الخوف القادم من الألم: النُهج النفسية لتحسين المعيشة

معالجة التعرض: مواجهة الخوف بشكل تدريجي

ويمثل العلاج بالكشف أحد أقوى الأدوات للتغلب على فوبياسات معينة، بما في ذلك الخوف من الألم، ويمثل النهج الأكثر فعالية في حالات الفوبياس المحددة، بما في ذلك الجوز، شكلا من أشكال العلاج يسمى التعرض المصنف، ويشمل هذا النهج مواجهة حالات الخوف أو الحساسات بصورة منهجية وتدريجية في بيئة متحكمة وداعمة.

مبادئ العلاج من التعرض

العلاج العرضي هذا النوع من العلاج يعرّضك تدريجياً إلى أنشطة أو تحركات سبق أن تجنبتها لأنك كنت تعتقد أنها ستسبب الألم، مثلاً، أن القيام بمنازل للساق الخفيفة قد يساعدك على استئصال خوفك من ألم الساق، المبدأ الأساسي هو أن التعرض المتكرر والمتحكم للثدي المخاوف يؤدي إلى تطبيع الرعب،

العلاج بالعرض يعمل من خلال توفير تجارب تعلم تصحيحية عندما يكتشف الأفراد أن الأنشطة المرعبة لا تؤدي إلى نتائج كارثية توقعوا لها، فإن معتقداتهم بشأن الألم وقدرتهم على مواجهة التحول، وهذا التعلم التجريبي غالبا ما يكون أقوى من الفهم الفكري وحده، لأنه يقدم أدلة ملموسة على التحديات التي تواجه التنبؤات الكارثية.

إنشاء هرمية معرضة

ويبدأ العلاج الفعال للتعرض بخلق هيكل هرمي شخصي للحالات المرعبة، التي تصنف من أقل البلدان إلى معظم حالات القلق، وقد يشمل هذا التسلسل الهرمي أنشطة مثل:

• تظاهري بالإنخراط في نشاط غير مريح
• مشاهدة أشرطة فيديو للآخرين الذين يقومون بنشاط مرعب
• أداء النشاط لفترة قصيرة جدا في بيئة آمنة
• زيادة مدة النشاط وكثافة نشاطه تدريجيا
• أداء النشاط في سياقات أكثر تحديا أو واقعية
• المشاركة في النشاط دون سلوكيات أمنية أو احتياطات مفرطة

والمفتاح هو البدء في التعرض الذي يولد قلقاً يمكن التحكم فيه لتفعيل الاستجابة للخوف، ولكن ليس بقدر كبير من السخرية، حيث يكمل الأفراد بنجاح التعرضات الأقل مستوى ويواجهون الحد من القلق، فإنهم يبنيون الثقة والمهارات اللازمة لمعالجة الحالات الأكثر تحدياً.

التعرض للإصابة بالعدوى

وبالنسبة للأفراد الذين تركز مخاوفهم على الحساسيات الجسدية المرتبطة بالألم أو القلق، يمكن أن يكون التعرض للاعتراضات ذات قيمة خاصة، وهذا النهج ينطوي على إثارة مشاعر بدنية غير مريحة ولكنها غير مؤذية عمداً، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب، أو التوتر العضلي، أو انعدام التنفس، لمساعدة الأفراد على تعلم أن هذه الحساسات ليست خطرة ويمكن التسامح معها.

ومن أمثلة عمليات التعرض المتقطعة فترات قصيرة من الحيل التنفسي، والدوار في كرسي لحفز الدوار، أو العضلات المتوترة لخلق اضطرابات مؤقتة، ومن خلال الممارسة المتكررة، يتعلم الأفراد أن الشعورات غير مريحة تتدهور بشكل طبيعي، وأن لديهم قدرة أكبر على تحمل الازدراء مما يعتقد.

