الشلالات المشتركة في التنظيم العاطفي وكيفية تجنبها

فهم مخرج الأراضي من التنظيم العاطفي

فالتنظيم العاطفي هو القدرة على رصد وتقييم وتعديل ردود الفعل العاطفية بطريقة تتوافق مع الأهداف الشخصية والمعايير الاجتماعية، وليس الأمر يتعلق بالقضاء على المشاعر بل بإدارة شدتها ومدتها والتعبير، وعندما يكافح الناس مع التنظيم العاطفي، كثيرا ما يقعون في فخ يمكن التنبؤ به يضخم الضائقة ويقوّض الرفاه، والاعتراف بهذه المأزق هو الخطوة الأولى نحو بناء عادات عاطفية أكثر صحة.

وتشير البحوث التي أجرتها الرابطة الأمريكية لعلم النفس إلى أن التنظيم الفعال للعاطفة يرتبط بتحسين الصحة العقلية، والعلاقات الأقوى، وتحسين الأداء المعرفي، غير أن العديد من الأفراد يستخدمون دون قصد استراتيجيات تدعم إطلاق النار، وتستكشف هذه المادة أكثر الأخطاء شيوعا في التنظيم العاطفي وتوفر تقنيات قائمة على الأدلة لتجنبها.

The Five Most Common Pitfalls in Emotional Regulation

الركن 1: قمع المشاعر

فالقمع ينطوي على الإبعاد أو تجاهل المشاعر غير المريحة، ففي حين أنه قد يوفر الإغاثة المؤقتة، فإن القمع المزمن يرتبط بزيادة مستويات الإجهاد البدني، وارتفاع مستويات الإجهاد، وتناقص الذاكرة، كما أن دراسة نشرت في () تختفي من حيث الشخصية وعلم النفس الاجتماعي تبين أن الأفراد الذين يحجبون المشاعر العاطفية عادة لا يبلّغون عن رضاهم عن الحياة وأعراضهم الكئية.

] How to avoid it:] instead of suppression, practice acceptance.

الركن 2: الإفراط في توليد الطاقة

فالتجاوز في عملية الإبداع تحدث عندما تأخذون حدثا سلبيا واحدا وتطبقونه على نطاق واسع على جميع الحالات المماثلة، فعلى سبيل المثال، بعد إجراء مقابلة عمل فاشلة، ربما تعتقدون " أنني أفسدت دائما المقابلات " أو " لن أحصل على وظيفة " . وهذا التشوه الإدراكي يضيق من منظوركم ويعزز انعدام المساعدة، ووفقا لمبادئ العلاج السلوكي المعرفي، فإن الإفراط في الإبداع هو المحرك الرئيسي للاكتئاب والآداب.

] How to avoid it:] Challenge overgeneralizations by looking for counterexamples. ask yourself, “Has there been a time I succeeded in a similar situation?” Keep a log of specific instances that disprove the broad statement. Use more accurate language: “The interview did not go well, but that’t predict all future outcomes.”

Pitfall 3: Catastrophizing

فالكاشفة تنطوي على تصور أسوأ النتائج الممكنة ومعاملتها على أنها احتمال أو حتمية، وتتحول إلى نكسات طفيفة إلى كوارث، فعلى سبيل المثال، قد يؤدي خطأ صغير في العمل إلى أفكار مثل " طردي ونهاية المطاف بلا مأوى " . ويؤدي تحطيم الأميغدال ويغرق الجسم بالكورتيسول ويخل بالتفكير العقلي، ويعالج المخ التهديدات الحقيقية.

][ ]الإطار: /[ كيف يمكن تجنبه: ]الإطار: ١[ استخدام تقنية " التعريف " ، اسأل نفسك: " ما هي النتيجة الأكثر احتمالا؟ وما هي الأدلة التي لدي على أن أسوأ الحالات ستحدث؟ وحتى لو حدث ذلك، كيف لي أن أواجه؟ " إن وضع خطة واقعية يؤدي مسبقا إلى تخفيض التهمة العاطفية.

الركن 4: الحُسن العاطفي

إن المنطق العاطفي هو الاعتقاد بأنه إذا شعرت بشيء ما، يجب أن يكون صحيحا، فعلى سبيل المثال، فإن الشعور بالقلق إزاء تجمع اجتماعي يؤدي إلى استنتاج أن التجمع خطير، وهذا العيب يغذي المشاعر في الواقع، وأن المنطق العاطفي شائع بشكل خاص في اضطرابات القلق، ويصبح الشعور بالخوف دليلا على التهديد، حتى في الحالات الآمنة.

] How to avoid it:] Separate feelings from facts. ask, “ What objective evidence supports this feeling? What evidence contradicts it?” Journaling can help create distance. Label the emotion ( " I feel anxious " ) without let it dictate your narrative. Remind yourself that emotions are data, not directives.

