المحاربون التقليديون الملاحون: التقنيات اللازمة لإدارة المشاعر

إن المشاعر أساسية للخبرة البشرية، وهي ترسم كيف نتصور العالم، ونتخذ القرارات، ونربط الآخرين، وبينما تثري المشاعر حياتنا وتوفر معلومات قيمة عن احتياجاتنا وتجاربنا، فإنها يمكن أن تصبح أحياناً ساحقة وصعبة الإدارة، ففهم كيفية نقل المحفزات العاطفية ووضع استراتيجيات فعالة لإدارة المشاعر المكثفة أمر أساسي للحفاظ على الرفاه العقلي وبناء القدرة على التكيف وتعزيز العلاقات الصحية في جميع مجالات الحياة.

ما هي التجار العاطفيين؟

فالزواحف العاطفية هي الأحداث الخارجية المتقطعة، والأفكار الداخلية، والتجارب الحسية، أو التفاعلات بين الأشخاص التي تثير ردودا عاطفية شديدة، والتي كثيرا ما تشعر بأنها غير متناسبة مع الوضع القائم ويمكن أن تراقبنا بشدة، ويمكن أن تكون الأحداث العادية، والأحداث اليومية التي تؤثر على أفراد معينين بشكل مختلف بسبب ضعفهم الفردي، مما يجعل ما يبدو غير ذي أهمية لشخص آخر يحزن بشدة.

وقد يكون رد الفعل العاطفي الشديد على الحالة أكثر مما يكون مبرراً عادةً لذلك الوضع مؤشراً على وجود دافع عاطفي أو صدمات نفسية، وكثيراً ما تكون هذه العوامل مستمدة من تجارب الماضي أو صدمة لم تحل أو أنماط متعلمة من الاستجابة العاطفية، ففهم دوافعكم الشخصية هو الخطوة الأولى الحاسمة نحو تطوير طرق أكثر صحة للاستجابة للحالات الصعبة.

The Neurological Basis of Emotional Triggers

ويعالج العقل البشري العاطفى بثلاثة آلاف مرة أسرع من التفكير العقلاني، مما يخلق ردود فعل فورية على الأحشاء تؤثر على كل قرار شراء، وهذا الواقع العصبي يفسر لماذا يمكن أن تشعر المحفزات العاطفية بالقوة، ولماذا يبدو رد فعلنا يتعدى على سيطرتنا الواعية تماماً، وينشط النظام الليمبي الذي يشمل هياكل مثل الأميغدالا قبل أن يتحول إلى جزء من العقلاني العقلاني الذي يستغل فيه القرار إلى ما هو عليه.

هذا يعني أنه عندما نصادف محفزاً، فإن دماغنا العاطفي يستجيب أولاً، غالباً ما يُنشئ سلسلة من ردود الفعل النفسية والفيزيائية قبل أن يكون لدينا الوقت للتفكير من خلال الوضع منطقياً، فهم هذا التسلسل العصبي يمكن أن يساعدنا على تطوير الرأفة لأنفسنا عندما نشهد ردود فعل عاطفية مكثفة ونحفزنا على وضع استراتيجيات استباقية لمواجهة الوضع.

المصادر المشتركة للمتجرين العاطفيين

يمكن أن تنشأ الزناد العاطفي من مصادر مختلفة، والاعتراف بهذه الفئات يمكن أن تساعدك على تحديد دوافعك الشخصية بشكل أكثر فعالية:

• التجارب السلبية السابقة تؤدي دوراً في تشكيل شعائر الفرد وتصوراته وردود أفعاله العاطفية، والصدمات غير المستقرة، وخبرات الأطفال، وأحداث الحياة الهامة يمكن أن تخلق حساسيات دائمة لبعض الحالات أو المهارة.
• Environmental Factors:] Physical surroundings, sensory stimuli like voice or smells, and situational contexts can all serve as triggers, particularly when they resemble conditions present during previous distressing experiences.
• Interpersonal Relationss:] Interactions with specific people, communication patterns, power dynamics, and relationship conflicts frequently activate emotional responses based on our interto intertories and relational wounds.
• Internal States:] Physical conditions like hunger, fatigue, illness, or hormonal changes can lower our emotional threshold and make us more susceptible to being triggered.
• Cognitive Patterns:] Certain thought patterns, beliefs about ourselves or the world, and interpretations of events can function as internal triggers that generate intense emotional responses.

