الرصيد الافتراضي: الآثار النفسية للممارسة المنتظمة في يوغا

وقد تجاوز اليوغا أصوله القديمة لتصبح أحد أكثر التخصصات التي تمارسها هيئات العقل في العالم الحديث، ففي حين يقترب كثير من الناس في البداية من اليوغا من أجل فوائده البدنية - مرونة وقوة وموقف - أخذت الآثار النفسية العميقة للممارسة العادية تصب بصورة متزايدة على اهتمام الباحثين، والمهنيين في مجال الصحة العقلية، والممارسين على السواء، وتمتد هذه الاستكشافات الشاملة إلى كيفية حفز اليوغا للتوازن العاطفي، وتغييرات في الصحة العقلية، وخلقها.

العلم خلف تأثير يوجا النفسي

ولم تكن الفوائد النفسية لليوغا مجرد كراهية، بل تدعمها بحوث علمية صارمة، وفي شباط/فبراير 2024، كشفت دراسة على الإنترنت أُبلغ عنها في الحدود في الصحة العامة أن هناك في شكل آخر من أشكال اليوغا يُدعى إيشا يوغا، قد أبلغ المشاركون عن مستويات أقل بكثير من الإجهاد والمعاناة النفسية، فضلا عن مستويات أعلى من الرفاهية مقارنة بالأفراد الذين لم يكونوا من الممارسين لليوغا، وهذه المجموعة المتزايدة من الأدلة تدل على أن آثار اليوغا على الصحة العقلية يمكن قياسها.

وما يجعل اليوغا فريدة بصفة خاصة كتدخل علاجي هو نهجها الكلي، وخلافا للممارسة التقليدية التي تستهدف أساسا اللياقة البدنية أو التأمل التي تركز فقط على الدول العقلية، يدمج اليوغا المواقف البدنية (الإنانة) وتقنيات التنفس (براناياما) والممارسات التأملية في نظام موحد، وكثيرا ما يكون هناك خيط مشترك بين هذه الممارسات يتمثل في زراعة المهارات ذات الصلة بالاهتمام، سواء في العمليات النفسية أو الوعية.

نتائج البحوث الأخيرة بشأن اليوغا والصحة العقلية

شهدت السنوات القليلة الماضية انفجاراً في الأبحاث في الآثار النفسية لليوغا، خاصة في مواجهة التحديات العالمية في مجال الصحة العقلية، ويبدو أن الزيادة في المنشورات المتصلة باليوغا من عام 2020 إلى عام 2024 ترتبط ارتباطاً وثيقاً بجائحة COVID-19، التي جعلت التركيز غير المسبوق على الصحة العقلية وإدارة الإجهاد في جميع أنحاء العالم، ونظراً إلى أن الإغلاقات الاجتماعية والتفكك في أساليب الحياة قد زادت من الضغط وقلقها، فقد كان هناك زيادة في الاهتمام باليوغا كأداة للرعاية الذاتية.

الأدلة المستمدة من المحاكمات الخاضعة للمراقبة

وعلاوة على ذلك، تم أيضا فحص آثار اليوغا على رفاهية العدد الصادر في كانون الثاني/يناير 2024 من مجلة علم النفس الصحي، التي أفادت عن محاكمة خاضعة للمراقبة عشوائيا مدتها ستة أسابيع، ومقياس الذهب للبحوث، وفي هذه الدراسة، أدى تدخل اليونداليني إلى تحسين تأثير المشاركين على الجانب الخارجي (وإمكانية التعبير عن مشاعرهم) وعلى تعاطفهم مع أنفسهم، وكذلك إلى حدوث تغييرات روحية في نوعية اليوغا.

بحث إضافي فحص تأثير اليوغا على عدد محدد من السكان الذين يواجهون مستويات عالية من الإجهاد، وكان الغرض من هذه الدراسة استكشاف أثر 10 أسابيع من تدخل اليوغا على نتائج الصحة العقلية (الإجهاد، القلق، والاكتئاب)، ونوعية الحياة، والتنظيم العاطفي، ونوعية نوم الطلاب الطبيين، وفي الدراسة التجريبية الحالية، بلغ عدد الطلاب الطبيين الذين بلغوا 21.6 سنة، و2.36 سنة، و20 سنة، الذين شاركوا في جامعة أوغا.

فهم ارتباط بين العقل والولد في يوغا

في قلب الآثار النفسية لليوغا تكمن العلاقة العميقة بين العقل والعقل التي تزرعها الممارسة هذه الصلة ليست مجرد فلسفية

التوعية بالاستخبارات التقليدية

أحد أهم إسهامات اليوغا في التوازن العاطفي هو تطوير الوعي المتقطع القدرة على تصور وتفسير المشاعر الجسدية الداخلية من خلال ممارسة الإمساك بمستوى الوعي بالنفس، يطور الممارسون اليوغا حساسية شديدة لولاياتهم البدنية والعاطفية، وهذا الوعي يصبح أداة قوية للتنظيم العاطفي، مما يسمح للأفراد بالاعتراف بالأنماط العاطفية قبل أن يتصاعدوا إلى ردود إشكالية.

وتنطوي زراعة هذا الوعي على مناطق معينة من الدماغ، حيث إن إذكاء الوعي العاطفي يعني ضمناً إشراك دوائر الدماغ المتورطة في تنظيم عاطفي مثل نظام الليمبيك، ولجنة التنسيق الإدارية، والمناطق الأمامية، ومن خلال إشراك هذه الدوائر العصبية مراراً أثناء الممارسة، يقوم الممارسون في اليوغا بتدريب أدمغتهم على أن يصبحوا أكثر راحة في معالجة وتنظيم العواطف.

دور الوعي في ممارسة يوغا

وفي حين أن التأمل بين اليوغا والفكر ممارسات متميزة، فإنهما يتشاركان في الشائعات الهامة، ويؤكدان على الوعي في الوقت الحاضر، وعلى المراقبة غير القانونية للأفكار والمشاعر، وفي اليوغا، يتعلم الممارسون المفكرون المحافظة على الوعي أثناء التحرك عبر المواقف، وتنسيق النفس مع الحركة، ومراعاة اتجاه العقل نحو التجوّل أو الرد.

وقد يكون هذا التصور فعالاً بشكل خاص بالنسبة للتنظيم العاطفي، فخلافاً للتأمل المستقر، الذي يمكن أن يشعر أحياناً بالخلاص أو أن يفصل عن الحياة اليومية، يوفر اليوغا مرساً مادياً ملموسةً للاهتمام، وعندما يصبح العقل مهيأ أو مشتت الذهن، يمكن للممارسين أن يعيدوا تركيزهم إلى النفس، أو الإحساس بالطول، أو تحدي الحفاظ على التوازن، وهذه المرساحات الجسدية تجعل ممارسة العقل أكثر سهولة وقابلية للتطبيق على الفور.

آليات الظواهر العصبية: كيف يغير (يوغا) الدماغ

وربما كانت أكثر التطورات إثارة في بحوث اليوغا تتضمن دراسات عن التصويب العصبي تكشف عن كيفية إعادة تشكيل الدماغ بشكل حرفي، وهذه التغييرات الهيكلية والوظيفية توفر تفسيرا بيولوجيا للمنافع النفسية التي يُبلغ عنها الممارسون.

