أن تُراعى ما يلي:

الكحول والنوم

بينما الكحول قد يجعلك تشعر بالأسف في البداية، فإنه يضعف نوعية النوم، بينما قد يساعدك على النوم بسرعة، الكحول في جسمك يؤدي إلى تفتت نومك، أساساً، يستيقظ دماغك ويقطع دورة نومك، ويتسبب في تذمر شديد على نوعية نومك.

على الرغم من أن الكحول قد يجعلك نائماً بعد ساعات قليلة يصبح حافزاً وقد يجعلك تستيقظ وتواجه صعوبة في النوم، كما أنه يمكن أن يسوء الشخير ويقلل من النوم، مرحلة هامة من النوم من أجل الوظيفة المعرفية والصحة العقلية.

توقيت الوجبات وتكوينها

تناول وجبات مسائية قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم، ويمكن أن تؤدي وجبات ثقيلة قريبة من وقت النوم إلى تعطل في النوم والهرمونات، فأكل وجبات كبيرة قريبة جداً من وقت النوم قد يسبب الاضطرابات والازدهار وعطل النوم.

كما أن الجوع والقابلية يرتبطان ارتباطا وثيقا بالنظائر السيركاديه، وقد وجدت البحوث أن تناول الوجبات في وقت لاحق يمكن أن يغير الإيقاعات السيركاديه لاحقا، وأن الحفاظ على أوقات الوجبات المتسقة يمكن أن يساعد على دعم الإيقاع السيركادي وتحسين نوعية النوم.

الأغذية والنوم - تعزيز الأغذية والوجبات الخفيفة

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم، اختيار الأغذية التي قد تشجع النوم بدلا من التدخل في ذلك.

أبقوا أجزاء صغيرة وتجنب أي شيء ثقيل جداً أو حارق أو حامض قد يسبب عدم ارتياح الهضم

الرصيد الخفيض

من الأفضل ألا تملأ السوائل قبل النوم، المثانة الكاملة يمكنها أن تجعل النوم أكثر صعوبة وتجعل من راحتك أقل راحة

إبقى مُهذباً طوال اليوم لكن سوائل المُشغّلة في المساء لتقليل رحلات الحمّام الليلية إلى أدنى حدٍّ ممكن

ممارسة النشاط البدني من أجل تحسين النوم

ويعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر التدخلات غير الصيدلانية فعالية لتحسين نوعية النوم، غير أن توقيت التدريب وشدته يمكن أن يؤثرا تأثيرا كبيرا على النوم.

استحقاقات ممارسة النائم المنتظمة

ويوفّر المشاركة في النشاط البدني المنتظم العديد من مزايا النوم:

توقيت تدريبك

بالنسبة للكثيرين من الناس، ممارسة الجنس خلال ساعتين من النوم، فالتمارين المسائية جيدة بالنسبة للآخرين، محاولة إيجاد توقيت التمرين الذي يعمل على خير ما يرام بالنسبة لك،

التوصية العامة هي تجنب ممارسة نشطة في الساعات ٢-٣ قبل وقت النوم، حيث يمكن أن يكون ذلك تحفيزا وارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم، غير أن الاستجابات الفردية يمكن أن تمارس في المساء بعض الناس دون أي انقطاع في النوم.

وكثيرا ما تكون ممارسة الصباح أو بعد الظهر مثالية لأنها:

أنواع التمرين

ويمكن أن يؤدي التدريب على التدريب على التمارين الهوائية (مثل المشي أو الركض أو التدوير أو السباحة) والتدريب على المقاومة إلى تحسين نوعية النوم، والمفتاح هو العثور على أنشطة تتمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها باستمرار، بل إن ممارسة الشد والانتعاش مثل المشي على بوكس يمكن أن توفر فوائد كبيرة من النوم.

لساعات المساء، اعتبروا أشكال الحركة اللطيفة مثل:

ويمكن لهذه الأنشطة أن تعزز الاسترخاء دون التأثيرات الحفازة للتمارين النشطة.

إدارة الإجهاد، القلق، والأفكار المترابطة

عوامل عقلية وعاطفية من بين أكثر الحواجز شيوعاً أمام النوم الجيد، وضع عقلك للراحة هو مفتاح لنظافة النوم الجيدة، لسوء الحظ، كل أنواع الأفكار قد تنفجر في رأسك بينما تحاول الإنجراف إلى الحلم، التوتر والقلق يمكن أن يتداخلا بشكل كبير مع قدرتك على النوم والبقاء نائمين.