تحديد مُتجرّبكِ العاطفيّ

الزناد قد يكون أي شيء ليس هناك طريقة لتحديده، لأنه يعتمد على صدمة الشخص الفعلية، هذه الطبيعة الفردية جداً للزناد تعني أن الوعي الذاتي والاستكشاف الشخصي أمران أساسيان لفهم مشهدك العاطفي الفريد.

المثلثات التقليدية المشتركة

وفي حين أن المحفزات شخصية للغاية، فإن بعض فئات التجارب تميل إلى إثارة ردود عاطفية مكثفة على العديد من الأفراد:

• Rejection or Criticism: being dismissed, judged, or evaluated negatively can active deep-seated fears about our worth and belonging.
• Feeling Ignored or unappreciated:] Experiences of being overlooked, undervalued, or taken for granted can trigger feelings of invisibility and insignificance.
• Loss and Grief:] Experiences of separation, death, or endings of any kind can active profound sadness and fear.
• Stressful Situations:] High-pressure circumstances, time constraints, and overwhelming responsibilities can trigger anxiety and feelings of inadequacy.
• Perceived threats to Safety:] Situations that evoke feelings of vulnerability, danger, or lack of control can trigger fear-based responses.
• Boundary Violations:] When our personal boundaries are crossed or disrespected, it can trigger anger, resentment, or feelings of powerlessness.
• Uncertainty and Change:] Any sort of change can trigger a psychological disorder or intense emotional response, particularly for those who value stability and predictability.

عندما كنت قد تم تزوير

نحن لا نعترف دائماً بأننا قد تم إطلاقنا حتى وقت لاحق عندما تضعف المشاعر قليلاً تطوير القدرة على ملاحظة المحفزات في الوقت الحقيقي مهارة تتحسّن مع الممارسة و الوعي الذاتي

• ردود الفعل العاطفية المفاجئة التي تشعر بأنها غير متناسبة مع الوضع الحالي
• المشاعر الجسدية مثل نبضات القلب السريعة، والتنفس الضحل، والتوتر العضلي، أو عدم الارتياح في المعدة
• الشعور بالفيضانات، أو غير قادر على التفكير بوضوح
• محاولات الفرار أو القتال أو التجميد استجابة للحالة
• الأفكار أو الذكريات الاقتحامية من التجارب السابقة
• صعوبة تنظيم ردك العاطفي رغم الجهود المبذولة لتهدئة
• التغيرات السلوكية مثل الانسحاب، أو الدفاع، أو الانتزاع

The Science of Emotional Regulation

وتشير اللوائح التقليدية إلى القدرة على إدارة الخبرات العاطفية والاستجابة لها بطريقة تحافظ على التوازن العاطفي وتعزز الرفاه، وهذه المهارات النفسية الأساسية تؤثر عملياً على كل جانب من جوانب حياتنا، بدءاً من علاقاتنا وأداء عملنا إلى صحتها البدنية وقابليتها للرضى.

لماذا مسائل التنظيم العاطفي

وهذه المهارة حيوية لأنها تؤثر على كيفية تعامل الأفراد مع الإجهاد، والتعامل مع التحديات، والحفاظ على علاقات صحية، كما أن التنظيم العاطفي الفعال يساعد على منع ردود الفعل النابعة، ويقلل من مستويات الإجهاد، ويدعم الصحة العقلية، وعندما نكافح مع التنظيم العاطفي، قد نعاني من تقلبات في المزاج، وصعوبات في العلاقات، وسلوك الدافع، وزيادة قابلية التأثر بتحديات الصحة العقلية.

ومن المهم تحديد المشاعر الصعبة التي نشهدها ونمائنا الشخصي، والعلاقات، والصحة والرفاه عموما، والاستجابة لها، وبتنمية مهارات التنظيم العاطفي، يمكننا:

• فهمنا وعالجنا مشاعرنا
• منع مشاعرنا من تكثيف أو التحول إلى مشاكل أكبر
• التعلم من التجارب الصعبة والتكيف مع الحالات الصعبة
• تطوير عقلية أكثر صحة وإيجابية، بما في ذلك مهارات التكيف والقوة العاطفية
• بناء القدرة على الصمود، وهو قدرتنا على التراجع من النكسات والحصول على أوقات صعبة بسهولة أكبر

فهم العقل

عندما نختبر مشاعراً شديدة، كثيراً ما ندخل دولة تعرف باسم العقل العاطفي. وفي هذه الحالة، تهيمن مشاعرنا على أفكارنا وأعمالنا، مما يجعل من الصعب التركيز على أي شيء آخر، ونصبح مكتظين ونجد صعوبة في حل المشاكل أو استخدام المهارات المعقدة، والاعتراف عندما تكونين في عقلية العاطفة أمر حاسم لتنفيذ استراتيجيات فعالة لمواجهة المشاكل.