التغيرات الهيكلية في الدماغ

وقد وثقت دراسات متعددة أن ممارسة اليوغا ترتبط بزيادة حجم المادة الرمادية في مناطق معينة من الدماغ، وأن الأميغدالا، وهي هيكل دماغي يسهم في التنظيم العاطفي، تميل إلى أن تكون أكبر في الممارسين في اليوغا منها في نظرائهم الذين لا يمارسون اليوغا، كما أن الكورتيك الواجهة، والكورتينيتين النسيجية، وشبكات المخ مثل شبكة الموضة، تميل إلى أن تكون أكبر أو أكثر كفاءة في أولئك الذين يمارسون اليوغا.

وهذه التغييرات الهيكلية ليست مجرد آثار عملية، فالقشرة الأمامية، وهي منطقة دماغية وراء جبهتها، ضرورية للتخطيط واتخاذ القرارات والتعددية والتفكير في خياراتك واختيار الخيار الصحيح، وشبكة أسلوب التقصير هي مجموعة من مناطق الدماغ التي تدور حول النفس والتخطيط والذاكرة، شأنها شأن نظام " إميغادلا " ، الذي هو جزء من نظام الذاكرة الأساسية.

وقد حددت الاستعراضات المنتظمة الأخيرة أنماطا متسقة عبر دراسات متعددة، وتشمل النتائج الأكثر تكرارا، في الدراسات، تغيير نشاط شبكة نمطية غير مقصود، والربط، والتعديلات في الهياكل الليمبية - التي انخفضت بصفة خاصة من قدرة أميغادالا على التفاعل، والتغيرات الهيكلية المتغيرة في الهيبوكبال، ويكتسي الانخفاض في تفاعل أميغادالا أهمية خاصة، حيث أن هيكل الدماغ هذا يؤدي دورا محوريا في معالجة الخوف والاستجابة المقلقة.

تغييرات في الدماغ الوظيفي والشبكات العصبية

وبالإضافة إلى التغيرات الهيكلية، يؤثر اليوغا أيضا على كيفية اتصال مختلف مناطق الدماغ بعضها ببعض، وعلى مختلف طرائق التصوير العصبي، ظهرت أنماط متجانسة في مناطق الدماغ وشبكات المشاركة في الرقابة التنفيذية، والتنظيم العاطفي، والتوعية المتبادلة، وتجهيز التمييز الذاتي، بما في ذلك المناطق الأمامية، والقنصلية، واللازلية، والليمبية، والشبكات النمطيّة.

ومما يثير القلق بوجه خاص ما يتوصل إليه الممارسون في اليوغا من نتائج مختلفة عن غير الممارسين، وقد كشف تحليل بيانات الأشعة فوق البنفسجية أثناء التعرض للتشويش والارتفاع بالعاطفة أن مجموعة الشباب قد نشطت مجالين فريدين من مجالات الدماغ، هما سرطان البحر الأعلى وجهاز الطاقة فوق الزواج، وقد ارتبطت هذه المجالات بتحيز الانتباه وتقلصت عملياتها.

ويشير نمط النشاط المتفاوت هذا إلى أن الممارسين في اليوغا قد يجهزون المعلومات العاطفية بطريقة مختلفة أساساً - واحدة أقل تفاعلاً وأكثر مراقبة، وبدلاً من التحديد الفوري للمحتوى العاطفي، يبدو أن الممارسين ذوي الخبرة يحافظون على درجة من المسافة النفسية تسمح باستجابات أكثر تكيفاً.

التهاب العصبي والممارسة الطويلة الأجل

وقد تبين أن هذا الحفز على التعددية العصبية، وزيادة السمنة الشقيقة، والحد من تفاعل الأميغدالا، وتحسين مستويات الربط بين الدماغ والمسببات العصبية، مما يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والقدرة على الإجهاد، وتدل هذه التغيرات العصبية على أن الدماغ لا يزال يعاني من سوء السلوك طوال الحياة، وهو قادر على إعادة تنظيم نفسه استجابة للممارسة المتسقة.

مفهوم التعددية العصبية هو أمر أساسي لفهم فوائد اليوغا الطويلة الأجل، كما أن التدريب البدني يعزز العضلات، فإن ممارسة اليوغا العادية تعزز المسارات العصبية المرتبطة بالتنظيم العاطفي، والاهتمام، والوعي الذاتي، وهذه الطرق المعززة تجعل من السهل، بمرور الوقت، الوصول إلى الهدوء، الولايات المركزة، والتعافي بسرعة من الإجهاد أو الاضطرابات العاطفية.

الحد من الضغط وإدارة القلق

ومن أكثر الآثار النفسية التي يصيب اليوغا توثيقا جيدا قدرتها على الحد من الإجهاد وإدارة القلق، وهذا الاستحقاق يعمل من خلال آليات تكميلية متعددة، بدءا من الآثار الفيزيولوجية المباشرة إلى التغيرات الطويلة الأجل في كيفية تهديد عمليات الدماغ للمعلومات.

نظام النيروفوس المستقل ورد الإجهاد

تأثير اليوغا على الجهاز العصبي الآلي أساسي في تأثيره الإجهادي، النظام العصبي الآلي له فرعان: النظام العصبي المتعاطف (المسؤول عن مواجهة "القاتل أو الطيران" وجهاز التوتر الطفيلي (مسؤول عن وظائف الإنقاذ والحفر)

تمارين اليوغا، خصوصاً من خلال تقنيات التنفس، تنشط الجهاز العصبي الطفيلي، تقنيات يوغا للتنفس العميق، مثل البرانياما، تحفز الأعصاب المهبل، التي تقلل من معدل القلب، وتخفض الكورتيسول، وتتحول الجسم من نمط القتال أو الطيران إلى الاسترخاء، وهذا التحول الفيزيولوجي له آثار تهدئة فورية، وبتطبيق منتظم، يمكن أن يساعد على إعادة تهدئة خط الأساس للنظام العصبي إلى الدولة.

معدل التغير في القلب واللائحة العاطفية

- تقلب معدل القلب - التباين في الفترات الزمنية بين نبضات القلب - كعلامة حيوية هامة للإجهاد والقدرة على التنظيم العاطفي - تُعدل الاستجابات العاطفية بتحريض من نظام التوتر الطفيلي الذي يُعد نشاطاً مُخفّضاً للضغط الشديد، ويُعدل التفاعلات بين مناطق معينة من حيث الإجهاد.

وقد وجدت البحوث التي تقارن بين ممارسي اليوغا وغيرهم من الرياضيين فروقاً مثيرة للاهتمام في أنماط الارتفاع أثناء التحديات العاطفية، وفي حين لم تكن هناك مجالات فريدة من نوعها لتنشيط الدماغ ترتبط ارتباطاً كبيراً بمستوى النشاط العالي جداً بالنسبة لأي من المجموعتين خلال حالة EE، فإن مجموعة الشباب يميل إلى الحفاظ على قدر أكبر من الرقابة الطفيلية كما يتبين من الاتجاه نحو انخفاض نسبة اليوغا/التردد العالي جداً خلال ظروف EE.

Cortisol Regulation and Stress Hormones

(كورتيسول) كثيراً ما يُدعى (هرمون الإجهاد) يلعب دوراً معقداً في ردة الإجهاد على الجسم، بينما ارتفاع التآكل الحادة مُكيّف وضروري، فإن الارتفاع المزمن يسهم في العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والإعاقة المعرفية والضعف في وظيفة المناعة، وقد تم إظهار ممارسة اليوغا للمساعدة في تنظيم مستويات التآكل، مما يحول دون حدوث اضطرابات المزمنة ذات الصلة.

