العيش الكامل على الرغم من الهجمات البانوية: التمكين من الاستراتيجيات من أجل أيام أفضل

Understanding Panic Attacks: The Foundation of Recovery

وتمثل الهجمات البشعة واحدة من أكثر التجارب التي يمكن أن يتحملها الشخص، وهذه الحوادث المفاجئة والغامرة من الخوف الشديد يمكن أن تضرب دون إنذار، مما يجعل الأفراد يشعرون بالضعف والعجز، غير أن فهماً بأن الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يتعرضون لهجمات ذعر وأن الاستراتيجيات الإدارية الفعالة يمكن أن توفر الأمل والطريق نحو استعادة حياتك.

نوبة ذعر مفاجئة من الخوف الشديد أو الغضب الشديد الذي يسبب ردود فعل جسدية ونفسية شديدة عندما لا يكون هناك خطر حقيقي أو سبب واضح، هذه الحوادث تصل عادة إلى ذروتها في غضون دقائق، ولكن يمكن أن تترك آثارا دائمة على ثقة الشخص ووظيفته اليومية، وقد تكون التجربة شديدة جدا بحيث يعتقد العديد من الناس الذين لديهم أول هجوم ذعر أنهم يعانون من أزمة قلبية أو يعانون من حالة طوارئ طبية تهدد حياتهم.

وتتماشى الأعراض البدنية لهجمات الذعر بشكل ملحوظ بين الأفراد، وإن كانت شدتها وتركيبتها يمكن أن تتباين، وتشمل المظاهر المادية المشتركة ما يلي:

• معدل نبضات القلب (الرسوم)
• نقص التنفس أو الشعور بالخنق
• ألم الصدر أو عدم الراحة
• الدوار، الرؤوس الخفيفة، أو الشعور بالغموض
• التمزيق أو الهز
• الأحذية أو البرد
• الغثيان أو الضائقة البطنية
• التعددية أو الإحساس بالألم
• وميض ساخنة أو عرق بارد

وبالإضافة إلى الأعراض البدنية، تؤدي الهجمات التي تصيبها الذعر أيضا إلى آثار نفسية عميقة يمكن أن تكون محزنة بنفس القدر:

• شعور بعدم الواقعية أو الانفصال عن النفس (الشخصية أو إزالة الحقيقة)
• الخوف من فقدان السيطرة أو "جنون"
• الخوف من الموت أو نوبة قلبية
• الشعور المتطرف بالدم الوشيك
• رغبة قوية في الإفلات من الحالة الراهنة

فهم أن هذه الأعراض، بينما ترعب، ليست خطرة، هي خطوة أولى حاسمة في إدارة هجمات الذعر، استجابة الجسم في القتال أو الرحلة تنشط بشكل غير ملائم،

ما يحدث في جسدك

لكي تُديري هجمات الرعب بشكل فعال، تساعد على فهم ما يحدث في جسدك خلال هذه الحلقات، عندما تُعاني من نوبة ذعر، يُنشط جهازك العصبي المتعاطف، ويُطلق موجة من الأدرينالين وهرمونات الإجهاد الأخرى، هذا نفس النظام الذي يحميك من الخطر الحقيقي، لكن في حالة حدوث هجمات بالذعر، يُنشط بدون تهديد حقيقي.

هذا النشاط يسبب سلسلة من التغييرات الفيزيائية التي تهدف إلى مساعدتك في القتال أو الهروب من الخطر، ومعدل قلبك يرتفع ليضخ المزيد من الدماء إلى عضلاتك، وتنفسك يصبح سريعاً ليأخذ المزيد من الأكسجين، وتلاميذك يتحسنون الرؤية، وتدفق الدم يُعاد توجيهه بعيداً عن نظامك الهضمي ونحو مجموعات العضلات الرئيسية، ولئن كانت هذه التغييرات مفيدة إذا واجهت تهديداً حقيقياً، فإنها تشعر بالخوف والراحة عندما

والخبر السار هو أن فهم هذه العملية يمكن أن يساعد على الحد من الخوف المرتبط بهجمات الذعر، وعندما تدرك أن أعراضك هي نتيجة لنظام إنذار خاطئ وليس حالة طوارئ طبية حقيقية، يمكنك البدء في الاستجابة لها بشكل مختلف، وهذه المعرفة تشكل الأساس للعديد من الاستراتيجيات الفعالة لإدارة الرعب.

الاعتراف وفهم مصاريفكم الشخصية

تحديد ما يحفز هجمات الذعر التي تقوم بها هو أحد أكثر الخطوات التمكينية التي يمكنك اتخاذها في إدارة تلك الهجمات، بينما يبدو أن بعض الهجمات الذعرية تأتي "من الازرق" الكثير منها لديها دوافع محددة يمكن توقعها وإدارتها بفعالية أكبر، بمجرد الاعتراف بها.

وتختلف المصاريف اختلافا كبيرا من شخص إلى آخر، ولكن الفئات المشتركة تشمل ما يلي:

المفاوضون البيئيون والأوضاعيون

• أماكن مكتظة مثل مراكز التسوق أو الحفلات الموسيقية أو النقل العام
• أماكن مغلقة مثل المصعد، والطائرات، أو الغرف الصغيرة
• مواقع محددة وقعت فيها هجمات ذعر سابقة
• التلقيح، وخاصة على الطرق السريعة أو في حركة المرور الثقيلة
• الحالات الاجتماعية أو الجمهور
• أماكن طبية مثل المستشفيات أو مكاتب الطبيب

المثلثات الفيزيائية والفيزيولوجية

• استهلاك الكافيين، ولا سيما بكميات كبيرة
• استخدام الكحول أو الانسحاب
• عدم وجود أنماط نوم أو نوم غير نظامية
• نقص السكر في الدم من تخطي الوجبات
• بعض الأدوية أو المكملات
• التغييرات الفظيعة المتصلة بالدورات الرجولة، أو الحمل، أو التخصيب
• المشاعر الجسدية التي تصيب أعراض الذعر البسيط (ضربة قلب مُنع من التمرين، والدوار من الوقوف بسرعة)

المثلثات النفسية والعاطفية

• أحداث حياة مجهدة مثل تغيرات العمل أو مشاكل العلاقة أو الصعوبات المالية
• القلق الافتراضي إزاء الأحداث المقبلة
• أفكار محددة أو صور ذهنية
• ذكريات التجارب المؤلمة
• الشعور بالحبس أو عدم القدرة على الهرب
• النزاع أو المواجهة مع الآخرين

حفظ مذكرات الهلع المفصّلة يمكن أن يكون قيّماً في تحديد محفزاتك الشخصية، وسجل التاريخ، والوقت، والمكان، وما كنت تفعله، وما كنت تفكر فيه، وما أكلته أو استهلكته، وما مقدار نومك، وأي تفاصيل أخرى ذات صلة بكل هجوم من الهلع، وعلى مر الزمن، تظهر أنماط يمكن أن تساعدك على التنبؤ بالأوضاع التي قد تؤدي إلى هجوم.