وفي عقلية العاطفة، تصبح قدرتنا على التفكير الرشيد عرضة للخطر، ويمكننا اتخاذ قرارات أو اتخاذ إجراءات نأسف لها فيما بعد، فالتعلم من أجل الاعتراف بهذه الدولة ووضع استراتيجيات للانتقال منها هو حجر الزاوية في التنظيم العاطفي.

تقنيات قائمة على الأدلة لإدارة المشاعر المسببة للمشاعر

يتطلب إدارة المشاعر المكثفة مجموعة أدوات من الاستراتيجيات التي يمكنك الاعتماد عليها تبعاً لحالة وشدة استجابةكم العاطفية، وتحظى التقنيات التالية بدعم من البحوث النفسية والممارسة السريرية.

الوعي والحاضر

إن الإدراك إلى جانب التمرينات التنفسية العميقة يساعد على تهدئة النظام العصبي، وتعزيز الاسترخاء، وتوجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية، والحد من التجاوزات، والوعي ينطوي على مراعاة أفكارك ومشاعرك ومشاعرك الجسدية دون حكم، وخلق حيزا بين الحفاز وردك.

إن ممارسة العقل يساعدك على البقاء حاضراً ومعاً لمشاعرك دون أن تستهلكها، وبدلاً من محاولة قمع أو تجنب المشاعر الصعبة، تعلمك الإدراك أن تعترف بها، وأن تراقبها بفضول، وأن تسمح لها بأن تمر بشكل طبيعي، وبملاحظة وقبول مشاعرك، يمكنك أن تقلل من شدتها وتكسب فهماً أفضل لأسبابها الأساسية.

ممارسة اليقظة عند مواجهة مشاعر قوية:

• توقف وخذ لحظة لتلاحظ ما تعانيه
• راقب أفكارك دون أن تُمسك بهم
• لاحظوا الإحساس الجسدي في جسمكم دون محاولة تغييرهم
• لابل مشاعرك بدون حكم "مثل "أنا لا ألاحظ الغضب بدلاً من "لا يجب أن أشعر بالغضب
• ارجع انتباهك الى اللحظة الحالية عندما يجول عقلك الى الماضي او المستقبل

التنفّس العميق واللائحة الفيزيولوجية

تنفسي عميق يعمل العجائب و مهارة محمولة يمكنك الوصول إليها دائماً عندما نستنشق بعمق ونتنفس ببطئ نستخدم الديبراغوم ونشغل أيضاً نظام التوتر الطفيلي لتهدئتنا هذا التحول الفيزيائي يُعدّل الاستجابة للإجهاد ويساعد على إعادة جسدك إلى حالة توازن

هناك الكثير مما يجب قوله عن قوة التنفس العميق تباطؤ و إنتباه أنفاسك لن يجعل المشاعر تختفي

وتشمل التقنيات الفعالة للتنفس ما يلي:

• تنفسي بعمق بطنك، مما يسمح لها بالتوسع في الاستنشاق والعقد على الاستنشاق، وهذا ينشط استجابة الاسترخاء.
• Box Breathing:] In for 2-4 seconds, hold for 2-4 seconds, out for 2-4 seconds, hold for 2-4 seconds. This structured approach can help regulate your breathe pattern when anxiety makes deep breathe difficult.
• Extended Exhale: ] Make your exhale longer than your inhale (for example, inhale for 4 counts, exhale for 6-8 counts) to further activate the parasympathetic tenympathetic ten.
• Counted Breathing:] Take three good deepنفسs and count to 10 and then breath and count to 10 again.

