الدعم الاجتماعي والمساءلة: استراتيجيات قائمة على الأدلة لكسر الحانات السيئة

إن كسر العادات السيئة يمثل أحد أكثر الرحلات التي يمكن للأفراد القيام بها، رغم أن صعوبة تغيير السلوكيات المتأصلة، هو أمر موثق توثيقا جيدا، فإن البحوث الناشئة تكشف عن أن آليات الدعم الاجتماعي والمساءلة يمكن أن تزيد معدلات النجاح بشكل كبير، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتقاسمون أهدافهم مع الآخرين يرجح أن ينجحوا بنسبة 65 في المائة من الذين يبقون خططهم بأنفسهم، وأن عدد هذه التجاوزات يرتفع إلى 95 في حالة قيامكم بضبط بشكل منتظم.

Understanding the Science of Habit Formation and Change

قبل أن ندخل في استراتيجيات لكسر العادات السيئة، من الضروري فهم ما يجعل العادات مقاومة للتغيير، وتُعرّف الحانات بأنها سلوكيات تُنفَّذ بأقل قدر من الجهد المعرفي، مما يتيح استخداماً فعالاً لقدراتنا المعرفية المحدودة، ولكن بسبب هذا التلقائي للسلوك، فإن العادات أقل عرضة للتغيير من السلوك المعلّل، وهذا الطابع التلقائي هو ما يجعل العادات قابلة للتعديل مفيدة ومفيدة.

إن الحانات مثل الطرق القصيرة، إنها أشياء يمكننا القيام بها بسرعة ودون تفكير لأننا فعلناها في كثير من الأحيان أصبحت آلية، الدماغ يخلق هذه المسارات العصبية كآلية كفاءة، مما يسمح لنا بحفظ الطاقة العقلية لمهام أكثر تعقيداً في صنع القرار، ولكن عندما تصبح العادة ضارة بصحتنا أو علاقاتنا أو أهدافنا، فإن هذه الكفاءة نفسها تعمل ضدنا.

"الحياة خلف "البقرات الشريرة

البحث في العادات العصبية يكشف عن سبب صعوبة كسرها، التحكم الذاتي هو مثل العضلات، وعندما تمارس السيطرة على النفس، مثل العضلة التي تتعب، وبعد مقاومة الإغراء بنجاح، يمكن استنزاف الطاقة الكهربائية مؤقتاً، مما يجعل من الصعب الوقوف على الشركة في المرة القادمة حولها، وهذه الظاهرة المعروفة باسم النضوج، تفسر السبب في فشلها.

والخبر السار هو أن السيطرة الذاتية يمكن أن تعزز بمرور الوقت، وأن ممارسة أنواع مختلفة من الرقابة الذاتية بشكل منتظم، مثل الجلوس بشكل مستقيم أو الاحتفاظ بمذكرات غذائية يمكن أن تعزز عزمكم، وأي عمل منتظم من أعمال المراقبة الذاتية سيمارس تدريجياً حماسكم ويجعلكم أقوى، وهذا الفهم يشكل الأساس الذي تقوم عليه نظم الدعم الخارجي وآليات المساءلة الفعالة جداً، حيث توفر احتياطيات القوى الداخلية.

لماذا (هابيت) الشرير رغم المعرفة

عندما تقدم عادة نتائج إيجابية في الوقت الحاضر ولكن مضرة على المدى الطويل، يمكن للمرء أن يتحدث عن عادة سيئة، ومثل هذه العادات السيئة يصعب تغييرها لأن المعلومات المعرفية عن النتائج السلبية لن تؤثر على النصوص السلوكية الآلية، وهذا يفسر لماذا ببساطة معرفة أن السلوك ضار غالباً ما لا يكفي لتغييره،

إن العقبة الرئيسية في العادات المحطمة تكمن في الطبيعة المستمرة للرابطات الحالية للحفز والاستجابة، وحتى بعد أن نجحنا في استبدال عادة سيئة بسلوك جديد، يظل الطريق العصبي الأصلي في دماغنا، مما يجعل من جديد إمكانية دائمة، وهذا هو المكان الذي يصبح فيه الدعم الاجتماعي والمساءلة المستمران حاسمان، وهما يوفران التعزيز الخارجي اللازم للحفاظ على سلوك جديد حتى يصبحا آليين مثل القديمين.

الدور الحاسم للدعم الاجتماعي في كسر الحانات السيئة

الدعم الاجتماعي يشمل المساعدة العاطفية والإعلامية والعملية التي يقدمها الأصدقاء، والأسرة، والأقران، وحتى الغرباء الذين يتشاركون أهدافاً مماثلة، والبحوث المتعلقة بفعالية الدعم الاجتماعي في تغيير السلوك، مُقنعة ومتسقة عبر مجالات متعددة، من الإدمان إلى أهداف اللياقة إلى التنمية المهنية.

أسباب نجاح الدعم الاجتماعي: الآليات النفسية

فالدعم الاجتماعي يعمل من خلال عدة آليات نفسية تجعله فعالاً بشكل خاص لكسر العادات السيئة، أولاً، يوفر دافعاً خارجياً عندما يُنتصر الدافع الداخلي، وتتمثل إحدى الاستراتيجيات الهامة لإدارة الإجهاد في الحصول على الدعم من الأسرة والأصدقاء، وفي أن يكون هناك شخص يتحدث عن تقدمك في ركل عاداتك، يمكن أن يكون مريحاً وسيساعد أيضاً على محاسبتك.

ثانياً، الدعم الاجتماعي يُستفاد من طبيعتنا الأساسية كبشر اجتماعي، نحن حيوانات اجتماعية، نعرف أن الناس يعملون في مجموعات، وأن الناس يعملون في مجموعات منذ بداية الزمن، وهذا الاتجاه الجامح إلى العمل داخل الهياكل الاجتماعية يعني أن إشراك الآخرين في جهودنا لتغيير سلوكنا يتوافق مع برمجتنا التطورية.

ثالثاً، يقدم الدعم الاجتماعي ما يدعوه الباحثون بدافع العلاقات، والتواصل مع الآخرين هو الشيء الوحيد الذي وصفه المشاركون بأنه تيسير النجاح والسعادة لهم، وهذا الاستنتاج كان متسقاً مع العلم الآخر الذي يظهر أن ارتباطه بالآخرين يرتبط بالسعادة والمعنى، وهذا يشير إلى أن فوائد الدعم الاجتماعي تتجاوز مجرد المساءلة لتشمل الاحتياجات النفسية الأعمق للتواصل والانتماء.

أنواع الدعم الاجتماعي للتغيير

فهم مختلف أنواع الدعم الاجتماعي يمكن أن يساعدك على تحديد ما تحتاجه في مراحل مختلفة من رحلتك المكسورة، كل نوع يخدم غرضاً متميزاً ويمكن أن يكون أكثر فعالية أو أقل تبعاً لحالتك الخاصة وشخصيتك.

الدعم العاطفي

الدعم العاطفي ينطوي على التعاطف والتفاهم والتشجيع من الآخرين هذا النوع من الدعم ذو قيمة خاصة خلال لحظات النضال أو النكسة عندما تميل إلى العودة إلى عادة سيئة أو تشعر بالثبط من جراء الانهيار، يقدم الدعم العاطفي التعاطف والطمأنينة اللازمين للاستمرار، ويحسن المساءلة الاجتماعية الالتزام بالسلوك الصحي لأنه يمزج التعزيزات الإيجابية مع تشجيع الحكم الذاتي، ولكن الشركاء الفعالين بحاجة إلى ذلك.

الدعم العاطفي يساعد أيضاً على التحمل من الضغط الذي يصاحب تغير السلوك في كثير من الأحيان، وترك عادة طويلة الأمد مرهقة، وتحسين قدرتك على التحكم بالإجهاد عن طريق الاعتناء بنفسك سيحسن فرصك في ركلة عاداتك، وكون شخص يفهم كفاحك ويصدق على مشاعرك يمكن أن يجعل الإجهاد أكثر قابلية للتدبر.

الدعم الإعلامي

الدعم الإعلامي يتضمن تبادل المعارف والمشورة والاستراتيجيات هذا النوع من الدعم ذو قيمة خاصة عندما تبدأ في كسر العادة وتحتاج إلى إرشادات بشأن النهج الفعالة، الناس الذين نجحوا في التغلب على العادات المماثلة يمكنهم توفير معلومات عن ما عملوا من أجلهم، وإمكانيات تجنبه، والموارد التي قد تكون مفيدة.

وتشكل المنتديات الإلكترونية ومجموعات الدعم والمجتمعات المحلية المكرسة لتغييرات سلوكية محددة مصادر ممتازة للدعم الإعلامي، وتتيح هذه البرامج للأفراد تبادل الخبرات، وطرح الأسئلة، والتعلم من الآخرين الذين هم في مراحل مختلفة من الرحلة نفسها، وغالبا ما تتجاوز الحكمة الجماعية للمجموعة ما يمكن لأي فرد أن يكتشفه بمفرده.

الدعم الصكي

ويشير الدعم الصنيع إلى المساعدة الملموسة والعملية، وقد يشمل ذلك الانضمام إلى شخص ما في أنشطة تحل محل العادة السيئة، وتساعد على تعديل بيئته للحد من الإغراء، أو توفير الموارد التي تيسر التغيير، مثلا، إذا حاول شخص ما التوقف عن التدخين، فإن الدعم الفعال قد ينطوي على قيام صديق يزيل السجائر من منزله، أو ينضم إليها في المشي عندما تضرب الرغبات، أو يقودها إلى اجتماعات المجموعات.