الرصيف 5: الحرك الذاتي السلبي

فالتردي الذاتي يشمل النقد الداخلي القاسي، والتوسيم ( " أنا فاشل " ) والتركيز على العيوب، وهذه العادة تؤدي إلى تآكل احترام الذات وتغذية التنظيم العاطفي، وتظهر البحوث التي تجريها جامعة ميتشيغان أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من المطاردة الذاتية السلبية قد زادوا من النشاط في الأميغدال وتناقص المرونة المعرفية.

][ ]الجبهة: /[[ كيف تتجنب ذلك: ]FLT:1][ تزرع ممارسة ][ ]FLT:2][ للتعاطف مع النفس ][ ]، وتعامل نفسك كما كنت صديقا في حالة استغاثة، يستعاض عن عبارة " أنا غبي جدا " بعبارة " كان خطأ، ولكن الأخطاء لا تعرفني " .

الاستراتيجيات الأساسية للتنظيم التقليدي الصحي

بناء الوعي كمهاجر أساسي

وقد روعيت في ذلك ممارسة الوعي غير القانوني باللحظة الحالية، مما يساعدكم على الاعتراف بالمشاعر التي تثور دون أن تُنقش، وقد وجد تحليل متقن في الطب الداخلي JAMA أن التأمل العقلي يقلل من أعراض القلق والاكتئاب والإجهاد.

إعادة تشكيل إدراكي: تحدي الأفكار الممزقة

(ج) إعادة هيكلة معرفية، وهي تقنية من CBT، تشمل تحديد الأفكار غير المنطقية والاستعاضة عنها بأفكار متوازنة، وتواجه مباشرة الإفراط في الإبداع، وتفشي الكارثة، والتفكير العاطفي، وتحتفظ بسجل معرفي ] مع أعمدة للوضع، والفكر التلقائي، والعاطفة، والأدلة، وضد، على مر الزمن.

وضع استراتيجيات للتشكيل الصحي

(د) يمكن أن يكون التكتل مركزاً على الاختبار ] (تغيير الحالة) أو يركز على العاطفة (تغيير الرد)، ولكلاهما مكانهما، والمفتاح هو أن يكون لديهم مجموعة أدوات من الاستجابات المرنة.

وضع أهداف واقعية

فالتنظيم العاطفي هو مهارة وليس صفاً، إذ أنه يضع أهدافاً إضافية قابلة للقياس، وبدلاً من " أريد التوقف عن الشعور بالقلق " ، فإنني أريد أن ألاحظ القلق في وقت سابق واستخدام التنفس قبل الرد " .

تعميق الوعي العاطفي

تحديد المقاتلات بدقة

إن المحفزات العاطفية هي الناس أو الأحداث أو الأفكار التي تحفز باستمرار ردود الفعل القوية، فالوعي بالمحفزات يسمح لك بإعدادها أو إعادة صياغتها، وإبقاء مجلة الزناد لمدة أسبوعين، وملاحظة الوقت، والحدث، والكثافة العاطفية (1-10)، وفكرك التلقائي، وقد تظهر البراءات، مثلا، قد تلاحظ أن النقد في العمل يؤدي إلى العار، أو أن عدم النوم يقلل من قدرتك على الإحباط.

ازدهار الأوعية الدقيقة

ويستخدم الكثير من الناس مصطلحات غامضة مثل " البد " أو " فوق " . فالوصفات المسبقة تنشط القشرة الأمامية وتخفض من ردة فعل الأميغدالا، وتظهر البحوث التي تجريها الرابطة أن العواطف السمية تضعف شدتها.

انعكاس الردود

وبعد حدث عاطفي، يستغرق عشر دقائق للتفكير: " ما الذي شعرت به؟ وما هي الأفكار التي رافقته؟ وهل كانت النتيجة مفيدة؟ وما الذي يمكن أن أفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ " وهذه الممارسة المعبرة تبنى الذكاء العاطفي بمرور الوقت، وتتمحور حول التكهن وتتجه نحو الحل، ولا تكرارية وتقوية التأمل.

تهيئة بيئة تدعم التوازن العاطفي

تُحَلّمُ دائرةَكَ الاجتماعيةَ

إن العواطف معدية اجتماعيا، فإعطاء الوقت لمن يهدأون ويساندون وينظمون عاطفيا يمكن أن يحسنوا تنظيمكم، وعلى العكس من ذلك، فإن من هم سلبيون أو حرجيون بشكل مزمن يمكن أن يستنفدوا مواردكم، ويقيموا علاقاتكم: من الذي يرفعكم؟ من الذي يدفعكم؟ لا بأس في وضع حدود مع الناس الذين يقوضون رفاهكم.