خط الدفاع الأول

التنفس المتحكم هو واحد من أقوى الأدوات المتاحة على الفور لإدارة هجمات الذعر عندما تصاب بالذعر يصبح التنفس سريعاً و ضحلاً

التنفس الحاد (التنفس الحاد)

هذه التقنية الأساسية تتضمن التنفس بعمق في خلاصتك بدلاً من أخذ نفس الصدر الضحل

• ضع يد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك
• استنشقي ببطء من خلال أنفكِ لأربعة، مما يسمح لبطنكِ بالارتفاع بينما تبقي صدركِ ثابتاً نسبياً
• إحبس نفساً لطيفاً لعدّ اثنين
• إكسهال ببطء من خلال فمك للعد ستة، الشعور ببطنك يسقط
• أكرر هذه الدورة لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء

المفتاح هو جعل استنشاقك أطول من استنشاقك مما يساعد على تفعيل الجهاز العصبي الطفيلي ويعزز الاسترخاء

تنفس الإطارات (التنفس السريع)

هذه التقنية التي تستخدمها البحرية البحرية و غيرها من المهنيين ذوي الإجهاد العالي، تخلق نمطاً للتنفس الإيقاعي يمكن أن يهدأ بسرعة النظام العصبي:

• استنشاق من أنفك لأربعة
• إحبس أنفاسك لأربعة
• إكسهال من خلال فمك لعد أربعة
• إحبس أنفاسك (الآهات فارغة) لأربعة
• إعادة الدورة لأربع جولات على الأقل

4-7-8 تقنيات التنفس

وهذه التقنية، التي وضعها الدكتور أندرو ويل، فعالة بشكل خاص في الحد من القلق:

• ضعي معلومة لسانكِ على الحافة خلف أسنانكِ الأمامية
• إكسهال تماماً من خلال فمك، صنع صوت فظ
• أغلق فمك و استنشقي بهدوء من خلال أنفك لأربعة
• إحبس أنفاسك لعدّ سبعة
• إكسهال تماماً من خلال فمكِ للعد ثمانية، صنع صوت فظ
• إعادة الدورة ثلاث مرات أخرى

"التنفس الممنوع"

هذه التقنية البسيطة يمكنها أن تساعد على إبطاء تنفسك وجعل كل نفس أكثر فعالية

• استرخي عنقك و كتفك
• تنفس ببطء من خلال أنفك لعدتين
• اضرب شفتيك كما لو كنت على وشك أن تصفر
• تنفسي ببطء و بلطف من خلال شفتيك المحملة لأربعة تهم

أهم جانب في أي تقنية التنفس هو التدريب المعتاد لا تنتظر حتى تتعرض لهجوم من الذعر لتجرب هذه الأساليب لأول مرة

الإدراك والتأمل: تطويق نفسك في الحاضر

ممارسات الإدراك توفر أدوات قوية لإدارة هجمات الذعر بمساعدتك على البقاء على الأرض في الوقت الحالي بدلاً من أن تُغمس من أفكار مُقلقة حول المستقبل أو النكات حول الماضي

فهم الحساسية

إدراكاً منه هو ممارسة الاهتمام باللحظة الحالية بانفتاح وفضول وقبول بدون حكم، عندما تكون مدركاً، تنتبه لأفكارك ومشاعرك ومشاعرك عندما تثور دون محاولة تغييرها أو الإمساك بها، وهذا يخلق مساحة بينك وبين أعراض الذعر التي تجعلك تستجيب بدلاً من رد فعلك.

5-4-3-2-1 التقنيات الأرضية

وهذه الممارسة الحسية للتوعية فعالة بشكل خاص خلال هجمات الذعر لأنها تعيد توجيه انتباهكم بعيدا عن أعراض القلق الداخلي إلى واقع خارجي:

• إعترف بخمسة أشياء يمكنك رؤيتها حولك
• إعترف بـ 4 أشياء يمكنك لمسها أو الشعور بها
• إعترف بثلاثة أشياء يمكنك سماعها
• إعترفي بشيئين يمكنك شمهما
• إعترفي بشيء واحد يمكنكِ تذوقه

هذه التقنية تعمل بإشراك حواسك و إعادة وعيك إلى بيئةكم المباشرة وقطع دورة الذعر

تمويه الجسم

فحص الجسم يتضمن تركيز الاهتمام بشكل منهجي على مختلف أجزاء جسمك، ملاحظة الحساسات دون محاولة تغييرها، وهذه الممارسة تساعدك على تطوير علاقة مختلفة مع الحساسيات المادية، بما في ذلك تلك التي تحدث أثناء هجمات الذعر:

• استلقي أو اجلسي براحة في مكان هادئ
• أغلق عينيك و خذ نفسا عميقا
• ابدأي في أصابع قدميكِ، و لاحظي أيّ إحساسات الحاضرة
• حركوا انتباهكم بشكل تدريجي من خلال أقدامكم، سيقانكم، جذع، أذرع، رأس
• عندما تلاحظ التوتر، تتنفس في تلك المنطقة وتتخيل أنها تُطلق على النزهة
• إذا كان عقلك يتجول، وبرفق إعادته إلى الجزء الجسم كنت تركز على

موارد التأمل المرشدة

وبالنسبة إلى أولئك الجدد للتأمل، يمكن أن تكون الممارسات المرشدة مفيدة للغاية، إذ أن العديد من التطبيقات والموارد الإلكترونية توفر التأملات الموجهة التي تستهدف تحديداً القلق والذعر:

• يقدم الفضاء الرئيسي التأملات الموجهة التي يسهل البدء فيها مع دورات محددة للقلق
• يوفر الهدوء مجموعة متنوعة من أطوال التأمل وأساليبه، بما في ذلك الدورات التي تركز على القلق
• يُبرز الإصرار في الوقت آلاف التأملات المجانية الموجهة من المعلمين في جميع أنحاء العالم
• توفر قنوات اليوتيوب المخصصة للتأمل والإغاثة من القلق موارد مجانية

ملاحظة

وهذه الممارسة تنطوي على اختيار غرض وتركيز كل اهتمامكم عليه لعدة دقائق، ويمكن أن تكون زهرة، أو قطعة من الفاكهة، أو شمعة، أو أي شيء يثير اهتمامكم، وأن تلاحظ كل تفصيل من الألوان والنسيج والشكل، وأي صفات أخرى، وهذه الممارسة التي تركز الاهتمام تعزز قدرتكم على توجيه اهتمامكم عمدا، وهي مهارة تصبح قيّمة أثناء هجمات الرعب.