- تقديم المساعدة إلى الأصدقاء والزملاء المشاركين والأسرة للحصول على بعض الدعم الإضافي، وتفادي الحالات المغرية، وتبرز هذه المشورة العملية كيف يمكن للدعم الفعال أن يقلل مباشرة من التعرض للزناد الذي قد يدفع إلى السلوك غير المرغوب فيه.

بناء شبكة دعم فعالة

إنشاء شبكة دعم قوية يتطلب النية والتفكير الاستراتيجي، ليس كل شخص في حياتك سيكون مؤيداً أو مساعداً في جهودك لكسر العادات السيئة، بل إن البعض قد يقوض التقدم الذي تحرزه بلا قصد، وهنا كيف يبني شبكة دعم تخدم أهدافك حقاً.

تحديد الأفراد الداعمين

بداية من خلال تحديد الناس في حياتك الذين أثبتوا الدعم في الماضي، ربما يكون هؤلاء أصدقاء شجعوك خلال الأوقات الصعبة، أفراد الأسرة الذين يؤمنون بقدرتك على التغيير، أو الزملاء الذين أبدوا اهتمامهم بالتنمية الشخصية، و يحيطون علماً مع الأفراد المشجعة وغير الحكمية، وكونوا في صدارة أهدافكم ونوع المساعدة التي تحتاجونها.

كما أن البحث عن أشخاص تغلبوا بنجاح على عادات مماثلة، فإن خبرتهم المباشرة يمكن أن توفر الإلهام والتوجيه العملي على حد سواء، وقد أظهرت البحوث أن الناس يحققون المزيد عندما يصاحبون بعضهم، وأن الأزواج أكثر عرضة لإجراء تغييرات سلوكية صحية، مثل العمل على زيادة أو تقليص التدخين، إذا اعتمد شريكهم تغييرات صحية أيضا.

الإبلاغ عن أهدافك بوضوح

عندما تعرف مؤيدين محتملين، اتصلوا بأهدافكم بوضوح وتحديداً طلبات الدعم أقل فعالية من الطلبات العملية وبدلاً من قول "أحتاج دعمكم لأكل أكثر صحة" حاولوا "أنا أعمل على تخفيض كمية السكر التي أتناولها"

وعندما كتب المشاركون أهدافهم ثم أرسلوا معلومات أسبوعية عن التقدم الذي أحرزوه إلى صديق، كان من المرجح أن ينجحوا بنسبة 50 في المائة من أولئك الذين حافظوا على أهدافهم بأنفسهم، وهذا البحث يؤكد أهمية عدم الحصول على الدعم فحسب، بل المشاركة بنشاط في ذلك من خلال الاتصالات المنتظمة.

الحفاظ على المشاركة المنتظمة

شبكات الدعم تتطلب الصيانة، فالمشاركة المنتظمة تبقي الدعم نشطاً وتمنعه من التلاشي في الخلفية، وهذا قد ينطوي على عمليات تفتيش مبرمجة، أو أنشطة مشتركة، أو المشاركة في اجتماعات المجموعات، وقد تبين من دراسة معروفة أن الأشخاص الذين يتقاسمون تحديثات أسبوعية للتقدم قد بلغوا 76 في المائة من معدلات الإنجاز، مقارنة بنسبة 43 في المائة بالنسبة لمن يعملون بمفردهم، وأن الفجوة يصعب تجاهلها، إذ أن هناك أدلة واضحة على أن الهيكل غالباً ما يهم أكثر من قوة الإرادة الأولية عندما يحاول شخص أن يلتزم باله باله هدف.

تواتر المشاركة يجب أن يضاهي كثافة جهدك المكسور، فالعمل اليومي للفحص يعمل من أجل عادات جديدة لا تزال في التشكيل، وفحص كل أسبوع يناسب الروتينات الثابتة، والجدول الزمني ينبغي أن يوفر ما يكفي من المساءلة للحفاظ على السلوك دون أن يصبح عبئا.

معالجة التأثيرات السلبية

بينما بناء الدعم الإيجابي أمر حاسم، من المهم أيضاً معالجة التأثيرات السلبية التي قد تقوض جهودكم، بعض الناس في حياتكم قد يفسدون بشكل واعي أو غير واعي محاولاتكم للتغيير، وهذا قد ينجم عن عدم أمنهم، خوفاً من كيفية تأثير تغيركم على علاقتكم، أو ببساطة لا يفهمون أهمية أهدافكم.

تحديد هذه التأثيرات السلبية يتطلب استئصالاً شخصياً صريحاً، اسأل نفسك: من الذي يجعل من الصعب عليّ الالتزام بأهدافي؟ من يقدم إغراءات أو يثبط جهودي؟ من يشعرني بالسوء حيال محاولة التغيير؟ بمجرد تحديدك، لديك عدة خيارات: الحد من الاتصال مع هؤلاء الأفراد خلال فترات ضعفك، وإجراء محادثات مباشرة حول كيفية تأثير سلوكهم عليك، أو في بعض الحالات، تبعد نفسك عن العلاقة تماماً.

هذا لا يعني التخلي عن كل من لا يدعمك تماماً أحياناً الناس بحاجة للتعليم عن كيفية المساندة

The Power of Accountability in Behavior Change

وفي حين يوفر الدعم الاجتماعي الأساس العاطفي والعملي لكسر العادات السيئة، فإن المساءلة تضيف عنصرا حاسما في الالتزام والمتابعة، وتشمل المساءلة أن تكون مسؤولة أمام شخص آخر عن أفعالك وعن التقدم المحرز، مما ينشئ هيكلاً للدوافع الخارجية يكمل الدافع الداخلي.

آليات فهم المساءلة

ومن الأمثلة المشتركة على المساءلة تأثير هاوثورن، الذي يغيّر السلوك، وتدل هذه الظاهرة على أن معرفة شخص ما هو يرصد سلوكنا أو يتتبعه تؤثر في كيفية التصرف، وتأثير هاوثورن هو مظهر من مظاهر أداة قوية قيمة يمكن لمقدمي الرعاية الصحية استخدامها لتعزيز الالتزام الأفضل بالعلاج.

المساءلة تعمل من خلال عدة آليات، أولاً، تزيد التكلفة النفسية للفشل في المتابعة، عندما تتعهد بشخص آخر، كسر هذا الالتزام لا ينطوي على خيبة أمل شخصية فحسب، بل أيضاً على العواقب الاجتماعية، مما يفسر فشلك أو يواجه خيبة أمل، وهذه التكلفة الإضافية تجعل من الأرجح أن تتابعها حتى عندما يكون الدافع منخفضاً.

ثانياً، المساءلة تخلق نقاط تفتيش منتظمة تمنع الانجراف بدون المساءلة، من السهل العودة تدريجياً إلى العادات القديمة دون ملاحظة،

ثالثا، توفر المساءلة الهيكل الخارجي عندما يتحول الانضباط الداخلي إلى تيار، وعندما يبدأ الانضباط في الارتداء، ترتفع المساءلة عن العقبة، وأحيانا يكون الفرق بين البقاء عالقا والمضي قدما مجرد شيك واحد مع شخص يحصل عليه.

أنواع العلاقات بين المساءلة

ويمكن أن تتخذ المساءلة أشكالاً كثيرة من الشراكات الواحدة إلى المساءلة الجماعية عن علاقات التدريب المهني، ولكل نوع مزايا متميزة وملائمة لمختلف الحالات وأنواع الشخصية.

الشركاء في المساءلة

فالشريك المسؤول هو شخص يتقاسم أهدافا مماثلة أو يعمل على تغيير سلوكه الخاص، وكان من المرجح أن يحقق المشاركون مع شريك في المساءلة أهدافهم المتصلة بالصحة مرتين مقارنة بالأهداف التي لا توجد فيها أهداف، فالطبيعة المتبادلة لشراكات المساءلة تجعلهم فعالين بشكل خاص لأن كلا الطرفين يستفيدان من العلاقة.

الشراكات القائمة على المساءلة - سواء في الصالة الرياضية أو مكان العمل أو في كل يوم من الناس الذين يساعدون الحياة، تظل محفزة، وتحسن المتابعة، وتخلق عادات صحية دائمة، ويكون هناك شخص يطمئن إليه هو أحد أقوى المحفزات للتغيير، ومفتاح نجاح الشراكات في المساءلة هو الاستثمار المتبادل في نجاح بعضها البعض.

عند اختيار شريك للمساءلة، اعتبر شخصاً موثوقاً به وغير حكمي، ومهتماً حقاً بنجاحك، واختيار شريك المساءلة المناسب أموراً هائلة، ويعمل شركاء المساءلة على أفضل وجه في العادات الشخصية مثل التأمل أو المجلة أو القراءة، مع إجراء بحوث تبين أن الرعايا الذين يحفزون بعضهم ويتحدون بعضهم البعض يحققون نتائج أفضل من أولئك الذين يبلّغون عن التقدم.

