فهم التنفس

إن التنفس الآخذ في التعمق ليس فقط هو ممارسة توجيه انتباهكم عمدا إلى الشعور بالاستنشاق والتنفس دون حكم، وهذا الأسلوب البسيط والشديد يرسي وعيكم في الوقت الحاضر، ويكسر حلقة التطهير والاهتمام التي غالبا ما تهيمن على الحياة الحديثة، ويستخدم نفسا كقاعدة دائمة وميسرة، ويحدث دائما في الحاضر ويركّز على إذكاء وعيكم.

وتساند البحوث العلمية فعالية التنفس العقلي، وتشير الدراسات التي تنشرها Harvard Health Publishing) إلى أن التنفس العقلي المنتظم يمكن أن يقلل من مستويات الفول السوداني، ويقلل ضغط الدم، ويحسن تفاوت معدل القلب - علامة على القدرة على الإجهاد، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الممارسة المتسقة تعزز الاهتمام الأولي،

فوائد التنفس في إطار الوعي

إن مزايا إدماج التنفس العقلي في روتينك تتجاوز إلى حد بعيد الاسترخاء البسيط، وعندما تتم هذه التمارين بانتظام، تخلق سلسلة من الآثار الإيجابية على الصحة العقلية والعاطفية والبدنية، كما أن بعض الفوائد الأكثر توثيقا، مدعومة بأدلة سريرية.

الحد من الضغط والاستجابة للاسترخاء

وإذ تضع في اعتبارها أن التنفس يحفز النظام العصبي الطفيلي الذي يتصدى للرد على المكافحة أو الرحل، وإذ تُشير إلى جسدك بأنه آمن، مما يؤدي إلى إطلاق التوتر في العضلات، وإلى تباطؤ معدل القلب، وإلى انخفاض في إنتاج هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيسول.

تحسين التركيز والأداء المعرفي

وفي عالم مليء بالإخطارات والتوقفات المستمرة، فإن القدرة على مواصلة الاهتمام هي مهارة ثمينة، إذ أن التمارين التنفسية تتطلب منا أن تعيد تركيزك مرارا إلى أنفاسه عندما يهيم العقل، وهذه الممارسة تعزز من الاهتمام بـ " العض " ، وتحسن قدرتك على التركيز على المهام لفترات أطول، وقد تبين من البحوث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا، سانتا باربرا، أن التدريب على العقل، بما في ذلك التوعية بالنفس، قد أدى إلى تحسينات كبيرة في القراءة.

التنظيم العاطفي والارتقاء

بملاحظة أنفاسك دون محاولة تغييرها، تتعلمين ملاحظة المشاعر دون رد فعل فوري، ويخلق التنفس توقفا بين الحافز والاستجابة، ويعطيكم المكان لاختيار رد فعل أكثر حرصاً بدلاً من رد فعل محفز، وهذا أمر ذو قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يكافحون بالغضب أو القلق أو تقلبات المزاج، وعلى مر الزمن، فإن الممارسة تعيد ترتيب مسارات هدوءية، مما يجعل العودة أسهل.

استحقاقات الصحة البدنية

وبالإضافة إلى الوضوح العقلي، فإن التنفس العقلي له آثار مادية ملموسة، ويحسن من تكسين الأنسجة، ويعزز القدرة على الرئة، ويمكن أن يقل ضغط الدم، وقد ارتبطت الممارسة المنتظمة بمؤشرات التهاب منخفضة، وتحسين وظيفة الهضم، وتحسين نوعية النوم، وقد أظهرت دراسة أجراها المركز الوطني للمعلومات المتعلقة بالتكنولوجيا الأحيائية أن التنفس الحساس - شكل من أشكال الألم العقلي المخفف بدرجة كبيرة من الأعراض المزمنة.

ممارسة التنفس البسيط

ولا يتطلب بدء ممارسة تنفس مدروسة أي معدات خاصة أو تدريبات واسعة النطاق، فالتمارين التالية هي عمليات أساسية ويمكن أن تتم في أي مكان على مكتبك أو في غرفة انتظار أو في المنزل قبل النوم، وكل تقنية تعتمد على الوعي الأساسي بالنفس، مما يزيد تدريجيا من قدرتكم على البقاء حاضرا.

