الضغط و النوم يزعجك كيف ستفسد الإجهاد راحتك و ماذا تفعل حيال ذلك

متلازمة الساقين المتعذرة

وتشمل هذه الدراسة حثاً لا يقاوم على تحريك ساقيها، مصحوباً في كثير من الأحيان بمشاعر غير مريحة، وتزداد سوءاً أثناء الراحة، والإجهاد هو سبب معروف لأعراض نظام RLS، والآلية غير واضحة، ولكن من المرجح أن تؤدي عملية إعادة تنظيم الدوبامين بفعل الإجهاد دوراً، ويفيد العديد من المرضى بأن داء الدوبامين أثناء فترات التوتر الشديد، مما يزيد من سوء نوعية النوم.

لياليات واضطرابات نوم متخلفة عن الركب

أحداث الحياة المجهدة - خاصة تلك التي تصيبها صدمة - يمكن أن تغرق الدماغ بذكريات تحمل على نفسها مشاعراً وتعود إلى النوم أثناء ريم كوابيس مرعبة، وهذا أمر شائع بوجه خاص في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الإجهاد بعد الصدمة، ولكن حتى الإجهاد اليومي يمكن أن يزيد من تواتر الكوابيس.

Circadian Rhythm Disorders

وقد يخفف الضغط المزمن من ساعتك الداخلية، وعندما يظل الكريتيسول مرتفعاً في الأوقات الخاطئة، فإنه يوقف إطلاق الهرمونات المسائية التي تشير إلى أن جسمك يستعد للنوم، مما يؤدي إلى مرحلة النوم المتأخرة (الضعف في النوم حتى وقت متأخر جداً) أو أنماط غسل النوم غير النظامية، والعمال الشائعين والأشخاص الذين لديهم جداول زمنية متطلبة هم عرضة للخطر بوجه خاص.

فقدان النوم كعامل إجهاد:

فالعلاقة بين الإجهاد والنوم ليست من ناحية، والحرمان من النوم في حد ذاته هو ضغط فيزيائي قوي، وبعد ليلة واحدة فقط من النوم الضعيف، تصبح أميغدالا الدماغية أكثر استجابة للثدي العاطفي بنسبة 60 في المائة، بينما يضعف التأثير التنظيمي للكورتكس، مما يعني أنكم تستجيبون لتوترات طفيفة ذات قلق غير متناسب.

وقد وجدت دراسة تاريخية من جامعة كاليفورنيا، بيركلي أن الأشخاص الذين خضعوا لسجن النوم بعد يوم مجهد أظهروا مستويات أعلى بكثير من مستويات الكورتيسول في المساء التالي مقارنة بمن ناموا جيدا، وهذا يفسر لماذا يمكن لبعض الليالي السيئة أن تتحول إلى فصام مزمن أو تحترق إذا تركت دون علاج.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لكسر دورة المياه

ولحسن الحظ، يمكنك التدخل في نقاط متعددة في هذه الدورة، وتستند الاستراتيجيات التالية إلى البحوث السريرية، ويوصى بها على نطاق واسع أخصائيو النوم وخبراء إدارة الإجهاد.

1 - زراعة مهارات الاسترخاء

جسدك لا يمكن أن يكون في وقت واحد في القتال أو الطيران و الراحة والأسوأ، تفعيل نظام التوتر الطفيلي من خلال تقنيات الاسترخاء المتعمدة هو أحد أقوى الطرق لمواجهة الإجهاد والاستعداد للنوم.

• Deep breathe exercises:] The 4-7-8 technique (inhale for 4 seconds, hold for 7, exhale for 8) reduces heart rate and triggers vagal symptom activation.
• Progressive العضلات الاسترخاء: ] Tense eachعضلة group for 5 seconds, then release for 10, working from your to your scalp. PMR has been shown to reduce insomnia severity in multiple randomized trials.
• Mindfulness meditation:] A 10- minutes daily mindfulness practice decreases cortisol levels and improves sleep quality. Apps like Headspace or cool offer sessions specifically for sleep.
• اغلق عينيك وتخيل مشهد سورين - شاطئ هادئ - ممر حرج - استعمل كل حواسك - صوت الموجات رائحة الصنوبر ودفء ضوء الشمس هذا يبعد تركيز العقل عن الأفكار المخيفة

2 - تحقيق أفضل استفادة من بيئة نومك

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ يشير إلى السلامة ويرتاح إلى دماغك التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً

• Darkness:] Use blackout curtains or a sleep mask. Even small amounts of light (from electronics, alarm hourss) suppress melatonin production.
• Temperature:] Keep the room cool-between 60 and 67°F (15-19°C). Core body temperature naturally drops during sleep onset; a warm room interferes with this process.
• Noise control:] Consider a white noise machine or earplugs if environmental seems disturb you. Silence can be just as important.
• Comfort:] Invest in a supportive matress and mediations that align your see and reduce pressure points.