معاً التعرض لمناهج تقنية أخرى

العلاج بالعرض أكثر فعالية عندما يقترن باستراتيجيات أخرى للمعرفة والسلوك، فقبل التعرض وأثناءه، يمكن للأفراد أن يستخدموا إعادة الهيكلة المعرفية للتحدي في التنبؤات الكارثية وتحديد التوقعات الأكثر واقعية، وأثناء التعرض، تساعد أساليب الاعتناء والقبول الأفراد على البقاء في حالة وجود حساسات غير مريحة بدلا من محاربتهم أو محاولة الهروب.

وبعد استكمال التعرض، من المهم معالجة التجربة، مع ملاحظة ما تم تعلمه، وكمية التنبؤات مقارنة بالواقع، وهذا الانعكاس يعزز التعلم الجديد ويساعد على تعزيز التغيرات في المعتقدات والسلوك، كما أن التعزيز الإيجابي - إقرار الشجاعة والتقدم - يؤدي أيضا دورا حاسما في الحفاظ على الدافع طوال عملية التعرض.

وضع نهج قائمة على القبول والوضوح

وبينما تركز اللجنة التقليدية المعنية ببروميد الميثيل على الأفكار والسلوك المتغيرة، فإن الاعتقاد والنُهج القائمة على القبول توفر منظوراً تكميلياً: فبدلاً من محاولة القضاء على الألم أو الخوف، فإن هذه النهج تُعلِّم الأفراد على تغيير علاقتهم بهذه التجارب.

:: توفير الأدوية اللازمة لإدارة الألم

ويستلزم الحساسية إيلاء الاهتمام لتجربة العاطفة الحالية بموقف من الانفتاح والفضول وعدم الحكم، إذ أن ممارسة العقل توفر عدة مزايا للأفراد الذين يعانون من الخوف المتصل بالألم، مما يساعد على كسر دائرة المعاناة عن تجارب الألم السابقة أو القلق بشأن الآلام في المستقبل، ويعلم الأفراد أن ينتبهوا إلى مشاعر الألم دون أن يتفاعلوا فورا مع الخوف أو تجنبها، ويغذي الوعي بالمشاعر العاطفية التي تفرق بين الألم.

وقد تبين أن مهارات الحساسية تؤثر على آليات الدماغ التي قد تغير تجربة الألم، وقد أظهرت البحوث التي تستخدم تصوير الدماغ أن ممارسة العقل يمكن أن تغير النشاط في مناطق الدماغ التي تُعنى بتجهيز الألم، مما قد يقلل من كثافة الشعور بالألم وعدم استرضاءه.

معالجة القبول والالتزام

إن معالجة القبول والالتزام، )الجماعة: هايز وآخرون، ١٩٩٩( تدخل قائم على القبول والعقل يعل ِّم المرضى مراعاة وقبول الأفكار والمشاعر دون حكم ودون محاولة تغييرها، ويساعدهم في توضيح قيمهم - ما يهمهم حقا في الحياة، ويلتزمون باتخاذ إجراءات تتماشى مع تلك القيم، حتى في وجود ألم أو خوف.

المفهوم المركزي في العلاج النفسي هو المرونة النفسية: القدرة على التواجد مع التجارب الصعبة في الوقت الذي لا يزال فيه اتخاذ إجراءات تجاه الأهداف القيمة، بالنسبة لشخص لديه خوف متصل بالألم، قد يعني هذا الاعتراف بالقلق إزاء النشاط الاجتماعي بينما لا يزال يختار الحضور لأن الصلة بالآخرين مهمة، ويعلم نظام تبادل المعلومات عن التكنولوجيا والتقييم أن الهدف ليس القضاء على جميع الألم أو الخوف، بل لمنع هذه التجارب من التحكم في خيارات الحياة.

