السعادة: طرق عملية لتقوية موديتك بناء على البحوث الحديثة

وفي عهد يحدده التواصل المستمر والمطالب المتردية، لم يكن السعي إلى تحقيق السعادة أكثر إلحاحاً أو أكثر من أي وقت مضى، وفي حين أن الكثير من الناس يتقبلون السعادة هي عاطفة عابرة أو مكافأة على النجاح، فإن مجموعة متزايدة من البحوث في علم النفس الإيجابي تكشف عن أن السعادة هي مهارة يمكن أن تزرع من خلال ممارسات متعمدة قائمة على الأدلة، وتعتمد هذه المادة على آخر النتائج العلمية لتقديم دراسات عن السعادة العملية التي يشدها المدرسون.

فهم السعادة: ما بعد الإبتسامة

السعادة ليست دولة واحدة بسيطة، وكثيراً ما يميز الباحثون بين السعادة الدائمة - تجربة المتعة وغياب الالم و السعادة الوديّة ، التي تنشأ عن العيش في انسجام مع قيم المرء وغرضه وخياراته المحتملة.

Happiness Hacks: Evidence-Based Strategies

1 - الممارسة

التخرج هو أحد أقوى التدخلات في مجال السعادة، في تجربة من نوعها الآن (روبرت إمنس) و(مايكل ماكولوف) الذين كتبوا ثلاثة أشياء كانوا ممتنين لها في كل أسبوع، أبلغوا عن تفاؤل أكبر، وعن صحة بدنية أفضل، وعن ممارسة أكثر مقارنة بالمجموعات التي سجلت حجج أو أحداث محايدة، ويعملون على نقل الاهتمام بما يفتقر إلى ما هو وافٍ، ويخففون من فوائد التحيز في الدماغ.

وللاطلاع على نظرة أعمق على البحث، انظر Greater Good Science Center's overview of gratitude studies ].

2- المشاركة في النشاط البدني

(أ) أن تكون هناك ثلاث مرات في التمارين والمزاج، حتى ولو كانت مسافة عشرين دقيقة يمكن أن تخفض مستويات الإجهاد من الكورتيسول، وتزيد من الإندورتين، والبيروتونين، والمخ الطبيعي للمواد الكيميائية الصالحة للشعور، وثانيها أن تُنشر في [المستوى المكثف من الدلائل] من دراسات التقلب، ودرجة أعلى من ذلك.

وتقدم الرابطة الأمريكية لعلم النفس موجزاً مفيداً للصلة بين المزاج والخطر في apa.org].

3- التواصل مع الآخرين

العلاقات الاجتماعية هي أقوى تنبؤ بالسعادة، وفقاً لدراسة هارفارد للتطور البالغ، التي أجريت في 85 عاماً، يؤكد مدير الدراسة، روبرت والينغر، أن العلاقات الوثيقة أكثر من المال، أو الشهرة، أو الأشخاص الذين يحظون بسعادة وصحة في جميع أنحاء الحياة، ومع ذلك فإن الحياة الحديثة كثيراً ما تضعف الوقت والاهتمام اللذين تتطلبهما هذه السندات، وذلك لمواجهة الوحدة وبناء روابط ذات معنى:

Learn more about the Harvard study at adultdevelopmentstudy.org].

4- وضع التصور العملي والتأمل

وقد تبين من عدم الحكم على الوعي باللحظة الحالية، وهو ما أدى إلى الحد من القلق، وتحسين التنظيم العاطفي، وزيادة الرضا العام للحياة، وقد تبين من تحليل دقيق أجري في عام 2014 لـ 47 دراسة أن برامج التأمل العقلي تؤدي إلى تحسينات معتدلة في القلق والاكتئاب، مع آثار مماثلة لبعض العلاجات النفسية، وتسير الممارسة بإضعاف أساليب مكافحة التخريب ذات الصلة بشبكات المخ.

The National Institutes of Health has compiled an accessible guide to mindfulness and meditation at ]nccih.nih.gov].

5 - الحصول على ما يكفي من النوم

النوم والسعادة يتشاركان علاقة ثنائية الاتجاه: سوء حالة النوم، وقلة المزاج يمكن أن تضعف النوم، وتوصي لجنة مكافحة الأمراض النفسية بـ 7-9 ساعات في الليلة للكبار، ومع ذلك فإن ثلث الأمريكيين تقريباً يحصلون على أقل من ذلك، ويقلل الحرمان من النوم النشاط في منطقة القرن الأمامية المسؤولة عن التنظيم العاطفي ويضاعف استجابة أمجدالا للتهديد، مما يجعل من الحساسية والحزن أكثر احتمالاً.