:: الوعي وممارسات التأمل

وتقنيات اليقظة والتأمل يمكن أن تكون أدوات قوية لتهدئة العقل قبل النوم، وهذه الممارسات تساعدك على مراقبة الأفكار دون أن تُمسك بها، مما يقلل من الإثارة العقلية التي تتدخل في النوم.

وتشمل التقنيات الفعالة ما يلي:

الممارسة المنتظمة لهذه التقنيات حتى لـ 10-15 دقيقة قبل النوم يمكن أن تحسن بشكل كبير قدرتك على هدوء عقلك والانتقال إلى النوم

إدارة شؤون الصحفيين والأعباء

الكتابة يمكن أن تكون وسيلة فعالة لمعالجة الأفكار والحد من القلق قبل النوم، فكر في الاحتفاظ بمجلة بجانب سريرك من أجل:

ويمكن أن يوفر عمل الكتابة إحساسا بالإغلاق والتحكم، مما يسهل ترك القلق والراحة في النوم.

قاعدة 20 دقيقة

إن لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، استيقظ وفعل شيء مسترخي أو ممل، حاول النوم بإحباط،

إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة أو إذا استيقظت ولا تستطيع النوم

الدعم المهني للصحة العقلية

وإذا كان الإجهاد أو القلق أو غير ذلك من الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية يؤثر تأثيراً كبيراً على نومكم، فإن التماس المساعدة المهنية أمر هام، كما أن العلاج الإدراكي - السلوكي للآلام هو علاج قائم على الأدلة يعالج الأفكار والسلوك الذي يتداخل مع النوم، كما أن المهني في مجال الصحة العقلية يمكنه أن يساعدك على وضع استراتيجيات لمواجهة الإجهاد والقلق بشكل أكثر فعالية.

فهم النظافة النائمة كممارسة هولية

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والممارسات التي تؤدي إلى النوم بشكل جيد على أساس منتظم، وفي حين أنها قد تبدو سريرية، فإن النظافة الصحية الجيدة للنوم هي ببساطة عن تهيئة الظروف الملائمة - في كل من بيئتكم، وعن طريق روتينكم اليومي التي تعزز النوم المتسق والتصالحي.

حدود الطاقة النائمة

في حين أن ممارسات النظافة الصحية للنوم هي أدوات قوية لتحسين النوم، من المهم فهم قيودها، على الرغم من أهمية النظافة الصحية للنوم في صحة جيدة، فهي ليست الإجابة الصحيحة عن جميع مشاكل النوم، في الواقع، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة نوم كبيرة مثل الأرق المزمن، فإن النظافة الصحية للنوم في حد ذاتها لا يمكن أن تساعد.

إن النظافة الصحية للنوم، من نواح عديدة، مثل النظافة الصحية للأسنان، فإزاحة أسنانك ورش أسنانك كل يوم تقلل من خطر تطور التجويف ومرض اللثة وغيرها من الشواغل ذات الصلة، ولكن بمجرد أن يكون لديك تجويف، فإن غسلها ورشها لن تكون الأدوات المناسبة لمعالجة ذلك، فعمل النظافة النائمة بنفس الطريقة - هذه الممارسات جزء هام من تعزيز النوم الصحي، ولكنها ليست الأدوات الصحيحة لمعالجة الخلل.

شخصيّة نهجكِ في مجال النظافة النائمة

كل شخص يبدو مثالياً مختلفاً قليلاً، انتبه لما يساعدك على النوم بشكل أفضل ويبني على تلك الممارسات، كل ناعم يستطيع أن يصمم ممارساته الصحية ليلائم احتياجاته، في هذه العملية، يمكنك أن تسخر عادات إيجابية لتجعله أسهل من النوم بشكل سليم طوال الليل

ليس كل توصية من توصيات النظافة الصحية للنوم ستكون بنفس القدر من الأهمية أو الفعالية لكل شخص، التجربة مع استراتيجيات مختلفة، تتبع ما يصلح لك، وبناء روتين نوم شخصي يناسب أسلوب حياتك ويعالج تحديات نومك المحددة.