في إحدى دراساتي السابقة، كنا ننظر إلى كيف يغير اليوغا رد الإجهاد الكورتيسول، وجدنا أن الذين قاموا باليوغا لمدة ثمانية أسابيع لديهم استجابة مخففة للإجهاد المرتبط بتحسين الأداء في اختبارات الوظيفة المعرفية، وهذا الاستنتاج يشير إلى أن اليوغا لا تقوم ببساطة بقمع ردود الإجهاد بل تساعد على معايرة تلك الإجهادات لتكون أكثر ملاءمة وتكيفا.

تقنيات التنفس العملي للإغاثة من القلق

وتتيح ممارسات التنفس داخل اليوغا أدوات يمكن الوصول إليها فوراً لإدارة القلق، وعلى عكس العديد من التدخلات العلاجية التي تتطلب توجيهاً مهنياً أو ظروفاً محددة، يمكن ممارسة تقنيات التنفس في أي مكان، في أي وقت، وتشمل بعض أكثر التقنيات فعالية لإدارة القلق ما يلي:

وهذه التقنيات تعمل عن طريق التأثير المباشر على الجهاز العصبي الآلي، مما يوفر جسرا بين المراقبة الواعية والعمليات الفيزيولوجية التلقائية، حيث تصبح عمليا أدوات قوية للتنظيم الذاتي يمكن نشرها في لحظات من التوتر الشديد أو القلق الشديد.

الإكتئاب وتعزيز الطمث

وبالإضافة إلى الحد من القلق، أظهر اليوغا فوائد كبيرة للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب والاضطرابات في المزاج، وتبين البحوث التي أجريت مؤخرا أن اليوغا قد قللت من أعراض الاكتئاب والقلق، والآليات التي تقوم عليها هذه الآثار المتطورة للمزاج متعددة الجوانب، وتشمل تغيرات في الكيمياء العصبية ونوبات نفسية.

Neurotransmitter Modulation

وتؤثر ممارسة اليوغا في عدة نظم رئيسية للمتحولين العصبيين تشارك في تنظيم المزاج، ومن خلال عمليات التلقيح العصبي، توازن اليوغا بين النظم الكيميائية العصبية، وتشجع على زيادة مستويات حمض غاما - مينوبوتيريك، والسيروتونين، والدوبامين، التي تسهم بصورة جماعية في تحقيق استقرار المزاج وتقليص الحساسية.

(جى بى) على وجه الخصوص، هو جهاز تحويل عصبي مُثبط يساعد على تهدئة النشاط العصبي ويقلل من القلق، مستويات منخفضة من الـ(جى بى) مرتبطة باضطرابات القلق والاكتئاب، ووجدت البحوث أن ممارسة اليوغا تزيد من مستويات الـ(جى بى) في الدماغ، مما قد يفسر بعض آثاره المُخزّرة والمُزاجية، بخلاف التدخلات الصيدلانية التي تتلاعب بمستويات الإنتاجية العصبية.

(سيروتونين) كثيراً ما يُدعى (المُثير العصبي) يلعب دوراً محورياً في تنظيم المزاج والنوم والشهية والعديد من الوظائف الأخرى، العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل بزيادة توافر السيروتونين في الدماغ، قدرة (يوغا) على تعزيز وظيفة (سيرتونين) بشكل طبيعي توفر مساراً غير صيدلي لتحسين المزاج،

النشاط البدني والإطلاق من الاندورفين

بينما اليوغا لا تعتبر عادةً تمرينات هوائية، فهي لا تزال توفر نشاطاً مادياً كبيراً يسهم في تحسين المزاج، وتحتاج المواضع المادية إلى تداخل معدني، توازن، وتنسيق، وكل ذلك يحفز على إطلاق مواد كيميائية "خداع" طبيعية في الجسم، هذه المواد الأفيونية الداخلية تخلق مشاعر الرفاهية ويمكن أن توفر تخفيفاً للألم الطبيعي.

من المثير للاهتمام أن البحث يشير إلى أن اليوغا قد تنتج تغيرات في الدماغ مماثلة لتلك التي شوهدت مع تمرينات الهوائية رغم مطالبها الجسدية المختلفة، اكتشاف أن اليوغا قد تكون لها آثار مماثلة على الدماغ في التمارين الهوائية، أمر مثير للدهشة ويستحق مزيدا من الدراسة، و(يوغا) ليست هروبية في الطبيعة، لذا يجب أن تكون هناك آليات أخرى تؤدي إلى هذه التغيرات الدماغية، وحتى الآن، لا يوجد لدينا دليل على تحديد ماهية تركيز تلك الآليات.

التواصل الاجتماعي والدعم المجتمعي

الجانب الذي كثيراً ما يُنهك من آثار اليوغا المُزدحمة هو البعد الاجتماعي، بينما يُمكن بالتأكيد ممارسة اليوغا وحدها، فإن الكثير من الناس يلتحقون بطبقات جماعية توفر الفرص للتواصل الاجتماعي والانتماء المجتمعي، وهذه العوامل الاجتماعية هي عوامل قوية في الصحة العقلية والرفاه.

فطبقات اليوغا الجماعية تهيئ بيئة اجتماعية فريدة تتسم بالخبرة المشتركة دون ضغط على التفاعل اللفظي، ويمارس المشاركون معا في نفس المكان، ويخلقون إحساسا بالطاقة الجماعية والدعم المتبادل، ومع ذلك يظل كل شخص يركز على تجربته الداخلية الخاصة، وهذا التوازن بين التوحيد والممارسة الفردية يمكن أن يكون مناشدا بوجه خاص للناس الذين يكافحون مع القلق الاجتماعي أو الذين يجدون حالات اجتماعية تقليدية تهجر.

ويمكن أن يوفر الشعور بالانتماء إلى مجتمع اليوغا فوائد نفسية هامة، إذ إن الحضور المنتظم إلى الفصول يخلق روتينا وهيكلا، وهما عاملان وقائيان من عوامل الاكتئاب، ويلبيان وجوها مألوفة ويعترف بهما كجزء من مجموعة الاحتياجات الإنسانية الأساسية للتواصل والانتماء، ويفيد العديد من الممارسين بأن مجتمع اليوغا الذي ينتمي إليه يشكل مصدرا هاما للدعم الاجتماعي، مما يوفر التشجيع خلال الأوقات الصعبة ويحتفل بالتقدم المحرز والمعالم.

التنظيم العاطفي والارتقاء النفسي

ربما أحد أهم إسهامات اليوغا في الصحة النفسية هو تعزيز القدرة على تنظيم النفس القدرة على إدارة والاستجابة للخبرات العاطفية بطرق التكيف هذه المهارة أساسية للصحة العقلية وعادة ما تكون معوقة في اضطرابات نفسية مختلفة

تطوير الوعي العاطفي

فالتنظيم العاطفي الفعال يبدأ بوعي عاطفي - القدرة على التعرف على المشاعر وتحديدها عند ظهورها - فالعديد من الناس يكافحون بهذه المهارة الأساسية، إما قمع العواطف قبل أن يسجلوا أنفسهم في وعيهم أو أن يغمضوا عن تجاربهم العاطفية التي لا يستطيعون تسميتها أو فهمها.