تقنيات اليقظة العملية

ويمكن أن تكون عدة أساليب للعقل مفيدة بصفة خاصة في إدارة الخوف المتصل بالألم:

• Body Scan Meditation:] Systematically directing attention through different body regions, noticing sensations without judgment. This practice helps individuals become more comfortable with bodily awareness and less reactive to disturb sensations.
• Breath Awareness:] Using the breath as an anchor for attention, gently returning focus to breathe whenever the mind goess to worries or fears. This builds concentration and provides a reliable tool for managing anxiety.
• Mindful Movement:] Engaging in gentle physical activities like yoga or tai chi with full attention to bodily sensations, breath, and movement. This helps rebuild confidence in physical capacity while practicing present-moment awareness.
• Loving-Kindness Meditation:] Cultivating attitudes of compassion and kindness toward one themselves and others. This can be particularly valuable for individuals who have developed harsh, critical attitudes toward themselves because of pain or limitations.

تقنيات الاسترخاء لتنظيم نظام النيروفوس

كما أن الاستراتيجيات المعرفية والسلوكية مثل الاسترخاء والعقلية تطفيء أيضاً الاستجابة للتوتر العصبي المتعاطف الذي يضاعف الألم ويقلل الهرمونات المرتبطة بالإجهاد من التوتر العضلي، وعندما يكون الجسم في حالة من الإجهاد المزمن أو الخوف، يظل النظام العصبي المتعاطف مفعماً بتفشي التوتر العضلي المتزايد، والالتهاب، والحساسية بالألم.

تقنيات الاسترخاء تساعد على تفعيل الجهاز العصبي الطفيلي

• Progressive Muscle chillation:] Systematically tensing and releasing different gang groups to reduce overall tension and increase awareness of the difference between tension and restation.
• Diaphragmatic Breathing:] Deep breathe that engages the diaphragm, slowing heart rate and promoting restation. This can be particularly helpful during moments of acute anxiety or terror.
• Guided Imagery:] Using fan to create cooling mental scenes or visualize healing processes. This technique can provide a mental escape from pain and fear while promoting physiological restation.
• Autogenic Training:] Using self-suggestions of warmth and heaviness to promote deep restation. This technique has been shown to reduce pain and anxiety in various conditions.

الدور الحاسم لنظم الدعم

وفي حين أن العمل النفسي الفردي ضروري، فإن دور العلاقات الداعمة والمجتمع المحلي لا يمكن أن يبالغ في التقدير، فالدعم الاجتماعي يؤثر على تصور الألم، والتقيد بالمعالجة، والنتائج العامة بطرق عميقة.

الأسرة والأصدقاء: الدائرة الداخلية

ويمكن للعلاقات الوثيقة أن تدعم أو تعوق الانتعاش من الخوف المتصل بالألم، ويعزز أفراد الأسرة الذين يجيدون التفكير أحياناً سلوكيات تجنبية عن طريق حمايتهم المفرطة أو عن طريق تولي مهام يمكن أن يديرها الشخص الذي يعاني من الألم، وعلى العكس من ذلك، فإن ردود الفعل المنافية أو المخففة يمكن أن تترك الأفراد يشعرون بالعزلة وسوء الفهم.

الدعم الفعال يتضمن التحقق من تجربة الفرد، بالإضافة إلى تشجيع الأنشطة القيمة وأهداف العلاج، ويمكن لأفراد الأسرة أن يتعلموا الاستجابة لسلوك الألم بطرق تعزز التعامل مع المرض والتعامل معه بدلا من الإعاقة وتجنبه، ويمكن أن تساعد جلسات العلاج أو التعليم التي تنظمها الأسرة أحباء على فهم الخوف المتصل بالألم وتعلم كيفية تقديم الدعم الأمثل.

أفرقة الدعم وربط الأقران

التواصل مع الآخرين الذين يتشاركون تجارب مماثلة يمكن أن يكون مصادقة وتمكيناً بشكل كبير، فمجموعات الدعم سواء كانت شخصياً أو على الإنترنت، قد تتيح فرصاً لتبادل استراتيجيات التكيّف، وتطبيع التجارب الصعبة، ومشاهدة تقدم الآخرين، رؤية النظراء يُديرون بنجاح التحديات المتصلة بالألم يمكن أن يزيد من فعالية الذات والأمل.