المبنى Habits Gradually

فكرة تكرارية أن عادة تستغرق 21 يوماً لتشكل أسطورة، بالنسبة لمعظم الناس، عادة تتطلب جهداً لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر قبل أن تصبح ثانية، على الرغم من أنه يجب أن تجدها أسهل وأسهل تدريجياً.

عندما تحاول تحسين نظافة النوم ربما تريد أن تبدأ بالتركيز على عادة بسيطة واحدة حتى يصبح روتينياً ثم تضيف واحدة أخرى

وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة من محاولة إصلاح روتينك بالكامل في آن واحد، وتضاعف التغييرات الصغيرة والمتسقة بمرور الوقت من أجل إحداث تحسينات كبيرة في نوعية النوم.

وإذ تقر باضطرابات النوم المشتركة

وفي حين أن ممارسات النظافة الصحية أثناء النوم يمكن أن تعالج العديد من قضايا النوم المشتركة، فإن بعض مشاكل النوم تتطلب تقييماً وعلاجاً طبيين مهنيين، ففهم علامات اضطرابات النوم يمكن أن يساعدك على تحديد متى تلتمس المساعدة المهنية.

Insomnia

الأرق يميز بصعوبة النوم أو النوم أو الاستيقاظ مبكراً على الرغم من وجود فرصة كافية للنوم وفقاً لـ (سي سي سي) أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على النوم الكافي

وكثيراً ما يتطلب الإرق المزمن (الذي يزيد على ثلاثة أشهر) علاجاً متخصصاً يتجاوز النظافة الأساسية للنوم، مثل العلاج الإدراكي - السلوكي للإرق (CBT-I).

نم آبنيا

وينطوي النوم على وقف متكرر في التنفس أثناء النوم، وغالبا ما يصاحبه الشخير أو التشخير أو الأصوات الخنقية، وقد يؤدي هذا الوضع الخطير إلى النوم المجزأ، والإجهاد النهاري، وزيادة خطر مشاكل القلب والأوعية الدموية، وإذا لاحظتم أو شريككم هذه الأعراض، فإن التقييم الطبي ضروري.

Circadian Rhythm Disorders

If you find yourself staying up later each night and sleeping later and later in the morning, you may be developing a circadian rhythm sleep-wake disorder. You may want to seek help from a sleep specialist if this causes your problems with your work schedule or family.

تحدث اضطرابات في الإيقاع الدائري عندما تكون ساعاتك الداخلية متعارضة مع جدول نومك المرغوب أو المطلوب، وكثيرا ما تتطلب هذه الظروف نُهجاً متخصصة في العلاج تشمل التعرض للضوء المتوقّع، وتكملة الميلاتونين، وتسويات الجدول الزمني.

متلازمة القدماء واضطرابات حركة الليمب الدورية

وتنطوي هذه الظروف على شعورات غير مريحة في السيقان أو تحركات الساق غير الطوعية أثناء النوم، مما قد يعطل إلى حد كبير نوعية النوم ويجعل من الصعب النوم أو النوم.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما تنفيذ ممارسات النوم الصحية يمكن أن يحل العديد من قضايا النوم، بعض الحالات تتطلب تقييما طبيا مهنيا، إذا كان لديك مشاكل نوم طويلة أو حادة أو نوم نهارا، فمن الأفضل التحدث مع طبيب يمكنه التوصية بأنسب طريقة للعلاج.

إشارات تحذيرية تتطلب اهتمام مهني

إذا كان لديك صعوبة في النوم أو البقاء نائماً عدة ليال في الأسبوع، تشعر بالنعاس الشديد خلال ساعات النهار، أنت كثيراً ما تعاني من الكوابيس، أو لديك أي مخاوف ملحوظة أخرى بشأن نومك، تعيين مع أخصائي النوم.

ومن بين العلامات المحددة التي ينبغي أن تسعى إلى الحصول على مساعدة مهنية ما يلي:

أخذ أكثر من 20 دقيقة للنوم في الليل، الاستيقاظ يشعرون بعدم الراحة حتى بعد ليلة كاملة في السرير، يشعرون بالحزن أو يكافحون للبقاء مستيقظاً خلال النهار، إذا لم تحصل على جودة زيزز على الرغم من أفضل جهودك في مجال النظافة الصحية، تحدثوا إلى مُقدّم الرعاية الصحية للحصول على المشورة، قد يقترحون أن ترى خبيراً في طب النوم ليكتشف حلاً.