وتوفر ممارسة اليوغا بيئة منظمة لتنمية الوعي العاطفي، وكثيرا ما ترتفع التحديات المادية التي تواجه المواقف من الاضطرابات العاطفية عندما يكون التوازن صعبا، والارتياح عندما يتم تحقيق وضع صعب، والضعف في ظهورات فتح القلب، أو المبررة في الطوابق الأمامية، ومن خلال التعلم من أجل مراعاة هذه الاستجابات العاطفية دون أن يتفاعل الممارسون معها على الفور، فإنهم يطورون قدرا أكبر من المعلومات العاطفية.

إن ممارسة الحفاظ على الكفاءة أثناء الاضطرابات البدنية هي ممارسة قيمة بوجه خاص، فعندما يواجه الممارسون تحدياً، يتعلمون التمييز بين الحساسات التي تشير إلى الخطر (الألم الشديد الذي يشير إلى الإصابة المحتملة) والمشاعر التي تشير ببساطة إلى الجهود أو التمدد (إحراق عضلات العمل، وشدة التمدد العميق)، وهذا التمييز يتطلب اهتماماً دقيقاً ومهارات غير نشطة في المراقبة تنقل مباشرة إلى التنظيم العاطفي في الحياة اليومية.

عدم الانبعاث والاستجابة

ويتمثل أحد العناصر الرئيسية للتنظيم العاطفي في القدرة على التوقف بين الحافز والاستجابة - لخلق حيز يمكن فيه الاختيار، ويزرع اليوغا هذه القدرة من خلال الممارسة المتكررة المتمثلة في مراقبة التجارب الداخلية دون أن يتفاعل معها على الفور.

وتساعد ممارسة اليوغا في تحسين التنظيم العاطفي للحد من الإجهاد والقلق والاكتئاب، ويحدث هذا التحسن جزئيا من خلال تنمية القدرة على عدم النشاط - القدرة على تجربة الأفكار والمشاعر والمشاعر دون أن يضطر إلى التصرف على الفور.

وفي ممارسة اليوغا، يزرع هذا التخلف عن النشاط بطرق ملموسة ومادية، وعندما يصبح الوضع غير مريح، قد يكون الدافع الفوري هو الخروج من الوضع أو النسيج لإيجاد الإغاثة، بل إن الممارسين يتعلمون التنفس من خلال الاضطرابات ويراقبونها بفضول وليس بعكس، وهذه الممارسة المتمثلة في البقاء في الحاضر بصعوبة، بدلا من الرد تلقائيا على الفرار منها، تبنى قدرة نفسية تتجاوز بكثير ما هو عليه.

الالتفاف على الذات والموافقة عليها

فلسفة اليوغا تؤكد عدم الحكم وروح القبول الذاتي التي تجابه مباشرة التطرف الذاتي القاسي الذي يميز العديد من النضال في الصحة العقلية، وتشجع بيئة الممارسة الممارسين على احترام قدراتهم الحالية بدلاً من إجبارهم على أن يصبحوا أشكالاً مثالية أو مقارنة أنفسهم بالآخرين.

وهذه الزراعة للتعاطف الذاتي لها فوائد نفسية كبيرة، وقد أظهرت البحوث باستمرار أن التعاطف الذاتي يرتبط بنتائج أفضل للصحة العقلية، بما في ذلك انخفاض مستويات القلق والاكتئاب، وزيادة القدرة على التكيف العاطفي، وتحسين الرفاه العام، وذلك من خلال ممارسة القبول الذاتي على نحو متكرر في ماضي اليوغا، مع قبول الجثتين، وتكريم الحاجة إلى إعادة التوازن، وترسيخ العلاقات الصغيرة.

الطبيعة الجسدية لليوغا تجعل هذه الممارسة من التعاطف الذاتي عملية وميسورة بشكل خاص، بدلاً من أن تبقى مفهوماً مقتضباً، فإن التعاطف مع الذات يجسد في خيارات محددة: أخذ وضع الطفل عند الحاجة، واستخدام الدعائم لجعله متاحاً، واختيار تغيير لطيف عندما يكون التعبير الكامل غير ملائم، وهذه الأفعال الجسدية للرعاية الذاتية تعزز الأنماط النفسية للتعاطف مع الذات.

تعزية المباني

إن تزعزع التسامح - القدرة على تحمل الدول غير المريحة دون اللجوء إلى آليات التكيف المدمرة - هو عنصر حاسم في التنظيم العاطفي، وكثير من المشاكل النفسية تنبع من تدني التسامح، مما يؤدي إلى قيام الأفراد بتصرفات متجنبة أو محفزة للهروب من مشاعر غير مريحة.

ويبني اليوغا التسامح إزاء الحزن من خلال التعرض المتدرجة للتحديات البدنية والعقلية، ويتطلب الحفاظ على التوازن الصعب تحمل عدم الارتياح الذي يكتنف العضلات المهتزة والمعاناة النفسية من الفشل المحتمل، ويتطلب الحفاظ على التركيز خلال دورة طويلة للتأمل التسامح مع الثقوب أو التخلف أو الأفكار الاقتحامية، وهذه التجارب، التي تكررت في الحاوية الآمنة لممارسة اليوغا، توسيعا تدريجيا لقدرة المرء على الفرار.

فالتنفس أداة حاسمة في بناء التسامح إزاء الضائقة، وعندما ينشأ عدم رضا بدني أو عقلي، يُعلَّم الممارسون إعادة الاهتمام بالنفس، باستخدامه كمرس ومصدر للهدوء، وتُعلِّم هذه الممارسة أن الارتياب أمر لا يطاق، وأنه يتغير بمرور الوقت، وأن لدينا موارد داخلية لإدارة ذلك، وهذه الدروس لا تقدر بثمن عندما تواجه المعاناة العاطفية في الحياة اليومية.

دور مشاركة اليوغا وممارسة عملها

ليس كل ممارسة اليوغا متساوية عندما يتعلق الأمر بالفوائد النفسية، فالبحث يشير إلى أن عمق التعامل مع اليوغا - ما يسميه الباحثون "مشاركة اليوغا" - يؤثر تأثيراً كبيراً على خبرة الممارسين في مجال نتائج الصحة العقلية.

Understanding Yoga Involvement

يمكن فهم مشاركة اليوغا على أنها درجة من الارتباك في التعليمات الفلسفية/الروحية في يوغا، وقد أظهرت البحوث السابقة ارتباط إيجابي بين مشاركة اليوغا والصحة العقلية، وهذا المفهوم يتجاوز مجرد حضور الفصول أو أداء المواقف، وهو يعكس مدى اندماج اليوغا في هوية الشخص وفي العالم.

مشاركة اليوغا هي مقياس للأهمية التي يكتسيها الممارس اليوغا في مفهوم الشخص الذاتي، وبالتالي، فإن مستوى المشاركة المرتفع يعني أن الهوية كعامل يوغا تؤدي دوراً محورياً في نظام البناء الشخصي الذي يطابق الدافع الأصيل المتزايد.

هذا التمييز بين الممارسة السطحية والاشتراك العميق له آثار هامة شخص يحضر دروس اليوغا فقط للتمارين البدنية قد يكون لديه بعض الفوائد النفسية لكن هذه على الأرجح محدودة أكثر من تلك التي يعاني منها شخص ما يتعامل مع الأبعاد الفلسفية والروحية لليوغا، ويدمج مبادئ اليوغا في الحياة اليومية، وينظر اليوغا كجانب مركزي من هويتهم.