العديد من برامج إدارة الألم تتضمن عناصر العلاج الجماعي، مع الاعتراف بأن شكل المجموعة يوفر فوائد علاجية فريدة من نوعها تتجاوز العلاج الفردي، ويمكن لأعضاء الفريق أن يتحدوا من معتقدات بعضهم البعض غير المساعِدة، ويوفروا المساءلة عن الأهداف السلوكية، ويعرضوا وجهات نظر قد تكون أكثر قبولا من جانب الأقران من المهنيين.

أفرقة الدعم المهني

إن اتباع نهج متعدد التخصصات في إدارة الألم باستخدام طرائق العلاج المتعددة يوفر فوائد للمرضى ومقدمي الرعاية الصحية والمجتمع ككل، وإدارة الألم بما في ذلك العلاج بتعديل السلوك، تؤدي إلى تحسين كبير لأعراض الألم المزمنة للمرضى، وهو ما يدل على انخفاض في استخدام الأدوية وتحسين القدرة الوظيفية، واحتمال العودة إلى العمل، والرعاية للمرضى، وترضية المرضى، مما يؤدي إلى انخفاض تكاليف الرعاية الصحية.

وكثيرا ما تنطوي الإدارة الشاملة للآلام على التنسيق بين المهنيين المتعددين، بمن فيهم الأطباء وعلماء النفس وأخصائيو العلاج البدني وأخصائيو العلاج المهني، وأحيانا مختصون في الطب التكميلي، وينبغي للأطباء أن يشيروا إلى مقدمي الرعاية الصحية المتعددي التخصصات مثل علماء النفس في مجال الألم، والمعالجين المدربين في مجال العلاج الطبيعي والعلاج المهني، ويجلب كل مهني خبرة فريدة، ويمكن أن تعالج جهودهم المنسقة الأبعاد المتعددة للخوف المتصل بالألم على نحو أكثر فعالية من أي نهج واحد.

بناء شبكة دعمك

ويتطلب إنشاء شبكة دعم فعالة بذل جهود متعمدة.

• تحديد الأفراد في حياتك الذين يدعمون، غير حكمي، ورغبة في معرفة الخوف المتصل بالألم
• الاتصال بوضوح بشأن أنواع الدعم التي تساعد في مقابل الدعم غير المساعَد
• البحث عن مجموعات دعم محددة لحالتك أو الشواغل المتصلة بالألم
• النظر في المجتمعات المحلية على الإنترنت إذا كانت الموارد المحلية محدودة
• العمل مع مقدمي الرعاية الصحية الذين يتبعون نهجا تعاونيا ومركّزا على المرضى
• لا تتردد في البحث عن مُقدّم جديد إذا لم تلبّ العلاقات الحالية احتياجاتك

وضع خطة عمل شخصية شاملة

والمعرفة بالنهج النفسية قيمة، ولكن التحول يتطلب ترجمة تلك المعرفة إلى عمل متسق، وتوفر خطة عمل شخصية مصممة تصميما جيدا هيكلا ومساءلة وخارطة طريق لإحراز التقدم.

التقييم: فهم نقطة البداية

وقبل وضع الأهداف والاستراتيجيات، يستغرق الأمر وقتاً لتقييم حالتكم الراهنة تقييماً شاملاً.

• متى يحدث الألم؟ ما الذي يحفزه؟ كم هو حاد؟
• Fear Patterns: ] What situations or activities do you avoid? What thoughts accompany your fear? How does fear affect your daily life?
• Current Coping Strategies:] What do you currently do to manage pain and fear? What strategies are helpful? What are unhelpful?
• Impact on Life Domains: How has pain-related fear affected your work, relationships, hobbies, self-care, and overall quality of life?
• Strengths and Resources:] What personal strengths can you draw upon? What resources (people, skills, knowledge) are available to support your recovery?

إن الاحتفاظ بمذكرات ألم ونشاط لمدة أسبوع أو اثنين يمكن أن يوفر رؤية قيمة للأنماط التي قد لا تلاحظها، وليس فقط مستويات الألم بل أيضا الأنشطة والأفكار والمشاعر والعوامل البيئية التي قد تكون ذات صلة.

