العمر بشكل معقول: الاستراتيجيات العملية المدعومة بعلم النفس لتعزيز الرفاه

Cardiovascular Health and Brain Function

إن التمرينات الهوائية مثل المشي أو السباحة أو التدوير تزيد تدفق الدم إلى الدماغ، وتروج للخصائص العصبية )خلق أعصاب جديدة( وقد بدأت بعشر دقائق إذا ما كنت جديدا على التمرين، والبناء التدريجي، واستخدام مقياس أو مرصد ذكي لتتبع خطوات تتراوح بين ٠٠٠ ٧ و ٠٠٠ ١٠ خطوة في اليوم، والتعديلات على مستوى اللياقة الحالية.

التدريب على منع السطو

وتتراجع الكتلة المتحركة بنسبة ٣-٨ في المائة في العقد بعد سن ٣٠، وتتسارع بعد ٦٠ عاما، وتتسارع التدريب على المقاومة مع الفرق، أو الأوزان الخفيفة، أو التمارين على وزن الجسم )المواد، والرئة، والضغط على الجدران( وتزيد هذه الحالة من دورتين في الأسبوع تركزان على مجموعات العضلات الرئيسية، بل إن التعديلات البسيطة التي ترتفع من كرسي دون استخدام قواك الوظيفية المثبتة في الحياة اليومية.

الرصيد والمرونة للوقاية من الجوع

فالخسائر هي السبب الرئيسي للإصابة في كبار السن، إذ تدمج عمليات التوازن مثل المشي من الكعب إلى القدم، وتقف على قدم واحد، أو تاى شي، كما أن يوغا وبيلات يحسنان من الناحية المباشرة، ويمارسان لمدة 10 دقائق كل يوم، ويقللان من المخاطر بنسبة تصل إلى 30 في المائة، ويبدأ التقدم في العمل على مواجهة الدعم بينما يقفان على قدم واحد لمدة 10 ثوان.

تعزيز الروابط الاجتماعية كخط حياة صحي

فالوحدة ضارة بالصحة حيث تدخن 15 سيجارة يومياً، وفقاً للبحوث التي تجريها جامعة بريغام يونغ، وعلى العكس من ذلك، فإن الشبكات الاجتماعية القوية تترابط مع انخفاض ضغط الدم، وانخفاض خطر الخرف، وارتفاع مستوى رضا الحياة، وتتعدد الجوانب: فالمشاركة الاجتماعية تحفز النشاط الإدراكي، وتوفر الدعم العاطفي أثناء الإجهاد، وتشجع على اتباع سلوكيات أكثر صحة من خلال الأنشطة المشتركة.

تعميق العلاقات القائمة

- تحديد مواعيد مكررة ذات مرة واحدة مع الأصدقاء المقربين أو المكالمات الهاتفية الأسرية، أو اجتماعات البن، أو الهوايات المشتركة، واستخدام تقنيات الاستماع ذات الطابع الناشط، أو السماع عن طريق التذكرة، أو الاحتفاظ بمعرفة العين، أو طرح أسئلة مفتوحة، أو مقاومة التوقف، مما يعزز الروابط العاطفية ويقلل من مشاعر العزلة، ويضع عادة " الوصلات التقويمية " الأسبوعية.

توسيع دائرة الخاص بك من خلال الأنشطة ذات الأغراض

وتنضم إلى مجموعات متوافقة مع مصالحكم: نوادي الكتاب، أو مجموعات المشي، أو منظمات المتطوعين، أو صفوف التعلم مدى الحياة، وترتبط بين الأجيال بأصغر سناً قيمة بشكل خاص، أو تشارك في برامج مجتمعية توفر إحساساً بالمساهمة وتبقيكم منخرطين في منظورات متطورة، وتبحث الفصول المحلية لمنظمات مثل الأخوة الكبار الكبار، أو تستكشف برامج إرشادية افتراضية تضاهي الكبار الذين يحتاجون إلى تفرقة أكاديمية أو إرشادية مهنية.

Leveraging Technology thoughtfully

ويمكن أن تقطع الاتصالات الفيديوية ووسائط الإعلام الاجتماعية وأجهزة التراسل المسافات ولكن تستخدمها عمداً، وتنظم حواراً أسبوعياً بالفيديو مع أحفاد بعيدين أو تنضم إلى المنتديات الإلكترونية الخاصة بهوايات محددة، وتراعي التفاعل الرقمي القائم على الشاشة والمتوازن مع التعاقدات الشخصية، وتنظر في تحديد موعد يومي " خال من التكنولوجيا " كل أسبوع للتركيز على الاتصالات المباشرة أو الخارجية.

