المهارات الاجتماعية والملاءمة الذاتية: التقنيات المجهزة بالبحوث من أجل تحسين التفاعلات

تسوية المنازعات

فالتفاوتات أمر لا مفر منه، ولكن مناولة مهارة يمكن أن تعزز العلاقات، وقد تبين أن أساليب مثل استخدام البيانات " أولا " ( " أشعر بالإحباط عندما تبدأ الاجتماعات في وقت متأخر " ) بدلا من البيانات الاتهامية " أنت " ، التي تركز على المصالح المشتركة، وتتوقف عن التبريد، قد تبين أنها تقلل من الدفاعية وتعزز الحلول التعاونية.

فهم الملاءمة الذاتية: أكثر من الشعور

ويوصف الثقة الذاتية في كثير من الأحيان بأنها إيمان بقدرتكم على النجاح، ولكنها أكثر دقة، ويظهر مفهوم علم النفس ألبرت باندورا للكفاءة الذاتية - اعتقاداً بأن بإمكانك تنفيذ السلوك اللازم لتحقيق إنجازات محددة في الأداء - وهو نهج وثيق الصلة، ويُبنى الثقة تدريجياً من خلال تجارب الثبات والنموذج الاجتماعي والاقناع اللفظي، وتحديات القدرة على تحمل أعباء العمل.

ومن المهم التمييز بين الثقة الهشة التي تتوقف على استمرار التحقق الخارجي والثقة الحادة، التي تستمد جذورها من الخبرة الحية والتعاطف مع الذات، وهذه الأخيرة أكثر استدامة وتسمح لك بالتراجع عن الانتكاسات، كما أن التدريب على المهارات الاجتماعية يغذي الثقة المستديمة، لأن كل تفاعل ناجح يقدم دليلا على قدرتك.

التقنيات المجزأة للبحوث لتحسين المهارات الاجتماعية

وتحظى التقنيات التالية بدعم البحوث التجريبية ويمكن ممارستها في الحياة اليومية.

1 - الاستماع النشط إلى النهج الهيكلي

والاستماع النشط هو أكثر من مجرد التزام الصمت في حين يتحدث شخص ما، وهو ينطوي على ممارسة متعمدة تتمثل في تركيز الاهتمام، وحجب الحكم، وتعكس ما سمعته، والطريقة التي يُنظر إليها جيدا هي الاستماع إلى الأصوات ، التي تستخدم في إجراء المقابلات الدافعة وتقديم المشورة.

• وعندما ينهي شخص ما بيانا، يلخص وجهة نظره الرئيسية في كلماتك: " إذا ما أسمعه هو أنكم شعرتم بالتجاهل أثناء الاجتماع " .
• " هل يمكنك أن تخبرني بالمزيد عما حدث بعد ذلك " .
• استخدمي العصي الغير الشفرية مثل التموين و الحفاظ على الاتصال بالعين دون تحديق
• تجنب المقاطعة أو التخطيط لاستجابتك بينما الشخص الآخر لا يزال يتحدث

ممارسة لمدة خمس دقائق مع صديق أو زميل، على مر الزمن، يكتسب هذا السمعة كشخص يسمع الآخرين حقاً، وقد خلصت دراسة في مجلة دولية للاستماع إلى أن دورات التدريب القصيرة في مجال الاستماع النشطة تحسنت من قدرة الاستماع والاختصاص الاجتماعي المتصور.

وتظهر البحوث التي نُشرت في [(FLT:0]Behavior Research and Therapy ) أن أداء الأدوار، بالاقتران مع إعادة الهيكلة المعرفية، يقلل بدرجة كبيرة من القلق الاجتماعي ويحسن مهارات الاتصال، والمفتاح هو الممارسة المتكررة إلى أن يشعر السلوك بالطبيعة.

3 - وضع السياسات واللوائح التنظيمية العاطفية

وقد أثبت برنامج جون كابات - زين للحد من الإجهاد الناجم عن الوعي، الذي وضعه جون كابات - زن، أنه يعزز التنظيم العاطفي والتعاطف، وذلك لتطبيقه على التفاعلات الاجتماعية:

• امضي دقيقتين في التنفس العميق قبل محادثة مهمة استنشاق لأربع ثواني
• خلال المحادثة، لاحظ عندما يجول عقلك ليقلق حول كيف يتم تصورك، بلطف، أعيد انتباهك إلى المتكلم
• وبعد التفاعل، تعكس دون حكم: " ما الذي جرى بشكل جيد؟ وما الذي قد أجربه في المرة القادمة؟ "

A randomized controlled trial in Journal of Clinical Psychology] found that an eight-week MBSR course led to significant improvements in social interaction quality and reduced social anxiety. Even short daily practices yield benefits.