الهدف: إيجاد رؤية للتغيير

الأهداف الفعالة محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً بدلاً من الطموحات الغامضة مثل "التحسّن" أو "الألم أقل" تخلق أهدافاً ملموسة مثل:

• "الركوب لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للشهر القادم"
• "أقيم حدث اجتماعي واحد في الأسبوع على الرغم من القلق بشأن الألم المحتمل"
• "تقنيات الاسترخاء العملية لعشر دقائق يومياً"
• "الثأر لثلاثة أفكار كارثية كل يوم باستخدام إعادة هيكلة إدراكية"
• "إنتاج علاج الألم بنسبة 25% خلال الأشهر الثلاثة القادمة تحت إشراف طبي"

من المهم تحديد أهداف قصيرة الأجل (يمكن تحقيقها خلال أيام أو أسابيع) وأهداف طويلة الأجل (يمكن تحقيقها خلال أشهر أو سنوات) الأهداف القصيرة الأجل توفر فرصاً منتظمة للنجاح والدافع، بينما تركز الأهداف الأطول أجلاً على الصورة الأكبر للانتعاش.

اختيار الاستراتيجية: اختيار أدواتك

بناء على تقييمك وأهدافك، اختيار تقنيات نفسية محددة لإدراجها في روتينك اليومي، قد تشمل خطة عملكم ما يلي:

• Daily Practices:] Brief mindfulness meditation, breathe exercises, thought records, gratitude journaling
• Weekly Activities:] Therapy sessions, support group meetings, planned exposure exercises, enjoyable activities that have been avoided
• As-Need Strategies:] Coping statements for moments of high anxiety,صرف techniques, crisis management plans
• Lifestyle Factors:] sleep hygiene practices, regular physical activity, balanced nutrition, stress management

لا تحاول تنفيذ كل شيء في الحال، ابدأ باستراتيجية أو إستراتيجيتين رئيسيتين و تدريجياً تضيف الآخرين مع أن الممارسات الأولية تصبح عادة،

دورة رصد التقدم المحرز والتعديلات

الرصد المنتظم يساعدك على التعرف على التقدم الذي قد لا يُلاحظ ويُحدد متى يلزم إجراء تعديلات، والنظر في التتبع:

• تواتر وكتثبة حلقات الألم
• مستويات القلق في مختلف الحالات
• الأنشطة المضطلع بها على الرغم من الخوف
• استخدام استراتيجيات التأقلم
• الرفاه المتواضع والعام
• نوعية النوم
• استخدام الطب

- عقد جلسات استعراض منتظمة أسبوعياً أو شهرياً لتقييم التقدم المحرز نحو تحقيق الأهداف، مع القيام بالنجاحات، مهما كانت صغيرة، وعندما يحدث تقدم في التقدم أو انتكاسات، تناول الحالة بدافع الفضول بدلاً من التعسف الذاتي، وما الذي يمكن أن تتعلمه؟ وما هي التعديلات التي قد تساعد؟ هل تحتاج إلى دعم إضافي أو استراتيجيات مختلفة؟

توقع وإدارة حالات الانتكاس

إن الانتكاسات جزء طبيعي من الانتعاش، وليس علامات الفشل، فالآلام التي تشتعل، أو أحداث الحياة المجهدة، أو فترات القلق المتزايدة يمكن أن تؤدي إلى تعطيل التقدم مؤقتا، ويمكن أن يؤدي وجود خطة لإدارة النكسات إلى منعها من أن تصبح كارثية:

• نعترف بعلامات الإنذار المبكر التي تكافحها
• :: وضع قائمة باستراتيجيات مكثفة لمواجهة الطوارئ من أجل تنفيذها خلال فترات صعبة
• التواصل مع شبكة الدعم الخاصة بك بشكل استباقي
• استعراض النجاحات السابقة لتذكير نفسك بقدراتك
• تسوية التوقعات مؤقتا دون التخلي عن الأهداف كليا
• النظر في تقديم دعم مهني إضافي إذا ما استمرت النكسات

تذكر أن الانتعاش نادرا ما يكون خطيا، ومن المتوقع أن يرتفع ويقلل، ويتيح كل تحد فرصة لتعزيز مهارات التكيف والقدرة على التكيف.