وإذ تضع في اعتبارها تنظيم العيش والعاطفة

وتعجل الإجهاد في السن الخلوية بتقليص حجم الهاتم - الحد الأقصى للحماية على الكروموز، وتواجه ممارسات الحساسية هذا من خلال تفعيل الاستجابة للتهدئة والحد من مستويات الترسب، وبخلاف التأمل التقليدي، فإن عدة تقنيات تناسب بشكل خاص كبار السن، بما في ذلك مسح الجسم، وتأمل العطف المحبة، ونيدرا اليوغا اللطيفة.

التأمل اليومي والتنفس

بدء بخمس دقائق من التنفس المركز: استنشاق لأربعة تهم، استنشاق لأربعة، استنشاق لستة.

Journaling for Emotional Clarity

إن الكتابة الصريحة التي تفصل 15 دقيقة عن أعمق أفكارك ومشاعرك ترتبط بتحسين وظيفة مناعة، أو الاحتفاظ بكتاب مكرس أو استخدام أدوات رقمية مثل اليوم الأول، والتركيز على معالجة المشاعر بدلاً من مجرد إعادة سرد الأحداث، وهذه الممارسة تساعد على إعادة تحديد التجارب السلبية وتعزز القبول، ومحاولة " تحديد هوية الصداع " ، بعد وصف الحدث المجهد، كتابة منظور أوسع نطاقاً للجامعة.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

التوترات المُتدلية والراحة في العضلات تُسبب الإجهاد البدني، وتُركّزُ قدمكَ لخمس ثوانٍ ثم تُطلقُ من جسدكَ بالكامل، وتُحسن هذه التقنية نوعية النوم وتُقلل من القلق، خصوصاً قبل النوم، ويمكنكَ أن تُجمعه مع الصور المُرشدة: بينما تُخفف كل مجموعة عضلة، وتُخيّل ضوءاً دافئاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا في تلك المنطقة.

التغذية من أجل طول العمر والصحة المعرفية

إن ما تأكله يؤثر تأثيرا مباشرا على الالتهاب والإجهاد الأكسدة ووظيفــة المخ، إذ أن غذاء البحر الأبيض المتوسط الذي يثريه الخضروات والفواكه والحبوب والأسماك وزيت الزيتون يرتدون بشكل متماسك كأحد أنماط الأكل الأكثر صحة للكبار، وقد ارتبطت الدراسة التي أجريت في عام 2015 بتدهور أكثر دقة في نظام التغذية في منطقة البحر الأبيض المتوسط وديشيه.

الأغذية المضادة للتهاب

تشمل التوت، والخضر، والجوز، والسمك السمين (السالمون، والسردين)، والتورم، وهذه الرش المزمن المنخفض الطراز الذي يرتكز على أمراض عديدة متصلة بالسن، ونحو خمس علب من الخضروات واثنين من الفاكهة يوميا، واستبدال الحبوب المصفّحة بالكينوا، والبارلي، أو الشوفان للحفاظ على السكر المستقر في الدم.

الهيدرولوج والحفر

ويقلل التصور العطش مع العمر، ويزيد من مخاطر الجفاف، ويزداد الماء الصالح للشرب باستمرار طوال اليوم، ويستخدم زجاجة كبيرة مع علامات الزمن، ويحسب أيضاً الشاى الرهيبة، والبروتس، والأغذية الغنية بالمياه (الحطب، والليون) كما أن التنويم، والحفر، يتضمّن الأغذية المحمّلة مثل الزبادي، والكمبر، أو السوائل السائلة، لدعم التنوع في الجراثيم.

ملحقات رئيسية (عندما تكون هناك حاجة)

ويجمع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء العمل بالمكملات، ولكن أوجه القصور الشائعة في كبار السن تشمل فيتامين دال و B12 وحسابات الفيتامين دال و مقياس التراكم ومقياس التراكم، ويمكن أن تحدد اختبارات الدم احتياجات محددة، ويتجنب الميدغدو، ويركز على مصادر الغذاء بأكملها أولا، أما بالنسبة لفيتامين دال، فإن 800 إلى 000 1 وحدة إيطالية يوصى بها في كثير من الأحيان للبالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 سنة.