مجموعات المساءلة

وتشمل مجموعات المساءلة أشخاصا متعددين يعملون لتحقيق أهداف مماثلة أو متكاملة، وتلائم المساءلة الجماعية الصغيرة اللياقة والتعلم والعادات الإبداعية، وتمنح المجموعات عدة مزايا على الشراكات الواحدة: وجهات النظر المتنوعة، ومصادر الدعم المتعددة، وقوة الحفز الجماعي.

وأفاد الذين عملوا في مجموعة من المجموعات بحدوث تحسن كبير في نوعية الحياة العاطفية والعقلية والبدنية، فضلا عن انخفاض في الضغط، وتخلق دينامية المجموعة إحساسا بالمجتمع المحلي والغرض المشترك الذي يمكن أن يحفز بشكل خاص خلال فترات صعبة.

كما توفر المجموعات دعماً إضافياً إذا لم يكن هناك عضو واحد أو يمر بفترة صعبة، يمكن للآخرين أن يتقدموا لتقديم الدعم، مما يجعل مساءلة المجموعات أكثر مرونة من الاعتماد على شريك واحد، غير أن المجموعات تحتاج إلى مزيد من التنسيق ويمكن أن تكون أكثر صعوبة في تحديد مواعيدها والحفاظ عليها.

المساءلة المهنية

بالنسبة لبعض الأفراد وبعض العادات، قد تكون المساءلة المهنية من خلال المدربين أو المعالجين أو المستشارين أكثر فعالية، وبعض العادات، مثل الطرق غير المساعدة للتفكير، يمكن أن تكون صعبة بشكل خاص للتغيير دون مساعدة، وإذا وجدت نفسك تكافح من أجل الاستقالة، إذا كانت عاداتك معقدة، أو إذا أردت أن تفهم أكثر بشأن عاداتك، فإن المعالجين المتخصصين في تغيير السلوك قد يكونون مفيداً بشكل خاص.

فالمساءلة المهنية توفر الخبرة التي قد يفتقر إليها الأصدقاء والأسر، ويمكن للفئة الفنية أن تحدد المسائل الأساسية التي تسهم في سوء العادة، وأن توفر استراتيجيات قائمة على الأدلة تتناسب مع حالتكم، وأن تقدم تعليقات موضوعية دون تعقيدات العلاقات الشخصية، وفي حين أن هذا الخيار ينطوي عادة على تكاليف مالية، فإن الاستثمار قد يكون مفيدا بالنسبة لعادات عنيدة أو معقدة على وجه الخصوص.

تنفيذ استراتيجيات المساءلة الفعالة

وببساطة، إن وجود شريك أو مجموعة مساءلة ليس كافياً - يجب أن تُهيّل العلاقة بطرق تعظيم فعاليتها، وهنا استراتيجيات قائمة على الأدلة لجعل المساءلة تعمل.

تحديد أهداف واضحة ومحددة

أهداف غامضة تؤدي إلى المساءلة الغامضة، وكون محددا في التزاماتكم، حيث أن "سأمارس المزيد" يخلق المساءلة الغامضة، بينما "سأقوم بعشرة حركات دفع كل صباح وأرسل لكم النص عندما تكتمل" يخلق مساءلة واضحة ويمكن التحقق منها، وتسهل الأهداف المحددة تحديد ما إذا كنت قد تابعت، والقضاء على الغموض والأعذار.

إطار (سي إم آر) (السريع، القابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، مُحدد زمنياً) يوفر هيكلاً ممتازاً لتحديد الأهداف في علاقات المساءلة، وينبغي أن يحدد كل هدف بوضوح ما ستفعله، وكيف ستقيسه، وما إذا كان واقعياً بالنظر إلى حالتك الراهنة، وما يهم أهدافك الأكبر، وعندما تحققه.

Establishing regular check-Ins

إن الاتساق في عمليات التفتيش أمر حاسم للحفاظ على المساءلة، فالجدول الزمني للاجتماعات أو التحديثات المتسقة للحفاظ على الزخم واستعراض التقدم، حيث لا يجب أن تكون هذه المدة طويلة، وزيادة وتيرة عمليات التفتيش القصيرة تحقق تغيراً في السلوك أكثر بكثير من أكثر تكراراً.

ويمكن أن يختلف شكل عمليات التفتيش على أساس ما يعمل بالنسبة لك ولشريكك في المساءلة أو لمجموعتك، وتشمل بعض الخيارات المكالمات الهاتفية، والحديثات بالفيديو، والرسائل النصية، والتطبيقات المشتركة، أو الاجتماعات الشخصية، والمفتاح هو الاتساق - الذي ينشئ هيكلاً يمكن التنبؤ به ويكفل عدم خضوع المساءلة للسير في فترات مشغولة.

الشيكات والتشجيع هي مفتاح الحفاظ على الزخم، مع مثال واحد هو أصدقاء صالة الألعاب الرياضية يراسلون حوالي الساعة 4: 30 أو 5 مساء يسألون 'هل أنت ذاهب إلى النادي؟

إقامة علاقات متبادلة

:: بناء نظم متبادلة، حيث أن المساءلة من جانب واحد تبدو وكأنها إبلاغ المشرف، في حين أن المساءلة المتبادلة تشعر بأنها شراكة، وعندما يكون الطرفان مسؤولين أمام بعضهما، فإن العلاقة تشعر بقدر أكبر من التوازن والاستدامة، ويجلب كل شخص قيمة ويتلقى قيمة، ويخلق حلقة إيجابية من ردود الفعل.

كما أن المساءلة المتبادلة تعني أن لكلا الطرفين هدفهما الخاص، وينبغي أن يكون لشريككما هدفهما الخاص أيضا، وينبغي أن تكون العلاقة مفيدة للطرفين، وهذا يكفل بقاء الشعبين منخرطين في العلاقة واستثمارهما بمرور الوقت.

الموازنة بين الدعم والتحدي

فالمسؤولية الفعالة تنطوي على الدعم والتحدي معا، إذ أن اختيار شركاء داعمين، وليس شركاء حكم، لأن الهدف هو التشجيع أثناء الصعوبة، وليس العار للأيام المفقودة، كما أن الدراسات تؤكد تجنب الشراك المقارنة - والتركيز على الدعم المتبادل، وليس المنافسة.

في الوقت نفسه، يجب أن يكون شركاء المساءلة على استعداد لتقديم ردود فعل صادقة وتحديات لطيفة عند الحاجة، الشركاء في المساءلة ليسوا مجرد مشجعة، بل يقدمون أيضاً تعليقات بناءة حسب الحاجة، وجاهزون للتدخل في الفوضى معك، ولكن هذا لا يعمل إلا إذا كانت هناك ثقة، وإذا كنت تثق بشريكك في المساءلة، يمكنك الحصول على تعليقات منهم، حتى لو كان من الصعب سماع ذلك.

فهم مختلف أنواع التحفيز على المساءلة

ولا تُنشأ جميع المساءلة على قدم المساواة، فالبحوث تميز بين المساءلة الخاضعة للمراقبة والمساءلة المستقلة، مع ما يترتب على ذلك من آثار هامة على النجاح الطويل الأجل.

المساءلة الخاضعة للمراقبة تعمل على المدى القصير ولكنها تبدو قمعية، حيث أن شخص ما يتأكد من أنك أكملت عادتك يخلق الامتثال من خلال الخوف من الحكم، مما يستنفد الدافع على مر الزمن، وهذا النوع من المساءلة قد يسفر عن نتائج في البداية، ولكن كثيرا ما يؤدي إلى الاستياء والتخلي في نهاية المطاف عن جهود تغيير السلوك.

وعلى النقيض من ذلك، فإن المساءلة المستقلة تديم المدى الطويل، وعندما ترغب في إبلاغ شخص تحترمه بالنجاح - لا تجنب خيبة أمله، بل لأن دعمه يهمك - فإن المساءلة تشعر بأنها تمكينية بدلا من تقييدها، وهذا التمييز يبرز أهمية اختيار شركاء للمساءلة تحترمونهم وتهتمون بهم حقا، بدلا من مجرد العثور على شخص للشرطة على سلوككم.

إن مصطلح حفز الفوائد من التواصل البشري أثناء الحركة هو الدافع النسبي الذي يحول فكرة " شريك في المساءلة " على رأسها، ويعيد وصفها بأنها شعور مرتبط بالآخرين وتتمتع برفقتهم بينما تنقل أجسادنا، وهذا دافع أساسي تماما، وهذا البحث يوحي بأن أكثر العلاقات فعالية للمساءلة هي العلاقات التي توفر صلة حقيقية وتمتعا، وليس مجرد ضغوط خارجية.

تسخير التكنولوجيا لأغراض الدعم والمساءلة

في العصر الرقمي اليوم، التكنولوجيا تتيح فرصاً غير مسبوقة لإنشاء نظم الدعم وهياكل المساءلة، الأدوات الرقمية يمكن أن تكمل أو حتى تحل محل الدعم التقليدي الشخصي في العديد من الحالات، مما يجعل المساءلة أكثر سهولة وأكثر ملاءمة من أي وقت مضى.

تطبيقات تعقب المدار

إن تطبيقات تتبع الحوائط توفر طريقة بسيطة ومعقولة للحفاظ على المساءلة، وهذه التطبيقات تتيح لك تسجيل سلوكك يوميا، وتتصور التقدم الذي تحرزه على مر الزمن، وكثيرا ما تتقاسم مع الآخرين التقدم الذي تحرزه، ويمكن أن يغير إقامة شريك للمساءلة يكون متتبعا موثوقا به مدى شعور التقدم نحو اليوم، وتيسر المنابر تحقيق الاتساق البصري مع الزمن بدلا من التخمين.

