السعادة والصحة العقلية: نُهج تستند إلى الأدلة لتشعر بتحسن

بناء روابط اجتماعية قوية

فالبشر متصلون بالتواصل، وقد اتبعت الدراسة التي أجراها هارفارد والتي سبق ذكرها المشاركين لمدة 80 عاما تقريبا، وخلصت إلى أن نوعية علاقات الناس هي أقوى تنبؤ بالسعادة والصحة، ومن ناحية أخرى، ترتبط العزلة الاجتماعية بزيادة نسبة 50 في المائة من خطر الوفاة المبكرة وارتفاع معدلات الاكتئاب، وأن بناء علاقات قوية يتطلب بذل جهد متعمد، ولكن الدفع كبير.

استراتيجيات لزرع العوارض الاجتماعية المؤثرة

• Prioritize quality over quantity:] A few close, trusting relationships matter more than many superficial ones.
• Practice active listen: ] Put awayصرف♪صرف♪
• Express appreciation: ] tell people what they mean to you, and be specific about what you value in them.
• Join groups aligned with your interests:] Book clubs, volunteer organizations, sports leagues, and religious or spiritual communities offer regular opportunities for connection.
• Reeach out first:] Don’ wait for others to make the first move. A simple text, call, or invitation can strengthen a bond.

كما تبين البحوث أن أعمال العطف تجاه الآخرين - سواء كانت مساعدة زميل أو تطوع أو مجرد تقديم مجاملة - سعادة مقدمها أكثر من سعادة المتلقي، وهذا " ارتفاع مستوى المساعدة " مرتبط بالإفراج عن الأوكسيتوسين والأندورفين، مما يعزز دورة السخاء والرفاه، وقد وجدت دراسة من جامعة كولومبيا البريطانية أن أداء عمل واحد من أعمال السعادة يؤدي إلى زيادة الرضا.

ووعياً وميدياً: تدريب العقل من أجل المرونة

وقد روعيت هذه المهارة بصورة منهجية في هذا الصدد، وقد قامت آلاف الدراسات خلال العقدين الماضيين بتوثيق فوائد التدخلات القائمة على العقل من أجل الحد من الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، بل والألم المزمن، كما أن التصورات التي وضعها جون كابات - زين هي برنامج مهيكل يُثبت فيه أن العاطفة هي التي تُعنى بخفض الضغط.

بدأت بمعرفة

• إذكاء الوعي: ] Spend 5 minutes focusing on the sensation of your breath entering and leaving your body. When your mind lookss, gently bring it back.
• Body scan: ] Systematically bring attention to each part of your body, noticing sensations without trying to change them.
• تناول وجبة واحدة في الأسبوع بدون إلهاء، وتذكر النكهة والنكهة، وفعل المضغ والابتلاع.
• Guided meditations:] Apps like Headspace, cool, or free resources from UCLA’s taking awareness Research Center offer excellent starting points.

الهدف: وضع وغرض: إيجاد اتجاه لحياتك

والشعور بالغرض هو دافع قوي للسعادة، إذ أن الناس الذين يشعرون بحياتهم لهم معنى سواء من خلال العمل أو الأسرة أو المطاردة الإبداعية أو من خلال خدمة الآخرين - الإبلاغ عن مستويات أعلى من رضاهم ومرونتهم، ويوفر تحديد الأهداف مساراً ملموساً لتحقيق الغرض، غير أن جميع الأهداف ليست متساوية، بل إن الأهداف التي تتواءم مع القيم الشخصية والدوافع الأساسية (مثلاً، " أريد أن أصبح أصدقاءاً أفضل من حيث أنني أحب المشاركة في التناول الوجبات الخارجية " ).

وضع أهداف فعالة لتحقيق الرفاه

• Use the SMART framework:] Specific, Measurable, Achievable, pertinent, and Time-bound goals reduce ambiguity and increase follow-through.
• Break down large goals:] A big goal like “run a marathon” becomes manageable when divided into weekly trainingmarks.
• ]Focus on the process:] enjoying the daily actions - the run, the practice, the learning-is more sustainable than fixating only on the outcome.
• Reflect and adjust:] regularly review progress and modify goals as circumstances change. Flexibility prevents discouragement.