إنشاء حدود صحية

وتحمي الحدود طاقتك العاطفية، وتشمل عدم الاستجابة للطلبات المفرطة، والحد من التعرض للسمية، والتوقف عن الانقطاع عن العمل عندما يغمى عليه، وبدون حدود، لا مفر من الحرق العاطفي، وابدأ بالحدود الصغيرة: " لن أتحقق من رسائل البريد الإلكتروني للعمل بعد الساعة الثامنة مساء " .

تشجيع الاتصالات المفتوحة

فالتنظيم العاطفي يزدهر في البيئات التي يمكن فيها التعبير عن المشاعر دون حكم، وفي البيت أو العمل، فإن الضعف النموذجي من خلال تقاسم مشاعرك على النحو المناسب، واستخدام بيانات " أشعر " لتجنب اللوم، مثلا، " أشعر بالبالغة عندما تتغير الخطط في اللحظة الأخيرة " بدلا من " تغيير الخطط دائما " ، فإن خلق ثقافة الانفتاح العاطفي يقلل من الحاجة إلى القمع وبناء الثقة.

دور الرعاية الذاتية غير القابل للاستقطاب

النشاط البدني والارتقاء العاطفي

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات للتنظيم العاطفي، وهو يعزز الاندورفين ويقلل من الكورتيسول ويحسن النوم، وكل من التمارين الهوائية (الركض، التدوير) وممارسات الجسد العقلي (يوغا، تي شي) فعالة، ويستهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في معظم الأيام، وحتى المشي الذي يستغرق 10 دقائق يمكن أن يحرك مزاجك.

التغذية التي تستقر

إن تقلبات السكر في الدم ونقص المغذيات يمكن أن تزيد من عدم الاستقرار العاطفي، فالغذاء غني بالحبوب بأكملها، وبروتينات الوان، والسمينات الصحية، والخضروات تدعم وظيفة المتحول العصبي، وحامضات أوميغا-3 السمينة (اللون في الأسماك، والجوز، والبذور المزخرفة) ترتبط بمعدلات أقل من الكآبة، وقل الكافيت والكحول، التي يمكن أن تزيد من حدة التغذية.

ترتيب أولويات النوم من أجل الصحة العاطفية

الحرمان من النوم يعطل الطبق الأمامي ويقلل من قدرتك على تنظيم المشاعر، ويصبح (أميغدالا) أكثر تفاعلاً بنسبة 60 في المائة في الأفراد الذين يُسجنون للنوم، وفقاً لدراسة من جامعة (أو سي بيركلي)، ويحتاج الكبار إلى 7-9 ساعات في الليل، ويضعون جدولاً ثابتاً للنوم، ويُحدثون روتيناً هادئاً، ويتجنبون الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم.

تقنيات الاسترخاء لإعادة نظام النيروفوس

إن التفعيل المزمن للنظام العصبي المتعاطف (الضوء أو الطير) يضعف التنظيم العاطفي، وتقنيات الاسترخاء تنشط النظام الطفيلي (الاستجابة والأغلبية) وتدمج على الأقل ممارسة واحدة للتهدئة يوميا.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

ورغم أن هذه الاستراتيجيات فعالة بالنسبة لمعظم الناس، فإن بعض الصعوبات في التنظيم العاطفي تتطلب تدخلا مهنيا، ومن بين المؤشرات التي قد تحتاج إلى علاجها استمرار التآكل العاطفي الذي يتداخل مع الحياة اليومية، وتواتر الهجمات الذعرية، والإصابة بالأدوية الذاتية، واستخدام المواد الدوائية لإدارة المشاعر، أو الأفكار المزمنة المتعلقة باليأس، وقد ثبتت فعالية العلاجات مثل العلاج بالطرق البرية، والعلاج بالقلبية، والتقبل والعلاج بالارتباط.

الحفاظ على التقدم على المدى الطويل

فالتنظيم العاطفي ليس مقصداً بل ممارسة مستمرة، إذ سيتحدى الإجهاد على الحياة مهاراتك، والمفتاح هو اعتبار النكسات فرص للتعلم بدلاً من الفشل، واستعراض تقدمكم بصورة منتظمة: ما هي المجازفات التي لا تزال تضاعفك؟ وما هي الاستراتيجيات التي تعمل؟ Harvard Health emphasizes the importance of continuous self-assessment].

ويمكن أن تحول علاقتك مع مشاعرك، وأن تتجنبها بنشاط، مثل القمع، والتغليف المفرط، والتحفيز، والتعقل العاطفي، والتحدث الذاتي السلبي، إلى حد كبير، وأن تخفف هذه الوعي بالعقل، وإعادة الهيكلة المعرفية، والتكافل الصحي، والتكييفات البيئية، والرعاية الذاتية القوية، وأن تكون مجهزاً لمواجهة التحديات العاطفية بقدر أكبر من السهولة والثقة.