4 - معايرة المهارات غير الشفرالية

ويمكن تدريب الاتصالات غير الشفرية على التغذية المرتدة بالفيديو، وتسجيل نفسك في حديث قصير (بموافقة)، ثم استعراض الفيديو لتحديد عادات مثل عبور ذراعيك أو التغوط أو عدم الاتصال بالعين، وممارسة تعديل سلوك واحد في وقت ما، وقد أظهرت دراسة أجريت في ] التثقيف في مجال الاتصال أن الطلاب الذين يستخدمون التغذية المرتدة عن طريق الفيديو قد حسّنوا من عدم إبداء الرأي.

5- مناقشة المسؤوليات المشتركة

وتزداد العلاقات عندما يكشف الناس عن معلومات حقيقية وحساسة قليلا - أي علماء نفس يطلقون " الكشف الذاتي المتبادل " . وقد أظهرت دراسة كلاسيكية أجراها آرثر آرون أن مجموعة من المسائل الشخصية المتصاعدة يمكن أن تخلق التقارب بين الغرباء، وفي الحياة اليومية، يمكن استخدام هذا الاختلاف عن طريق تقاسم تحد أو عاطفة صغيرة تتصل بالسياق: " لقد كنت متوترا بشأن هذا العرض، ولكن التفاعل المكثف يساعد " .

تقنيات مُغلفة للبحث من أجل تعزيز الثقة الذاتية

وفي حين توجد العديد من تقنيات تعزيز الثقة، فإن ما يلي لديه دعم تجريبي قوي ويربط مباشرة بتنمية المهارات الاجتماعية.

1 - وضع وتحقيق الأهداف الصغيرة للحد من الكوارث

The SMART framework (Specific, Measurable, Achievable, pertinent, Time-bound) creates a clear path to mastery. For social confidence, a SMART goal might be: “I will initiate one conversation with a fellow I do not know well during the next week, asking them about their week.] Break it down:

• Specific: ] Initiate conversation with an unfamiliar fellow.
• Measurable:] One conversation.
• Achievable:] asking about week is low-stakes.
• Relevant:] Builds workplace connections.
• Time-bound:] Within one week.

وبعد استكمال الهدف، التفكير في ما تعلمته، ثم وضع هدفا أكثر تحديا، مثل إجراء محادثة لمدة خمس دقائق أو طلب الحصول على تعليقات، وكل نجاح يعزز اعتقادك بأن بإمكانك معالجة الحالات الاجتماعية، وهذه العملية التدريجية هي جوهر تجارب باندورا الرئيسية.

2- إعادة هيكلة المعارف عن طريق اللحاق الذاتي الإيجابي

وكثيرا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الثقة الاجتماعية أفكار سلبية تلقائية ) " أقول دائما الشيء الخاطئ " ، " يعتقدون أنني ممل " (، وتساعد إعادة الهيكلة المعرفية في تحديد تلك الأفكار والاستعاضة عنها بأفكار أكثر واقعية.

• بعد أي تفاعل اجتماعي غريب أو غير مريح، اكتبي فكرة أنّها قد فجرت عقلكِ.
• هل هذا صحيح 100%؟ ما الدليل الذي لديّ يتناقض مع ذلك؟
• وأولــد فكرة متوازنة: " لقد تعثرت مرة خلال تلك المحادثة، ولكنني جعلت الشخص الآخر يضحك، واستمر في الكلام " .
• استخدام تأكيد موجز قبل الدخول في وضع اجتماعي: " أنا مستعد للاستماع والإسهام " .

وأكد تحليل متقن في ] استعراض علم النفس السريري ] أن إعادة التشكيل المعرفي المقترنة بتجارب سلوكية تؤدي إلى تحسينات دائمة في احترام الذات والثقة الاجتماعية، والمفتاح هو الممارسة المتسقة - اليومية، المثلى.

3- السعي إلى الحصول على التغذية الإيجابية البناءة وتنفيذها

ويمكن أن تعجل عملية النمو بفضل ردود الفعل من النظراء الموثوق بهم أو من يرشدهم، ولكن الطريقة التي تسعىون بها إلى الحصول على معلومات مرتدة، بدلا من السؤال " كيف فعلت؟ " ، أن تطرح أسئلة محددة: " هل تكلمت بوضوح عندما شرحت المشروع؟ " أو " هل يبدو لي أن أتناولها أثناء غداء الفريق؟ " ، وهذا يقلل من الغموض ويعطيكم بيانات قابلة للتنفيذ.

• حدد شخص أو شخصين الذين تحترمون آراؤهم ومن سيكون صادقاً
• نطلب التغذية المرتدة بشأن تفاعل محدد خلال 24 ساعة.
• شكراً لهم، مقاومة الرغبة في الدفاع عن نفسك، و يقرر ما تغيير واحد ليحاول المرة القادمة.

4 - التصور والتدرب على طب الأسنان

ويستخدم الرياضيون والمؤدبون التصوير البصري لتعزيز الأداء، ويعملون على التفاعلات الاجتماعية أيضاً، ويقضيون خمس دقائق قبل أن يتدرب الحدث عقلياً على إجراء محادثة ناجحة: أن تُظهر نفسك على نحو موثوق، وتبتسم، وتطرح سؤالاً مدروساً، وتستجيب بطبيعة الحال، وتُستهلك هذه التقنية عقلك للعمل كما لو كانت التجربة قد حدثت بالفعل.