إدماج عوامل نمط الحياة في عملية الشفاء الشامل

وفي حين تشكل التقنيات النفسية جوهر التغلب على الخوف المتصل بالألم، فإن عوامل نمط الحياة تؤدي دوراً داعماً حاسماً، كما أن التغيرات في النوم والتغذية والتمارين تؤثر تأثيراً مباشراً على الدماغ + الجسم، وتهيئ معالجة هذه العناصر الأساسية الظروف المثلى للتدخلات النفسية لكي تكون فعالة.

مؤسسة الإنعاش

فالاضطرابات في النوم شائعة للغاية في الأفراد المصابين بألم مزمن، ويزيد سوء النوم من الألم والقلق على حد سواء، وعلى العكس من ذلك، فإن تحسين نوعية النوم يمكن أن يعزز بدرجة كبيرة من التسامح إزاء الألم، والتنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية.

• الحفاظ على النوم المستمر و أوقات الاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع
• خلق روتيني مسترخي في وقت النوم
• تحقيق أفضل استفادة من بيئة النوم (الدارك، الهادئ، المريح)
• وقت الشاشة قبل النوم
• تجنب الكافيين والكحول ووجبات كبيرة قريبة من وقت النوم
• استخدام السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة، ليس للعمل أو القلق
• نهض إن لم نستطع النوم خلال 20 دقيقة، نعود إلى الفراش فقط عندما نم

وإذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من سلامة النظافة، فإن العلاج السلوكي المعرفي للغموض هو علاج قائم على الأدلة يمكن أن يكون فعالاً للغاية، وقد يستفيد بعض الأفراد أيضاً من التشاور مع أخصائي النوم لاستبعاد اضطرابات النوم مثل النوم.

النشاط البدني: الانتقال على الرغم من الخوف

وكثيراً ما يؤدي الخوف من الألم إلى عدم النشاط البدني، الذي يؤدي إلى زيادة الحساسية المتناقضة، ويقلل من القدرة البدنية، ويزيد من سوء المزاج، ويكتسي إعادة النشاط البدني المناسب تدريجياً أهمية حاسمة للتعافي، ويتمثل المفتاح في إيجاد النشاط الصحيح القائم على التوازن لبناء القدرات والثقة، ولكن ليس إلى حد كبير مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات كبيرة تعزز الخوف.

العمل مع طبيب نفسي جسدي يفهم الخوف المتصل بالألم يمكن أن يكون قيماً، ويمكن أن يساعد في تصميم برنامج تدريبي يحترم القيود الحالية بينما يبني تدريجياً القوة والمرونة والتحمل، وكثيراً ما تكون أنشطة مثل المشي والسباحة واليوغا والتاي شي مكتملة الطباع ويوفر منافع متعددة تتجاوز الظروف المادية.

تذكر أن الهدف ليس القضاء على كل الألم أثناء النشاط ولكن لمعرفة أن الزيادات المعتدلة والمؤقتة في عدم الراحة أثناء التدريب هي زيادات طبيعية ولا تشير إلى الضرر

التغذية: هيئة الوقود وعقل الدماغ

وفي حين لا يعالج أي نظام غذائي محدد الخوف المتصل بالألم، فإن التغذية تؤثر على التهاب، ومستويات الطاقة، والمزاج، والعوامل الصحية الشاملة التي تؤثر على الألم والرفاه النفسي، وتشمل المبادئ العامة لدعم الانتعاش ما يلي:

• أكل غذاء مختلف غني بالفاكهة والخضروات والحبوب بأكملها والبروتين السائلة والدهون الصحية
• البقاء مهيأة بشكل كاف
• الحد من الأغذية المجهزة، السكر المفرط، الدهون المُثيرة للمشاعر
• بالنظر إلى الأغذية المضادة للتهاب مثل السمك السمين، والجعة، والخضروات المُنتشرة، والجوز
• الحفاظ على السكر في الدم من خلال وجبات عادية ومتوازنة
• أن تكون مدركاً لمدى تأثير الأطعمة المختلفة على طاقتك، مزاجك، ومستويات الألم

ويجد بعض الأفراد أن بعض الأغذية تؤدي إلى حدوث اضطرابات في الألم أو إلى تحريض، وأن الاحتفاظ بمذكرات غذائية وأعراض يمكن أن يساعد على تحديد الروابط المحتملة، غير أنه يتوخى الحذر إزاء الحمية المقيدة المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الإجهاد ونقص التغذية، ويمكن أن توفر المشاورات مع أخصائي غذائي مسجل التوجيه الشخصي.

إدارة الإجهاد: تخفيض حجم الدفن الإجمالي

ويضاعف الإجهاد المزمن الألم ويزيد من القلق ويستنفد الموارد النفسية اللازمة لمواجهة الإجهاد، وفي حين قد لا يكون هناك أي مانع من وضع استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد، فإن وضع استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد أمر أساسي، بالإضافة إلى أساليب العقل والاسترخاء التي سبقت مناقشتها، النظر في ما يلي:

• إدارة الوقت وتحديد الأولويات للحد من الشعور بالثقة
• وضع حدود صحية في العلاقات والالتزامات
• المشاركة في أنشطة ذات متعة توفر الراحة والمتعة
• قضاء وقت في الطبيعة، مما يوثق آثار تخفيف الضغط
• إقامة صلات اجتماعية وإقامة علاقات ذات مغزى
• السعي إلى التعبير الإبداعي عبر الفن أو الموسيقى أو الكتابة أو غيرها من المنافذ
• ممارسة الشفقة الذاتية وترك الكمال

تذكر أن إدارة الإجهاد لا تتعلق بالقضاء على كل الإجهاد من الحياة هذا غير ممكن ولا مستصوب بل يتعلق بتطوير القدرة على التكيف واستراتيجيات التكيف الفعالة بحيث لا يحجب الإجهاد قدرتك على إدارة التحديات المتصلة بالألم.

الاعتبارات الخاصة والنهج الناشئة

بينما يستمر تطور البحوث في علم النفس بالألم، تظهر أفكار ونهج جديدة قد تعزز العلاجات التقليدية أو توفر بدائل للأفراد الذين لم يستجبوا للتدخلات التقليدية.

الواقع الافتراضي والتدخل المعزز في مجال التكنولوجيا

تطوير العلاج الواقعي الافتراضي لتحفيز التعرض للألم في بيئة خاضعة للمراقبة، وتتيح تكنولوجيا الواقع الافتراضي إمكانيات مثيرة للعلاج من التعرض، مما يتيح للأفراد ممارسة مواجهة الحالات المهددة في بيئات غير مأمونة تماماً، كما يمكن للمؤسسة أن توفر الإلهاء أثناء الإجراءات المؤلمة أو أن تكون بمثابة منبر لتعليم مهارات الاسترخاء والعقل.

وتجعل برامج التكتل والبرامج الإلكترونية التدخلات النفسية أكثر سهولة بالنسبة للأفراد الذين يواجهون حواجز أمام العلاج التقليدي الشخصي، وقد تبين أن هذه التكنولوجيات فعالة حتى عندما تستخدم في أشكال على شبكة الإنترنت، وتقليص الأفكار المحزنة بشأن الألم، وتقليص السلوكيات السلبية المتصلة بالمواد، وفي حين أن هذه التكنولوجيات لا تحل محل العلاج المهني لكل شخص، فإنها يمكن أن تكمل العلاج أو توفر دعما قيما بين الدورات.

تعليم الألم

ويشمل التثقيف في مجال علم الأعصاب تعليم الأفراد عن الآليات البيولوجية والنفسية التي يقوم عليها الألم، إذ إن فهم أن الألم ناتج معقد من إنتاج الدماغ بدلا من مجرد انعكاس للضرر النسيج يمكن أن يكون محرراً بشكل عميق بالنسبة للأشخاص الذين يخشون أن يشير ألمهم إلى الضرر المستمر.