وحتى مجرد ] تحديد قيمك الأساسية - مثل الإبداع، والأمانة، والعطف، أو التعلم - ووضع إجراءات يومية صغيرة تشرفهم يمكن أن تزيد من الشعور بالغرض، فعلى سبيل المثال، إذا قيّمت الإبداع، تُلزم 15 دقيقة من الكتابة أو الرسم كل يوم، وتتراكم هذه المكاسب الصغيرة في حياة تُشعر فيها بسعادة أكبر ومغزى.

استراتيجيات إضافية قائمة على الأدلة من أجل تحقيق الرفاه الدائم

وإلى جانب الركائز الرئيسية للامتنان والنشاط والصلة والوعي والقصد، تدعم البحوث عدة ممارسات أخرى، ويمكن أن يُدمج فيها مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات أن يُبقي مجموعة أدوات السعادة الخاصة بك طازجة ومنخرطة.

النوم والتغذية

(أ) إن الحرمان من النوم يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالارتداد، والتقلبات المزاجية، والاكتئاب، وقد يُظهر الكبار الذين يحصلون باستمرار على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد مستويات أعلى من الاستقرار العاطفي والوظيفة المعرفية، وبالمثل، فإن وجودة الغذاء التي تُنشر في الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والدهون الصحية (مثل نظام الغذاء المتوسطي) تؤدي أيضاً دوراً في إنتاج الزئبق.

أعمال الحضانة

وأقوى أثر في هذا العمل عندما يتعلق الأمر بالاتصال الشخصي أو التضحية، ومحاولة دفع قهوه غريبة، أو إرسال مذكرة مدروسة، أو التطوع من أجل قضية تهتمون بها، وقد أدى هذا إلى زيادة عدد عروض دراسات السعادة في جامعة كاليفورنيا خلال ستة أسابيع.

مدى صلاح الوقت

والشعور بالعجلة والذهاب هو مصدر رئيسي لعدم الارتياح، إذ إن اتخاذ خيارات متعمدة لتحرير الوقت - مثل رفض الالتزامات الاختيارية، أو تفويض المهام، أو إعطاء الأولوية للخبرات على المشتريات المادية - يمكن أن يقلل من الإجهاد ويزيد من رضا الحياة، بل إن إنفاق الأموال لشراء المزيد من الوقت (مثل دفع تكاليف تنظيف المنازل أو تسليم البقالة) يرتبط بسعادة أكبر.

الحد من وسائل الإعلام الاجتماعية والوقت المحدد

ويرتبط الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية، ولا سيما التموين السلبي، بزيادة الوحدة والحماس، بل يستخدم التكنولوجيا عمدا: الاتصال بصديق أو مشاهدة شريط فيديو تعليمي أو الدخول في هواية، فوضع الحدود، مثل عدم وجود شاشات أثناء الوجبات أو ساعة أولى بعد الاستيقاظ، يمكن أن يؤدي إلى تحسين واضح ومزاج العقل، وقد أفادت دراسة أجريت من جامعة بنسلفانيا بأن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد قلّل إلى حد كبير إلى 30 دقيقة.

بناء عملية توازن للسعادة

فالسعادة ليست مقصداً وإنما ممارسة مستمرة، ولا توجد استراتيجية واحدة تعمل للجميع، كما أن ظروف الحياة - مثل المرض أو الخسارة أو المشقة المالية - تجعل من الصعب جداً، والمفتاح هو بناء مجموعة أدوات شخصية من النهج القائمة على الأدلة التي يمكن أن تتحول إليها في مختلف مواسم الحياة، والبدء في العمل بصغرها، والاختيار بين ممارسات أو درجتين من هذه المادة، مثل العرف اليومي أو المشي في الصباح القصير، والاهتمام بها لمدة أسبوعين.

وبتطبيق ما تعلمه العلم عن السعادة عمداً، فإنكم لا تحسنون صحتكم العقلية فحسب، بل تسهمون أيضاً في عالم أكثر إيجابية ودعماً، وهذا هدف يستحق السعي.