تميد الحب

وهذه الممارسة تنطوي على توجيه مشاعر الشفقة والعطف نحو نفسك وغيرها، ويمكن أن تكون مفيدة بصفة خاصة لمن تقترن هجمات الذعر باعتقاد الذات القاسية:

• اجلسوا براحة و خذوا نفسا عميقا
• تكراراً ساحقاً لعبارات مثل "هل لي أن أكون بأمان، هل يمكنني أن أكون بصحة جيدة، هل يمكنني أن أكون في سلام"
• توسيع نطاق هذه الرغبات لتشمل الآخرين، بدءاً بالأحباء، وبإدماج جميع الكائنات تدريجياً
• إذا ظهرت مشاعر صعبة، اعترف بها بعطف وعودة إلى العبارات

النشاط البدني: الانتقال من خلال القلق

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر العلاجات الطبيعية فعالية لهجمات القلق والذعر، وتنتج الممارسة فوائد عديدة للصحة العقلية، بما في ذلك الحد من هرمونات الإجهاد، وزيادة الاندورفينات، وتحسين نوعية النوم، وبناء الثقة، والمفتاح هو إيجاد أنشطة تتمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها بمرور الوقت.

كيف يساعد التمرين على إدارة البانيا

النشاط البدني يساعد على إدارة هجمات الرعب من خلال آليات متعددة، ويقلل من التوتر العضلي، ويحرق الهرمونات الإجهادية مثل الكورتيسول والأدرينالين، ويزيد إنتاج الإندورفينات (مصاعد المزاج الطبيعي)، ويحسن نوعية النوم، ويوفر منفذا صحيا للطاقة العصبية، ويبني الثقة في قدرة جسمك على معالجة الحساسات المادية.

ومن المثير للاهتمام أن التدريب المنتظم يمكن أن يساعد أيضاً على إزعاجك للمشاعر المادية المرتبطة بهجمات الذعر، وعندما تمارسين، فإنكِ تختبرين الكثير من نفس نبضات القلب التي تصيبه الحساسية، وتتعرق، وتقصير التنفس، ولكن في سياق مأمون، ويمكن أن يقلل هذا، بمرور الوقت، من الاستجابة للخوف عند حدوثها أثناء هجوم مذعر.

التمرين الجوي

والأنشطة الوعائية القلبية الوعائية فعالة بشكل خاص للحد من القلق:

• المشي أو التمشي في الطبيعة، التي تجمع بين الممارسة والآثار المهدئة للبيئات الطبيعية
• الركض أو الركض بسرعة مريحة
• Swimming, which provides the added benefit of rhythmic breathe practice
• سيكلنغ، إما في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة
• الرقص، الذي يضيف فوائد الموسيقى والتعبير الإبداعي
• دروس الأيروبيات أو القلبية التي توفر الهيكل والوصلات الاجتماعية

صوبوا 30 دقيقة على الأقل من النشاط الجوي المتوسط في معظم أيام الأسبوع، إذا كان ذلك يشعر بالراحة، تبدأ بـ 10 دقائق فقط وتزيد تدريجياً المدة التي تتحسّن فيها اللياقة البدنية.

Yoga: Mind-Body Integration

ويعود اليوغا بالفائدة بصفة خاصة على إدارة الاضطرابات لأنها تجمع بين الحركة البدنية، ومراقبة النفس، والوعي، وتعطي أساليب مختلفة من اليوغا فوائد مختلفة:

• يقدم هاثا يوغا مقدمة لطيفة مع الفرضيات الأساسية والتمارين على التنفس
• استخدام اليوغا الصلح لدعم الجسم في حالات الاسترخاء التي تُحتفظ بها لفترات أطول
• يين يوجا يتضمن التمدد السلبي الذي يمكن أن يطلق التوتر العميق
• فينياسا أو يتدفق اليوغا يربط الحركة بالتنفس في ممارسة أكثر دينامية

ويجد الكثيرون أن ممارسة اليوغا العادية تساعدهم على زيادة وعيهم بالجسد وشعور بالهدوء يتجاوز نطاق الحصن إلى الحياة اليومية، والتركيز على مراقبة النفس في اليوغا له قيمة خاصة في إدارة أعراض الذعر.

التدريب على القوة

ويوفر التدريب على المقاومة منافع فريدة للصحة العقلية:

• بناء الثقة المادية والشعور بالتمكين
• توفير أهداف واضحة وقابلة للقياس والتقدم
• :: إيلاء اهتمام مركز يمكن أن يكون شكلا من أشكال التأمل المتحرك
• تحسين صورة الجسم واحترام الذات

لا تحتاج إلى عضوية صالة رياضية لتستفيد من تدريب القوة، تدريبات وزن الجسم، فرق المقاومة، أو أبطال بسيطين في المنزل يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر

تاي تشي و كيغونغ

وهذه الممارسات الصينية القديمة تجمع بين الحركات البطيئة والمتعمدة مع مراقبة النفس والتأمل، وقد أظهرت البحوث أنها فعالة في الحد من القلق وتحسين الرفاه العام، فالطبيعة النبيلة والمتدفقة لهذه الممارسات تجعلها متاحة للناس من جميع مستويات اللياقة البدنية.

إنشاء تدريب مستدام

أفضل برنامج تدريبي هو واحد ستلتزم به في الواقع، اعتبر هذه النصائح لبناء روتين مستدام

• اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقا بدلا من ما تعتقد أنك يجب أن تفعل
• بدء تشغيل صغير وبناء تدريجيا لتجنب الحرق أو الإصابة
• تمرينات الجدول في بعض الأحيان عندما تكون على الأرجح تتبع
• إيجاد رفيق للتمارين من أجل المساءلة والصلة الاجتماعية
• تُخفي أنشطةَكَ لمنع المللِ
• كن مرناً ورحمة مع نفسك عندما تفوتك التدريب
• التركيز على كيف تجعلك الممارسة تشعر بدلا من الأهداف القائمة على المظهر

الاستراتيجيات المعرفية: تغيير علاقتك بالبطاطس

كيف تفكر في هجمات الذعر تؤثر بشكل كبير على تواترها وكثافتها، وتساعدك الاستراتيجيات المعرفية في تحديد وتحدي أنماط الفكر غير المؤاتية التي تغذي القلق والذعر، وتستبدلها بمنظورات أكثر توازنا وواقعية.

مبادئ العلاج الطبيعي المعرفي

إن الـ "سي بي تي" أحد أفضل علاجات الرعب وأكثرها فعالية، بينما العمل مع معالج مدرّب مثالي، يمكنك أيضاً تطبيق بعض مبادئ الـ "سي بي تي" لوحدك، الفكرة الأساسية هي أن أفكارنا ومشاعرنا وتصرفاتنا مترابطة، وتغيير واحد يمكن أن يؤثر على الآخرين.

تحديد التفكير الكارثوي

وأثناء هجمات الرعب، كثيرا ما ينخرط الناس في التفكير المفجع - الذي يتصور أسوأ النتائج الممكنة.