ويساعد هذا النهج التعليمي الأفراد على فهم مفاهيم مثل التوعية المركزية (حيث يصبح النظام العصبي أكثر حساسية من حيث الحساسية)، والتعددية العصبية (قدرة الدماغ على التغيير والتكيف)، والعوامل المتعددة التي تؤثر على تصور الألم، وهذه المعرفة يمكن أن تقلل من الخوف، وتزيد من المشاركة في إعادة التأهيل، وتحسن النتائج.

Biofeedback and Neurofeedback

وتستخدم أجهزة الاسترجاع الأحيائي أجهزة الاستشعار الإلكترونية لتوفير معلومات آنية عن العمليات الفيزيولوجية مثل التوتر العضلي، أو معدل القلب، أو أنماط التنفس، أو درجة حرارة الجلد، وهذه التغذية الفورية تساعد الأفراد على التأثير الواعي في هذه العمليات، وتطوير قدر أكبر من السيطرة على استجابات الإجهاد والتوتر البدني التي تسهم في الألم.

وتوفر العوده العصبية، وهي شكل متخصص من أشكال التغذية الحيوية، معلومات عن أنماط موجات الدماغ، وتشير بعض البحوث إلى أن التدريب على التغذية العصبية قد يساعد الأفراد على تنظيم نشاط الدماغ المرتبط بتجهيز الألم وتنظيم العاطفة، وإن كان يلزم إجراء المزيد من البحوث لتحديد فعاليتها في الظروف المتصلة بالألم.

معالجة الصدمات وأزمة القدرة على العمل

وبالنسبة للأفراد الذين يستمد خوفهم من الألم من تجارب مؤلمة، قد تكون العلاجات التي تركز على الصدمات النفسية ضرورية، ويمكن أن تساعد نُهج مثل حساسية حركة العين وإعادة المعالجة أو CBT التي تركز على الصدمات النفسية في معالجة الذكريات المؤلمة والحد من أثرها العاطفي، ويمكن أن يؤدي التصدي للصدمات التي يسببها إلى الحد بدرجة كبيرة من القلق المتصل بالألم وتحسين الأداء العام.

والعلاقة بين الصدمات والألم المزمن معقدة وموجهة إلى حد ما، ويمكن أن تزيد التجارب المتراخية من التعرض لمعاناة مزمنة، بينما قد يكون العيش بألم مزمن في حد ذاته صدمة، فالإدراك والتصدي لهذا الصلة أمر حاسم بالنسبة للعلاج الشامل.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية والدعم المقدم من المحبين قيّمين، فإن التوجيه المهني غالبا ما يكون ضروريا للتغلب بفعالية على الخوف المتصل بالألم، والنظر في التماس المساعدة المهنية إذا:

• الخوف من الألم يتدخل بشكل كبير في الأنشطة اليومية أو العمل أو العلاقات
• أنتِ تُعانيين من نوبات ذعر متكررة تتصل بالألم أو الألم المحتمل
• تتوسع أو تصبح أكثر تقييدا بمرور الوقت
• الاكتئاب أو الأفكار الانتحارية ترافق خوفك المتصل بالألم
• جهود المساعدة الذاتية لم تُنتج تحسينات مجدية بعد عدة أشهر
• أنت تستخدم الكحول أو المخدرات أو الأدوية بطرق غير صحية لتتحمل الخوف أو الألم
• تحتاج للمساعدة في التمييز بين الحذر المناسب والخوف المفرط
• تريد توجيهاً لوضع خطة علاج شاملة

وعند التماس المساعدة المهنية، ابحث عن مقدمي الخدمات الذين يتلقون تدريباً محدداً وخبرة في علم النفس، ولا يتم تدريب جميع الأخصائيين النفسيين على الألم أو على العلاج بالأشعة السينية.