التقنيات الأرضية

عندما نعاني من مشاعر قوية، نفقد الاتصال بجسدنا الطبيعي، ونكون معاقبين داخل جسدك، ونلفت انتباهك إلى شعور قدميك على الأرض، وإذا كنت جالساً، نشعر بالتواصل بين مؤخرتك وعطفك أو أرضيته، فتقنيات الحافة تساعد على إرباكك في اللحظة الحالية وفي جسدك الجسدي،

وتشمل التقنيات الإضافية لتحديد المواقع ما يلي:

• 5-4-3-2-1 Technique: تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 أشياء يمكنك لمسها، 3 أشياء يمكنك سماعها، 2 أشياء يمكنك شمها، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
• Physical Grounding: ] Hold an ice cube, splash cold water on your face, or press your feet firmly into the ground.
• التركيز الحسي: [FLT:] ركّز عمدا على تجربة حسية واحدة، مثل نص النسيج، أو صوت المطر، أو طعم قطعة من الطعام.
• Body Scan:] Systematically bring awareness to each part of your body, noticing sensations without trying to change them.

دال - إصدار نشرات عن العمليات المؤقتة

الصحافة يمكن أن تكون أداة عميقة في السعي لتحقيق التوازن العاطفي، إنها طريقة بسيطة وقوية لمعالجة تعقيدات مشاعرك، وتوفير مساحة خاصة للتعبير عن مشاعرك وفهمها، وكتابة أفكارك ومشاعرك تخلق المسافة بينك وبين مشاعرك، مما يسمح لك بمراقبتها بشكل أكثر موضوعية.

الصحافة تقدم أفضل فائدة عندما تقومين بها يومياً أبقِ مذكراتك معك و تُنزلين مشاعرك أو مشاعركِ المُكثفة كما يحدث حاولي أن تُشيري إلى المُحفزات و ردة فعلكِ

وتشمل فوائد المجلة الخاصة بالتنظيم العاطفي ما يلي:

• تتبع الأنماط العاطفية: يمكن أن يكشف الاحتفاظ بمجلة منتظمة عن أنماط في مشاعرك وسلوكك، والاعتراف بهذه الأنماط أمر أساسي في تعلم كيفية إدارة المشاعر الغامرة بفعالية
• توفير الإفراج عن الإجهاد: إن إصدار النشرة هو منفذ شخصي وآمن لإطلاق العواطف التي تقطع الخناق، والتي يمكن أن تكون علاجية وتخفف من حدة الإجهاد
• تعزيز الانتصاب الذاتي: إنه يشجع على زيادة مستوى الإرتفاع الذاتي، يساعدك على التواصل مع نفسك الداخلية وفهم دوافعك العاطفية
• تيسير حل المشاكل: من خلال رسم خرائط لأفكارك، يمكن أن تساعدك الصحافة على معالجة المشاكل من زوايا مختلفة واكتشاف حلول خلاقة

Reappraisal

إن إعادة تقييم المسارات المعرفية التي تفسر الحالة - يمكن أن تقلل كثيراً من حدة المشاعر، إذ إن إعادة النظر في الأفكار السلبية إلى منظورات أكثر إيجابية أو واقعية تؤدي إلى الحد من الضائقة وتعزيز القدرة على التكيف، وهذا الأسلوب ينطوي على دراسة الأفكار والتفسيرات التي ترافق ردود أفعالك العاطفية وتراعي المنظورات البديلة.

ممارسة إعادة تقييم إدراكية:

• تحديد الفكر أو التفسير الذي يحفز ردك العاطفي
• السؤال: دقة هذه الفكرة وملاءمتها
• النظر في تفسيرات أو وجهات نظر بديلة
• اختيار تفسير أكثر توازنا أو واقعيا
• لاحظ كيف أن هذا التحول في التفكير يؤثر على حالتك العاطفية

إذا وجدت أنك محاصر في مشاعر شديدة سلبية حاول أن تتذكر أن لا شيء سيء كما يبدو الآن

قبول العاطفة دون حكم

قبول المشاعر عندما تأتي يساعدك على أن تكون أكثر راحة مع هؤلاء الناس، فزيادة راحتك حول مشاعرك المكثفة تسمح لك بأن تشعر بها بالكامل دون أن تتفاعل بتطرف وطرق غير مفيدة، بدلا من النظر إلى المشاعر باعتبارها مشاكل ينبغي حلها أو القضاء عليها، يتطلب القبول الاعتراف بها كخبرات طبيعية و مفيدة.

لتتدرب على قبول المشاعر، حاول التفكير بها كرسل، إنها ليست "جيدة" أو "خبيثة" بل محايدة، ربما تُظهر مشاعر غير سارة أحياناً، لكنها لا تزال تعطيك معلومات هامة يمكنك استخدامها، هذا التحول من منظور إلى آخر يمكن أن يقلل من المعاناة الثانوية التي تأتي من الحكم على أنفسنا بسبب بعض المشاعر.