إن عمل التتبع نفسه يخلق المساءلة من خلال تأثير هاوثورن - مع العلم أنك ستحتاج إلى تسجيل سلوكك يؤثر على ما إذا كنت تتبعه، كما أن العديد من الأجهزة تتضمن سمات مثل تتبع المسارات، التي تقيس العملية وتوفر دافعا إضافيا للحفاظ على الاتساق، وبعض الأجهزة الشعبية لتتبع العادات تشمل هابيتيكا وستريكس وطريقة الحياة وكل يوم، وكل من هذه الوسائل يعرض خصائص مختلفة تتناسب مع مختلف الأفضليات والاحتياجات.

على الإنترنت المجتمعات المحلية والمحفلات

وتتيح المجتمعات المحلية المخصصة لتغييرات سلوكية محددة إمكانية الحصول على الدعم من الناس في جميع أنحاء العالم الذين يتقاسمون أهدافا مماثلة، وهذه المجتمعات توفر عدة مزايا: توافر 24/7، وإخفاء الهوية إذا ما أريد، وتنوع وجهات النظر، والحكمة الجماعية للعديد من الناس في مختلف مراحل عملية التغيير.

وتركزت منابر مثل جماعة ريديت المضيفة على كسر عادات محددة، من الحشد/التوقيف إلى القفز/الضمادات إلى الركبة، وتتيح هذه المنتديات للأعضاء تبادل الخبرات، وطرح الأسئلة، والاحتفال بالإنتصارات، والحصول على الدعم خلال لحظات صعبة، ويمكن أن يكون الشعور بالمجتمع المحلي والكفاح المشترك قويا بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين يفتقرون إلى الدعم في بيئتهم المادية المباشرة.

وسائل الإعلام الاجتماعية للمساءلة

يمكن الاستفادة من برامج الإعلام الاجتماعي للمساءلة عن طريق تقاسم الأهداف والتقدم علناً، ويمكن لـ(سترافا) أن تساعدك على الالتزام بأهداف التدريب الخاصة بك من خلال السماح لك بتقاسم إحصائيات التدريب مع أتباعك على المنصة، وربما رؤية أختك تُنشر وتكمل جولة طويلة من الدراجات سيساعدك على تحفيزك على الخروج من مسارك المخطط له.

The public nature of social media posts creates accountability through social pressure—once you've announced your goal to your network, there's additional motivation to follow through. However, this approach requires careful consideration of your comfort level with public sharing and the potential for negative feedback or comparison that might undermine rather than support your efforts.

منظمة شركاء المساءلة الافتراضية والمشاركة في العمل

وفي حين أن المساءلة ظاهرة اجتماعية، فإنها لا تتطلب بالضرورة اتصالاً مباشراً بالإنسان، حيث يساعد الشركاء في المساءلة الناس على الوفاء بالتزامهم دون اشتراط الاتصال المادي، ويمكن أن يتم التفاعل من خلال الفضاء الإلكتروني، مثل النص أو التراسل الفوري، وهذه المرونة تتيح المساءلة حتى لمن لديهم جداول زمنية مشغولة أو خيارات دعم محلية محدودة.

يطابقك التركيز مع شخص غريب ليشارك في الفيديو لـ25 دقيقة أو 75 دقيقة، وقد استخدمت لأكثر من 6000 دورة للقيام بأي شيء من تحطيم العقود، وكتابة الكتب، ودراسة الفرنسية، وكتابة مذكرات الشكر، أيا كان، وهذه الجلسات الافتراضية للعمل تؤدي إلى المساءلة عن طريق وجود شخص آخر، حتى لو كان ذلك الشخص غريباً يعمل على مختلف المهام تماماً.

أجهزة الاستعلام والتبليغ الآلي

يمكن للتكنولوجيا أن توفر المساءلة الآلية من خلال التذكير والإخطارات، ووضع تنبيهات هاتفية أو إخطارات تقويمية أو رسائل تذكيرية، أو وضع تنبيهات تطبيقية، يؤدي إلى إيجاد عجلات منتظمة للتدخل في السلوك المرغوب فيه أو تجنب السلوك غير المرغوب فيه، وفي حين أن هذه النظم الآلية لا تتسم بالقوة التي تتيح المساءلة البشرية، فإنها توفر عجلات متسقة وموثوقة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص خلال المراحل المبكرة من التغير المعتاد عندما لا تصبح السلوكيات الجديدة آلية بعد.

بعض التطبيقات تسمح لك بتعيين شريك مسؤول يتلقى إخطارات إذا لم تسجل سلوكك في وقت معين، يجمع بين رسائل تذكير مؤتمتة مع المساءلة البشرية، هذا النهج الهجين يمكن أن يكون فعالاً بشكل خاص للحفاظ على الاتساق.

حدود الدعم القائم على التكنولوجيا

بينما التكنولوجيا تقدم مزايا كثيرة، من المهم أن نعترف بمحدودية الدعم الرقمي يفتقر إلى العمق العاطفي والعواطف في العلاقات الشخصية، رسائل النص لا يمكن أن تنقل نبرة من لغة الصوت أو الجسد، والتفاعلات الإلكترونية قد تكون أقل شخصية من المحادثات المباشرة، وبالنسبة لبعض الأفراد وبعض أنواع العادات، قد يكون الدعم الشخصي ضرورياً للنجاح.

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب المساءلة القائمة على التكنولوجيا الحفاظ على الانضباط الذاتي من السهل تجاهل إخطار التطبيق أو تخطي سلوكك عندما لا تكون هناك عواقب إنسانية فورية، وغالبا ما يدمج النهج الأكثر فعالية التكنولوجيا مع المساءلة البشرية، باستخدام التطبيقات والأدوات الرقمية لتكملة العلاقات الشخصية بدلا من أن يحل محلها.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لكسر الحانات السيئة

وفي حين أن الدعم الاجتماعي والمساءلة يوفران الإطار اللازم لتغيير السلوك الناجح، فإن استراتيجيات محددة يمكن أن تعزز فعاليتها، وتعالج هذه النهج القائمة على الأدلة مختلف جوانب تكوين العادات وكسرها، وتتيح مسارات متعددة للنجاح.

التحديث البيئي

إحدى أقوى الاستراتيجيات لكسر العادات السيئة هي تغيير بيئتك لتقليل التعرض للزناد، إحدى السمات المهمة للعادات هي أنها تحفزها الطرود في محيطنا، وبتعديل هذه العصي البيئية، يمكنك أن تقطع نمط الحفز الآلي الذي يدفع السلوك المعتاد.

تغيير بيئتك بطريقة تمنع العاده السيئة وتروج للطبيعه الجيده التي ترتب مكتبك أو شقتك وتأخذ طريقاً مختلفاً وتنتقل إلى حي جديد وما إلى ذلك، وستتوقف التعديلات المحددة على عاداتك الخاصة، ولكن المبدأ يظل كما هو: تغيير السياق لتغيير السلوك.

استراتيجية واحدة تتضمن تعديل الاحتكاك (الصعوبة والوقت المطلوبين) و جعل السلوك الصحي عادةً، و تقليل الاحتكاك، وكسر العادات السيئة، و إضافة الاحتكاك، على سبيل المثال، إذا كنت تحاول خفض استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، يمكنك حذف الأجهزة من هاتفك (الاحتكاك المصاحب) مع الاحتفاظ بكتاب عن مقبضك الليلي (الاحتكاك المخفف للقراءة).

استبدال

وبدلا من مجرد محاولة لوقف عادة سيئة، فإن البحث يشير إلى الاستعاضة عنها بسلوك بديل هو أكثر فعالية، إذ يرى بعض الناس أنه يمكن أن يحلوا محل عادة سيئة، بل إدمان المخدرات، بسلوك آخر، مثل ممارسة، وبعض فئات المرضى الذين لديهم تاريخ من الإدمان الخطير، يمكن أن ينخرطوا في سلوكيات معينة تتسم بالطقوسية، وبطريقة إجبارية - مثل ماراثون الذي يجري - وتساعدهم على البقاء بعيدا عن المخدرات.

كما يقترب موعدكِ المستقيل، عليكِ التفكير ببعض الأنشطة التي لا تتوافق مع عاداتكِ والتي يمكن أن تكون سلوكاً بديلاً لعادة عملكِ، و"غير متوافق" أعني أنه من المستحيل القيام بها أثناء التعاطي مع عاداتكِ، على سبيل المثال، من الصعب أن تعض أظافركِ بينما تجلسين على يديكِ، وهذه الاستراتيجية تعمل باحتلال نفس الوقاحة السلوكية السيئة، مما يجعل من المستحيل عملياً المشاركة في كلا الأمرين في آن واحد.

إن السلوك البديل ينبغي أن يعالج على النحو المثالي نفس الحاجة الأساسية أو يوفر مكافأة مماثلة للعادة السيئة، وإذا دخنت لتدبير الضغط، فإن سلوك الاستبدال ينبغي أن يقلل أيضاً من الإجهاد من خلال التمرين أو التأمل أو التنفس العميق، وإذا ما غفوتك عندما تضجر، فإن الاستبدال ينبغي أن يوفر الحافز أو الترفيه.