تواتر الممارسة واتساقها

وعلى غرار أي مهارة، فإن فوائد مجمع اليوغا مع الممارسة المتسقة، ففي حين أن دورة اليوغا الواحدة يمكن أن تحدث آثارا فورية على مستويات المزاج والإجهاد، فإن التغيرات النفسية العميقة - الهيكلية في الدماغ، والارتقاء بقدرة التنظيم العاطفي، والتحولات الدائمة في التفاعل الإجهادي - تتطلب ممارسة مستمرة ومنتظمة على مر الزمن.

وقد وجدت البحوث التي تُدرس العلاقة بين تواتر الممارسة والنتائج النفسية علاقات الاستجابة للجرعة: فالممارسة الأكثر تواترا ترتبط عموما بفوائد أكبر، غير أن هذه العلاقة ليست متتالية تماما، كما أن نوعية الممارسة هي التي تُعنى بقدر الكمية، وقد تكون الممارسة الأقصر التي تُنفذ بإيلاء الاهتمام الكامل والانخراط أكثر فائدة من الممارسة الأطول التي تُمارس ميكانيكيا أو مع الاهتمام المقسم.

المفتاح هو وضع نغمة تدريب مستدامة تناسب حياة شخص ما بالنسبة لبعض الناس قد يعني ذلك ممارسات منزلية يومية لمدة 20 دقيقة بالنسبة للآخرين قد تكون ثلاثة حصص استوديو أطول أسبوعياً

إدماج فلسفة يوغا

وفي حين أن المواقع المادية لليوغا (باسانا) تحظى باهتمام كبير في السياقات الغربية، فإن اليوغا التقليدية تشمل إطارا فلسفيا أوسع نطاقا بكثير، وتشمل أطراف اليوغا الثمانية، كما هو مبين في مضيق باتانيالي يوغا، مبادئ توجيهية أخلاقية (الليماس والنياما)، ومواقع بدنية (أوزانا)، ومراقبة التنفس (براناسيما)، والتركيز الحسي (الحياة)،

وكثيرا ما يُبلغ الممارسون الذين يتعاملون مع هذه الأبعاد الأوسع لليوغا عن تحولات نفسية أعمق، فالمبادئ التوجيهية الأخلاقية، مثلا، توفر إطارا للمعيشة يركز على عدم العنف، والصدق، وعدم التوجيه، والاعتدال، وعدم التعرض، وترسيخ هذه المبادئ في الحياة اليومية، تخلق إحساسا بالنزاهة والقصد يسهم إسهاما كبيرا في الرفاه النفسي.

وبالمثل، فإن الجوانب التأملية لممارسات تركيز اليوغا والتأمل - تدرّب العقل مباشرة بطرق تكمل الممارسة البدنية، وفي حين أن ممارسة الأسانا تُحدث وعياً جسدياً وتنظيماً ذاتياً بدنياً، فإن ممارسات التأمل تُحدث وضوحاً عقلياً وتركيزاً وقدرة على مراعاة الأفكار دون تحديد الهوية، وهذه الممارسات مجتمعة تُنشئ نظاماً شاملاً للتنمية النفسية والتوازن العاطفي.

مختلف صفائح اليوغا وآثارها النفسية

مصطلح "يوغا" يشمل مجموعة واسعة من الأساليب والنُهج، وكلها ذات تركيزات مختلفة نوعاً ما، وربما آثار نفسية مختلفة، فهم هذه الاختلافات يمكن أن يساعد الأفراد على اختيار الممارسات التي تتناسب على أفضل وجه مع احتياجاتهم وأفضلياتهم.

Hatha Yoga: Foundation and Balance

فهيتا يوغا، التي كثيرا ما تعتبر أساس جميع ممارسات اليوغا المادية، تشدد على التوازن بين المواقف البدنية وتقنيات التنفس، وعادة ما تتحرك الفصول بوتيرة معتدلة، وتطرح عدة أنفاس، وتركز على المواءمة والوعي بالنفس، وهذا الأسلوب فعال بشكل خاص بالنسبة لتوعية الجسم وتعلم أساسيات التنظيم الذاتي القائم على النفس.

من منظور نفسي، نهج (هاثا يوغا) المتوازن يجعله متاحاً للمبتدئين بينما لا يزالون يعرضون العمق للممارسين ذوي الخبرة، التركيز على الحياكة يوفر الفرص للبقاء في حالة من عدم الارتياح، بينما يوفر دمج تقنيات التنفس أدوات فورية لإدارة الإجهاد، وسرعته المتوسطة تتيح الوقت للتدخل والوعي الداخلي، ودعم تطوير العقل والاستخبارات العاطفية.

فينياسا وفلوف ستايلز: الحركة والحركة

ويربط اليوغا فينياسا بالحركة في تسلسل التدفق، ويخلق ممارسة أكثر دينامية وحاجة مادية، ويمكن للحركة المستمرة أن تخلق حالة تأملية من خلال الحركة، حيث أن الحاجة إلى تنسيق التنفس والحركة تتطلب اهتماما مستمرا يهدأ عادة الحديث العقلي.

ومن الناحية النفسية، يمكن أن تكون ممارسات نمط تدفق الدم فعالة بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين يكافحون مع أفكار الاستياء أو التسابق، فالمطالب المادية والحركة المستمرة توفر منفذا للطاقة الزائدة بينما يؤدي تنسيق الحركة إلى حدوث تأمل متحرك يمكن أن يكون أكثر سهولة من التأمل المستقر لبعض الناس، ويمكن أن يؤدي الشعور بالإنجاز من إنجاز سلسلة التدفق الصعبة إلى تعزيز الكفاءة الذاتية والمزاج.

غير أن سرعة تلاميذ فينياسا قد تتيح فرصة أقل للتفتيش العميق أو معالجة المشاعر التي تنشأ أثناء الممارسة، وقد يكون أبطأ من الأساليب بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع الصدمات النفسية أو المواد العاطفية الشديدة أنسب.

اليوغا الإصلاحية: الاسترخاء العميق ونظام النيروفوس للتعافي

ويأخذ اليوغا الإصلاحي النهج المعاكس من الأساليب الدينامية، باستخدام الدعائم لدعم الجسم في المواقف السلبية التي تُعقد لفترات طويلة (تستغرق 5-20 دقيقة في كثير من الأحيان)، وهذه الممارسة مصممة خصيصا لتفعيل النظام العصبي الطفيلي وتشجيع الاسترخاء العميق.

وبالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع الإجهاد المزمن أو القلق أو الحرق، يمكن أن يشفى اليوغا التصالحي بشدة، فالحدود الطويلة في الوظائف المدعومة تسمح للنظام العصبي بالإفراج الكامل عن حالة الاسترخاء، التي قد تكون من الصعب الوصول إليها بوسائل أخرى، وتُعلم أن الراحة والاستقبال هي دول قيمة، وتتصدى للرسائل الثقافية التي تؤكد على استمرار الإنتاجية والنشاط.

ومن الناحية النفسية، يمكن لليوغا التصالحي أن يساعد الأفراد على تطوير راحة مع البقايا والمهارات النشيطة التي تندر بصورة متزايدة في عالمنا السريع، كما توفر هذه الممارسة حاوية آمنة لتجهيز المشاعر، حيث أن المواقف المدعومة والمريحة والممتدة يمكن أن تسمح بقطع المشاعر إلى السطح وإطلاق سراحها.