التمرين البدني والحركة

إن رفع معدل ضربات القلب عند ارتفاع المشاعر هو طريقة عظيمة أخرى لمساعدتنا على الخروج من الهرمونات التي تصيب الإجهاد والتي تُطلق عندما نكون في حالة من الضائقة الشديدة، كما أن انفجارا عفويا من القفز، و المكدس، وهدم السلالم في العمل، أو أي تمرين يمكنك القيام به لمدة 20 دقيقة تقريبا سيساعد أيضا على إدارة الطفرة العاطفية.

النشاط البدني يوفر فوائد متعددة للتنظيم العاطفي:

• الإصدارات الإندورفينية وغيرها من أجهزة نقل الأعصاب التي تنظم المزاج
• "المرض يُسبب لهرمونات الإجهاد مثل "كورتيسول" والأدرينالين
• يوفر منفذا صحيا للطاقة المكثفة
• التركيز على الشوائب بعيدا عن التطهير
• تحسين القدرة على مواجهة الإجهاد عموماً مع مرور الوقت

أخذ الإفطارات الاستراتيجية

إذا كنت تشعر بالعاطفة ومن الصعب التفكير، فمن الأفضل أن تزيل نفسك من الوضع إن أمكن، يمكنك أن تذهب وتشرب الماء على وجهك، وتأخذ جولة سريعة من الماء، وأحيانا أكثر الاستراتيجيات فعالية هو مجرد خلق مسافة مادية وزمنية من الوضع المسبب.

ويتيح التوقف عن العمل خلال الجلسات لكل من العملاء والمعالجين فرصة لاستعادة تركيبتهم، والتفكير في الوضع، والتعامل معه بمزيد من الوضوح، ويمكن أن يحول هذا التوقف دون التصعيد ويساعد على الحفاظ على مكان آمن للعلاج، وينطبق هذا المبدأ أيضا على الحالات اليومية خارج نطاق العلاج.

علاج السلوكيات التشخيصية (DBT) المهارات اللازمة للتنظيم العاطفي

العلاج السلوكي التشخيصي فعال للغاية لتحسين التنظيم العاطفي، حيث إنه يُعلِّم العقل والتسامح إزاء الضيق والفعالية بين الأشخاص، ويجمع بين تقنيات العلاج السلوكي المعرفي والعقلية لتعليم المهارات مثل التنظيم العاطفي، والتسامح إزاء الحزن، والفعالية بين الأشخاص، ويوفر دي بي تي إطارا شاملا لإدارة المشاعر المكثفة التي تحققت من خلال بحوث واسعة النطاق.

The Subjective Units of Distress (SUD) Scale

نطاقات البرمجيات تتراوح بين صفر و 100 حيث لا يمثل أي حزن و 100 يمثل أسوأ ما تشعر به من ألم، من خلال تقدير مستوى استغاثتك على نطاق برنامج (SUD) يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى استخدام مهارات البقاء على قيد الحياة أو تقنيات العقل، وهذه أداة التقييم تساعدك على مواكبة استراتيجيتك الخاصة بالتعامل مع كثافة خبرتك العاطفية.

إذا كان سجلك عالياً، ربما تكون في نقطة ضعف مهاراتك وتحتاج إلى مهارات البقاء على قيد الحياة، على العكس من ذلك، إذا كان هدفك أقل، يمكنك أن تستخدم العقلانية للعاطفة الحالية، تعلم تقييم مستوى معاناتك يساعدك على اختيار أنسب تدخل.

مهارات البقاء على قيد الحياة

عندما تشير نتائج برنامجك إلى وجود حزن شديد، من الضروري استخدام مهارات البقاء في الأزمات لإدارة مشاعرك، هذه المهارات مصممة لمساعدتك على مواجهة المشاعر المتطرفة في الوقت الراهن، ومنعك من اتخاذ قرارات متسرعة أو المشاركة في سلوكيات ضارة.

(أ) مهارة (تي بي بي) هي طريقة فعالة للحد من الضائقة العالية، وهي تشمل تغيير درجة حرارة جسمك، وبدء تدريبات مكثفة، وتسارع وتيرة التنفس، واستخدام التهدئة التدريجية للعضلات، ويمكن لهذه التقنيات أن تساعدك على تنظيم مشاعرك وتقليص مستوى معاناتك إلى نطاق قابل للتدبر.