ألف - نوايا التنفيذ

النوايا التنفيذية تتضمن وضع خطط محددة إذا كان ذلك سيستجيبون للزناد أو الحالات الصعبة، استعدوا ذهنياً، وإذا لم تستطع تجنب الوضع المغري، جهزوا نفسكم مسبقاً بالتفكير في كيفية التعامل مع ذلك وتدربوا عقلياً على ما تخططون له.

الشكل بسيط: "إذا كنتُ مُغرماً" سأُجيبُ على سؤالٍ محدد" مثلاً، "إذا شعرتُ بالضغط في العمل، فسأقومُ بمشيةٍ لمدة خمس دقائق" أو "إذا كنتُ مُغرماً بتفقد وسائل الإعلام الإجتماعية، فسأقومُ بعشرة حركات ضغط بدلاً من ذلك"

وتظهر البحوث أن نوايا التنفيذ تزيد كثيرا من معدلات المتابعة لأنها تنشئ صلة مباشرة بين الطائفتين الوضعيتين والاستجابة المنشودة، ويمكن أن تصبح هذه الصلة، بمرور الوقت، آلية، تحل محل العادة القديمة بصورة فعالة بنقطة جديدة.

كسر السلوك في خطوات أصغر

يجب أن تبدأ عادة جديدة بخطوات أصغر، وعلى سبيل المثال، الخطوة الأولى قد تكون إيجاد وقت - الاستيقاظ قبل 20 دقيقة أو استخدام جزء من استراحة الغداء، والخطوة التالية قد تكون إنشاء طاقات تستمر في القيادة في الاتجاه الصحيح، مثل وضع حذائك الجاهز قبل تناول القهوة الصباحية، بحيث تكونون جميعا على استعداد للرحيل وأقل احتمالا للتخلي عن خطتكم.

الناس بحاجة للاستعداد للسلوك وكسر السلوك إلى خطوات أصغر وربطه في سلسلة من النشاطات يمكن أن يساعد على تعزيزه هذا النهج الذي يسمى "السكنى" أحياناً يتضمن إرفاق سلوك جديد بالروتينات الحالية

ويؤدي البدء في العمل على نحو صغير أيضا إلى الحد من عامل التخويف وزيادة احتمالات النجاح، إذ أن المكاسب الصغيرة تكتسب الثقة والزخم، مما يسهل زيادة صعوبة السلوك المرغوب فيه أو تواتره تدريجيا، وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة من محاولة إحداث تغييرات كبيرة بين عشية وضحاها.

وضع الحساسية والثقوب

الإدراك يتصدى للأنماط الداخلية وراء عاداتك وهذه الطريقة التي تدعمها البحوث تعزز الفص الجبهي للدماغ الذي يؤدي دوراً رئيسياً في التحكم في السلوك الموجه نحو الأهداف ومقاومة ردود الفعل التلقائية و العقل يجعلك تلاحظ الدافع ومشاعر جسدية وسلوك تلقائي

وتقنية مفيدة واحدة تدعى الحث على ركوب الأمواج، والتي تتضمن مراقبة الرغبات دون أن تعطيها لهم، وعندما تشعر بالرغبة في الاستيلاء على هاتفك، توقف وتركيز على كيفية الشعور في جسمك، ومع ملاحظة مدروسة، فإن معظمها يحث على التلاشي في غضون دقيقتين و3 دقائق فقط، وهذه التقنية قوية بشكل خاص لأنها تبين أن الرغبات مؤقتة ويمكن التحكم بها، مما يقلل من قوتها على السلوك.

كما أن ممارسة اليقظة تزيد الوعي بالطبيعة التلقائية للعادات، وتخلق فجوة بين الزناد والاستجابة حيثما يمكن أن يحدث اختيار واع، ويمكن للتأمل المنتظم أن يعزز هذه القدرة بمرور الوقت، مما يسهل مقاومة السلوك المعتاد حتى في الحالات الصعبة.

تجنب القمع النشط

ومن المثير للاهتمام أن البحوث الأخيرة تشير إلى أن محاولة عدم القيام بشيء ما قد تعزز فعلا العادة غير المرغوب فيها، وتشير البحوث الأخيرة إلى أن ذلك قد يضر فعلا بقدرتك على تجاوز العادة القديمة مع تلك الجديدة، واستكشف الباحثون أثر القمع النشط - تذكيرا بأنفسهم بعدم القيام بشيء - على اكتساب عادة جديدة وعلى عدم تعلم شخص عجوز في آن واحد.

في عالم تكوين العادات، تذكير شخص ما بما لا يفعله قد يعزز السلوك غير المرغوب فيه، هذه النتيجة المضادة تشير إلى أن التركيز على ما تريد فعله (السلوك البديل) أكثر فعالية من التركيز على ما تريد التوقف عنه، بدلاً من أن تقول لنفسك "لا تأكل الكعك" ركز على "سأأكل التفاح عندما أريد وجبة خفيفة"

نظم العودة

لتتحول السلوك الصحي إلى عادة، أول التفكير في مكافأة فعالة، ثم تستخدم المكافأة بشكل منتظم وفوري بعد أن تؤدي السلوك الصحي، وتعيد العمل بتفعيل نظام دوبامين الدماغ، نفس النظام الذي عزز العادة السيئة الأصلية، وبتقديم تعزيز إيجابي فوري للسلوك الجديد، يمكنك أن تبني تدريجيا مسارات عصبية جديدة تتنافس مع القديمين.

وينبغي أن تكون المكافأة فورية ومتسقة وممتعة حقاً، ولا حاجة إلى أن تكون مكافآت صغيرة كبيرة حتى وإن تم تسليمها بصورة موثوقة، وقد تشمل الأمثلة الاستماع إلى أغنية مفضلة، أو قضاء بضع دقائق على هواية، أو التمتع بمعاملة صغيرة (لا تقوض أهدافك).

ومع مرور الوقت، قد يصبح السلوك نفسه مكافأة من حيث الجوهر، وفي هذه المرحلة يمكن التخلص تدريجيا من المكافآت الخارجية، غير أنه خلال المراحل الأولية لتكوين العادات، يمكن أن تزيد المكافآت الخارجية المتسقة كثيرا من احتمالات النجاح.

قياس التقدم المحرز والحفاظ على الحفز

ويعد تتبع التقدم أمرا أساسيا للحفاظ على الدافع والمساءلة طوال الرحلة التي تُحدِّد فيها العادة، ويوفر القياس المنتظم دليلا ملموسا على التحسين، ويساعد على تحديد الأنماط والتحديات، ويتيح فرصا للاحتفال بالنجاحات على طول الطريق.

أساليب التتبع الفعالة

أفضل طريقة لتتبع عادة صعبة هي أخذ بطاقة ملاحظة وربط شبكة مع أيام الأسبوع عبر القمة و أوقات اليوم على الجانب، ثم في كل مرة تنخرط فيها عادة تضع علامة على المسافات في الموقع المقابل، وفي نهاية الأسبوع، يجب أن تكون قادرا على النظر إلى الوراء ورؤية الأنماط في عادتك، وقد تلاحظ أيضا أن بعض الأحداث أو الزناد تحدث دائما قبل أن تنخرط في أنماطك.

هذا التتبع المفصل يخدم أغراضاً متعددة، أولاً، يزيد الوعي بتواتر العاده والأنماط التي غالباً ما يُستغرب الناس الذين يقللون من شأنهم في كثير من الأحيان، حيث ينخرطون في عادات سيئة، ثانياً، يحدد المسببات والأوضاع الشديدة الخطورة، ويتيح استراتيجيات التدخل المستهدفة، ثالثاً، يوفر بيانات موضوعية عن عمليات التفتيش على المساءلة، مما يجعل المحادثات أكثر تحديداً وإنتاجية.

ويمكن أن تؤدي التطبيقات الحديثة لتتبع العادات إلى التشغيل الآلي في معظم هذه العملية، مما يوفر عروضا بصرية للتقدم على مر الزمن، وتتبع مسارات التتبع، بل وحتى التحليل الإحصائي للأنماط، غير أن العمل البسيط للتتبع اليدوي يمكن أن يكون في حد ذاته ذا قيمة، لأنه يتطلب مشاركة واعية في عملية تغيير السلوك.

Journaling for Insight and Reflection

إضافة إلى التتبع البسيط، فإن الاحتفاظ بمذكرات عن تجاربك ومشاعرك وأفكارك طوال عملية كسر العادات يقدم نظرة قيمة، فالنشرة تتيح لك تحديد المحفزات العاطفية، والاعتراف بالتقدم الذي قد لا يتم استيعابه في مقاييس بسيطة، ومعالجة التحديات والإحباطات التي لا بد أن تنشأ.

يمكن أن تكشف المجلات المُتقلبة عن أنماط غير واضحة من تتبع السلوك لوحدك قد تلاحظ أنك أكثر احتمالاً للإنخراط في العادة السيئة عندما تكون متعباً أو مُجهداً أو وحيداً أو مملاً

الإعلام يُنشئ أيضاً سجلاً لرحلتك التي يمكن أن تحفز على إعادة النظر، النظر إلى الدخول المبكر ورؤية مدى قدومك يمكن أن يوفر التشجيع خلال فترات صعبة، تبادل المعلومات ذات الصلة مع شريكك أو فريقك المسؤول يمكن أن يعمق علاقة الدعم ويوفر المواد اللازمة لإجراء مناقشات مجدية.