التعلم مدى الحياة والاحتياطي الإدراكي

ويبني الانخراط في العمل العقلي ] الاحتياطي المعرفي - قدرة الدماغ على التعويض عن الضرر، ويعزز الانخراط في أنشطة جديدة ومعقدة الروابط العصبية وقد يؤخر الانقطاع عن الدراسة، والمفتاح هو الجدية والتحدي: تصبح أحجية الكلمات المتقاطعة الروتينية آلية بمرور الوقت، وبالتالي تصبح أنشطة تناوبية بانتظام.

تعلم مهارات جديدة

إن تناول أداة موسيقية أو تعلم لغة أجنبية أو تحفيز الخشب يتطلب اهتماماً متواصلاً وحلاً للمشاكل، بل إن أنشطة مثل أحجية الجيغاسو أو الشطرنج أو السودوكو توفر فوائد، ولكن مسائل متنوعة، وتدور من خلال تحديات مختلفة لإبقاء عقلك متكيفاً، وتضع أهدافاً تعليمية محددة، مثلاً، تتعلم 10 كلمات جديدة في كل أسبوع، أو تتقن كل شيء في برنامج اللغة الكولية.

فرص التعلم الهيكلي

وتقدم جامعات عديدة دورات مجانية على الإنترنت من خلال منابر مثل الدورة الدراسية أو التعليم الثانوي، وكثيرا ما تكون كليات المجتمع المحلي قد خُفضت حصصا لكبار السن، وبالنسبة للمهتمين بالتكنولوجيا، كثيرا ما تستضيف المكتبات المحلية حلقات عمل لمحو الأمية الرقمية، والهدف هو الاستمرار في تجاوز منطقة الراحة، والنظر في الانضمام إلى فئة تتضمن مناقشات جماعية ومشاريع، حيث يضيف التعليم الاجتماعي طبقة أخرى من التحفيز المعرفي، وتعمل معاهد التعليم مدى الحياة في جميع أنحاء البلد على 120 دورة دراسية.

القراءة والمناقشة

ويثير الالتقاء بنادي للكتاب أو بدء العمل مع الجيران، ويحفز قراءة الرفض بشأن مواضيع مثل التاريخ أو العلم أو الفلسفة التفكير النقدي، ويعمق النقاش مع الآخرين فهماً ويعرضكم لمناظير مختلفة، ويزيد من إثراء المحاكاة المعرفية، ويتخذ الملاحظات في حين يناقشون المسائل ويتصلون بحياتكم الخاصة، ويثيرون اعتراضكم على هذه المناقشات.

الغرض والإسهام

ويرتبط الإحساس بالغرض ارتباطاً وثيقاً بالطول والرفاه، ولا يتطلب الغرض تحقيق إنجازات كبيرة - يمكن أن يأتي من إجراءات صغيرة ذات مغزى تتمشى مع قيمك، وقد وجدت البحوث التي أجريت من جامعة ميتشيغان أن البالغين الأكبر سناً ذوي الإحساس القوي بالغرض لديهم خطر أقل بنسبة 43 في المائة من الأحداث الوعائية القلبية خلال أربع سنوات.

العمل التطوعي كاستحقاق لاثنين من أيام العمل

ويوفر العمل التطوعي هيكلاً، والاتصال الاجتماعي، وشعوراً بالفائدة، سواء كان تعليم الأطفال، أو تقديم وجبات في مأوى، أو المساعدة في متحف، مما يغذي المزاج ويقلل من مخاطر الاكتئاب، ويستهدف الساعتين 4 ساعات في الأسبوع للحصول على أفضل الاستحقاقات النفسية، ويستخدم مواقع تطابق المتطوعين مثل المتطوعين ماتش.org أو يخلق الخير لإيجاد فرص تضاهي مهاراتكم ومصالحهم.

التوجيه وتبادل الأرملة

- تقديم خبرتكم إلى الأجيال الأصغر من خلال برامج التوجيه الرسمية أو التوجيه غير الرسمي، مما يعزز معرفتكم الخاصة مع تعزيز الاحترام بين الأجيال، كما أن العديد من المنظمات، من المدارس إلى الجمعيات المهنية، ترحب بالمرشدين الكبار، وعلى سبيل المثال، يضع برنامج فيلق الخبرة الكبار في المدارس الابتدائية للمساعدة في القراءة والحساب، مع فوائد لكل من الأطفال والمرشدين، بل وحتى في حالة وجود مرشد غير رسمي غير مدفوع الأجر، يدرب جار على كيفية إنشاء حدائق أو أحفاد.