ما الذي تتوقعه من أخصائيي الطب النائمين

ويمكن أن يقدم أخصائيو الطب النائم تقييما شاملا وعلاجا لاضطرابات النوم، وقد يشمل ذلك ما يلي:

إذا كنت تكافح مع مشاكل النوم المستمرة، البحث عن مساعدة مهنية من أخصائي النوم هو أمر أساسي لتحديد أي قضايا أساسية وتلقي العلاج المناسب، تذكر، النوم الجيد هو حجر الزاوية في أسلوب حياة صحي، لذا لا تتردد في الوصول إلى الدعم إذا كنت بحاجة إليه.

الاعتبارات الخاصة لمختلف مراحل الحياة

وقد يلزم تكييف احتياجات النوم وأنماطه مع مختلف الفئات العمرية وظروف الحياة.

الأطفال الرضع والأطفال الصغار

ولا يتطور حديثي الولادة إلا بعد بضعة أشهر من العمر، ولهذا السبب فإن أنماط نومهم تميل إلى التقلب في الأيام والأسابيع والأشهر الأولى، وسرعان ما يبدأ الإيقاع السيركادي للطفل في التطور مع تغير أجساده والتكيف مع بيئته الجديدة، وعادة ما يبدأ الأطفال في إنتاج وإطلاق الـ(ميلتونين) عندما يبلغون 3 أشهر.

وبالنسبة للأطفال الصغار، فإن وضع روتينات متسقة في أوقات النوم، والحفاظ على جداول النوم المنتظمة، وتهيئة بيئات ملائمة للنوم، أمور مهمة بصفة خاصة لوضع أنماط نوم صحية تعود بالفائدة عليهم طوال الحياة.

Teenagers and Young Adults

وخلال السنوات المراهقة، قد يعاني طفلك من تأخير في مرحلة النوم، وهو تحول في إتجاهه السيركادي، وعندما كان أصغر سنا، كان لديهم وقت مبكر من النوم (8: 00 مساء أو 9: 00 مساء) ولكن قد لا يتعب مراهقك إلا بعد ذلك بكثير، وقد لا يرتفع مستوى ذكورهم حتى الساعة العاشرة مساء.

وقد يؤدي هذا التحول البيولوجي، إلى جانب أوقات بدء الدراسة المبكرة، في كثير من الأحيان إلى حرمان المراهقين من النوم المزمن، وقد يتطلب دعم النوم الصحي في هذه الفئة العمرية الدعوة إلى بدء الدراسة في وقت لاحق، والتعليم عن أهمية النوم، ومساعدة المراهقين على إعطاء الأولوية للنوم على الرغم من الجداول الزمنية المشغولة.

كبار السن

بينما نحن في سنّنا، أنماط النوم تتغير غالباً، قد يختبر الكبار في السن أوقات النوم والوقوف، ينامون أكثر تواتراً مع إيقاظات أكثر،

وقد يستفيد كبار السن من الاهتمام الخاص بما يلي:

عمال النقل

ويواجه الأشخاص الذين يعملون ساعات غير تقليدية تحديات فريدة في النوم بسبب النزاع بين جدول عملهم ونظائرهم الطبيعية في السيركادي، ويواجه العاملون في النوبات الليلية، الذين يُعتقد أنهم قد أعاقوا إيقاعات السيركادي بشكل مزمن، مخاطر أكبر من التحديات التي تواجه الصحة العقلية.

وتشمل الاستراتيجيات المتعلقة بالعمال المناوبين ما يلي:

السياق الصحي الأشمل: لماذا مسائل النوم

ويمكن أن يوفر فهم الآثار البعيدة المدى للنوم على الصحة العامة دافعاً لأولوية ممارسات النظافة الصحية للنوم.

النوم و المهمة المناعية

النوم يؤدي دوراً حاسماً في وظيفة النظام المناعي، أثناء النوم، ينتج جسدك ويطلق الكيتوكينات، البروتينات التي تساعد على مكافحة العدوى والتهاب، ويضعف الحرمان من النوم المزمن الاستجابة مناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للأمراض ويحتمل أن يؤثر على فعالية اللقاحات.