• "أنا أعاني من نوبة قلبية وأنا سأموت"
• "سأفقد السيطرة وأفعل شيئاً محرجاً"
• "أنا مجنون"
• "هذا الشعور لن ينتهي أبداً"
• "كل شخص سيلاحظ و يعتقد أنني ضعيف"

الخطوة الأولى في تحدي هذه الأفكار هي مجرد الاعتراف بها، عندما تلاحظ التفكير المفجع، والتوقف، وطرح سؤال على نفسك: ما هي الأدلة التي لديّ على أن هذا الفكر صحيح؟ وما هي الأدلة التي تتناقض مع ذلك؟ وما الذي أود أن أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟ وما هي الطريقة الأكثر توازناً للنظر إلى هذا الوضع؟

الازدحام

وهذه الطريقة تنطوي على دراسة نتائجكم المرعبة بصورة واقعية، وحتى إذا حدث السيناريو الأسوأ، هل سيكون ذلك كارثيا حقا، أم يمكن أن تتصدى له؟ وفي كثير من الأحيان، عندما نفحص مخاوفنا عن كثب، ندرك أنه حتى لو حدثت حالات غير مريحة، سنبقى على قيد الحياة ونديرها.

قبول بدلا من المقاومة

ومن المفارقات أن قبول أعراض الذعر بدلاً من محاربتها كثيراً ما يقلل من شدتها ومدتها، وعندما تقاوم الفزع، تخلق طبقة ثانوية من القلق بشأن القلق، وهذه المقاومة يمكن أن تطيل وتكثف الهجوم.

حاول أن تقول لنفسك خلال هجوم فزع: "هذا غير مريح، لكنه ليس خطيراً، لقد نجوت من هذا من قبل، وسأنجو من ذلك ثانية، يمكنني أن أترك هذه المشاعر هنا دون محاربتها" هذا النهج القائم على القبول أمر أساسي في قبول وعلاج الالتزام، علاج آخر قائم على الأدلة لاضطرابات القلق.

مبادئ العلاج

ويؤدي تجنب الحالات المفزعة إلى توفير الإغاثة القصيرة الأجل، ولكنه يعزز اضطراب الذعر على المدى الطويل، ويمثل التعرض التدريجي والمنتظم لحالات الخوف (مع استخدام استراتيجيات التصدي) أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على اضطراب الذعر.

خلق تسلسل هرمي للحالات المرعبة، وارتقاءها من أقل ما يكون إلى أكثر حالات القلق، وبدء الحالات التي تسبب قلقاً بسيطاً، والعمل تدريجياً في طريقك إلى أعلى مستوى من الثقة، والمفتاح هو البقاء في الوضع لفترة كافية لتقليل قلقكم بشكل طبيعي، مما يعلّم دماغكم أن الوضع ليس خطيراً في الواقع.

بناء نظام دعم قوي

لا أحد يجب أن يواجه هجمات الذعر لوحده بناء نظام دعم قوي يوفر التثبت العاطفي والمساعدة العملية والتذكير بأنك لست معزولاً في كفاحك

الدعم الفني

ويمكن للعمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية أن يوفر خبرة متخصصة وعلاجا شخصيا:

• أخصائيو العلاج أو المستشارون المدربين في مجال الاضطرابات النفسية أو العلاج الطبيعي أو غير ذلك من النهج القائمة على الأدلة لاضطرابات القلق
• الأطباء النفسيون الذين يستطيعون تقييم ما إذا كان الدواء قد يساعد كجزء من خطة العلاج
• أخصائيو النفس السريري الذين يمكنهم تقديم تقييم شامل وعلاج شامل
• أخصائيون اجتماعيون مرخصون يقدمون العلاج ويمكنهم ربطك بموارد المجتمع

لا تثبط إذا كان أول معالج تحاول أن تكون مناسبًا، إيجاد معالج تتواصل معه أمر مهم، ومن المقبول تماماً أن تجرب عدة قبل أن تستقر على واحد.

أفرقة الدعم

التواصل مع الآخرين الذين يفهمون هجمات الذعر مباشرة يمكن أن يكون مصادقة ومفيدة بشكل لا يصدق:

• مجموعات الدعم الشخصية من خلال منظمات مثل رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا
• دعم المجتمعات المحلية والمحافل على الإنترنت حيث يمكنك التواصل مع الآخرين مجهولي الهوية
• برامج دعم الأطفال التي تُطابقك مع شخص نجح في إدارة اضطراب الذعر
• جلسات العلاج الجماعي التي يقودها أخصائيو الصحة العقلية

مجموعات الدعم توفر الفرص لتبادل الخبرات، تعلم من استراتيجيات الآخرين للتعامل، وتقليص مشاعر العزلة، وممارسة المهارات الاجتماعية في بيئة آمنة.

الأسرة والأصدقاء

تعليم أحبائك عن هجمات الذعر يمكن أن يساعدهم على تقديم دعم أفضل، فكر في تبادل المعلومات عن ما تشعر به الهجمات الذعرية، وما يساعدك أثناء هجوم، وما لا يساعد (حتى وإن كان متعمدا جيدا)، وكيف يمكنهم دعم رحلتك للتعافي.

من المهم التواصل بوضوح حول حاجاتكم بعض الناس يجدون أن من المفيد أن يكون هناك شخص معهم خلال هجوم فزع بينما يفضل الآخرون أن يكونوا وحيدين

على الإنترنت الموارد والمجتمعات المحلية

وتوفر الشبكة الدولية العديد من الموارد للأشخاص الذين يُديرون هجمات الذعر:

• Reputable mental health websites like the National Institute of Mental Health] provide evidence-based information
• إتاحة إمكانية الوصول إلى المعالجين المرخص لهم على الإنترنت
• توفر تطبيقات الصحة العقلية أدوات لتتبع الأعراض، ومهارات التكيُّف، والحصول على الدعم
• :: قنوات الاذاعة واليوتيوب التي تركز على إدارة القلق توفر التعليم والإلهام

وضع خطة الأزمات الخاصة بك

العمل مع نظام دعمكم لوضع خطة أزمة لهجمات الذعر الشديدة، وقد تشمل هذه الخطة ما يلي:

• قائمة باستراتيجيات التكييف
• معلومات الاتصال لطبيبك النفسي وطبيبك النفسي وخط ساخن للأزمات
• أسماء وعدد الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة الذين يمكنهم تقديم الدعم
• ذكر ما ساعد في الماضي
• تأكيدات أو بيانات هادئة تعود إليك

ويمكن أن يوفر وضع هذه الخطة وسهولة الوصول إليها الطمئنان والتوجيه خلال لحظات الذعر الشديد.

الممارسات الأساسية ذاتية المقاييس من أجل الصحة العقلية

الرعاية الذاتية ليست أنانيّة، بل ضرورية لإدارة هجمات الذعر والحفاظ على الصحة العقلية بشكل عام، ممارسات الرعاية الذاتية المتماسكة تخلق أساسًا للخير يجعلك أكثر قدرة على الإجهاد وأقل عرضة للهجمات المذعرة.