الاحتفال بـ "ميلستون"

إن الاعتراف بالتقدم المحرز والاحتفال به أمر حاسم للحفاظ على الدافع على المدى الطويل، فكسر العادات السيئة عمل صعب، والاعتراف بنجاحاتكم الكبيرة والصغيرة على حد سواء، إنما يوفر تعزيزا إيجابيا ويبني الثقة في قدرتكم على التغيير.

وقد تشمل الألياف الوصول إلى فترات زمنية معينة دون الانخراط في العادة السيئة (أسبوع واحد، شهر واحد، ثلاثة أشهر)، مما يُحدث بنجاح حالة صعبة بوجه خاص، أو يُلاحظ أن الحث على المشاركة في هذه العادة قد انخفض، وكل من هذه الإنجازات يستحق الاعتراف.

لا حاجة إلى توضيح الإحتفالات، قد تنطوي على مشاركة نجاحك مع شريكك أو مجموعة المساءلة، أو التعامل مع شيء خاص، أو مجرد أخذ لحظة للاعتراف بإنجازك، والمفتاح هو أن نحدد المعلم بطريقة ما تعزز التغيير الإيجابي الذي تقوم به.

إن إشراك شبكة دعمكم في الاحتفالات يضاعف أثرها، وعندما يعترف الآخرون بالتقدم الذي تحرزه ويحتفلون به، فإنه يعزز الروابط الاجتماعية التي تدعم تغير سلوككم ويزيد من إحساسكم بالمساءلة لكي تستمر.

معالجة حالات التراجع والانتقادات

النكسات جزء طبيعي من كسر العادات السيئة، وليس علامة الفشل، الناس غالبا ما يفترضون أن لديك عادة أو لا، ولكن هذا يختلف على سلسلة، وحتى عندما تكون عادة، فمن الممكن دائما أن تتراجع، ولكن الأخبار الجيدة هي أنه من الأسهل إعادة بناء تلك العادة الجيدة من خلق واحدة من الخدش - كم من السهل الاعتماد على مدى قوة العادة التي بدأت بها.

وعند حدوث انتكاسات، فإن الاستجابة لها أكثر من النكسة نفسها، فالتصحيح الذاتي والسريع للسير أكثر فعالية من التعسف الذاتي والإنقطاع عن العمل، إذ إن النظر إلى الانهيار كفرصة للتعلم بدلا من الفشل يساعد على الحفاظ على الدافع ويوفر معلومات قيمة عن المسببات أو الحالات التي تحتاج إلى دعم إضافي.

هذا هو المكان الذي تظهر فيه علاقات المساءلة قيمة خاصة الشركاء الفعالين لا يحكمون بل يذكرونهم ويشجعونهم ويعيدون توجيههم عند الحاجة، وجود شخص يستجيب للنكسات بفهم وتشجيع بدلا من خيبة الأمل أو النقد يجعل من الأسهل العودة إلى المسار بسرعة.

ويمكن لتحليل النكسات مع شريكك في المساءلة أن يكشف عن أفكار هامة، فما الذي أدى إلى الانهيار؟ وما هو الفرق في هذا الوضع؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ ويحول هذا النهج لحل المشاكل الانتكاسات إلى فرص لتعزيز استراتيجيتكم بدلا من الأسباب التي تدعو إلى التخلي عن الجهود.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع الحبيتات

وفي حين أن مبادئ الدعم الاجتماعي والمساءلة تنطبق بشكل عام، فإن أنواعا مختلفة من العادات قد تتطلب اتباع نهج مصممة خصيصا، ويمكن أن يساعد فهم هذه المعاني على وضع استراتيجيات أكثر فعالية لحالتكم المحددة.

الحبيتات ذات الصلة

وكثيرا ما تتطلب الحانات التي تنطوي على مواد مثل الكحول أو التبغ أو المخدرات دعما أكثر كثافة من العادات السلوكية، ويضيف عنصر الإدمان الفيزيائي تعقيدا قد يتطلب مساعدة مهنية بالإضافة إلى دعم الأقران، وتقدم مجموعات الدعم التي تستهدف تحديدا العادات المتصلة بالمواد، مثل الأكولز مجهولي الهوية أو الاسترداد من مادة SMART، برامج منظمة ومجتمعات من الناس الذين يواجهون تحديات مماثلة.

وفيما يتعلق بالعادات المتصلة بالمواد، قد يكون الإشراف الطبي ضروريا، لا سيما خلال فترة الانسحاب الأولية، ويمكن أن تكمل المساءلة المهنية عن طريق تعيينات منتظمة مع طبيب أو طبيب أو طبيب أو طبيب نفسي أو مستشار، دعم الأقران، وأن تقدم إرشادات الخبراء بشأن إدارة الأعراض البدنية والنفسية.

الجانب الاجتماعي من استخدام المادة يتطلب الاهتمام أيضاً إذا كانت دائرتك الاجتماعية تدور حول المادة التي تحاولين تركها ربما عليكِ أن تبتعدي مؤقتاً عن بعض العلاقات أو أن تجدي أنشطة اجتماعية جديدة لا تنطوي على الجوهر

ديمو هابيتز

فالأحوال التي تنطوي على تكنولوجيا مثل الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية أو القمار أو إدمان الهواتف العامة - تمثل تحديات فريدة لأن الامتناع الكامل غالباً ما لا يكون ممكناً ولا مستصوباً في الحياة الحديثة، والهدف عادة ما يكون معتدلاً وليس القضاء عليه، وهو ما يتطلب استراتيجيات أكثر دقة.

بالنسبة للعادات الرقمية، التعديل البيئي مهم جداً، قد ينطوي على استخدام أجهزة منع التذاكر، تحديد الوقت، إزالة التطبيقات من هاتفك، أو إنشاء مناطق خالية من الهواتف في منزلك، ويمكن للشركاء في المساءلة أن يساعدوا في التحقق من استخدامك، أو الانضمام إليك في فترات الديوكس الرقمية، أو المشاركة في أنشطة بديلة لا تنطوي على شاشات.

الطبيعة الإجتماعية للعديد من البرامج الرقمية تضيف طبقة أخرى من التعقيد ربما عليك أن تشرح للأصدقاء على الإنترنت لماذا تخفض حضورك أو تجد طرقاً للحفاظ على علاقات مهمة على الإنترنت بينما تحد من الاستخدام العام

حبيتات ذات تردد متجدد

فالأحجار ذات الصلة بالأكل، مثل الأكل العاطفي، أو الأكل اللزج، أو استهلاك أطعمة غير صحية محددة، أمر معقد بسبب أنه يجب أن تأكلي لتنجو، وخلافاً للمواد التي يمكن تجنبها تماماً، فإن الغذاء ضرورة يومية، مما يجعل من المستحيل القضاء على الزناد.

وبالنسبة للعادات المتصلة بالأكل، يتحول التركيز إلى تغيير علاقتك مع الغذاء بدلاً من تجنبه تماماً، وقد ينطوي ذلك على تحديد المحفزات العاطفية للأكل غير الصحي، ووضع استراتيجيات بديلة لمواجهة الإجهاد أو الملل، وخلق تغييرات بيئية تجعل الأكل الصحي أسهل وغير صحي أكثر.

ويمكن أن تكون المساءلة عن عادات الأكل حساسة، حيث أن صور الأغذية والجسد غالبا ما تكون موضوعات ذات مسؤولية عاطفية، واختيار شركاء المساءلة الذين يمكنهم تقديم الدعم دون حكم، والذين يفهمون تعقيدات السلوك التغذوي، وفي بعض الحالات قد يكون الدعم المهني من معالج غذائي مسجل أو مختص في تناول السلوكيات أمرا أساسيا.

فكرت في (باتير) و(ميتال هابيت)

ومن أكثر العادات صعوبة في الكسر العادات العقلية التي تُفكر بعقلية أو تُنقَف أو تُفَضَع أو تُثَبَت أو غيرها من العادات المعرفية التي تسهم في القلق أو الاكتئاب أو غيرها من التحديات المتعلقة بالصحة العقلية، وهذه العادات غير مرئية للآخرين وكثيراً ما تكون متأصلة، مما يجعلهم مقاومين للتغيير بشكل خاص.

وبالنسبة للعادات العقلية، كثيرا ما يكون الدعم المهني ضروريا، ويوفر العلاج الإدراكي - السلوكي والنهج ذات الصلة أساليب منظمة لتحديد وتغيير أنماط الفكر، غير أن دعم الأقران يمكن أن يؤدي دورا قيما عن طريق التشجيع والحد من العزلة وتقديم منظور.

المساءلة عن العادات العقلية قد تنطوي على تقاسم جهودكم لممارسة أنماط تفكير جديدة، ومناقشة التحديات في تطبيق التقنيات المعرفية، أو مجرد التحقق من حالتكم العقلية العامة، وليس الهدف من شريككم في المساءلة أن يعمل كطبيب نفسي، بل أن يقدم الدعم والتشجيع بينما تعملون بمساعدة مهنية على تغيير هذه الأنماط.