Distraction: ] Distraction is another useful crisis survival skills. By temporarily shifting your focus away from your distressing emotions, you can give yourself a break and prevent further escalation. Engaging in activities such as reading, watch a movie, or spending time with friends can help you divert yourself and regain control.

Self-Soothing:] Self-soothing involves using your senses to comfort yourself during times of distress. This can include activities such as listen to cooling music, taking a warm shower, or enjoying a preferred scent. By engaging your senses, you can create a sense of cool and reduce your emotional intensity.

بناء القدرة على التكيف مع الحياة

وفي حين أن مهارات إدارة الأزمات أساسية في التخفيف من حدة المعاناة النفسية الحادة، فإن بناء القدرة على التكيف على المدى الطويل يتطلب اهتماما متواصلا لرفاهكم العام وتطوير ممارسات مستدامة.

تطوير اليقظة الذاتية

الوعي الذاتي هو أساس التنظيم العاطفي، بل هو فهم ردود أفعالك العاطفية والإدراك بأنها ردود فعل طبيعية لتجاربك أو بيئتك، والوعي الذاتي يساعدك على ملاحظة حالتك العاطفية قبل أن تتصاعد، كلما أصبحت أكثر إلماماماً بأنماطك العاطفية، والمحفزات، والاستجابات النموذجية، كلما كان بإمكانك التدخل مبكراً أكثر فعالية.

وتشمل الممارسات التي تعزز الوعي الذاتي ما يلي:

• التأمل المنتظم
• الحفاظ على مزاج ودفء المجلة
• البحث عن تعليقات من الآخرين الموثوقين عن أنماطك العاطفية
• العمل مع طبيب نفسي لاستكشاف مشهدك العاطفي
• تعكس ردود أفعالك بعد حالات مُحمّلة عاطفياً

الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية

إن رفاهنا البدني والعقلي مترابط، ومن المهم، لكي نشعر بأفضل ما لدينا، أن نعتني بأجسادنا وأذهاننا، وأن تهيئ ممارسات الرعاية الذاتية الأساسية أساسا للصمود الذي يجعل من نفسك أقل عرضة للضغط من قبل المحفزات العاطفية.

وتشمل الممارسات الأساسية للرعاية الذاتية ما يلي:

• Adequate sleep:] sleep deprivation significantly impairs emotional regulation and increases reactivity to stressors.
• Balanced Nutrition:] blood sugar tests and nutritional deficiencies can affect climate stability and emotional resilience.
• Regular Exercise:] Physical activity supports both physical and mental health, reducing stress and improving climate regulation.
• Stress Management: ] Stress is an imperative part of life, but it can have a profound impact on our emotions. When we're under stress, our bodies release hormones like cortisol and adrenaline, which can lead to an increase in feelings of anxiety, irritability, and vulnerability.
• Social Connection:] Maintaining supportive relationships provides emotional resources and perspective during difficult times.

الدول الافتراضية الإيجابية

استراتيجيات إضافية للمساعدة في مواجهة المشاعر السلبية القوية تتضمن أن تكون مفعمة بالأمل وإيجابية، قل أشياء إيجابية لنفسك ولغيرك (مثلاً، "سأجعلها تمرّ بهذا" "أحاول جاهداً" "أنا شخص جيد"

استراتيجيات لبناء دول عاطفية إيجابية:

• فكر في الأمور التي تشكرك فيها، اعترف بالمشاعر الإيجابية، والأشياء الجيدة عن نفسك، والتغييرات من أجل الأفضل
• المشاركة في الأنشطة التي تجلب السعادة أو المعنى أو الإحساس بالإنجاز
• ممارسة الشفقة الذاتية وتعامل نفسك مع الرحمة
• الاحتفال بالانتصارات الصغيرة والتقدم
• حاول أن تبقي حس الدعابة جيد

التدريب المنتظم

تدرب على الإهتمام بشكل منتظم، لا تنتظر حتى تكون في أزمة لتجرب هذه التقنيات لأول مرة

مفتاح ممارسة هذه التقنيات بشكل منتظم مثل أي مهارة، تحديد الهوية العاطفية يصبح أسهل مع الوقت والتكرار، وقدرتك على التحكم في المشاعر القوية ستتحسن مع الممارسة، و تنحى جانباً الوقت لممارسة التمرينات التنفسية، والوعي، والمذكرات، وغير ذلك من التقنيات عندما تكون هادئاً نسبياً، لذا تصبح ردوداً تلقائية عندما تحتاج إليها أكثر.