Kundalini Yoga: Energy and Transformation

ويجمع اليونجا الكانداليني بين الحركات الدينامية، وتقنيات التنفس، والتشبث، والتأمل في تسلسلات محددة مصممة لنقل الطاقة من خلال الجسم وتشجيع الانفاق الروحي، وهذا الأسلوب روحي أكثر صراحة من العديد من نهج اليوغا الغربية ويشمل ممارسات تستهدف تحديدا التحول النفسي والعاطفي.

بحث البحث عن آثار (كونداليني يوغا) النفسية تحديداً كما ذكر سابقاً، تدخل (كونداليني يوغا) قد حسّن تأثير المشاركين المتأصل (القدرة على التعبير عن مشاعرهم) وراحتهم الروحية، فضلاً عن سلامتهم الروحية، وقد يكون الجمع بين الحركة البدنية والعمل على التنفس والتأمل في ممارسة (كونداليني) فعالاً بشكل خاص للوصول إلى المواد العاطفية وتجهيزها.

ويضيف عنصر التزحلق في يوغا كونداليني بعدا آخر إلى آثاره النفسية، ويخلق التهوية في الجسم ويستلزم اهتماما مركزا، ويحتمل أن يحفز الدول المميتة، كما أن المجموعة التي تفصل في صفوف كونداليني تخلق إحساسا بالطاقة الجماعية والارتباط بأن العديد من الممارسين يجدون قوة وارتقاء.

Yin Yoga: Connective Tissue and Emotional release

يين يوجا) يُعنى بحمل) "الطابق السلبي للفترات المُمتدة (من 3 إلى 5 دقائق) يستهدف الأنسجة المُتصلة بدلاً من العضلات" هذه الممارسة تستند إلى مبادئ الطب الصيني وتهدف إلى تحسين تدفق الطاقة عبر نظام الجثّة

من منظور نفسي، يونغا يصمد في بعض الأحيان في مواقف غير مريحة يوفر ممارسة مكثفة في مجال التسامح المحزن وعدم النشاط، وهذه الممارسة تتطلب التخلي عن الجهود وقبول أي مشاعر ومشاعر تنشأ أثناء الحاويات، ويفيد العديد من الممارسين أن يين يوغا يسهل إطلاقها عاطفيا، لأن التمدد العميق للأنسجة الموصلة يمكن أن يحرر التوتر المخزن وما يرتبط به من مشاعر.

إن نوعية التأمل في ممارسة يين - وهي البقعة، والتركيز الداخلي، وقبول الاضطرابات - تجعلها فعالة بشكل خاص في تنمية العقل والوعي العاطفي، غير أن كثافة هذه الممارسة تعني أنه قد لا يكون مناسباً للجميع، ولا سيما أولئك الذين يتناولون الصدمات الحادة أو القلق الشديد.

اليوغا لظروف محددة للصحة العقلية

وفي حين أن اليوغا توفر منافع عامة لتحقيق التوازن العاطفي والرفاه النفسي، فقد درست البحوث أيضا فعاليتها في ظروف محددة من الصحة العقلية، ويمكن أن يساعد فهم هذه التطبيقات المحددة المهنيين في مجال الصحة العقلية والأفراد على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن إدماج اليوغا في خطط العلاج.

يوغا لاضطرابات القلق

إن اضطرابات القلق هي من بين أكثر الظروف شيوعا للصحة العقلية، وقد أظهر اليوغا وعدا خاصا بوصفه علاجا تكميليا، ويعالج الجمع بين الحركة البدنية، ومراقبة النفس، والوعي بشكل مباشر العديد من العناصر الفيزيولوجية والنفسية للقلق.

من أجل اضطرابات القلق العامة، تركيز اليوغا على الوعي الحالي يمكن أن يساعد على وقف دورات القلق التي تميز هذه الحالة، الممارسة الجسدية توفر مرساة ملموسة للاهتمام، مما يجعل من الصعب على العقل أن يطمح إلى الإثارة المخيفة حول المستقبل، وتقنيات التنفس توفر أدوات فورية لإدارة أعراض القلق الشديد، بينما تساعد الممارسة العادية على الحد من مستويات القلق الأساسية على مر الزمن.

وبالنسبة لاضطرابات الذعر، فإن التعلم من أجل التسامح مع الحساسيات الجسدية التي تنشأ أثناء تحدي اليوغا يمكن أن يساعد على الحد من الخوف من الشعور الجسدي - وهو عامل أساسي في الاضطرابات الناجمة عن الذعر، إذ أن الأشخاص، من خلال مواجهتهم مراراً ارتفاعاً في معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، وغير ذلك من الحساسات المادية في السياق الآمن لممارسة اليوغا، يمكنهم أن يتعلموا أن هذه الحساسات غير خطرة، مما يقلل من احتمال إساءة تفسيرها كعلامات.

وقد يستفيد القلق الاجتماعي أيضاً من ممارسة اليوغا، ولا سيما في مجموعات الصفوف، وتوفر بيئة اليوغا سياقاً اجتماعياً فريداً، ولكن لا يُطلب منها التفاعل شفوياً، مع الحد من ضغط الأداء الاجتماعي، مع توفير فرص للتواصل والانتماء.

يوغا للكتئاب

وكثيرا ما ينطوي الاكتئاب على تغيرات فيزيولوجية (وظيفة معبرة عصبية معطلة، وهرمونات السيركادي المعطلة، والطاقة المخفضة) وأنماط نفسية (التفكير الهادف، واليائس، والانسحاب).

عنصر النشاط البدني لليوغا يمكن أن يساعد على مواجهة الطاقة المتدنية التي توصف بالإكتئاب، بل إن ممارسة اليوغا اللطيفة تزيد من التداول، وتحفز نظام الغدد الصماء، وتشجع على إطلاق الكيماويات العصبية المحسنة للمزاج، وبالنسبة للأفراد الذين يجدون ممارسة تقليدية تتطلب أكثر من اللازم أو لا تحفز، فإن نهج اليوغا والتركيز على الاكتفاء الذاتي قد يكون أكثر سهولة.

تركيز يوغا على الوعي الحالي يمكن أن يساعد على وقف التفكير السلبي التطهيري الذي يحافظ على الاكتئاب، وذلك بإرجاع الانتباه مراراً إلى الحساسيات البدنية الفورية والتنفس، الممارسون يطورون القدرة على فك الارتباط من أنماط التفكير الكئيبة.

ويمكن للصلة الاجتماعية التي توفرها فئات المجموعات أن تساعد على مواجهة العزلة والانسحاب اللذين كثيرا ما يرافقان الاكتئاب، ويوفر الحضور المنتظم للصفوف هيكلا وروتينا، وهما عاملان وقائيان من عوامل الاكتئاب، ويمكن أن يساعد الشعور بالإنجاز من إكمال ممارسة ما أو السيطرة على وضع تحدي في إعادة بناء الكفاءة الذاتية التي تضعف الكساد.

يوغا لإجهاد ما بعد الصدمة

وقد برز اليوغا الذي يراعي الرضوض كتطبيق متخصص لليوغا للأفراد الذين يتعاملون مع الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمات وتاريخ الصدمات، ويسلم هذا النهج بأن التعليم التقليدي لليوغا قد يؤدي دون قصد إلى استجابات للصدمات ويكيف الممارسة تبعا لذلك.