For sleep guidelines and tips, visit the sleep Foundation: ]sleepfoundation.org].

6- أداء أعمال الرعاة

عمل الخير للآخرين هو طريق مباشر للشعور بالسعادة، دراسة عام 2017 في مجلة "الفيلق" للطب النفسي الاجتماعي التجريبي، وجدت أن الأشخاص الذين أدوا عملاً صغيراً من النعيم كل يوم، أبلغوا عن مستويات أعلى من السعادة التي فعلوا بها شيء جميل لأنفسهم، التأثير قوي بشكل خاص عندما تكون الأفعال مختلفة وقائمة على المساعدة

7 - التجارب الإيجابية السعيدة

الطلاق هو الجهد المتعمد لإطالة وتكثيف اللحظات الإيجابية علماء النفس فريد براينت و جوزيف فيروف يعرّفون الطعم بأنه "قدرة على الحضور، تقدير، وتعزيز التجارب الإيجابية"

8 - وضع الأهداف المؤثرة ومتابعتها

إن وجود إحساس بالاتجاه وإحراز تقدم نحو الأهداف القيمة يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالسعادة، ف " مبدأ التقدم " يتمسك بأن خطوات صغيرة إلى الأمام تؤدي إلى زيادة في المشاعر الإيجابية، والأهداف التي هي متوافقة مع الذات ] - متوافقة مع قيمك الأساسية ومصالحك الأساسية - أفضل من الأهداف التي تفرضها الأطراف الأخرى (مثلاً، ينبغي أن تخسر وزناً).

9 - الوقت المستغرق في الطبيعة

وقد تبين أن التعرض للبيئات الطبيعية يقلل من الإجهاد ويحسن الاهتمام ويرتفع مستوى المزاج، وتستلزم الممارسة اليابانية المتمثلة في سباحة الأنهار في الغابة، وهي ممارسة بطيئة ومراعية، وتوثق فوائد لوظيفة مناعة وصحتها العقلية، وقد تبين من دراسة أجريت في جامعة ميتشيغان في عام 2019 أن حتى 10 دقائق في الطبيعة (مقابل بيئة حضرية) تحسنت المزاج وذاكرة العمل:

10 - الحد من وسائط الإعلام الاجتماعية والوقت المحدد

وفي حين أن وسائل الإعلام الاجتماعية يمكنها أن تيسر الاتصال، فإن الاستخدام المفرط - خاصة الارتداد السلبي - يرتبط باستمرار بزيادة القلق والاكتئاب والحسد، وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2018 من جامعة بنسلفانيا إلى أن الحد من استخدام الفيسبوك والإنستغرام والنابشاهات إلى 30 دقيقة في اليوم أدى إلى انخفاض كبير في العزلة والاكتئاب على مدى ثلاثة أسابيع.

إدماج الأكياس السعادة في الحياة اليومية

إن معرفة هذه الاستراتيجيات ليست ممارسة متوافقة بما فيه الكفاية هي ما يعيد استرجاع العقل من أجل الرفاه الدائم، والمفتاح هو البدء في عمليات صغيرة وبناء عادات مع مرور الوقت، والوضع هو إطار لوضع خطة شخصية للسعادة.

بناء خطتك السعادة

النظر في الخطوات التالية لإدماج العديد من المخترقين في نظام روتيني مستدام:

تذكر أن 40% من السعادة التي تحت سيطرتك لا تتطلب تغييرات هائلة، فالتأمل لمدة 10 دقائق، وقائمة امتنان، ورسالة طيبة إلى كل صديق متواضعة، ولكن أثرها التراكمي على مدى الأسابيع والأشهر عميق.

خاتمة

السعادة ليست وجهة للكشف عنها أو جائزة للفوز، بل هي ممارسة مستمرة تتطلب الاهتمام والقصد والاستعداد لتجربتها بعادات جديدة، وترتكز مخترقات السعادة التي تقدم هنا على بحوث دقيقة، وتظهر أنها ترتفع درجة المزاج وتزيد من رضى الحياة وتقف على وجه الخصوص إزاء الضغوط التي لا مفر منها على الحياة اليومية، وسواء كنت معلماً يدير صفاً، أو طالباً يسيط ضغطاً أكادياً، أو شخص يسعى ببساطة إلى تحقيق تقدم.