إنشاء مشاريع شخصية

أكتب مذكراتك، وتجميع كتاب طباخ عائلي، أو بناء حديقة، أو بدء مدونة، وتعطي المشاريع التي تترك إرثاً ما تتطلع إليه كل يوم، وتكسر المشاريع الأكبر حجماً إلى مراحل أسبوعية للحفاظ على الزخم دون تجاوز، مثلاً، إذا كتبت مذكرات، تهدف إلى كتابة صفحة واحدة في الأسبوع، وإذا ما بدأت البستنة بسرير صغير متطور، وتضيف إلى كل موسم آخر احتفالاً بالمساءلة الاجتماعية.

معرفة متى سيسعى إلى الدعم المهني

وإذ تدرك أنكم تحتاجون إلى مساعدة - سواء لمواجهة التحديات البدنية أو العاطفية أو العملية - هي علامة على القوة، لا الضعف، ويمكن للدعم المهني أن يحول دون تفاقم القضايا الصغيرة إلى مشاكل صحية خطيرة، فالخطوة الأولى غالبا ما تكون زيارة للرعاية الأولية، حيث يمكن للطبيب أن يفحص الظروف المشتركة ويشير إلى المتخصصين.

علاج الصحة العقلية للمسنين

فالكبح والاكتئاب ليسا من الناحية الطبيعية في الشيخوخة، ولكنهما كثيرا ما يعاملان دون علاج، إذ يقدم أخصائيو العلاج النفسي المعرفي، والمشورة الصحية، وأدوات إدارة الأمراض المزمنة، كما أن خدمات التليفزيون قد أتاحت إمكانية الوصول إلى الدورات، كما ينبغي أن يساعد أخصائيو الفحص النفسي التابعون للرابطة الأمريكية للكشف عن العائق النفسي، بما في ذلك خدمات الفحص الطبي السنوية.

تقديم المشورة في مجال التغذية والتدريب على الكفاءة

ويمكن أن يستحدث نظام غذائي مسجل خطة لوجبة تتناسب مع ظروفك الصحية المحددة (الخصائص، وارتفاع ضغط الدم، وقضايا الكلى) وبالمثل، يمكن لمعالج مادي أو مدرب شخصي معتمد له تخصصات عليا أن يصمم روتينات تدريب مأمونة وفعالة تستوعب القيود، ويغطي العديد من خطط التأمين الصحي، بما في ذلك الجزء باء، العلاج الطبي للسكري وأمراض الكلى، وذلك لأغراض التدريب، بحثا عن برامج مثل أعضاء الرابطة الوطنية العليا.

أفرقة الدعم والموارد المجتمعية

فالتواصل مع الفئات الأخرى التي تواجه تحديات مماثلة يقلل من الوصمة ويقدم المشورة العملية، ويبحث عن مجموعات محلية أو على الإنترنت تركز على تقديم الرعاية، والألم المزمن، والانتقال إلى التقاعد، أو الترمل، وكثيرا ما تحتفظ الوكالات المحلية المعنية بالشيخوخة بدليل للخدمات مثل النقل، وتقديم الوجبات، والمساعدة القانونية، كما أن موقع رعاية المسنين (1-800-677-1116) هو خدمة عامة تربط بين الكبار المسنين وأسرهم بالموارد المحلية.

الاستنتاج: التكامل، والآباء، والثريف

إن النشأة الحسنة لا تتعلق بتجميد الوقت أو رفض التغيير، بل هي مسألة إدماج حكمة الخبرة في الرغبة في التكييف، وبتعزيز العقل الإيجابي، وبقائكم نشطين جسدياً، وتحملون الإجهاد الاجتماعي، وتحملكم الإجهاد، وتوخوا المساعدة عند الحاجة، فإنكم تبنيون أساساً للرفاه الذي يستمر، وتبدأون برحلة صغيرة اليوم: مرحلة قصيرة من الاكتشاف، أو مرحلة من الزمن، أو الدعوة إلى صديق قديم.