1- التوعية الأساسية بالنفس

ابحث عن مكان مريح أو مستقيم، ودع عمودك الفقري يبقى مستقيماً ولكن ليس صلباً، وأغلق عينيك أو أخفف من حدسك، وبدءاً من أخذ بعض الأنفاس الطبيعية، وملاحظة الحساسيات المادية للهواء الذي يدخل ويترك مقابضك، وتحسس الدقائق التصاعدية وسقوط صدرك والبطن، ولا حاجة إلى فرض أو السيطرة على النفس بسرعة.

2 - العد التنازلي

هذه التقنية تضيف هيكلاً لطيفاً للحفاظ على التركيز، إستنشاق طبيعياً، و عندما تستنشق، تُعدّ صامتة "واحد" و "إستنشق" و"إستنشاق" التالي، ثمّ تُكمل عشرة، ثم تبدأ من واحد، إذا كان عقلك يجول ويفقد المسار، فإرجع إلى واحد دون إحباط،

3- تقنية التنفس

"والذي طوره الدكتور "أندرو ويل نمط 4-7-8 يستخدم على نطاق واسع في آثاره السريعة التهدئة، بدءاً بالإستنشاق الكامل من خلال فمك، إستنشاقاً بهدوء من خلال أنفك إلى رقم أربعة، وتماسك نفسك للعد السابع، وتوسع تماماً من خلال فمك، وتحولت إلى صوت "الذات" إلى ثمانية،

4 - الإطار التنفسي

وتعرف هذه التقنية بالتنفس المربع أيضاً من قبل القوات البحرية و المستجيبين للطوارئ للحفاظ على الركب تحت الضغط، ورؤية صندوق مع أربعة جوانب متكافئة، والاستنشاق من خلال أنفك لأربعة، وحبس أنفاسك للعد أربعة، وإستنشاق رئتك للعد أربعة، وحافظ على رئتك فارغة للعد أربعة، و أكرر الدورة لدقائق عديدة.

التقنيات المتقدمة في مجال التنفس

وبمجرد أن تتقنين التدريبات التأسيسية، قد ترغبين في استكشاف ممارسات أكثر تواضعاً أو قوة، وهذه التقنيات المتقدمة تعمِّق قدرتكم على التوعية الحالية ويمكن إدماجها في ممارسة أطول للتأمل.

نادي شودانا: نوتستريل نوتر

نادي شودانا هو ممارسة تنفس كلاسيكية توازن نصف الدماغ اليسرى واليمين اجلسوا براحة واستخدموا إبهامكم اليمنى لإغلاق مهبطكم الأيمن

التنفس الاصطناعي (التنفس الحاد)

معظم البالغين يتنفسون عضلات صدرهم، مما يؤدي إلى التنفس الضحل، التنفس الديموقراطي يستعمل عضلة الديبرام بشكل كامل، ويزيد من تبادل الأوكسجين وينشط النظام العصبي الطفيلي، ويكذبون على ظهرك بركبهم ويمسكون ببطنك، ويشعرون ببطء من خلال أنفك، ويشعرون بأن بطنك يرتدئ بعقود الديبوغرام.

استبقاء النفس (كومباكا)

ويمكن أن يزيد من الوعي ويخلق شعورا عميقا بالبقاء، وبعد بضع جولات من التنفس العميق، يتنفس بشكل كامل ثم يتوقف، ويحبس أنفاسك لفترة مريحة تتراوح بين خمس وعشر ثوان في البداية، ثم يستنشق ببطء ويتوقف على أعلى التنفس في نفس العدد نفسه، والمفتاح ليس القوة أو الانزلاق؛ ويحافظ على موقف هادئ.

إدماج التنفس في الحياة اليومية

القوة الحقيقية للتنفس العقلي تكمن ليس في جلسات الممارسة المعزولة، ولكن في دمجه في نسيج يومك، بترك هذه التمارين في روتينك الحالي، تخلقين رسائل تذكير متعددة للعودة إلى اللحظة الحالية.

صباحا

تبدأ كل يوم بدقيقة واحدة من الوعي بالنفس قبل أن تخرج من السرير، هذا يضع نبرة مدروسة لساعات قادمة ويقلل من الاتجاه نحو الوصول الفوري إلى هاتفك، بينما تجلس، تأخذ ثلاث نفس عميق مع بطء الاستنشاق إلى مرحلة الاستيقاظ برفق.

النقاط الوطيدة والمرحلة الانتقالية

استخدم الأضواء الحمراء، وتوقف قطار الأنفاق أو اللحظات التي قبل دخولك المبنى كفرصة لإعادة التشغيل، وتنفس الصندوق (ثلاث دورات) بينما ينتظر ضوء المرور أو المصعد يمكن أن يتحول اللحظات الخاطفة إلى مخففات، وحتى خمس ثوان من التنفس الواعي يمكن أن يقلل خط الإجهاد الخاص بك.