بناء قدرة طويلة الأجل على الاستدامة

إن كسر العادات السيئة أمر آخر، إذ أن الحفاظ على التغيير على المدى الطويل هو تغيير آخر، إذ أن الكثيرين من الناس لم يستقيلوا من عاداتهم إلا لإحياء الأسابيع أو الأشهر أو حتى السنوات اللاحقة، ويستلزم بناء الاستدامة الاهتمام بالعوامل التي تدعم التغيير الدائم.

الانتقال من الحفز الخارجي إلى الحفز الداخلي

وفي حين أن المساءلة الخارجية حاسمة خلال المراحل الأولية من كسر العادات، فإن النجاح الطويل الأجل يتطلب تطوير الدافع الداخلي، والهدف هو الوصول إلى نقطة تحافظ فيها على السلوك الجديد، لأنك تقدره حقا، ليس فقط لأن شخصا ما يراقب.

هذا التحول يحدث تدريجياً مع أن السلوك الجديد يصبح أكثر تلقائيةً و عندما تختبر فوائد التغيير، قد يصبح سلوك الاستبدال مكافأً جوهرياً، أو قد تطوّر هوية جديدة تتواءم مع السلوك المتغيّر، مثلاً، شخص يستقيل من التدخين قد يبدأ في تحديده كشخص غير مدخن أو شخص صحي يجعل السلوك يغير جزءاً من مفهومه الذاتي.

ويمكن أن تدعم علاقات المساءلة هذه المرحلة الانتقالية بتقليص تواتر عمليات التفتيش تدريجيا مع الحفاظ على العلاقة، والانتقال من عمليات التفتيش اليومية إلى الأسبوعية إلى عمليات التفتيش الشهرية يسمح لك بزيادة الاستقلال في الوقت الذي لا يزال فيه الدعم متاحا عند الحاجة.

صيانة شبكات الدعم

وحتى بعد كسر العادات بنجاح، فإن الحفاظ على الاتصالات مع شبكة الدعم التي توفرها يوفر التأمين ضد الانتكاس، ويمكن أن تتطور هذه العلاقات من المساءلة الفعلية إلى الصداقة الأكثر عمومية، ولكن الحفاظ على الصلة الحية يكفل توفير الدعم إذا نشأت تحديات.

فكر في طرق إعادة شبكة الدعم الخاصة بك بمجرد أن تحقق النجاح، هذا قد ينطوي على أن تصبح شريكاً للمساءلة لشخص آخر يعمل على كسر عادة مماثلة،

الإعداد لحالات الحركية العليا

فبعض الحالات تنطوي على مخاطر أكبر بالنسبة لإعادة فترات التوتر الشديد، أو التغيرات الكبرى في الحياة، أو الاحتفالات، أو العودة إلى البيئات المرتبطة بالعادة القديمة، وتحديد هذه الحالات الشديدة الخطورة مسبقاً ووضع خطط محددة للتنقي منها يزيد من احتمال الحفاظ على تقدمكم.

شبكة دعمكم يمكن أن تساعدكم على الاستعداد للحالات العالية المخاطرة، وقد ينطوي ذلك على عمليات تفتيش أكثر تواتراً خلال فترات التوتر، أو وجود شخص ما متاح للاتصال عندما يضرب الإغراء، أو ترتيب الدعم الإضافي أثناء الأحداث التي قد تكون فيها العادة القديمة موجودة.

التعلم المستمر والتكيُّف

إن كسر العادات السيئة ليس عملية خطية ذات نقطة نهاية واضحة، بل رحلة مستمرة تتطلب التعلم المستمر والتكيف، وما يعمل خلال الشهر الأول قد لا يعمل خلال الشهر السادس، وتبرز تحديات جديدة، وتتغير الظروف، والاستراتيجيات اللازمة للتطور وفقا لذلك.

الحفاظ على تحديات في مجال دراسة الأفكار التعليمية، مثل فرص لصقل نهجك بدلاً من أن يكون فشلاً في نجاحه على المدى الطويل، والتفكير المنتظم في ما يعمل وما لا يكون مثالياً بمدخلات من شريكك أو مجموعة المساءلة، يتيح مواصلة تحسين استراتيجيتك.

لا تزال علوم تكوين العادات والكسر تتطور، وقد توفر البصيرة الجديدة أدوات إضافية لرحلتك، ويمكن لتبادل المعلومات الجديدة مع شبكة الدعم الخاصة بك أن يفيد الجميع ويبقي المحادثة جديدة ومنخرطة.

تجاوز العقبات المشتركة

وعلى الرغم من أفضل الاستراتيجيات وأقوى نظم الدعم، لا بد من أن تنشأ العقبات عند كسر العادات السيئة، ففهم التحديات المشتركة وكيفية مواجهتها يمكن أن يساعدكم على إزالة الصعوبات بفعالية أكبر.

معالجة عدم تحقيق نتائج فورية

من أكثر الجوانب إحباطاً لكسر العادات السيئة أن النتائج ليست فورية في كثير من الأحيان قد تتوقّف السلوك غير المرغوب فيه

هذا هو المكان الذي يصبح فيه التتبع والإحتفال بالفوزات الصغيرة أمراً حاسماً حتى لو لم تشعر بعد باختلاف كبير في الحقيقة أنك ذهبت أسبوعاً دون أن تنخرط في العادة

ومن المفيد أيضاً تحديد توقعات واقعية بشأن الجداول الزمنية، للأسف، لا يوجد رقم سحري كم يستغرق من الوقت لجعل عادة جديدة أو كسر حقيقي للعمر، ودراسات تكوين العادات تشير عموماً إلى إطار زمني يتراوح بين أسبوعين وشهرين، فهم أن هذا التغيير يستغرق وقتاً يساعدك على الحفاظ على الصبر والثبات.

إدارة الضغط الاجتماعي

الحالات الاجتماعية يمكن أن تشكل تحديات كبيرة عندما تكسر العادات السيئة خاصة عندما تكون العادة معيارية اجتماعياً في مجموعة نظرائك إذا كان الجميع حولك ينخرطون في السلوك الذي تحاول إيقافه

نحن حساسون بشكل لا يصدق للضغط الاجتماعي أو الأعراف الاجتماعية خاصة في شكل دور نموذجي من القادة، و دور النماذج هو تعزيز إيجابي لما يبدوه السلوك الجيد،

إذا لم يكن تغيير دائرتك الاجتماعية ممكناً أو مستصوباً، ستحتاج إلى استراتيجيات للحفاظ على التزامك في حالات اجتماعية صعبة، قد ينطوي ذلك على استجابة معدة عندما تقدم الإغراء، أو تجلب بدائلك الخاصة، أو تحد من الوقت في الحالات التي يكون فيها الضغط أقوى، ويمكن لشريكك المسؤول أن يساعدك على إعادة صياغة هذه الاستراتيجيات والاستخلاص بعد أن تواجه أحداث اجتماعية صعبة.

معالجة المسائل الأساسية

أحياناً تكون العادات السيئة تخدم وظيفة تساعد على التحكم بالإجهاد أو التعامل مع المشاعر الصعبة أو تلبية الاحتياجات غير الملباة إذا لم تعالج هذه القضايا الأساسية

هذا هو المكان الذي يصبح فيه الدعم المهني ذا قيمة خاصة، ويمكن للمعالج أن يساعدك على تحديد ما يحتاج إلى العادة، وعلى تطوير طرق أكثر صحة لتلبية تلك الاحتياجات، مثلاً، إذا استخدمت الغذاء لمواجهة الوحدة، فإن العلاج قد يساعدك على تطوير الاتصالات الاجتماعية ومهارات التنظيم العاطفي التي تعالج السبب الجذري بدلاً من مجرد الأعراض.

شريكك في المساءلة أو فريق الدعم يمكن أن يكمل المساعدة المهنية بتوفير بعض ما كانت العادة تعرضه للتواصل أو تخفيف الضغط أو الإهتمام بطرق أكثر صحة، ولكن لا ينبغي أن يتوقع منهم أن يعملوا كأطباء نفسيين أو لحل مشاكل نفسية عميقة.

الحفاظ على الحافز خلال فترة

وكثيرا ما يتبع التقدم في كسر العادات السيئة نمطا من التحسن السريع الأولي يتبعه نظام الهضبة حيث يبدو أن التغيير قد توقف، ويمكن أن تؤدي هذه الصفائح إلى عدم التشجيع وقد تؤدي إلى التساؤل عما إذا كان الجهد المتواصل جديرا بالاهتمام.

فهم أن الهضبة طبيعية يمكن أن يساعدك على الاستمرار من خلالهم، وخلال هذه الفترات، عقلك يوحد التغييرات التي قمت بها، حتى لو لم ترى تقدما واضحا، الحفاظ على استراتيجياتك ونظم الدعم خلال الهضبة أمر حاسم، وهذا هو عندما يستسلم الكثير من الناس، قبل أن يحدث انفراج.

علاقاتكِ المسؤولة يمكن أن تكون قيمة بشكل خاص خلال الهضبة من خلال تقديم التشجيع، مساعدتكِ على التعرف على التقدم الخفي الذي قد تفوتكِ، وإبقائكِ منخرطة في العملية حتى عندما لا تكون النتائج مثيرة، وأحياناً معرفة أن شخصاً آخر يستثمر في نجاحكِ تكفي لإكمال فترة صعبة.