5- التعرض: التحديات المتدرجة

ومن الأهمية بمكان التغلب على التجنب في بناء الثقة، وإنشاء هيكل هرمي للحالات الاجتماعية التي تتبوأ من أقل البلدان إلى معظم حالات القلق.

1. ابتسموا واجعلوا عينكم على اتصال مع شخص غريب (يوم واحد)
2. قل " مرحبا " لجيران )يومان(
3. سؤال بسيط عن العمل (3 أيام)
4. تأثــر عمل شخص ما )٤ أيام(
5. الانضمام إلى محادثة جماعية في الغداء (5 أيام)
6. متطوع لتقديم معلومات مستكملة موجزة في اجتماع (أسبوع واحد)

تحرك من خلال القائمة بسرعة خاصة بك، باستخدام التنفس الاسترخاء قبل كل خطوة، وهذا النهج المتدرج للتعرض مدعوم بعقود من البحث في العلاج السلوكي، وهو فعال للغاية للحد من القلق الاجتماعي وبناء ثقة حقيقية.

الجمع بين المهارات الاجتماعية والملاءمة الذاتية في الممارسة العملية

إن التضافر بين المهارات الاجتماعية والثقة الذاتية واضح، إذ تمارسون الاستماع النشط واللعب، فإنكم تحشدون الدليل على أنكم تستطيعون التعامل مع التفاعلات الاجتماعية التي تغذي الكفاءة الذاتية، وبما أنكم تضعون أهدافاً صغيرة في مجال تبادل المعلومات عن التجارة في الخدمات وتتحدوا الأفكار السلبية، فإنكم تصبحون أكثر استعداداً لبدء محادثات، مما يتيح لكم مزيداً من الفرص لممارسة المهارات، وهذه الدورة الفعّالة تعجل بالتقدم.

الأنشطة الجماعية والممارسات الهيكلية

فالضمام إلى فئة أو نادي أو مجموعة متطوعة يوفر فرصاً منخفضة الضغط لممارسة كل من مجموعات المهارات، ويقلل الهيكل من الغموض لأن لكل شخص غرض مشترك، فعلى سبيل المثال، يتيح فريق مناقشة الكتب لكم ممارسة الاستماع والتعبير عن الآراء، ويدرس فريقاً رياضياً التنسيق غير الشفروي ويعالج الخلافات، ويجمع نادياً للألعاب الرياضية صراحة بين ممارسة التحدث العامة وبين الآراء ووضع الأهداف، ويوفر كل بيئة مختبراً آمناً للتجريب.

التطبيق العالمي الحقيقي: المناسبات الشبكية

الإعداد لحدث مهني للتواصل هو حالة اختبار مثالية، قبل الحدث، حدد هدفا محددا (مثلا التحدث مع ثلاثة أشخاص جدد لمدة خمس دقائق على الأقل كل منهم)، وإعداد سؤالين أو ثلاثة أسئلة مفتوحة، وتلقي نظرة موجزة، واستخدام الاستماع النشط، ومراقبة لغة الجسم، وبعد كل محادثة، يلاحظ شيء سار على ما يرام، ومجال واحد للتكييف، وعلى مر الزمن، ستجدون أن التنبؤات تنمو.

التغلب على الشلالات المشتركة

وحتى مع أفضل التقنيات، قد يكون التقدم بطيئاً، فتجنباً لشراكة نفسك مع أفراد فوضويين للغاية؛ ولكل شخص أسلوب اجتماعي فريد، فالتحقيق الذاتي أمر أساسي في البحث من قبل كريستين نيف يبين أن الناس الذين يعاملون أنفسهم بلطف بعد أن تتعافى النكسات الاجتماعية بسرعة وثباتها، كما تذكر أن التفاعلات الاجتماعية غير فعالة بطبيعتها، وتضحك على الكلمات أو تنسى أن جزءاً من التعليم لا يشير إلى الفشل.

الممارسة والتكييف على مدى الحياة

فالمهارات الاجتماعية والثقة بالنفس ليست صفات ثابتة، ويمكن تطويرها طوال الحياة، بغض النظر عن نقطة البداية، والمفتاح هو الممارسة المتسقة والمتعمدة التي تدعمها عملية الانتقاص الذاتي، وإدراج أسلوب أو تقنيتين من هذه المادة في روتينكم اليومي لمدة 30 يوماً على الأقل، وتتبع يومياتكم تجاربكم، ومعرفة الموارد مثل برامج التدريب، والعلاج إذا كان الحساسية شديدة، أو التدريب.

For further reading on the science behind these strategies, explore APA resources on self-esteem] and the wealth of studies available through ]PubMed on social skills training. remember, every great conversation starts with a single, intentional step.