عطلات العمل

ضعي رسالة تذكيرية على جهازكِ بساعة لتأخذي ثلاث تنفسيات بطيئة، ابتعدي عن شاشتك، أغلقي عينيك، و تشعري بشعور التنفس، هذه الممارسة تكافح الإرهاق الرقمي وتعيد التركيز العقلي، وفقاً للرابطة الأمريكية للطب النفسي، تدخلات العقل المقتضب في العمل تحسن من الرضا الوظيفي وتخفف من الحرق.

ما قبل الحلبة

تقنية 4-7-8 فعالة بشكل خاص في النوم بسرعة وتحسين نوعية النوم، واتباعها في السرير مع الأضواء المُنخفضة، وتركيبها مع فحص الجسم، وجذب انتباهكم من أصابع قدمكم إلى رأسك، وملاحظة الحساسات دون حكم، وهذا التسلسل يهدئ العقل المسابق ويُعد الجسم للراحة.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل والسير

قبل الأكل، خذ ثلاث تنفسات واعية لتركز نفسك وتقدر طعامك أثناء المشي، تزامن خطواتك مع استنشاق تنفسك لأربع خطوات، وإستنشاق لأربع خطوات، مما يخلق تأملاً متحركاً يعمق اتصالك باللحظة الحالية.

التحديات المشتركة والحلول العملية

ويواجه الكثير من الناس عقبات عند بدء ممارسة تنفس مدروسة، إذ إن الاعتراف بهذه التحديات باعتبارها أجزاء عادية من العملية يمكن أن يحول دون الإحباط ويساعدكم على الاستمرار.

حالات انعدام الجنسية أو عدم الصبر

توقع أن يتجول عقلك مراراً، لا سيما في البداية، وهذا ليس الفشل، بل هو الممارسة نفسها، وفي كل مرة تلاحظ فيها الإهتمام والعودة إلى النفس، تعزز عضلة العقل، وإذا كان الاستياء حاداً، تقصر جلساتك إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق، وتزيد تدريجياً المدة.

صعوبة التحكم في النفس

بعض التقنيات، مثل 4-7-8، قد تشعر بعدم اللبس أو حتى بعدم الراحة، إذا كان حبس أنفاسك لمدة سبع ثواني يثير القلق، يقلل عدد التهم إلى 2 و4 و4 على التوالي، والنسب ثانوية إلى نوعية الاهتمام الذي توجهه إلى النفس، وتعطي الأولوية دائما للراحة والسلاسة على حساب الجامدة.

الاضطرابات البدنية

ويمكن أن يكشف الجلوس حتى لبضع دقائق عن الألم أو الإجهاد أو صعوبة التنفس بسبب الوضع، والتجربة التي لها مواقع مختلفة: الاستلقاء، والجلوس على كرسي ذي قدمين على الأرض، أو القفز على الجدار، واستخدام الوسائد أو الوسائد لدعم عمودك الفقري، وإذا استمر الألم، استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل أن يستمر.

عدم وجود حافز

فالاتساق كثيرا ما يزول بعد الحماس الأولي. وللإبقاء على الزخم، وربط ممارسةكم بعادات قائمة، على سبيل المثال، تتنفسوا بعقل بعد فرشاة أسنانكم، وتستخدمون الأجهزة أو التأملات الموجهة عبر الإنترنت من أجل التنوع، وتتابعون ممارساتكم في مجلة لرؤية التقدم بمرور الوقت، وحتى في دقيقة واحدة يوميا أفضل من التخطي الكامل، وتفضي الخطوات الصغيرة إلى تغيير دائم.

خاتمة

إن ممارسة التنفس في ظل الوعي الحالي، وتحسين القدرة على تحمل المشاعر، وتحسين الصحة العامة، ومن مجرد ملاحظة أنفاسك الطبيعية إلى أنماط مهيأة مثل تنفس الصندوق، ونادي شودانا، يمكن أن تكون هذه التقنيات متاحة ومجانية وقابلة للتكيف بشكل نهائي، وتبدأ رحلة العقل بلحظة واحدة من الأنفاس الواعية تُسبب لك هذه الظواهر في الوقت الراهن، وذلك بدمج هذه الممارسات في حياتك اليومية السهلة.