نم وصحة مرضى

فالنوم يؤثر تأثيراً كبيراً على العمليات الأيضية، بما في ذلك تنظيم الغلوكوز، والهرمونات الشهية، وتوازن الطاقة، ويرتبط ضعف النوم بزيادة خطر السمنة، والسكري من النوع 2، والمتلازمة الأيضية، ويؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع (غرين) والكمال (البتين)، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة التهوية والرغبات في الحصول على الأغذية ذات الكبريت.

نم وصحّة القلب والأوعية الدموية

فالنوم الكافي ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية، فخلال النوم، يتناقص ضغط الدم بشكل طبيعي، مما يتيح للنظام القلبي الوعائي فرصة للراحة، ويرتبط الحرمان من النوم المزمن بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، ومرض القلب، والسكتة الدماغية.

نمّ وصحّة طبّ الأسنان

والعلاقة بين النوم والصحة العقلية ثنائية الاتجاه وعميقة، ويمكن أن يسهم سوء النوم في تطوير ظروف الصحة العقلية، في حين أن تحديات الصحة العقلية كثيرا ما تعطل النوم، كما أن الإيقاعات الدائرية تحكم العديد من العمليات المسؤولة عن مزاجنا وصحتنا العقلية، وتنظيم الإيقاعات السيركدية يمكن أن يكون أساسيا لتحسين الرفاه.

ويمكن أن تؤدي التخفيضات الموسمية في طول النهار إلى شعور بانخفاض المزاج والاكتئاب المعروفين باسم الاضطرابات الموسمية، ويعتقد أن ذلك يرجع إلى تحول سيركادي.

النوم والأداء المعرفي

فالنوم أساسي للمهام المعرفية، بما في ذلك الاهتمام والتعلم وتوحيد الذاكرة وحل المشاكل والإبداع، وهو يتيح لنا إيلاء اهتمام وثيق، وتذكر المعلومات الجديدة، والتعددية، وأثناء النوم، توحد عمليات الدماغ وتوحد المعلومات التي تعلمت خلال اليوم، ونقله من الذاكرة القصيرة الأجل إلى الذاكرة الطويلة الأجل.

إنشاء روتين نوم مستدام: وضعه معا

ومع وجود عوامل عديدة تؤثر على نوعية النوم، يتطلب إيجاد نمط شامل ومع ذلك مستدام للنوم نهجاً يتسم بالفكر والشخصية.

قائمة فحصك الشخصية

واستنادا إلى الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي نوقشت في جميع هذه المادة، وضع قائمة مرجعية خاصة بك بشأن النظافة الصحية للنوم، وابتداء بالممارسات التي تبدو ذات صلة وثيقة بحالةكم، وأسهلها تنفيذ ما يلي:

Environment:]

Schedule:]

التعرض للطول: ]

Bedtime Routine:]

Diet and Substances:]

النشاط الفيزيائي: ]

Stress Management:]

متابعة التقدم المحرز والتعديلات

وإذ تقومون بتنفيذ ممارسات النظافة الصحية للنوم، فإنكم تواصلون تتبع نوعية نومكم وعملكم اليومي، كما تلاحظون الاستراتيجيات التي تبدو مفيدة للغاية والتي لا تؤثر إلا قليلاً، وأن تصبوا على تحسناتكم في النسل كثيراً ما تستغرق وقتاً، وأن النكسات طبيعية.

النظر في التتبع:

الحفاظ على صحة النوم الطويلة

بمجرد أن تُثبت روتين النوم الصحي، المفتاح يُبقيها باستمرار، النظافة النائمة ليست حلاً قصير الأجل، بل بالأحرى التزام طويل الأجل بإعطاء الأولوية للنوم كركيزة أساسية من الصحة.

استراتيجيات الحفاظ على عادات النوم الجيدة:

Emerging sleep Wellness Trends and Resources

إن ميدان علم النوم مستمر في التطور، حيث تظهر البحوث والنهج الجديدة بانتظام، ويمكن أن يساعدك البقاء على علم باستراتيجيات النوم القائمة على الأدلة على تحسين صحة نومك.