وكثيراً ما يعطل الصدم العلاقة بين العقل والجسد، ويترك الأفراد يشعرون بالعزل عن أجسادهم أو أنهم غير مأمونين فيها، ويساعد اليوغا الذي يحس بالصدمة على إعادة بناء هذا الارتباط بطريقة تدريجية وممكنة، كما أن التركيز على الاختيار والدعوة إلى الوكالات بدلاً من القيادة، ويوفر خيارات بدلاً من فرض أشكال محددة، ويسترجع الناجون من الصدمات النفسية شعوراً بالتحكم في أجسادهم وخبراتهم.

ويمكن أن يساعد الوعي المتقطع الذي يتم تطويره من خلال ممارسة اليوغا الناجين من الصدمات النفسية على التمييز بين الخطر السابق والسلامة الحالية، ومن خلال التعلم من أجل القراءة الدقيقة للإشارات الجسدية، يمكن للأفراد أن يدركوا بشكل أفضل عندما يكونوا بأمان فعلاً مقابل تعرضهم للصدمات النفسية أو الارتباكات.

وتُعد ممارسات التنفس ذات قيمة خاصة بالنسبة لتعافي الصدمات النفسية، لأنها توفر أدوات لإدارة الارتفاع المفرط والعزلة التي تميز الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية، غير أنه يجب العمل بعناية مع الناجين من الصدمات النفسية، حيث أن التركيز على التنفس يمكن أن يؤدي أحيانا إلى القلق أو الانتقاص، وتستحدث النهج المراعية للصدمات تقنيات التنفس تدريجياً، وتشدد دائماً على الاختيار والتحكم.

يوجا للإهتمام و التركيز

بينما لا يوجد اضطراب في الصحة العقلية في حد ذاته، فإن الصعوبات التي تواجه الاهتمام والتركيز تزداد شيوعا في عالمنا الذي يلهي انتباهنا، وتركيز يوغا على الاهتمام المستمر والوعي الحالي يجعلها ممارسة قيمة لتطوير مهارات التركيز.

إن ممارسة الإمساك بالنفس تتطلب اهتماماً متواصلاً بمواد متعددة متزامنة - وضع الجسم، وارتباط العضلات، وضبط النفس، والتوازن، والحساسات الداخلية - وقد يساعد هذا التدريب على الاهتمام المتعدد المستويات على تعزيز القدرات العامة على الاهتمام التي تنقل إلى مجالات أخرى.

وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص في الاهتمام/اضطرابات النشاط الوبائي، قد يقدم اليوغا فوائد خاصة، وتوفر الحركة البدنية منفذاً للطاقة الزائدة، بينما توفر التسلسلات المهيكلة وتنسيق الحركة التنفسية مناوشات خارجية من أجل الاهتمام، ويمكن للتشديد على عدم الحكم والاعتراف الذاتي أن يساعد على مكافحة العار والإحباط اللذين كثيراً ما يرافقان الرابطة.

مبادئ توجيهية عملية لبناء ممارسة يوغا للتوازن العاطفي

إن فهم المنافع النفسية لليوغا أمر آخر؛ فالإقرار الفعلي لممارسة تحقق هذه الفوائد والحفاظ عليها هو الآخر، وهنا مبادئ توجيهية عملية لبناء ممارسة اليوغا موجهة تحديدا نحو تحقيق التوازن العاطفي والصحة العقلية.

بدايةً من تدريبك: الخطوات الأولى

وبالنسبة للمبتدئين، فإن احتمال بدء ممارسة اليوغا يمكن أن يكون ساحقا، والمفتاح هو البدء في العمل على إنشاء صغرى تدريجيا، بل وحتى 10-15 دقيقة من الممارسة اليومية يمكن أن تبدأ في تحقيق فوائد، وهذا الالتزام المتواضع أكثر استدامة من الخطط الطموحة التي تصبح بسرعة عبئا.

النظر في البدء مع:

عندما تبدأ، تركز على التعليم الأساسي، فهم التواؤم السليم، وتطوير الوعي بالنفس، لا تقلق بشأن المرونة، القوة، أو تحقيق "الكمال"

إنشاء بيئة داعمة

البيئة التي تمارسون فيها يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على تجربتكم وعلى الفوائد النفسية التي تحصلون عليها، سواء كان ذلك في المنزل أو في الاستوديو، فإن بعض العوامل البيئية تدعم الممارسة الأعمق:

وإذا ما تمرن في المنزل، يمكن أن يكون من المفيد تحديد مجال محدد لممارسة اليوغا، وهذا الاتساق المكاني يساعد على إرساء هذه الممارسة كجزء منتظم من روتينك وينشئ روابط نفسية بين المكان والولايات الهادئة المركزة التي تزرع أثناء الممارسة.

إقامة الاتساق والروتين

الاتزان أكثر أهمية من المدة التي يأتي فيها جني الفوائد النفسية لليوغا، تمرين يومي قصير سينتج تغييرات أكثر دواماً من جلسات أطول من حين لآخر

تكييف التدريب على احتياجاتك

إحدى نقاط القوة في اليوغا هي قدرتها على التكيف، فالتمرين يمكن أن يُعدّل، بل ينبغي، ليلبي احتياجاتك الحالية، والتي قد تتباين من يوم لآخر، التعلم للاستماع إلى جسدك والتعديل بناء على ذلك، هو بحد ذاته مهارة قيمة للتنظيم العاطفي.

النظر في هذه النُهج لتكييف ممارستك:

إدماج فلسفة يوغا في الحياة اليومية

وفي حين أن الممارسة البدنية لليوغا توفر منافع كبيرة، إذ تدمج مبادئ اليوغا في الحياة اليومية وتوسّع نطاق هذه الفوائد، فالمبادئ التوجيهية الأخلاقية لليوغا - اليوما والنيام - توفر إطاراً للعيش يدعم الرفاه النفسي:

The Yamas (ethical restraints): ]

The Niyamas (personal observances): ]

إن إدراج هذه المبادئ لا يتطلب تغييرات كبيرة في الحياة، بل يتطلب تطبيقات صغيرة ومتسقة قبل الرد على الغضب (هيمسا)، أو الإعراب عن الامتنان يومياً (سانتوشا)، أو الحفاظ على ممارستها حتى عندما يعيد الدافع إلى الوين (التراباس) تقريب علاقتك مع نفسك ومع الآخرين بطرق تدعم التوازن العاطفي.

الجمع بين يوغا ونُهج أخرى للصحة العقلية

ويصبح اليوغا أكثر فعالية عندما يدمج في نهج شامل للصحة العقلية بدلا من النظر إليه على أنه حل قائم بذاته، بالإضافة إلى المشورة التقليدية، قد تكون العلاجات الإضافية والمكملة مثل اليوغا مفيدة بشكل خاص في الحد من الإجهاد، فضلا عن أعراض الاكتئاب والقلق.

النظر في كيف يمكن لليوغا أن تكمل:

إيجاد المعلم المناسب والمجتمع المحلي

المعلم والمجتمع الذي تمارسه يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على تجربتك وفوائدك عندما تبحث عن معلم اليوغا أو الاستوديو

التحديات المحتملة وكيفية نفايغيت ثيم

وفي حين أن اليوغا توفر منافع نفسية كبيرة، فإن الممارسة ليست بدون تحديات، إذ أن إدراك العقبات المحتملة ووضع استراتيجيات للتصدي لها يمكن أن يساعدكم على الحفاظ على ممارسة مستدامة.