3- وضع جدول زمني ثابت للنوم والزبائن

إن الإيقاع الذي تبثه في السيركادي يتوق إلى إمكانية التنبؤ، ويذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم في عطلة نهاية الأسبوع والعطلات، مما يعزز توقيت ساعتك الداخلية ويجعل النوم أسهل، وإذا كان لديك ليلة سيئة، يقاوم الرغبة في النوم؛ وسيزيد سوء الفهم الناجم عن ذلك من صعوبة الليلة المقبلة.

4 - إدارة أوقات التوقيف

ويُعيق الضوء الأزرق من الهواتف والأقراص والحواسيب إنتاج الملاتونين ويُشير إلى أن دماغك لا يزال في النهار، وإلى جانب الضوء، يمكن أن تضاعف وسائط الإعلام الاجتماعية والأخبار من الضغط، وتُنفذ الغروب الرقمية كخطبة ] - تُوقف استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 60-90 دقيقة على الأقل من موعد نومك المستهدف.

5 - إدماج النشاط البدني المنتظم

فالتمارين الرياضية هي أحد أكثر العوامل فعالية في تخفيف حدة الإجهاد الطبيعي وأجهزة النوم، فالتمارين الهوائية (الركوب والركض والدوران) تزيد من نوم موجة الدلتا (النوم العميق) وتخفف من القلق، وتتمتع التدريب على القوة بفوائد مماثلة، وتستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، ولكنها تتجنب ممارسة نشطة في غضون ساعتين وثلاث ساعات من النوم، حيث يمكن أن تؤدي إلى إعاقة درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الأيضبة.

6 - التناول الديّي والكافين

ما تستهلكه خلال النهار يمكن أن يؤثر على نومك ليلاً تجنباً لوجبات كبيرة وأطعمة حارة وكافيين في غضون 6 ساعات من النوم، بينما الكحول قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر، فإنه يعطل النصف الثاني من الليل بزيادة الاستيقاظ وقمع النوم في ريم، بل ينظر في وجبة خفيفة ونامة مثل الموز (الثراء في المغنيزيوم وألم البوتاسيوم).

7 - استخدام الاستراتيجيات السلوكية المعرفية

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا هو العلاج غير الصيدلي الموحد للذهب في الأرق المزمن، وتشمل العناصر الأساسية ما يلي:

• Stimulus control:] Use the bed only for sleep and sex. If you cannot fall sleep within 20 -30 minutes, get out of bed, go to another room, and do something silence (read, listen to cooling music) until you feel sleepy. This breaks the association between bed and wakefulness.
• Sleep restriction:] Initially limit your time in bed to your actual average sleep time (e.g., if you sleep 5 hours but spend 8 in bed, restrict to 5.5 hours). This increases sleep drive and consolidates sleep. Gradually increase allowed time as sleep improves.
• ][ إعادة التشكيل المنطقي: ][ تحدي الأفكار الكارثية عن النوم )مثلاً " لن أعبر غداً إذا لم أكن نائماً " () واستبدالها ببيانات أكثر واقعية وأقل إثارة للقلق.

8 - جدول زمني للوقوف على الأسوأ

وكثيرا ما تعكس الأفكار المتقاربة في وقت النوم الإجهادات التي لم تحل بعد، وتضع جانبا 15-20 دقيقة بعد الظهر لكتابة مخاوفك وخطوات العمل المحتملة، وهذه العملية، المعروفة باسم ] القلق البناء ، تساعد على احتواء القلق إلى فترة محددة وتخفض احتمال تدخلها ليلا.

متى وكيف سيبحثون عن مساعدة مهنية

واستراتيجيات المساعدة الذاتية فعالة بالنسبة للكثيرين، ولكنها ليست كافية دائماً، وإذا واجهت صعوبات في النوم لأكثر من ثلاثة أشهر أو إذا كان فقدان النوم يؤثر تأثيراً شديداً على أداء عملك اليومي أو مزاجك أو علاقاتك، فقد حان الوقت للتشاور مع مهني الرعاية الصحية.

أخصائي في الرعاية الأولية أو في النائم

يمكن لمقدم الرعاية الأولية أن يقوم بتقييم أولي، ويستبعد الأسباب الطبية الكامنة (المسائل المتعلقة بالستيرويد، والاختلالات الهرمونية، والألم المزمن)، ويوصي بمعالجة مناسبة، وإذا كان هناك شك في وجود اضطراب نوم مثل متلازمة النوم أو متلازمة الساقين التي لا ترتاح، فيمكن إحالتك إلى أخصائي نوم لبوليسومغرافيا (دراسة عنب).

خيارات الطب النفسي

ويمكن أن يقدم أخصائيو علم النفس المرخص لهم أو الأخصائيون الاجتماعيون أو مدربو النوم المتخصصون العلاج الطبيعي الإدراكي والإشعاعي (مثلاً، معالجة دليل مؤسسة السحاقيات () بدائل ميسرة.