التكنولوجيا وتتبع النوم

بينما ستستمر الأجهزة الخفية لرصد النوم في توفير معلومات عن تفاصيل نومنا، سيستمر الخبراء في تدوين نظافة النوم المنخفضة التقنية لتحسين كمية ونوعية النوم، ويمكن أن توفر أجهزة تتبع النائم بيانات مفيدة، ولكن لا ينبغي أن تحل محل ممارسات النظافة الأساسية للنوم أو أن تخلق قلقاً بشأن تحقيق النوم الضار.

وقد يؤدي السعي إلى تحقيق نوم مثالي إلى إيجاد حاجز خاص به أمام النوم الجيد، وأشار صاحب استعراض استراتيجيات الحد من الفقر المدقع إلى القلق إزاء الأورام، وهو السعي غير الصحي إلى النوم المثالي، واستخدام تكنولوجيا النوم كأداة للوعي وتحديد النمط، وليس كمصدر للإجهاد.

صحة الأسرة النائمة

منظمة الأمن القومي اعترفت بأن صراع فرد واحد مع النوم يمكن أن يؤثر على الأسرة بأكملها كيف يمكن أن نموذج ممارسات النوم الصحية لأفراد الأسرة يكون تأثير إيجابي قوي للأسرة بأكملها

الموارد النائمة الموثوقة

وللاطلاع على معلومات إضافية قائمة على الأدلة عن صحة النوم، انظر هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

الاستنتاج: جعل النوم أولوية

ومن المهم الحصول على نوم صحي بالنسبة للصحة البدنية والعقلية، وتحسين الإنتاجية ونوعية الحياة عموما، ويمكن لكل فرد، من الأطفال إلى الكبار المسنين، أن يستفيد من نوم أفضل، ويمكن أن تؤدي النظافة الصحية للنوم دورا رئيسيا في تحقيق هذا الهدف.

وضع روتينات نوم صحية يستغرق وقتاً والتزاماً وصبر، فالاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل الشامل توفر خارطة طريق لتحسين نوعية نومك من خلال ممارسات قائمة على الأدلة، تذكر أن النظافة الصحية للنوم ليست عن الكمال، بل عن تهيئة الظروف التي تدعم عمليات النوم الطبيعية في جسمك وتجعل من النوم أولوية في حياتك.

النوم ليس رفًا، بل ضرورة، في ثقافتنا التي تُحدّد الإنتاجية، النوم هو في كثير من الأحيان أول شيء نضحي به عندما تصبح الحياة مشغولة، لكن البحث واضح: النوم الكافي، الجيد، ضروري للصحة البدنية، الرفاه العقلي، الأداء المعرفي، التنظيم العاطفي، نوعية الحياة العامة.

ابدأوا بالتغييرات الصغيرة التي يمكن إدارتها، واختاروا واحدا أو اثنين من ممارسات النظافة الصحية للنوم التي تتردد عليكم ويبدو أنها قابلة للتنفيذ، ومارسوها باستمرار حتى تصبح عادة، ثم تضيف تدريجيا المزيد من الاستراتيجيات، وتتابعوا التقدم الذي تحرزونه، وتحتفلون بالتحسينات، وتصبروا بالنكسات.

إذا كنت قد نفذت ممارسات النظافة الصحية للنوم بشكل منتظم وما زلت تكافح بالنوم، لا تتردد في طلب المساعدة المهنية، اضطرابات النوم شائعة ومعالجة، وتستحق تجربة النوم التصالحي الذي هو ضروري جداً للصحة والرفاه.

ومن خلال متابعة الخطوات العملية المبينة في هذه المادة التي تهيئ بيئة نومك، والحفاظ على جداول زمنية متسقة، وإدارة التعرض للضوء، وتطوير روتينات الاسترخاء، ورصد الغذاء والتمارين، ومعالجة الإجهاد، يمكن أن تغير نوعية نومك، ومن خلال التمديد، صحتك العامة ونوعية حياتك، النوم الجيد ليس فقط حول الشعور بالراحة، بل هو إعطاء جسمك وفكر الفرصة للقيام بالنفقة الأساسية والاستعادة التي يمكن أن تحدث أثناء النوم.

امنحى نومك الأولوية و احمي وقت نومك وتذكرى ان الاستثمار فى روتين النوم الصحى هو واحد من اقوى الاشياء التى يمكنك ان تفعلها من اجل صحتك وراحتك الطويلة الأجل