مؤسسة الصحة العقلية

ويعد النوم الجيد أمراً حاسماً بالنسبة للتنظيم العاطفي وإدارة القلق، إذ يمكن أن يؤدي ضعف النوم إلى زيادة كبيرة في التعرض لهجمات الذعر.

• حافظ على جدول نوم ثابت، يذهب إلى السرير ويستيقظ في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
• خلق روتين مريح في النوم يشير إلى جسدك حان الوقت للهبوط
• أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
• شاشات تجنب لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، حيث الضوء الأزرق يمكن أن يتداخل مع إنتاج الملتونين
• مقطورة مقطورة، خاصة بعد الظهر والليلة
• تجنب الكحول بالقرب من وقت النوم، لأنه يعطل نوعية النوم
• استخدم سريرك فقط للنوم و الحميمية ليس للعمل أو مشاهدة التلفاز
• إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، استيقظ و قم بنشاط هادئ و مسترخي حتى تشعر بالنعاس

التغذية من أجل الصحة العقلية

ما تأكله يؤثر بشكل كبير على مستويات الصحة العقلية و القلق

• تناول وجبات الطعام العادية المتوازنة للحفاظ على مستويات السكر الدموية مستقرة، حيث أن انخفاض السكر في الدم يمكن أن يسبب أعراضاً شبيهة بالذعر
• تشمل الكثير من الأغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والدهون الصحية
• إبقى مُتسخاً طوال اليوم، حتى الجفاف البسيط قد يؤثر على المزاج والطاقة
• Limit caffeine, which can trigger or worsen anxiety symptoms in sensitive individuals
• خفض استهلاك الكحول، حيث يمكن للكحول أن يتدخل في علاج القلق وتعطل النوم
• النظر في الأغذية الغنية في حمض الأوميغا-3، التي تدعم صحة الدماغ
• تشمل الأغذية الغنية بالمغنزيوم مثل الخضروات المطاطية، والجوز، والحبوب بأكملها، حيث أن نقص المغنيزيوم يرتبط بالقلق
• تجنب أو الحد من الأغذية المجهزة والسكر الإضافي، مما قد يسبب تحطم الطاقة وتقلبات المزاج

تقنيات إدارة الإجهاد

الضغط المزمن يزيد من الضعف أمام هجمات الذعر، ويدمج هذه الممارسات في نظامك اليومي:

• وضع حدود صحية في العلاقات والعمل
• تعلم أن تقول لا للتعهدات التي ستبالغ في تجاوزك
• إدارة الوقت العملي للحد من الشعور بالثقة
• خذ إستراحة منتظمة طوال اليوم حتى لو لمده دقائق
• المشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة والراحة
• قضاء وقت في الطبيعة، وهو ما ثبت أنه يقلل من هرمونات الإجهاد
• الحد من التعرض للأخبار ووسائط الإعلام الاجتماعية إذا زادت من قلقك
• ممارسة الامتنان من خلال الاعتراف بشكل منتظم بالأشياء التي تقدرها في حياتك

Creative Expression and Hobbies

ويتيح المشاركة في الأنشطة والهوايات الإبداعية مزايا متعددة للصحة العقلية:

• الفن أو الموسيقى أو الكتابة يمكن أن تكون منافذ وأشكال التعبير عن النفس
• تقدم المنافذ مثل الاختناق أو العمل الخشبي أو البستنة أنشطة مدروسة وسليمة
• إن تعلم المهارات الجديدة يبني الثقة ويوفر إحساسا بالإنجاز
• الهوايات تخلق فرص لتدفق الولايات حيث تم استيعابك بالكامل في نشاط
• يمكن أن تساعد المساعي الإبداعية في معالجة المشاعر الصعبة بطرق غير عشوائية

الرفاهية الرقمية

في عالمنا المترابط، إدارة علاقتك بالتكنولوجيا جانب هام من جوانب الرعاية الذاتية:

• وضع الحدود حول رسائل البريد الإلكتروني والعمل خارج ساعات العمل
• تحديد أوقات خالية من التكنولوجيا أو المناطق في منزلك
• اقطعوا اطعمة وسائل الاعلام الاجتماعية لكي تشمل محتوى ايجابي و داعم
• استخدام تطبيقات تحد من وقت الشاشة أو تحجب المواقع الشبكية المشتتة
• كن مدركاً كيف أن مختلف الأنشطة على الإنترنت تؤثر على مزاجك ومستوى القلق

العلاقة مع الطبيعة

وقد تبين أن الوقت المستغرق في البيئات الطبيعية يقلل من القلق، وهرمونات الإجهاد الأقل، ويحسن الرفاه العام:

• تمشي بشكل منتظم في الحدائق أو الغابات أو غيرها من البيئات الطبيعية
• "أمارس "الإستحمام في الغابات "السيلان-يوكو" "العمل الياباني في غمر نفسك بطبع
• أحضر الطبيعة إلى الداخل مع مُزارع المنازل
• الجلوس بالخارج لتناول الطعام أو العمل عندما يسمح الطقس
• حديقة أو تميل إلى النباتات كعمل مهدئ

الممارسات الروحية أو الفلسفية

وبالنسبة للكثيرين من الناس، توفر الممارسات الروحية أو الفلسفية معنى وراحة ومنظورا:

• صلوا أو ممارسات دينية تسودها معتقداتك
• قراءة النصوص الإلهامية أو الفلسفية
• النظر في مسائل المعنى والقصد
• العمل مع مجتمع ديني إذا كان ذلك يتوافق مع قيمك
• ممارسة الامتنان أو غير ذلك من التمارين ذات التوجه الروحي

خيارات الطب: متى وكيف يمكن أن تساعد

بينما تغيرات أسلوب الحياة والعلاجات هي علاجات أساسية لاضطرابات الذعر، يمكن أن يكون الدواء جزءاً هاماً من خطة العلاج الشاملة لبعض الناس، فهم خياراتك يمكن أن يساعدك على إجراء محادثات مستنيرة مع مقدِّم الرعاية الصحية.

أنواع المقاييس المتعلقة باضطرابات البان

وتستخدم عدة فئات من الأدوية لمعالجة اضطراب الذعر:

مُحرِّكات إعادة استيعاب مختارة

وعادة ما تكون هذه الأمراض هي العلاج الأول من الأدوية للاضطرابات الناجمة عن الذعر، وهي تعمل بزيادة مستويات البيروتونين في الدماغ وتشمل أدوية مثل الستيرالين والبوكستين والفلوروكستين، وتستغرق هذه الأمراض عادة عدة أسابيع للوصول إلى الفعالية الكاملة، ولكنها يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من تواتر وشدة هجمات الرعب.