متى سيبحث عن الدعم المهني

إن كنت تتعامل مع مشاعر شديدة، فمن المهم ألا تعاني في صمت، بينما ناقشنا عددا من تقنيات المساعدة الذاتية في هذه المادة، عادة، نستفيد من وجود شبكة دعم حولنا، والنظر في مناقشة مشاعركم مع الأصدقاء، والأسرة، والزملاء، والمعلمين، بل وحتى المهنيين مثل المعالجين النفسيين.

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قيمة، فإن هناك أوقاتاً يصبح فيها الدعم المهني ضرورياً، والنظر في التماس المساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية إذا:

• ردود أفعالك العاطفية تتدخل بشكل مستمر في عملك اليومي أو العلاقات أو العمل
• تجد نفسك غير قادر على إدارة مشاعر قوية على الرغم من محاولة مختلف استراتيجيات التكيف
• أنتِ تعانين من مشاعر اليأس واليأس أو أفكار عن الضرر الذاتي
• دوافعك العاطفية متجذرة في صدمة غير محسومة تتطلب علاجاً متخصصاً
• أنت تكافح مع أعراض القلق، الاكتئاب، أو غير ذلك من الظروف الصحية العقلية
• هذه المشاعر تتدخل بشكل مستمر في حياتك اليومية

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التحكم في أفكارك أو سلوكك أو مشاعرك، فقد تستفيد من محاولة العلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي، والاختبارات الكيميائية المعالجة الفعالة التي تهدف إلى مساعدتكم على تحديد الأفكار المثيرة للمشاكل وإعادة تحديدها، كما أن النهج العلاجية الأخرى، بما في ذلك العلاج المضاد للدموع، والعلاجات التي تركز على الصدمات النفسية، والعلاج الذي يركز على المشاعر، يمكن أن تكون فعالة للغاية في إدارة المهارات العاطفية.

إذا كنتِ تُعانيين من أفكار عن الإصابات أو الانتحار، فإنّ الـ 988 شلال الحياة والنص يقدمان الدعم العاطفي المجاني والسري للأشخاص الذين يعانون من أزمات والذين يدعمون شخصاً في أزمة، ويتواصلون مباشرة مع مستشار الأزمات في أي وقت، ويمكنكم أيضاً التواصل مع أحباء موثوقين، أو خدمات الطوارئ، أو موارد أزمة الصحة العقلية في منطقتكم.

وضع خطة تنظيمك العاطفي الشخصي

وضع خطة عمل شخصية تمكنك من إدارة دوافعك العاطفية بشكل استباقي بدلاً من رد الفعل خطتك يجب أن تصمم حسب دوافعك الفريدة وأفضلياتك وظروفك

الخطوة 1: تحديد مُتجرّبك

بداية من وضع قائمة شاملة لحركاتك العاطفية، استخدمي مذكراتك لتتبع الحالات، الناس، الأفكار، أو الظروف التي تحفز باستمرار ردود عاطفية شديدة، تحديد دوافع معينة تجعل من الممكن إيجاد طرق لإدارة هذه الحالات بطريقة أكثر إنتاجية، وكوني محددة بقدر الإمكان، وضمنها "الصراع"، ملاحظة "الانتقاد أمام الآخرين" أو "الإرضاء عندما أشاطر أفكاري".

الخطوة 2: تقييم ردودكم الحالية

بالنسبة لكل محفز، تقييم كيف تستجيبون حالياً، ما هي الأفكار والمشاعر والسلوك التي تبرز عادة؟ وما هي الاستجابات المفيدة، وما الذي يسبب مشاكل إضافية؟ ويساعد هذا التقييم على فهم أنماطكم وتحديد مجالات النمو.

الخطوة 3: اختيار تقنياتك

من مختلف الاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة، اختيار التقنيات التي تتردد عليكم ويبدو أنها تنطبق على محفزاتكم واستجاباتهم المحددة، وقد تختارون تقنيات مختلفة لمختلف الحالات أو مستويات الكثافة العاطفية، وتضعون قائمة بمهارات البقاء على قيد الحياة في الأزمات التي تعمل على أفضل وجه لك وتبقيها مفيدة في أوقات العسر الشديد.