القيود البدنية والإصابة

أما القيود المادية - سواء بسبب الإصابة أو الظروف المزمنة أو مجرد انعدام المرونة أو القوة - فيشعر أنها حواجز أمام ممارسة اليوغا، غير أن اليوغا قابلة للتكيف إلى حد بعيد، ويمكن تعديل أو استبدال أي شكل تقريباً بما يستوعب القيود المادية.

إذا كان لديك قيود مادية:

كثافة وتجهيزات عاطفية

وقد تثير ممارسة اليوغا في بعض الأحيان مشاعر أو ذكريات شديدة، لا سيما بالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ الصدمة أو الذين يتعاملون مع ضغوط الحياة الكبيرة، وقد يكون هذا الانطلاق العاطفي علاجيا، ولكنه قد يشعر أيضا بأنه ساحق.

إذا كنتِ تعانين من كثافة عاطفية أثناء التدريب

الحفاظ على الحفز

إن اليوغا، شأنها شأن أي ممارسة، تتطلب حافزا مستمرا، وكثيرا ما يُعانى الحماس الأولي، ويحافظ على ممارسة متسقة من خلال فترات مشغولة، أو حافزا منخفضا، أو هضبة يمكن أن تكون صعبة.

الحفاظ على الدافع:

تجنب التجاوز الروحي

التفاف الروحي - الممارسات الروحية المستعملة لتجنب التعامل مع العواطف الصعبة أو ظروف الحياة - هو احتمال حدوث متاعب في ممارسة اليوغا، بينما يستطيع اليوغا أن يساعد على إدارة المشاعر الصعبة، لا ينبغي استخدامه لقمعها أو تجنبها تماما.

لتجنب التفاف الروحي:

مستقبل يوغا في الرعاية الصحية العقلية

(البحث يستمر في توثيق الفوائد النفسية لليوغا) دوره في الرعاية الصحية العقلية يتزايد في عام 2016، قامت الشبكة الكندية للعلاج من الإدمان و العلاج من الإدمان على اليوغا بتحديث مبادئها السريرية القائمة على الأدلة لمعالجة الاضطرابات الكئيبة، و المادة 5 من المبادئ التوجيهية تتناول فئتين واسعتين من التدخل باستخدام الطب التكميلي والبديل

ويمثل إدماج اليوغا في الرعاية الصحية العقلية الرئيسية تحولاً كبيراً، إذ تقدم المستشفيات والعيادات ومراكز الصحة العقلية على نحو متزايد دروس اليوغا كجزء من برامج العلاج الخاصة بها، وتقوم بعض المدارس الطبية بتدريب الأطباء المقبلين في أساسيات اليوغا وغيرها من ممارسات الجسد العقلي حتى يتمكنوا من تقديم توصيات مستنيرة للمرضى.

مجالات البحوث المستقبلية

بينما البحث الحالي عن اليوغا والصحة العقلية واعد، لا تزال هناك أسئلة هامة، ويقول الباحثون إن هناك حاجة إلى المزيد من البحث في آثار اليوغا على الدماغ، ويوصون بإجراء دراسات تدخلية كبيرة يشاركون في اليوغا لشهور، ويطابقون مجموعات اليوغا مع مجموعات المراقبة النشطة، ويقيّمون التغيرات الدقيقة في الدماغ والأداء في الاختبارات المعرفية باستخدام نهج موحدة تسمح بإجراء مقارنات سهلة مع أنواع أخرى من التدريب.

وينبغي أن تتناول البحوث المقبلة ما يلي:

إمكانية الوصول والإنصاف

ومع أن اليوغا تصبح أكثر تكاملاً في مجال الرعاية الصحية العقلية، فإن ضمان الوصول المنصف أمر حاسم، وفي الوقت الراهن، كثيراً ما تكون حصص اليوغا واستوديوهاتها باهظة التكلفة وموجودة في المناطق الغنية، مما يجعلها غير متاحة لكثير من الناس الذين يمكن أن يستفيدوا منها، كما أن الممارس المثالي لليوغا في البلدان الغربية هو من البيض، والنساء، والشباب، والشخصيات الديمغرافية ذات التأثير النسبي الذي يستبعد العديد من المجتمعات المحلية.

وتشمل الجهود المبذولة لزيادة إمكانية الوصول ما يلي:

جعل اليوغا في متناول مختلف السكان ليس فقط مسألة عدالة اجتماعية مهمة أيضاً علمياً معظم أبحاث اليوغا أجريت مع مجموعات متجانسة نسبياً

الاستنتاج: يوغا كطريق إلى التوازن العاطفي

والآثار النفسية لممارسة اليوغا العادية عميقة ومتعددة الجوانب، ومن خلال آليات تتراوح بين تغيرات الدماغ العصبية وتنظيم النظام العصبي الذاتي، من العزلة العصبية إلى زيادة الوعي العاطفي، يقدم اليوغا نهجا شاملا لبناء التوازن العاطفي والقدرة على التكيف النفسي.

إن ما يجعل اليوغا قيمة بصفة خاصة هو طبيعتها الشاملة، فبدلاً من استهداف أعراض أو آلية واحدة، يتصدى اليوغا للإنسان بأكمله، والعقل، والروح، وتبني الممارسة البدنية القوة والمرونة، وتوعية الجسم، وتوفر تقنيات التنفس أدوات لإدارة الإجهاد الفوري، وتنظيم النظام العصبي الطويل الأجل، وتغذي الجوانب التأملية الوضوح العقلي، والاستخبارات العاطفية، والوعي الذاتي، ويوفر الإطار الفلسفي التوجيه للغرض من أجل العيش.

وتتأكد مجموعة البحوث العلمية المتزايدة من ما يعرفه الممارسون اليوغا منذ آلاف السنين: وهذه الممارسة القديمة لها القدرة على تحويل أجسادهم إلى غيرهم من العقول والحياة، وتبرز الأسس الحيوية العصبية لأثر اليوغا على الصحة العقلية إمكاناتها التحويلية كتدخل علاجي يدمج الآليات الفيزيائية والنفسية والإدراكية، وتحفز ممارسة اليوغا على إحداث تغييرات في الدماغ الهيكلي تيسر القدرة على التكيف مع الأعصاب.

بالنسبة للأفراد الذين يسعون إلى بناء التوازن العاطفي، وإدارة الإجهاد والقلق، وتعزيز المزاج، أو ببساطة زراعة المزيد من الرفاه، يقدم اليوغا نهجاً يمكن الوصول إليه والتكيف معه وقائماً على الأدلة، سواء كان يتم في استوديو أو في البيت لمدة عشر دقائق أو ساعة، في تدفق دينامي أو راحة، يوفر اليوغا أدوات لتخفيف تحديات الحياة بقدر أكبر من السهولة والقدرة على التكيف والمعرفة.

مع استمرار البحث في تضليل الآليات التي تقوم عليها الآثار النفسية لليوغا ومع تزايد إدماج اليوغا في الرعاية الصحية العقلية الرئيسية، سيتاح المزيد من الناس فرصة تجربة فوائدها التحويلية، وقد تم الآن التحقق من الممارسة التي تدعم رفاه الإنسان لآلاف السنين من خلال علم الأعصاب الحديث، مما يوفر الأمل والتعافي لتحديات الصحة العقلية التي تواجه عصرنا.

Inltivating this integration on the yoga mat, practitioners develop capacities that extend into all areas of life, supporting not just emotional balance but a deep sense of connection, purpose, and well-being. For more information on yoga and mental health, visit the [FLT: National Resources]