مفاعلات إعادة الاستيعاب الخاصة بالشاحنات (SNRIs)

وتعمل أجهزة الاستخبارات الوطنية على نحو مماثل مع مؤسسات الأمن الخاصة، ولكنها تؤثر أيضاً على مستويات نورفينفينفينفينفين، إذ أن فينالافاكسين هو جهاز لاختلال الذعر يوصف عادة، مثل أجهزة الاستخبارات الخاصة، تحتاج أجهزة الاستخبارات الوطنية إلى وقت لكي تصبح فعالة تماماً ولكنها تستطيع توفير الإغاثة الكبيرة.

Benzodiazepines

وتعمل هذه الأدوية بسرعة للحد من أعراض القلق ويمكن أن تساعد على حدوث هجمات ذعر حادة، غير أنها تحمل مخاطر التبعية وتوصى عموما باستخدامها في الأجل القصير أو العلاج اللازم لها بدلا من العلاج اليومي للنفقة، وتشمل البنزوزيبينات المشتركة ألبرازولام والكرنازيب واللوبرام.

مؤشرات أخرى

ويستفيد بعض الناس من أنواع أخرى من الأدوية، بما في ذلك بعض المتاجر التي يمكن أن تقلل من الأعراض البدنية للقلق، أو مضادات الاكتئاب ثلاثية التقلبات، أو الأدوية الجديدة مثل الباص.

الاعتبارات الهامة بشأن التلقيم

إذا كنت تفكر في علاج اضطراب الذعر، إبقاء هذه النقاط في الاعتبار:

• يعمل العلاج على أفضل وجه عندما يقترن بالتغيرات في العلاج وأسلوب الحياة، وليس كمعاملة قائمة بذاتها
• البحث عن الدواء المناسب والجرعة يتطلب الصبر وقد ينطوي على محاولة عدة خيارات
• الآثار الجانبية شائعة في البداية ولكنها كثيرا ما تنخفض بعد بضعة أسابيع
• لا تتوقف أبدا عن تناول الأدوية النفسية بشكل مفاجئ بدون إشراف طبي، لأن هذا قد يسبب أعراض الإنسحاب
• كن صريحاً مع مصفّفك عن جميع الأدوية والمكملات والمواد التي تستخدمها
• تعيينات المتابعة المنتظمة مهمة لرصد الفعالية والآثار الجانبية

اتخاذ القرار

قرار استخدام الدواء شخصي، ويجب أن يتم بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية المؤهلين، قد يكون يستحق الأمر بشكل خاص إذا كانت الهجمات الذعرية تؤثر بشدة على نوعية حياتك،

وضع خطة عمل الهجوم على البشرة

وجود خطة عمل محددة عندما تصاب بالذعر يمكن أن تقلل من القلق التوقعي وتساعدك على الاستجابة بفعالية أكبر خلال هجوم

خلال هجوم بنى

خطة العمل الخاصة بك في الحركة قد تشمل:

• ذكر نفسك أن هذا هو هجوم ذعر، وليس حالة طوارئ طبية، وأنها سوف تمر
• إبدأي تقنيتك المفضلة في التنفس فوراً
• استخدم تقنية الأرض 5-4-3-2-1 لإعادة التواصل مع بيئتك
• إن أمكن، انتقل إلى مكان هادئ ومريح
• استخدمي تطبيقاً هادئاً أو استمعي إلى موسيقى مُختَتَقَتَبة مسبقاً
• قبول الممارسة بدلا من محاربة المشاعر
• اتصلي بشخص مُدعم موثوق إذا كان ذلك يساعدك
• المشاركة في حركة لطيفة مثل المشي أو التمدد

بعد هجوم بنى

ما تفعله بعد هجوم بالذعر مهم بنفس القدر

• ممارسة الشفقة الذاتية بدلا من التعسف الذاتي
• تجنب تحليل ما حدث أو محاولة معرفة سبب حدوثه
• العودة إلى أنشطةكم العادية بمجرد أن تشعر قادر
• سجل الهجوم في مذكراتك، ملاحظاً أيّ محفزات أو أنماط محتملة
• المشاركة في أنشطة الرعاية الذاتية النبيلة
• ذكر نفسك أن وجود هجوم الذعر لا يعني أنك تفشل أو تتراجع

الاستراتيجيات الوقائية

وينبغي أن تتضمن خطة عملكم أيضا ممارسات وقائية يومية:

• :: الروتين الصباحي الذي يشمل ممارسات الركن
• الجدول الزمني العادي للتمرين
• النوم المستمر ووجبات الطعام
• الاعتقاد اليومي أو التأمل
• تعيينات العلاج الأسبوعي إذا كان ذلك ممكنا
• فحوصات منتظمة مع نظام الدعم الخاص بك
• الوقت المقرر للهوايات والأنشطة التي تستمتع بها

Overcoming Agoraphobia and Avoidance Behaviors

فالكثير من الأشخاص الذين يعانون من هجمات الذعر يولدون الخوف من الرهاب من الرهاب وتجنب الأماكن أو الحالات التي قد يكون فيها الهروب صعبا أو يساعدون في عدم توفره إذا وقع هجوم بالذعر، وفي حين يوفر تجنبه الإغاثة المؤقتة، فإنه يعزز في نهاية المطاف اضطراب الذعر ويقلل من عالمكم.

فهم دورة تجنب

تجنباً لخلق حلقة مفرغة: تتجنبين الوضع لأنكِ تخشىين من حدوث هجوم هلع هناك، مما يمنعكِ من تعلم أنّكِ تستطيعين التعامل مع الوضع فعلاً، الذي يحافظ على خوفك أو يزيده، مما يؤدي إلى المزيد من التجنّب، فكسر هذه الدورة يتطلب مواجهة حالات الخوف تدريجياً مع استخدام استراتيجياتكِ الخاصة بمواجهة الوضع.

الحساسية المنهجية

ويشمل هذا النهج القائم على الأدلة إيجاد هيكل هرمي للحالات المرعبة، وتجسيد نفسك لها تدريجيا:

• قائمة بكل الحالات التي تتجنبها أو تخاف منها من القلق الشديد إلى مخيفة للغاية
• معدل كل حالة على مستوى صفر - 100 على أساس مدى القلق الذي يسببه
• تبدأ مع الحالات التي تُقدر بحوالي 30 إلى 40، وليس أسهل ولكن ليس بالأغلبية العظمى
• نخطط لتعرضك بالتفصيل، بما في ذلك متى، ومتى، وكم من الوقت
• استخدم استراتيجياتك للتعامل مع الوضع قبل وأثناء وبعد التعرض
• إبقى في الوضع حتى ينخفض قلقك بمقدار النصف على الأقل
• تكرار نفس التعرض عدة مرات قبل الانتقال إلى المستوى التالي
• يحتفلون بنجاحاتك مهما كانت صغيرة

التعرض للاعتراضات

وهذا الشكل المتخصص من التعرض ينطوي على تحريض متعمد على الحساسيات المادية المرتبطة بهجمات الذعر بطريقة متحكمة، ويمكنك، من خلال تكرار هذه الحساسات في سياقات آمنة، أن تقلل من خوفك منها.