مجموعة أدواتك قد تشمل:

• الذهاب إلى التمارين التنفسية للهدوء الفوري
• تقنيات التجول عندما تشعر بالإثارة
• حافزاً للنشر في سياق معالجة المشاعر المعقدة
• الأنشطة المادية التي تساعد على تصريف الطاقة المكثفة
• أنشطة التغليف الذاتي لمختلف التفضيلات الحسية
• المسائل المعرفية لإعادة التقييم للطعن في الأفكار غير المفيدة
• الناس المثقون يمكنك الوصول إليهم لدعم

الخطوة 4: الممارسة والتنقيب

وضع جدول زمني لممارسة تقنياتك المختاره بشكل منتظم ليس فقط عندما تحفزين، ضعي جانباً وقت كل يوم للفكر، أو للصحافة، أو غير ذلك من الممارسات،

الخطوة 5: رصد تقدمك

(أ) أن تتابع بانتظام نتائج برنامجك الخاص بالعلم النفساني لتحديد أنماط ردودك العاطفية ورصد تقدمك بمرور الوقت، وأن تحتفل بالتحسينات مهما كانت الضآلة، وأن تستخدم النكسات كفرص للتعلم بدلاً من أن تكون أسباباً للاعتزاز الذاتي.

تصبر مع مشاعر تؤلم أو تضيع وقتاً و جهداً، وتصبر نفسك أثناء عملك من خلال هذه المشاعر، وبناء مهارات التنظيم العاطفي هو رحلة، وليس مقصداً، ونادراً ما يكون التقدم خطياً.

دور التعايش الذاتي في التنظيم العاطفي

طوال رحلتك للتعلم من أجل السخرية العاطفية، الشفقة الذاتية أمر أساسي، العديد من الناس يكافحون بمشاعر شديدة لأنهم يضيفون طبقة من الحكم الذاتي و النقد على رأس الشعور الأصلي،

الشفقة الذاتية تشمل التعامل مع نفسك بنفس العطف والتفاهم والصبر الذي ستقدمه لصديق جيد يكافح، ويعني الاعتراف بأن المعاناة من المشاعر الشديدة جزء من كونه بشريا، وأن الجميع يكافحون مع التنظيم العاطفي في بعض الأحيان، وأنكم تستحقون الرحمة والدعم بينما تعملون على تطوير هذه المهارات.

عندما تلاحظ نفسك أنك حرج جداً حول ردودك العاطفية حاول

• وإذ تعترف بأن مشاعرك منطقية بالنظر إلى تجاربك وظروفك
• بالحديث عن نفسك بلطف بدلاً من الحكم الصارم
• وإذ تدرك أن الكفاح مع المشاعر هو تجربة إنسانية عالمية
• تقدم نفسك نفس الفهم الذي تعطيه لشخص تهتم به
• تذكر أن التعلم الجديد يتطلب وقتا وممارسة

التحول إلى الأمام: تحقيق النمو العاطفي

المشاعر تجعل حياتنا مثيرة و فريدة و نابضة بالحياة و المشاعر القوية يمكن أن تدل على أننا نحتضن الحياة بالكامل

يمكن النظر إلى محفزات العاطفة أو الصدمات كنافذة إلى ما يجب أن يُشفى عاطفياً بدلاً من رؤية محفزاتك كمشكلات أو نقاط ضعف، يمكنك أن تعتبرها فرص للنمو، وفهم الذات، و الشفاء، في كل مرة تُطلق فيها النار بنجاح أو تتعلم شيئاً جديداً عن أنماطك العاطفية، تقوم ببناء القدرة على الصمود وتوسيع نطاق قدرتك على الرفاهية.

إن المحفزات العاطفية المؤثرة هي عملية مستمرة تتطلب الوعي الذاتي، والممارسة، والصبر، وبفهم طبيعة المحفزات العاطفية، والاعتراف بأنماطك الشخصية، ووضع مجموعة أدوات من استراتيجيات التكيّف القائمة على الأدلة، يمكن أن تدار مشاعر قوية أكثر فعالية وتزرع قدرة أكبر على التكيّف العاطفي، وأن تتذكر أن التماس الدعم من أحبائك أو من مهنيي الصحة العقلية هو علامة على القوة وليس على الضعف.

"للمزيد من الموارد في مجال الرفاه العاطفي ودعم الصحة العقلية، زيارة صفحة "الخط السريع" للأفضلية العاطفية، "الخط الافتراضي"