وضع خطة عمل شخصية

وبفهم مبادئ واستراتيجيات كسر العادات السيئة من خلال الدعم الاجتماعي والمساءلة، يمكن الآن أن تضع خطة عمل ذات طابع شخصي، وينبغي أن تكون هذه الخطة محددة لحالتك، مع مراعاة عاداتك الخاصة وشخصيتك ومواردك وظروفك.

الخطوة 1: تحديد هدفك بوضوح

بدايةً من تحديد أي عادة تريد أن تكسرها وما يبدو النجاح، كوني محددة بشأن السلوك الذي تستهدفه والإطار الزمني الذي تفكرين فيه، بدلاً من "أريد أن أكون أكثر صحة" أحاول "أريد التوقف عن تناول الطعام السريع للثلاثة أشهر القادمة" أو "أريد أن أخفض استخدامي في وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة في اليوم"

فكري أيضاً في تحديد ما ستفعلينه بدلاً من العادة السيئة أي سلوك بديل سيملأ الفجوة؟

الخطوة 2: تحديد شبكة دعمك

إدراج مصادر الدعم المحتملة، بما في ذلك الأصدقاء، وأفراد الأسرة، والزملاء، والمجتمعات المحلية على الإنترنت، والموارد المهنية، والأدوات التكنولوجية، والنظر في كل مصدر محتمل في نوع الدعم الذي يمكن أن تقدمه (التقليدي أو الإعلامي أو الأدوات) وكيفية إشراكهم فيها.

حدد شخص واحد على الأقل يمكنه أن يعمل كشريك للمساءلة، وفكر في موثوقيته وداعمه، وما إذا كان لديهم أهدافهم الخاصة، يمكنك أن تدعمها بالمقابل، وإذا لم يكن لديك مرشح واضح في دائرتك المباشرة، والنظر في الانضمام إلى مجموعة دعم أو استخدام منابر إلكترونية لإيجاد شريك للمساءلة.

الخطوة 3: تصميم هيكل المساءلة الخاص بك

تحديد كيف ستنفذ المساءلة هل ستقيمون جلسات يومية أو اجتماعات أسبوعية أو جدول آخر؟ ما هي شكل هذه الرسائل التي ستصدر، أو المكالمات الهاتفية، أو الثرثرة بالفيديو، أو الاجتماعات الشخصية؟ وما هي بالتحديد ما الذي ستبلغون عنه وكيف ستتابعون تقدمكم؟

إنشاء التزامات محددة قابلة للقياس ستشاركها مع شريكك في المساءلة هذه يجب أن تكون ملموسة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك أنت وشريكك تحديد ما إذا كنت قد تابعت

الخطوة 4: تنفيذ التغييرات البيئية

تحديد التغييرات المحددة التي يمكن أن تُدخلها على بيئتك لدعم هدفك، ما الذي يمكن أن تزيله أو تتجنبه؟ وما هي الاحتكاكات التي يمكن أن تضيفها لجعل العادة السيئة أصعب؟ وما هي الاحتكاكات التي يمكن أن تزيلها لجعل سلوكيات الاستبدال أسهل؟ وضع قائمة ملموسة بالتعديلات البيئية والجدول الزمني لتنفيذها.

فكر في البيئات المادية والرقمية، إذا كنت تكسر عادة رقمية، ما هي التغييرات في أجهزةكم أو أجهزةكم أو وجودكم على الإنترنت، ستدعم هدفكم؟

الخطوة 5: وضع استراتيجياتك للتشكيل

وضع قائمة بالاستراتيجيات التي ستستخدمها عندما تضرب الإغراء أو عندما تكون في حالات عالية الخطورة هذا قد يشمل سلوكيات بديلة، أشخاص يمكنك الاتصال بهم، أو أماكن يمكنك الذهاب إليها، أو الأنشطة التي يمكنك القيام بها، كتابة نوايا التنفيذ في شكل ما إذا كان ذلك في الحالات الصعبة المشتركة.

تشمل كل من استراتيجيات التأقلم الفوري (ما ستفعله في لحظة الإغراء) والاستراتيجيات الأطول أجلاً (كيف ستتدبر الإجهاد وتلبي الاحتياجات الأساسية وتحافظ على الدافع مع مرور الوقت)

الخطوة 6: خطة العقبات

توقع العقبات التي ستواجهها وتضع خططاً محددة لمعالجتها ما هي الحالات التي ستواجهها أكثر صعوبة؟ وما الذي قد يجعلك تتراجع؟ وكيف ستتعامل مع النكسات عندما تحدث؟

من ستصل إلى عندما تكافح؟ ماذا ستفعل إذا كان شريكك المسؤول غير متاح؟

الخطوة 7: تحديد نقاط الاستعراض والتكييف

وقت منتظم لاستعراض تقدمكم وتعديل خطتكم حسب الحاجة، قد يكون هذا أسبوعياً أو شهرياً أو في فترات أخرى حسب هدفكم، خلال هذه الاستعراضات، تقييم ما هو العمل وما هو غير موجود وما الذي يجب تغييره، وضم شريككم في المساءلة أو فريق الدعم في هذه الاستعراضات ليكتسب منظوراً إضافياً.

كونوا مستعدين لتعديل نهجكم على أساس ما تتعلمونه، فالقابلية للتأثر والاستعداد للتكيف أمران حاسمان للنجاح الطويل الأجل، وما يعمل في البداية قد يحتاج إلى تعديل في أثناء تقدمكم، وقد تصبح الاستراتيجيات الجديدة ضرورية مع تغير الظروف.

الاستنتاج: جوهرة التغيير الدائم

إن كسر العادات السيئة يمثل أحد أكثر المساعي التي يمكن أن تبذلونها تحديا، رغم أن الصعوبة حقيقية، فإن البحث واضح: لا يجب أن تقوم به بمفرده، وتصبح العادات السيئة أكثر إدارة بكثير عندما يكون لديك نظام دعم موثوق به، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتقاسمون أهدافهم مع الآخرين هم أكثر عرضة للنجاح بنسبة 65 في المائة من الذين يبقون خططهم بأنفسهم، كما أن شبكة دعم قوية يمكن أن تساعدكم على تحقيق التوازن بين الأهداف القديمة والغايات القديمة.

ويسعى الدعم الاجتماعي والمساءلة من خلال آليات متعددة تقدم التشجيع العاطفي والمساعدة العملية والدافع الخارجي والارتباط بالآخرين الذين يفهمون كفاحكم، وتتضافر هذه العناصر لإنشاء هيكل يدعم تغيير السلوك حتى عندما تستنفد دوافع الحفز الداخلية وقوى الإرادة.

والاستراتيجيات المحددة في هذه المادة - من بناء شبكات دعم إلى تنفيذ هياكل المساءلة، ومن تعديل بيئتكم إلى تطوير سلوكيات بديلة - توفر مجموعة أدوات شاملة لكسر العادات السيئة، غير أن الجمع المحدد بين الاستراتيجيات التي تعمل على أفضل وجه سيكون فريداً بالنسبة لك، وعادة الخاص بك، وظروفك، كما أن التجارب والتأمل والاستعداد لتعديل نهجكم أمر أساسي.

تذكر أن كسر العادات السيئة عملية لا حدث، وقد قدمت البحوث الأخيرة الكثير من الأفكار الجديدة عن كيفية صنع وكسر العادات، ولكن من المهم إحراز مزيد من التقدم لكشف مختلف الآليات الأساسية والتدخلات المصممة بدقة، والحرص على نفسك، والاحتفال بالإنتصارات الصغيرة، والتعلم من النكسات، والحفاظ على نظم الدعم الخاصة بك حتى بعد النجاح الأولي.

إن رحلة كسر العادات السيئة هي في نهاية المطاف أكثر من مجرد وقف السلوك غير المرغوب فيه، بل هو أن تصبح الشخص الذي تريد أن تكون عليه، تعيش في انسجام مع قيمك، وتخلق حياة تدعم رفاهك وأهدافك، ومع الدعم المناسب والمساءلة والاستراتيجيات، فإن التغيير الدائم ليس ممكناً فحسب بل محتملاً.

سواء كنت تعمل للتغلب على إزعاج بسيط أو إدمان خطير، المبادئ تبقى كما هي: الاتصال مع الآخرين، خلق المساءلة، تعديل بيئتك، تطوير سلوكيات بديلة، تتبع تقدمك، وتستمر من خلال التحديات، نجاحك لن يغير حياتك فحسب بل قد يلهم ويدعم الآخرين في رحلاتهم الخاصة للتغيير.

"لأجل موارد إضافية عن تغيير السلوك وتكوين المسكنات، النظر في استكشاف موارد الرابطة الأمريكية لعلم النفس في تغيير السلوك" "يُمكن أن تُكمل" "مسائل البحوث الوطنية" "لآخر النتائج العلمية" "(الدليل رقم 5)"

إن الطريق إلى كسر العادات السيئة نادرا ما يكون مستقيما أو سهلا، ولكن مع الدعم الاجتماعي، والمساءلة، والاستراتيجيات القائمة على الأدلة، لديك أدوات قوية تحت تصرفك، خذ الخطوة الأولى اليوم بالتواصل مع شخص يمكنه دعم رحلتك، وسيشكرك مستقبلك على الجهود التي تبذلونها الآن في إحداث تغيير دائم وإيجابي.