• تدور على كرسي لتخلق الدوار
• تتنفس من خلال قش لخلق فقدان التنفس
• تشغيل في مكانها لزيادة معدل نبضات القلب
• اختراعات قصيرة لخلق الرؤوس الخفيفة

وينبغي أن يتم ذلك على النحو المثالي بتوجيه من أخصائي في العلاج، لا سيما في البداية.

توسيع منطقة راحتك

بينما تعمل على التعرض تذكر أن الهدف ليس القضاء على القلق كلياً لكن لتثبت لنفسك أنك تستطيع التعامل معه في كل مرة تواجه فيها حالة خوف وتنجو (حتى لو كان غير مريح) فأنت تعيد تدريب عقلك وتوسع حريتك

الاعتبارات الخاصة: الهجمات البانية في مختلف مراحل الحياة

ويمكن أن تؤثر الهجمات البانية على الناس في أي عمر، كما أن مختلف مراحل الحياة تطرح تحديات فريدة واعتبارات فريدة.

الهجمات التي تشنها المراهقون والشباب

وقد يستفيد الشباب الذين يواجهون هجمات الذعر من:

• التثقيف بشأن الهجمات التي تصيب الذعر للحد من الخوف والارتباك
• مشاركة الأسرة في العلاج عند الاقتضاء
• أماكن الإقامة المدرسية إذا كانت الهجمات الذعرية تتداخل مع التعليم
• مجموعات دعم الأقران خاصة للشباب
• معالجة وسائط الإعلام الاجتماعية والضغوط الأكاديمية التي قد تسهم في القلق

الهجمات الجوية أثناء الحمل وبعد الولادة

ويمكن أن تؤثر التغييرات الفظيعة أثناء الحمل وبعد الولادة على مستويات القلق، وتشمل الاعتبارات ما يلي:

• العمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية من أجل تقييم مخاطر وفوائد الأدوية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
• التشديد على العلاجات غير الطبية مثل العلاج وتعديل أسلوب الحياة
• معالجة الإجهاد الإضافي والحرمان من النوم الذي يأتي مع الأبوة الجديدة
• الانقطاع بين اضطراب الذعر وقلق ما بعد الولادة أو الاكتئاب
• بناء نظم دعم قوية للمساعدة في رعاية الأطفال والرعاية الذاتية

الهجمات البانية في الكبار المسنين

وفي حين أن الاضطرابات التي تصيب الرعب تبدأ عادة في وقت سابق من العمر، فإن كبار السن قد يتعرضون أيضا لهجمات ذعر، وتشمل الاعتبارات الخاصة ما يلي:

• تُزيل الظروف الطبية التي يمكن أن تُخفف أعراض الذعر
• النظر في التفاعلات الطبية مع الوصفات الطبية الأخرى
• معالجة التحولات في الحياة مثل التقاعد، وفقدان المحبين، أو التغيرات الصحية
• تكييف التدريبات المادية لمراعاة القيود على التنقل أو الصحة
• مكافحة العزلة عن طريق الروابط والأنشطة الاجتماعية

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون قوية، فإن المساعدة المهنية ضرورية أحيانا ويمكن أن تعجل كثيرا بتعافيك، والاعتراف بمتى يتطلب الحصول على الدعم المهني هو جزء هام من الرعاية الذاتية.

ستوقعين عليكِ أن ترشدي أخصائية في الصحة العقلية

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا كنت تجربة أي من ما يلي:

• الهجمات التي تشنها البانوية تحدث في كثير من الأحيان (أكثر من مرة في الأسبوع) أو تزداد في التردد
• أنت تتجنب الأنشطة المهمة أو الأماكن أو الحالات بسبب الخوف من نوبات الذعر
• الهجمات التي تشنها البانوية تتداخل بشكل كبير مع العمل أو المدرسة أو العلاقات أو الأداء اليومي
• أنت تعاني من قلق مستمر بشأن وجود المزيد من الهجمات الذعرية
• لقد طورتِ الرهاب أو الرهاب الأخلاقي
• أنت تعاني من أعراض الإكتئاب إلى جانب هجمات الذعر
• أنت تستخدم الكحول أو المواد الأخرى لمواجهة القلق
• لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
• استراتيجيات المساعدة الذاتية لم توفر الإغاثة الكافية بعد جهد ثابت
• أنت غير متأكد من أن ما تعانيه هو في الواقع هجمات ذعر أو حالة أخرى

أنواع المهنيين في مجال الصحة العقلية

ويقدم مختلف المهنيين أنواعا مختلفة من الدعم:

• أخصائيو النفس يحملون شهادات الدكتوراه ويقدمون العلاج والفحص النفسي
• أخصائيون اجتماعيون مرخصون يقدمون العلاج ويمكنهم ربطكم بموارد المجتمع
• يقدم المستشارون المهنيون المرخصون أو المرخص لهم بتقديم المشورة في مجال الصحة العقلية العلاج
• الأطباء النفسيون أطباء يمكنهم وصف الأدوية وتوفير العلاج
• يمكن للممرضين النفسيين وصف الأدوية وتوفير العلاج في العديد من الولايات

إيجاد المعالج الصحيح

إيجاد معالج جيد أمر مهم للنجاح في المعالجة:

• ابحث عن معالجين متخصصين في الاضطرابات القلقية و لديهم تدريب على العلاجات القائمة على الأدلة مثل الـ "سي بي تي" أو "سي تي"
• اسأل عن تجربتهم في معالجة اضطراب الذعر بشكل محدد
• النظر في عوامل عملية مثل الموقع، والتوافر، وما إذا كانوا يقبلون تأمينك
• لا تتردد في جدولة المشاورات مع معالجين متعددين قبل أن تقرر
• ثقي بغرائزك حول ما إذا كنتِ تشعرين بالراحة وتفهمين
• تذكري أنه لا بأس بتغيير المعالجين إذا لم تنجح العلاقة

ماذا تتوقع من العلاج

فهم ما ينطوي عليه العلاج من شأنه أن يقلل من القلق بشأن بدء العلاج:

• الدورات الأولية عادة ما تتضمن تقييم وجمع المعلومات عن تاريخك وعوارضك
• أنت وطبيبك النفسي ستتعاونان لوضع أهداف العلاج
• وكثيرا ما تشمل معالجة الاضطرابات الناجمة عن الفزع التعليم وإعادة الهيكلة المعرفية والتمارين المتعلقة بالتعرض والتدريب على المهارات
• من المحتمل أن يكون لديك واجبات منزلية لتتدرب على المهارات بين الدورات
• التقدم ليس دائماً عودة خطية طبيعية وجزء من العملية
• ويشهد معظم الناس تحسناً كبيراً في دورات لجنة منع التعذيب التي تمتد من 12 إلى 20 دورة، رغم أن هذا يختلف

الموارد المتعلقة بالأزمات

إذا كنت في أزمة أو أفكار عن ضرر ذاتي، مساعدة فورية متاحة:

• خط الحياة الوطني للوقاية من الانتحار: 988 (المتاح 24/7)
• نص الأزمات: نص HOME إلى 741741
• خط المساعدة الوطني التابع لرابطة جنوب شرق آسيا: 1-800-662-4357 (يقدم الإحالة إلى مرافق العلاج المحلية ومجموعات الدعم)
• خدمات الطوارئ المحلية (911 في الولايات المتحدة) لحالات الطوارئ النفسية الفورية

العيش الكامل: القفز بعد الهجمات البانية

إدارة هجمات الرعب ليس فقط حول تقليل الأعراض بل حول بناء حياة غنية ذات معنى

إعادة تحديد النجاح

النجاح في إدارة اضطراب الذعر لا يعني أبداً عدم التعرض للقلق أو الذعر مرة أخرى، بل يعني

• الحد من تواتر وشدة الهجمات التي تصيب الذعر
• تطوير الثقة في قدرتك على مواجهة الذعر عندما يحدث
• عدم تجنب الأنشطة أو الحالات الهامة بسبب الخوف
• السعي لتحقيق أهدافك وقيمك على الرغم من القلق الذي يُعاني من حين لآخر
• لديك مجموعة أدوات من الاستراتيجيات الفعالة يمكنك الاعتماد عليها
• الحفاظ على المنظور والتعاطف مع النفس أثناء النكسات

النمو بعد التحول

Many people find that working through terror disorder leads to expected positive changes:

• الوعي الذاتي الأكبر والاستخبارات العاطفية
• زيادة الشفقة لنفسك وللآخرين
• أعمق تقدير للحظات السلام والسعادة
• مهارات أقوى في التعامل مع الأمور التي تخدمك في جميع مجالات الحياة
• فهم قيمك وأولوياتك بشكل أوضح
• الصلات المؤثرة مع الآخرين الذين يتقاسمون تجارب مماثلة

الحفاظ على التقدم

بمجرد أن تحرز تقدماً في إدارة هجمات الذعر، الحفاظ على تلك المكاسب يتطلب اهتماماً متواصلاً

• الاستمرار في التمرين على استراتيجيات التكيف حتى عندما تشعر بخير
• البقاء على اتصال بنظام الدعم الخاص بك
• الحفاظ على عادات الحياة الصحية حول النوم والتغذية والتمارين
• معالجة الإجهادات الجديدة قبل أن تتراكم
• لديها خطة لإدارة النكسات عندما تحدث
• النظر في جلسات العلاج الدوري للمشروبات لتنشيط المهارات

مساعدة الآخرين

بمجرد أن تضع استراتيجيات فعالة لإدارة هجمات الذعر، قد تجد معنى في دعم الآخرين الذين يكافحون.

• تقاسم قصتك لتقليل الوصمة و توفير الأمل
• المشاركة في برامج دعم الأقران
• الدعوة إلى تحسين موارد الصحة العقلية والتوعية بها
• مجرد الحضور والتعاطف عندما يشارك الآخرين في كفاحهم

الحمل المُخلّف

إن العيش الكامل مع اضطراب الذعر يعني قبول أن الحياة لن تكون مثالية أو مريحة دائماً، وسيكون هناك أيام صعبة ونكسات غير متوقعة ولحظات من الكفاح، وهذا صحيح للجميع، وليس فقط أولئك الذين يتعاملون مع الاضطرابات القلقية، والهدف ليس الكمال بل القدرة على الصمود دون كسر، والاستمرار في التقدم حتى عندما يكون الطريق صعباً.

"الكورني"

التعافي من اضطراب الذعر هو رحلة وليس مقصداً يتطلب الصبر والثبات والراحة الذاتية سيكون هناك ارتفاعات و هبوطات و تقدم ونكسات

تذكر أنّك لست مُعرّفاً من جراء هجماتك الفزعة، إنّها شيءٌ تُعانيه، وليس من أنت، لديك قيمة متأصلة موجودة بمعزل عن أعراضك أو كفاحك، وتستحق الدعم والتعاطف والفرصة للعيش حياة كاملة وهادفة.

الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة من تقنيات التنفس وممارسات العقل إلى التمرين والعلاج وأدوات دعم البناء التي يمكن استخدامها لاستعادة حياتك من الذعر، ليس كل استراتيجية ستنجح للجميع، ولا بأس، التجربة، والتعامل مع نفسك، وبناء مجموعة أدوات شخصية تعمل لصالحك.

الأهم من ذلك، لا تفقد الأمل، فقد دربك عدد لا يحصى من الناس أمامك ووجدوا طريقهم إلى أيام أفضل، بدعم صحيح، واستراتيجيات، والتزام برفاهكم، يمكنك أيضاً العيش بشكل كامل على الرغم من الهجمات الذعرية ليس ممكناً فحسب بل هو في متناولكم.

موارد إضافية لـ (جورني)

مواصلة تعليمك بشأن الاضطرابات الذعرية وإدارة القلق يمكن أن يُمكّنك من المعرفة والاستراتيجيات الجديدة، وهنا بعض الموارد القيمة لاستكشاف ما يلي:

الكتب الموصى بها

• "كتاب عمل "القلق و فوبيا" من قبل إدموند بورن يقدم استراتيجيات شاملة للمساعدة الذاتية
• "عندما الهجمات البانوية" من قبل (ديفيد بيرنز) تقدم تقنيات السلوك المعرفي
• الطريق الجديد لإنهاء القلق ووقف الهجمات البانوية من قبل باري ماكدوناغ
• "الطريق المُدرك من خلال القلق" "من قبل (سوزان أورسيلو) و(ليزابيث رومير) يجمع بين العقل والقلق

مواقع ومنظمات مفيدة على الشبكة

• Anxiety Canada] offers free, evidence-based resources and self-help tools
• تقدم رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا الموارد التعليمية وأدلة العلاج
• يقدم المعهد الوطني للصحة العقلية معلومات تستند إلى البحوث عن اضطراب الذعر

نظام " متنقل "

• الهدوء والحيز الرأسي للتأمل والعقل
• الحد من الدعم والتمارين الخاصة بهجوم الذعر
• MiShift CBT for cognitive behavioral treatment techniques
• Sanvello for climate tracking and coping tools

رحلتك إلى العيش بشكل كامل على الرغم من الهجمات الذعرية تبدأ بخطوة واحدة، سواء كانت تلك الخطوة تحاول أن تتنفس بطريقة تتنفس، وتتصل بمعالج، وتنضم إلى مجموعة دعم، أو تقرر ببساطة أنكم تستحقون أياماً أفضل، وأنكم في طريقكم، وأن تصبروا مع نفسك، وتحتفلون بالإنتصارات الصغيرة، وتتذكرون أن التماس المساعدة علامة على القوة، وليس الضعف، وأنكم تملكون القدرة على عدم البقاء على هجمات الهلع، ولكن على الاز.